Mindfulness: zašto, što, kako?

Tijekom dana kroz naš um prođu deseci tisuća misli. Brojne od tih misli odnose na se neki važan sadržaj, primjerice posao koji radimo, ispit za kojeg se pripremamo, namirnice koje želimo kupiti. Međutim, nije rijetkost da su neke misli nekorisne, iracionalne, samokritične, pretjerano ili nepotrebno negativne. Zamislimo osobu koja prolazi ulicom odlazeći na posao i razmišlja što bi sve trebala učiniti tijekom radnog vremena i pomisli kako je to mnogo posla, da to neće stići i da je to previše za nju, a zatim misli mogu otići dalje u smjeru da ne radi dovoljno, da nije dovoljno kompetentna za posao, može se pitati gdje je pogriješila da se nalazi u ovakvoj situaciji, zašto ne može biti poput drugih koji su uspješni ili bolje, brže naprave radne zadatke. Djelujući po principima asocijacija, negativne misli se samo nadovezuju jedna na drugu i raspoloženje ovom negativnom spiralom samo pada, postajemo bezvoljniji, možda i manje koncentrirani na poslu jer nam našu pažnju zaokupljaju razne negativne misli. Razne brige, samokritične misli, negativne ideje – sve su to misli koje ponekad padaju svima nama na pamet, ali pokušaji da se s njima izborimo ili na njih odgovorimo često su osuđeni na neuspjeh. Kao da se borimo sa živim pijeskom u kojeg sve dublje propadamo što se više s njime borimo.

Zamislimo ponovno jednu situaciju, primjerice da osoba ustane ujutro i primijeti da je loše raspoložena i počne analizirati zašto je to tako, što je do toga dovelo. Ponekad imamo jasan odgovor na to pitanje, primjerice svađa s kolegom s posla ili članom obitelji. Ponekad na ta pitanja nemamo jasan odgovor jer se određene oscilacije u raspoloženju vrlo često događaju svima nama i nemamo nužno neki razlog za to. Loše raspoloženje može biti posljedica umora, iscrpljenosti, gladi, spleta raznih nebitnih sitnica koje se akumuliraju ili hormonalnih promjena. Međutim, naš um, izrazito usmjeren na analize i rješavanje problema, na pitanje zašto smo loše raspoloženi tražit će odgovore i često će ih pronaći u stvarima koje bismo inače lako ignorirali i možda ih ne bismo ni zapazili. Tako će se možda prisjetiti nebitnih pogrešaka koje smo napravili, neugodnosti koje smo proživjeli, ciljeva ili želja koje nismo ostvarili, a možda ode i u predviđanje mogućih negativnih ishoda koji će se dogoditi u budućnosti. Drugim riječima, kada počnemo analizirati zašto smo loše raspoloženi, tražimo odgovore na pitanja koja nisu ni potrebna, a time u svijest dovodimo niz negativnih misli do kojih naš um dođe kroz analizu lošeg raspoloženja, što u konačnici rezultira još lošijim raspoloženjem. Dakle, budući da nemamo jasan, točan odgovor na pitanje zašto smo loše raspoloženi, naći ćemo neke moguće odgovore i to će nas učiniti još potišenijima, tužnijima. Način na koji pokušavamo “riješiti” loše raspoloženje (tj. nešto što uopće nije problem, nego prolazno stanje našeg tijela i uma) postane problem sam za sebe. 

Što je mindfulness?

Kao što se može primijetiti, naše misli, emocije, raspoloženja, ponašanje, tjelesni osjeti međusobno su povezani. Primjerice, negativne misli potiču neugodne emocije, tjelesnu napetost, ali vrijedi i obrnuti odnos. Tako će neugodne emocije ili negativno raspoloženje potaknuti sjećanje ranijih negativnih scenarija. Naime, emocionalno stanje koje doživljavamo potiče dosjećanje događaja, scenarija, epizoda tijekom života koji su bili obojeni isto takvim emocionalnim stanjem. Ovaj proces, koji se odvija nesvjesno i nenamjerno, može biti koristan kada se radi o konkretnim problemima (npr. zabrinutost koja se pojavi kada se auto pokvari nasred ceste) jer se tako lakše sjetimo ranijih sličnih trenutaka, a time se možemo sjetiti i načina na koje smo slične probleme ranije riješili. Problem je što se isti proces dosjećanja ranijih trenutaka kada smo bili zabrinuti, uznemireni, tužni, razočarani i slično, događa i kada se ne radi o konkretnim problemima, već o našoj spirali samokritičnosti i negativnih misli općenito. Tada se počinjemo osjećati lošije jer naš um pronalazi sve više sjećanja na neuspjehe ili razočaranja iz prošlosti, što rezultira novim valom samokritičnih i negativnih misli. 

