Anksioznost je popularna riječ u rječniku suvremenog čovjeka. Veliku pažnju dobila je tijekom pandemije COVID-19. Uslijed tadašnjih nesigurnih i opasnih okolnosti po zdravlje, većina ljudi osjećala je anksioznost češće i intenzivnije nego inače.
U nesretnim okolnostima u kojima smo se tada našli, u velikoj smo mjeri osvijestili važnost, ne samo tjelesnog, nego i mentalnog zdravlja. Društvene mreže i drugi kanali kojima su se prenosile informacije bili su preplavljeni savjetima za nošenje s anksioznošću i drugim neugodnim psihičkim stanjima u pandemijskim uvjetima.
Srećom po mentalno zdravlje, trend rada na psihičkim teškoćama i osobnom rastu nastavio se i nakon turbulentnog pandemijskog vremena.
No, taj trend uzeo je tolikog zamaha da su se kroz medije počeli širiti stručni psihološki izrazi, ne nužno s punim razumijevanjem što oni uistinu znače. Također, postali smo preplavljeni savjetima o mentalnom zdravlju, među kojima su savjeti koji su pogrešni, čak i štetni.
Jedna od pogrešnih ideja koja se često viđa u medijskom prostoru je da bismo se mogli i/ili trebali riješiti anksioznosti. U ovom blog postu govorit ćemo upravo o ovoj zabludi.
Što je anksioznost?
Krenimo od početka, a to je objašnjenje što je anksioznost.
Anksioznost je emocija koja se javlja kada predviđamo da će određene situacije biti opasne po naše mentalno i tjelesno stanje. Obično se javlja u situacijama koja su neizvjesne i nejasne.
Primjerice, ako osoba kasni na posao, putem do posla može razmišljati što bi se loše moglo dogoditi zbog kašnjenja. Neugodno stanje koje osoba pritom osjeća je anksioznost.
Anksioznost možemo osjećati kao blagu tjeskobu i napetost, a može biti vrlo intenzivna do razine da preraste u panični napadaj.
Tjelesni simptomi anksioznosti mogu biti:
- ubrzan rad srca,
- plitko disanje,
- trnci u rukama,
- stisnutost i napetost u mišićima,
- nervoza u rukama i nogama,
- pritisak u glavi,
- doživljaj težine i/ili pritiska u prsima,
- znojenje.
Na misaonoj razini anksioznost obično uključuje misli o potencijalnoj opasnosti i “što ako” pitanja. Takve su misli obično pokretač anksioznosti te rezultiraju lošom koncentracijom i manjkom usmjerenosti na ono što je ovdje i sada.
Anksioznost često vodi u izbjegavanje potencijalne opasnosti. To izbjegavanje može poprimiti razne oblike. Primjerice, osoba koja kasni na posao može pokušati izbjeći negativne posljedice tako da se pojačano ispričava rukovoditelju, da se jako trudi doći što prije na posao ili da ni ne dođe na posao pa traži bolovanje. Dakle, neke strategije izbjegavanja potencijalne opasnosti usmjerene su prema borbi s potencijalnom opasnošću, a neke više prema micanju od, odnosno bijegu od potencijalne opasnosti.
Anksioznost i borba/bijeg reakcija nekad
Anksioznost ljudi osjećaju od davnina. Kada su naši preci živjeli u vrlo opasnim uvjetima, predviđanja i pretpostavke koje bi opasnosti mogle uslijediti kada izađu iz svoje nastambe pomogle su im da zaštite sebe, a možda i grupu ljudi s kojom su živjeli. Naime, priprema na potencijalnu opasnost aktivirala bi u njihovom tijelu tzv. borba/brijeg reakciju.
