Crno-bijeli svijet: što je perfekcionizam i kako s njime izaći na kraj?

Uz pojam “perfekcionizam” vežu se razne ideje, od poistovjećivanja perfekcionizma s pretjeranom urednošću do pretpostavke da su perfekcionisti iznimno uspješne osobe. No. što je uistinu perfekcionizam?  

Među početnim definicijama perfekcionizma naglasak je bio na sklonosti perfekcionista da postavljaju visoke standarde (Bieling, Israeli i Antony, 2004; Frost, Marten, Lahart i Rosenblate,1990). Primjerice, seminar koji pišem za neki predmet u školi ili na studiju moram napisati izvrsno, odnosno da nije dovoljno da ga samo napišem i riješim se tog zadatka; da moram savršeno očistiti kupaonicu, a ne samo površno osnovne dijelove koje vidim da su se zaprljali (npr. umivaonik). Ako ovako pogledamo na perfekcionizam, možemo zaključiti: „Pa super, osoba uspješno obavlja svoje poslove, što je tu loše!”. Drugim riječima, perfekcionizam ne djeluje kao neka negativna osobina. Međutim, kada se ispitivalo mentalno zdravlje perfekcionista, pokazalo se da je ono obilježeno povećanim razinama tjeskobe i depresivnosti. Tako je među teoretičarima i istraživačima u području perfekcionizma krenula rasprava je li perfekcionizam “dobar” ili “loš”.

Pozitivni i negativni perfekcionizam

Istraživači su, stoga, doskočili tom pitanju na način da su pretpostavili da postoje dvije vrste perfekcionizma – pozitivni ili adaptivni i negativni ili neadaptivni (Cox, Enns i Clara, 2002; Rice i Slaney, 2002; Stoeber, 2018). 

Pozitivni perfekcionizam obilježava postavljanje visokih standarda prilikom obavljanja nekog zadatka. Postavljanje visokih standarda značilo bi da osoba ima visoka očekivanja od sebe i da se trudi dati najbolje od sebe. Pozitivni perfekcionisti ujedno su zadovoljni kada postignu ono što su htjeli postići.

Negativni perfekcionizam odnosi se, također, na postavljanje visokih standarda, ali uz nezadovoljstvo postignutim. Navedeno nezadovoljstvo odnosi se na razočaranje nakon nekog posla jer osoba smatra da je to mogla bolje napraviti, nezadovoljna je čak i kad zna da je dala sve od sebe.

Međutim, daljnjim istraživanjima pokazalo se da pozitivni perfekcionizam, zapravo, ne postoji. Naime, ono što su istraživači smatrali da je pozitivni perfekcionizam u većoj mjeri predstavlja osobine savjesnosti ili potrebe za postignućem, a ne ono što je srž perfekcionizma (Hill, 2016). Što je onda perfekcionizam?

Definicija perfekcionizma

Perfekcionizam je osobina koja uključuje postavljanje visokih standarda, uz pojačanu osjetljivost na pogreške i nezadovoljstvo postignutim. Dakle, perfekcionizam se temelji na tiraniji moranja (“moram ovo, moram ono”; “moram sve odmah riješiti”; “moram sve odmah savladati, bez pogreške”), samokritičnosti, strahu od neuspjeha, ideji da „nikad nije dovoljno” i povezivanju vlastite vrijednosti s postignućem (Flett i Hewitt, 2006; Greenspon, 2000, 2008; Shafran i Mansell, 2001). Osobe s izraženim perfekcionizmom u pravilu su stroge prema sebi i vlastitom postignuću, a ponekad su stroge i prema drugima te ponekad pretpostavljaju da su drugi, također, strogi prema njima, iako to često nije uopće slučaj, već se radi samo o pretpostavkama koje izviru iz perfekcionizma. 

Kada govorimo o perfekcionizmu, ne mislimo pritom na postojanje ili nepostojanje ove osobine. Naime, perfekcionizam predstavlja kontinuum od nimalo prisutnog perfekcionizma do vrlo izraženog perfekcionizma. Većina ljudi se ne nalazi ni na jednom kraju tog kontinuuma, već ima u nekoj mjeri prisutnu ovu osobinu.

Osoba s izraženim perfekcionizmom uložit će svu svoju snagu da „skupi bodove” kojima će dokazati da je „savršena osoba” (liječnik/ica, nastavnik/ca, student/ica, roditelj, sin/kćer prijatelj/ica…). Dakle, kao da postoji neki sustav bodovanja koji osoba vodi sama sa sobom i kao da će ti bodovi kad se zbroje značiti da je osoba napokon dokazala da nešto vrijedi. Međutim, bilo koja pogreška ili neuspjeh, koliko god bila beznačajna ili sitna, briše sve bodove… i onda ispočetka. 

Ponekad osobe s izraženim perfekcionizmom pristupaju drugim ljudima kao da oni isto vode neki svoj sustav bodovanja. Posljedično, nastojat će napraviti sve kako bi i kod drugih skupile dovoljno “bodova”. Međutim, problem je da ne možemo u potpunosti upravljati tuđim mišljenjem o nama, ma koliko god se trudili skupiti dovoljno “bodova”.

Drugim riječima, perfekcionizam je u suštini autodestruktivan jer kreće iz potpuno iskrivljene ideje o nama samima, a ona obično glasi „nisam dovoljno dobar/dobra; nešto sa mnom ne valja, nije u redu” (Brown, 2013; Curran i Hill, 2019; Young, Klosko i Weishaar, 2006). Ove negativne ideje o sebi obično rezultiraju emocijom srama o kojoj je bilo riječi u prošlom blog postu.

Pozadina perfekcionizma

Odakle prethodno navedene negativne ideje o samome sebi dolaze? Za početak, svaka osoba ima svoju priču kako su te negativne ideje nastale. Obično je riječ o utjecajima iz bliže okoline tijekom odrastanja, od obiteljskog do školskog konteksta. Primjerice, kada roditelji učestalo uspoređuju djecu (npr. „Kako je Ana mogla dobiti 5, a ti 4; kako je tvoj brat bez problema savladao čitanje, tablicu množenja…”) ili kada se uspjeh podrazumijeva, a kada se dobije manje od 4 ili 5, to izaziva razočaranje i kritike (tj. kada nema pohvala, ali čim dijete nešto pogriješi, to izaziva ljutnju). Ponekad roditelji sami pokazuju perfekcionizam kod sebe. To ne znači da će svako dijete izloženo nekom od prethodno navedenih primjera reagirati na isti način, ali ovi primjeri često se mogu pronaći u iskazima osoba s izraženim perfekcionizmom. 

Uočava se i važnost šireg društvenog konteksta. Prema istraživanju Currana i Hilla (2019), od 1989. do 2016. godine broj perfekcionista, na uzorku američkih studenata, povećao se. Sve više studenata je strogo prema sebi, prema drugima, a i očekuju da će drugi biti strogi prema njima. Razlozi koje autori za to navode su povećanje neoliberalizma, kompetitivnog individualizma i meritokracije. Što to znači? Prema meritokratskim načelima, svatko može postati što želi samo ako se dovoljno potrudi. Dakle, stvara se ideja da je svatko sam sebi kriv ako ne uspije ili nešto ne može; ako mu ne ide, to je zato što nije dovoljno dobar, dobar kao drugi. Fakultet postaje nova srednja škola i biti prosječan nije više opcija za mlađe generacije. Uz sve to, treba uzeti u obzir društvene mreže koje prezentiraju ideje da su tuđi životi savršeni, da drugi ljudi imaju savršeno tijelo, savršen ručak, savršen vikend.

Kako se iz iskustava iz vlastite obitelji, škole i širih društvenih utjecaja razvija izražen perfekcionizam? Na nesvjesnoj razini u glavi se odvija obično sljedeće: “Ja ću ’sakriti’ da sam manje vrijedna od drugih i da nešto sa mnom nije u redu i to ću učiniti tako da se jako, jako, jako trudim i onda ću kroz to skupiti dovoljno bodova da pokažem sebi i drugima da sam savršena i time ću poništiti ideju da ne valjam”. 

