Samosuosjećanje je brižan i njegujući pristup prema samome sebi, osobito prilikom suočavanja s izazovima, pogreškama i neuspjesima (Neff, 2003). Samosuosjećajna osoba pokazuje:
– otvorenost prema vlastitoj patnji i ranjivosti (o ranjivosti možete pročitati više u tekstu na ovoj poveznici),
– brižnost i nježnost prema sebi,
– razumijevanje vlastite nesavršenosti.
Možda ste sada pomislili da je samosuosjećanje još jedna od psiholoških riječi koje počinju sa “samo”. Lista “samo” riječi uključuje riječi poput samopoštovanje, samopouzdanje, samoefikasnost, samoregulacija, samokontrola, samodisciplina…
Zašto još jedna “samo” riječ? Što će se promijeniti ako uvedete i ovu riječ u vlastiti rječnik? Kolika je važnost upravo ove “samo” riječi za vaš život?
Na ova pitanja pokušat ćemo odgovoriti kroz tekst u nastavku.
Suosjećanje i samosuosjećanje
Suosjećanje je dirnutost tuđom patnjom te otvorenost prema tuđim problemima i neugodnim emocijama (Wispe, 1991). Kada smo suosjećajni, ne izbjegavamo neugodu koju drugi osjećaju, već smo uz druge ljude u njihovoj patnji. Pritom se u tuđim emocijama ne “utopimo” i nismo njima preplavljeni. Tuđe emocije promatramo s brižnošću i otvorenošću, ali “sa strane”, imajući svijest da to nisu naše vlastite emocije.
Samosuosjećanje ima ista obilježja kao suosjećanje, samo je usmjereno prema nama samima, a ne prema drugima.
Važno obilježje i suosjećanja i samosuosjećanja je prenošenje osjećaja brižnosti prema sebi i drugima u ponašanje (Gilbert, 2014; Goetz, Keltner i Simon-Thomas, 2010). Ako suosjećam s prijateljem koji je izgubio posao, otvorena sam za to da, ako želi, prijatelj podijeli sa mnom svoju tugu, anksioznost ili ljutnju. Prihvaćam i ako ne želi podijeliti sa mnom kako se osjeća. Pošaljem poruku podrške, provjerim više puta kako se osjeća ili pružim savjet ako to prijatelju odgovara.
Slično tome, samosuosjećanje znači da, ako ujutro zaspim i zakasnim na posao, prihvatim da sam sada ljuta i da se osjećam krivo. Uzmem u obzir da puno radim, umorna sam i da mi treba odmor. Uz to, podsjetim se da sam samo čovjek te da, kao i druga ljudska bića, griješim. Time pokažem razumijevanje za svoj postupak. Prisjetim se da se to ne događa često. No, stavim više alarma za ubuduće i napravim plan kako da se za vikend kvalitetno odmorim.
Mitovi i zablude o samosuosjećanju
Često ljudi imaju pogrešne ideje što je samosuosjećanje i tom pojmom pridjeljuju negativne oznake. U nastavku će biti navedene najčešće negativne, a ujedno i pogrešne, ideje o samosuosjećanju.
Samosažaljenje
Obično se samosuosjećanje poistovjećuje sa samosažaljenjem, koje se dalje poistovjećuje s pasivnošću, lakšim “upadanjem” u depresivnost, dosađivanjem drugima, a time i narušenim socijalnim odnosima. Ove negativne ideje o samosažaljenju nisu daleko od istine. Samosažaljenje uistinu jest “utapanje” u neugodnim stanjima i preokupiranost njima. Uz to, pomalo paradoksalno, ponekad osoba pritom osjeća mir i ugodu.
Svi se ponekad samosažalijevamo. Osjećaj “jadan/na ja” pomaže nam da se osvrnemo na razne probleme i nedaće s kojima se susrećemo. No, neke osobe to rade vrlo često. Pojedinci koji se učestalo samosažalijevaju suviše doživljavaju da su stvari izvan njihove kontrole i usmjeravaju se na samog sebe kao žrtvu, ponekad s ciljem privlačenja pažnje i empatije (Stöber, 2003).
Samosuosjećanje, kao i samosažaljenje, uključuje svijest o neugodnim stanjima u kojima se nalazimo. No, postoji velika razlika između ovih pojmova. Naime, samosuosjećanje znači zdrav odmak od neugodnih stanja i spremnost na promjene kojima bismo si mogli pomoći. Ako smo samosuosjećajni, ne vrtimo se u neugodnim stanjima, već ih primjećujemo i usmjeravamo se k promjeni.