Što nam onda može pomoći ako to nisu ni borba s mislima ni analiza tih misli? Alternativa analiziranju naših unutarnjih stanja je da ih pustimo da budu tu i sami od sebe prođu, bez da “kopkamo” po njima i analiziramo ih jer ih tim postupcima, zapravo, pogoršavamo. Upravo nam u tome pomaže mindfulness ili, u hrvatskom prijevodu, usredotočena ili puna svjesnost (Williams i Penman, 2019). Mindfulness predstavlja jednu od drevnih praksi kojima se postiže smanjenje “mentalne buke” i lakše nošenje s raznim mislima, emocijama i tjelesnim osjetima koje osoba doživljava. Cilj prakticiranja mindfulnessa je bolje primjećivanje aktivnosti našeg uma (npr. da nam na pamet padaju samokritične misli), zaustavljanje te aktivnosti kada nam je nekorisna ili štetna te odabiranje boljih, prikladnijih reakcija (npr. usmjeravanje pažnje na radni zadatak na poslu umjesto samokritiziranja ili samosažaljevanja). Kroz prakticiranje mindfulnessa učimo i prihvaćati naša unutarnja stanja bez njihovog analiziranja, propitkivanja ili odbacivanja. Mindfulness uključuje niz vježbi kroz koje učimo pratiti, poput promatrača, što naš um radi, te vježbamo našu pažnju i njezinu fleksibilnost. Kako se to postiže?

Kako se prakticira mindfulness?

U tzv. formalnoj primjeni mindfulnessa provodimo meditacije u kojima pažnju usmjeravamo na sadašnji trenutak (Alidina, 2010). Meditacije predstavljaju vježbe za našu pažnju i povećanje svjesnosti o sadašnjem trenutku. Preciznije rečeno, kroz meditacije pažnju usmjeravamo na nešto što nam je dostupno u sadašnjem trenutku, a obično je to disanje, ali to mogu biti zvukovi, osjeti u tijelu, tjelesni pokreti koje radimo. Cilj vježbi je održavati pažnju na nekom od prethodno navedenih aspekata sadašnjeg trenutka (npr. disanje), ali u pravilu misli počnu ubrzo lutati pa našu pažnju odvuku u smjeru planiranja (npr. što sve trebamo kasnije napraviti), analiziranja nekog događaja koji se već dogodio, razmišljanja o mogućim budućim problemima. Nakon što nam misli odlutaju s onoga na što bi trebale biti fokusirane (npr. disanje), cilj je to primijetiti i pažnju vratiti na npr. disanje. Potpuno je uobičajeno da naše misli odlutaju i da ih vraćamo na ono što je fokus neke meditacije (npr. disanje), i u redu je da radimo i više puta u minuti. Dakle, ne radimo ništa pogrešno ako nam misli lutaju i ako je to učestalo. Radi se o normalnoj aktivnosti našeg uma – da generira misli, koje mogu biti važne, nevažne, korisne, negativne… Važno je da vježbamo primjećivanje lutanja naše pažnje i da vraćamo pažnju na ono što je fokus neke vježbe (npr. disanje). Tim postupcima vježbamo našu pažnju kako bi se ona fleksibilnije mogla prebacivati s jednog sadržaja na drugi i kako bi se lakše usmjerila na onaj sadržaj koji nam je koristan, adaptivan ili konstruktivan, a time ujedno lakše “pustimo” samokritične i negativne misli, nekorisne brige i analize. Također, ovim vježbama uočavamo da su misli samo misli, odnosno prolazne pojave u umu koje možemo “pustiti” da samo prohuje našim umom. Drugim riječima, ne moramo sve misli shvaćati ozbiljno, analizirati ih i zadržavati se na njima. To što nam padaju na pamet može biti samo puka aktivnost našeg uma, bez nekog osobitog značaja, odnosno misli su uistinu ponekad samo misli i možemo ih “otpustiti” od sebe jer su nevažne. 