U borba/bijeg reakciji, zahvaljujući simpatikusu, dijelu živčanog sustava važnom za stvaranje tjelesne pobuđenosti, ubrzava se rad srca i povećava krvni tlak. Rezultat toga je da se više kisika prenosi do mišića. Uz to, simpatikus potiče ubrzano disanje kako bi se povećala količina kisika koju osoba udahne. Zaustavlja se probava kako si se energija preusmjerila u mišiće. Aktivira se znojenje koje pomaže tijelu da se hladi.
Simpatikus potiče i izlučivanje adrenalina i noradrenalina iz nadbubrežnih žlijezdi, koji imaju sličan učinak na tijelo kao i prethodno opisano djelovanje simpatikusa.
Ako su ljudi duže razmišljali što bi se moglo dogoditi kada izađu iz nastambe, kroz 10-ak minuta počelo je izlučivanje kortizola, hormona koji dodatno pomaže u suočavanju s opasnošću. Kortizol povećava razinu glukoze, masti i proteina u krvi koji daju energiju. Uz to, kortizol povećava krvni tlak, ima protuupalno djelovanje i potiče budnost.
Uz pomoć navedenih tjelesnih reakcija osoba je spremna boriti se sa zvijeri, bježati od te zvijeri ili suočiti se s drugom opasnosti na koju bi naišla kada bi izašla iz nastambe.
Kada bi se borba/bijeg reakcija aktivirala tek kada osoba vidi opasnost (npr. vidi lava u savani), moglo bi biti prekasno. Za preživljavanje naših predaka učinkovitije je bilo pripremiti se na opasnost i držati tijelo u niskom startu za borbu ili bijeg, nego naići na opasnost i tek tada aktivirati tijelo.
Anksioznost i borba/bijeg reakcija danas
Iako u zapadnim društvima živimo u poprilično drugačijim uvjetima nego u davnim vremenima koja su opisana u prethodnim redcima ovog teksta, naš um i naše tijelo funkcioniraju na iste načine kako su funkcionirali prije nekoliko tisuća godina.
Kada razmišljamo što će biti s našim kreditom, ulaganjem u dionice, prezentacijom na poslu, ocjenama u školi ili dojmom koji ćemo ostaviti na druženju, razmišljamo o daljoj ili bližoj budućnosti. Kako se radi o budućnosti, postoje nejasnoće i neizvjesnosti, što u našem umu stvara prostor za razna pitanja i pretpostavke. U okviru pitanja i pretpostavki o neizvjesnoj budućnosti obično razmatramo loše, problematične, negativne i katastrofične scenarije.
Takva razmišljanja daju nam dojam pripreme za potencijalnu opasnost. Ta opasnost može biti financijske (npr. bankrot), socijalne (npr. isključenje iz društva), psihološke (npr. narušavanje samopoštovanje, stvaranje emocija srama ili krivnje) i fizičke (npr. ozljeda) prirode.
Napetost, tjeskoba, nervoza, uznemirenost, preplavljenost ili grč u tijelu koje osjećamo kada razmišljamo o opasnostima znak su da se u tijelu pojavljuje emocija anksioznosti i prethodno opisana borba/bijeg reakcija.
Anksioznost je tada tu jer razmišljamo o budućnosti i vidimo u njoj razne teškoće, probleme, izazove i negativne scenarije. Ne možemo izbjeći anksioznost kada razmišljamo o budućnosti na navedeni način. Čak i kada su ta razmišljanja prezentirana u našoj glavi u obliku pitanja (npr. “Što ako zakasnim na posao?” ili “Hoće li moja prezentacija biti dovoljna dobra?”), anksioznost se pojavljuje jer je u pozadini pitanja, zapravo, iščekivanje i predviđanje nečeg lošeg (npr. što bi se sve moglo dogoditi ako zakasnim na posao).
U zapadnim društvima obično se ne susrećemo sa zvijerima i drugim izravnim opasnostima za preživljavanje. No, susrećemo se s raznim izazovnim situacijama i naša interpretacija da bi te situacije na određeni način mogle biti opasne dovoljna je da se osjećamo anksiozno.
