Anksioznost je neugodna emocija koju obično možete prepoznati prema doživljaju tjeskobe, nervoze, uznemirenosti ili strepnje. Ova emocija uključuje i neugodne tjelesne osjete i za njihovu pojavu jednim dijelom zaslužan je dio živčanog sustava kojeg zovemo simpatikus.
Kako je simpatikus povezan s anksioznošću? Može li se simpatikus aktivirati samim razmišljanjem o opasnosti? Kako umiriti tjelesne reakcije kod anksioznosti? Na ova pitanja odgovore saznajte u blog postu u nastavku 🙂
Anksioznost i tijelo
Prezentirate neku temu pred grupom ljudi i osjećate napetost u tijelu, grč u trbuhu, plitko dišete, podrhtava vam glas i srce ubrzano kuca?
Kroz glavu vam prolaze brige o sutrašnjem danu ili o nekom događaju u budućnosti i osjećate kako se stišće čeljust, mrštite se i stisnuti ste u tijelu?
Često ste napeti bez jasnog razloga? Čak se ni na godišnjem odmoru ne možete opustiti?
Budite se u pretjerano pobuđenom stanju tijekom noći i vaša glava brzo je prepuna raznih misli?
Emocija koja se provlači kroz navedena pitanja je anksioznost. Ova emocija javlja se u situacijama u kojima percipirate određenu psihološku i fizičku opasnost. To su obično neizvjesne i nejasne situacije koje najčešće u sebi ne sadrže neku opasnu i ozbiljnu ugrozu, no vi se bojite da bi do te ugroze ipak moglo doći.
Stoga vaše tijelo reagira podizanjem alarma kako biste se za određenu ugrozu i opasnost pripremili. Podizanje alarma znači da se podiže broj otkucaja srca, disanje postaje pliće, povećava se napetost u mišićima i znojite se.
Pomoću ovih tjelesnih reakcija tijelo se priprema za borbu s opasnošću ili bijeg od opasnosti. Brže disanje omogućuje veću količinu kisika vašem organizmu, a ubrzani rad srca omogućuje brži prijenos kisika do organa koji su važni za suočavanje s opasnošću. Znojenje omogućuje vašem tijelu da se ne pregrije, a napeti mišići označavaju spremnost na akciju i nošenje s opasnosti.
Česte tjelesne reakcije, koje su djelomično posljedica prethodno navedenih osnovnih tjelesnih reakcija su: pritisak u prsnom košu, grč u želucu, grčenje donje čeljusti, stezanje ramena i vratnih mišića, povećanje zjenica u očima, suhoća u ustima.
Iako psihološke ili fizičke ugroze i opasnosti nema, vaše tijelo svejedno će proći kroz navedene tjelesne reakcije. Naime, čim se vi pitate hoće li se na sastanku dogoditi nešto loše ili bi li neki madež na tijelu mogao značiti melanom, vi ste već poslali informaciju tijelu o mogućoj opasnosti, što je sasvim dovoljno da se tijelo počne pripremati za opasnost. U svijetu evolucije i preživljavanja, bolje je prevenirati problem i imati lažni alarm, nego prekasno reagirati i ugroziti vlastiti život.
Simpatikus i tjelesne reakcije kod anksioznosti
Navedene tjelesne reakcije pojavljuju se zahvaljujući aktivaciji simpatikusa, dijela živčanog sustava koji mobilizira energiju i aktivira tijelo kako biste bili spremni za borba/bijeg reakciju (Godoy i sur., 2018).
Aktivacija simpatikusa znači da je živčani sustav poslao signale u nadbubrežne žlijezde koje su iz svoje srži počele lučiti norepinefrin (neurotrasmiter i hormon poznat i pod nazivom noradrenalin) i epinefrin (neurotrasmiter i hormon poznat i pod nazivom adrenalin). Njihovo lučenje dovodi do prethodno opisanih tjelesnih reakcija.
Norepinefrin i epinefrin potiču i druge tjelesne promjene koje obično nisu toliko jasno uočljive, no odvijaju se u pozadini u tijelu kada ste anksiozni. Primjerice, zahvaljujući norepinefrinu i epinefrinu oslobađaju se zalihe glukoze i masti kako bi se povećala količina energije kojom tijelo raspolaže. Također, zahvaljujući norepinefrinu i epinefrinu mozak je alertniji te se poboljšavaju pažnja, pamćenje i budnost.
Tjelesne reakcije koje potiče simpatikus koristan su mehanizam preživljavanja ljudske vrste. Kada ste u opasnosti, simpatikus će, i prije nego što ste kognitivno procesirali podražaje koji sugeriraju opasnost, pokrenuti tjelesne reakcije pomoću kojih ćete dobro savladati određenu situaciju. Primjerice, ako prelazite cestu i čujete glasan zvuk kočenja auta i samo krajičkom oka vidite auto koji vam se približava, vi ćete se naglo trgnuti i vrlo brzo pretrčati cestu, i to zahvaljujući aktivaciji simpatikusa. Tijelo će biti alarmirano i prije nego ste svjesno obradili informacije o autu koji vam se približava.
No, simpatikus se ne aktivira samo u situacijama koje su uistinu opasne po život, kao što je situacija da bi vas auto mogao udariti posred ceste. On se aktivira i u situacijama koje vi vidite opasnima (iako nisu opasne ili nisu toliko opasne).