Važno je provođenju vježbi mindfulnessa pristupiti bez osuđivanja i prosuđivanja. Naime, ponekad se ljudi za lutanje pažnje prilikom meditiranja kritiziraju (“Ne radim ovo dobro.”, “Ni ovo ne mogu napraviti kako treba.”, “Ništa mi ne ide od ruke.”, “Loš sam u ovome.”). Međutim, nijedna meditacija koju radimo nije loše odrađen posao. Kao što je navedeno ranije, potpuno je uobičajeno da pažnja luta tijekom tih vježbi i kada nam se to događa ne znači da mindfulness nije za nas ili da loše radimo ove vježbe. Potrebno je pristupiti sebi prilikom izvođenja mindfulnessa sa suosjećanjem i razumijevanjem da je normalno da nam pažnja luta, odnosno da se pažnja ulovi za misli kao za neku udicu. Kroz ta lutanja pažnje možemo dobiti korisne informacije kako naš um funkcionira i naučiti pristupati svojim unutarnjim procesima bez osuđivanja i samokritiziranja. 

U izvođenju mindfulnessa mogu pomoći vođene meditacije kojima možete pristupiti putem raznih aplikacija (npr. Headspace, Waking Up), ali i uključivanjem u psihoterapijski proces sa stručnjakom educiranim u području mindulnessa, kao i pohađanjem tečajeva mindfulnessa koji se nude u Hrvatskoj i inozemstvu.

Konačni cilj prethodno opisane formalne primjene mindfulnessa je da mindfulness primjenjujete i u neformalnom obliku, a to znači u svakodnevnom životu. Primjerice, hodajući ulicom možemo, osim disanja, pažnju usmjeriti na zvukove oko sebe, drveće, oblake, zgrade, kako bismo zadržali fokus na sadašnjem trenutku, bez lutanja misli u negativnim smjerovima ili nepotrebnim analizama. Također, emocije ili tjelesne osjete koje doživimo možemo samo primijetiti bez odupiranja njima ili borbe s njima, možemo ih samo doživjeti i proživjeti. Učimo da ne moramo na svako unutarnje stanje reagirati, već da ga možemo samo primijetiti, a time otvaramo i više prostora da voljno odlučimo neka stanja samo pustiti ili voljno odaberemo najbolji način na koji ćemo reagirati.

Prakticiranjem mindfulnessa dolazi do poboljšanja u nošenju s našim unutarnjim procesima, kao i do smanjenja psihičkih teškoća. Kroz brojna istraživanja učinkovitosti mindfulnessa uočava se smanjenje depresije, anksioznosti, stresa, kronične boli (Eberth i Sedlmeier, 2012; Godber i sur., 2018; Khoury i sur. 2015), osobito kad se radi o mindfulnessu koji se temelji na strukturiranim programima primijenjenima od strane educiranih stručnjaka. Međutim, kao što se u istraživanjima ističe, potrebno je i dalje provjeravati učinkovitost mindfulnessa, i to metodološki snažnim istraživanjima, te je potrebno uzeti u obzir i individualne razlike u reakcijama na mindfulness (npr. razlike s obzirom na osobine ličnosti; mogućnost da kod nekih osoba dođe i do negativnih posljedica meditiranja; Farias i Wikholm, 2016; Giluk, 2009). Zaključno, mindfulness nije “čarobni štapić” za rješavanje problema, ali ideje u pozadini mindfulnessa i prakticiranje mindfulness uz educirane stručnjake mogu pripomoći nošenju sa svakodnevnim izazovima i psihičkim teškoćama.

Literatura

Alidina, S. (2010). Mindfulness For Dummies. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons.

Eberth, J. i Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness 3, 174–189 (2012).

Farias, M. i Wikholm, C. (2016). Has the science of mindfulness lost its mind?. BJPsych bulletin, 40(6), 329–332.

Giluk, T. L. (2009). Mindfulness, Big Five personality, and affect: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 47(8), 805–811.

Godber, S. B. i sur. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52-60.

Khoury, B. i sur. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.

Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti: Mindfulness. Zagreb: Školska knjiga.