Postavljanje granica i asertivnost

Asertivnost je pojam koji se sve češće pojavljuje u svakodnevnim razgovorima i medijima. U raznim člancima na internetskim portalima promovira se asertivnost, navode tehnike kojima ćemo postati asertivna osoba i time ostvariti kvalitetnije socijalne odnose. Ponekad asertivnost čak djeluje kao svemogući čarobni štapić za naše socijalne probleme, a tehnike za postizanje asertivnosti ostavljaju dojam nekih matematičkih formula koje moramo strogo slijediti u obliku u kojem su navedene u tekstu. Međutim, kada ljudi pokušaju primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, obično uoče da ona nije ni čarobni štapić ni osobito jednostavna za primjenu. Vide da postoje razne kočnice zbog kojih nisu asertivni. Ponekad smatraju da su asertivni, ali ono što koriste u komunikaciji nije asertivnost. Stoga pogledajmo za početak što je uopće asertivnost.

Definicija asertivnosti

Asertivnost u užem smislu riječi predstavlja komunikacijski stil pomoću kojeg izražavamo svoje potrebe, uvažavajući pritom drugu osobu, njezine potrebe i dostojanstvo (Putarek, Oštrić i Kamenov, 2015). Primjerice, ako prijateljica učestalo kasni na naše dogovore i to mi smeta, u slučaju da komuniciram asertivno, mogu upitati prijateljicu kako to da se obično događa da kasni i iznijeti joj da se trudim doći na vrijeme jer mi se stalo do toga da se vidimo, a kada kasni, imam dojam da sam potratila dio svojeg vremena stojeći na trgu i gledajući tramvaje kako prolaze, a imam dosta posla i dio tog posla mogla sam obaviti u slučaju da sam znala da se, zapravo, kasnije nalazimo. Asertivnost znači reći “ne” kada nešto ne možemo učiniti (npr. nekome napraviti neku uslugu, poput obavljanja posla umjesto kolege koji želi ranije otići taj dan s radnog mjesta). Ona, također, znači da izražavamo vlastito mišljenje (npr. što nam se sviđa ili ne sviđa, kamo bismo htjeli na večeru) te postavimo zdravu granicu oko vlastitog dostojanstva i samopoštovanja (npr. ne opravdavamo tuđa nekorektna ponašanja prema nama ili pretjerane zahtjeve koji su nam upućeni).

Prilikom definiranja asertivnost se često uspoređuje s dva, međusobno suprotstavljena, komunikacijska stila (Centre for clinical interventions, 2019). Jedan od njih je submisivnost ili podređenost. Kod submisivne komunikacije osoba u pravilu ne izražava vlastito mišljenje, bojeći se pritom osuđivanja drugih, da ne ispadne glupa, da ne izazove konflikt, da se drugi ne naljute na nju. Submisivno ponašanje uključuje često ispričavanje i opravdavanje, pogotovo kada osoba kaže “ne” (npr. da ne može doći na neko druženje na koje je pozvana). Dakle, kod submisivne komunikacije osoba ponekad čak i kaže da ne može nešto učiniti, ali to kaže na plah način, uz dosta ispričavanja i opravdavanja te uz izražen osjećaj krivnje i straha da se druga osoba ne naljuti. Kada osoba želi zamoliti nekoga za pomoć ili uslugu, obično se dosta ustručava to učiniti kako ne bi bila na teret drugima.

Drugi komunikacijski stil, suprotan submisivnosti, je agresivnost. Kod agresivne komunikacije osoba izražava vlastite potrebe na štetu druge osobe. To se može manifestirati kroz nametanje vlastitog mišljenja, čak i na uvredljiv ili grub način (npr. “ovo je baš glupo; kako si mogla nešto tako glupo učiniti”), teško priznavanje vlastitih pogrešaka, zapovjedni ton i izražavanje (npr. učestalo korištenje “moraš”). U agresivnu komunikaciju ubraja se i pasivna agresija koja uključuje ponašanja poput durenja na drugu osobu (tj. ne kažemo što nas smeta, nego ne razgovaramo s drugom osobom pa da ju “naučimo pameti”).

