Unutarnji kritičar – postavite granice vlastitom tiraninu

Iako se često spominje važnost granica koje postavljamo prema drugima, važno je naučiti postavite granice i prema štetnim porukama koje nam upućuje naš vlastiti unutarnji kritičar. Što je unutarnji kritičar i kako s njime izaći na kraj, saznajte u tekstu u nastavku.

Moj unutarnji kritičar

U trenutku “praznog hoda” sjedim uz prozor i razmišljam kako sam maloprije u razgovoru mogla reći takvu glupost. Glas u mojoj glavi govori: “Baš si glupa, užas.” Zatim se prisjetim kada sam ranije učinila nešto slično i time glas u glavi samo dobije potvrdu da je u pravu. U nadi da će mi distrakcija pomoći, krenem gledati objave na društvenim mrežama i “kroz glavu” mi prolaze misli da su kolege toliko uspješniji od mene i da nikada neću dosegnuti kvalitetu njihovog rada. Najednom primijetim kako dišem vrlo plitko, gotovo da ne dišem, i osjećam potrebu pobjeći iz vlastite kože, samo da taj glas u glavi prestane sa svojim monologom. Bezvoljnost postaje sve veća, nezadovoljstvo raste, a imam još toliko obaveza koje me čekaju u danu i za koje sam sada sve manje motivirana obavljati ih.

Ove misli koje mi se automatski pojavljuju u umu i samo se, poput spirale, odmotavaju i vuku me sve dublje u crnilo često se nazivaju unutarnjim kritičarem. Životni je poziv unutarnjeg kritičara pronaći naše nedostatke, pogreške, nespretnosti i “slabe točke”. Kada to pronađe, čvrsto se drži za njih, ne zaboravlja ih i ne propušta nijednu priliku da nas na njih podsjeti te da ih prikaže golemima i nepremostivima. Nastup mu je bombastičan i lako se za njega ulovimo jer djeluje poput natpisa iz crne kronike u nekom žutom tisku. 

Tko je unutarnji kritičar?

Unutarnji kritičar je skup naših “moranja” i vjerovanja.

“Moranja” unutarnjeg kritičara su pritisci i misli poput:

  • “Moram još ovo napraviti pa ću se onda (smijeti) odmoriti.”
  • “Kuća mora biti skroz pospremljena kada dolaze gosti.”
  • “Moram biti bolja od drugih.”

Više o “moranjima” pročitajte u tekstu na ovoj poveznici.

Negativna vjerovanja koja unutarnji kritičar iznosi glase, primjerice:

  • “Glupa sam.”
  • “Nesposobna sam/Drugi su bolji od mene.”
  • “Ne može me se voljeti ili prihvatiti.”
  • “Ja sam užasna osoba ako je netko tužan zbog mene.”

Vjerovanja su često nesvjesna, ali su vrlo moćna i upravljaju iz sjene našim razmišljanjem, emocijama i ponašanjem (Beck, 2007). Ako su naša vjerovanja u većoj mjeri negativna, unutarnji kritičar javljat će se glasnije, češće, agresivnije nego u slučaju da su naša vjerovanja realistična i konstruktivna (npr. “Dovoljno sam dobra takva kakva jesam. Ne ide mi umjetničko izražavanje, ali u pravilu se dobro snalazim u socijalnim situacijama i pomaganju drugima.”).

Vjerovanja nastaju tijekom odrastanja i uslijed izloženosti porukama iz bliže okoline o nama i svijetu oko nas (npr. “Svijet je opasno mjesto, moraš stalno biti na oprezu.”; “Vrijediš koliko si uspješan u poslu.”; učestalo uspoređivanje djeteta s drugima od strane okoline; učestalo kritiziranje djeteta…). Ne konstruiramo ih ni svjesno ni namjerno, već se ona pojavljuju kao oblik sažimanja i organiziranja informacija kojima smo izloženi, poput iznošenja, u jednoj ili dvije kratke rečenice, zaključka dugačkog romana koji smo pročitali. 

