Postavljanje granica i asertivnost

Asertivnost je pojam koji se sve češće pojavljuje u svakodnevnim razgovorima i medijima. U raznim člancima na internetskim portalima promovira se asertivnost, navode tehnike kojima ćemo postati asertivna osoba i time ostvariti kvalitetnije socijalne odnose. Ponekad asertivnost čak djeluje kao svemogući čarobni štapić za naše socijalne probleme, a tehnike za postizanje asertivnosti ostavljaju dojam nekih matematičkih formula koje moramo strogo slijediti u obliku u kojem su navedene u tekstu. Međutim, kada ljudi pokušaju primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, obično uoče da ona nije ni čarobni štapić ni osobito jednostavna za primjenu. Vide da postoje razne kočnice zbog kojih nisu asertivni. Ponekad smatraju da su asertivni, ali ono što koriste u komunikaciji nije asertivnost. Stoga pogledajmo za početak što je uopće asertivnost.

Definicija asertivnosti

Asertivnost u užem smislu riječi predstavlja komunikacijski stil pomoću kojeg izražavamo svoje potrebe, uvažavajući pritom drugu osobu, njezine potrebe i dostojanstvo (Putarek, Oštrić i Kamenov, 2015). Primjerice, ako prijateljica učestalo kasni na naše dogovore i to mi smeta, u slučaju da komuniciram asertivno, mogu upitati prijateljicu kako to da se obično događa da kasni i iznijeti joj da se trudim doći na vrijeme jer mi se stalo do toga da se vidimo, a kada kasni, imam dojam da sam potratila dio svojeg vremena stojeći na trgu i gledajući tramvaje kako prolaze, a imam dosta posla i dio tog posla mogla sam obaviti u slučaju da sam znala da se, zapravo, kasnije nalazimo. Asertivnost znači reći “ne” kada nešto ne možemo učiniti (npr. nekome napraviti neku uslugu, poput obavljanja posla umjesto kolege koji želi ranije otići taj dan s radnog mjesta). Ona, također, znači da izražavamo vlastito mišljenje (npr. što nam se sviđa ili ne sviđa, kamo bismo htjeli na večeru) te postavimo zdravu granicu oko vlastitog dostojanstva i samopoštovanja (npr. ne opravdavamo tuđa nekorektna ponašanja prema nama ili pretjerane zahtjeve koji su nam upućeni).

Prilikom definiranja asertivnost se često uspoređuje s dva, međusobno suprotstavljena, komunikacijska stila (Centre for clinical interventions, 2019). Jedan od njih je submisivnost ili podređenost. Kod submisivne komunikacije osoba u pravilu ne izražava vlastito mišljenje, bojeći se pritom osuđivanja drugih, da ne ispadne glupa, da ne izazove konflikt, da se drugi ne naljute na nju. Submisivno ponašanje uključuje često ispričavanje i opravdavanje, pogotovo kada osoba kaže “ne” (npr. da ne može doći na neko druženje na koje je pozvana). Dakle, kod submisivne komunikacije osoba ponekad čak i kaže da ne može nešto učiniti, ali to kaže na plah način, uz dosta ispričavanja i opravdavanja te uz izražen osjećaj krivnje i straha da se druga osoba ne naljuti. Kada osoba želi zamoliti nekoga za pomoć ili uslugu, obično se dosta ustručava to učiniti kako ne bi bila na teret drugima.

Drugi komunikacijski stil, suprotan submisivnosti, je agresivnost. Kod agresivne komunikacije osoba izražava vlastite potrebe na štetu druge osobe. To se može manifestirati kroz nametanje vlastitog mišljenja, čak i na uvredljiv ili grub način (npr. “ovo je baš glupo; kako si mogla nešto tako glupo učiniti”), teško priznavanje vlastitih pogrešaka, zapovjedni ton i izražavanje (npr. učestalo korištenje “moraš”). U agresivnu komunikaciju ubraja se i pasivna agresija koja uključuje ponašanja poput durenja na drugu osobu (tj. ne kažemo što nas smeta, nego ne razgovaramo s drugom osobom pa da ju “naučimo pameti”).