Kada pogledamo opis asertivnosti, vidimo da asertivna komunikacija uključuje zauzimanje za sebe i svoje mišljenje ili potrebe, za razliku od submisivnosti kod koje se vlastito mišljenje i potrebe zanemaruju. Pritom se to zauzimanje za sebe odvija na konstruktivan način, a ne kao kod agresivne komunikacije u kojoj ugrožavamo prava i dostojanstvo druge osobe.

“Da je lako, asertivan bi bio svatko”

Asertivnost nam pomaže graditi zdrave odnose u kojima brinemo o sebi, ali i drugima. Iako to zvuči primamljivo i jednostavno, kada pokušamo primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, često uočimo da biti asertivan nije baš lako. Razne su kočnice mogu se pojaviti na putu gradnje asertivnosti.

Za početak, slika o sebi i vlastito samopoštovanje često su poveća zapreka za asertivnu komunikaciju. Ako gledam na sebe kao nedovoljno dobru osobu, da sam lošija od drugih ili da naprosto “ne valjam” kao osoba, teško je zamisliti da će iz ovakvih ideja o sebi proizaći zauzimanje za sebe, i to na konstruktivan i zdrav način. Ako negdje u pozadini moje svijesti čuči ideja da me se ne može voljeti ili prihvatiti takvu kakva jesam, kolike su šanse da se zauzmem za sebe? Gotovo nikakve. 

Ideje poput prethodno navedenih obično ne odzvanjaju u našim glavama upravo tim riječima, iako su one važni igrači iz sjene koje usvajamo kroz djetinjstvo o nama samima i upravljaju našim ponašanjem i doživljavanjem (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Kako razvijamo takve negativne ideje o sebi? Slušajući učestale usporedbe koje odrasli rade između djeteta i druge osobe (braće/sestara, djetetovih prijatelja); slušajući kritike uz premalo uvažavanja djetetovih potreba ili uloženog truda; izjednačavanje postignuća s time tko je dijete kao osoba; forsiranje jednog jedinog, prema mišljenju roditelja, životnog puta ili odluka, uz kritiziranje bilo čega što odstupa od toga… Također, takve ideje razvijaju se i kada roditelji, zbog raznih razloga (npr. zbog pretrpanosti poslom, zdravstvenih problema), nisu u mogućnosti biti emocionalno prisutni uz dijete (npr. ne vide da je dijete tužno; nema zagrljaja i riječi “volim te”; djetetove reakcije ili emocije u pravilu su previše za roditelje, teško ih podnose i prihvaćaju), ili kada dijete doživi odbacivanje, izoliranje ili neke druge oblike zlostavljanja u školi. 

Budući da svijet oko nas, kao i informacije koje dolaze do nas, pojednostavljujemo i pohranjujemo u sažetom obliku, tako i informacije o nama samima sažmemo u jednu ili manji broj ideja koje nas vode kroz naš život. Kažem “ideja” jer ništa od toga nije istinito i ne predstavlja neku činjenicu. Primjerice, “Lošija sam od drugih” samo je ideja, ne činjenica, nastala na temelju moje izloženosti raznim iskustvima kroz odrastanje (npr. slušanje roditelja kako govore “Kako si mogla dobiti četiri iz glazbenog? To je sramota. Sigurno su drugi u razredu dobili pet.”; informacije da je moj brat bio tako dobar u školi, a gle mene, jedva prođem s pet), i ta iskustva interpretirala sam, potpuno nenamjerno i nesvjesno, kao da su drugi bolji od mene. O idejama o sebi možete pročitati i u blog postovima o sramu, perfekcionizmu, oskudici i unutarnjem kritičaru.