Problem koji nastaje je da su standardi za skupljanje bodova previsoki, da svaka greška poništava bodove i na kraju samo idemo “niz dlaku” ideji da nešto sa nama ne valja. Svaka greška i svaki zadatak je kao ispit od presudne važnosti, ispit kojim će osoba dokazati da je ona dovoljno dobra. Osim toga, dolazi do izjednačavanja slike o sebi i vlastite vrijednosti s uspjehom u svakom od zadataka: “Ako uspijem, skupila sam neki ‘bod’ i vrijedim više, ne dovoljno, ali barem malo više. Ako ne uspijem, ne samo da nisam skupila ’bod’, već sam poništila svoje bodove i ovaj neuspjeh znači da kao osoba nisam dovoljno dobra.”

Kako s perfekcionizmom izaći na kraj?

Za početak, bitno je osvještavanje vlastitog perfekcionizma i što perfekcionizam predstavlja. Ponekad osoba ni nije svjesna da ima izrađen perfekcionizam, sve dok se ne počnu pojavljivati psihosomatski problemi ili kada postane preteško slijediti vlastiti tempo. Obično se tada osoba pita odakle sada to odjednom, bez svjesnosti da se radi o višegodišnjem perfekcionističkom ponašanju koje je dovelo do psihosomatskih problema, kroničnog stresa i iscrpljenosti. Nadalje, osvještavanje znači uočavanje da se vlastiti visoki kriteriji i stalno nezadovoljstvo postignutim ne podrazumijevaju, da misao „to se tako mora” nije točna. Drugim riječima, ta misao je samo ideja koju osoba ponavlja iznova i iznova, a time ju samo sve više učvršćuje, odnosno postaje činjenica koja se ne dovodi u pitanje, iako to racionalno gledano nije slučaj. Bitno je osvijestiti i da perfekcionizam nije nešto što je osobi pomoglo da bude tu gdje je sad te da bez perfekcionizma ne bila osoba koja ne radi ništa i od svega lako odustaje. 

Samokritičnost koju perfekcionizam često u sebi nosi (npr. “Trebala si bolje, glupa si, ni ne zaslužuješ bolje jer si pogriješila.”) ponekad djeluje kao glavni motivator jer osoba smatra da bi bez samokritičnosti potpuno odustala. Međutim, kada nas samokritičnost tjera da guramo stvari i sebe više, bolje i jače, to radimo prvenstveno iz straha od negativnih posljedica, ne iz motivacije za nečim boljim za nas, za vlastiti rast i razvoj. Dakle, bitno je raditi na samosuosjećanju, odnosno povećanju razumijevanja samih sebe, empatiji prema samima sebi. To ne znači traženje izlika za vlastite postupke, već iskreno razumijevanje vlastitih postupaka, emocija i vjerovanja, s ciljem da ubuduće napravimo stvari drugačije jer vidimo da bi za nas to bilo bolje. Samosuosjećanje bi značilo da ne kritiziram sebe za pogreške, na pogreške ne gledam kao da su užasne, već da su u redu, da je to samo proces učenja; da sam se potrudila i da je to dovoljno što sam učinila ili postigla; da si priznam da je nešto bilo teško i da je u redu da mi nešto ne ide iz prve ili da mi ide sporo.

Nadalje, kod perfekcionizma je često gledanje na stvari u terminima sve ili ništa. Drugim riječima, ako nije sve savršeno, ne računa se, kao da je “ništa”. Ta ideja je greška u razmišljanju jer između sve i ništa postoji čitav kontinuum, odnosno između crnog i bijelog postoji cijeli prostor sivog. Primjerice, ako nisam očistila cijelu kuću, ne znači da nisam ništa napravila; ako sam napravila tipfelere u mailu, ne znači da je mail užasan; ako sam dobila kritiku za neki seminar, ne znači da je cijeli seminar loš.

Jedna od korisnih stvari može biti i da napravimo ono što nam na prvu izaziva veliku neugodu, a to je da isprobamo nešto novo, izazovno, iako nam neće ići osobito dobro, da na poslu prihvatimo i neki nov zadatak koji sam se čini težak.

Zahvalnost je još jedan alat u borbi s perfekcionizmom. Naime, kod perfekcionizma osoba često ima tzv. tunelsko gledanje, odnosno vidi samo tunel koji govori da stvari nisu okej, da ja ona nije okej, vidi samo neostvarene previsoke standarde. Pritom se zanemare razne stvari na kojima osoba može biti zahvalna, npr. zdravlje, krov nad glavom, obitelj, prijatelje. Sve može biti još bolje, ali to ne znači da je ovo što trenutno imamo loše, odnosno da nije dovoljno dobro. Zahvalnost znači osvještavanje svega onoga što imam i što me u nekom danu razveselilo. Korisno je na dnevnoj bazi napraviti na kraju danu popis onoga na čemu smo zahvalni, da malo proširimo perspektivu i “izađemo iz tunela”.

Literatura

Bieling, P. J., Israeli, A. L. i Antony, M. M. (2004). Is perfectionism good, bad, or both? Examining models of the perfectionism construct. Personality and Individual Differences, 36(6), 1373–1385.  doi: 10.1016/S0191-8869(03)00235-6

Brown, B. (2013). Moć nesavršenstva. Zagreb: V.B.Z.

Cox, B. J., Enns, M. W. i Clara, I. P. (2002). The multidimensional structure of perfectionism in clinically distressed and college student samples. Psychological Assessment, 14(3), 365–373. doi: 10.1037//1040-3590.14.3.365

Curran, T. i Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi: 10.1037/bul0000138 

Flett, G. L. i Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. U G. L. Flett i P. L. Hewitt (Ur.), Perfectionism: Theory, Research and Practice (str. 33–62). Washington, DC: American Psychological Association.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. i Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468. doi: 10.1007/BF01172967

Greenspon, T. S. (2000). “Healthy Perfectionism” is an oxymoron! Reflections on the psychology of perfectionism and the sociology of science. The Journal of Secondary Gifted Education, 11, 197–208.

Greenspon, T. S. (2008). Making sense of error: A view of the origins and treatment of perfectionism. American Journal of Psychotherapy, 62, 263–282.

Hall, H. K. (2006). Perfectionism: A hallmark quality of world class performers, or a psychological impediment to athletic development? U D. Hackfort i G. Tenenbaum (Ur.), Perspectives in sport and exercise psychology; Essential processes for attaining peak performance (vol. 1, str. 178–211). Oxford, UK: Meyer & Meyer Publishers.

Hill, A. P. (2016). Conceptualizing perfectionism: An overview and unresolved issues. U A. P. Hill (Ur.). (2016). The psychology of perfectionism in sport, dance and exercise (str. 3–30). London: Routledge/Taylor & Francis Group. doi: 10.4324/9781315661100

Rice, K. G. i Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35–48. doi: 10.1080/07481756.2002.12069046

Shafran, R. i Mansell W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment. Clinical Psychology Review, 21, 879–906.

Stoeber, J. (2018). The psychology of perfectionism: An introduction. U J. Stoeber (Ur.), The psychology of perfectionism: Theory, research, applications (str. 3–16). London: Routledge.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Sram

Od malenog djeteta koje se sakriva iza majke kada ne želi biti izloženo tuđim pogledima do menadžera koji izgovori glupost na poslovnom sastanku možemo primijetiti emociju srama. Ovu emociju često doživimo, rijetko ju osvijestimo i/ili si priznamo, a obično potiho u nama izaziva snažnu neugodu i ponekad nas tjera da ubuduće izbjegnemo situacije nalik onima u kojima smo se osramotili.

Sram je vrlo snažna, neugodna emocija koja se naziva emocijom samosvijesti (Berk, 2007). Pojam “emocije samosvijesti” odnosi se na emocije koje su povezane s načinom na koji vidimo sebe ili mislimo da nas drugi vide. U emocije samosvijesti ubrajaju se, uz sram, emocije poput krivnje i ponosa. Emocija srama znači: “Učinio/la sam nešto loše, ne smijem to ponoviti. Drugi sada misle nešto loše o meni.” Drugim riječima, sram znači strah od tuđe negativne evaluacije i odbacivanja te potrebu za ostavljanjem dobrog dojma. 

