Dobrodošli u svijet opuštanja!
Opuštanje predstavlja proces u kojem vlastitom umu i tijelu pomažemo da se odmakne od pritisaka koje doživljavaju, problema s kojima se suočavaju ili stresora koji ih okružuju. Proces opuštanja može uključivati raznolike aktivnosti i nema jednog ispravnog načina opuštanja. Jednoj osobi opuštanje će biti kroz dugu i polaganu šetnju, drugoj osobi kroz čitanje knjige, a trećoj osobi kroz gledanje zvjezdanog neba. Uz to, jedna osoba može imati više načina za opuštanje i kombinirati te načine ovisno o vlastitim potrebama u nekom trenutku. Možda će u jednom trenutku potreba osobe biti da se druži s drugim ljudima i kroz druženje će se opustiti, a u drugom trenutku će potreba biti da se odmakne od ljudi i bude sama u prirodi pa će se opustiti kroz boravak u prirodi.
Opuštati se možete i kroz vježbe koje su osmišljene upravo s namjerom da opuste vaš um i tijelo. U te vježbe ubrajamo vježbe disanja i svjesnosti o disanju. U audio snimkama koje slijede možete pronaći vježbe usmjerene na disanje za koje vam preporučujem da ih svakodnevno koristite kako biste pomogli tijelu da obnovi vlastite resurse (o važnosti opuštanja možete pročitati u tekstovima na poveznicama o radu živčanog sustava i odmoru).
U nastavku stranice nalazi se niz audio snimki kojima možete besplatno pristupiti putem ove stranice i broj slušanja snimke je neograničen. Nakon što odslušate bilo koju od vježbi i probate ih vlastitoj “koži”, vježbe možete prilagoditi sebi, ubrzati ili usporiti, a ako vam odgovara, možete ih nastaviti prakticirati i bez audio snimke, sami sa sobom. Odaberite vježbe koje vam najviše odgovaraju, izdvojite vrijeme za sebe i svoje tijelo, uživajte i opustite se 🙂
Abdominalno disanje
U okviru ove audio snimke demonstrirano je duboko disanje kod kojeg udišete zrak brojeći do tri, a izdišete zrak brojeći do šest. Izdah koji je dulji od udaha povezan je s aktivacijom jednog dijela živčanog sustava pod nazivom ventralni nervus vagus koji pomaže u opuštanju, stvaranju osjećaja sigurnosti i povezanosti.
Relaksacijsko disanje 3 4 5
Ova vježba demonstrira relaksacijsko disanje kod kojeg udišemo kroz nos brojeći do tri i izdišemo kroz nos ili blago otvorena usta brojeći isto do tri. Nakon nekoliko ponavljanja slijedi udisanje brojeći do četiri i izdisanje brojeći do četiri. Konačno, nakon nekoliko ponavljanja u završnoj seriji udaha i izdaha broji se do pet i kod udaha i kod izdaha. Nakon što preslušate vježbu i isprobate ju, brzinu disanja možete prilagoditi kako vama najviše odgovara, uključujući razmak između udaha i izdaha, kao i između izdaha i udaha. No, svakako nastoje ne žuriti, dišite duboko i zadržite što je više moguće svoju svjesnost na disanju.
Relaksacijsko disanje 4-4-4-4
Kao i prethodna vježba, ova vježba demonstrira relaksacijsko disanje. Za razliku od prošle vježbe, ovaj oblik relaksacijskog disanja uključuje brojanje do četiri kod udaha i izdaha, ali i zadržavanje daha između udaha i izdaha, kao i između izdaha i udaha. Kod zadržavanja daha broji se isto do četiri. Nastojte tijekom vježbe pratiti vlastito disanje i zadržati svoju pažnju upravo na disanju. Pokušajte ostaviti ramena spuštena i ne naprezati se kada zadržavate dah. Neka vam lice i ostatak tijela budu opušteni.
Svjesnost o disanju
U ovoj vježbi naglasak je na praćenju procesa disanja. Cilj ove vježbe je povećati bivanje ovdje i sada. Disanje nije ni u prošlosti ni u budućnosti, već je dostupno samo u ovom trenutku. Uz to što vraćamo svoju pažnju na sadašnji trenutak, praćenjem udaha i izdaha, kao i promjena u tijelu do kojih pritom dolazi, povećavamo opuštenost. Naime, svjesnost o nekom procesu mijenja sam proces pa nije rijetkost da svjesnost o disanju dovodi do usporenijeg i dubljeg disanja, a ono posljedično dovodi do opuštenosti.