Ako su ideje o meni negativne, vjerojatno ću zauzimanje za sebe smatrati neopravdanim (“Nemam pravo na to.”). Smatrajući da me se ne može voljeti ili prihvatiti, neću se usuditi reći “ne” ili izraziti svoje mišljenje koje se ne slaže s tuđim kako se druga osoba ne bi naljutila na mene i na kraju prekinula sa mnom kontakt. Gledajući na sebe kao osobu lošiju od drugih, vjerojatno se neću usuditi zauzeti se za sebe jer “vjerojatno nisam u pravu, ispast ću glupa”. 

Stoga biti asertivan ne znači samo komunikacijsku vještinu, već asertivnost odražava zdravu i stabilnu sliku o sebi, sigurnost u sebe i vlastito “ja”. 

Među kočnicama u radu na asertivnosti mogu se uočiti razna pitanja kojima se traže pravila za koja se osoba može uhvatiti i njima zaštititi, a sama pitanja obično proizlaze iz nesigurnosti u sebe. Primjerice, pitam se koliko puta bi prijateljica trebala zakasniti ili koliko minuta bi trebala zakasniti da bih smjela reći joj da mi se to ponašanje ne sviđa. 

Ponekad nas koči i ideja da će ljudima biti čudno ako se počnem drugačije ponašati, kao i ideja da nema smisla da išta kažem jer se ionako neka osoba neće promijeniti, ili da je reći “ne” bezobrazno i ružno prema drugim ljudima. Među kočnicama se može naći i nedostatak primjera asertivne komunikacije u našoj okolini pa nemamo ni prilike vidjeti kako ta komunikacija izgleda i koje su njezine prednosti.

Prednosti asertivne komunikacije

Asertivnom komunikacijom nećemo nužno postići promjenu u ponašanju druge osobe. Ako komuniciram asertivno s prijateljicom koja kasni na dogovore, ne znači da će ona prestati to raditi. Moguće je da će prestati kasniti, ali moguće je i da će se to ponašanje nastaviti. Zašto bih onda uopće komunicirala asertivno ako se ponašanje koje mi kod druge osobe smeta neće nužno promijeniti? 

Ponašanje druge osobe ne možemo u potpunosti kontrolirati, odnosno ne upravljamo onime što će druga osoba učiniti, pomisliti ili osjećati u nekom trenutku. Svojim riječima ili postupcima doprinosimo u nekoj mjeri tuđem ponašanju, razmišljanju ili doživljavanju, ali što će točno osoba učiniti, pomisliti ili osjećati nije pod našom kontrolom. Dakle, ne samo kod asertivnosti, nego u bilo kojem aspektu života ne možemo sa sigurnošću znati da će naše riječi ili postupci uroditi željenim plodom. Primjerice, ne znamo ni da se netko neće uistinu naljutiti na nas, koliko god hodali po ljuskama od jajeta oko te osobe. Svakodnevno radimo razne stvari bez garancije da će imati pozitivan ishod pa zašto bismo odustali baš od asertivnosti? 

Uz to, ako ne postavimo vlastite granice, kako će drugi znati gdje je naša granica i da nam se nešto ne sviđa ili nam smeta? Kada ne postavimo granice, ljudi u našoj okolini mogu pretpostaviti da nam je u redu da npr. kasne. Nadalje, ako ne izrazimo vlastito mišljenje i potrebe, malo je vjerojatno da će drugi ljudi znati što nam treba u nekom trenutku i nastavit će se ponašati na način koji je njima intuitivan, a nama se ne sviđa. 

U slučaju da sam asertivna barem znam da sam se pobrinula za sebe i vlastito “ja”, neovisno o (ne)promjeni ponašanja druge osobe. Asertivnost nam omogućuje jasniju, izravniju i zdraviju komunikaciju, bez pogađanja što druga osoba misli i kako se osjeća. U takvoj komunikaciji smanjuje se vjerojatnost nepotrebnih nesporazuma i tenzija u odnosu koje se gomilaju kada “trpimo” ono što nam se ne sviđa u ponašanju druge osobe.