Um i tijelo reagiraju isto ili vrlo slično bilo da se radi o stvarnoj opasnosti bilo da se radi o zamišljenoj opasnosti. Zato se simpatikus aktivira kada prelazite cestu i približava vam se auto, kao i kada razmišljate da bi se avion kojim letite mogao srušiti ili kada razmišljate da biste se mogli osramotiti pred kolegama na sastanku.
Stoga je simpatikus važan dio emocije anksioznosti. Drugim riječima, kada očekujete određeni problem, teškoću, opasnost ili ugrozu, osjećate se anksiozno. To znači da se u tijelu aktivira simpatikus koji potiče pojavljivanje tjelesnih reakcija. Pomoću tih tjelesnih reakcija mogli biste se pripremiti za problem, teškoću, opasnost ili ugrozu koje predviđate da će se dogoditi.
Kako umiriti tjelesne reakcije kada ste anksiozni?
Jedan put kojim možete pristupiti smirivanju tjelesnih reakcija kada ste anksiozni je osvještavanjem što vas čini anksioznima. Nakon što osvijestite vlastite anksiozne misli možete promijeniti perspektivu na situaciju. U tome vam mogu pomoći tekstovi o kognitivnim distorzijama i kako ih mijenjati. Kroz primjer možete vidjeti što bi ukratko to značilo.
Ako održavate prezentaciju pred kolegama i razmišljate kako ste ispali glupi i kako kolege misle da niste zaslužili svoje radno mjesto, imate pretpostavke koje zovemo kognitivne distorzije. Vi se stavljate u ulogu osobe koja zna što drugi misle i pritom imate tunelski vid – vidite samo one dijelove situacije koji nisu bili savršeni i zanemarujete sve što ste dobro učinili.
No, ovim kognitivnim distorzijama potičete rad simpatikusa i osjećate se anksiozno. U tijelu se tada osjećate nemirno, nervozno, stisnuto ili napeto. Kako biste smanjili tjelesne reakcije, možete se sjetiti da ne znate što drugi misle o vašoj prezentaciji sve dok vam izravno ne kažu. Možete se sjetiti i da ova prezentacija nije jedina stvar na poslu koju radite. Stoga, čak i ako ste dobili kritike za prezentaciju, ne znači da sveukupno loše radite svoj posao. Možete se sjetiti svih pohvala koje ste dobili i ne umanjiti značaj tih pohvala. Možete se sjetiti i da stvari sigurno mogu biti bolje napravljene, no ne mogu biti savršeno napravljene i dovoljno je da su dovoljno dobre.
Promjenom perspektive na situaciju postepeno dolazi do umirivanja tjelesnih reakcija jer vaš um više ne šalje poruke tijelu da je u opasnosti.
Što ćete biti svjesniji anksioznih misli i da one u sebi nose određenu mjeru iskrivljenosti, lakše će vam biti pustiti ih od sebe. Nećete se ni trebati sjetiti drugih perspektiva na situaciju, nego ćete znati da je određena misao anksiozna misao i nećete se baviti njome. U lakšem puštanju misli mogu vam pomoći razne tehnike o kojima pročitajte više ovdje.
Drugi put djelovanja na tjelesne reakcije je izravnim umirivanjem samih tjelesnih reakcija. Tjelesne reakcije umiruju se u pravilu same protokom vremena. No, ako su intenzivne i preplavljujuće, mogu preuzeti vašu pažnju. Tada bi se moglo dogoditi da se pretjerano usmjeravate na njih pa ne možete pratiti razgovor, obavljati posao ili sudjelovati u određenoj aktivnosti.
U tom slučaju tjelesne reakcije možete umiriti prizemljivanjem – usmjeriti se na dah ili kontakt stopala i poda ili podražaje koji vas okružuju. Možete produbiti disanje i lagano promijeniti položaj tijela (npr. ustanite ili prošećite po prostoriji ako ste u mogućnosti). Više o umirivanju tjelesnih reakcija pročitajte ovdje.
Jako je važno da se ne bojite vlastitih tjelesnih reakcija koje doživljavate kod anksioznosti. Tjelesne reakcije kod anksioznosti normalna su pojava do koje dolazi kada vi svjesno ili nesvjesno iščekujete opasnost. Čak i kada niste svjesni da se vama neka situacija doima opasnom, vaše tijelo je već kroz simpatikus aktiviralo svoju borba/bijeg reakciju. Primjerice, iako svjesno ne primijetite, ali vaše tijelo može biti u grču kada razgovarate s nekom osobom jer vas ta osoba podsjeća na neku drugu osobu s kojom ste se kroz odrastanje osjećali nesigurno i ugroženo.
Tjelesne reakcije mogu voditi do problema ako se jako usmjeravate na njih i bojite ih se. Tada će vaš um slati informacije tijelu da je u velikoj opasnosti od samog sebe. To u konačnici može dovesti do paničnih napadaja i kontinuirane napetosti. Problem je u pristupu tjelesnim reakcijama i doživljavanju da su one opasne i problematične. No, tjelesne reakcije same po sebi nisu ni opasne ni problematične. One nastaju s razlogom, čak i kada tog razloga nismo svjesni.
Više o tehnikama za umirivanje tijela i rada na panici pročitajte u besplatnom priručniku za anksioznost i za priručniku za panične napadaje.
Prijavite se za primanje obavijesti o novim blog postovima!
Literatura
Godoy, L. D., Rossignoli, M. T., Delfino-Pereira, P., Garcia-Cairasco, N. i de Lima Umeoka, E. H. (2018). A comprehensive overview on stress neurobiology: Basic concepts and clinical implications. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 12, Article 127. doi: 10.3389/fnbeh.2018.00127
