Sjedam prvi puta na kauč: što mogu očekivati na psihoterapiji

Preplavljujuća anksioznost, panični napadaji, nezadovoljstvo sobom, problemi u socijalnim odnosima, depresivnost, tugovanje, bizarne i zastrašujuće misli, opterećujuće brige oko zdravlja, razni strahovi, neobjašnjivo zatvaranje u sebe, nemogućnost uspostavljanja bliskog ili intimnog odnosa… Ova lista samo je početak popisa psihosocijalnih teškoća s kojima se ljudi mogu susresti tijekom života. Možda ste i vi uočili neke od teškoća kod sebe i isprobali ste razne alate, tehnike, strategije kojima ste ih pokušali riješiti. Ne ide na bolje ili se problem stalno vraća. I odjednom se pojavi misao da biste mogli potražiti stručnu pomoć. Ili vam je netko od vaših bližnjih to savjetovao. Možda u startu vjerujete da će vam stručna pomoć koristiti, a možda vam se postavljaju pitanja poput što ću ja tamo ili zar će mi neka nepoznata osoba reći nešto što već ne znam ili nisam probao/la. Probijete se ipak kroz ta pitanja i odlučite dati šansu psihoterapiji. No, onda dolazimo do novih pitanja. Što, zapravo, znači psihoterapija? Kako će razgovor sa psihoterapeutom izgledati? Kakav je to odnos u koji ulazim, odnos psihoterapeut-klijent? Što ću uopće pričati sa psihoterapeutom? Razna pitanja prate i emocije – sram, anksioznost, krivnja, nada, bespomoćnost… Kroz ovaj blog post pokušat ćemo odgovoriti na barem neka od ovih pitanja kako bi se i neugodne emocije koje možda doživljavate smanjile te kako biste naprosto znali što očekivati u okviru psihoterapijskog razgovora i odnosa.

Prvi razgovor sa psihoterapeutom

Kao i za bilo koji prvi susret s nepoznatom osobom, ne znamo tko je osoba koja će sjediti nasuprot nas. Kako točno izgleda, koje je boje njezin glas, kako priča, kakve su joj geste, koliko je opuštena, humoristična ili ozbiljna, koliko djeluje emocionalno toplo i prihvaćajuće. Stoga nije nimalo neobično da za prvi susret sa psihoterapeutom klijenti osjećaju anksioznost i znatiželju. No, kao i u svakom prvom susretu s nepoznatom osobom, u prvom razgovoru sa psihoterapeutom radi se prvenstveno o međusobnom upoznavanju

Kako to točno izgleda u razgovoru sa mnom? Za početak se predstavim klijentu, odnosno objasnim što radim u profesionalnom području i kojim se psihoterapijskim pristupima u radu koristim. Zatim klijent predstavi osnovne informacije o sebi (npr. koji posao radi, gdje živi) i nakon toga popričamo o teškoćama zbog kojih se klijent javio za psihoterapiju. U prvom razgovoru pitam klijente za konkretne primjere koji mogu ilustrirati problem s kojim se suočava. Razgovaramo o emocijama koje klijent doživljava vezano uz problem, mislima koje osobi padaju na pamet kada je problem aktivan, kao i što se tada događa u tijelu i na kraju krajeva kako se osoba ponaša. Primjerice, ako je problem zbog kojeg osoba dolazi na razgovor anksioznost u socijalnim situacijama, u prvom razgovoru pričamo o primjerima kojih se osoba može prisjetiti, a odnose se na anksioznost u socijalnim situacijama. Kako se tada osjećala, što joj je padalo na pamet u toj situaciji i kako se ponašala (npr. je li pobjegla s druženja, je li bila povučena i distancirana). Razgovaramo kada se problem pojavio, u kojem kontekstu je izraženiji, odnosno manje izražen. Nadalje, pričamo i što osobi pomaže da se nosi s problemom ili je pomagalo ranije. U razgovoru se dotaknemo i pitanja što su sve bili okidači za pojavljivanje ili intenziviranje problema, kao i pitanja što je osobu potaknulo da se baš sada javi na terapiju. 

Razgovor o teškoćama samo je uvodni razgovor te se identificiranje problema, bolje razumijevanje psihološke pozadine problema, različiti načini manifestacije problema u životu pojedinca razrađuju detaljnije kroz sljedeće razgovore. U početnim susretima naglasak je na boljem razumijevanju problema te se terapeut i klijent zajedno probijaju kroz šumu koja je nastala tijekom vremena i pokušavaju bolje vidjeti svako drvo koje čini tu šumu. 

U prvom razgovoru terapeut i klijent osvrnu se i na klijentove ciljeve, odnosno što bi klijent želio postići kroz terapiju. U razmišljanju o ciljevima pitamo se što bi konkretno klijent volio da se u njegovom životu promijeni i kako će uopće znati da je do promjene došlo. Govorimo o tome što klijent želi, a ne kakav ne želi biti. Primjerice, ako se klijent javlja zbog niskog samopouzdanja, nije rijetkost da klijent kaže da ne želi biti nesiguran. Međutim, ako razmišljamo o tome što više ne želimo, nismo ništa konkretno rekli oko toga što zapravo želimo. Kažemo sami sebi što nije u redu, ali ne i što točno želimo. Kako ćemo onda znati čemu težimo, kamo idemo? Ovakvo razmišljanje nalikuje razmišljanju u kojem kažemo da ne želimo biti za vrijeme godišnjeg odmora u Zagrebu, ali nismo rekli gdje točno želimo biti (npr. na moru, na nekom putovanju po europskim gradovima, u planinama). Stoga na primjeru samopouzdanja pokušavamo odrediti što bi značilo da je klijent samopouzdaniji, kako će se samopouzdanje vidjeti u njegovom životu, kako klijent definira za sebe samopouzdanje i visoko samopouzdanje. U razgovoru zajedno klijent i ja prolazimo kroz ciljeve, zajedničkim snagama ih oblikujemo te kasnije kroz psihoterapijski rad modificiramo i provjeravamo kako napredujemo u njihovom ostvarivanju. Uz to, identificiramo prepreke za ostvarivanje ciljeva, bilo da su unutar ili izvan klijenta, te njihov utjecaj nastojimo smanjiti ili ukloniti.

Jedno od čestih pitanja u prvom razgovoru koje klijenti postave je koliko učestalo se odvijaju razgovori. Obično se u početku razgovori odvijaju jednom u tjedan dana ili jednom u dva tjedna. Ako su susreti rjeđe od toga, rad na teškoćama moguć je, naravno i dalje, samo je proces sporiji, a uspostavljanje terapijskog odnosa, također, može biti otežano ili barem usporeno. S vremenom, osobito pred kraj psihoterapijskog rada, susreti se prorjeđuju.

Nakon prvog razgovora, kao i tijekom psihoterapijskog rada, klijenti ponekad ispune upitnike koji mogu pomoći psihoterapeutu, ali i samom klijentu da bolje razumiju teškoće na kojima klijent želi raditi.

Očekivanja i odgovornosti

Prvi razgovor služi nam i da prođemo kroz klijentova očekivanja od psihoterapije i psihoterapeuta, kao i prava i odgovornosti obje strane. 

Kada govorimo o očekivanjima, važno je provjeriti potencijalna klijentova nerealistična očekivanja od psihoterapije i psihoterapeuta. Među nerealističnim očekivanjima može se čuti shvaćanje psihoterapije kao čarobnog štapića kojim će se brzo riješiti problemi. Naime, klijent obično isproba razne strategije kojima nastoji riješiti svoj problem i već mu je dosta i samog problema i pokušavanja njegovog rješavanja. Stoga nije neobično da želi, uz stručnu pomoć, problem riješiti odmah. Međutim, rad na problemu predstavlja proces koji traje neko vrijeme i često je taj proces spor te uključuje uspone i padove. Dakle, najčešće ne dolazi do neprestanog poboljšanja, već se faze poboljšanja izmjenjuju s fazama pada u nošenju s problemom, osobito u počecima rada na problemu. Kada kažem da psihoterapijski proces traje neko vrijeme, ne znamo koliko točno dugo traje i za naizgled isti problem jedan klijent može početi primjećivati veće pozitivne pomake nakon pet susreta, a netko nakon 15 susreta. Do navedenih razlika dolazi zbog razlika u ličnosti, socijalnom kontekstu, ranijim iskustvima, komorbiditetu s drugim teškoćama. 

Također, psihoterapeut nije osoba koja rješava klijentove probleme, govori što i kako treba raditi ili koje odluke treba donijeti. Psihoterapeut nastoji stati “u klijentove cipele”, zauzeti njegovu perspektivu, razumjeti ju i pristupiti joj sa suosjećanjem. Uz to, nastoji kroz pitanja analizirati problem kako bi se stekli novi uvidi i zauzela drugačija perspektiva od one koju klijent obično zauzima. Također, u počecima rada psihoterapeut pomaže klijentu da se kroz psihoedukaciju bolje upozna s problemom (npr. što je anksioznost), a time nastoji postići normalizaciju problema i razumijevanje koje pomaže da problem nije više veliki “bauk”.

U odgovornosti, primjerice, spada koliko vremena prije samog termina klijent otkazuje termin te aktivan angažman u radu na ostvarivanju ciljeva. Taj angažman može, u pojedinim fazama rada, biti otežan zbog određenih okolnosti koje se neplanirano pojave u klijentovom životu, a ponekad je otežan i zbog klijentovog otpora kojeg zajedno psihoterapeut i klijent identificiraju i rade na njemu. Odgovornost, odnosno dužnost psihoterapeuta je da osigura povjerljivost svih podataka koje klijent iznosi i ne informira druge osobe o identitetu svojih klijenata. Međutim, psihoterapeut je dužan prekršiti anonimnost i povjerljivost odnosa s klijentom kada sazna da će klijent počiniti djela kojima će ugroziti vlastiti ili tuđi život. U tim slučajevima psihoterapeut je dužan alarmirati druge institucije (npr. hitna pomoć).

Terapijski odnos

Jedan od ključnih elemenata psihoterapijskog procesa je terapijski odnos. Da bi se terapijski odnos uspostavio potrebno je određeno vrijeme. Klijent i psihoterapeut trebaju se uopće upoznati u početku te ujedno kroz taj proces vidjeti koliko su “kliknuli”. Naime, kao što je spomenuto, psihoterapeut nastoji “stati u klijentove cipele” i prilagoditi se klijentu, ali ipak u svoj rad unosi i vlastite osobine ličnosti koje mogu, ali i ne moraju odgovarati klijentu te klijent može odlučiti u bilo kojem trenutku da ne bi volio nastaviti psihoterapiju s određenim psihoterapeutom. Osim toga, klijent može u bilo kojem trenutku prekinuti psihoterapiju jer uoči da mu sam psihoterapijski pristup koji psihoterapeut koristi ne odgovara ili uoči da nije trenutno spreman za psihoterapiju.

Razumljivo je da klijent u počecima rada osjeća određenu nelagodu kada govori o sebi pred psihoterapeutom, no kako se odnos između psihoterapeuta i klijenta uspostavlja, ta nelagoda se smanjuje i nestaje.

Psihoterapeut nastoji u odnosu s klijentom pokazati razumijevanje klijenta, njegovog života, strategija nošenja s problemima i samog problema. Razumijevanje ne znači opravdavanje klijenta i njegovih postupaka, već pokazuje klijentu da ga čujemo i vidimo. Upravo poruka “čujem te i vidim, a pritom ni ne prosuđujem ni osuđujem” predstavlja važan element terapijskog odnosa i time se taj odnos obično dosta razlikuje od drugih vrsta odnosa koje klijent ima u svojem životu. Kroz terapijski odnos psihoterapeut nastoji određene psihološke potrebe, koje su kod klijenta ostale zapostavljene ili su narušene, uvažiti i zadovoljiti.