Izgradnja asertivnosti

Kada gradimo asertivnu komunikaciju, važno nam je krenuti od temelja, a to su obično naše kočnice koje smo spominjali ranije u tekstu. Stoga je dobro “zaviriti” u sebe i odrediti sprječavaju li me u gradnji asertivnosti moje nisko samopoštovanje i nesigurnost u sebe. Ako imate nisko samopoštovanje ili ste u većoj mjeri nesigurni u sebe, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pomoći da se ove kočnica u gradnji asertivnosti uklone. Naime, važno je da kod asertivne komunikacije i sami vjerujete u vlastite riječi, da budete samouvjereni u iznošenju vlastitih potreba, a rad na samopoštovanju i sigurnosti u sebe može u tome pomoći.

Zatim je važno pratiti kada ste neasertivni, bilo na submisivan, bilo na agresivan način, uključujući pasivnu agresiju. Zabilježite kada se u socijalnim odnosima ustručavate izreći vlastito mišljenje ili potrebe te kada vam je teško reći “ne” i postaviti granice prema drugima ljudima. Zabilježite i kada izbjegavate konflikte ili kada nekoga odlučite ignorirati i “durite” se jer vas je povrijedio/la, a teško vam je direktno reći da ste povrijeđeni i da vas nešto smeta u ponašanju druge osobe. Zabilježite i situacije u kojima planete na drugu osobu. Praćenjem neasertivnih ponašanja možete dobiti bolji uvid u obrasce vlastitih ponašanja koje uzimate “zdravo za gotovo”. 

Zatim možete napraviti popis neasertivnih ponašanja ovisno o tome koliko bi vam bilo teško promijeniti neko od tih ponašanja. Kada ta ponašanja poredate po težini, možete postepeno krenuti mijenjati svoja ponašanja, krećući od lakših prema težim zadacima. Pokušajte gledati na te promjene kao na eksperimente i proces učenja, bez očekivanja da ćete moći vrlo hrabro i vješto postupiti u tim situacijama. 

Asertivnost je vještina koja se gradi kroz pokušaje i pogreške te je potrebno duže vrijeme da se osjećate ugodno u primjeni asertivnosti i da vam asertivno ponašanje bude spontana reakcija u raznim situacijama. Također, često je potrebno duže vrijeme da druga osoba usvoji drugačije navike i promijeni ponašanje koja nam smeta te je u redu više puta podsjetiti drugu osobu da vam nešto u njezinom ponašanju ne odgovara. 

Kada govorimo o asertivnoj komunikaciji, korisno je imati na umu da iznošenje vlastitog mišljenja ili neslaganja te da vam nešto smeta u odnosu s drugom osobom treba biti usmjereno na ponašanje druge osobe, a ne na drugu osobu kao osobu. Primjerice, govorimo da nam se ne sviđa što druga osoba kasni na dogovor, a ne da je druga osoba neodgovorna, neorganizirana i sl. Kada se usmjeravamo na osobu, a ne na ponašanje, naša poruka zvuči kao napad i razumljiva reakcija druge osobe je obrambeno-napadačka, odnosno šanse da tada izbije konflikt je dosta velika. Također, važno je usmjeriti se na konkretno ponašanje, a ne, kao zlopamtilo, početi nabrajati sve ranije “grijehe i propuste” osobe. 

Nadalje, izbjegavajmo govoriti u općenitim terminima, poput, “uvijek kasniš”, “nikada ne napraviš stvari kako treba”, “sve uvijek ja moram”. Takve tvrdnje djeluju kao velika optužba za koju često ni nemamo dobre dokaze te mogu povrijediti drugu osobu, izazvati otpor kod nje i konflikt. 

Važno je naučiti upravljati ljutnjom kako kroz riječi koje izgovaramo ne bismo ipak prenosili poruku agresivnim tonom. Za rad na ljutnji pročitajte blog post upravo o ovoj temi. Uz to, interpretacije nečijih riječi i postupaka kao da su nama namjerno učinjene, iako to možda uopće nije slučaj, te shvaćanje tuđih riječi i postupaka vrlo osobno i njihovo “uzimanje k srcu”, mogu doprinijeti povećanoj frustraciji i ljutnji, a time dovesti i do agresivne komunikacije. Stoga je važno čuti perspektivu druge osobe, ne reagirati impulzivno, već uzeti nekoliko trenutaka pauze, duboko udahnuti i pogledati na neku situaciju iz racionalnije perspektive.

