Kako stres vodi u sagorijevanje ako ne stanemo na vrijeme

Užurbana svakodnevnica ispunjena je podražajima, obvezama i aktivnostima. Žurimo s jednog mjesta na drugo, imamo kratke rokove za izvršavanje radnih zadataka, jedemo u brzini u kratkim pauzama, izloženi smo ekranima koji nude ogromnu količinu informacija… Sve to u nama može izazvati stres. 

Što je uopće stres? Što se krije u riječi koju danas čujemo gotovo pa svakodnevno?

Što je stres?

Stres je fizička i psihološka reakcija tijela na određeni događaj koji predstavlja zahtjev za organizam, narušava ravnotežu organizma, čini se opasnim ili prijetećim. Taj događaj zovemo stresor. Neki događaj za jednu osobu može biti neutralan, dok za drugu osobu predstavlja stresor (Sapolsky, 1994).

Stoga, ono što definira je li neki događaj stresor ili nije je vaša percepcija događaja. Ako događaj doživljavate na bilo koji način problematičnim, tada će taj događaj predstavljati stresor i izazivati u vama stres. Primjerice, jednoj osobi vožnja nije stresor, dok drugoj osobi predstavlja stresor jer vožnju percipira opasnom ili sebe smatra nedovoljno dobrom za ulogu vozača. 

Stanje stresa uključuje aktivaciju čitavog niza bioloških procesa. Ti procesi pripremaju organizam na suočavanje s onime što um percipira opasnim. Opasnost može biti opasnost za tijelo, ali može se raditi o opasnosti na psihološkoj razini (npr. prijetnja vašoj slici o sebi i vašim psihološkim potrebama). Ako vožnju auta percipirate (tj. doživljavate) opasnom, vama će vožnja auta predstavljati stresor i u tijelu će se aktivirati procesi koji bi vas trebali zaštititi od stresora, odnosno od opasnosti. 

Biološki procesi koji se tada odvijaju u vašem organizmu isti su kao procesi koji se odvijaju u tijelu kada ste u savani i vidite da vam se približava lav. Točnije, u vašem se tijelu tada u većoj mjeri oslobađaju hormoni poput adrenalina i kortizola koji vam omogućavaju da na najbolji mogući način, uzimajući u obzir okolnosti, bježite od opasnosti, borite se s opasnošću ili se od nje sakrijete.

Vaš um i tijelo gotovo su svakodnevno barem na trenutke tijekom dana u akutnom stresu. Zvuk trube na ulici, traženje parkinga u gradu, svađa s partnerom/icom, kašnjenje na dogovor s prijateljima… Sve su to potencijalni stresori i uz njih je zdravo da se tijelo aktivira kako bi bilo spremno na stvarne ili potencijalne izazove i probleme. Stanje akutnog stresa je stanje energiziranosti, budnosti i živosti u tijelu. 

Dakle, stanje stresa korisno je jer omogućava preživljavanje i adekvatno nošenje s opasnošću. Ono vam daje bolju koncentraciju i usmjerenost na zadatak. Pomaže vam da se dosjetite informacija kojih se, da niste u stanju stresa, ne biste dosjetili. Ako pišete važan ispit, stanje stresa u vašem tijelu omogućit će vam bolje funkcioniranje na ispitu. Ako održavate javni govor, stanje stresa pomoći će vam da se bolje dosjetite riječi koje vam zatrebaju tijekom govora.

Kada stres postaje loš?

Stanje stresa korisno je za vaše funkcioniranje sve dok taj stres nije preintenzivan. Ako se previše bojite ispita ili javnog govora, stanje stresa u vašem tijelu bit će toliko preplavljujuće da ćete tada lošije funkcionirate nego kada je razina stresa optimalna.

Uz to, stanje stresa problematično je kada se učestalo javlja, odnosno kada veliku količinu događaja percipirate problematičnima, odnosno kada vama velika količina događaja predstavlja stresore. 

Kada je stanje stresa previše često i/ili je preintenzivno, naći ćete se u stanju kroničnog stresa.

Kronični stres je stanje dugotrajnog pritiska i napetosti zbog kojih tijelo nema dovoljno vremena za opuštanje i oporavak energije. U stanju kroničnog stresa vaše tijelo polagano sagorijeva i kontinuirano troši resurse, što dovodi do iscrpljenosti organizma. Kao da vozite auto bez stajanja i točenja goriva. 

Posljedice kroničnog stresa

U kroničnom stresu pojačano je aktivan simpatikus, dio živčanog sustava koji mobilizira energiju i aktivira organizam. 

Simpatička živčana vlakna potiču, primjerice:

• ubrzanje rada srca i povećanje krvnog tlaka,
• otvaranje dišnih putova radi povećanja unosa kisika,
• preusmjeravanje krvi u mišiće i mozak.