Sebičnost
Druga zabluda je da je samosuosjećanje sebično, odnosno predstavlja previše bavljenja sobom, a premalo usmjerenosti na druge ljude. No, samosuosjećanje nije samo bavljenje sobom. Ono uključuje svjesnost da problemi i patnje s kojima se susrećemo nisu naše izolirano iskustvo, već da su opće ljudsko iskustvo. Time se potiče i suosjećanje prema drugima jer razumijemo da i drugi ljudi mogu imati loš dan ili nenamjerno u nečemu pogriješiti.
Dakle, ako zakasnim na posao, kroz samosuosjećanje se prisjetim da se to i drugim ljudima događa. To ne znači da tješimo sebe time što drugi ljudi imaju probleme, nego prihvaćamo opću ljudsku nesavršenost i pogrešivost. Posljedično, dajemo i drugim ljudima prostor da pogriješe te smo im spremniji pomoći u njihovoj patnji. Istraživanja i potvrđuju da je veća razina samosuosjećanja povezana s učestalijim prosocijalnim ponašanjem (npr. volontiranje, donacije, pružanje podrške i pomoći potrebitima; Lim i DeSteno, 2016).
Manjak motivacije
Najčešća zabluda o samosuosjećanju je da će blagi pristup prema sebi rezultirati lijenošću. Naime, uvriježeno je mišljenje da bez samokritičnog razmišljanja nema napretka i obavljanja zadataka. Štoviše, smatra se da to koliko se maltretiramo pokazuje koliko nam je do nečega stalo.
Međutim, strog i samooptužujući, unutarnji monolog obično samo ponavlja što ne valja i dovodi do zakočenosti u ostvarivanju zdravih promjena (o samokritičnosti pročitajte više u tekstu na ovoj poveznici). Sukladno tome, istraživanja pokazuju da će samokritičnost dovesti do aktivacije neuralnih područja povezanih s inhibicijom i izbjegavanjem negativnih posljedica (Longe i sur., 2010). Ovo potonje nazivamo negativnom motivacijom koja se temelji na strahu od neuspjeha. Dakle, samokritičnost dovodi do unutarnjih pritisaka i anksioznosti koji nas mogu motivirati, ali pod visoku cijenu koju pritom plaćamo – stres, neugoda, brige, loše spavanje, psihosomatski problemi…
Uz to, istraživanja pokazuju da samokritičnost aktivira područja u mozgu povezana s procesiranjem podražaja vezanih uz prijetnju (Kim i sur., 2020). Dakle, samokritičnost dovodi do stanja pobuđenosti sličnog onome koje se javlja kad je pojedinac izložen opasnosti. Pojednostavljeno rečeno, kada smo samokritični, ponašamo se prema sebi kao što se zlostavljač ponaša prema žrtvi – mučimo sebe, vrijeđamo, omalovažavamo…
Negativnu stranu samokritičnosti potvrđuju i istraživanja jer u pravilu pokazuju povezanost samokritičnosti i psihičkih problema, poput depresije, anksioznosti, poremećaja prehrane i problema u socijalnim odnosima (Werner i sur., 2019).
Samosuosjećanje nije flegmatičnosti, već se odnosi na poticanje samog sebe na promjene sukladne vlastitim ciljevima i vrijednostima, ali uz otvorenost prema vlastitim nesavršenostima i pogrešivosti.
Istraživanja okazuju da je suosjećanje povezano s boljim mentalnim zdravljem te većom razinom zadovoljstva i dobrobiti (MacBeth i Gumley, 2012; Zessin, Dickhäuser i Garbade, 2015). Uz to, suprotno uvriježenim idejama o samosuosjećanju, pokazuje se da je ono, zapravo, povezano s većom razinom motivacije i uključenošću u posao (Jennings, Lanaj i Kim, 2023).
Primjer samosuosjećanja
Zamislite da tražite posao i odlazite na intervju. Tijekom intervjua primijetite da niste znali odgovoriti na pitanja o kompaniji (npr. čime se točno bave). Na neka pitanja o vašim osobinama niste ste na prvu snašli, malo ste zamuckivali, ali ste na kraju nešto promrmljali i odgovorili na pitanja.
Prije nego dođemo do primjera samosuosjećanja za ovu situaciju, pogledajmo kako bi izgledali samosažaljenje i samokritičnost.