Dakle, kao što psihoterapija predstavlja proces, tako je i uspostavljanje terapijskog odnosa proces. Stoga je korisno pričekati nekoliko susreta da se vidi koliko je klijent “kliknuo” sa psihoterapeutom i koliko je motiviran nastaviti proces rada na teškoćama. Odnos između klijenta i psihoterapeuta jedinstven je te se na temelju tuđeg iskustva u psihoterapiji ne može pouzdano zaključiti kakvo će biti naše vlastito iskustvo. Stoga ako dvojite otići ili ne otići na psihoterapiju, jedino što može pomoći ukloniti dvojbe je sam odlazak na psihoterapiju. U konačnici što možete izgubiti odlaskom na prvi razgovor? Vjerujem da lista gubitaka nije osobito dugačka 🙂

Lice iz naslonjača – upoznajmo lik i djelo psihoterapeuta

U okviru rada na mentalnom zdravlju klijenti mogu naići na brojne opcije koje se nude na tržištu. Primjerice, klijenti se mogu obratiti za pomoć psihijatrima, psihoterapeutima, savjetovateljima, osobama koje se bave nekim specifičnim oblikom vježbi (npr. TRE [engl.  Tension/Trauma Releasing Exercises] vježbe; biofeedback), kao i osobama koje se bave raznim tzv. alternativnim pristupima (npr. šamanizam). S obzirom na veliku ponudu pristupa i stručnjaka za rad mentalnom zdravlju, nije neobično da se klijenti ponekad osjećaju zbunjeno i ne znaju kome se obratiti za pomoć. Stoga ćemo za početak odgovoriti na pitanja tko je tko u cijeloj “šumi” pristupa mentalnom zdravlju.

Psihijatri i psiholozi

O razlikama između psihijatara i psihologa više je riječi bilo u blog postu Psihologija i psihoterapija. Da ponovimo ukratko 🙂 Psihologija je znanost koja proučava doživljavanje i ponašanje ljudi. Psiholozi nisu isto što i psihijatri jer su psihijatri stručnjaci za mentalno zdravlje koji su završili studij medicine te posljedično smiju propisivati farmakoterapiju (lijekove). Psiholozi, nakon završetka studija najčešće rade u ljudskim resursima u raznim tvrtkama, u školama i vrtićima, bolnicama. Psihijatri u pravilu rade u bolnicama, ponekad i u vlastitim privatnim praksama.

Psihoterapeuti i savjetodavni terapeuti

Ni psiholozi ni psihijatri nisu po završenom studiju ujedno i psihoterapeuti. Prema Zakonu o psihoterapiji (NN 18/22, čl. 2, st. 1), “psihoterapija je nezavisna interdisciplinarna znanost koja obuhvaća psihoterapijske pravce utemeljene na znanstvenim principima i metodama.” Djelatnost psihoterapije obavlja ovlašteni psihoterapeut i ovlašteni savjetodavni terapeut (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 5, st. 2). Tko je psihoterapeut, a tko je savjetodavni terapeut?

Psihoterapeutom može postati bilo koja osoba koja ima (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 6, st. 1):

  • završen studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije
  • završeno psihoterapijsko školovanje u trajanju od najmanje četiri godine na nekom od psihoterapijskih pravaca. 

Dakle, da bi netko bio psihoterapeut, mora imati završen odgovarajući studij (tj. mora biti po zanimanju liječnik, psiholog, socijalni radnik, edukacijski rehabilitator, pedagog, logoped), a uz to mora, nakon završetka studija, završiti i edukaciju iz nekog od psihoterapijskih pravaca. 

Savjetodavnim terapeutom može postati osoba koja ima (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 6, st. 2):

  • završen barem trogodišnji studij (tj. barem je prvostupnik/ica), 
  • završeno psihoterapijsko školovanje u trajanju od najmanje tri godine na nekom od psihoterapijskih pravaca. 

Ako osoba nije završila studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije, mora završiti i dodatnu početnu izobrazbu koja obuhvaća znanja iz područja psihologije, medicine (psihijatrije), socijalnog rada i rehabilitacijskih znanosti. 

Drugim riječima, savjetodavni terapeut može biti osoba koja je bilo koje struke (npr. ekonomist), dok psihoterapeut može biti samo osoba koja je završila studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije.

Psihoterapijski pravci

Prema popisu Hrvatske komore psihoterapeuta (2022), psihoterapijski pravci su: 

  • kognitivno-bihevioralna terapija (više o ovom pravu možete pročitati u blog postu na poveznici)
  • gestalt psihoterapija
  • grupna analiza
  • integrativna dječja i adolescentna psihoterapija
  • integrativna psihoterapija
  • kibernetika i sistemska terapija
  • logoterapija i egzistencijalna analiza
  • NLPt psihoterapija
  • psihoanaliza
  • psihodramska psihoterapija
  • psihoterapija pokretom i plesom
  • realitetna terapija
  • sistemska obiteljska psihoterapija
  • tjelesna psihoterapija
  • transakcijska analiza

Koji pravac će klijent odabrati za rad na sebi ovisi o samim problemima, osobinama klijenta i klijentovim preferencijama kakav tip rada mu više odgovara (npr. aktivniji pristup i usmjerenost na problem ili prorada iskustava iz djetinjstva ili rad s tijelom itd.). Za neke teškoće daje se prednost određenim psihoterapijskim pravcima pred drugim pravcima. Za koje teškoće je preporučljiv kognitivno-bihevioralni pristup možete pročitati u blog postu na poveznici.

Edukacije iz psihoterapije

Svaki od prethodno navedenih psihoterapijskih pravaca ima svoj proces izobrazbe koji polaznici moraju proći kako bi postali psihoterapeuti. 

Da bi osoba postala kognitivno-bihevioralni psihoterapeut mora proći tri stupnja edukacije koji se održavaju pri Hrvatskom udruženju za bihevioralno-kognitivne terapije (HUBIKOT, 2022). Prvi stupanj uključuje osam jednodnevnih radionica u ukupnom trajanju od 80 sati. U drugom stupnju polaznici imaju 20 jednodnevnih tematskih radionica, u ukupnom trajanju od 200 sati teorijske i praktične nastave. Pored toga, polaznici imaju obvezu 100 sati samostalnog učenja i 100 sati praktičnog rada s klijentima. U trećem stupnju polaznici prolaze 200 sati supervizije (tj. podrška u radu od strane iskusnijih stručnjaka), 200 sati prakse u provođenju kognitivno-bihevioralne terapije, te 150 sati samostalnog rada kroz praćenje stručne literature te sudjelovanje u drugim oblicima dodatne edukacije iz kognitivno-bihevioralne terapije (npr. sudjelovanje na predavanjima i radionicama u zemlji ili inozemstvu) u trajanju od dvije do tri godine. Kao što se može primijeniti, radi se o višegodišnjoj edukaciji u okviru koje se očekuje intenzivan praktičan rad s klijentima. Nakon završavanja edukacije i dobivanja akreditacije za rad, od psihoterapeuta se očekuje cjeloživotno usavršavanje. 

Zaključno, zanimanja psihoterapeuta, psihijatra i psihologa međusobno su odvojena i uključuju zasebne višegodišnje obrazovne programe. Prilikom odabira vrste pomoći za mentalno zdravlje važno je da klijenti znaju na čemu bi voljeli raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje i obilježja pojedinih psihoterapijskih pravaca te sukladno tome odabrati kome bi se mogli obratiti. Nakon početnog odabira uvijek se može promijeniti osoba s kojom bi klijent volio raditi, odnosno nijedan odabir nije vječan i nepromjenjiv 🙂

Literatura

Hrvatska komora psihoterapeuta (2022). Popis psihoterapijskih pravaca.

Hrvatsko udruženje za bihevioralno-kognitivne terapije (2022). Psihoterapijska edukacija.

Zakon o djelatnosti psihoterapije. Narodne novine br. 18/22.

Oskudica ili “nisam dovoljno…”

“Nisam napravila sve što sam planirala. Nisam dovoljno dobar ručak napravila. Nisam se dovoljno potrudila. Nisam dovoljno dobra u onome što radim. Nisam dovoljno zabavna. Nisam dovoljno zanimljiva. Nisam dovoljno lijepa.” 

Ove i razne druge “nisam dovoljno” misli često su dio naše svakodnevice. Naša tortura kreće jutarnjim mislima poput “moram napraviti ovo i ovo i još oko 100 stvari” te privremeno završava večernjim razmišljanjem o tome što sve nisam danas napravila i sutradan moram nadoknaditi, kako “za nešto nisam dovoljno…” (npr. sposobna, jaka, uspješna) ili “nisam za nekoga dovoljno…” (npr. dobra partnerica, kćer, prijateljica).

Oskudica

U doba društvenih mreža, prebacivanja privatnosti u široku javnost, izrazito natjecateljskog društvenog ozračja, neprestanog pomicanja granica što znači biti obrazovan ili uspješan, nimalo ne čudi da smo postali eksperti u razmišljanju “nisam dovoljno…”, koje Brene Brown (2014) naziva “oskudica“. Zašto “oskudica”? Kada nema nečega dovoljno, nastaje oskudica. U slučaju da razmišljamo o sebi, vlastitom postignuću i karakteristikama u terminima “nije dovoljno”, stvara se u nama dojam “oskudice”, odnosno kao da oskudijevamo nečime (npr. ljepotom, humorom, sposobnostima, ženstvenošću, muževnošću, mišićima…). Osjećaj oskudice prati nas kroz našu svakodnevicu poput tamnog oblaka iz kojeg ponekad rominja kišica, a ponekad pada po nama jak pljusak. Mijenja se sadržaj na koji se usmjerava, što u ovom trenutku “nije dovoljno dobro”, ali duboko u sebi osjećamo da je oskudica stalno tu. 

Bijeg od oskudice

Oskudica u nama izaziva sram (o sramu je bilo riječi u prethodnom blog postu) koji nas tjera da se skrivamo, da želimo pobjeći od sebe. Često to radimo neprestanim skrolanjem po društvenim mrežama jer ne možemo ostati sami sa sobom ni minutu. No, umjesto da pobjegnemo od sebe, samo dublje zapadamo u nezadovoljstvo jer nam društvene mreže samo potvrde da je drugima u životu bolje nego nama. 

Također, jedna od čestih strategija bijega od samih sebe je kroz pretrpavanje poslovima. Nije rijetkost da nam je cijeli dan ispunjen obvezama te čak i druženja ili hobije doživljavamo kao još jednu obvezu u danu. Ponekad se ulovimo da si kažemo, odlazeći na kavu s prijateljem ili birajući telefonski broj roditelja, “samo da još to odradim”. Razmišljamo da će od tog i tog datuma biti bolje, samo da određena gužva prođe i onda će biti lakše. 

Međutim, iz tjedna u tjedan pritisak je sve veći i konačnog kraja našoj torturi nema, ni kad dođe taj toliko očekivani datum, jer se nove obveze pojavljuju neprestano. Na kraju ni ne znamo funkcionirati bez adrenalina i užurbanosti. Kao da smo hrčci koji trče po svojem kolu bez prestanka, ponekad iz navike, a ponekad iz straha da, ako malo zastanemo, možda će tišina i mir izvući iz nas nešto “tamno” i neželjeno, možda se nećemo svidjeti sami sebi i naš život činit će nam se beskoristan, možda ćemo osjetiti nelagodu u vlastitoj koži i koliko smo daleko od istinitog, autentičnog “ja” i koliko se sramimo samih sebe.

Užasavamo se trenutka u kojem se dosađujemo jer nam mozak počinje 100 na sat vrtjeti sjećanja na sve ono što smo loše napravili ili nas neprestano podsjeća što sve moramo učiniti. Nismo u sadašnjem trenutku, već odlazimo u prošlost ili budućnost. Teško nam je biti tu, u doticaju sa samim sobom. 

Tiranija “moranja”

Bježeći od sebe kroz pretrpavanje poslovima, često se možemo uloviti da nam kroz glavu prolaze misli koje počinju s “moram/moraš” (ili “trebam/trebaš”). Taj zapovjedni glas stalno od nas nešto zahtijeva: “Moram kupiti to i to voće, ali skupo je u tom dućanu pa moram ići u onaj drugi, ali onda moram usput pokupiti pecivo i sve to mora biti optimizirano na sekundu jer moram nakon toga doma još dovršiti posao ili pokupiti djecu iz škole.” Uz to, neprestano nam govori i kakvi moramo biti: “Moram biti pametnija, zabavnija, ljepša, mršavija. Moram biti muževniji, snažniji, manje emocionalan, mišićaviji.” 