Konačno, nisu sve situacije pogodne za primjenu asertivnosti, odnosno postoje situacije u kojima ignoriranje nečijeg ponašanja ili slušanje nečijeg mišljenja, iako se s njime ne slažemo, može biti adekvatna opcija (npr. u poslovnom okruženju i uz autoritarne šefove). Kroz iskustvo učimo razlikovati koje situacije zahtijevaju od nas primjenu asertivnosti, a koje ne.

Za kraj nije naodmet napomenuti još jednom da asertivnost nije čarobni štapić kojim ćemo riješiti razne naše probleme u socijalnim odnosima, ali nam je važno oruđe u gradnji zdravih odnosa i zauzimanju za sebe te postavljanju vlastitih granica. 

Literatura

Centre for clinical interventions (2019). Assertiveness.

Putarek, V., Oštrić, I. i Kamenov, Ž. (2015). Tko će se izboriti za mene, ako ne ja? Što je asertivnost i kako je možemo postići? U M. Tonković Grabovac, U. Mikac i T. Vukasović Hlupić (Ur.), PsihoFESTologija – ovo nije samo još jedna knjiga iz popularne psihologije (str. 90–94). Zagreb: Odsjek za psihologiju Filozofskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Ljutnja 

Što učiniti kako ljutnja ne bi upravljala Vama već Vi njome?

Ulazite u banku i vidite da je oko 20 ljudi ispred vas, a red se vrlooo sporo pomiče i na sve to još osoba koja radi za jednim šalterom nestane u nekom trenutku pa se red više gotovo ni ne pomiče, i na sve to, netko se odluči progurati “preko reda”! Moguće da ćete biti ljuti na nepotrebno utrošeno vrijeme i potencijalnu nepravdu. U okviru emocije ljutnje koju biste mogli doživjeti, moguće da ćete tada početi osjećati navalu topline, oči vam se širom rastvaraju, čeljust je čvrsto stisnuta, dolazi do napetosti u mišićima… Voljeli biste nešto učiniti, izboriti se za sebe, riješiti se svih iritanata koju vas okružuju.

Prethodno navedeni primjer samo je jedan od niza mogućih scenarija u kojima se obično doživljava emocija ljutnje. Ova emocija je najeksplozivnija, ali kratkog trajanja, osim ako ne dođe do tzv. rekreativne ljutnje kod koje (ne)namjerno zadržavamo pažnju duže vrijeme na stvarima ili osobama koje su izazvale ljutnju (npr. razmišljamo ponovno i ponovno o onome što se dogodilo, smišljamo plan osvete…) (Davies, 2000). 

Kako nastaje ljutnja?

O emocijama je bilo više riječi u prethodnom postu, a samo da ukratko ponovimo: ljutnja je jedna od primarnih ili univerzalnih emocija, a najčešći okidači za ljutnju su (Ekman, 2022): 

  • sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, osobito kada je teško zaobići prepreku koja nam se “našla na putu”,
  • nepravda,
  • ugrožavanje našeg blagostanja/zdravlja ili blagostanja/zdravlja naših bližnjih,
  • kršenje naših pravila ili prava,
  • izdaja,
  • izloženost tuđoj ljutnji.

Međutim, što će točno izazvati ljutnju ovisi o interpretaciji ili subjektivnoj procjeni neke situacije (Davies, 2000). Drugim riječima, stajanje u redu u banci kod jedne osobe bi moglo izazvati ljutnju, dok kod druge ne jer drugačije interpretiraju situaciju. Primjerice, jedna osoba može se fokusirati na utrošak vremena, što je sve mogla izvan banke napraviti, što još sve treba napraviti, razmišlja kako ljudi za šalterom ništa ne rade, kako je sustav loš…, dok druga osoba tu situaciju može shvatiti kao vrijeme u kojem se može posvetiti neodgovorenim porukama, nazvati nekoga koga nije dugo čuo/la, razmišlja kako ni ljudima koji rade u banci nije lako raditi pod stalnim pritiskom klijenata. 