Kada pogledamo opis asertivnosti, vidimo da asertivna komunikacija uključuje zauzimanje za sebe i svoje mišljenje ili potrebe, za razliku od submisivnosti kod koje se vlastito mišljenje i potrebe zanemaruju. Pritom se to zauzimanje za sebe odvija na konstruktivan način, a ne kao kod agresivne komunikacije u kojoj ugrožavamo prava i dostojanstvo druge osobe.

“Da je lako, asertivan bi bio svatko”

Asertivnost nam pomaže graditi zdrave odnose u kojima brinemo o sebi, ali i drugima. Iako to zvuči primamljivo i jednostavno, kada pokušamo primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, često uočimo da biti asertivan nije baš lako. Razne su kočnice mogu se pojaviti na putu gradnje asertivnosti.

Za početak, slika o sebi i vlastito samopoštovanje često su poveća zapreka za asertivnu komunikaciju. Ako gledam na sebe kao nedovoljno dobru osobu, da sam lošija od drugih ili da naprosto “ne valjam” kao osoba, teško je zamisliti da će iz ovakvih ideja o sebi proizaći zauzimanje za sebe, i to na konstruktivan i zdrav način. Ako negdje u pozadini moje svijesti čuči ideja da me se ne može voljeti ili prihvatiti takvu kakva jesam, kolike su šanse da se zauzmem za sebe? Gotovo nikakve. 

Ideje poput prethodno navedenih obično ne odzvanjaju u našim glavama upravo tim riječima, iako su one važni igrači iz sjene koje usvajamo kroz djetinjstvo o nama samima i upravljaju našim ponašanjem i doživljavanjem (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Kako razvijamo takve negativne ideje o sebi? Slušajući učestale usporedbe koje odrasli rade između djeteta i druge osobe (braće/sestara, djetetovih prijatelja); slušajući kritike uz premalo uvažavanja djetetovih potreba ili uloženog truda; izjednačavanje postignuća s time tko je dijete kao osoba; forsiranje jednog jedinog, prema mišljenju roditelja, životnog puta ili odluka, uz kritiziranje bilo čega što odstupa od toga… Također, takve ideje razvijaju se i kada roditelji, zbog raznih razloga (npr. zbog pretrpanosti poslom, zdravstvenih problema), nisu u mogućnosti biti emocionalno prisutni uz dijete (npr. ne vide da je dijete tužno; nema zagrljaja i riječi “volim te”; djetetove reakcije ili emocije u pravilu su previše za roditelje, teško ih podnose i prihvaćaju), ili kada dijete doživi odbacivanje, izoliranje ili neke druge oblike zlostavljanja u školi. 

Budući da svijet oko nas, kao i informacije koje dolaze do nas, pojednostavljujemo i pohranjujemo u sažetom obliku, tako i informacije o nama samima sažmemo u jednu ili manji broj ideja koje nas vode kroz naš život. Kažem “ideja” jer ništa od toga nije istinito i ne predstavlja neku činjenicu. Primjerice, “Lošija sam od drugih” samo je ideja, ne činjenica, nastala na temelju moje izloženosti raznim iskustvima kroz odrastanje (npr. slušanje roditelja kako govore “Kako si mogla dobiti četiri iz glazbenog? To je sramota. Sigurno su drugi u razredu dobili pet.”; informacije da je moj brat bio tako dobar u školi, a gle mene, jedva prođem s pet), i ta iskustva interpretirala sam, potpuno nenamjerno i nesvjesno, kao da su drugi bolji od mene. O idejama o sebi možete pročitati i u blog postovima o sramu, perfekcionizmu, oskudici i unutarnjem kritičaru.

Ako su ideje o meni negativne, vjerojatno ću zauzimanje za sebe smatrati neopravdanim (“Nemam pravo na to.”). Smatrajući da me se ne može voljeti ili prihvatiti, neću se usuditi reći “ne” ili izraziti svoje mišljenje koje se ne slaže s tuđim kako se druga osoba ne bi naljutila na mene i na kraju prekinula sa mnom kontakt. Gledajući na sebe kao osobu lošiju od drugih, vjerojatno se neću usuditi zauzeti se za sebe jer “vjerojatno nisam u pravu, ispast ću glupa”. 