Iako nije jedna od primarnih emocija, njezina funkcija vrlo je važna za ljude, osobito za socijalne odnose (Gilbert, Pehl i Allan, 1994). Naime, ova emocija bila je korisna kroz razvoj ljudske vrste jer je omogućavala da se poštuju društvene norme. Primjerice, osoba koja je bez dopuštenja uzela plodove iz rezerve hrane koju je pleme sakupljalo i zbog toga je optužena kao nepoželjna za pleme osjećat će sram i takav postupak neće više ponoviti. Ako osoba ne bi osjetila unutarnje intenzivne reakcije vezane uz svoj postupak, tj. ako ne bi osjećala sram, osoba bi ponavljala svoj postupak i u sve većoj mjeri bila bi isključivana sve dok u konačnici ne bi završila sama bez zaštite plemena od surovih uvjeta u kojima su ljudi nekada živjeli. Osim toga, sram je bio vezan uz odnose moći u plemenima. Naime, inferiorni članovi plemena bili su primorani slijediti dominantne članove plemena, inače bi bili napadnuti, ozlijeđeni ili izopćeni od strane dominantnih članova. Kako do tih negativnih posljedica ne bi došlo, sram koji su osjećali zbog svoje inferiornosti kočio ih je od sukobljavanja i poticao ih na to da se povuku pred dominantnim članovima. Slične reakcije događaju se i danas kada se osoba srami. Naime, kada osjećamo sram, želimo se povući, sakriti, kako nas drugi ne bi više osuđivali, kritizirali, zamjećivali naše pogreške.

U današnje vrijeme, primjerice, ako dijete napravi neku nepodopštinu zbog koje ga roditelji ukore kao zločesto i loše dijete, ono može osjetiti sram (tj. osjećati da ono kao takvo nije u redu) i ta intenzivna neugodna emocija može ga potaknuti da to više ne radi kako se roditelji ne bi ljutili na njega i odbacili (a roditelji su mu čitav “svemir” i bez njih bi teško moglo preživjeti). Dakle, zahvaljujući emociji srama ne kršimo grupne vrijednosti ili norme kako ne bismo bili odbačeni. 

Vrste srama

Iz svega navedenoga proizlazi da se, kao emocija samosvijesti, sram obično pojavljuje u socijalnim situacijama i povezan je s idejom da netko misli nešto loše o nama. Primjerice, kada pred prijateljima ne znamo za neku informaciju o kojoj oni pričaju i zatim se čude kako to ne znamo, može se pojaviti sram. Nadalje, kada kažemo na sastanku ili u razredu nešto pogrešno zbog čega nas kolege ili vršnjaci, rukovoditelj ili nastavnik ošinu pogledom, možemo osjetiti sram. Često sram brzo prođe te na temelju situacije koja se odvila zaključimo što bi bilo dobro promijeniti ubuduće da do srama ne dođe ili prihvatimo da su možda drugi ljudi pretjerano reagirali i ubrzo se možemo vratiti našem uobičajenom životu. 

Međutim, ponekad je sram puno dublji i veže se uz cjelokupnu sliku o nama samima i vlastitu vrijednost (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, kada osoba ima nisko samopoštovanje (tj. negativnu sliku o samome sebi), kada za sebe smatra da je neadekvatna ili loša, vrlo često se može dogoditi da se srami same sebe i tada taj sram nije konstruktivan ni prolazan, već je više-manje sastavni dio života te osobe. Tako osoba može imati dojam da je u društvu preglasna, pretiha, predosadna, prenaporna, da je manje sposobna od drugih, manje zabavna, manje poželjno društvo, da ne može pokazati drugima pravo “ja” jer će ju drugi odbaciti kad shvate tko je ona… Kako god da okrenemo, osoba smatra da nešto s njom nije u redu. 

Sakrivanje same sebe/samog sebe može se uočiti u manjku iznošenja vlastitog mišljenja, manjku postavljanja granica, udovoljavanju drugima kako se ne bi ljutili na nas. Naime, ako se ljute na nas, to će značiti da stvarno nešto nije u redu s nama jer zašto bi se inače ljudi ljutili na nas. Drugim riječima, osoba zanemari da je ljutnja vezana uz situaciju i konkretno ponašanje te ljutnju druge osobe pripisuje vlastitoj neadekvatnosti, odnosno sebi kao osobi. Dakle, umjesto da je fokus na ponašanju, fokus je na vlastitoj vrijednosti. 

Osim toga, može se dogoditi da osoba postane perfekcionist, nesvjesno nastojeći time pokazati sebi, a još više drugima, da je s njom sve u redu jer “evo, gledaj što sam sve postigla/postigao”. 

Sram koji je dublji i vezan uz sliku o sebi obično je vezan uz iskustva koja je pojedinac imao tijekom odrastanja, poput izostanka osjećaja bezuvjetnog prihvaćanja, zatim vrijeđanja od strane bliskih osoba, bullyinga u školi…

Sram i krivnja

Korisno je napomenuti da, iako su i sram i krivnja emocije samosvijesti, postoje bitne razlike između njih (Gilbert i sur., 1994). Kod srama se u većoj mjeri radi o strahu od negativne socijalne evaluacije, dok se krivnja odnosi na žaljenje zbog nekog postupka koji smo učinili i želju da to više ne ponovimo. Dakle, kod krivnje se u većoj mjeri stavlja naglasak na ponašanje, a kod srama na samu osobu, odnosno kakva je osoba u očima drugih. 

Osim toga, sram je u većoj mjeri povezan s ljutnjom i prema drugima i prema sebi (Gilbert i sur., 1994; Hejdenberg i Andrews, 2011), dok je krivnja u većoj mjeri povezana samo s ljutnjom prema sebi. Kod srama ljutnja proizlazi iz dojma da je naša vlastita vrijednost napadnuta tuđim reakcijama i ta ljutnja je obično potisnuta, zadržana u sebi, što dugoročno može imati negativne posljedice po odnose, a može rezultirati i psihosomatskim teškoćama.

Kako se lakše nositi sa sramom?

U slučajevima u kojima je sram samo prolazna emocija vezana uz neki događaj, korisno je podijeliti taj događaj i kako se osjećamo s nekom osobom od povjerenja, za koju znamo da nam je podrška i da nas neće osuđivati ili ismijavati (Brown, 2014). Budući da se sram veže uz ideju da drugi misle nešto loše o nama, ova emocija lakše prolazi kad se podijeli s nekim. Uz to, korisno je ukloniti glas “unutarnjeg kritičara” koji prigovara i optužuje (npr. “Kako si to mogla reći, to je užasno, kako si mogla biti tako glupa, gdje ti je pamet…”). Taj unutarnji kritičar obično ima negativan monolog s ciljem da samo navodi negativne stvari, bez konstruktivnog prijedloga što se može napraviti drugačije ubuduće. Često ljudi smatraju da bez tog samokritičnog glasa ne bi bili motivirani uopće ni za što i da bi lako od svega odustali. Međutim, biti oštar prema sebi ne znači biti motiviran za poboljšanje, već znači da se zbog straha prisilimo na poboljšanje. Stoga je važno pristupiti sebi sa suosjećanjem, odnosno razumijevanjem vlastitih postupaka.

Kada se sram veže uz sliku o sebi, korisno je potražiti stručnu pomoć kako bi se razriješili dublji negativni obrasci razmišljanja o samome sebi i negativne slike o sebi. U terapijskom procesu može se raditi na gradnji zdrave slike o sebi, proradi negativnih životnih iskustava i raskidanju neadaptivnih automatiziranih strategija nošenja sa situacijama.

