Panika – kada strah od straha postane vladar vašeg života

Što je panika?

Panični napadaj ili panika uključuje simptome poput ubrzanog lupanja srca, ubrzanog disanja i gubitka daha, znojenja, mučnine, vrtoglavice, trnca, utrnulosti i zujanja u ušima (Leahy i sur., 2014).

Budući da su navedeni simptomi obično vrlo neugodni i kada se prvi puta pojave nenadani i neočekivani, nije začuđujuće da u većoj ili manjoj mjeri uplaše osobu koja ih doživi. Ne želimo se, naravno, “na smrt” isprepadati za svoj život, zdravlje, i to bez nekog očitog razloga.

Panika nije nimalo ugodno iskustvo i često se osobe koje ju dožive jako uplaše da bi im se moglo takvo nešto dogoditi u budućnosti. Tako u konačnici nastaje strah od strah, tj. strah da će osoba ponovno doživjeti panični napadaj.

Kako panika ostaje na životu?

Zbog straha od straha i nastojanja da spriječe pojavu ponovne panike, ljudi često posežu za ponašanjima kojima, zapravo, pogoršavaju problem (Hawton i sur., 2008). U okviru tih ponašanja ljudi:

• skeniraju (temeljito pretražuju) tijelo, traže tjelesne osjete koji bi im mogli biti znak da će svakog trena nastupiti panični napadaj (tj. žele biti pripravni za taj napadaj);
• izbjegavaju određena mjesta, događaje koje povezuju s paničnim napadajem;
• koriste sigurnosna ponašanja i osobe (npr. ne mogu izaći bez bočice vode iz stana, bez neke osobe otići u dućan).

Iako takva ponašanja osobi mogu djelovati korisnima jer mogu ukloniti, barem kratkotrajno, anksioznost i dovesti do osjećaja sigurnosti, sva navedena ponašanja, zapravo, pogoršavaju problem i povećavaju vjerojatnost ponovne pojave paničnog napadaja. Kao da smo u živom pijesku u kojem se koprcamo i time sve dublje propadamo u pijesak, a ono što bi u većoj mjeri pomoglo je da smo mirni.

Tako kod skeniranja tijela i stalnog osluškivanja što se događa u tijelu, velike su šanse da ćemo naći neki osjet koji je odstupajući od idealnog stanja (npr. ne kuca uvijek srce pravilno, ne možemo uvijek disati punim plućima). Kada osoba koja se boji paničnog napadaja primijeti neki odstupajući osjet, često ga interpretira katastrofično – da će sad opet panika nastupiti, da je to neizdrživo, strašno. I tako neki tjelesni osjet, koji je, zapravo, lažni alarm i nebitan, dobije pažnju.

Dakle, govorimo tijelu da postoji neka opasnost, a pritom te opasnosti nema. Kako je ključni cilj našeg organizma održati nas na životu i čuvati nas od opasnosti, mozak i tijelo uporno traže problem, tu opasnost na koju ga upozoravamo, i na kraju postanemo pobuđeniji jer se aktiviraju naši tjelesni alati koji nas štite od opasnosti (npr. kao kada susretnemo neku zvijer u šumi) i uistinu do paničnog napadaja i dođe.

Panika i disanje

Disanje je jedan od tjelesnih mehanizama kojima se panični napadaj može u većoj mjeri potaknuti ili umiriti. Naime, ubrzano i plitko disanje (hiperventilacija) može dovesti do neravnoteže u razini kisika i ugljikovog dioksida. Točnije, iz tijela se uklanja povećana količina ugljikovog dioksida, čime se njegova razina spušta ispod optimalne.

Zbog ovakvog ubrzanog i plitkog disanja osoba može osjećati vrtoglavicu, glavobolju, ošamućenost, a mogu se pojaviti i zamućeni vid, trnci i izostanak osjeta u rukama i/ili nogama. Kada je disanje duboko (abdominalno) i polagano, organizam se umiruje i intenzitet paničnog napadaja se snižava ili ni ne dođe do eskalacije simptoma paničnog napadaja.

Kako si pomoći ako doživljavate paniku?

Jedna od bitnih strategija je izlaganje osjetima kojih se bojimo (Hawton i sur., 2008). To je korisno raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji je educiran za rad s paničnim napadajima. Primjerice, osoba u okviru seanse s terapeutom izlaže se hiperventilaciji, vrtoglavici, s ciljem da se uvjeri da joj se ništa loše neće dogoditi i da te tjelesne osjete može izdržati te da oni neće dovesti do ludila, infarkta, nesvjestice i sl.

Nadalje, važno je prestati izbjegavati radnje, mjesta, situacije zbog straha da ćete doživjeti panični napadaj. Tako, na primjer, ako izbjegavate voziti auto jer se bojite da ćete doživjeti u prometu panični napadaj, važno je postepeno izlagati se vožnji autom i prestati ju izbjegavati.

Zatim je važno ukloniti sigurnosna ponašanja i osobe (npr. da nosite obavezno sa sobom svugdje bočicu vode, da idete u dućan samo s nekim od ukućana). Sigurnosna ponašanja/osobe i izbjegavanja radnji/mjesta/situacija održavaju anksioznost i panične napadaje na životu (jer se ne uvjerite da se ništa loše neće dogoditi), smanjuju funkcionalnost i slobodu osobe.

Važno je i prihvatiti da je određena razina nelagode ili odstupajućih tjelesnih osjeta (npr. preskakivanje srca) koje doživljavate u redu i da ne znače neku veliku nadolazeću opasnost i/ili bolest.

Napišite i podsjetnike na koje možete navesti rečenice koje Vam mogu pomoći da se umirite, npr. “ne moram tražiti i prepoznavati opasnost jer je nema”, “opet se ništa užasno ne događa, to je lažni alarm”, “ne moram brinuti jer nema ničeg opasnog u anksioznosti ili uzbuđenju”, “neugoda nije opasna”. Konačno, važno je i da imate opuštajućih aktivnosti u danu ili tjednu i da se bavite tjelovježbom.

Ako primjećujete povećanu tjelesnu napetost između epizoda panike, možete koristite tehnike za relaksaciju, primjerice abdominalno disanje (Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra, 2019): za početak stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh te polagano brojite do 3 prilikom udisaja kroz nos i do 6 prilikom izdisaja kroz poluotvorene usne; nemojte dizati ramena i važno je da osjetite da se ruka na trbuhu pomiče, odnosno da dišete punim plućima, ne samo gornjim dijelom prsnog koša. Međutim, primjena tehnika relaksacije za vrijeme paničnog napadaja ne preporučuje se. Naime, prilikom primjene tehnika za relaksaciju za vrijeme paničnog napadaja osoba može pripisati umirivanje relaksaciji i time se uvjeri da panika nije opasna i da bi se smanjila tijekom vremena sama od sebe. Auditornoj vježbi abdominalnog disanja možete pristupiti putem ove poveznice.

Literatura

Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J. i Clark, D. M. (2008). Kognitivno-bihevioralna terapija za psihijatrijske probleme. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Abdominalno disanje. Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra (2019).