Ovaj naš unutarnji diktator tjera nas da budemo hiperproduktivni i optimizirani, kako bismo barem nakratko pobjegli od bolne oskudice. Uz to, želi riješiti našu oskudicu tako da nas tjera da budemo savršeni (Young, Klosko i Weishaar, 2006). “Tek kada ćeš biti savršen/a, uspjet ćeš dokazati sebi i drugima da je s tobom sve okej, da riječi ‘nisi dovoljno…’ nisu istinite” (o perfekcionizmu je bilo više riječi u prethodnom blog postu). Tjera nas da budemo ono što je nemoguće postići – savršeni, uvijek jaki i nepogrešivi. Okrutne društvene mreže i razni internetski portali samo mogu doliti ulje na vatru. Negativni komentari raznih neupućenih ljudi koji anonimno iznose svoje mišljenje o svemu dodatno stvaraju dojam da “nisam dovoljno” i da moram biti savršen/a te da biti dovoljno dobar/a, biti prosječan/na je užasno.

Tiranija moranja (“moram napraviti ovo ili ono, moram izgledati ovako ili onako, moram biti ovakva ili onakva…”) usko je vezana uz našeg unutarnjeg kritičara. Tom kritičaru ništa ne odgovara i kako god da okrenemo, što god da napravimo, neće biti dobro. 

Dakle, oskudica je bolno emocionalno iskustvo koje nas stalno barem malo “žulja” i nastojimo taj iritantni glas utišati kroz pretrpavanje poslovima, izbjegavanje kontakta sa samim sobom. U tome nam pomaže naš unutarnji diktator koji kroz brojne “moram” izjave kontinuirano “kvoca” o tome što sve još moramo napraviti ili kakvi moramo biti. Na kraju, kada na to dodamo unutarnjeg kritičara kojemu ništa ne odgovara od onoga što napravimo i tko mi jesmo, kraja našem unutarnjem mučenju nema.

Kako da izađemo na kraj s osjećajem oskudice?

Ako bijeg od oskudice i postizanje savršenstva nisu opcije, kako da se riješimo tog ogromnog utega? Za početak, važno je povećati ljubav i suosjećanje prema samome sebi. Strog i samokritičan pristup prema nama samima potaknut će nas da napravimo nešto što nam je unutarnji diktator zadao kao zadatak, ali što nakon toga slijedi? Nova doza nezadovoljstva, novi više ili manje (ne)dostižni ciljevi, novi problemi. Važno je odbaciti uvjerenje da je savršenstvo moguće i da su drugi, osobito oni koje gledamo na društvenim mrežama, savršeni. Nitko nije savršen, već je svatko od “dovoljno dobar”. Bježanje od te činjenice samo produbljuje agoniju i udaljava nas od ljubavi prema samome sebi, od prihvaćanja samog sebe. Njegujmo što više suosjećanje prema sebi. Suosjećanje ne znači slabost, već da poštujemo sebe i druge, razumijemo samog sebe i imamo hrabrosti prihvatiti sebe, sa svojim nesavršenostima. Suosjećanje je nezaobilazan dio čvrstog i stabilnog samopoštovanja i ljubavi prema sebi.

Nadalje, iako je nemoguće prestati u potpunosti uspoređivati se s drugima, važno je u što većoj mjeri odmaknuti se od idealizacije tuđih života i umanjivanja vrijednosti vlastitog života. Budimo zahvalni na onome što imamo i težimo daljnjem rastu i razvoju, ali bez pretjeranog fokusiranja na ono što mi nemamo, a drugi imaju te bez ljubomore na tuđe živote.

Dopustimo si istražiti tko smo mi uistinu, bez razmišljanja o onome što “moramo” ili što se od nas očekuje. Zapitajmo se bismo li nečemu težili ili nešto radili kada nitko drugi ne bi za to znao ili kada neke ključne osobe ne bi za to znale. Pokušajmo se odmaknuti od internaliziranih ideja o nama samima, zaronimo malo u nas same i upoznajmo vlastito “ja”, kakvo je ono bez društvenih okova. 

Kao što je ranije navedeno, kada je unutarnji diktator jako glasan, čak i ugodne aktivnosti postaju obveze. Ako idemo na kavu s prijateljima s kojima ugodno provodimo vrijeme, nastojmo izbjegavati rečenice upućene sebi u terminima “Moram se s njima naći” i potičimo termine “Želim/Voljela bih se s njima naći”.

Ako zamislimo sebe kao dijete, zapitajmo se kako se ono osjeća sada, kada ga pritišćemo unutarnjim diktatorom i unutarnjem kritičarom. Kako se osjećate kada zamislite to dijete u sebi? Biste li mu voljeli zadavati novu patnju ili biste ga radije zagrlili i pomogli mu da napokon prodiše?

U kontaktu s drugim ljudima nastojmo biti prisutni, angažirani, posvećeni odnosu zbog samog odnosa, a ne zbog dobivanja nečega zauzvrat ili stvaranja distrakcije od osjećaja oskudice.

Vježbe mindfulnessa (više o mindfulnessu pronađite u prethodnom blog postu) mogu pomoći u povećanju usredotočenosti na sadašnji trenutak i boljem prihvaćanju sebe.

Konačno, razne “nisam dovoljno…” ideje imaju svoju pozadinu u odrastanju i iskustvima iz djetinjstva. Stoga rad na tim iskustvima u okviru psihoterapije može pomoći u boljem prihvaćanju samih sebe i povećanju ljubavi prema sebi. 

Literatura

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Ranjivost i strah od pokazivanja vlastitih emocija

Pokazivanje vlastitih emocija, traženje pomoći, pokazivanje da nam je stalo do nekoga, izlazak iz zone komfora, zaljubljivanje, priprema iznenađenja voljenoj osobi, prihvaćanje novog ili izazovnog posla, odlazak na psihoterapiju … u svim navedenim situacijama, kao i u brojnim drugim situacijama koje nisu ni spomenute ovdje, možemo se osjećati ranjivima. Što to znači? Ranjivost predstavlja osjećaj emocionalne izloženosti i nesigurnosti, osjećaj da postoji neki rizik za naš vlastito “ja” ako stvari krenu po zlu (Brown, 2014). 

Kada pokazujemo vlastitu ranjivost, osjećamo se kao da smo goli pred drugom osobom – skinuli smo svoju odjeću i sada netko može vidjeti naš celulit, pivski trbuščić, madeže i tjelesne ožiljke. Drugim riječima, pokazivanje ranjivosti je kao da smo “psihološki goli” pred drugom osobom. Ako pokažemo vlastitu ranjivost, druga osoba može vidjeti naše nesavršenosti i slabe točke, odnosno dijelove nas za koje smatramo da su loši i neprihvatljivi, da nisu dovoljno dobri. Upravo se tih nesavršenosti i slabih točaka često sramimo pa ih nastojimo što bolje prikriti (o sramu je bilo više riječi u prethodnom blog postu). 

Kada bismo pokazali da nas nešto muči, da se s nečime u sebi borimo, da nam nešto nije baš tako lako učiniti, da griješimo, da smo ponekad tužni i povrijeđeni, mislimo da tada više ne bismo bili jaka figura u tuđim očima, da bismo ispali slabi, jadni i nesposobni. Ponekad su u našim očima drugi vrlo jaki, mogu se sa svime nositi i stvari im idu od ruke, a samo smo mi slabi, samo mi griješimo i samo je nama teško nositi se s nekim situacijama.

Uz to, često postoji i pozadinski strah da ako netko vidi naše nesavršenosti i slabe točke, da nas neće razumjeti, da će nas odbaciti ili kritizirati zbog njih, da će nas u konačnici odbaciti i da ćemo ostati sami. Bojimo se da se nećemo sviđati drugima ako nismo uvijek nasmijani i jaki. Bojimo se opterećivati druge ljude svojim problemima jer nisu “dovoljno značajni” ili želimo druge zaštititi od neugodnih emocija koje bi se pojavile kada bi čuli da nam je teško. Osobi uistinu nije lako biti ranjivom ako u sebi nosi ovakve negativne pretpostavke, ako će zbog ranjivosti platiti visoku cijenu – odbacivanje, neprihvaćanje, posramljenost. Tko bi onda htio biti ranjiv ako bi se takve negativne stvari mogle dogoditi?

Što radimo da sakrijemo ranjivost?

Sakriti ranjivost znači iznositi na van ono što smatramo prihvatljivim dijelovima samog sebe. Primjerice, iznosimo u većoj mjeri činjenice o sebi, a ne kako se osjećamo, što nas je u nekom odnosu zasmetalo ili što nam je puno značilo. Pokazivanje ranjivosti ne znači da svima “otvaramo dušu”. To može biti više znak nedostatka uvida u samog sebe, ponekad i očajničkog traženja pomoći, vapaja za bliskošću ili velike želje za stvaranjem privrženosti s drugim ljudima. Ranjivost na zdrav način pokazujemo s ljudima s kojima smo bliski. Naravno, da bi nam netko postao blizak, važno je pokazati tvoj osobi ranjivost i dati šansu da se odnos razvije, što znači da se postepeno otvaramo i dijelimo s tom osobom malo pomalo emocije, unutarnje borbe i duboka promišljanja o sebi, svijetu ili odnosima.

Nadalje, sakrivanje ranjivosti znači da ne tražimo pomoć kada nam je teško i da si ponekad ne dopustimo biti slabi. Ponekad u želji da udovoljimo drugima i ne izgubimo ljude iz vlastitog života, prihvaćamo razne aspekte odnosa ili druge osobe koji nam ne odgovaraju, bojeći se pokazati svoje emocije i mišljenje, a to ujedno znači da sakrivamo vlastitu ranjivost iz straha da ne budemo odbačeni. 

Ponekad sakrivamo ranjivost na način da svoje neugodne emocije poput tuge, koja je duboka i bolna emocija, izražavamo u obliku ljutnje, koja je u većoj mjeri napadačka emocija i djeluje manje otkrivajuće (o emocijama ljutnje i tuge bilo je riječi u prethodnim blog postovima). 

Sakrivamo ranjivost i kada sakrivamo suze, kada postavljamo emocionalni zid pred drugom osobom i glumimo veselost, čvrstoću, hrabrost i jakost.

Sakrivanje ranjivosti ne znači da osoba nema potrebu pokazati ranjivost, ali pokazivanje ranjivosti je nešto strano toj osobi, djeluje vrlo neugodno, zastrašujuće i ponekad riječi ili emocije samo ostanu zamrznute i u trenutku kada bi ih osoba htjela pokazati, ne mogu izaći van jer su zarobljene u našem unutarnjem kavezu u kojem čuvamo naše najskrivenije tajne.

Kako dolazi do potrebe da sakrijemo ranjivost?

Kada dijete kroz odrastanje ne nauči da je u redu roditeljima pokazati svoje emocije i vlastito “ja”, često dolazi do sakrivanja ranjivosti u odrasloj dobi (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, dijete tijekom odrastanja može biti posramljeno ako se osjeća npr. tužno ili ljuto (poruke roditelja poput “Ma zašto se tako osjećaš, to je glupost; što plačeš?”). 

Osim toga, roditelji tijekom odrastanja mogu biti prisutni u djetetovom životu, ali ponekad su emocionalno odsutni, čime dolazi do tzv. proksimalne separacije (Schore, 2015). Naime, u takvim slučajevima, koji često nastaju zbog velike zaposlenosti roditelja te njihove izloženosti stresu i/ili bolestima, roditelj ne ispunjava djetetove emocionalne potrebe, ne stvara se sigurna privrženost, dijete žudi za toplinom, pripadanjem i povezanošću s roditeljima. U djetetu se stvara emocionalna pustinja, praznina i dijete je usamljeno. S jedne strane, osjećaj usamljenosti, iako je neugodan, postaje djetetu vrlo poznat i “normalan”. S druge strane, dijete ima želju to promijeniti jer, kao i svako ljudsko biće, ima psihološke potrebe za povezanošću, pripadanjem, sigurnošću, bliskošću. Međutim, problem do kojeg dolazi je da, zbog emocionalne odsutnosti roditelja, dijete ne nauči kako zadovoljiti te potrebe i da je važno pokazati ranjivost kako bi one bile zadovoljene.