Stoga biti asertivan ne znači samo komunikacijsku vještinu, već asertivnost odražava zdravu i stabilnu sliku o sebi, sigurnost u sebe i vlastito “ja”. 

Među kočnicama u radu na asertivnosti mogu se uočiti razna pitanja kojima se traže pravila za koja se osoba može uhvatiti i njima zaštititi, a sama pitanja obično proizlaze iz nesigurnosti u sebe. Primjerice, pitam se koliko puta bi prijateljica trebala zakasniti ili koliko minuta bi trebala zakasniti da bih smjela reći joj da mi se to ponašanje ne sviđa. 

Ponekad nas koči i ideja da će ljudima biti čudno ako se počnem drugačije ponašati, kao i ideja da nema smisla da išta kažem jer se ionako neka osoba neće promijeniti, ili da je reći “ne” bezobrazno i ružno prema drugim ljudima. Među kočnicama se može naći i nedostatak primjera asertivne komunikacije u našoj okolini pa nemamo ni prilike vidjeti kako ta komunikacija izgleda i koje su njezine prednosti.

Prednosti asertivne komunikacije

Asertivnom komunikacijom nećemo nužno postići promjenu u ponašanju druge osobe. Ako komuniciram asertivno s prijateljicom koja kasni na dogovore, ne znači da će ona prestati to raditi. Moguće je da će prestati kasniti, ali moguće je i da će se to ponašanje nastaviti. Zašto bih onda uopće komunicirala asertivno ako se ponašanje koje mi kod druge osobe smeta neće nužno promijeniti? 

Ponašanje druge osobe ne možemo u potpunosti kontrolirati, odnosno ne upravljamo onime što će druga osoba učiniti, pomisliti ili osjećati u nekom trenutku. Svojim riječima ili postupcima doprinosimo u nekoj mjeri tuđem ponašanju, razmišljanju ili doživljavanju, ali što će točno osoba učiniti, pomisliti ili osjećati nije pod našom kontrolom. Dakle, ne samo kod asertivnosti, nego u bilo kojem aspektu života ne možemo sa sigurnošću znati da će naše riječi ili postupci uroditi željenim plodom. Primjerice, ne znamo ni da se netko neće uistinu naljutiti na nas, koliko god hodali po ljuskama od jajeta oko te osobe. Svakodnevno radimo razne stvari bez garancije da će imati pozitivan ishod pa zašto bismo odustali baš od asertivnosti? 

Uz to, ako ne postavimo vlastite granice, kako će drugi znati gdje je naša granica i da nam se nešto ne sviđa ili nam smeta? Kada ne postavimo granice, ljudi u našoj okolini mogu pretpostaviti da nam je u redu da npr. kasne. Nadalje, ako ne izrazimo vlastito mišljenje i potrebe, malo je vjerojatno da će drugi ljudi znati što nam treba u nekom trenutku i nastavit će se ponašati na način koji je njima intuitivan, a nama se ne sviđa. 

U slučaju da sam asertivna barem znam da sam se pobrinula za sebe i vlastito “ja”, neovisno o (ne)promjeni ponašanja druge osobe. Asertivnost nam omogućuje jasniju, izravniju i zdraviju komunikaciju, bez pogađanja što druga osoba misli i kako se osjeća. U takvoj komunikaciji smanjuje se vjerojatnost nepotrebnih nesporazuma i tenzija u odnosu koje se gomilaju kada “trpimo” ono što nam se ne sviđa u ponašanju druge osobe.

Izgradnja asertivnosti

Kada gradimo asertivnu komunikaciju, važno nam je krenuti od temelja, a to su obično naše kočnice koje smo spominjali ranije u tekstu. Stoga je dobro “zaviriti” u sebe i odrediti sprječavaju li me u gradnji asertivnosti moje nisko samopoštovanje i nesigurnost u sebe. Ako imate nisko samopoštovanje ili ste u većoj mjeri nesigurni u sebe, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pomoći da se ove kočnica u gradnji asertivnosti uklone. Naime, važno je da kod asertivne komunikacije i sami vjerujete u vlastite riječi, da budete samouvjereni u iznošenju vlastitih potreba, a rad na samopoštovanju i sigurnosti u sebe može u tome pomoći.