Drugim riječima, anksioznost je normalna emocija koja nastaje kada situaciju interpretiramo potencijalno opasnom za naše blagostanje, sliku o sebi, fizičko zdravlje, financije ili socijalne odnose.
Zašto je anksioznost danas na lošem glasu?
Količina podražaja kojima smo danas izloženi ogromna je. Brzina života, obaveze, vremenski pritisci, broj životnih uloga koje istovremeno obavljamo, kompetitivnost, promjene, procjenjivanja našeg ponašanja i života kojima smo izloženi od raznih ljudi, dostupnost gotovo neograničene količine informacija… Sve je to postalo uobičajeni dio naše svakodnevnice.
U takvim okolnostima trebamo se jako brzo prilagođavati, što zahtijeva od nas gotovo pa stalan oprez gdje se krije potencijalni problem, teškoća, opasnost, “mina” na koju ne želimo nagaziti.
Stoga je naš um jako često u stanju budnosti sličnoj onoj koju su naši preci doživljavali nastojeći preživjeti okruženi zvijerima u divljini. Drugim riječima, um suvremenog čovjeka obavlja isti posao kao što je obavljao um naših predaka koji su živjeli u uvjetima vrlo opasnima za život. Želi nas sačuvati od problema i opasnosti.
Posljedično, često smo anksiozni, a s time dolazi i borba/bijeg reakcija u tijelu. No, za razliku od predaka koji su bili vrlo fizički aktivni, mi danas s borba/bijeg reakcijom ostajemo sjediti. To znači da se naše tijelo pripremilo za trčanje, a mi, primjerice, sjedimo u gužvi u autu i kasnimo na posao. Time se u tijelu zadržava poveća količina napetosti koja ostaje zakočena u raznim dijelovima, kao što su ramena i vrat, trbuh, šake, listovi i stopala, zdjelica, donja čeljust.
Stoga se danas velik broj ljudi osjeća izmoreno, napeto i u stalnom grču. No, problem nije emocija anksioznosti, već naš pristup suvremenim uvjetima života i nošenje s anksioznošću.
Suživot s anksioznošću u suvremenom svijetu
Anksioznost je normalna emocija koju ćemo osjećati tijekom cijelog života. Ona je dio ljudske prirode i nikada je se nećemo riješiti, kao što se ne možemo riješiti nijedne emocije.
Emocije su naš prozor u doživljavanje okoline. One pokazuju kako vidimo svijet oko nas i nas same. Bez emocija bismo dobivali samo podatke iz osjetila koje bismo pohranili u naše pamćenje, bez motivacije da s tim podacima nešto učinimo. Primjerice, ne bismo osjećali ugodu za vrijeme odmora na plaži i motivacija da se vratimo u takav odmor ne bi postojala.
Slično tome, anksioznost nam sugerira gdje bismo mogli naići na neku opasnost i pripremi nas za nošenje s njome. Primjerice, ako smo anksiozni pred održavanje prezentacije na poslu, emocija anksioznosti (ili trema kako se često kaže u razgovornom jeziku) može nas energizirati pa se bolje koncentriramo i lakše dosjetimo važnih informacija.
No, kada je vrlo česta, intenzivna i suviše utječe na naše ponašanje, svaka emocija može postati problem. Primjerice, ako osoba u velikoj mjeri osjeća ljutnju i teško ju kontrolira te se ponaša agresivno, ljutnja počinje biti dio psihičkih teškoća. Ako osoba osjeća tugu, u kombinaciji s beznađem i negativnim mislima, tuga kao normalna emocija postaje dio depresivnosti ili depresije.
Slično tome, ako osoba često osjeća anksioznost i teško ju regulira, anksioznost može postati dio psihičkih teškoća i prerasti u neki oblik anksioznog psihičkog poremećaja.
Kako bi se izbjeglo da normalna emocija postane problem, važno je poraditi na mislima koje stvaraju i/ili potenciraju anksioznosti, kao i na tjelesnim simptomima anksioznosti.