U nekim slučajevima do sakrivanja ranjivosti dolazi jer je dijete izloženo utjecajima iz okoline zbog kojih smatra da nije dovoljno dobro, da nešto s njime nije u redu (više o toj temi možete pročitati u blog postu o perfekcionizmu). Ako se to uvjerenje ukorijeni, u dječjoj, ali i odrasloj dobi, osoba se može sramiti same sebe, a pokazivanje vlastite ranjivosti postaje previše neugodno jer se osoba boji da će svi vidjeti koliko je loša i neadekvatna (naravno, u pravilu to uopće nije slučaj, već samo uvjerenje).

U konačnici, društvo koje ističe veliku važnost savršenstva te da svi moramo biti jaki i uspješni, a kroz društvene mreže širi se ideja da su drugi uistinu jaki i uspješni, iako je to samo vanjska samoprezentacija, a ne realitet. Uz takve društvene pritiske pokazivanje ranjivosti postaje dosta strano, čudno i neugodno.

Koje su posljedice sakrivanja ranjivosti?

Stvarajući štit oko svoje ranjivosti ne postajemo imuni na nju, ona ne postaje manja i ne nestaje. Svakome je ponekad teško, neugodno, ne zna se s nečime nositi, pogođen je nekim događajima ili tuđim postupcima, svatko od nas doživljava emocije i ima potrebu za povezanošću i bliskošću. Stoga pokušajima da sakrijemo ranjivost zatomljujemo neke od osnovnih vlastitih psiholoških obilježja i potreba. Time naši socijalni odnosi mogu postati neispunjavajući jer se neotvaranjem drugima ne može postići kvalitetna bliskost s drugim ljudima. Stvara se začarani krug – pojedinac ima potrebu za bliskošću i osjeća emocionalnu prazninu ili usamljenost, ali se ne otvara drugima pa te potrebe ostaju nezadovoljene i ostaje usamljen.

Niska razina kvalitete socijalnih odnosa povezana je pak s lošijim mentalnim blagostanjem i zdravljem (Kawachi i Berkman, 2001; Umberson i Montez, 2010). Uz zadovoljavanje prethodno navedenih psiholoških potreba za bliskošću i povezanošću, kvalitetni socijalni odnosi mogu pomoći u boljem nošenju sa stresom, smanjiti negativne učinke stresa koji se javlja u drugim područjima (npr. na poslu), a time pomoći u uspostavljanju boljeg psihofizičkog zdravlja osobe.

Potiskivanje emocija povezano je i s nizom somatskih problema, poput raznih kroničnih bolesti (npr. multipla skleroza, sklerodermija, kožne bolesti, astma…), karcinoma, funkcionalnih bolesti (tj. bolesti kod kojih nije poznat ili otkriven tjelesni uzročnik, npr. sindrom iritabilnog crijeva) (Maté, 2020). Kako u novije vrijeme sve više rast svijest o povezanosti tjelesnog i mentalnog zdravlja, nastalo je i interdisciplinarno područje dugačkog naziva – psihoneuroendokrinoimunologija. U okviru ove discipline veliki naglasak upravo je na istraživanju odnosa između adekvatnog izražavanja emocija i tjelesnog zdravlja.

Što učiniti da olakšamo pokazivanje ranjivosti?

Iako osjećamo emocionalnu prazninu, često nismo svjesni da je njezin uzrok upravo skrivanje ranjivosti. Stoga je za početak važno osvijestiti bojimo li se ranjivosti, izbjegavamo li je već pomalo rutinski i nesvjesno. Ako primijetimo da se bojimo pokazati vlastitu ranjivost, zapitajmo se je li naša lažna jakost, čvrstoća i površna samoprezentacija urodila uistinu plodom. Ako nismo autentični barem u najbližim odnosima, što imamo od tih odnosa – imamo li time samo nekoga fizički prisutnog i dostupnog za druženje, a zapravo “autentično ja” i dalje je usamljeno? Jesmo li se uistinu uspjeli zaštiti od emocionalne boli i patnje, zadržati sve ljude uz sebe? Jesmo li se uspjeli dubinski i potpuno uvjeriti da nama ne treba nitko i da smo sami sebi dovoljni?

Važno je početi polako dijeliti svoje emocije s osobom s kojom osjećamo najveću povezanost. Tako ćemo, primjerice, ako nas ta osoba pita “Kako si?”, umjesto automatskog odgovora “Dobro”, reći kako smo uistinu. Ako nas ta osoba pita trebamo li pomoć, nećemo ju automatski odbiti iz potrebe da budemo jaki, već ćemo je prihvatiti, iako možemo i sami nešto učiniti. 

Ne očekujemo da će svi moći izdržati i prihvatiti našu ranjivost, ali to nam nije ni cilj. Barem jedna osoba kojoj se možemo emocionalno otvoriti već čini veliku razliku i može biti dovoljna da se osjećamo emocionalno ispunjenima.

Priznajmo sami sebi da smo ponekad slabi, plačljivi, tužni i ljuti i da nam je ponekad teško. I to je u redu. Svakome od nas je ponekad tako, nitko nije ni na što od toga imun. Ne znači to da smo u potpunosti slabi i nesposobni, već samo da nam je ponekad teško i imamo pravo na to da nam neke stvari budu teške i da nas povrijede, neovisno o tome što na druge te iste stvari ne djeluju na taj način.

Prihvatimo i da je život ispunjen neizvjesnošću. Ne znamo što će rukovoditelj reći kad mu predložimo novu ideju, ne znamo kako će točno reagirati osoba kad joj kažemo da nas nešto smeta u našem odnosu, ne znamo hoće li osoba koja nam se svidjela prihvatiti naš poziv na piće… Ne znamo još puno stvari i brojne od njih ne možemo kontrolirati, ma koliko se trudili unaprijed ih analizirati. I da, ponekad nam je neugodno kada stvari ne idu po planu i kada osoba ne reagira na nas kako smo priželjkivali ili nam je bilo potrebno u nekom trenutku.

Međutim, sve je to u samoj srži našeg života. Život je nepredvidljiv i nesavršen, ponekad smo sretni, a ponekad nam je teško. I sve je to u redu. U redu je da nismo uvijek dobro, nasmijano i sretno. Ali sve je to prolazno, pogotovo ako te uspone i padove u našem životu ne doživljavamo suviše ozbiljno i ako stvari koje se događaju ne povezujemo sa slikom o sebi, odnosno da nam neka greška koju učinimo ne znači da smo nesposobni ili da nam neki prekinuti odnos ne znači da nas nitko ne može voljeti i da odnosi s drugim ljudima nisu za nas.

Što je alternativa pokazivanju ranjivosti? Usamljenost, neautentičnost, život u strahu… Kada, s jedne strane, uzmemo u obzir ove posljedice i, s druge strane, da pokazivanje ranjivosti dovodi do kvalitetnijeg života, ranjivost ni ne zvuči tako loše 🙂

Literatura

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Kawachi, I. i Berkman, L. F. (2001). Social ties and mental health. Journal of Urban Health: Bulletin of the New York Academy of Medicine, 78(3), 458–467.

Maté, G. (2020). Kada tijelo kaže ne: Cijena skrivenog stresa. Zagreb: Mozaik knjiga.

Schore, A. N. (1994). Affect regulation and the origin of the self: The neurobiology of emotional development. Hillsdale, N.J: Lawrence Erlbaum Associates.

Umberson, D. i Montez, J. K. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of Health and Social Behavior, 51(1, Suppl), S54–S66. doi: 10.1177/0022146510383501

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Crno-bijeli svijet: što je perfekcionizam i kako s njime izaći na kraj?

Uz pojam “perfekcionizam” vežu se razne ideje, od poistovjećivanja perfekcionizma s pretjeranom urednošću do pretpostavke da su perfekcionisti iznimno uspješne osobe. No. što je uistinu perfekcionizam?  

Među početnim definicijama perfekcionizma naglasak je bio na sklonosti perfekcionista da postavljaju visoke standarde (Bieling, Israeli i Antony, 2004; Frost, Marten, Lahart i Rosenblate,1990). Primjerice, seminar koji pišem za neki predmet u školi ili na studiju moram napisati izvrsno, odnosno da nije dovoljno da ga samo napišem i riješim se tog zadatka; da moram savršeno očistiti kupaonicu, a ne samo površno osnovne dijelove koje vidim da su se zaprljali (npr. umivaonik). Ako ovako pogledamo na perfekcionizam, možemo zaključiti: „Pa super, osoba uspješno obavlja svoje poslove, što je tu loše!”. Drugim riječima, perfekcionizam ne djeluje kao neka negativna osobina. Međutim, kada se ispitivalo mentalno zdravlje perfekcionista, pokazalo se da je ono obilježeno povećanim razinama tjeskobe i depresivnosti. Tako je među teoretičarima i istraživačima u području perfekcionizma krenula rasprava je li perfekcionizam “dobar” ili “loš”.

Pozitivni i negativni perfekcionizam

Istraživači su, stoga, doskočili tom pitanju na način da su pretpostavili da postoje dvije vrste perfekcionizma – pozitivni ili adaptivni i negativni ili neadaptivni (Cox, Enns i Clara, 2002; Rice i Slaney, 2002; Stoeber, 2018). 

Pozitivni perfekcionizam obilježava postavljanje visokih standarda prilikom obavljanja nekog zadatka. Postavljanje visokih standarda značilo bi da osoba ima visoka očekivanja od sebe i da se trudi dati najbolje od sebe. Pozitivni perfekcionisti ujedno su zadovoljni kada postignu ono što su htjeli postići.

Negativni perfekcionizam odnosi se, također, na postavljanje visokih standarda, ali uz nezadovoljstvo postignutim. Navedeno nezadovoljstvo odnosi se na razočaranje nakon nekog posla jer osoba smatra da je to mogla bolje napraviti, nezadovoljna je čak i kad zna da je dala sve od sebe.

Međutim, daljnjim istraživanjima pokazalo se da pozitivni perfekcionizam, zapravo, ne postoji. Naime, ono što su istraživači smatrali da je pozitivni perfekcionizam u većoj mjeri predstavlja osobine savjesnosti ili potrebe za postignućem, a ne ono što je srž perfekcionizma (Hill, 2016). Što je onda perfekcionizam?

Definicija perfekcionizma

Perfekcionizam je osobina koja uključuje postavljanje visokih standarda, uz pojačanu osjetljivost na pogreške i nezadovoljstvo postignutim. Dakle, perfekcionizam se temelji na tiraniji moranja (“moram ovo, moram ono”; “moram sve odmah riješiti”; “moram sve odmah savladati, bez pogreške”), samokritičnosti, strahu od neuspjeha, ideji da „nikad nije dovoljno” i povezivanju vlastite vrijednosti s postignućem (Flett i Hewitt, 2006; Greenspon, 2000, 2008; Shafran i Mansell, 2001). Osobe s izraženim perfekcionizmom u pravilu su stroge prema sebi i vlastitom postignuću, a ponekad su stroge i prema drugima te ponekad pretpostavljaju da su drugi, također, strogi prema njima, iako to često nije uopće slučaj, već se radi samo o pretpostavkama koje izviru iz perfekcionizma. 

Kada govorimo o perfekcionizmu, ne mislimo pritom na postojanje ili nepostojanje ove osobine. Naime, perfekcionizam predstavlja kontinuum od nimalo prisutnog perfekcionizma do vrlo izraženog perfekcionizma. Većina ljudi se ne nalazi ni na jednom kraju tog kontinuuma, već ima u nekoj mjeri prisutnu ovu osobinu.

Osoba s izraženim perfekcionizmom uložit će svu svoju snagu da „skupi bodove” kojima će dokazati da je „savršena osoba” (liječnik/ica, nastavnik/ca, student/ica, roditelj, sin/kćer prijatelj/ica…). Dakle, kao da postoji neki sustav bodovanja koji osoba vodi sama sa sobom i kao da će ti bodovi kad se zbroje značiti da je osoba napokon dokazala da nešto vrijedi. Međutim, bilo koja pogreška ili neuspjeh, koliko god bila beznačajna ili sitna, briše sve bodove… i onda ispočetka. 

Ponekad osobe s izraženim perfekcionizmom pristupaju drugim ljudima kao da oni isto vode neki svoj sustav bodovanja. Posljedično, nastojat će napraviti sve kako bi i kod drugih skupile dovoljno “bodova”. Međutim, problem je da ne možemo u potpunosti upravljati tuđim mišljenjem o nama, ma koliko god se trudili skupiti dovoljno “bodova”.

