Naše tijelo i um nastoje nam omogućiti da budemo na sigurnom, zaštićeni i povezani s drugim ljudima. Kako bi te funkcije bile ostvarene, opremljeni smo brojnim alatima. Jedan od alata je i autonomni živčani sustav. Ovaj dio našeg živčanog sustava regulira rad unutarnjih organa, žlijezda i glatkih mišića, a od poprečno-prugastih mišića regulira rad srca. Velikim dijelom je izvan naše kontrole pa se zato i zove autonomni (= samostalni, neovisni) živčani sustav.
Autonomni živčani sustav omogućuje nam da ne razmišljamo trebamo li aktivirati rad crijeva ili potaknuti žlijezde za luče hormone. Zahvaljujući njemu možemo obavljati radne zadatke, družiti se s prijateljima ili otići u teretanu, a pritom ne moramo svjesno “paliti” i “gasiti” rad naših unutarnjih organa i žlijezda kako bismo uopće preživjeli. Dva su osnovna dijela autonomnog živčanog sustava. Jedan se zove simpatikus, a drugi parasimpatikus.
Simpatikus
Simpatikus služi kao gas u autu: mobilizira energiju i aktivira naše tijelo kako bismo bili spremni za borba/bijeg reakciju (Godoy i sur., 2018). Primjerice, kada prelazite cestu i približava vam se auto velikom brzinom, čak i prije nego što ste svjesno procesirali da se to događa, tijelo reagira aktivacijom simpatikusa na opasnu situaciju tako da potrčite i vrlo brzo prijeđete cestu. Dakle, radi se o nesvjesnoj procjeni situacije kao opasne ili ugrožavajuće. Nesvjesna procjena temelji se tzv. neurocepciji – autonomni živčani sustav reagira na informacije i podražaje dobivene putem osjetila i samog tijela, a sve se to dogodi prije nego su informacije i podražaji obrađeni u dijelovima mozga koji nam omogućuju da tih podražaja i informacija postanemo svjesni.
Aktivacija simpatikusa na tjelesnoj razini znači da je živčani sustav poslao signale u nadbubrežne žlijezde koje su iz svoje srži počele lučiti norepinefrin (neurotrasmiter i hormon poznat i pod nazivom noradrenalin) i epinefrin (neurotrasmiter i hormon poznat i pod nazivom adrenalin). Njihovo lučenje dovodi do bržeg rada srca, što omogućuje brže dovođenje kisika do ostalih dijelova tijela koji su bitni za brzu reakciju u situaciji opasnosti (npr. do mišića koji su time spremniji za suočavanje s izvorom opasnosti). Osim toga, povećava se krvni tlak, produbljuje se disanje i ubrzanije je, osjetila postaju oštrija (npr. sluh je izoštreniji, zjenice u očima se šire), usporava se probava kako bi se energija rasporedila u ostale dijelove tijela koji su važno za suočavanje s opasnošću. Potiče se i oslobađanje zaliha glukoze i masnih zaliha kako bi se povećala količina energije kojom tijelo raspolaže. Uz sve to, mozak je alertniji, poboljšavaju se pažnja, pamćenje i budnost.
Važno je napomenuti da opasnost koju osoba percipira može biti i fizička opasnost (npr. tjelesna ozljeda, opasnost po život) i psihološka opasnost (npr. konflikt s drugom osobom, vremenski pritisak oko radnih zadataka, javni nastup). Također, opasnost može biti stvarna (npr. prelazak preko ceste je stvarno opasan; dolazi uistinu do konflikta s drugom osobom) ili zamišljena (npr. zamišljamo da će neko putovanje biti puno opasnosti; zamišljamo da drugi o nama misle nešto loše ili da smo se osramotili).