Kada je simpatikus pojačano aktivan, tijelo je velik dio vremena u danu u stanju pripravnosti za potencijalnu opasnost. 

Takva energiziranost vas ubrzava, stvara nemir i ne dozvoljava opuštanje. No, u jednom trenutku tijelo ipak kaže “ne”. Tada se javljaju promjene na tjelesnoj, emocionalnoj i misaonoj razini.

 Na tjelesnoj razini kronični stres često se vidi u:

• stisnutoj čeljusti,
• napetom vratu, ramenima i lopaticama,
• stiskanju šake,
• grču u želucu,
• doživljaju tereta na prsima,
• plitkom disanju i otežanom produbljivanju daha,
• uznemirenosti i nervozi u tijelu.

Posljedično dolazi do glavobolja, problema u probavi, teškoća sa spavanjem, bolova u mišićima i umora. Vaše tijelo ne može se opustiti ni kada ste na odmoru, spavate ili ste uključeni u zabavne aktivnosti. Iscrpljeni ste i bez energije.

Emocionalne i misaone promjene, također, su prisutne. U stanju kroničnog stresa razne aktivnosti koje su inače ugodne predstavljaju obvezu. Gubi se uživanje u stvarima. Osjetljiviji ste na podražaje, tuđe riječi i ponašanja, lakše se za vas “zalijepe” nekorisne misli i povećava se količina negativnih misli. Primjerice, lakše će se pojaviti razne brige o budućnosti i lakše ćete se “uhvatiti” za njih i pretjerano ih analizirati kada vam prođu kroz glavu.

Um i tijelo ponašaju se kao da kontinuirano trčite pred lavom u savani.

U takvom stanju se vaš parasimpatikus, dio živčanog sustava koji pomaže opuštanju i regeneriranju vaših resursa, ne aktivira u dovoljnoj mjeri da biste se uspjeli adekvatno oporaviti od stresora. Nema prostora za opuštanje ako je doživljaj vašeg uma i tijela da trebate trčati pred lavom i preživjeti.

Što učiniti za izlazak iz stanja kroničnog stresa?

Zamislite osobu koja je dobila otkaz. Zamislite i da ta osoba nema financijsko zaleđe i posao joj je nužan da bi zaradila za uobičajene troškove svakodnevnog života. Zamislite da ta osoba neko vrijeme ne pronalazi drugi posao. Velika je vjerojatnost da će se naći u stanju kroničnog stresa jer je situacija neizvjesna i donekle ugrožavajuća za egzistenciju. Velika je i vjerojatnost da će se stanje stresa ukloniti tek kada nađe posao. No, dok traži posao, ta osoba bi mogla poduzeti određene korake kako bi smanjila negativne učinke kroničnog stresa. Dakle, u ovoj situaciji vjerojatno osoba neće izaći iz stanja stresa sve dok se situacija ne riješi, ali posljedice stresa mogu se ublažiti.

Ako biste se našli u situaciji kao ova osoba, odnosno u situaciji da ne možete brzo izaći iz stanja stresa, mogli biste učiniti sljedeće jednostavne aktivnosti za tijelo (Fincham i sur., 2023; Gaekwad i sur., 2023):

1. Tijekom dana možete osvijestiti kada ste napeti u tijelu i opustiti ključne točke u kojima osjećate napetost. Primjerice, kada pišete molbu za posao, možete primijetiti kako vam se grče ramena i da stišćete čeljust. Tada možete zastati na nekoliko sekundi i opustiti ove napete dijelove tijela. Ako će vam se na prvu činiti da je vaše tijelo opušteno, moguće je da je već dugo napeto pa ni ne primjećujete da niste opušteni. U tom slučaju trebat će vam malo više vremena i uspostavljanja kontakta s tijelom da uočite kako se vaše tijelo ipak stisne i postane napeto kada ste izloženi stresorima. Za uspostavljanje kontakta s tijelom treba vremena i ostavljanja dijela svijesti da prati tijekom dana dišete li i jeste li se stisnuli u nekim dijelovima tijela.
2. Više puta tijekom dana možete uzeti razdoblja od nekoliko minuta u kojima ćete dublje prodisati. Možete što je sporije moguće izdahnuti jer time u većoj mjeri opuštate tijelo.
3. Korisno bi bilo smanjiti izloženost sadržajima koji djeluju nagrađujuće, no dodatno vas iscrpljuju. Primjerice, prolaženje kroz razne sadržaje po društvenim mrežama, kratke video materijale i slične podražaje, djeluje na dopamin, supstancu u mozgu koja se oslobađa uz izlaganje pojedinca nekoj nagradi. To znači da se u takvim okolnostima osjećate ugodno. No, dugoročno vas to iscrpi i smanji raspoloženje. Kao da ste uzimali neku stimulirajuću drogu i kada ju ne uzimate, osjećate se loše. Tako biste umjesto gledanja društvenih mreža mogli pročitati knjigu ili otići u šetnju.
4. Ako primjećujete da ste pojačano pobuđeni i ubrzani te da se obveze nižu samo jedna za drugom, mogli biste usporiti barem ponekad u danu tijekom hodanja, u govoru, uzeti nekoliko trenutaka da zatvorite oči i prodišete duboko kada, primjerice, stojite u redu ili čekate da prokuha voda za kavu.
5. Pokušajte sami malo masirati sljepoočnice, ramena, ruke ili noge ako su vam napeti.
6. Protresite rukama i nogama ako ste nervozni. Napravite nekoliko kratkih istezanja, čučnjeva ili skokova.
7. Promijenite položaj u kojem se nalazite ako primjećujete da postajete sve napetiji. Primjerice, ako gledate oglase za posao i tijelo je sve stisnutije, na trenutak ustanite, istegnite se, duboko udahnite i izdahnite pa potom sjednite i nastavite gledati oglase.
8. Redovito provodite vježbe opuštanja, uključujući vizualizacije vama ugodnog mjesta (takve vježbe poslušajte na ovoj poveznici) i mindfulness meditacije.
9. Mogli biste, kada ste u mogućnosti, boraviti u prirodi (npr. u parku, šumi ili drugim oblicima prirodnog okruženja).