Drugim riječima, perfekcionizam je u suštini autodestruktivan jer kreće iz potpuno iskrivljene ideje o nama samima, a ona obično glasi „nisam dovoljno dobar/dobra; nešto sa mnom ne valja, nije u redu” (Brown, 2013; Curran i Hill, 2019; Young, Klosko i Weishaar, 2006). Ove negativne ideje o sebi obično rezultiraju emocijom srama o kojoj je bilo riječi u prošlom blog postu.

Pozadina perfekcionizma

Odakle prethodno navedene negativne ideje o samome sebi dolaze? Za početak, svaka osoba ima svoju priču kako su te negativne ideje nastale. Obično je riječ o utjecajima iz bliže okoline tijekom odrastanja, od obiteljskog do školskog konteksta. Primjerice, kada roditelji učestalo uspoređuju djecu (npr. „Kako je Ana mogla dobiti 5, a ti 4; kako je tvoj brat bez problema savladao čitanje, tablicu množenja…”) ili kada se uspjeh podrazumijeva, a kada se dobije manje od 4 ili 5, to izaziva razočaranje i kritike (tj. kada nema pohvala, ali čim dijete nešto pogriješi, to izaziva ljutnju). Ponekad roditelji sami pokazuju perfekcionizam kod sebe. To ne znači da će svako dijete izloženo nekom od prethodno navedenih primjera reagirati na isti način, ali ovi primjeri često se mogu pronaći u iskazima osoba s izraženim perfekcionizmom. 

Uočava se i važnost šireg društvenog konteksta. Prema istraživanju Currana i Hilla (2019), od 1989. do 2016. godine broj perfekcionista, na uzorku američkih studenata, povećao se. Sve više studenata je strogo prema sebi, prema drugima, a i očekuju da će drugi biti strogi prema njima. Razlozi koje autori za to navode su povećanje neoliberalizma, kompetitivnog individualizma i meritokracije. Što to znači? Prema meritokratskim načelima, svatko može postati što želi samo ako se dovoljno potrudi. Dakle, stvara se ideja da je svatko sam sebi kriv ako ne uspije ili nešto ne može; ako mu ne ide, to je zato što nije dovoljno dobar, dobar kao drugi. Fakultet postaje nova srednja škola i biti prosječan nije više opcija za mlađe generacije. Uz sve to, treba uzeti u obzir društvene mreže koje prezentiraju ideje da su tuđi životi savršeni, da drugi ljudi imaju savršeno tijelo, savršen ručak, savršen vikend.

Kako se iz iskustava iz vlastite obitelji, škole i širih društvenih utjecaja razvija izražen perfekcionizam? Na nesvjesnoj razini u glavi se odvija obično sljedeće: “Ja ću ’sakriti’ da sam manje vrijedna od drugih i da nešto sa mnom nije u redu i to ću učiniti tako da se jako, jako, jako trudim i onda ću kroz to skupiti dovoljno bodova da pokažem sebi i drugima da sam savršena i time ću poništiti ideju da ne valjam”. 

Problem koji nastaje je da su standardi za skupljanje bodova previsoki, da svaka greška poništava bodove i na kraju samo idemo “niz dlaku” ideji da nešto sa nama ne valja. Svaka greška i svaki zadatak je kao ispit od presudne važnosti, ispit kojim će osoba dokazati da je ona dovoljno dobra. Osim toga, dolazi do izjednačavanja slike o sebi i vlastite vrijednosti s uspjehom u svakom od zadataka: “Ako uspijem, skupila sam neki ‘bod’ i vrijedim više, ne dovoljno, ali barem malo više. Ako ne uspijem, ne samo da nisam skupila ’bod’, već sam poništila svoje bodove i ovaj neuspjeh znači da kao osoba nisam dovoljno dobra.”

Kako s perfekcionizmom izaći na kraj?

Za početak, bitno je osvještavanje vlastitog perfekcionizma i što perfekcionizam predstavlja. Ponekad osoba ni nije svjesna da ima izrađen perfekcionizam, sve dok se ne počnu pojavljivati psihosomatski problemi ili kada postane preteško slijediti vlastiti tempo. Obično se tada osoba pita odakle sada to odjednom, bez svjesnosti da se radi o višegodišnjem perfekcionističkom ponašanju koje je dovelo do psihosomatskih problema, kroničnog stresa i iscrpljenosti. Nadalje, osvještavanje znači uočavanje da se vlastiti visoki kriteriji i stalno nezadovoljstvo postignutim ne podrazumijevaju, da misao „to se tako mora” nije točna. Drugim riječima, ta misao je samo ideja koju osoba ponavlja iznova i iznova, a time ju samo sve više učvršćuje, odnosno postaje činjenica koja se ne dovodi u pitanje, iako to racionalno gledano nije slučaj. Bitno je osvijestiti i da perfekcionizam nije nešto što je osobi pomoglo da bude tu gdje je sad te da bez perfekcionizma ne bila osoba koja ne radi ništa i od svega lako odustaje. 

Samokritičnost koju perfekcionizam često u sebi nosi (npr. “Trebala si bolje, glupa si, ni ne zaslužuješ bolje jer si pogriješila.”) ponekad djeluje kao glavni motivator jer osoba smatra da bi bez samokritičnosti potpuno odustala. Međutim, kada nas samokritičnost tjera da guramo stvari i sebe više, bolje i jače, to radimo prvenstveno iz straha od negativnih posljedica, ne iz motivacije za nečim boljim za nas, za vlastiti rast i razvoj. Dakle, bitno je raditi na samosuosjećanju, odnosno povećanju razumijevanja samih sebe, empatiji prema samima sebi. To ne znači traženje izlika za vlastite postupke, već iskreno razumijevanje vlastitih postupaka, emocija i vjerovanja, s ciljem da ubuduće napravimo stvari drugačije jer vidimo da bi za nas to bilo bolje. Samosuosjećanje bi značilo da ne kritiziram sebe za pogreške, na pogreške ne gledam kao da su užasne, već da su u redu, da je to samo proces učenja; da sam se potrudila i da je to dovoljno što sam učinila ili postigla; da si priznam da je nešto bilo teško i da je u redu da mi nešto ne ide iz prve ili da mi ide sporo.

Nadalje, kod perfekcionizma je često gledanje na stvari u terminima sve ili ništa. Drugim riječima, ako nije sve savršeno, ne računa se, kao da je “ništa”. Ta ideja je greška u razmišljanju jer između sve i ništa postoji čitav kontinuum, odnosno između crnog i bijelog postoji cijeli prostor sivog. Primjerice, ako nisam očistila cijelu kuću, ne znači da nisam ništa napravila; ako sam napravila tipfelere u mailu, ne znači da je mail užasan; ako sam dobila kritiku za neki seminar, ne znači da je cijeli seminar loš.

Jedna od korisnih stvari može biti i da napravimo ono što nam na prvu izaziva veliku neugodu, a to je da isprobamo nešto novo, izazovno, iako nam neće ići osobito dobro, da na poslu prihvatimo i neki nov zadatak koji sam se čini težak.

Zahvalnost je još jedan alat u borbi s perfekcionizmom. Naime, kod perfekcionizma osoba često ima tzv. tunelsko gledanje, odnosno vidi samo tunel koji govori da stvari nisu okej, da ja ona nije okej, vidi samo neostvarene previsoke standarde. Pritom se zanemare razne stvari na kojima osoba može biti zahvalna, npr. zdravlje, krov nad glavom, obitelj, prijatelje. Sve može biti još bolje, ali to ne znači da je ovo što trenutno imamo loše, odnosno da nije dovoljno dobro. Zahvalnost znači osvještavanje svega onoga što imam i što me u nekom danu razveselilo. Korisno je na dnevnoj bazi napraviti na kraju danu popis onoga na čemu smo zahvalni, da malo proširimo perspektivu i “izađemo iz tunela”.

Literatura

Bieling, P. J., Israeli, A. L. i Antony, M. M. (2004). Is perfectionism good, bad, or both? Examining models of the perfectionism construct. Personality and Individual Differences, 36(6), 1373–1385.  doi: 10.1016/S0191-8869(03)00235-6

Brown, B. (2013). Moć nesavršenstva. Zagreb: V.B.Z.

Cox, B. J., Enns, M. W. i Clara, I. P. (2002). The multidimensional structure of perfectionism in clinically distressed and college student samples. Psychological Assessment, 14(3), 365–373. doi: 10.1037//1040-3590.14.3.365

Curran, T. i Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi: 10.1037/bul0000138 

Flett, G. L. i Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. U G. L. Flett i P. L. Hewitt (Ur.), Perfectionism: Theory, Research and Practice (str. 33–62). Washington, DC: American Psychological Association.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. i Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468. doi: 10.1007/BF01172967

Greenspon, T. S. (2000). “Healthy Perfectionism” is an oxymoron! Reflections on the psychology of perfectionism and the sociology of science. The Journal of Secondary Gifted Education, 11, 197–208.

Greenspon, T. S. (2008). Making sense of error: A view of the origins and treatment of perfectionism. American Journal of Psychotherapy, 62, 263–282.

Hall, H. K. (2006). Perfectionism: A hallmark quality of world class performers, or a psychological impediment to athletic development? U D. Hackfort i G. Tenenbaum (Ur.), Perspectives in sport and exercise psychology; Essential processes for attaining peak performance (vol. 1, str. 178–211). Oxford, UK: Meyer & Meyer Publishers.

Hill, A. P. (2016). Conceptualizing perfectionism: An overview and unresolved issues. U A. P. Hill (Ur.). (2016). The psychology of perfectionism in sport, dance and exercise (str. 3–30). London: Routledge/Taylor & Francis Group. doi: 10.4324/9781315661100

Rice, K. G. i Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35–48. doi: 10.1080/07481756.2002.12069046

Shafran, R. i Mansell W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment. Clinical Psychology Review, 21, 879–906.

Stoeber, J. (2018). The psychology of perfectionism: An introduction. U J. Stoeber (Ur.), The psychology of perfectionism: Theory, research, applications (str. 3–16). London: Routledge.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Sram

Od malenog djeteta koje se sakriva iza majke kada ne želi biti izloženo tuđim pogledima do menadžera koji izgovori glupost na poslovnom sastanku možemo primijetiti emociju srama. Ovu emociju često doživimo, rijetko ju osvijestimo i/ili si priznamo, a obično potiho u nama izaziva snažnu neugodu i ponekad nas tjera da ubuduće izbjegnemo situacije nalik onima u kojima smo se osramotili.

Sram je vrlo snažna, neugodna emocija koja se naziva emocijom samosvijesti (Berk, 2007). Pojam “emocije samosvijesti” odnosi se na emocije koje su povezane s načinom na koji vidimo sebe ili mislimo da nas drugi vide. U emocije samosvijesti ubrajaju se, uz sram, emocije poput krivnje i ponosa. Emocija srama znači: “Učinio/la sam nešto loše, ne smijem to ponoviti. Drugi sada misle nešto loše o meni.” Drugim riječima, sram znači strah od tuđe negativne evaluacije i odbacivanja te potrebu za ostavljanjem dobrog dojma. 

Iako nije jedna od primarnih emocija, njezina funkcija vrlo je važna za ljude, osobito za socijalne odnose (Gilbert, Pehl i Allan, 1994). Naime, ova emocija bila je korisna kroz razvoj ljudske vrste jer je omogućavala da se poštuju društvene norme. Primjerice, osoba koja je bez dopuštenja uzela plodove iz rezerve hrane koju je pleme sakupljalo i zbog toga je optužena kao nepoželjna za pleme osjećat će sram i takav postupak neće više ponoviti. Ako osoba ne bi osjetila unutarnje intenzivne reakcije vezane uz svoj postupak, tj. ako ne bi osjećala sram, osoba bi ponavljala svoj postupak i u sve većoj mjeri bila bi isključivana sve dok u konačnici ne bi završila sama bez zaštite plemena od surovih uvjeta u kojima su ljudi nekada živjeli. Osim toga, sram je bio vezan uz odnose moći u plemenima. Naime, inferiorni članovi plemena bili su primorani slijediti dominantne članove plemena, inače bi bili napadnuti, ozlijeđeni ili izopćeni od strane dominantnih članova. Kako do tih negativnih posljedica ne bi došlo, sram koji su osjećali zbog svoje inferiornosti kočio ih je od sukobljavanja i poticao ih na to da se povuku pred dominantnim članovima. Slične reakcije događaju se i danas kada se osoba srami. Naime, kada osjećamo sram, želimo se povući, sakriti, kako nas drugi ne bi više osuđivali, kritizirali, zamjećivali naše pogreške.