Zatim je važno pratiti kada ste neasertivni, bilo na submisivan, bilo na agresivan način, uključujući pasivnu agresiju. Zabilježite kada se u socijalnim odnosima ustručavate izreći vlastito mišljenje ili potrebe te kada vam je teško reći “ne” i postaviti granice prema drugima ljudima. Zabilježite i kada izbjegavate konflikte ili kada nekoga odlučite ignorirati i “durite” se jer vas je povrijedio/la, a teško vam je direktno reći da ste povrijeđeni i da vas nešto smeta u ponašanju druge osobe. Zabilježite i situacije u kojima planete na drugu osobu. Praćenjem neasertivnih ponašanja možete dobiti bolji uvid u obrasce vlastitih ponašanja koje uzimate “zdravo za gotovo”. 

Zatim možete napraviti popis neasertivnih ponašanja ovisno o tome koliko bi vam bilo teško promijeniti neko od tih ponašanja. Kada ta ponašanja poredate po težini, možete postepeno krenuti mijenjati svoja ponašanja, krećući od lakših prema težim zadacima. Pokušajte gledati na te promjene kao na eksperimente i proces učenja, bez očekivanja da ćete moći vrlo hrabro i vješto postupiti u tim situacijama. 

Asertivnost je vještina koja se gradi kroz pokušaje i pogreške te je potrebno duže vrijeme da se osjećate ugodno u primjeni asertivnosti i da vam asertivno ponašanje bude spontana reakcija u raznim situacijama. Također, često je potrebno duže vrijeme da druga osoba usvoji drugačije navike i promijeni ponašanje koja nam smeta te je u redu više puta podsjetiti drugu osobu da vam nešto u njezinom ponašanju ne odgovara. 

Kada govorimo o asertivnoj komunikaciji, korisno je imati na umu da iznošenje vlastitog mišljenja ili neslaganja te da vam nešto smeta u odnosu s drugom osobom treba biti usmjereno na ponašanje druge osobe, a ne na drugu osobu kao osobu. Primjerice, govorimo da nam se ne sviđa što druga osoba kasni na dogovor, a ne da je druga osoba neodgovorna, neorganizirana i sl. Kada se usmjeravamo na osobu, a ne na ponašanje, naša poruka zvuči kao napad i razumljiva reakcija druge osobe je obrambeno-napadačka, odnosno šanse da tada izbije konflikt je dosta velika. Također, važno je usmjeriti se na konkretno ponašanje, a ne, kao zlopamtilo, početi nabrajati sve ranije “grijehe i propuste” osobe. 

Nadalje, izbjegavajmo govoriti u općenitim terminima, poput, “uvijek kasniš”, “nikada ne napraviš stvari kako treba”, “sve uvijek ja moram”. Takve tvrdnje djeluju kao velika optužba za koju često ni nemamo dobre dokaze te mogu povrijediti drugu osobu, izazvati otpor kod nje i konflikt. 

Važno je naučiti upravljati ljutnjom kako kroz riječi koje izgovaramo ne bismo ipak prenosili poruku agresivnim tonom. Za rad na ljutnji pročitajte blog post upravo o ovoj temi. Uz to, interpretacije nečijih riječi i postupaka kao da su nama namjerno učinjene, iako to možda uopće nije slučaj, te shvaćanje tuđih riječi i postupaka vrlo osobno i njihovo “uzimanje k srcu”, mogu doprinijeti povećanoj frustraciji i ljutnji, a time dovesti i do agresivne komunikacije. Stoga je važno čuti perspektivu druge osobe, ne reagirati impulzivno, već uzeti nekoliko trenutaka pauze, duboko udahnuti i pogledati na neku situaciju iz racionalnije perspektive.

Konačno, nisu sve situacije pogodne za primjenu asertivnosti, odnosno postoje situacije u kojima ignoriranje nečijeg ponašanja ili slušanje nečijeg mišljenja, iako se s njime ne slažemo, može biti adekvatna opcija (npr. u poslovnom okruženju i uz autoritarne šefove). Kroz iskustvo učimo razlikovati koje situacije zahtijevaju od nas primjenu asertivnosti, a koje ne.