Literatura

Berk, L. (2007). Psihologija cjeloživotnog razvoja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Gilbert, P., Pehl, J., & Allan, S. (1994). The phenomenology of shame and guilt: An empirical investigation. British Journal of Medical Psychology, 67(1), 23–36. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1994.tb01768.x

Hejdenberg, J. i Andrews, B. (2011). The relationship between shame and different types of anger: A theory-based investigation. Personality and Individual Differences, 50(8), 1278–1282. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.02.024

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Panika i strah od straha

Navala ubrzanog lupanja srca, ubrzanog disanja i gubitka daha, znojenja, mučnine, vrtoglavice, trnca, utrnulosti, zujanja u ušima neki su od češćih simptoma paničnog napadaja (Leahy i sur., 2014). Budući da su navedeni simptomi obično vrlo neugodni i kada se prvi puta pojave nenadani i neočekivani, nije začuđujuće da u većoj ili manjoj mjeri uplaše osobu koja ih doživi. Ne želimo se, naravno, “na smrt” isprepadati za svoj život, zdravlje, i to bez nekog očitog razloga. Panični napadaji nisu nimalo ugodno iskustvo i nije rijetkost da se osobe koje dožive panični napadaj jako uplaše da bi im se moglo takvo nešto dogoditi u budućnosti. Tako u konačnici nastaje strah od strah, tj. strah da ću ponovno doživjeti panični napadaj.

Zbog tog straha od straha i nastojanja da spriječe pojavu ponovnog paničnog napadaja, ljudi posežu ponekad za ponašanjima kojima, zapravo, pogoršavaju problem (Hawton i sur., 2008). Tako skeniraju (temeljito pretražuju) tijelo, traže tjelesne osjete koji bi im mogli biti znak da će svakog trena nastupiti panični napadaj (tj. žele biti pripravni za taj napadaj), izbjegavaju određena mjesta, događaje koje povezuju s paničnim napadajem, koriste sigurnosna ponašanja i osobe (npr. ne mogu izaći bez bočice vode iz stana, bez neke osobe otići u dućan). Iako takva ponašanja osobi mogu djelovati korisnima jer mogu ukloniti, barem kratkotrajno, anksioznost i dovesti do osjećaja sigurnosti, sva navedena ponašanja, zapravo, pogoršavaju problem i povećavaju vjerojatnost ponovne pojave paničnog napadaja. Kao da smo u živom pijesku u kojem se koprcamo i time sve dublje propadamo u pijesak, a ono što bi u većoj mjeri pomoglo je da smo mirni. Tako kod skeniranja tijela i stalnog osluškivanja što se događa u tijelu, male su šanse da ne nađemo neki osjet koji bi bio odstupajući od idealnog stanja (npr. ne kuca uvijek srce pravilno, ne možemo uvijek disati punim plućima). Kada osoba koja se boji paničnog napadaja primijeti neki odstupajući osjet, često ga interpretira katastrofično – da će sad opet panika nastupiti, da je to neizdrživo, strašno. I tako neki tjelesni osjet, koji je, zapravo, lažni alarm i nebitan, dobije pažnju. Dakle, govorimo tijelu da postoji neka opasnost, a pritom te opasnosti nema. Kako je ključni cilj našeg organizma održati nas na životu i čuvati nas od opasnosti, mozak i tijelo uporno traže problem, tu opasnost na koju ga upozoravamo, i na kraju postanemo pobuđeniji jer se aktiviraju naši tjelesni alati koji nas štite od opasnosti (npr. kao kada susretnemo neku zvijer u šumi) i uistinu do paničnog napadaja i dođe.

Disanje je jedan od tjelesnih mehanizama kojima se panični napadaj može u većoj mjeri potaknuti ili umiriti. Naime, ubrzano i plitko disanje (hiperventilacija) može dovesti do neravnoteže u razini kisika i ugljikovog dioksida. Točnije, iz tijela se uklanja povećana količina ugljikovog dioksida, čime se njegova razina spušta ispod optimalne. Zbog ovakvog ubrzanog i plitkog disanja osoba može osjećati vrtoglavicu, glavobolju, ošamućenost, a mogu se pojaviti i zamućeni vid, trnci i izostanak osjeta u rukama i/ili nogama. Kada je disanje duboko (abdominalno) i polagano, organizam se umiruje i intenzitet paničnog napadaja se snižava ili ni ne dođe do eskalacije simptoma paničnog napadaja.

Kako si pomoći ako doživljavate panične napadaje? Jedna od bitnih strategija je izlaganje osjetima kojih se bojimo (Hawton i sur., 2008). To je korisno raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji je educiran za rad s paničnim napadajima. Primjerice, osoba u okviru seanse s terapeutom izlaže se hiperventilaciji, vrtoglavici, s ciljem da se uvjeri da joj se ništa loše neće dogoditi i da te tjelesne osjete može izdržati te da oni neće dovesti do ludila, infarkta, nesvjestice i sl. Nadalje, važno je prestati izbjegavati radnje, mjesta, situacije zbog straha da ćete doživjeti panični napadaj. Tako, na primjer, ako izbjegavate voziti auto jer se bojite da ćete doživjeti u prometu panični napadaj, važno je postepeno izlagati se vožnji autom i prestati ju izbjegavati. Zatim je važno ukloniti sigurnosna ponašanja i osobe (npr. da nosite obavezno sa sobom svugdje bočicu vode, da idete u dućan samo s nekim od ukućana). Sigurnosna ponašanja/osobe i izbjegavanja radnji/mjesta/situacija održavaju anksioznost i panične napadaje na životu (jer se ne uvjerite da se ništa loše neće dogoditi), smanjuju funkcionalnost i slobodu osobe. Važno je i prihvatiti da je određena razina nelagode ili odstupajućih tjelesnih osjeta (npr. preskakivanje srca) koje doživljavate u redu i da ne znače neku veliku nadolazeću opasnost i/ili bolest. Napišite i podsjetnike na koje možete navesti rečenice koje Vam mogu pomoći da se umirite, npr. “ne moram tražiti i prepoznavati opasnost jer je nema”, “opet se ništa užasno ne događa, to je lažni alarm”, “ne moram brinuti jer nema ničeg opasnog u anksioznosti ili uzbuđenju”, “neugoda nije opasna”. Konačno, važno je i da imate opuštajućih aktivnosti u danu ili tjednu i da se bavite tjelovježbom.

Ako primjećujete povećanu tjelesnu napetost između epizoda panike, možete koristite tehnike za relaksaciju, primjerice abdominalno disanje (Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra, 2019): za početak stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh te polagano brojite do 3 prilikom udisaja kroz nos i do 6 prilikom izdisaja kroz poluotvorene usne; nemojte dizati ramena i važno je da osjetite da se ruka na trbuhu pomiče, odnosno da dišete punim plućima, ne samo gornjim dijelom prsnog koša. Međutim, primjena tehnika relaksacije za vrijeme paničnog napadaja ne preporučuje se. Naime, prilikom primjene tehnika za relaksaciju za vrijeme paničnog napadaja osoba može pripisati umirivanje relaksaciji i time se uvjeri da panika nije opasna i da bi se smanjila tijekom vremena sama od sebe.

Literatura

Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J. i Clark, D. M. (2008). Kognitivno-bihevioralna terapija za psihijatrijske probleme. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Abdominalno disanje. Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra (2019).

