U blog postu o strategijama suočavanja (tekstu možete pristupiti putem poveznice) opisane su strategije koje ljudi koriste za suočavanje s problemima i neugodnim emocijama. Ukratko, strategije suočavanja povezane su s nezadovoljenim psihološkim potrebama i negativnim idejama o sebi, drugim ljudima i svijetu općenito.
Tri strategije su:
- predavanje;
- borba;
- izbjegavanje.
Primjerice, ako ste usvojili ideju da ste nesposobni i lijeni, kada tražite posao mogli biste:
- pristati na posao koji vam se ni ne sviđa ili je ispod vaših potencijala jer ne vjerujete da možete ili zaslužujete bolje (strategija predavanja);
- poslati na stotine molbi, stalno pregledavati mailove i pozive u slučaju da vas je netko pozvao na razgovor ili se pretjerano pripremati za razgovore za posao (strategija borbe);
- odgađati traženje posla (strategija izbjegavanja).
U ovom blog postu bit će prikazano po čemu bi strategije suočavanja mogle biti korisne, a zašto i kada bi mogle biti štetne. U tekstu će biti prikazano kada bi bilo korisno promijeniti strategije suočavanja i kako to možete učiniti.
Što je dobro u strategijama suočavanja?
Strategije suočavanja normalna su ljudska ponašanja koja svakome od nas pomažu da si olakšamo život. Primjerice:
- svatko će ponekad bježati u učenje, posao, svijet mašte, hranu ili piće kada je trenutno razdoblje emocionalno teško;
- svatko će ponekad ići u borbu i nastojati se dokazati pred drugima, istjerati pravdu, biti ljut i otresit na druge ljude te se pretjerano truditi;
- svatko će ponekad odustati od nečega i ignorirati probleme;
- svatko će u nekim slučajevima potisnuti emocije jer ih neće biti smisleno pokazivati u određenoj okolini.
Kao što odrasli ljudi koriste strategije suočavanja, tako su ih djeca često primorana koristiti, ponajprije kada su neki psihološki aspekti odrastanja nezdravi te narušavaju psihološke potrebe. Primjerice:
- ako roditelji učestalo ignoriraju djetetove emocije i sami ih ne pokazuju, dijete se može suočiti s nezadovoljenom potrebom za slobodnim izražavanjem emocija i potreba na način da počne potiskivati emocije (ovo bi bila strategija predavanja jer dijete vjeruje ideji da ne može pokazati emocije i da su njegove emocije nebitne ili “previše” za druge);
- ako su roditelji radoholičari, ne uzimaju odmor i stavljaju veliki naglasak na postignuće, dijete se može i samo početi tako ponašati te time njegova potreba za odmorom bude narušena (ovo je isto strategija predavanja jer dijete vjeruje ideji da se mora uvijek jako truditi i stalno raditi);
- ako je dijete učestalo kritizirano, njegova potreba za prihvaćanjem je narušena, što može dovesti do perfekcionizma (ovo je strategija borbe jer se dijete, vjerujući ideji da nije dovoljno dobro, počinje pojačano i pretjerano truditi, nastojeći time opovrgnuti ideju da nije dovoljno dobro);
- ako je dijete bilo izloženo bullyingu u školi, potrebe za prihvaćanjem, povezanošću i sigurnošću mogu biti narušene te dijete počne izbjegavati druženja općenito s vršnjacima, ne samo bullyjima (ovo je strategija izbjegavanja jer dijete micanjem od ljudi želi osigurati da njegove potrebe ne budu ponovno ugrožene).
Odrastajući i postajući odraslom osobom, dijete može nastaviti koristiti strategije suočavanja koje je razvilo tijekom odrastanja, iako se okolina i okolnosti mogu pritom drastično promijeniti. Time dolazimo do nedostataka korištenja strategije suočavanja.
Što je loše u strategijama suočavanja?