Za kraj nije naodmet napomenuti još jednom da asertivnost nije čarobni štapić kojim ćemo riješiti razne naše probleme u socijalnim odnosima, ali nam je važno oruđe u gradnji zdravih odnosa i zauzimanju za sebe te postavljanju vlastitih granica. 

Literatura

Centre for clinical interventions (2019). Assertiveness.

Putarek, V., Oštrić, I. i Kamenov, Ž. (2015). Tko će se izboriti za mene, ako ne ja? Što je asertivnost i kako je možemo postići? U M. Tonković Grabovac, U. Mikac i T. Vukasović Hlupić (Ur.), PsihoFESTologija – ovo nije samo još jedna knjiga iz popularne psihologije (str. 90–94). Zagreb: Odsjek za psihologiju Filozofskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Unutarnji kritičar

U trenutku “praznog hoda” sjedim uz prozor i razmišljam kako sam maloprije u razgovoru mogla reći takvu glupost. Glas u mojoj glavi govori: “Baš si glupa, užas.” Zatim se prisjetim kada sam ranije učinila nešto slično i time glas u glavi samo dobije potvrdu da je u pravu. U nadi da će mi distrakcija pomoći, krenem gledati objave na društvenim mrežama i “kroz glavu” mi prolaze misli da su kolege toliko uspješniji od mene i da nikada neću dosegnuti kvalitetu njihovog rada. Najednom primijetim kako dišem vrlo plitko, gotovo da ne dišem, i osjećam potrebu pobjeći iz vlastite kože, samo da taj glas u glavi prestane sa svojim monologom. Bezvoljnost postaje sve veća, nezadovoljstvo raste, a imam još toliko obaveza koje me čekaju u danu i za koje sam sada sve manje motivirana obavljati ih.

Ove misli koje mi se automatski pojavljuju u umu i samo se, poput spirale, odmotavaju i vuku me sve dublje u crnilo često se nazivaju unutarnjim kritičarem. Životni je poziv unutarnjeg kritičara pronaći naše nedostatke, pogreške, nespretnosti i “slabe točke”. Kada to pronađe, čvrsto se drži za njih, ne zaboravlja ih i ne propušta nijednu priliku da nas na njih podsjeti te da ih prikaže golemima i nepremostivima. Nastup mu je bombastičan i lako se za njega ulovimo jer djeluje poput natpisa iz crne kronike u nekom žutom tisku. 

Tko je unutarnji kritičar?

Unutarnji kritičar je skup naših negativnih automatskih misli koje često predstavljaju vrh sante leda, a ispod površine vode nalazi se značajno veći i važniji dio koji čini temelj sante leda. Taj temelj su dublja vjerovanja o nama samima, poput “Glupa sam/Nesposobna sam/Drugi su bolji od mene.”, “Nevoljena sam/Ne može me se voljeti ili prihvatiti.”… Vjerovanja su često nesvjesna, ali su vrlo moćna i upravljaju iz sjene našim razmišljanjem, emocijama i ponašanjem (Beck, 2007). Ako su naša vjerovanja u većoj mjeri negativna, unutarnji kritičar javljat će se glasnije, češće, agresivnije nego u slučaju da su naša vjerovanja realistična i konstruktivna (npr. “Dovoljno sam dobra takva kakva jesam. Ne ide mi umjetničko izražavanje, ali u pravilu se dobro snalazim u socijalnim situacijama i pomaganju drugima.”).

Vjerovanja nastaju tijekom odrastanja i uslijed izloženosti porukama iz bliže okoline o nama i svijetu oko nas (npr. “Svijet je opasno mjesto, moraš stalno biti na oprezu.”; “Vrijediš koliko si uspješan u poslu.”; učestalo uspoređivanje djeteta s drugima od strane okoline; učestalo kritiziranje djeteta…). Ne konstruiramo ih ni svjesno ni namjerno, već se ona pojavljuju kao oblik sažimanja i organiziranja informacija kojima smo izloženi, poput iznošenja, u jednoj ili dvije kratke rečenice, zaključka dugačkog romana koji smo pročitali. 