Ah, brige naše svakidašnje

Brige možemo definirati kao oblik mentalnog rješavanja problema koji bi se mogli dogoditi u budućnosti (Centre for clinical interventions, n. d.). Svi ih ponekad “vrtimo po svojoj glavi” (npr. kako ću obaviti neki zadatak na poslu, kako da najbolje organiziram učenje za predstojeće ispite, što ako zablokiram na intervjuu za posao, što ako se osramotim pred kolegama prilikom prezentiranja projekta). Neke od navedenih briga mogu nam koristiti da se pripremimo za buduće događaje ili okolnosti. Primjerice, razmišljanjem kako da najbolje organiziram učenje za ispitne rokove koji su “pred vratima” mogu isplanirati svoje vrijeme, gradivo koje trebam proći i trud koji trebam uložiti.Također, razmišljanjem kako da na vrijeme stignem na autobus mogu isplanirati dobru rutu do autobusa, provjeriti kolika je gužva u gradu i pripremiti se na nju. Takve briga, stoga, nazivamo produktivnim ili korisnim brigama (Leahy i sur., 2014). Ovaj tip briga obično uključuje razmišljanje o budućim događajima koje možemo kontrolirati (npr. priprema za učenje i organizacija učenja). Osim toga, ove brige ne dominiraju našim mislima, odnosno kod ovih briga riješimo što je moguće riješiti (npr. organizirati učenje) i zatim “idemo dalje” bez neprestanog prožvakavanja te brige i raznih opcija koje bi mogle poći po zlu. Pritom anksioznosti ili nema ili je niskog intenziteta. Produktivne brige mogu nam, dakle, pomoći da se pripremimo za neki događaj i kroz radnje koje smo kroz “brinjenje” isplanirali možemo uistinu i utjecati na odvijanje tog događaja u budućnosti.

Međutim, postoji i drugi tip briga koje nazivamo neproduktivnim ili nekorisnim brigama. Često su to brige koje se odnose na buduće događaje koje ne možemo kontrolirati (npr. što ako se dogodi prometna nesreća mojim roditeljima kada idu na put). Ovaj tip briga obično počinje riječima “što ako”. Budući da ne možemo doći do jednoznačnog i u potpunosti uvjerljivog odgovora na postavljeno “što ako” pitanje, anksioznost se pojačava i to dovodi do novih briga. Primjerice, iz pitanja “Što ako zablokiram na intervjuu?” mogu uslijediti nova pitanja poput “Hoću li ikad pronaći posao? Kako ću preživjeti, uzdržavati se? Što će prijatelji, obitelj misliti o meni?”. Time lako upadnemo u krug “brinjenja” za kojeg nam se čini da se odvija izvan naše kontrole.

Nitko nije imun na “što ako” brige, a osobito su česte prilikom donošenja važnijih životnih odluka. Međutim, kada su neproduktivne brige vrlo učestale, izazivaju intenzivnu anksioznost i javljaju se oko raznih situacija, tada one predstavljaju problem. Neproduktivne brige mogu “opstati na životu” jer osoba može imati pozitivna vjerovanja o brigama. Drugim riječima, osoba može vjerovati da su joj brige korisne i da će se dogoditi nešto loše ako ne brine. Naime, budući da se kod “brinjenja” često prežvakavaju razni ishodi, brojni od njih vrlo malo vjerojatni i poprilično katastrofalni, ti ishodi se u pravilu ne ostvare. Osoba sklona “brinjenju” pripiše to što se nije dogodilo nešto loše svojem “brinjenju”, čime ono može postati poput praznovjerja (“Ako brinem, neće se dogoditi ništa loše.”). Međutim, ne doprinosi “brinjenje” neostvarivanju lošeg ishoda (tj. obično kod “brinjenja” ni ne napravimo nešto, nego samo razmišljamo), već se situacija sama odvija, izvan naše kontrole, i razni ishodi koje smo predviđali ionako su bili malo vjerojatni.

Osim toga, osoba može smatrati da se “brinjenjem” priprema za neki događaj. To vrijedi samo ako se radi o prethodno spomenutim produktivnim brigama kod kojih uistinu rješavamo neki problem i situacija oko koje brinemo je pod našom kontrolom. Kod neproduktivnih briga to ipak nije slučaj jer tada “brinjenjem” obično ne rješavamo neki problem, već se usmjeravamo na razne opcije koje bi mogle poći po zlu (npr. razmišljanjem što sve može poći po zlu na intervjuu i o najgorim mogućim ishodima intervjua, nismo se pripremili za sam intervju, odnosno nismo razmišljali o onome što će se najvjerojatnije uistinu događati na intervjuu, što će nas pitati, kako da se na najbolji mogući način predstavim). Dakle, razmišljanjem o stvarima koje mogu poći po zlu, “gubimo iz vida” rješenje nekog problema. Uz to, razmišljanje o negativnim ishodima povećava anksioznost i kada je “brinjenje” intenzivno, anksioznost je isto intenzivna i time je naš učinak u nekoj situaciji, zapravo, lošiji, a ne bolji, odnosno nismo “brinjenjem” postigli svoj cilj bolje pripreme za neku situaciju.

Neproduktivnim “brinjenjem” osoba se nastoji i ne razočarati potencijalnim negativnim ishodom. Drugim riječima, “brinjenjem” se osoba dovodi u negativno raspoloženje i time se nastoji izbjeći kontrast između početnog pozitivnog afekta i potencijalnog negativnog do kojeg bi moglo doći kod negativnog ishoda (“Bolje da se emocionalno pripremim na najgore, kako se ne bih neugodno iznenadila i razočarala.”) (Newman i Llera, 2011).

Sva prethodno navedena razmišljanja o korisnosti neproduktivnih briga nisu rijetkost i važno ih je uočiti kod sebe jer ona u velikoj mjeri održavaju neproduktivne brige na životu, a time i anksioznost. Doživljena anksioznost samo je jedna od cijena koju plaćamo zbog pretjeranog “brinjenja”. “Brinjenje” nam troši vrijeme i energiju koju bismo mogli utrošiti na življenje, a ne na osiguravanje 100% sigurnosti kojom ćemo zaštiti svoj i/ili tuđi život (što je nemoguće, a uz to time i gubimo pomalo sam život). “Brinjenjem” negativno utječemo na naše tjelesno zdravlje (Brosschot i sur., 2006), a može negativno utjecati i na odnose s drugim ljudima (npr. ako tražimo previše razuvjeravanja da će sve biti u redu, ako nastojimo u velikoj mjeri kontrolirati situacije).

Za smanjenje “brinjenja” važno je osvijestiti vlastita pozitivna vjerovanja o brigama i cijenu koju plaćamo zbog “brinjenja”. Važno je i osvijestiti da kod neproduktivnih briga u pravilu podcjenjujemo naše sposobnosti da se nosimo s nepredvidim situacijama i precjenjujemo vjerojatnost negativnog ishoda. Određena razina vjerojatnosti postoji gotovo uvijek za razne ishode, ali pitanje je kolika je ta razina vjerojatnosti (za razne katastrofalne ishode do kojih dođemo kod “brinjenja” vjerojatnost je vrlo mala). Kada su brige vrlo učestale, korisno je odrediti određeni dio u danu za “brinjenje” (npr. od 17:00 do 17:20 sati). Ostatak dana ne brinemo, već ostavljamo brige za kasnije, odnosno za razdoblje u danu koje smo odredili za “brinjenje”. Često se tada dogodi da se zaborave sve brige koje su padale na pamet i intenzitet anksioznosti zbog “nebrinjenja” se u međuvremenu smanji. U konačnici, važno je potražiti i pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji mogu pomoći kroz psihoterapiju u smanjenju “brinjenja” i popratne anksioznosti.

Literatura

Brosschot, J. F., Gerin, W. i Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. doi: 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074

Centre for clinical interventions (n.d.). How worry works?

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Newman, M. G. i Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31 (3), 371-382.

Anksioznost

Anksioznost predstavlja stanje uznemirenosti, napetosti, zabrinutosti vezane uz neku situaciju koju osoba smatra opasnom i prijetećom (Remes i sur., 2016). Primjerice, kada razmišljate o mogućim negativnim ishodima ispita kojeg ćete pisati, kada brinete o razgovoru za posao na koji trebate otići, kada zamišljate kako će zabava koju organizirate biti katastrofalna, doživljavate anksioznost. U hrvatskom jeziku često se kao sinonim anksioznosti navodi riječ tjeskoba.

Anksioznost se često poistovjećuje sa strahom, ali između njih postoji razlika (Centre for clinical interventions, n.d.). Strah se javlja prilikom suočavanja s realnom opasnošću (npr. prilikom susreta s medvjedom u šumi ili pljačkašem u stanu), dok se anksioznost javlja kada nema realne opasnosti, a osoba smatra da je u opasnosti ili kada osoba predviđa negativne i katastrofične ishode određene situacije. Dakle, anksioznost se javlja zbog uvjerenja osobe da je u opasnosti, ne zbog stvarnog prisustva opasnosti (npr. zbog uvjerenja osobe da će napisati grozan tekst ili da će se loše predstaviti na razgovoru za posao). 