Zamislite primjer da vam je narušena psihološka potreba za privrženošću i bliskošću te se posljedično osjećate usamljeno. Učenje stranog jezika kada dođete doma s posla može vam pomoći da se odvojite od emocionalne boli koju osjećate zbog narušenih psiholoških potreba i usamljenosti. No, učenje stranog jezika može biti oblik izbjegavanja vaše emocionalne neugode i zamjena za ono što vam je tada uistinu potrebno – kvalitetan kontakt s drugim ljudima. Korištenjem ove strategije suočavanja osjećate se barem malo bolje, ne mislite na usamljenost, a uz to učite strani jezik.
Ako prethodno opisanu strategiju suočavanja svjesno koristite, ne dominira u vašem ponašanju (tj. koristite to povremeno ili rijetko) te poduzimate zdrave korake pomoću kojih biste mogli ostvariti kvalitetnije odnose i zadovoljili psihološke potrebe, tada je učenje stranog jezika kao oblik bijega od emocionalne neugode u redu.
Strategije suočavanja postaju nezdrave:
- ako u pravilu nemate zdravih načina suočavanja s neugodom;
- ako u pravilu nemate zdravih načina zadovoljena vaših psiholoških potreba;
- ako strategije suočavanja koristite automatski, nesvjesno i u situacijama u kojima te strategije nisu potrebne.
Dakle, strategije suočavanja ne morate se u potpunosti izbaciti iz vlastitog života. U redu je koristiti sve tri strategije suočavanja, ali je pritom važno koliko ih često, svjesno i primjerno koristite.
Primjerice, ako svjesno odaberete potisnuti tugu na poslovnom sastanku, istovremeno prihvaćajući tugu i imajući na umu kako i s kime ju možete izraziti, tada će ova strategija izbjegavanja biti zdrava. No, ako nesvjesno potiskujete tugu i pred partnerom/icom ili bliskim prijateljima ili članovima obitelji te nemate zdravih alata kako se nositi s tugom, tada će potiskivanje biti štetno i nezdravo.
Nadalje, ako svjesno odlučujete pojačano se truditi za jedan važan poslovni zadatak, tada strategija borbe može biti primjerena. No, ako se pojačano i jednako trudite i nastojite dokazati oko gotovo svega te osjećate neprimjereno veliku neugodu kada pogriješite, kritizirani ste ili ako samo pomislite da nećete nešto savršeno napraviti, tada će strategija borbe biti neprimjerena.
Kako možete promijeniti strategije suočavanja?
Ponovimo još jednom – strategije suočavanja ne možete i ne trebate ukloniti iz repertoara vlastitih ponašanja. Važno je da ih svjesno koristite i gradite zdrave načine nošenja s problemima, potrebama i emocijama.
Prije uvođenja promjena osvijestite koje strategije suočavanja koristite. Strategije se mogu razlikovati ovisno o situaciji, a ponekad za istu ili sličnu situaciju ljudi koriste različite strategije suočavanja. Primijetite u kojoj mjeri strategije suočavanja:
- koristite kada ste u afektu i preplavljeni emocijama;
- “izlaze iz vas” automatski;
- koristite kao da ih ne možete zaustaviti ili kontrolirati
- dovode do doživljaja disociranosti od sebe, drugih ljudi, emocija i/ili problema;
- u vama stvaraju ugodno ili neugodno emocionalno stanje.
Zatim razmislite o prednostima i nedostacima korištenih strategija suočavanja. Pritom se usmjerite prvenstveno na strategije suočavanja koje koristite u afektu, automatski i kao da ih ne možete zaustaviti. Prisjetite se – strategije suočavanja nekorisne su kada ih koristite nesvjesno, previše učestalo i neprikladne su za situaciju te nemate zdravih alata pomoću kojih biste se nosili s vlastitim problemima, emocijama i potrebama.
Uzmimo primjer strategije potiskivanja emocije kako se ne biste loše osjećali (strategija suočavanja izbjegavanja).
Prednosti ove strategije mogu biti:
1) osjećate manju dozu neugode ili čak osjećate ugodu;
2) ako pritom obavljate zadatke za posao ili kućanske poslove, moguće da ste produktivni;
3) ako potiskujete ljutnju, možda izbjegnete konflikt;
4) ako potiskujete tugu, niste loše raspoloženi.