Naša vjerovanja daju nam naočale kroz koje gledamo svijet, samo naočale ne odgovaraju najbolje dioptriji koju imamo. Zahvaljujući neprikladnim naočalama vidimo svijet pomalo iskrivljeno. Stvari doživljavamo negativno, iako one nužno nisu takve, te uočavamo u većoj mjeri one stvari koje će, barem naizgled, potvrditi naša vjerovanja. Primjerice, ako mislim da su drugi bolji od mene, usmjerit ću se u većoj mjeri na informaciju da moji prijatelji kupuju stan i odlaze na putovanje na neku odličnu destinaciju, a zanemarit ću da su nezadovoljni poslom, rade po 12 sati na dan i pod velikim su stresom zbog kojeg imaju zdravstvene probleme. Nadalje, vjerovanja dovode do lakšeg prisjećanja informacija koje su u skladu sa samim vjerovanjima. Ona djeluju poput pokvarenog aparata iz lunaparka ili shopping centra kojim pokušavamo izvući igračku – aparat stalno uzima samo jednu određenu lutku, kao da ima senzor kojim osjeti da je to ta lutka, a druge igračke zaobilazi. Konačno, na temelju naših vjerovanja interpretiramo informacije koje dođu do nas. Primjerice, na temelju negativnih vjerovanja o nama samima nečiji kompliment možemo čuti kao kritiku ili posramljivanje.

Kad pogledamo u prethodnim rečenicama kako vjerovanja djeluju na nas, nije nimalo neobično da ona opstaju na životu. Ako imamo toliko jak filter za informacije i interpretaciju informacija, teško ćemo uočiti razne dokaze iz našeg života koji bi ih opovrgnuli. Mi smo sami sebi i tužitelj i sudac (“Kadija te tuži, kadija ti sudi.”). 

Kroz život koračamo ruku pod ruku s vlastitim vjerovanjima, koja su nam se prikrpala poput slijepog putnika na brodu, i na temelju njih gradimo vlastitu stvarnost. Kada u našu stvarnost dopire unutarnji glas negativnosti i kritiziranja, obično nam se vjerovanja obraćaju kroz unutarnjeg kritičara koji je jedva dočekao priliku za svoj nastup.

Kako se ponaša unutarnji kritičar?

Unutarnji kritičar na prvu može djelovati kao dobronamjerni prijatelj koji nam želi pomoći da više ne griješimo, da ostvarimo vlastite ciljeve ili se pripremimo na probleme u budućnosti. Međutim, ako ga bolje poslušamo, čut ćemo da unutarnji kritičar ne zvuči osobito prijateljski. Čut ćemo da ima oštar ton i da nas vrijeđa. Vidjet ćemo da čeka u zasjedi i na prvi znak naše pogreške ili nedostatka, krene nam “soliti pamet”. Uočit ćemo da osobito voli nabrajati loše odluke koje smo donijeli i ne propusti priliku reći nam po čemu su sve drugi ljudi bolji od nas. Uz to, usmjeri se na samo jednu sitnicu i od nje napravi cijelu sapunicu od 1000 nastavaka te ne uzme u obzir širu sliku i razloge za neku pogrešku ili odluku. Obično ni ne kaže što bismo mogli sljedeći puta napraviti drugačije, već samo ponavlja iznova i iznova što je sve kod nas loše i što smo sve loše napravili. Njegova kritika nije konstruktivna, nego postoji samo s ciljem da nas kritizira. To nisu ni dobronamjerna ni prijateljska ponašanja.

Kada još malo bolje pogledamo unutarnjeg kritičara, vidjet ćemo da se on, zapravo, osjeća poprilično nesigurno. Možda je čak i tužan i usamljen te ne zna, poput malenog djeteta, na adekvatan način izraziti što ga muči i kako se osjeća. Galami i napada nas, a vjerojatno samo želi reći da se boji za nas i da mu je stalo do nas. Misli da će nas, ako nam govori samo negativne stvari, naučiti da ne griješimo ubuduće i koje ispravne odluke trebamo donositi. Međutim, unutarnji kritičar ne razumije da pogreške nisu tako strašne kako mu se čini te da nema ispravnih i neispravnih odluka. Ne zna da je u redu griješiti i da naša ponašanja, odluke i iskustva nisu pokazatelj naše vrijednosti, već da mi vrijedimo kao osobe neovisno o npr. završenom fakultetu ili poslu koji radimo. 