Naša vjerovanja daju nam naočale kroz koje gledamo svijet, samo naočale ne odgovaraju najbolje dioptriji koju imamo. Zahvaljujući neprikladnim naočalama vidimo svijet pomalo iskrivljeno. Stvari doživljavamo negativno, iako one nužno nisu takve, te uočavamo u većoj mjeri one stvari koje će, barem naizgled, potvrditi naša vjerovanja. Primjerice, ako mislim da su drugi bolji od mene, usmjerit ću se u većoj mjeri na informaciju da moji prijatelji kupuju stan i odlaze na putovanje na neku odličnu destinaciju, a zanemarit ću da su nezadovoljni poslom, rade po 12 sati na dan i pod velikim su stresom zbog kojeg imaju zdravstvene probleme.

Nadalje, vjerovanja dovode do lakšeg prisjećanja informacija koje su u skladu sa samim vjerovanjima. Ona djeluju poput pokvarenog aparata iz lunaparka ili shopping centra kojim pokušavamo izvući igračku – aparat stalno uzima samo jednu određenu lutku, kao da ima senzor kojim osjeti da je to ta lutka, a druge igračke zaobilazi. Konačno, na temelju naših vjerovanja interpretiramo informacije koje dođu do nas. Primjerice, na temelju negativnih vjerovanja o nama samima nečiji kompliment možemo čuti kao kritiku ili posramljivanje.

Kad pogledamo u prethodnim rečenicama kako vjerovanja djeluju na nas, nije nimalo neobično da ona opstaju na životu. Ako imamo toliko jak filter za informacije i interpretaciju informacija, teško ćemo uočiti razne dokaze iz našeg života koji bi ih opovrgnuli. Mi smo sami sebi i tužitelj i sudac (“Kadija te tuži, kadija ti sudi.”). 

Kroz život koračamo ruku pod ruku s vlastitim vjerovanjima, koja su nam se prikrpala poput slijepog putnika na brodu, i na temelju njih gradimo vlastitu stvarnost. Kada u našu stvarnost dopire unutarnji glas negativnosti i kritiziranja, obično nam se vjerovanja obraćaju kroz unutarnjeg kritičara koji je jedva dočekao priliku za svoj nastup.

Djelovanje unutarnjeg kritičara na nas same

Unutarnji kritičar na prvu može djelovati kao dobronamjerni prijatelj koji nam želi pomoći da više ne griješimo, da ostvarimo vlastite ciljeve ili se pripremimo na probleme u budućnosti. Međutim, ako ga bolje poslušamo, čut ćemo da unutarnji kritičar ne zvuči osobito prijateljski. Čut ćemo da ima oštar ton i da nas vrijeđa. Vidjet ćemo da čeka u zasjedi i na prvi znak naše pogreške ili nedostatka, krene nam “soliti pamet”. Uočit ćemo da osobito voli nabrajati loše odluke koje smo donijeli i ne propusti priliku reći nam po čemu su sve drugi ljudi bolji od nas. Uz to, usmjeri se na samo jednu sitnicu i od nje napravi cijelu sapunicu od 1000 nastavaka te ne uzme u obzir širu sliku i razloge za neku pogrešku ili odluku. Obično ni ne kaže što bismo mogli sljedeći puta napraviti drugačije, već samo ponavlja iznova i iznova što je sve kod nas loše i što smo sve loše napravili. Njegova kritika nije konstruktivna, nego postoji samo s ciljem da nas kritizira. To nisu ni dobronamjerna ni prijateljska ponašanja.

Kada još malo bolje pogledamo unutarnjeg kritičara, vidjet ćemo da se on, zapravo, osjeća poprilično nesigurno. Možda je čak i tužan i usamljen te ne zna, poput malenog djeteta, na adekvatan način izraziti što ga muči i kako se osjeća. Galami i napada nas, a vjerojatno samo želi reći da se boji za nas i da mu je stalo do nas. Misli da će nas, ako nam govori samo negativne stvari, naučiti da ne griješimo ubuduće i koje ispravne odluke trebamo donositi. Međutim, unutarnji kritičar ne razumije da pogreške nisu tako strašne kako mu se čini te da nema ispravnih i neispravnih odluka. Ne zna da je u redu griješiti i da naša ponašanja, odluke i iskustva nisu pokazatelj naše vrijednosti, već da mi vrijedimo kao osobe neovisno o npr. završenom fakultetu ili poslu koji radimo. 