U današnje vrijeme, primjerice, ako dijete napravi neku nepodopštinu zbog koje ga roditelji ukore kao zločesto i loše dijete, ono može osjetiti sram (tj. osjećati da ono kao takvo nije u redu) i ta intenzivna neugodna emocija može ga potaknuti da to više ne radi kako se roditelji ne bi ljutili na njega i odbacili (a roditelji su mu čitav “svemir” i bez njih bi teško moglo preživjeti). Dakle, zahvaljujući emociji srama ne kršimo grupne vrijednosti ili norme kako ne bismo bili odbačeni. 

Vrste srama

Iz svega navedenoga proizlazi da se, kao emocija samosvijesti, sram obično pojavljuje u socijalnim situacijama i povezan je s idejom da netko misli nešto loše o nama. Primjerice, kada pred prijateljima ne znamo za neku informaciju o kojoj oni pričaju i zatim se čude kako to ne znamo, može se pojaviti sram. Nadalje, kada kažemo na sastanku ili u razredu nešto pogrešno zbog čega nas kolege ili vršnjaci, rukovoditelj ili nastavnik ošinu pogledom, možemo osjetiti sram. Često sram brzo prođe te na temelju situacije koja se odvila zaključimo što bi bilo dobro promijeniti ubuduće da do srama ne dođe ili prihvatimo da su možda drugi ljudi pretjerano reagirali i ubrzo se možemo vratiti našem uobičajenom životu. 

Međutim, ponekad je sram puno dublji i veže se uz cjelokupnu sliku o nama samima i vlastitu vrijednost (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, kada osoba ima nisko samopoštovanje (tj. negativnu sliku o samome sebi), kada za sebe smatra da je neadekvatna ili loša, vrlo često se može dogoditi da se srami same sebe i tada taj sram nije konstruktivan ni prolazan, već je više-manje sastavni dio života te osobe. Tako osoba može imati dojam da je u društvu preglasna, pretiha, predosadna, prenaporna, da je manje sposobna od drugih, manje zabavna, manje poželjno društvo, da ne može pokazati drugima pravo “ja” jer će ju drugi odbaciti kad shvate tko je ona… Kako god da okrenemo, osoba smatra da nešto s njom nije u redu. 

Sakrivanje same sebe/samog sebe može se uočiti u manjku iznošenja vlastitog mišljenja, manjku postavljanja granica, udovoljavanju drugima kako se ne bi ljutili na nas. Naime, ako se ljute na nas, to će značiti da stvarno nešto nije u redu s nama jer zašto bi se inače ljudi ljutili na nas. Drugim riječima, osoba zanemari da je ljutnja vezana uz situaciju i konkretno ponašanje te ljutnju druge osobe pripisuje vlastitoj neadekvatnosti, odnosno sebi kao osobi. Dakle, umjesto da je fokus na ponašanju, fokus je na vlastitoj vrijednosti. 

Osim toga, može se dogoditi da osoba postane perfekcionist, nesvjesno nastojeći time pokazati sebi, a još više drugima, da je s njom sve u redu jer “evo, gledaj što sam sve postigla/postigao”. 

Sram koji je dublji i vezan uz sliku o sebi obično je vezan uz iskustva koja je pojedinac imao tijekom odrastanja, poput izostanka osjećaja bezuvjetnog prihvaćanja, zatim vrijeđanja od strane bliskih osoba, bullyinga u školi…

Sram i krivnja

Korisno je napomenuti da, iako su i sram i krivnja emocije samosvijesti, postoje bitne razlike između njih (Gilbert i sur., 1994). Kod srama se u većoj mjeri radi o strahu od negativne socijalne evaluacije, dok se krivnja odnosi na žaljenje zbog nekog postupka koji smo učinili i želju da to više ne ponovimo. Dakle, kod krivnje se u većoj mjeri stavlja naglasak na ponašanje, a kod srama na samu osobu, odnosno kakva je osoba u očima drugih. 

Osim toga, sram je u većoj mjeri povezan s ljutnjom i prema drugima i prema sebi (Gilbert i sur., 1994; Hejdenberg i Andrews, 2011), dok je krivnja u većoj mjeri povezana samo s ljutnjom prema sebi. Kod srama ljutnja proizlazi iz dojma da je naša vlastita vrijednost napadnuta tuđim reakcijama i ta ljutnja je obično potisnuta, zadržana u sebi, što dugoročno može imati negativne posljedice po odnose, a može rezultirati i psihosomatskim teškoćama.

Kako se lakše nositi sa sramom?

U slučajevima u kojima je sram samo prolazna emocija vezana uz neki događaj, korisno je podijeliti taj događaj i kako se osjećamo s nekom osobom od povjerenja, za koju znamo da nam je podrška i da nas neće osuđivati ili ismijavati (Brown, 2014). Budući da se sram veže uz ideju da drugi misle nešto loše o nama, ova emocija lakše prolazi kad se podijeli s nekim. Uz to, korisno je ukloniti glas “unutarnjeg kritičara” koji prigovara i optužuje (npr. “Kako si to mogla reći, to je užasno, kako si mogla biti tako glupa, gdje ti je pamet…”). Taj unutarnji kritičar obično ima negativan monolog s ciljem da samo navodi negativne stvari, bez konstruktivnog prijedloga što se može napraviti drugačije ubuduće. Često ljudi smatraju da bez tog samokritičnog glasa ne bi bili motivirani uopće ni za što i da bi lako od svega odustali. Međutim, biti oštar prema sebi ne znači biti motiviran za poboljšanje, već znači da se zbog straha prisilimo na poboljšanje. Stoga je važno pristupiti sebi sa suosjećanjem, odnosno razumijevanjem vlastitih postupaka.

Kada se sram veže uz sliku o sebi, korisno je potražiti stručnu pomoć kako bi se razriješili dublji negativni obrasci razmišljanja o samome sebi i negativne slike o sebi. U terapijskom procesu može se raditi na gradnji zdrave slike o sebi, proradi negativnih životnih iskustava i raskidanju neadaptivnih automatiziranih strategija nošenja sa situacijama.

Literatura

Berk, L. (2007). Psihologija cjeloživotnog razvoja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Gilbert, P., Pehl, J., & Allan, S. (1994). The phenomenology of shame and guilt: An empirical investigation. British Journal of Medical Psychology, 67(1), 23–36. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1994.tb01768.x

Hejdenberg, J. i Andrews, B. (2011). The relationship between shame and different types of anger: A theory-based investigation. Personality and Individual Differences, 50(8), 1278–1282. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.02.024

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Panika i strah od straha

Navala ubrzanog lupanja srca, ubrzanog disanja i gubitka daha, znojenja, mučnine, vrtoglavice, trnca, utrnulosti, zujanja u ušima neki su od češćih simptoma paničnog napadaja (Leahy i sur., 2014). Budući da su navedeni simptomi obično vrlo neugodni i kada se prvi puta pojave nenadani i neočekivani, nije začuđujuće da u većoj ili manjoj mjeri uplaše osobu koja ih doživi. Ne želimo se, naravno, “na smrt” isprepadati za svoj život, zdravlje, i to bez nekog očitog razloga. Panični napadaji nisu nimalo ugodno iskustvo i nije rijetkost da se osobe koje dožive panični napadaj jako uplaše da bi im se moglo takvo nešto dogoditi u budućnosti. Tako u konačnici nastaje strah od strah, tj. strah da ću ponovno doživjeti panični napadaj.

Zbog tog straha od straha i nastojanja da spriječe pojavu ponovnog paničnog napadaja, ljudi posežu ponekad za ponašanjima kojima, zapravo, pogoršavaju problem (Hawton i sur., 2008). Tako skeniraju (temeljito pretražuju) tijelo, traže tjelesne osjete koji bi im mogli biti znak da će svakog trena nastupiti panični napadaj (tj. žele biti pripravni za taj napadaj), izbjegavaju određena mjesta, događaje koje povezuju s paničnim napadajem, koriste sigurnosna ponašanja i osobe (npr. ne mogu izaći bez bočice vode iz stana, bez neke osobe otići u dućan). Iako takva ponašanja osobi mogu djelovati korisnima jer mogu ukloniti, barem kratkotrajno, anksioznost i dovesti do osjećaja sigurnosti, sva navedena ponašanja, zapravo, pogoršavaju problem i povećavaju vjerojatnost ponovne pojave paničnog napadaja. Kao da smo u živom pijesku u kojem se koprcamo i time sve dublje propadamo u pijesak, a ono što bi u većoj mjeri pomoglo je da smo mirni. Tako kod skeniranja tijela i stalnog osluškivanja što se događa u tijelu, male su šanse da ne nađemo neki osjet koji bi bio odstupajući od idealnog stanja (npr. ne kuca uvijek srce pravilno, ne možemo uvijek disati punim plućima). Kada osoba koja se boji paničnog napadaja primijeti neki odstupajući osjet, često ga interpretira katastrofično – da će sad opet panika nastupiti, da je to neizdrživo, strašno. I tako neki tjelesni osjet, koji je, zapravo, lažni alarm i nebitan, dobije pažnju. Dakle, govorimo tijelu da postoji neka opasnost, a pritom te opasnosti nema. Kako je ključni cilj našeg organizma održati nas na životu i čuvati nas od opasnosti, mozak i tijelo uporno traže problem, tu opasnost na koju ga upozoravamo, i na kraju postanemo pobuđeniji jer se aktiviraju naši tjelesni alati koji nas štite od opasnosti (npr. kao kada susretnemo neku zvijer u šumi) i uistinu do paničnog napadaja i dođe.

Disanje je jedan od tjelesnih mehanizama kojima se panični napadaj može u većoj mjeri potaknuti ili umiriti. Naime, ubrzano i plitko disanje (hiperventilacija) može dovesti do neravnoteže u razini kisika i ugljikovog dioksida. Točnije, iz tijela se uklanja povećana količina ugljikovog dioksida, čime se njegova razina spušta ispod optimalne. Zbog ovakvog ubrzanog i plitkog disanja osoba može osjećati vrtoglavicu, glavobolju, ošamućenost, a mogu se pojaviti i zamućeni vid, trnci i izostanak osjeta u rukama i/ili nogama. Kada je disanje duboko (abdominalno) i polagano, organizam se umiruje i intenzitet paničnog napadaja se snižava ili ni ne dođe do eskalacije simptoma paničnog napadaja.

Kako si pomoći ako doživljavate panične napadaje? Jedna od bitnih strategija je izlaganje osjetima kojih se bojimo (Hawton i sur., 2008). To je korisno raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji je educiran za rad s paničnim napadajima. Primjerice, osoba u okviru seanse s terapeutom izlaže se hiperventilaciji, vrtoglavici, s ciljem da se uvjeri da joj se ništa loše neće dogoditi i da te tjelesne osjete može izdržati te da oni neće dovesti do ludila, infarkta, nesvjestice i sl. Nadalje, važno je prestati izbjegavati radnje, mjesta, situacije zbog straha da ćete doživjeti panični napadaj. Tako, na primjer, ako izbjegavate voziti auto jer se bojite da ćete doživjeti u prometu panični napadaj, važno je postepeno izlagati se vožnji autom i prestati ju izbjegavati. Zatim je važno ukloniti sigurnosna ponašanja i osobe (npr. da nosite obavezno sa sobom svugdje bočicu vode, da idete u dućan samo s nekim od ukućana). Sigurnosna ponašanja/osobe i izbjegavanja radnji/mjesta/situacija održavaju anksioznost i panične napadaje na životu (jer se ne uvjerite da se ništa loše neće dogoditi), smanjuju funkcionalnost i slobodu osobe. Važno je i prihvatiti da je određena razina nelagode ili odstupajućih tjelesnih osjeta (npr. preskakivanje srca) koje doživljavate u redu i da ne znače neku veliku nadolazeću opasnost i/ili bolest. Napišite i podsjetnike na koje možete navesti rečenice koje Vam mogu pomoći da se umirite, npr. “ne moram tražiti i prepoznavati opasnost jer je nema”, “opet se ništa užasno ne događa, to je lažni alarm”, “ne moram brinuti jer nema ničeg opasnog u anksioznosti ili uzbuđenju”, “neugoda nije opasna”. Konačno, važno je i da imate opuštajućih aktivnosti u danu ili tjednu i da se bavite tjelovježbom.