Zašto unutarnji kritičar ostaje na životu?

Budući da se predstavlja kao dobronamjerni prijatelj, nije neobično da vjerujemo unutarnjem kritičaru i da njegove riječi uzimamo kao važne informacije bez kojih se nećemo moći nositi sa životnim izazovima i svakodnevicom. Često smatramo da nam je on motivator bez kojeg ćemo potpuno zastraniti u životu. 

Unutarnji kritičar ostaje na životu i zbog prethodno opisanih čvrstih negativnih vjerovanja koja imamo o sebi. Sve dok se ta vjerovanja ne oslabe i njihov utjecaj ne umanji, teško će se vrh sante leda smanjiti i urušiti. 

Dio odgovora na postavljeno pitanje leži i u funkcioniranju našeg mozga (Irons i Beaumont, 2017). Dok nam je, s jedne strane, mozak omogućio goleme napretke u razvoju ljudske civilizacije, od raznih tehnoloških izuma do kulturnih dobara, on nam, s druge strane, može biti najveći neprijatelj. Razmišljanje što se sve može dogoditi ako donesem određenu odluku ili u čemu sam sve pogriješila korisno je ako zidam kuću, provodim istraživanje, konstruiram motor zrakoplova. Uz takvo razmišljanje spriječit ću probleme većih razmjera i iz prošle grešaka naučiti kako da ubuduće, primjerice, napravim bolji nacrt kuće i odaberem bolje materijale. Međutim, kada se to razmišljanje javlja u obliku pitanja poput “što će drugi misliti ako kuća ne bude uglancana; kako sam mogla reći takvu glupost na druženju itd.”, ono postaje vrlo nekorisno. Dakle, analitički um puno je pomogao ljudima, ali isti analitički um primijenjen na pitanja nas samih, naših doživljaja ili odnosa s drugima često učini više štete nego koristi. Unutarnji kritičar bez analitičkog uma ne bi mogao ni postojati jer se ne bismo mogli vraćati u prošlost ni odlaziti u negativne scenarije u budućnost.

Kako smanjiti pojavljivanje i utjecaj unutarnjeg kritičara?

Iako je unutarnji kritičar jak borac i protivnik, razni alati stoje nam na raspolaganju u suočavanju s njime. 

Poslušajte za početak kako zvuči unutarnji kritičar, koje mu je boje glas i kakvim tonom vam se obraća. Taj glas može zvučati kao da je vaš unutarnji glas, a može zvučati i kao tuđi glas kojeg ste usvojili (npr. mamin ili tatin glas). Ako možete, pokušajte zamisliti kako izgleda unutarnji kritičar, bi li bio ljudskog ili nekog drugog oblika i što sve možete uočiti u njegovoj/njezinoj pojavi kada ga/ju zamišljate. Zatim pokušajte dati ime unutarnjem kritičaru. To može biti bilo koje ime, nadimak, naziv koji vam se čini prikladnim (npr. ljudsko ime; Gunđalo; Gospođica Zanovijetalo…) (Hayes, Strosahl i Wilson, 1999). Kada vam se obrati, pokušajte ga nazvati tim imenom i zamoliti da stane i zahvalite mu se na njegovom oprezu i opaskama, ali naglasite da nema razloga za njih. Dodatno možete pokušati riječi unutarnjeg kritičara izgovoriti na humorističan način, uz zamišljanje da ih izgovara neki komičar. Cilj ovih postupaka je stvaranje veće distance prema unutarnjem kritičaru i stvaranje boljeg uvida u to da on nije dio vas, već je samo usvojeni glasić koji se utaborio u vašoj glavi.

Nadalje, predočite si kako uočavate i puštate monolog unutarnjeg kritičara, bez da se borite s njime ili ga pokorno slušate. To možete učiniti tako da zamislite da se riječi ili slike koje dolaze od unutarnjeg kritičara nalaze na oblaku kojeg uočavate da dolazi prema vama, ali vi ga samo promatrate i puštate da prođe na nebu iznad vas. Možete zamisliti i dolazak unutarnjeg kritičara u vlaku dok stojite na željezničkom kolodvoru te odlučujete da nećete ući u vlak zajedno s njime i samo puštate da vlak prođe pored vas, a s njime i unutarnji kritičar.