Zašto unutarnji kritičar ostaje na životu?

Budući da se predstavlja kao dobronamjerni prijatelj, nije neobično da vjerujemo unutarnjem kritičaru i da njegove riječi uzimamo kao važne informacije bez kojih se nećemo moći nositi sa životnim izazovima i svakodnevicom. Često smatramo da nam je on motivator bez kojeg ćemo potpuno zastraniti u životu. 

Unutarnji kritičar ostaje na životu i zbog prethodno opisanih čvrstih negativnih vjerovanja koja imamo o sebi. Sve dok se ta vjerovanja ne oslabe i njihov utjecaj ne umanji, teško će se vrh sante leda smanjiti i urušiti. 

Dio odgovora na postavljeno pitanje leži i u funkcioniranju našeg mozga (Irons i Beaumont, 2017). Dok nam je, s jedne strane, mozak omogućio goleme napretke u razvoju ljudske civilizacije, od raznih tehnoloških izuma do kulturnih dobara, on nam, s druge strane, može biti najveći neprijatelj. Razmišljanje što se sve može dogoditi ako donesem određenu odluku ili u čemu sam sve pogriješila korisno je ako zidam kuću, provodim istraživanje, konstruiram motor zrakoplova. Uz takvo razmišljanje spriječit ću probleme većih razmjera i iz prošle grešaka naučiti kako da ubuduće, primjerice, napravim bolji nacrt kuće i odaberem bolje materijale. Međutim, kada se to razmišljanje javlja u obliku pitanja poput “što će drugi misliti ako kuća ne bude uglancana; kako sam mogla reći takvu glupost na druženju itd.”, ono postaje vrlo nekorisno. Dakle, analitički um puno je pomogao ljudima, ali isti analitički um primijenjen na pitanja nas samih, naših doživljaja ili odnosa s drugima često učini više štete nego koristi. Unutarnji kritičar bez analitičkog uma ne bi mogao ni postojati jer se ne bismo mogli vraćati u prošlost ni odlaziti u negativne scenarije u budućnost.

Kako smanjiti pojavljivanje i utjecaj unutarnjeg kritičara?

Iako je unutarnji kritičar jak borac i protivnik, razni alati stoje nam na raspolaganju u suočavanju s njime. 

Poslušajte za početak kako zvuči unutarnji kritičar, koje mu je boje glas i kakvim tonom vam se obraća. Taj glas može zvučati kao da je vaš unutarnji glas, a može zvučati i kao tuđi glas kojeg ste usvojili (npr. mamin ili tatin glas). Ako možete, pokušajte zamisliti kako izgleda unutarnji kritičar, bi li bio ljudskog ili nekog drugog oblika i što sve možete uočiti u njegovoj/njezinoj pojavi kada ga/ju zamišljate. Zatim pokušajte dati ime unutarnjem kritičaru. To može biti bilo koje ime, nadimak, naziv koji vam se čini prikladnim (npr. ljudsko ime; Gunđalo; Gospođica Zanovijetalo…) (Hayes, Strosahl i Wilson, 1999). Kada vam se obrati, pokušajte ga nazvati tim imenom i zamoliti da stane i zahvalite mu se na njegovom oprezu i opaskama, ali naglasite da nema razloga za njih. Dodatno možete pokušati riječi unutarnjeg kritičara izgovoriti na humorističan način, uz zamišljanje da ih izgovara neki komičar. Cilj ovih postupaka je stvaranje veće distance prema unutarnjem kritičaru i stvaranje boljeg uvida u to da on nije dio vas, već je samo usvojeni glasić koji se utaborio u vašoj glavi.

Nadalje, predočite si kako uočavate i puštate monolog unutarnjeg kritičara, bez da se borite s njime ili ga pokorno slušate. To možete učiniti tako da zamislite da se riječi ili slike koje dolaze od unutarnjeg kritičara nalaze na oblaku kojeg uočavate da dolazi prema vama, ali vi ga samo promatrate i puštate da prođe na nebu iznad vas. Možete zamisliti i dolazak unutarnjeg kritičara u vlaku dok stojite na željezničkom kolodvoru te odlučujete da nećete ući u vlak zajedno s njime i samo puštate da vlak prođe pored vas, a s njime i unutarnji kritičar.