Doživljaj ljutnje može varirati od lagane iznerviranosti ili frustracije do izraženog bijesa. Što je veći intenzitet, teža je i samokontrola naših reakcija. Koliki će biti intenzitet ljutnje ovisi o okidačima, ali ponovno, u velikoj mjeri ovisi o našoj interpretaciji situacije.

Kao što se može primijetiti, interpretacija situacije, odnosno subjektivna procjena situacije, o čemu razmišljamo, na što se usmjeravamo, važni su čimbenici u nastanku ljutnje. A o čemu ovisi interpretacija situacije? Ona uvelike ovisi o našim pozadinskim vjerovanjima. Kod osoba koje su češće i intenzivnije doživljavaju ljutnju ta vjerovanja su primjerice:

  • “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.”
  • “Ljudi ne obraćaju pažnju na vas osim ako im ne pokažete da ste ljuti. To je jedini način da im pokažete da nešto nije u redu.”
  • “Ljudi su u osnovi sebični i ne vole pomagati drugima. Ako želite da vam pomognu, morate ih natjerati na to.”
  • “Ljudi su u osnovi neprijateljski nastrojeni. Treba stalno biti na oprezu inače će vas iznevjeriti.”
  • “Ako netko učini nešto loše, treba ga se kazniti zbog toga. Nije u redu da ljudi prolaze nekažnjeno za vlastita nedjela.”

Raspoloženje je jedan od važnih čimbenika koji djeluje na to hoćemo li doživjeti ljutnju i, ako da, u kojem intenzitetu. O raspoloženju je bilo više riječi u prethodnom postu. Ako smo loše raspoloženi, veća je vjerojatnost da ćemo biti osjetljivi na različite okidače i iritante u našoj okolini.

Važno je napomenuti da ljutnja nije uvijek “samo ljutnja”. Naime, ljutnja može biti emocija koju osoba izražava i koju primjećujemo kod neke osobe, ali “ispod ljutnje” mogu se kriti druge emocije, poput straha, tuge, razočaranja. Primjerice, neka osoba može doživljavati osjećaj krivnje zbog nečega što je učinila, ali ne pokazuje na van krivnju, već ljutnju. Razlog za to može biti što osoba ne želi pokazati svoju ranjivost pa joj je lakše pokazati ljutnju. To je tzv. ledenjak ljutnje – na vrhu se nalazi ljutnja, a ispod površine nalaze se druge emocije koje ljutnja prikriva.

Ljutnja sama po sebi nije problem, ali počinje predstavljati problem kada je ponašanje koje prati ljutnju neprikladno ili kada sama osoba primjećuje da ju ljutnja pretjerano ometa u svakodnevnom funkcioniranju (npr. kada je ljutnja učestala, intenzivna, osoba se teže nosi s njom, kada ljutnja narušava socijalne odnose)…

Što učiniti kada je ljutnja “izvan kontrole”?

Kada doživimo ljutnju, svojim tijelom, glasom i ponašanjem poručujemo drugima: “Prestati to raditi!” ili “Ne želim da se to više događa, dosta je!” (ponekad to uistinu tako i kažemo). Događa se da imamo poriv iskazati ljutnju vrlo izravno, primjerice, da vičemo ili udaramo oko sebe. U pravilu nas razne inhibicije u tome zaustave, poput raznih zakona ili usvojenih moralnih normi (“Nije u redu tući ljude.”, “Nije u redu ići okolo i pljuskati ljude.”). Znamo da bi iskazivanje ljutnje na destruktivan način izazvalo još više problema. Stoga ponekad potiskujemo ljutnju, “stavljamo je pod tepih”, čime ne rješavamo ono što nas muči u nekom odnosu ili situaciji te se time problem samo još više povećava. Ako ni nekontrolirano izražavanje ljutnje ni potiskivanje ljutnje nisu korisni, što onda je korisno?