Napišite podsjetnike u mobitel ili na neko vidljivo mjesto i u njima navedite ono što racionalno znate o vašim postupcima i odlukama koje ste donijeli (npr. da ste postupili najbolje što ste znali u nekoj situaciji i da je lako biti “general nakon bitke”; da nije riječ o pogreškama nego su situacije i stvari kroz koje prolazite ili ste prolazili samo vaša životna iskustva; da je u redu griješiti te to nije znak da ste neadekvatna i nesposobna osoba). Iako čitajući te podsjetnike možda nećete u potpunosti vjerovati onome što vidite da je napisano i vjerojatno nećete izbrisati neugodu koju osjećate, na neko vrijeme uspjet ćete zaustaviti unutarnjeg kritičara te dublje zapadanje u njegov negativizam i crnilo.

Vježbajte i samosuosjećanje jer je ono važna protuteža samokritičnosti. Monolog unutarnjeg kritičara troši puno energije jer vodimo rat sami protiv sebe, kao da plivamo kontra struje i ne pomičemo se osobito s mjesta, ali smo izmoreni kao da smo pretrčali maraton. Samosuosjećanje nam daje prijeko potreban pojas za spašavanje pomoću kojeg možemo napokon predahnuti od borbe i kada dođemo do zraka, s više snage nastaviti plivati prema cilju. Stoga je korisno zatvoriti na nekoliko trenutaka oči, duboko udahnuti i izdahnuti nekoliko puta te zamisliti kako se sami sebi obraćate blagim glasom i dajete si prijeko potrebno razumijevanje. Zauzmite pritom opušteni položaj tijela, bez grča u licu, vratu, ramenima ili bilo kojem drugom dijelu tijela, te se lagano nasmiješite. U tim trenucima ne morate osjećate da bilo što od toga radite autentično. Kroz vježbanje samosuosjećanja jačamo dijelove nas koje je unutarnji kritičar nadglasao, ali da bi oni postali glasniji i djelovali autentično potrebna je vježba.

Rad na smanjenju utjecaja unutarnjeg kritičara ne znači da jačamo lažni pozitivizam (npr. da si govorimo da su stvari super i da će sve biti izvrsno). Cilj nam je sagledati situaciju na racionalniji način, naučiti podnijeti neugodu koju neki loš ishod nosi sa sobom, prihvatiti odgovornost u mjeri u kojoj ju stvarno imamo (bez precjenjivanja), osvijestiti vlastite snage i životne vrijednosti kojima težimo. Ni lažni pozitivizam ni unutarnji kritičar nisu nam od osobite pomoći u tome.

Nijednom od ovih tehnika ne možemo postići da nam se unutarnji kritičar nikada više ne obrati. Moguće da će nam se obratiti već za pet minuta nakon što smo primijenili neku od prethodno opisanih tehnika i umirili ga. Međutim, korištenjem tih tehnika naš pristup unutarnjem kritičaru, ozbiljnost shvaćanja njegovih riječi (tj. koliko ih “primimo k srcu”), uznemirenost koju izaziva mijenjaju se. S vremenom utjecaj unutarnjeg kritičara oslabi jer počne uočavati da ga ne doživljavamo toliko ozbiljno.

U konačnici, za rad na unutarnjem kritičaru korisno je identificirati i modificirati negativna vjerovanja koje osoba o sebi ima, a u tome, kao i u primjeni prethodno opisanih tehnika, važnu ulogu ima psihoterapija. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u kormilarenju neverama koje se tijekom rada na sebi mogu pojaviti te da lakše prebrodite potencijalne izazove na koje ćete naići tijekom plovidbe vašim unutarnjim morima i rijekama.

Literatura

Beck, J. S. (2007). Osnove kognitivne terapije. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

Irons, C. i Beaumont, E. (2017). The Compassionate Mind Workbook: A step-by-step guide to developing your compassionate self. London: Robinson.