Samosažaljenje za ovu situaciju znači da razmišljate:
- kako ste siroti,
- nemate sreće i nikako da vam se posreći,
- da život nije pravedan prema vama.
Dakle, usmjereni ste na to kako je vama teško i gledate na situaciju primarno kao da je izvan vaše kontrole.
Samokritičan pristup bi izgledao tako da ste nakon intervjua strogi prema sebi i razmišljate:
- kako ste mogli biti tako glupi,
- da samo idiot ne provjeri podatke o kompaniji,
- zašto se ne možete nikako opametiti i na vrijeme se krenuti spremati za intervjue,
- da je sve ovo što si govorite realno i točno jer činjenice govore da niste znali odgovoriti na postavljena pitanja.
Dakle, usmjereni ste na sebe kao izvor problema i sebi pripisujete različita negativna obilježja.
Samosuosjećanje za ovu situaciju bi značilo da:
- primijetite da se sada osjećate loše i prihvatite to kao normalnu pojavu, odnosno nešto što je razumljivo s obzirom na situaciju,
- kažete sebi da uistinu niste znali odgovore na pitanja i da se niste najbolje snašli, ali da je normalno ljudski pogriješiti,
- kažete si i da razne kompanije imaju neki svoj set pitanja i pristup u intervjuu te da nemate kristalnu kuglu pomoću koje ste mogli predvidjeti sve detalje tog intervjua,
- pogledate širu sliku i vidite da ste odgovorili na razna pitanja, a samo je nekoliko pitanja s kojima se niste snašli i samo jedno pitanje na koje niste znali odgovor,
- napravite plan kako ćete za sljedeći intervju bolje proučiti web stranice kompanije,
- razmislite i ima li netko koga poznajete i radi u ljudskim resursima tko bi vam mogao pomoći u pripremi za intervju jer je normalno ljudski da ne znate sve i traženje pomoći sasvim je u redu.
Dakle, samosuosjećanje uključuje otvorenost prema vlastitoj pogrešci i emocijama, pokazivanje razumijevanja, sagledavanje situacije iz šire perspektive te traženje načina za promjenu.
Kako izgraditi samosuosjećanje?
Samosuosjećanje se uči i gradi. Nažalost, vrlo često ljudi ga nemaju prilike izraditi kroz odrastanje jer su odgoj i kultura usmjerena prema (samo)kritičnosti. “Što plačeš, stisni zube i idi dalje! Što te ne ubije, to te ojača!” samo su neke od čestih ideja koje promoviraju strog i samokritičan pristup. No, ni u odrasloj dobi nije kasno krenuti s učenjem i usvajanjem samosuosjećajnog pristupa. Kako možete graditi samosuosjećanje? Prijedlozi koji slijede temelje se na mojem psihoterapeutskom iskustvu i na savjetima iz knjige The compassionate mind workbook (Irons i Beaumont, 2017).
Vodite dnevnik emocija i misli
Nakon situacije u kojoj osjetite pojačan nemir, ljutnju, uznemirenost, sram, krivnju ili anksioznost, pogledajte prolaze li vam “kroz glavu” samokritične misli. Ako da, zabilježite ih u mobitel ili bilježnicu koju ćete nositi sa sobom. Kada ih zabilježite, napišite i koje emocije pritom osjećate.
U sljedećem koraku zabilježite samosuosjećajnu misao. Ta misao sadrži, kao u primjeru ranije u tekstu, uočavanje situacije, otvorenost prema situaciji i emocijama, pokazivanje razumijevanja i spremnost na promjenu.
Sigurno u tom trenutku nećete dubinski vjerovati u tu misao i neugode emocije neće se odmah smanjiti ili prestati. No, vježbanjem drugačijeg načina razmišljanja u odnosu na automatizirani samokritičan pristup vaš stupanj vjerovanja u samosuosjećajne misli bit će postupno veći.
Ako vam je teško osmisliti samosuosjećajnu misao, zamislite što biste rekli prijatelju. Često je lakše biti suosjećajan nego samosuosjećajan. No, sjetite se da za vas vrijede isti standardi kao i za vaše prijatelje – i vi smijete pogriješiti.
Vodite računa kod samosuosjećanja da osmislite i način na koji biste ubuduće mogli drugačije postupiti.