Iako postoji razlika u tome što je okidač za njihovu pojavu, strah i anksioznost na doživljajnoj razini vrlo su slični. Naime, neovisno o tome je li riječ o stvarnoj ili zamišljenoj opasnosti, na tjelesnoj razini javljaju se reakcije koje su poznate pod nazivom borba/bijeg reakcije (engl. fight or flight). Kod ove vrste reakcije aktivira se jedan dio našeg živčanog sustava koji se naziva simpatički živčani sustav te on potiče tjelesne promjene u organizmu koje nam pomažu da budemo spremni reagirati na opasnost koja je pred nama. Među tim tjelesnim promjenama su ubrzanje rada srca i disanja (kako bi se tijelo opskrbilo kisikom), povećanje znojenja (kako bi se spriječilo pregrijavanje organizma uslijed povećane aktivnosti), povećanje napetosti mišića. Tako bi nam prilikom susreta s pljačkašem u stanu navedene tjelesne reakcije bile korisne jer bi nam pomogle da se učinkovitije borimo s njime ili pobjegnemo od njega.

Kod anksioznosti, odnosno kada realne opasnosti nema, a mi smatramo da ta opasnost postoji (npr. kada osoba zamišlja da će njezin javni nastup biti grozan), energija se mobilizira kao i u situaciji u kojoj postoji realna opasnost (npr. osoba doživi ubrzani rad srca, znojenje, tresu joj se ruke prilikom zamišljanja javnog nastupa, prije i/ili tijekom nastupa). Važno je uočiti da su naše misli (interpretacija situacije kao opasne, zamišljanje i precjenjivanje vjerojatnosti negativnih i katastrofalnog ishoda, brige o situaciji) pokretač opisanih tjelesnih reakcija i neugodnih emocionalnih doživljaja.

Iako na temelju ovog teksta koji ste do sada pročitali možete zaključiti da je anksioznost loša i da ju treba izbjegavati u potpunosti, to nije tako. Naime, svi ponekad doživljavamo anksioznost i ne možemo ju ukloniti u potpunosti iz našeg života te ona nam može biti korisna (Davison i Neale, 2002). Primjerice, razmišljajući o pisanju ovog teksta jedna od misli koja mi je prošla kroz glavu bila je briga da će tekst zvučati glupo i ova zabrinutost predstavlja anksioznost. Moja anksioznost bila je kratka i blaga te je povećala moju motivaciju da pokušam kvalitetno prikazati temu o anksioznosti. Međutim, kada je anksioznost vrlo intenzivna i učestala (npr. kada bih bila sigurna da će tekst biti loš i kada bih često brinula o tome tijekom dana), ima negativan utjecaj na funkcioniranje (npr. smanjenje koncentracije, izbjegavanje pisanja ovog teksta). Dakle, anksioznost prisutna u određenoj mjeri korisna je i pomaže nam da mobiliziramo energiju koja nam je potrebna da obavimo neki posao ili da se suočimo s nekim izazovom, ali kada je anksioznost izražena, ometa nas u postizanju naših ciljeva. Intenzivno i učestalo doživljavanje anksioznosti može prerasti u neki od anksioznih poremećaja (npr. panični poremećaji s ili bez agorafobije, specifične fobije, generalizirani anksiozni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj). Anksiozni poremećaji predstavljaju treće po učestalosti psihičke poremećaje u Republici Hrvatskoj (nakon depresije i problema uzrokovanih alkoholom) (Silobrčić Radić i Vrbanec, 2018), ali zbog čestog javljanja u kombinaciji s depresijom i drugim poremećajima, učestalost anksioznih smetnji nije lako precizno procijeniti te je njihova pojavnost zasigurno vrlo visoka (Anxiety and Depression Association of America, n.d.; World Health Organization, 2017). Sve navedeno pokazuje raširenost anksioznosti, ali i anksioznih poremećaja.

Što možete učiniti kako biste se učinkovito nosili s anksioznošću? Za učinkovito nošenje s anksioznošću vrlo je važno da ne izbjegavate situacije koje izazivaju anksioznost (npr. ispit, javni nastup) (Leahy i sur., 2014). Naime, ljudi često podcjenjuju svoje sposobnosti suočavanja s anksioznošću pa koriste izbjegavanje kako bi se zaštitili od katastrofalnih posljedica koje predviđaju. Osim toga, ljudi često vjeruju da će se anksioznost, odnosno nelagoda i tjelesne promjene koje doživljavaju, neprestano povećavati iz minute u minutu i da tome nema kraja, vjeruju da će izgubiti kontrolu nad sobom, da to neće moći preživjeti, da će poludjeti.  Međutim, to se ne događa jer se anksioznost u jednom trenutku prirodno počne smanjivati. Kada ljudi izbjegavaju situacije koje izazivaju anksioznost ne uspiju se uvjeriti da se neće dogoditi katastrofa koju predviđaju i da se anksioznost prirodno smanjuje. Umjesto izbjegavanja, korisno je da se osoba “upusti” u situacije koje kod nje izazivaju anksioznost, a bilo bi dobro da to učini postepeno. Primjerice, najprije se uključuje u situacije koje joj izazivaju najmanju razinu anksioznosti pa nakon toga u one koje izazivaju nešto veću razinu anksioznosti itd. (npr. najprije održi izlaganje pred članom obitelji pa pred prijateljem pa pred nekoliko prijatelja i na kraju pred kolegama na poslu/fakultetu).

Preporučuje se i da ne koristite tzv. sigurnosna ponašanja (npr. izlazak iz kuće jedino kada imamo mobitel ili u pratnji druge osobe ili ako nosimo sa sobom vodu) koja stvaraju dojam osobi da ako se nešto loše dogodi, da će ona uz pomoć tih stvari ili ljudi biti sigurna. Takva ponašanja, kao i prethodno opisana izbjegavanja, kratkoročno smanjuju anksioznost, ali dugoročno ju održavaju i uz to, smanjuju samostalnost i slobodu osobe, narušavaju samopoštovanje osobe i povećavaju rizik za pojavu depresije. Stoga kratkoročnu ugodu zamijenite dugoročnim mentalnim blagostanjem i nastojte ne bježati od anksioznosti, a za pomoć u tom procesu uvijek se možete javiti stručnjacima za mentalno zdravlje. 

Literatura

Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics. 

Centre for clinical interventions (n.d.). What is anxiety? 

Davison, G. C. i Neale, J. M. (2002). Psihologija abnormalnog doživljavanja i ponašanja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Remes, O., Brayne, C., van der Linde, R. i  Lafortune, L. (2016). A systematic review of reviews on the prevalence of anxiety disorders in adult populations. Brain and Behavior, 6(7), 1-33.

Silobrčić Radić, M. i Vrbanec, I. (2018). Mentalni poremećaji u Republici Hrvatskoj. Zagreb: Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

World Health Organization (2017). Depression and other common mental disorders: Global health estimates. Geneva: World Health Organization.

Kognitivno-bihevioralna psihoterapija

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) vrlo je popularan, znanstveno utemeljen psihoterapijski pristup u kojem se naglasak stavlja na odnos između klijentovih misli, ponašanja i osjećaja (Dozois, Dobson i Rnic, 2019). Prema ovom pristupu, mentalno zdravlje, kvaliteta života, zadovoljstvo pojedinca mogu se poboljšati identificiranjem i mijenjanjem klijentovih neadaptivnih obrazaca vjerovanja i načina razmišljanja te ponašanja. Upravo zbog rada na vjerovanjima i načinu razmišljanja te na ponašanju ova se psihoterapija i naziva kognitivno-bihevioralna – rad na vjerovanjima i načinu razmišljanja odnosi se na kognitivni dio naziva psihoterapije, a rad na ponašanju odnosi se na bihevioralni dio naziva psihoterapije.