Uz to, mogli biste korigirati nekorisne misli koje vam padaju na pamet te preusmjeriti misli s negativnih sadržaja i pretpostavki koje možda u sebi sadrže kognitivne distorzije na korisnije sadržaje. U tome vam može pomoći (Regehr i sur., 2013):

1. Identificiranje koje misli su zdrave i pomažu vam u rješavanju problema, a koje misli predstavljaju iskrivljenja realnosti (npr. katastrofizacije). Više o ovoj temi pročitajte ovdje i ovdje.
2. Preusmjerite svoje misli s negativnih sadržaja na ono što je ovdje i sada prisutno oko vas. U tome vam pomažu vježbe prizemljivanja (engl. grounding). Primjerice, ako hodate uznemireni na intervju za posao, uz regulaciju disanja i opuštanje napetih dijelova tijela, mogli biste usmjeriti pažnju na sve ono što tada vidite oko sebe, zvukove koji vas okružuju, mirise i okuse koje osjećate, dodire koje primjećujete (npr. od cipela, odjeće ili torbe koje nosite). Usmjerite pažnju na okolinu vrlo temeljito, odnosno nemojte samo površno primijetiti što vam vaša osjetila poručuju. Primjerice, ako vidite drvo, pogledajte listove i koru što temeljitije (npr. boju, teksturu…), poslušajte zvuk povjetarca u krošnji i ako ste u blizini, osjetite i miris ili dodirom osjetite koru ili list.
3. Mogli biste se podsjetiti da su određene stvari u procesu koji prolazite izvan vaše kontrole i da je razdoblje koje prolazite teško, ali da svaki dan možete napraviti barem mali korak kako biste postepeno uklanjali stresor.
4. Ako vidite da vas velik broj stresora poprilično uznemiri, možete barem nekima od njih pristupati manje ozbiljno ili osobno. Primjerice, mogli biste ignorirati ponašanje nekih službenika na koje nailazite u procesu traženja posla, umjesto povećanog analiziranja njihovog ponašanja. Pokušajte situacije pogledati iz druge perspektive i smanjiti kruto držanje uz vlastite pretpostavke.
5. Ako ste skloni perfekcionističkom razmišljanju, možete početi bolje birati bitke koje vodite. Primjerice, ostavite dijelove stana nepospremljene ako od odlazaka na intervjue za posao ne stignete pospremati stan tjedan dana.

Zaključno, stres je stanje u vašem tijelu koje ne možete izbjeći, ali možete djelovati na to stanje kako se ono ne bi produžilo i pretvorilo u kronični stres. Male aktivnosti koje radite za svoj um i tijelo pomažu u velikoj mjeri regulaciji tjelesnih reakcija u stanju stresa. Takve male aktivnosti pomažu tijelu da predahne i da se osjeća sigurno u okolini u kojoj se nalazite.

Literatura

Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. i sur. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13(432). doi: 10.1038/s41598-022-27247-y

Gaekwad, J. S., Sal Moslehian, A. i Roös, P. B. (2023). A meta-analysis of physiological stress responses to natural environments: Biophilia and Stress Recovery Theory perspectives. Journal of Environmental Psychology, 90, 1–17. doi: 10.1016/j.jenvp.2023.102085

Regehr, C., Glancy, D. i Pitts, A. (2013). Interventions to reduce stress in university students: A review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 148, 1-11. doi: 10.1016/j.jad.2012.11.026

Sapolsky, R. M. (1994). Why zebras don’t get ulcers: A guide to stress, stress related diseases, and coping. W. H. Freeman.