Misli koje sadrže pretpostavke o lošim scenarijima u bližoj ili daljoj budućnosti, kao i misli koje stvaraju pritiske oko obaveza koje moramo napraviti (jer ako ne napravimo uslijedit će nešto loše), nezaobilazan su dio svakodnevnog rada našeg uma. No, misli nisu činjenice, već su samo misli.
S jedne strane, misli koje u sebi sadrže negativne scenarije možemo poslušati i slijediti, pa se time osjećati anksiozno. S druge strane, možemo ih samo primijetiti i otpustiti od sebe. Misli o opasnosti, teškoćama i negativnim ishodima jako su primamljive i vraćat će se, no mi imamo slobodu izbora što ćemo s njima učiniti. Možda ćemo tijekom pet minuta 100 puta nastojati preusmjeriti misli s anksioznih tema na sadašnji trenutak. No, stvari koje su zdrave i korisne za nas zahtijevaju trud koji će se s vremenom isplatiti.
U suočavanju s mislima koristan je mindfulness, kao i tehnika kognitivnog restrukturiranja. Više o nošenju s mislima možete pročitati u ranijim blog postovima.
Nezaobilazan dio suživota u svijetu koji lako potiče pojavu anksioznosti je tjelovježba. Kao što je istaknuto ranije u tekstu, kada smo anksiozni, u tijelu se, u okviru borba/bijeg reakcije, stvara energija koja nas potiče na trčanje, hodanje, skakanje i druge kardio aktivnosti. Budući da u pravilu živimo sjedilačkim načinom života, u slobodno vrijeme potrebno je uključiti aktivnosti za koje je tijelo prikupilo energiju. Te aktivnosti su kardio vježbe, kao i drugi oblici tjelovježbe, poput joge. No, preporučljivo bi bilo koristiti tijekom tjelovježbe barem u jednom dijelu kardio vježbe jer je upravo za njih tijelo energizirano kada smo anksiozni.
Tijekom dana anksioznost se može otpustiti iz tijela tako da se protresu ruke i noge kroz nekoliko sekundi, napravi se nekoliko brzih čučnjeva ili ustajanja i sjedanja na stolicu.
Tek nakon što se kroz tjelovježbu i pokretanje tijela otpustila energija i ostale tjelesne reakcije aktivirane u okviru anksioznosti, korisno je krenuti u opuštanje. Najčešće vježbe opuštanja su vježbe usmjerene na disanje, koje su besplatno dostupne na poveznici. Ovakvim vježbama aktivira se parasimpatikus, dio živčanog sustava koji sudjeluju u aktivnostima koje provodimo kada smo na sigurnom (npr. probava, odmor). Vježbe opuštanja mogu uključivati i vizualizacije sigurnog i ugodnog mjesta, razne meditacije, kao i vježbe prizemljivanja (npr. osoba pogleda što vidi oko sebe i neki predmet temeljito opiše).
Više informacija o nošenju s anksioznošću možete pronaći u besplatnom priručniku za anksioznost.
Zaključak
Anksioznost je dio ljudske prirode, emocija koja će se tijekom cijeloga života javljati u nama. Ona je korisna jer nam sugerira određenu opasnost. Naša je zadaća da naučimo na zdrave načine interpretirati podražaje i okolinu u kojoj se nalazimo te procijeniti kada doživljaj opasnosti ima smisla i kada nema. Anksioznost nije problem, već je problem ako ne znamo s njome živjeti.
Prijavite se za primanje obavijesti o novim blog postovima!
Literatura
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.
Sapolsky, R. M. (1994). Why zebras don’t get ulcers: A guide to stress, stress related diseases, and coping. W. H. Freeman.
Steimer T. (2002). The biology of fear- and anxiety-related behaviors. Dialogues in Clinical Neuroscience, 4(3), 231-249.