Jedna od osnovnih ideja kognitivno-bihevioralnog pristupa je da ljudi, na temelju svojih iskustava i bioloških predispozicija, razvijaju vlastita tumačenja događaja oko sebe pa tako isti događaj dvije osobe mogu doživjeti na vrlo različite načine, iako su objektivna obilježja događaja jednaka. Tako jedna osoba prilikom javnog nastupa može doživjeti taj događaj kao vrlo uznemirujući i stresan, dok drugoj osobi javni nastup pred istom publikom može biti ugodno iskustvo. Uznemirenost prve osobe rezultat je negativnih misli koje joj prolaze kroz glavu (npr. “Dosadna sam. Ovo što govorim je bezveze. Glupa sam. Evo, netko tipka po mobitelu – to je zato što pričam gluposti i dosadna sam.“). Negativne misli, dakle, rezultiraju uznemirenošću, a posljedično će koncentracija te osobe biti loša. Druga osoba prilikom javnog nastupa vjerojatno nema negativnih misli koje ju ometaju pa i situaciju doživljava ugodnom te se može koncentrirati na sadržaj svojeg izlaganja. Iz ovih primjera može se primijetiti važnost misli u nastanku teškoća, a time i važnost rada na neadaptivnim obrascima razmišljanja. U slučaju straha od javnog nastupa, u kognitivno-bihevioralnoj psihoterapiji klijent i terapeut zajedno bi radili na određivanju čimbenika koji su doveli do razvoja straha od javnog nastupa (npr. negativno iskustvo u prošlosti prilikom javnog nastupa) te čimbenika koji djeluju na intenzitet tog straha i njegovo održavanje (npr. veličina grupe pred kojom se održava javni nastup), s naglaskom na klijentova vjerovanja i način razmišljanja (npr. prethodno navedene negativne misli te vjerovanja u vlastitu nesposobnost i malu vlastitu vrijednost). 

Osim toga, prema kognitivno-bihevioralnom pristupu važno je mijenjati i neadaptivne obrasce ponašanja. Primjerice, osobu koja se boji javnog nastupa, osobu koja se boji visine ili osobu koje ima teškoća u postavljanju granica u socijalnim odnosima (npr. teško kaže “ne”) važno je naučiti ponašanjima koja će povećati njihovu kvalitetu života (npr. uklanjanje izbjegavajućih ponašanja poput neletenja avionom, učenje komunikacijskih vještina). 

Kognitivno-bihevioralni pristup usmjeren je na teškoće ovdje i sada, odnosno na teškoće koje su prisutne u klijentovom životu prilikom dolaska na psihoterapiju (Beck, 1995). Na početku psihoterapije klijent i terapeut dogovaraju ciljeve i plan rada. Često terapeuti primijene upitnike i testove kojima nastoje detaljnije ispitati klijentovo funkcioniranje, a rezultati na upitnicima i testovima korisni su i za provjeru postizanja postavljenih ciljeva i napretka u psihoterapiji. Kroz psihoterapiju nastoje se odrediti i razumjeti čimbenici koji doprinose nastanku i održavanju teškoća (npr. način razmišljanja, vjerovanja, klijentova okolina, određena ponašanja), kao i razvoj klijentovih teškoća. Na temelju tih informacija, klijent i terapeut zajedno pronalaze individualizirane strategije rada na teškoćama. Osim na seansama, klijenti su uključeni u rad na teškoćama i između seansi kroz primjenu vježbi koje su zajedno klijent i terapeut dogovorili važnima za klijenta, kako bi klijent usvojio adaptivne načine razmišljanja i ponašanja. Napredak tijekom tretmana može se odrediti kroz razgovor, provjerom dojma klijenta i terapeuta, a može se pratiti i, kao što je ranije navedeno, usporedbom rezultata na upitnicima i testovima koje klijent rješava na početku, tijekom i na kraju psihoterapije. 

Istraživanja su pokazala da je kognitivno-bihevioralna psihoterapija učinkovit pristup za rad na raznim teškoćama, osobito za rad na anksioznim smetnjama (npr. panika, fobije, brige, socijalna anksioznost), depresiji, opsesivno-kompulzivnim smetnjama, ljutnji, poremećajima hranjenja, seksualnim i partnerskim problemima, problemima povezanima s teškoćama u učenju te različitim stresom uvjetovanim stanjima (Butler i sur. 2006; Covin i sur., 2008; Henwood i  sur., 2015; Hofmann i Smits, 2008; Norton i Price, 2007; Olatunji i sur., 2013; Otte, 2011; Tolin, 2010). Koristi se u individualnom, ali i grupnom radu s klijentima. Osim toga, kognitivno-bihevioralni pristup može se koristiti nezavisno ili u kombinaciji s farmakoterapijom (tj. lijekovima).

Važno je istaknuti i da kognitivno-bihevioralni pristup podrazumijeva aktivnu uključenost klijenta u rad na teškoćama i ostvarivanju postavljenih ciljeva. Konačni cilj je da time klijenti steknu vještine pomoću kojih će se samostalno moći nositi s teškoćama u svojem životu i nakon psihoterapije, odnosno da sami sebi postanu terapeuti, a učenje novih načina razmišljanja i ponašanja dobar je put prema ostvarivanju tog cilja.

Literatura

Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: basics and beyond. New York: The Guilford Press.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. i Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26, 17-31.

Covin, R., Ouimet, A. J., Seeds, P. M. i Dozois, D. J. (2008). A meta-analysis of CBT for pathological worry among clients with GAD. Journal of Anxiety Disorders, 22(1), 108-116.

Dozois, D. J. A., Dobson, K. S. i Rnic, K. (2019). Historical and philosophical bases of the cognitive-behavioral therapies. U K. S. Dobson i D. J. A. Dozois (Ur.), Handbook of cognitive-behavioral therapies, Fourth Edition (str. 3-31). New York: The Guilford Press.

Henwood, S. K., Chou, S. i Browne, K. D. (2015). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggression and Violent Behavior, 25, 280-292.

Hofmann, S. G. i Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69, 621-632.

Norton, P. J. i Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral treatment outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195, 521-531.

Olatunji, B. O., Davis, M. L., Powers, M. B. i Smits, J. A. J. (2013). Cognitive-behavioral therapy for obsessive-compulsive disorder: A meta-analysis of treatment outcome and moderators. Journal of Psychiatric Research, 47(1), 33-41.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413-421.

Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.

Psihologija i psihoterapija

Kada bih nakon završetka studija rekla ljudima da sam psihologinja po struci, obično bi krenule šale kako bi svakome od njih trebao psiholog, ali da im zapravo nema pomoći, kao i da sigurno znam što oni misle. Dio ljudi ne bi razlikovao psihologiju i psihijatriju, a često bi poistovjećivali psihologiju sa psihoterapijom. Kada uzmem u obzir nedovoljnu prisutnost tema o mentalnom zdravlju i manjak upoznavanja sa psihološkim spoznajama tijekom obaveznog obrazovanja, ne samo u Hrvatskoj, već i u brojnim razvijenim državama diljem svijeta, prethodno opisane reakcije i ideje o psiholozima razumljive su. Stoga je osnovna svrha ovog teksta pružanje informacija o psihologiji, psihoterapiji i važnosti metalnog zdravlja kako bi ljudi mogli bolje razumjeti načine na koje im psihoterapija može pomoći u povećanju kvalitete života.

Psihologija je znanost koja proučava doživljavanje i ponašanje ljudi. Psiholozi nisu isto što i psihijatri jer su psihijatri stručnjaci za mentalno zdravlje koji su završili studij medicine te posljedično smiju propisivati farmakoterapiju (lijekove). Mi, psiholozi, nakon završetka studija najčešće radimo u ljudskim resursima u raznim tvrtkama, u školama i vrtićima, bolnicama. Područje u kojem radi dio psihologa, a koje se često poistovjećuje s poslom psihologa (iako to, kao što se može primijetiti, nije slučaj), jest psihoterapija. Psihoterapeuti su najčešće završili studij psihologije ili medicine, ali psihoterapijom se bave i osobe koje su završile socijalni rad, pedagogiju i edukacijsko-rehabilitacijski fakultet. Kako bi osoba postala psihoterapeut, nakon studija mora završiti odgovarajuće edukacije. 