Prethodno opisane tjelesne promjene kratkotrajnog su učinka, pa kada je opasnost dužeg trajanja, da bi se postigao dugotrajniji adaptivni učinak suočavanja s opasnošću, aktivira se tzv. osovina hipotalamus-hipofiza-adrenalna žlijezda (engl. hypothalamic-pituitary-adrenal [HPA] axis). Hipotalamus je struktura u mozgu, a jedna od glavnih funkcija hipotalamusa je povezivanje živčanog sustava i endokrinog (tj. sustava žlijezda s unutarnjim izlučivanjem) sustava. Ova struktura u mozgu otpušta tzv. hormon koji oslobađa kortikotropin, a taj hormon djeluje na hipofizu, žlijezdu smještenu na bazi mozga. Hipofiza zatim otpušta adrenokortikotropin, a ovaj hormon zatim djeluje na koru nadbubrežne žlijezde koja luči glukokortikoide, među kojima je najpoznatiji kortizol, poznat kao hormon stresa. Pomoću kortizola povećava se razina glukoze u krvi, dolazi do povećanja krvnog tlaka i povećane pobuđenosti, a kortizol ima i protuupalno djelovanje (Stephens i Wand, 2012).
Kod izloženosti akutnom stresu, povećana razina kortizola u krvi negativnom povratnom spregom šalje informacije mozgu da je potrebno smanjenje izlučivanja hormona iz hipotalamusa, a time i hipofize koji potiču lučenje kortizola. No, kod izloženosti kroničnom stresu dolazi do poremećaja funkcije ove negativne povratne sprege te rada imunološkog i endokrinog sustava (Hannibal i Bishop, 2014).
Parasimpatikus
Za razliku od simpatikusa, koji nam pomaže u borba/bijeg reakcijama, parasimpatikus služi kao kočnica u autu i pomaže nam da čuvamo vlastitu energiju. Ovaj dio autonomnog živčanog sustava uključen je kada odmaramo i probavljamo hranu. Parasimpatikus usporava rad srca i disanje, potiče lučenje sline i probavu.
Uz parasimpatikus se veže i živac koji se naziva nervus vagus, odnosno živac lutalica. Ovaj živac je najdulji živac autonomnog živčanog sustava i on prenosi informacije između mozga i unutarnjih organa. Kao jedan od ključnih živaca u okviru parasimpatikusa, često je istraživan, a u novije vrijeme među popularnijim teorijama koje se bave ovim živcem pojavila se polivagalna teorija, čiji je začetnik neuroznanstvenik Stephen Porges. Ova teorija bavila se dvjema granama navedenog živca: leđnom (stražnjom) ili dorsalnom i trbušnom (prednjom) ili ventralnom (Porges, 2009).
Stražnja ili dorsalna grana zadužena je za reakciju zamrzavanja (engl. freeze), do koje dolazi kada je tijelo preplavljeno situacijom, odnosno kada se ni borba ni bijeg ne čine korisnima ili mogućima. U reakciji zamrzavanja kao da se pravimo mrtvima: srce sporo kuca, dolazi do zadržavanja daha, imamo dojam praznine u glavi i da se ne možemo pomaknuti s mjesta ili izgovoriti i jednu riječ. Primjerice, kada su se dogodili potresi u Hrvatskoj prije nekoliko godina, velik broj ljudi se našao upravo u ovakvom zamrznutom stanju. Situacije koje nisu opasne po život mogu, također, izazvati ovakve reakcije. Tako ste se možda našli pred nekim vrlo važnim ispitom u školi ili na fakultetu i imali osjećaj da ste se smrznuli i ne znate više ništa. Možda ste se našli u nekom konfliktu u kojem ste zablokirali od preplavljenosti emocijama.
Iako se ovako na prvu ne čini osobito korisnom, reakcija zamrzavanja u evolucijskom smislu ima važnu ulogu. Zamislimo da se nalazite u divljini i napadne vas neka zvijer. Ne možete se boriti s njome, a ni pobjeći. Za preživljavanje je tada važno da tijelo troši minimalne resurse i da se pravi mrtvo, odnosno kao da se zamrzne. Situacije u kojima se danas često nađemo nisu toliko po život opasne, no naše tijelo automatski reagira na preplavljujuću situaciju reakcijom zamrzavanja, neovisno o tome što nam primjerice, za prolazak ispita to nikako ne pomaže.