Napišite podsjetnike u mobitel ili na neko vidljivo mjesto i u njima navedite ono što racionalno znate o vašim postupcima i odlukama koje ste donijeli (npr. da ste postupili najbolje što ste znali u nekoj situaciji i da je lako biti “general nakon bitke”; da nije riječ o pogreškama nego su situacije i stvari kroz koje prolazite ili ste prolazili samo vaša životna iskustva; da je u redu griješiti te to nije znak da ste neadekvatna i nesposobna osoba). Iako čitajući te podsjetnike možda nećete u potpunosti vjerovati onome što vidite da je napisano i vjerojatno nećete izbrisati neugodu koju osjećate, na neko vrijeme uspjet ćete zaustaviti unutarnjeg kritičara te dublje zapadanje u njegov negativizam i crnilo.

Vježbajte i samosuosjećanje jer je ono važna protuteža samokritičnosti. Monolog unutarnjeg kritičara troši puno energije jer vodimo rat sami protiv sebe, kao da plivamo kontra struje i ne pomičemo se osobito s mjesta, ali smo izmoreni kao da smo pretrčali maraton. Samosuosjećanje nam daje prijeko potreban pojas za spašavanje pomoću kojeg možemo napokon predahnuti od borbe i kada dođemo do zraka, s više snage nastaviti plivati prema cilju. Stoga je korisno zatvoriti na nekoliko trenutaka oči, duboko udahnuti i izdahnuti nekoliko puta te zamisliti kako se sami sebi obraćate blagim glasom i dajete si prijeko potrebno razumijevanje. Zauzmite pritom opušteni položaj tijela, bez grča u licu, vratu, ramenima ili bilo kojem drugom dijelu tijela, te se lagano nasmiješite. U tim trenucima ne morate osjećate da bilo što od toga radite autentično. Kroz vježbanje samosuosjećanja jačamo dijelove nas koje je unutarnji kritičar nadglasao, ali da bi oni postali glasniji i djelovali autentično potrebna je vježba.

Rad na smanjenju utjecaja unutarnjeg kritičara ne znači da jačamo lažni pozitivizam (npr. da si govorimo da su stvari super i da će sve biti izvrsno). Cilj nam je sagledati situaciju na racionalniji način, naučiti podnijeti neugodu koju neki loš ishod nosi sa sobom, prihvatiti odgovornost u mjeri u kojoj ju stvarno imamo (bez precjenjivanja), osvijestiti vlastite snage i životne vrijednosti kojima težimo. Ni lažni pozitivizam ni unutarnji kritičar nisu nam od osobite pomoći u tome.

Nijednom od ovih tehnika ne možemo postići da nam se unutarnji kritičar nikada više ne obrati. Moguće da će nam se obratiti već za pet minuta nakon što smo primijenili neku od prethodno opisanih tehnika i umirili ga. Međutim, korištenjem tih tehnika naš pristup unutarnjem kritičaru, ozbiljnost shvaćanja njegovih riječi (tj. koliko ih “primimo k srcu”), uznemirenost koju izaziva mijenjaju se. S vremenom utjecaj unutarnjeg kritičara oslabi jer počne uočavati da ga ne doživljavamo toliko ozbiljno.

U konačnici, za rad na unutarnjem kritičaru korisno je identificirati i modificirati negativna vjerovanja koje osoba o sebi ima, a u tome, kao i u primjeni prethodno opisanih tehnika, važnu ulogu ima psihoterapija. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u kormilarenju neverama koje se tijekom rada na sebi mogu pojaviti te da lakše prebrodite potencijalne izazove na koje ćete naići tijekom plovidbe vašim unutarnjim morima i rijekama.

Prijavite se za primanje obavijesti o novim blog postovima!

Literatura

Beck, J. S. (2007). Osnove kognitivne terapije. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

Irons, C. i Beaumont, E. (2017). The Compassionate Mind Workbook: A step-by-step guide to developing your compassionate self. London: Robinson.