Konačno, imajte na umu da samosuosjećajna misao nije samo pozitivna misao, poput “Ma ti si super. Bit će sve dobro!” Samosuosjećanje je realistično prihvaćanje pogrešaka, pokazivanje razumijevanja za njih i spremnost na promjene.
Prihvatite i da će se samokritične ili samosažaljevajuće misli ponekad javljati, kao i neugodne emocije koje ih prate. Umijeće zdravog pristupa prema sebi nije u tome da se takve misli i emocije nikad ne pojave, već da ih uočite i korigirate.
Zamislite sebe u dječjoj dobi
Uzmite malo vremena, duboko i polako dišite te zamislite malu/malog sebe. Pogledajte i fotografiju iz djetinjstva, otprilike do 10. godine života, ako vam je tako lakše zamisliti sebe kao dijete.
Razmislite kako se to dijete osjeća kada ste samokritični. Jesu li možda samokritične riječi upravo one riječi koje je to dijete slušalo od svojih roditelja ili nekih drugih važnih i bliskih osoba? Što biste rekli tom djetetu, primjerice, kada pogrešno napiše zadaću, razbije čašu, prolije sok…? Djetetu u vama, kao i bilo kojem ljudskom biću zasigurno treba podrške, prihvaćanja i suosjećanja. Zamislite da mu na njegove pogreške, kao odrasla osoba, upućujete upravo suosjećajne i podržavajuće riječi. Uz njega ste i njegovu nesavršenost, ali ga u usmjeravate na to kako može ubuduće izbjeći pogreške.
Možete ono što biste sebi kao djetetu rekli zapisati pa pročitati više puta kroz nadolazeće tjedne.
Zamislite suosjećajnu osobu
Nakon što u nečemu pogriješite zamislite da pored vas sjedi suosjećajna osoba. To može biti stvarna osoba, a možete i izmisliti tu osobu (npr. neka mudra starija osoba koja ima bogatog životnog iskustva). Važno je samo da osoba bude smirena, podržavajuća i suosjećajna.
Zamislite što bi vam takva osoba rekla na vašu pogrešku ili neuspjeh. Ono što zamišljate neka bude blago, puno razumijevanja i podrške, uz sagledavanje šire slike i usmjeravanje što dalje učiniti ili što učiniti da izbjegnu slične pogreške u budućnosti.
Napišite pismo sebi
Uzmite papir i olovku te u nekoliko rečenica zabilježite što ste kroz život prolazili, od djetinjstva pa sve do današnjih dana. Spomenite značajne okolinske utjecaje (npr. kritizirajući roditelji, bullying u školi) koji mogu objasniti zašto se danas osjećate loše vezano uz samu/samog sebe.
Zabilježite i razne stvari koje ste postigli, koliko god da se one činile malima – od učenja kuhanja do završavanja određene škole ili fakulteta. Pogledajte s ponosom koliko ste raznih stvari prošli, iako su bile zahtjevne i neugodne.
Osvrnite se u pismu na kvalitete i zdrave osobine, poput ustrajnosti, empatije, brižnosti za druge, kreativnosti… Koliko se god osobina dosjetili, u redu. Ne mora lista biti dugačka.
Kada se pojavi samokritičnost, pogledajte u to pismo. To će vam dati širu perspektivu i udaljiti vas od usmjerenosti na tu jednu specifičnu pogrešku koju ste učinili.
Provedite eksperiment
Za testiranje negativnih ideje o samosuosjećanju provedite eksperiment. Provedba eksperimenta izgledala bi tako da odredite u jednom tjednu dane kada ste samosuosjećajni. Primjerice, odredite dva dana kada ćete biti samosuosjećajni.
Zatim zapišete svoju ideju o tome što će se dogoditi kada ste samosuosjećajni. Točnije, zapišite emocije koje pretpostavljate da ćete osjećati, kao i negativne ili pozitivne pretpostavke o posljedicama za koje mislite da će uslijediti iz samosuosjećanja. Primjerice, možda pretpostavljate da neće imati učinka na vaše emocije, ali da će dovesti do lakog odustajanja od izazovnih i teških situacija te da će vas “razmaziti” i ubuduće ćete više griješiti.