Prednja ili ventralna grana živca lutalice zadužena je za socijalnu uključenost. Ova grana živca lutalice reagira na znakove sigurnosti u našoj okolini te se njezinom uključenošću stvara ili pojačava osjećaj fizičke sigurnosti, kao i osjećaj emocionalne povezanosti s drugim ljudima. Dakle, dok stražnja grana živca lutalice reagira na znakove opasnosti u našoj okolini, prednja grana reagira na znakove sigurnosti. Aktivacija prednje grane živca lutalice omogućuje nam umirivanje i koregulaciju putem socijalnih znakova koje dobivamo od drugih ljudi (npr. ako vidimo nasmijano lice, umirimo se). Kada je ova grana živca lutalice aktivna, u tijelu osjećamo opuštenost, dolazi do usporavanja rada srca, kao i polaganog, dubokog disanja.
Stražnja grana živca lutalice djeluje na funkcioniranje tijela ispod dijafragme, dok prednja grana ovog živca djeluje na funkcioniranje tijela iznad dijafragme. Stoga nije rijetkost da kada je manje aktivna prednja grana živca lutalice, kao primjerice kod anksioznosti (emocije koja se javlja kada osjećamo nesigurnost i opasnost) dolazi do osjećaja pritiska u prsima i zgrčenosti gornjeg dijela trupa.
Odnos između simpatikusa i parasimpatikusa
Obično se odnos između simpatikusa i parasimpatkusa doživljavao kao dvije suprotne strane klackalice – dok je simpatikus aktivan, parasimpatikus je u manjoj mjeri aktivan, i obrnuto. Simpatikus reagira na znakove opasnosti i alarmira tijelo, potičući prethodno opisane borba/bijeg reakcije, dok prolaskom opasnosti parasimpatikus postaje aktivniji, dovodeći tijelo do oporavka, povratka energije i opuštenosti.
Međutim, uzimajući u obzir dvije grane živca lutalice, pojavile su se i nove ideje o odnosu između simpatikusa i parasimpatikusa (Porges, 2009). Prema novijim idejama, koje polaze iz polivagalne teorije, pretpostavlja se da, kada se osjećamo sigurno, aktivna je prednja grana živca lutalice. Kada situaciju procijenimo opasnom, aktivira se najprije simpatikus (tj. borba/bijeg reakcija), a ako je situacija preplavljujuća te borba/bijeg reakcija nije moguća ili korisna, dolazi do aktivacije stražnje strane živca lutalice, čime dolazi do reakcije zamrzavanja.
Polivagalna teorija, stoga, pruža korisne smjernice o biološkoj osnovi naših reakcija na stresne i traumatske događaje, kao i općenito na svakodnevne izazovne situacije. No, važno je imati na umu da su pretpostavke koje proizlaze iz polivagalne teorije još uvijek u procesu istraživanja i potvrđivanja te da ih ne možemo još uvijek uzeti “zdravo za gotovo”.
Simpatikus, parasimpatikus i mentalno zdravlje
Ravnoteža između simpatikusa i parasimpatikusa važna je za zdravo funkcioniranje našeg organizma. Ako smo često izloženi stvarnoj opasnosti ili zamišljamo da smo u fizičkoj ili psihološkoj opasnosti (a zapravo nismo izloženi), simpatikus, zajedno s prethodno spomenutom HPA osi, bit će pojačano aktivan. To znači da tijelo troši puno energije i nalazi se u “niskom startu” da reagira na opasnost (koje često ni nema), kao i u stanju pojačane napetosti ili pritiska (engl. drive mode). To se događa i kada je osoba stalno okružena jakim podražajima, poput ekrana (npr. mobiteli, računala) ili buke, kao i kada si sama zadaje brojne zadatke koje “mora” obaviti (a zapravo ne mora). Obično se taj drive mode može osjetiti kroz pojačanu tjelesnu napetost (npr. ukočena donja čeljust, bol u vratu i ramenima, plitko disanje), kao i kroz pojačanu iritabilnost na druge ljude i događaje, čest osjećaj anksioznosti, lošije raspoloženje, manjak libida, poriv da stalno osoba nešto radi jer osjeća nemir ako miruje.