Ako primjećujete povećanu tjelesnu napetost između epizoda panike, možete koristite tehnike za relaksaciju, primjerice abdominalno disanje (Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra, 2019): za početak stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh te polagano brojite do 3 prilikom udisaja kroz nos i do 6 prilikom izdisaja kroz poluotvorene usne; nemojte dizati ramena i važno je da osjetite da se ruka na trbuhu pomiče, odnosno da dišete punim plućima, ne samo gornjim dijelom prsnog koša. Međutim, primjena tehnika relaksacije za vrijeme paničnog napadaja ne preporučuje se. Naime, prilikom primjene tehnika za relaksaciju za vrijeme paničnog napadaja osoba može pripisati umirivanje relaksaciji i time se uvjeri da panika nije opasna i da bi se smanjila tijekom vremena sama od sebe.

Literatura

Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J. i Clark, D. M. (2008). Kognitivno-bihevioralna terapija za psihijatrijske probleme. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Abdominalno disanje. Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra (2019).

Brige i anksioznost

Brige možemo definirati kao oblik mentalnog rješavanja problema koji bi se mogli dogoditi u budućnosti (Centre for clinical interventions, n. d.). Svi ih ponekad “vrtimo po svojoj glavi” (npr. kako ću obaviti neki zadatak na poslu, kako da najbolje organiziram učenje za predstojeće ispite, što ako zablokiram na intervjuu za posao, što ako se osramotim pred kolegama prilikom prezentiranja projekta). Neke od navedenih briga mogu nam koristiti da se pripremimo za buduće događaje ili okolnosti. Primjerice, razmišljanjem kako da najbolje organiziram učenje za ispitne rokove koji su “pred vratima” mogu isplanirati svoje vrijeme, gradivo koje trebam proći i trud koji trebam uložiti. Također, razmišljanjem kako da na vrijeme stignem na autobus mogu isplanirati dobru rutu do autobusa, provjeriti kolika je gužva u gradu i pripremiti se na nju. Takve briga, stoga, nazivamo produktivnim ili korisnim brigama (Leahy i sur., 2014). Ovaj tip briga obično uključuje razmišljanje o budućim događajima koje možemo kontrolirati (npr. priprema za učenje i organizacija učenja). Osim toga, ove brige ne dominiraju našim mislima, odnosno kod ovih briga riješimo što je moguće riješiti (npr. organizirati učenje) i zatim “idemo dalje” bez neprestanog prožvakavanja te brige i raznih opcija koje bi mogle poći po zlu. Pritom anksioznosti ili nema ili je niskog intenziteta. Produktivne brige mogu nam, dakle, pomoći da se pripremimo za neki događaj i kroz radnje koje smo kroz “brinjenje” isplanirali možemo uistinu i utjecati na odvijanje tog događaja u budućnosti.

Međutim, postoji i drugi tip briga koje nazivamo neproduktivnim ili nekorisnim brigama. Često su to brige koje se odnose na buduće događaje koje ne možemo kontrolirati (npr. što ako se dogodi prometna nesreća mojim roditeljima kada idu na put). Ovaj tip briga obično počinje riječima “što ako”. Budući da ne možemo doći do jednoznačnog i u potpunosti uvjerljivog odgovora na postavljeno “što ako” pitanje, anksioznost se pojačava i to dovodi do novih briga. Primjerice, iz pitanja “Što ako zablokiram na intervjuu?” mogu uslijediti nova pitanja poput “Hoću li ikad pronaći posao? Kako ću preživjeti, uzdržavati se? Što će prijatelji, obitelj misliti o meni?”. Time lako upadnemo u krug “brinjenja” za kojeg nam se čini da se odvija izvan naše kontrole.

Nitko nije imun na “što ako” brige, a osobito su česte prilikom donošenja važnijih životnih odluka. Međutim, kada su neproduktivne brige vrlo učestale, izazivaju intenzivnu anksioznost i javljaju se oko raznih situacija, tada one predstavljaju problem. Neproduktivne brige mogu “opstati na životu” jer osoba može imati pozitivna vjerovanja o brigama. Drugim riječima, osoba može vjerovati da su joj brige korisne i da će se dogoditi nešto loše ako ne brine. Naime, budući da se kod “brinjenja” često prežvakavaju razni ishodi, brojni od njih vrlo malo vjerojatni i poprilično katastrofalni, ti ishodi se u pravilu ne ostvare. Osoba sklona “brinjenju” pripiše to što se nije dogodilo nešto loše svojem “brinjenju”, čime ono može postati poput praznovjerja (“Ako brinem, neće se dogoditi ništa loše.”). Međutim, ne doprinosi “brinjenje” neostvarivanju lošeg ishoda (tj. obično kod “brinjenja” ni ne napravimo nešto, nego samo razmišljamo), već se situacija sama odvija, izvan naše kontrole, i razni ishodi koje smo predviđali ionako su bili malo vjerojatni.

Osim toga, osoba može smatrati da se “brinjenjem” priprema za neki događaj. To vrijedi samo ako se radi o prethodno spomenutim produktivnim brigama kod kojih uistinu rješavamo neki problem i situacija oko koje brinemo je pod našom kontrolom. Kod neproduktivnih briga to ipak nije slučaj jer tada “brinjenjem” obično ne rješavamo neki problem, već se usmjeravamo na razne opcije koje bi mogle poći po zlu (npr. razmišljanjem što sve može poći po zlu na intervjuu i o najgorim mogućim ishodima intervjua, nismo se pripremili za sam intervju, odnosno nismo razmišljali o onome što će se najvjerojatnije uistinu događati na intervjuu, što će nas pitati, kako da se na najbolji mogući način predstavim). Dakle, razmišljanjem o stvarima koje mogu poći po zlu, “gubimo iz vida” rješenje nekog problema. Uz to, razmišljanje o negativnim ishodima povećava anksioznost i kada je “brinjenje” intenzivno, anksioznost je isto intenzivna i time je naš učinak u nekoj situaciji, zapravo, lošiji, a ne bolji, odnosno nismo “brinjenjem” postigli svoj cilj bolje pripreme za neku situaciju.

Neproduktivnim “brinjenjem” osoba se nastoji i ne razočarati potencijalnim negativnim ishodom. Drugim riječima, “brinjenjem” se osoba dovodi u negativno raspoloženje i time se nastoji izbjeći kontrast između početnog pozitivnog afekta i potencijalnog negativnog do kojeg bi moglo doći kod negativnog ishoda (“Bolje da se emocionalno pripremim na najgore, kako se ne bih neugodno iznenadila i razočarala.”) (Newman i Llera, 2011).

Sva prethodno navedena razmišljanja o korisnosti neproduktivnih briga nisu rijetkost i važno ih je uočiti kod sebe jer ona u velikoj mjeri održavaju neproduktivne brige na životu, a time i anksioznost. Doživljena anksioznost samo je jedna od cijena koju plaćamo zbog pretjeranog “brinjenja”. “Brinjenje” nam troši vrijeme i energiju koju bismo mogli utrošiti na življenje, a ne na osiguravanje 100% sigurnosti kojom ćemo zaštiti svoj i/ili tuđi život (što je nemoguće, a uz to time i gubimo pomalo sam život). “Brinjenjem” negativno utječemo na naše tjelesno zdravlje (Brosschot i sur., 2006), a može negativno utjecati i na odnose s drugim ljudima (npr. ako tražimo previše razuvjeravanja da će sve biti u redu, ako nastojimo u velikoj mjeri kontrolirati situacije).

Za smanjenje “brinjenja” važno je osvijestiti vlastita pozitivna vjerovanja o brigama i cijenu koju plaćamo zbog “brinjenja”. Važno je i osvijestiti da kod neproduktivnih briga u pravilu podcjenjujemo naše sposobnosti da se nosimo s nepredvidim situacijama i precjenjujemo vjerojatnost negativnog ishoda. Određena razina vjerojatnosti postoji gotovo uvijek za razne ishode, ali pitanje je kolika je ta razina vjerojatnosti (za razne katastrofalne ishode do kojih dođemo kod “brinjenja” vjerojatnost je vrlo mala). Kada su brige vrlo učestale, korisno je odrediti određeni dio u danu za “brinjenje” (npr. od 17:00 do 17:20 sati). Ostatak dana ne brinemo, već ostavljamo brige za kasnije, odnosno za razdoblje u danu koje smo odredili za “brinjenje”. Često se tada dogodi da se zaborave sve brige koje su padale na pamet i intenzitet anksioznosti zbog “nebrinjenja” se u međuvremenu smanji. U konačnici, važno je potražiti i pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji mogu pomoći kroz psihoterapiju u smanjenju “brinjenja” i popratne anksioznosti.

Literatura

Brosschot, J. F., Gerin, W. i Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. doi: 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074

Centre for clinical interventions (n.d.). How worry works?

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Newman, M. G. i Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31 (3), 371-382.

Anksioznost

Anksioznost predstavlja stanje uznemirenosti, napetosti, zabrinutosti vezane uz neku situaciju koju osoba smatra opasnom i prijetećom (Remes i sur., 2016). Primjerice, kada razmišljate o mogućim negativnim ishodima ispita kojeg ćete pisati, kada brinete o razgovoru za posao na koji trebate otići, kada zamišljate kako će zabava koju organizirate biti katastrofalna, doživljavate anksioznost. U hrvatskom jeziku često se kao sinonim anksioznosti navodi riječ tjeskoba.

Anksioznost se često poistovjećuje sa strahom, ali između njih postoji razlika (Centre for clinical interventions, n.d.). Strah se javlja prilikom suočavanja s realnom opasnošću (npr. prilikom susreta s medvjedom u šumi ili pljačkašem u stanu), dok se anksioznost javlja kada nema realne opasnosti, a osoba smatra da je u opasnosti ili kada osoba predviđa negativne i katastrofične ishode određene situacije. Dakle, anksioznost se javlja zbog uvjerenja osobe da je u opasnosti, ne zbog stvarnog prisustva opasnosti (npr. zbog uvjerenja osobe da će napisati grozan tekst ili da će se loše predstaviti na razgovoru za posao). 

Iako postoji razlika u tome što je okidač za njihovu pojavu, strah i anksioznost na doživljajnoj razini vrlo su slični. Naime, neovisno o tome je li riječ o stvarnoj ili zamišljenoj opasnosti, na tjelesnoj razini javljaju se reakcije koje su poznate pod nazivom borba/bijeg reakcije (engl. fight or flight). Kod ove vrste reakcije aktivira se jedan dio našeg živčanog sustava koji se naziva simpatički živčani sustav te on potiče tjelesne promjene u organizmu koje nam pomažu da budemo spremni reagirati na opasnost koja je pred nama. Među tim tjelesnim promjenama su ubrzanje rada srca i disanja (kako bi se tijelo opskrbilo kisikom), povećanje znojenja (kako bi se spriječilo pregrijavanje organizma uslijed povećane aktivnosti), povećanje napetosti mišića. Tako bi nam prilikom susreta s pljačkašem u stanu navedene tjelesne reakcije bile korisne jer bi nam pomogle da se učinkovitije borimo s njime ili pobjegnemo od njega.

Kod anksioznosti, odnosno kada realne opasnosti nema, a mi smatramo da ta opasnost postoji (npr. kada osoba zamišlja da će njezin javni nastup biti grozan), energija se mobilizira kao i u situaciji u kojoj postoji realna opasnost (npr. osoba doživi ubrzani rad srca, znojenje, tresu joj se ruke prilikom zamišljanja javnog nastupa, prije i/ili tijekom nastupa). Važno je uočiti da su naše misli (interpretacija situacije kao opasne, zamišljanje i precjenjivanje vjerojatnosti negativnih i katastrofalnog ishoda, brige o situaciji) pokretač opisanih tjelesnih reakcija i neugodnih emocionalnih doživljaja.