U dane za koje ste odredili da ćete biti samosuosjećajni pokušajte prema sebi uputiti izjave razumijevanja, prihvaćanja i usmjerenosti na to što možete ubuduće drugačije napraviti. Zamislimo da se dogodi da u dane kada ste samosuosjećajni pošaljete pogrešnoj osobi poslovni mail. Samosuosjećajna misao na to može biti da imate puno posla i da je razumljivo da imate lošiju koncentraciju. Također, ne pošaljete svaki mail pogrešno, nego je ovo jedan u cijelom danu. Trudite se, ali je normalno ljudski da pogriješite. Razmislite kako biste za sljedeće mailove mogli barem malo usporiti i jednom provjeriti tko je osoba kojoj šaljete mail.
Pratite zatim što će događati kroz dan. Hoće li se vaše pretpostavke o samosuosjećanju ostvariti? Možda ćete ipak osjećati malo više mira i imat ćete bolju koncentraciju te nećete više poslati pogrešnoj osobi mail. Možda će posljedice samosuosjećanja biti drugačije od ovog što sam spomenula kao primjer. No, svakako pratite što se događa i jesu li vaše pretpostavke ostvarene i u kojoj mjeru jesu, odnosno nisu ostvarene.
Zaključak
Gradnja samosuosjećanja proces je koji je spor te pun uspona i padova. Budite nježni prema sebi na tom putu, imajte razumijevanja za sebe jer je rad na sebi vrlo težak zadatak. Ako vam zatreba pomoć, slobodno se javite za podršku i vodstvo na vašem putu rasta i razvoja putem kontakt obrasca na ovoj web stranici.
Za one koji žele znati više ?
Odnos (samo)suosjećanja i empatije
Empatija je mogućnost doživljavanja i razumijevanja tuđih emocija (Cuff i sur., 2014). Smatra se da je za suosjećanje važno najprije empatizirati s osobom (Lim i DeSteno, 2016). Drugim riječima, bez emocionalnog povezivanja s drugom osobom i zauzimanja njezine perspektive, suosjećanje je gotovo nemoguća pojava.
No, empatija može dovesti do “utapanja” u tuđim emocijama i teškoća u odvajanju sebe od druge osobe. Stoga, suosjećanje, koje slijedi doživljenu empatiju, daje mogućnost razdvajanja sebe i druge osobe te usmjerenost na ponašanja koja mogu pomoći u određenoj situaciji.
Prijavite se za primanje obavijesti o novim blog postovima!
Literatura
Cuff, B. M. P., Brown, S. J., Taylor, L. i Howat, D. J. (2016). Empathy: A review of the concept. Emotion Review, 8(2), 144–153. doi: 10.1177/1754073914558466
Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion-focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53 (1), 6-41. doi: 10.1111/bjc.12043
Goetz, J. L., Keltner, D. i Simon-Thomas, E. (2010). Compassion: An evolutionary analysis and empirical review. Psychological Bulletin, 136(3), 351–374. doi: 10.1037/a0018807
Irons, C. i Beaumont, E. (2017). The compassionate mind workbook: A step-by-step guide to developing your compassionate self. London: Robinson.
Jennings, R. E., Lanaj, K. i Kim, Y. J. (Y.). (2023). Self‐compassion at work: A self‐regulation perspective on its beneficial effects for work performance and wellbeing. Personnel Psychology, 76(1), 279–309. doi: 10.1111/peps.12504
Kim, J. J., Parker, S. L., Doty, J. R., Cunnington, R., Gilbert, P. i Kirby, J. N. (2020). Neurophysiological and behavioural markers of compassion. Scientific Reports, 10, 1– 9. doi: 10.1038/s41598-020-63846-3
Lim, D. i DeSteno, D. (2016). Suffering and compassion: The links among adverse life experiences, empathy, compassion, and prosocial behavior. Emotion, 16(2), 175–182. doi: 10.1037/emo0000144
Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., i sur. (2010). Having a word with yourself: neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849–1856. doi: 10.1016/j.neuroimage.2009.09.019
MacBeth, A. i Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi: 10.1016/j.neuroimage.2009.09.019
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–102. doi: 10.1080/15298860390129863
Stöber, J. (2003). Self-pity: Exploring the links to personality, control beliefs, and anger. Journal of Personality, 71(2), 183-221. doi: 10.1111/1467-6494.7102004
Werner, A. M., Tibubos, A. N., Rohrmann, S. i Reiss, N. (2019). The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: A systematic review – Update. Journal of Affective Disorders, 246, 530–547. doi: 10.1016/j.jad.2018.12.069
Wispe, L. (1991). The psychology of sympathy. New York: Plenum.
Zessin, U., Dickhäuser, O., i Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364. doi: 10.1111/aphw.12051