Postoje različiti psihoterapijski pristupi, poput kognitivno-bihevioralne, gestalt, transakcijske, realitetne, sistemske psihoterapije, psihoanalize, ali neovisno o pristupu, kroz psihoterapiju ljudi bolje upoznaju sebe, rade na konkretnim teškoćama i postizanju željenih ciljeva te pritom postaju kompetentni pomoći sami sebi u budućnosti (European Association for Psychotherapy, n.d.-a). U psihoterapiji se koriste različite tehnike i stavlja se naglasak na različite čimbenike (npr. emocije, misli, sadašnji trenutak ili prošlost, interakcija pojedinca i okoline ili usmjerenost na unutrašnji svijet osobe), što ovisi o psihoterapijskom pristupu. Međutim, u svim psihoterapijskim pristupima vrlo važnu ulogu ima stvaranje odnosa između klijenta i terapeuta kroz koji se, u povjerljivom okruženju, mogu „izgrađivati stepenice“ koje vode prema klijentovom cilju. Za pojedine teškoće pojedini pristupi prikladniji su od ostalih (npr. terapija izbora za anksiozne smetnje je kognitivno-bihevioralna psihoterapija; Butler i sur. 2006; Hofmann i Smits, 2008; Norton i Price, 2007; Otte, 2011; Tolin, 2010), ali odabir psihoterapeuta i psihoterapijskog pristupa ovisi o osobinama i preferencijama klijenta, kao i o uspostavljenom odnosu klijenta i terapeuta. U psihoterapiji se mogu prolaziti razne teme, poput teškoća vezanih uz stres, tjeskobu, različite vrste briga, fobije, depresiju, odnose s drugima, samopoštovanje, konkretni problem koji ne znaju kako bi riješili (npr. problemi na radnom mjestu), osjećaj ispraznosti i besmisla, gubitke i tugovanje, opsesije, životne tranzicije, bolje upoznavanje samog sebe. Psihoterapeuti rade s djecom, adolescentima i odraslima, individualno ili kroz grupni rad. 

Psihoterapija ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje, ali i ukupno zdravlje pojedinca jer je mentalno zdravlje povezano s imunološkim sustavom, a time i mogućnostima organizma da se obrani od zdravstvenih teškoća (Kolappa i sur., 2013). Osim toga, zdravlje se ne definira kao odsustvo bolesti ili kao stanje tjelesnog blagostanja, već se definira kao stanje tjelesnog, mentalnog i socijalnog blagostanja (European Association for Psychotherapy, n.d.-b; WHO, 2020). Dakle, rad na mentalnom zdravlju ujedno je i rad na tjelesnom zdravlju. Usprkos pozitivnim učincima, mnogi ljudi nisu spremni otići na psihoterapiju. Samo između 20% i 40% osoba koje u istraživanjima iskazuju psihičke teškoće potraži pomoć stručnjaka (Kessler i sur., 2001). Ključni razlog neodlaska na psihoterapiju je stigma koja se veže uz psihičke teškoće i psihoterapiju (Ben-Porath, 2002; Corrigan, 2004; Jorm i Wright, 2008). S jedne strane društvo smatra da su ljudi koji imaju psihičke teškoće slabi i nekompetentni, a ako ljudi za svoje teškoće potraže stručnu pomoć, smatraju ih slabijima nego ljude koji imaju psihičke teškoće, a koji ne potraže stručnu pomoć (tj. smatra se da su preslabi da se sami nose sa svojim teškoćama i da zato traže stručnu pomoć). S druge strane, taj stav društva pojedinci internaliziraju, odnosno usvajaju kao vlastite ideje te se osjećaju kao slabi, loši i neadekvatni ako primjećuju da se ne mogu sami nositi sa svojim mislima i osjećajima te ako im je narušena kvaliteta života. Misli poput „Što će drugi misliti?“, „Ako odem na terapiju, to će biti dokaz da sam lud/a.“, „Drugi će me odbaciti i ostat ću sam/a ako odem na terapiju.“ samo su neki od primjera razmišljanja koje može spriječiti ljude da porade na sebi i svojem mentalnom zdravlju. Nadalje, ljudi ponekad misle da njihovi problemi nisu dovoljno ozbiljni da bi se javili psihoterapeutu. Kada je riječ o tjelesnom zdravlju, situacija je potpuno drugačija i ljudi su spremni brzo reagirati na simptome neke bolesti kako bi provjerili i/ili vratili svoje tjelesno zdravlje. Međutim, kao što ljudi nisu opremljeni svim potrebnim kompetencijama kako bi radili na tjelesnom zdravlju, nisu opremljeni ni svim potrebnim kompetencijama kako bi radili na mentalnom zdravlju. Stoga je negiranje potreba za radom na sebi i na mentalnom zdravlju te „njegovanje“ iluzije da sami možemo i trebamo riješiti svoje psihičke teškoće često način održavanja i/ili produbljivanja teškoća i može imati bumerang efekt. 

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) (2001), svaka četvrta osoba tijekom svoga života patit će od nekog oblika psihičkih smetnji. Uz to, većini od nas događaju se prolazni i akutni stresovi kod kojih je naša kvaliteta života narušena. Dakle, svi prolazimo veće ili manje turbulencije i u tome nismo izolirani slučajevi. Odlazak psihoterapeutu ne predstavlja pokazatelj da smo ludi, već da brinemo o svojem cjelokupnom zdravlju. Osim toga, nije lako otvoriti se nepoznatoj osobi i sama pomisao na to stvara nelagodu, ali velik broj klijenata navodi da osjeća olakšanje već nakon prvog susreta jer su mogli s nekime otvoreno popričati o stvarima koje ih muče i za koje su mislili da ne mogu podijeliti s drugim ljudima. Važno je imati na umu da psihoterapeuti ne mogu „čarobnim štapićem“ riješiti probleme, već usmjeravaju i podržavaju klijente u radu na mentalnom zdravlju kako bi klijenti u konačnici mogli pomoći sami sebi. Također, jedan terapeut, ili jedan psihoterapijski pristup, ne odgovara svima. Ako iz prvog pokušaja ne uspijete „kliknuti“ sa svojim terapeutom, ne odustajte jer psihoterapija donosi pozitivne rezultate i kontinuirani rad na sebi pomaže u nošenju s teškoćama!

Literatura 

Ben-Porath, D. D. (2002). Stigmatization of individuals who receive psychotherapy: An interaction between help-seeking behavior and the presence of depressionJournal of Social and Clinical Psychology, 21(4), 400–413.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. i Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26, 17-31.

Corrigan, P. W. (2004). How stigma interferes with mental healthcare. American Psychologist, 59(7), 614-625.

European Association for Psychotherapy (n.d.-a). About Psychotherapy.

European Association for Psychotherapy (n.d.-b). Cost effectiveness of psychotherapy.

Hofmann, S. G. i Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69, 621-632.

Jorm, A. F. i Wright, A. (2008). Influences on young people’s stigmatizing attitudes towards peers with mental disorders: National survey of young Australians and their parents. British Journal of Psychiatry, 192, 144–149.

Kessler, R. C., Berglund, P. A., Bruce, M. L., Koch, R., Laska, E. M., Leaf, P. J. i sur. (2001). The prevalence and correlates of untreated serious mental illness. Health Services Research, 36, 987–1007.

Kolappa, K., Henderson, D. C. i Kishore, S. P. (2013). No physical health without mental health: lessons unlearned? Bulletin of the World Health Organization, 91, 3-3A.

Norton, P. J. i Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral treatment outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195, 521-531.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413-421.

Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.

World Health Organization (WHO) (2001). Mental disorders affect one in four people.

World Health Organization (WHO) (2020). Basic documents (Constitution of the World Health Organization, str. 1.