Iako na temelju ovog teksta koji ste do sada pročitali možete zaključiti da je anksioznost loša i da ju treba izbjegavati u potpunosti, to nije tako. Naime, svi ponekad doživljavamo anksioznost i ne možemo ju ukloniti u potpunosti iz našeg života te ona nam može biti korisna (Davison i Neale, 2002). Primjerice, razmišljajući o pisanju ovog teksta jedna od misli koja mi je prošla kroz glavu bila je briga da će tekst zvučati glupo i ova zabrinutost predstavlja anksioznost. Moja anksioznost bila je kratka i blaga te je povećala moju motivaciju da pokušam kvalitetno prikazati temu o anksioznosti. Međutim, kada je anksioznost vrlo intenzivna i učestala (npr. kada bih bila sigurna da će tekst biti loš i kada bih često brinula o tome tijekom dana), ima negativan utjecaj na funkcioniranje (npr. smanjenje koncentracije, izbjegavanje pisanja ovog teksta). Dakle, anksioznost prisutna u određenoj mjeri korisna je i pomaže nam da mobiliziramo energiju koja nam je potrebna da obavimo neki posao ili da se suočimo s nekim izazovom, ali kada je anksioznost izražena, ometa nas u postizanju naših ciljeva. Intenzivno i učestalo doživljavanje anksioznosti može prerasti u neki od anksioznih poremećaja (npr. panični poremećaji s ili bez agorafobije, specifične fobije, generalizirani anksiozni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj). Anksiozni poremećaji predstavljaju treće po učestalosti psihičke poremećaje u Republici Hrvatskoj (nakon depresije i problema uzrokovanih alkoholom) (Silobrčić Radić i Vrbanec, 2018), ali zbog čestog javljanja u kombinaciji s depresijom i drugim poremećajima, učestalost anksioznih smetnji nije lako precizno procijeniti te je njihova pojavnost zasigurno vrlo visoka (Anxiety and Depression Association of America, n.d.; World Health Organization, 2017). Sve navedeno pokazuje raširenost anksioznosti, ali i anksioznih poremećaja.

Što možete učiniti kako biste se učinkovito nosili s anksioznošću? Za učinkovito nošenje s anksioznošću vrlo je važno da ne izbjegavate situacije koje izazivaju anksioznost (npr. ispit, javni nastup) (Leahy i sur., 2014). Naime, ljudi često podcjenjuju svoje sposobnosti suočavanja s anksioznošću pa koriste izbjegavanje kako bi se zaštitili od katastrofalnih posljedica koje predviđaju. Osim toga, ljudi često vjeruju da će se anksioznost, odnosno nelagoda i tjelesne promjene koje doživljavaju, neprestano povećavati iz minute u minutu i da tome nema kraja, vjeruju da će izgubiti kontrolu nad sobom, da to neće moći preživjeti, da će poludjeti.  Međutim, to se ne događa jer se anksioznost u jednom trenutku prirodno počne smanjivati. Kada ljudi izbjegavaju situacije koje izazivaju anksioznost ne uspiju se uvjeriti da se neće dogoditi katastrofa koju predviđaju i da se anksioznost prirodno smanjuje. Umjesto izbjegavanja, korisno je da se osoba “upusti” u situacije koje kod nje izazivaju anksioznost, a bilo bi dobro da to učini postepeno. Primjerice, najprije se uključuje u situacije koje joj izazivaju najmanju razinu anksioznosti pa nakon toga u one koje izazivaju nešto veću razinu anksioznosti itd. (npr. najprije održi izlaganje pred članom obitelji pa pred prijateljem pa pred nekoliko prijatelja i na kraju pred kolegama na poslu/fakultetu).

Preporučuje se i da ne koristite tzv. sigurnosna ponašanja (npr. izlazak iz kuće jedino kada imamo mobitel ili u pratnji druge osobe ili ako nosimo sa sobom vodu) koja stvaraju dojam osobi da ako se nešto loše dogodi, da će ona uz pomoć tih stvari ili ljudi biti sigurna. Takva ponašanja, kao i prethodno opisana izbjegavanja, kratkoročno smanjuju anksioznost, ali dugoročno ju održavaju i uz to, smanjuju samostalnost i slobodu osobe, narušavaju samopoštovanje osobe i povećavaju rizik za pojavu depresije. Stoga kratkoročnu ugodu zamijenite dugoročnim mentalnim blagostanjem i nastojte ne bježati od anksioznosti, a za pomoć u tom procesu uvijek se možete javiti stručnjacima za mentalno zdravlje. 

Literatura

Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics. 

Centre for clinical interventions (n.d.). What is anxiety? 

Davison, G. C. i Neale, J. M. (2002). Psihologija abnormalnog doživljavanja i ponašanja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Remes, O., Brayne, C., van der Linde, R. i  Lafortune, L. (2016). A systematic review of reviews on the prevalence of anxiety disorders in adult populations. Brain and Behavior, 6(7), 1-33.

Silobrčić Radić, M. i Vrbanec, I. (2018). Mentalni poremećaji u Republici Hrvatskoj. Zagreb: Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

World Health Organization (2017). Depression and other common mental disorders: Global health estimates. Geneva: World Health Organization.

Kognitivno-bihevioralna psihoterapija

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) vrlo je popularan, znanstveno utemeljen psihoterapijski pristup u kojem se naglasak stavlja na odnos između klijentovih misli, ponašanja i osjećaja (Dozois, Dobson i Rnic, 2019). Prema ovom pristupu, mentalno zdravlje, kvaliteta života, zadovoljstvo pojedinca mogu se poboljšati identificiranjem i mijenjanjem klijentovih neadaptivnih obrazaca vjerovanja i načina razmišljanja te ponašanja. Upravo zbog rada na vjerovanjima i načinu razmišljanja te na ponašanju ova se psihoterapija i naziva kognitivno-bihevioralna – rad na vjerovanjima i načinu razmišljanja odnosi se na kognitivni dio naziva psihoterapije, a rad na ponašanju odnosi se na bihevioralni dio naziva psihoterapije.

Jedna od osnovnih ideja kognitivno-bihevioralnog pristupa je da ljudi, na temelju svojih iskustava i bioloških predispozicija, razvijaju vlastita tumačenja događaja oko sebe pa tako isti događaj dvije osobe mogu doživjeti na vrlo različite načine, iako su objektivna obilježja događaja jednaka. Tako jedna osoba prilikom javnog nastupa može doživjeti taj događaj kao vrlo uznemirujući i stresan, dok drugoj osobi javni nastup pred istom publikom može biti ugodno iskustvo. Uznemirenost prve osobe rezultat je negativnih misli koje joj prolaze kroz glavu (npr. “Dosadna sam. Ovo što govorim je bezveze. Glupa sam. Evo, netko tipka po mobitelu – to je zato što pričam gluposti i dosadna sam.“). Negativne misli, dakle, rezultiraju uznemirenošću, a posljedično će koncentracija te osobe biti loša. Druga osoba prilikom javnog nastupa vjerojatno nema negativnih misli koje ju ometaju pa i situaciju doživljava ugodnom te se može koncentrirati na sadržaj svojeg izlaganja. Iz ovih primjera može se primijetiti važnost misli u nastanku teškoća, a time i važnost rada na neadaptivnim obrascima razmišljanja. U slučaju straha od javnog nastupa, u kognitivno-bihevioralnoj psihoterapiji klijent i terapeut zajedno bi radili na određivanju čimbenika koji su doveli do razvoja straha od javnog nastupa (npr. negativno iskustvo u prošlosti prilikom javnog nastupa) te čimbenika koji djeluju na intenzitet tog straha i njegovo održavanje (npr. veličina grupe pred kojom se održava javni nastup), s naglaskom na klijentova vjerovanja i način razmišljanja (npr. prethodno navedene negativne misli te vjerovanja u vlastitu nesposobnost i malu vlastitu vrijednost). 

Osim toga, prema kognitivno-bihevioralnom pristupu važno je mijenjati i neadaptivne obrasce ponašanja. Primjerice, osobu koja se boji javnog nastupa, osobu koja se boji visine ili osobu koje ima teškoća u postavljanju granica u socijalnim odnosima (npr. teško kaže “ne”) važno je naučiti ponašanjima koja će povećati njihovu kvalitetu života (npr. uklanjanje izbjegavajućih ponašanja poput neletenja avionom, učenje komunikacijskih vještina). 

Kognitivno-bihevioralni pristup usmjeren je na teškoće ovdje i sada, odnosno na teškoće koje su prisutne u klijentovom životu prilikom dolaska na psihoterapiju (Beck, 1995). Na početku psihoterapije klijent i terapeut dogovaraju ciljeve i plan rada. Često terapeuti primijene upitnike i testove kojima nastoje detaljnije ispitati klijentovo funkcioniranje, a rezultati na upitnicima i testovima korisni su i za provjeru postizanja postavljenih ciljeva i napretka u psihoterapiji. Kroz psihoterapiju nastoje se odrediti i razumjeti čimbenici koji doprinose nastanku i održavanju teškoća (npr. način razmišljanja, vjerovanja, klijentova okolina, određena ponašanja), kao i razvoj klijentovih teškoća. Na temelju tih informacija, klijent i terapeut zajedno pronalaze individualizirane strategije rada na teškoćama. Osim na seansama, klijenti su uključeni u rad na teškoćama i između seansi kroz primjenu vježbi koje su zajedno klijent i terapeut dogovorili važnima za klijenta, kako bi klijent usvojio adaptivne načine razmišljanja i ponašanja. Napredak tijekom tretmana može se odrediti kroz razgovor, provjerom dojma klijenta i terapeuta, a može se pratiti i, kao što je ranije navedeno, usporedbom rezultata na upitnicima i testovima koje klijent rješava na početku, tijekom i na kraju psihoterapije. 

Istraživanja su pokazala da je kognitivno-bihevioralna psihoterapija učinkovit pristup za rad na raznim teškoćama, osobito za rad na anksioznim smetnjama (npr. panika, fobije, brige, socijalna anksioznost), depresiji, opsesivno-kompulzivnim smetnjama, ljutnji, poremećajima hranjenja, seksualnim i partnerskim problemima, problemima povezanima s teškoćama u učenju te različitim stresom uvjetovanim stanjima (Butler i sur. 2006; Covin i sur., 2008; Henwood i  sur., 2015; Hofmann i Smits, 2008; Norton i Price, 2007; Olatunji i sur., 2013; Otte, 2011; Tolin, 2010). Koristi se u individualnom, ali i grupnom radu s klijentima. Osim toga, kognitivno-bihevioralni pristup može se koristiti nezavisno ili u kombinaciji s farmakoterapijom (tj. lijekovima).

Važno je istaknuti i da kognitivno-bihevioralni pristup podrazumijeva aktivnu uključenost klijenta u rad na teškoćama i ostvarivanju postavljenih ciljeva. Konačni cilj je da time klijenti steknu vještine pomoću kojih će se samostalno moći nositi s teškoćama u svojem životu i nakon psihoterapije, odnosno da sami sebi postanu terapeuti, a učenje novih načina razmišljanja i ponašanja dobar je put prema ostvarivanju tog cilja.

Literatura

Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: basics and beyond. New York: The Guilford Press.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. i Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26, 17-31.

Covin, R., Ouimet, A. J., Seeds, P. M. i Dozois, D. J. (2008). A meta-analysis of CBT for pathological worry among clients with GAD. Journal of Anxiety Disorders, 22(1), 108-116.

Dozois, D. J. A., Dobson, K. S. i Rnic, K. (2019). Historical and philosophical bases of the cognitive-behavioral therapies. U K. S. Dobson i D. J. A. Dozois (Ur.), Handbook of cognitive-behavioral therapies, Fourth Edition (str. 3-31). New York: The Guilford Press.

Henwood, S. K., Chou, S. i Browne, K. D. (2015). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggression and Violent Behavior, 25, 280-292.

Hofmann, S. G. i Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69, 621-632.

Norton, P. J. i Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral treatment outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195, 521-531.

Olatunji, B. O., Davis, M. L., Powers, M. B. i Smits, J. A. J. (2013). Cognitive-behavioral therapy for obsessive-compulsive disorder: A meta-analysis of treatment outcome and moderators. Journal of Psychiatric Research, 47(1), 33-41.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413-421.

Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.