Misli – tehnike za prihvaćanje da su misli samo misli

Misli su samo misli. Jednostavna, a opet poprilično oslobađajuća rečenica (ili misao :)). No, kako nešto što nam je neprestano u glavi shvaćati manje ozbiljno? Nastavljajući se na blog post o mislima (možete ga pročitati na poveznici), u ovom blog postu govorit ćemo o načinima pomoću kojih možete smanjiti ozbiljnost pristupa mislima. Savjeti kroz koje ćemo proći temelje se na terapiji prihvaćanjem i posvećenošću (engl. Acceptance and Commitment Therapy – ACT; Hayes Strosahl i Wilson, 1999).

1. Prihvatimo nemogućnost kontrole

Ako se sjetite vježbe iz prethodnog blog posta o mislima u kojoj ste nekoliko minuta opažali vlastite misli, vjerujem da ste primijetili da kroz našu svijest gotovo neprestano “struje” misli. One se često nižu u sljedovima asocijacija, odnosno jedna misao za sobom “povuče” neku drugu misao i tako brzo možete preletjeti razne sadržaje. Promatrajući samo početnu i završnu misao neki neutralni promatrač vjerojatno bi se pitao kako ste uopće završili tamo u svojim mislima, ali prateći same sljedove misli obično uočimo kako cijeli taj slijed ima određenog smisla. Često klijenti navode da njihov um stalno nešto radi i “skače” s jedne teme na drugu, što doživljavaju kao nešto neobično. Međutim, nije riječ o nekoj neuobičajenoj ili nenormalnoj pojavi, već su svima nama misli kao skakavci u glavi i stalno nam “kroz glavu” prolaze neke misli.

Spoznaja što se sve događa u našem umu ujedno pokazuje da nemamo osobitu kontrolu nad time koje automatske misli će nam proći “kroz glavu”. Stoga je važan korak u radu na našim mislima da uočimo kako nemamo osobitu kontrolu nad automatskim mislima, ali možemo djelovati na to kako ćemo pristupiti mislima nakon što se pojave u našoj svijesti.

2. Promijenimo pristup

Kada kažem “promjena pristupa mislima” radi se o, najjednostavnije rečeno, manje ozbiljnom doživljavanju vlastitih misli. Naime, kao što je već u prvoj rečenici ovog blog posta rečeno, misli su samo misli. U nekim slučajevima one su nam važne i korisne, kao, primjerice, kada obavljamo neki radni zadatak ili pišemo ispit na fakultetu/u školi. Međutim, kada se u našem umu pojavljuju misli o tome kako smo glupi, nesposobni ili da se nikome ne može vjerovati, upitna je točnost tih misli, a samim time korisnost i važnost. Problem koji nastaje je da mi i takve misli tretiramo kao važne, korisne i istinite, iako su to samo misli. Vjerovanje tim mislima je poput vjerovanja nekoj reklami “navlakuši” – djeluje primamljivo, ali, zapravo, je vrlo površna i iskrivljuje realitet taman do one mjere da joj povjerujemo. Drugim riječima, umjesto da kažemo “Prošla mi je ‘kroz glavu misao’ da me se ne može voljeti, ali to je samo misao”, mi tu misao objeručke prigrlimo i kažemo si “Ti si užasna, tebe se ne može voljeti.”. 

Kada krenemo u logičku i racionalnu analizu misli poput “Glupa sam” obično brzo uvidimo da ta misao “ne drži vodu”. Možemo pronaći određene dokaze koji govore protiv te misli. Možemo racionalno razumjeti da je u redu da nam nešto ide, a nešto ne ide, ali da to ne znači da sam u globalu, kompletno glupa. Ono što klijenti obično navode je osjećaj koji im govori da jesu glupi, iako racionalno vide protuargumente za tu misao. Uvjerljivost osjećaja koji slijedi takvu negativnu misao obično nastaje kroz odrastanje jer nismo imali dovoljno vlastitih (jer smo bili djeca) i/ili vanjskih (npr. roditelji) alata koji bi nam pokazali da ta misao nema smisla. Daljnjim ponavljanjem negativnih misli u vlastitom umu osjećaj da su te misli točne sve je jači. No, i dalje je to samo misao kojoj smo mi povjerovali. 