Nedostaci mogu biti:
1) psihosomatski problemi – svaka emocija uključuje i tjelesne reakcije koje potiskivanjem subjektivnog osjećaja ne nestaju, već se počinju s vremenom odražavati na vaše tijelo;
2) konflikti ipak nisu u potpunosti izbjegnuti – to i nije loše, odnosno konflikti, ako su iskomunicirani na zdrav način, mogu pomoći razvoju još boljih i kvalitetnijih odnosa;
3) život odvojen od ljudskosti – emocije su sastavni dio ljudskog života te zdravo doživljavanje i pokazivanje emocija ne predstavlja slabost, već jakost;
4) ne možete uspostaviti zdrave odnose – za zdrave odnose važno je pokazivanje ranjivosti, koju čine i emocije koje doživljavate;
5) ne ispunjavate vaše psihološke potrebe za povezanošću, suosjećanjem, razumijevanjem i podrškom.
Prednosti i nedostatke zapišite na papir (ili u elektroničkom obliku). Pogledajte ih i razmislite koliko su prednosti uistinu prednosti te biste li mogli sami ili uz psihoterapijsku pomoć naučiti zdravije načine ostvarivanja tih prednosti. Primjerice, ako potiskujete ljutnju kako ne biste izazvali konflikt s drugom osobom te to vidite kao prednost korištenja strategije potiskivanja emocija, možete naučiti zdrav način iskazivanja ljutnje i suočavanja s tuđom ljutnju ili konfliktom.
Pogledajte i nedostatke te razmislite u kojoj mjeri vas strategija suočavanja udaljava od smislenog i kvalitetnog života. Pritom možete razmisliti o vlastitim životnim vrijednostima (o ovoj temi možete više pročitati u blog postu na poveznici) koje vam mogu poslužiti kao putokaz kamo želite usmjeriti vaš život.
Sljedeći korak je razrada plana promjene. Za strategiju potiskivanja emocija plan bi se mogao sastojati od sljedećih koraka:
1) osvijestite koju emociju osjećate kada primijetite da ste postali loše raspoloženi (npr. tuga, ljutnja, anksioznost, sram, krivnja);
2) pogledajte kako se osjećate u tijelu (npr. jeste li opušteni, stisnuti, zgrčeni; imate li stisnutu čeljust, podignuta i napeta ramena, knedlu u grlu);
3) duboko (abdominalno) dišite i recite si da je to samo emocija te da će kao i svaka emocija, tako i ova ubrzo proći, nije opasna i ne morate od nje bježati (vježbe dubokog disanja dostupne su na poveznici);
4) provjerite sami sa sobom što vam je potrebno u tom trenutku (npr. zagrljaj, da ste sami sa sobom, pričate s nekim i kažete kako se osjećate, dobivanje podrške i razumijevanja);
5) zatim zamislite da ono što vam je potrebno tražite od neke vama bliske osobe i na kraju kada se malo umirite dubokim disanjem to i prenesite toj osobi (npr. recite da ste tužni jer je kolega s kojim puno surađujete dao otkaz, a ujedno i anksiozni jer se pitate kako će sada izgledati radna atmosfera, a od partnera/ice vam treba da vas sasluša i zagrli).
Plan promjene možete razraditi na temelju prvog koraka u kojem ste osvijestili korištenje strategija suočavanja. U tom koraku mogli ste uočiti situacije u kojima koristite strategije suočavanja. Kada pogledate te situacije razmislite kako biste ubuduće mogli reagirati kada se suočavate s neugodnim emocijama i problemima, a da ne pribjegnete automatiziranim i nekorisnim strategijama suočavanja.
Imajte na umu da su promjene vrlo spore te da je potrebno puno truda i ustrajnosti za male pomake.
U promjenama strategija suočavanja često je potrebna stručna pomoć jer su strategije obično vrlo automatizirane. Uz to, potrebno je učiti nove obrasce ponašanja koji će biti korisniji u odrasloj dobi u odnosu na strategije koje su nastale tijekom odrastanja.
Prijavite se za primanje obavijesti o novim blog postovima!
Literatura
Jacob, G., Van Genderen, H. i Seebauer Chichester, L. (2015). Breaking negative thinking patterns: A schema therapy self-help and support book. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell.