Za početak, važno je odrediti okidače za ljutnju (APA, 2022). Možemo voditi bilješke u kojima navodimo koja je situacija bila u pitanju i kako smo se osjećali u toj situaciji. Dakle, osvještavamo što izaziva ljutnju kod nas. Primjerice, to može biti da su djeca razbacala ponovno stvari po sobi i nisu to pospremila, možda je to gužva u prometu, možda je riječ o određenim e-mailovima, o ponašanju nekog kolege na poslu… Korisno je pritom uzeti u obzir i kada u danu dolazi do ljutnje. Naime, moguće je da, kada se radi o previše stresa i izraženom umoru, dolazi do slabije tolerancije na frustraciju pa smo i skloniji ljutnji. U tom slučaju možemo poraditi na smanjenju umora, poboljšanju higijene spavanja i hranjenja, boljoj ravnoteži privatnog i poslovnog života.

Nadalje, možemo okidače ljutnje vidjeti iz druge perspektive. Pitamo sami sebe jesmo li napravili neke logičke pogreške u razmišljanju (npr. mislim da znam što moj kolega misli, iako on to uopće ne kaže; zanemarimo razloge druge osobe za neko ponašanje, već vidimo stvari samo iz svoje perspektive). Zatim se pitamo možemo li na drugačiji način sagledati situaciju, koja je cijena i koja je dobit nekog ponašanja (npr. agresivnog ispada). Iako to djeluje kao poveći utrošak vremena, sagledavanje stvari iz druge perspektive postaje značajno lakše i brže s vremenom i iskustvom. 

Važno je mijenjati i vlastita vjerovanja. Tako za vjerovanje “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.” možemo vidjeti cijenu i dobit takvog vjerovanja, koliko je to vjerovanje realistično, što će se dogoditi promjenom tog vjerovanja. Adaptivnije vjerovanje do kojeg bi se moglo doći moglo bi biti “Volio/voljela bih da su stari kako se meni sviđa, ali nije smak svijeta ako to nije tako.” (Leahy i sur., 2014).

Kada nas preplavljuje ljutnja, korisno je duboko disati i suzdržati se od reakcije sve dok se ljutnja ne počne smanjivati. Dakle, kada krene navala ljutnje, možemo zamisliti da se pali na semaforu crveno svjetlo koje kaže STOP i kada se intenzitet ljutnje počne smanjivati zamišljamo da se pali žuto pa na kraju i zeleno svjetlo koje nam kaže da smo smireni. Pritom je važno da ne koristimo prethodno spomenutu rekreativnu ljutnju. Drugim riječima, ne fiksiramo svoju pažnju na okidač(e) ljutnje, već se pokušavamo refokusirati na nešto drugo u našoj okolini i ne razmišljati o okidaču ljutnje. Kada se smirimo, možemo na konstruktivniji način razgovarati o onome što nas muči. 

Ova konstruktivna komunikacija znači da iskažemo drugoj osobi što nas smeta, ali na smiren način, navodimo što nas je u konkretnom ponašanju smetalo, bez da se vraćamo na prošla ponašanja ili da govorimo npr. “Ti si tako lijen. Ti nikad ne napraviš stvari kako se dogovorimo. “Uvijek kasniš.”. Znači, izbjegavamo riječi poput “nikad”, “uvijek”, “sve”… Izbjegavamo i riječi koje upućuju na to da govorimo o osobi (npr. lijen, bezobrazan, neuredan), a ne o ponašanju. Korisno je da do te komunikacije dođe ubrzo nakon samog događaja, ali nakon što smo se smirili.

U konačnici, ako je ljutnja vrlo intenzivna i učestala, korisno je da osoba razgovara sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi zajedničkim snagama poboljšali kvalitetu životu te osobe.

Literatura

APA (2022). Controlling anger before it controls you.

Davies, W. (2000). Overcoming anger and irritability.  A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. London. Constable&Robinson Ltd.

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.