Zato je važno uključiti u svoj dnevni ili tjedni raspored aktivnosti koje nam pomažu da se parasimpatikus aktivira. Jedna od aktivnosti koja u velikoj mjeri pomaže aktivaciji parasimpatikusa, osobito prethodno spomenute prednje grane živca lutalice, je duboko disanje. Duboki i polagani udah, uz polagani i još dulji izdah nego što je bio udah, dovode do stanja opuštenosti i osjećaja sigurnosti. To nije iznenađujuće ako se sjetimo da prednja grana živca lutalice reagira upravo na znakove sigurnost i pojačava osjećaj opuštenosti. Stoga svakodnevno prakticiranje neke od vježbi dubokog disanja pomaže da se tijelo opusti i obnovi energiju. Vježbe dubokog disanja brojne su, a neke od njih možete pronaći pod materijalima na ovoj web stranici.
Pokušajte uspostaviti dnevnu rutinu, pogotovo u početku, kako biste u što većoj mjeri uvježbali duboko disanje, čime ćete lakše tijekom dana spontano prakticirati duboko disanje kada ćete biti napeti, uznemireni, nervozni, frustrirani ili ljuti. Možete pronaći nekoliko minuta u danu, bilo ujutro, tijekom dana ili navečer kada ćete vježbati duboko disanje. Često je vrijeme prije spavanja pogodno jer se time opustite pred spavanje, no bilo koje doba dana koje odaberete, u redu je 🙂 Možete i eksperimentirati da vidite kada vama najviše odgovara vježbati duboko disanje.
Imajte na umu da je za uspostavljanje rutine potrebno vrijeme. Najprije je neobično i zahtjevno raditi nešto novo, koliko god nova aktivnost bila korisna. No, s vremenom nova aktivnost postane automatizirana, prirodna i ne predstavlja teret. Važno je biti ustrajan i ne odustati na prvim preprekama (npr. ako jedan dan zaboravite; ako ste umorni i imali ste težak dan).
Korisno je i tijekom dana kroz samo nekoliko sekundi obratiti pažnju na tjelesne osjete. Naime, kao što je ranije spomenuto, često u drive mode stanju dolazi do stisnute čeljusti, podizanja i grčenja ramena, stiskanja šake i nogu, grča u želucu, plitkog disanja ili zadržavanja daha. Obraćanjem pažnje na vlastito tijelo, možemo osvijestiti koje su naše kritične tjelesne točke u kojima se očituje da smo u pojačanom stresu. Pomoću ove osviještenosti možemo više puta tijekom dana proći kroz te kritične točke, odnosno obratiti pažnju na njih, te ih ciljano opustiti i više puta duboko udahnuti i izdahnuti. Time smo u velikoj mjeri pomogli tijelu u nošenju sa stresnom situacijom, a uz to smo barem u maloj mjeri aktivirali parasimpatikus. Radi se o izdvajanju nekoliko sekundi u vašem danu, a tijelo će vam biti zahvalno.
Najteži dio je osvijestiti kritične točke i sjetiti se da bi bilo dobro izdvojiti ovih nekoliko sekundi za opuštanje tijela, a kako biste si to olakšali, možete staviti alarme na mobitelu više puta dnevno da vas podsjete na to, kao i na post-it ili neke druge papiriće zapisati si podsjetnike za opuštanje tijela i stavite ih na mjesta koja su vam vidljiva i gdje se često nalazite (npr. uz ekran računala).
Prijavite se za primanje obavijesti o novim blog postovima!
Literatura
Godoy, L. D., Rossignoli, M. T., Delfino-Pereira, P., Garcia-Cairasco, N. i de Lima Umeoka, E. H. (2018). A comprehensive overview on stress neurobiology: Basic concepts and clinical implications. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 12, Article 127. doi: 10.3389/fnbeh.2018.00127
Hannibal, K. E. i Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: A psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical Therapy, 94(12) 1816-1825. doi: 10.2522/ptj.20130597
Porges, S. W. (2009). The polyvagal theory: New insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 76(Suppl 2), S86-S90. doi: 10.3949/ccjm.76.s2.17
Stephens, M. A. C. i Wand, G. (2012). Stress and the HPA axis: Role of glucocorticoids in alcohol dependence. Alcohol Research: Current Reviews, 34(4), 468–483.