3. Dajmo naziv mislima

Prihvaćanjem da nam naš um neprestano prezentira neke misli, koje često ne možemo kontrolirati, i uviđanjem da su to samo misli, dolazimo da sljedećeg koraka, a to je da našim nekorisnim, nevažnim i neistinitim mislima damo neki naziv. Time pokušavamo napraviti distancu prema mislima, a tako ih ujedno manje ozbiljno doživljavamo. Naziv može biti neko ime, ali neka ne bude vaše ime ili nadimak. To može biti i ime nekog filmskog lika ili nadimak koji vam djeluje prikladno. Primjerice, nazivi mogu biti Zanovijetalo, Gospođa Bojažljiva, Gospodin Um/Misao…

Kada se pojave negativne misli, njima zatim možemo pristupiti tako da, nakon što ih primijetimo, kažemo sebi, primjerice: “Gospodine Negativko, čujem te i hvala na javljanju, ali nema potrebe da nastaviš u ovom tonu.”. Vjerojatno će se misli nakon nekog vremena, ponekad vrlo brzo, javiti ponovno, i tada nastavimo s njima razgovarati kao što je navedeno u prethodnom primjeru i s vremenom će naš um uvidjeti da se nismo uhvatili za njegovu “udicu”.

4. Unesimo malo humora

Negativne misli koje vam vaš um prezentira možete pjevati uz neku melodiju (npr. melodija pjesme “Sretan rođendan”, “Bratec Martin”). Možete ih izreći u sebi (ili na glas ako ste sami) drugim glasom od onog vlastitog. To može biti dubok glas ili visok i piskutav glas. Negativnim mislima možete se u sebi nasmijati i uz smijeh reći: “Ahahaha, Gospodine Negativno, pa baš si duhovit, kako si se samo toga sjetio, svaka čast!”.

5. Vizualizirajte misli

Prva vizualizacija je da pokušate zamisliti da misli koje vam prolaze “kroz glavu” lagano otpuhujete kao niti maslačka (Stoddard i Afari, 2014). Zamislite da su niti maslačka misli koje vam prolaze “kroz glavu” koje lagano otpuhujete, ali ne s ciljem da pobjegnete od njih, već s ciljem da ih primijetite i samo pustite.

Druga vizualizacija je da zamislite da su misli zapisane ili nacrtane na oblacima koji će odlepršati na vjetru. Možete zamisliti i da se misli nalaze na listovima koji će otplutati na vodi. Osim oblaka i listova možete zamisliti i bilo koji drugi način puštanja misli, poput puštanja misli na papirnatim aviončićima, zmajevima koji se puštaju na vjetru ili brodićima koji plove na vode.

Treća vizualizacija je da zamislite da čekate vlak na željezničkoj postaji i dolazi na vaš peron vlak u kojem se nalazi, primjerice, Gospodin Negativko pa zamislite kako bi otprilike on izgledao. Zatim zamislite da ne ulazite u vlak s njime, već da puštate da prođe pored vas.

Pokušajte više različitih vizualizacija i zatim odaberite onu koja vam najviše odgovara.

Ovakve vizualizacije možete, za početak vježbati, u neko doba dana s bilo kakvim mislima, kao oblik meditacije, a zatim pokušajte primijeniti vizualizaciju koja vam najviše odgovara u situaciji kada vam se javljaju negativne misli.

Proces promjene pristupa mislima može biti zahtjevan jer su misli naši neprestani suputnici i lako nas mogu “zavesti” svojom samouvjerenom samoprezentacijom, ali zapamtite – sve su to samo misli 🙂

Literatura

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.

Stoddard, J. A. i Afari, N. (2014). The big book of ACT metaphors: A practitioner’s guide to experiential exercises and metaphors in acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.