Simpatikus je dio živčanog sustava koji:
- ubrzava otkucaje srca,
- povećava krvni tlak,
- širi bronhe u plućima,
- povećava razinu energije,
- koči probavu,
- aktivira znojenje,
- povećava budnost i fokus.
On je u određenoj mjeri aktivan tijekom cijelog dana. Zahvaljujući njemu spremni ste za fizičku i mentalnu aktivaciju. No, u određenim uvjetima, simpatikus se previše lako i često aktivira, čime dolazi do psihofizičkih teškoća.
Što znači pretjerano aktivan simpatikus? Koje posljedice ima njegova pretjerana aktivnost? Kako djelovati na smanjenje njegove pretjerane aktivnosti? Odgovore na ova pitanja saznajte u blog postu u nastavku.
Kada se aktivira simpatikus?
Simpatikus je aktivan kada god je potrebna aktivacija, pobuđenost i mobilizacija energije (Sapolsky, 2004; Van Ravenswaaij-Arts i sur., 1993).
Primjerice, aktivira se kada:
- udišete zrak;
- probavljate hranu (napomena: aktivacija simpatikusa koči probavu, ali ako ste konzumirali hranu, simpatikus je potreban za rad probavnog sustava tijekom probavljanja hrane);
- krećete se (npr. hodate, uzimate šalicu čaja u ruke, na treningu ste);
- pišete ispit;
- žurite na posao jer kasnite;
- upoznajete roditelje partnera/ice i osjećate tremu oko upoznavanja;
- u zadnji tren zakočite auto da ne udarite auto ispred sebe
- …
Život u kojem ne bi bilo potrebe za aktivacijom, pobuđenosti i mobilizacijom energije teško je zamisliti. Kako bi tijelo preživjelo i ne bi atrofiralo, morate biti fizički i misaono aktivni, a sve to zahtijeva mobilizaciju energije, a time i aktivaciju simpatikusa.
Zašto ne biste stalno bili opušteni?
Iako se uz pojam “stres” većinom vežu negativne konotacije, određena razina stresa potrebna je vašem tijelu. Zašto? Što je to dobro u stresu?
Stresori su podražaji koji u vama izazivaju reakciju stresa. Ako se zatvorite u sklonište u kojem nemate kontakt sa svijetom, ne znači da nećete imati stresore jer stresor može biti i vaše razmišljanje o nekom izmišljenom problemu. No, u realnom svijetu stresori često dolaze izvan vas (npr. gužva u prometu) ili uslijed vaših odluka (npr. da želite zbog napredovanja na poslu odraditi dodatni radni zadatak) ili spletom okolnosti (npr. želite ići na fakultet, ali morat ćete se preseliti u drugi grad da biste ostvarili svoju želju).
Izlaganje stresorima korisno je jer pomaže vašem tijelu da gradi otpornost. Kao što je imunološkom sustavu potrebno suočavanje s virusima i bakterijama kako bi gradio otpornost na njih u budućnosti, tako je tijelu općenito potrebno izlaganje stresorima kako bi naučilo reagirati na stresore u budućnosti. Kroz izlaganje stresorima tijelo uči da su tjelesna aktivacija i pobuđenost (do kojih dolazi zahvaljujući simpatikusu) podnošljivi i prolazni, što smanjuje kasnije pretjerane reakcije.
Stres pomaže tijelu da nauči bolje prelaziti iz stanja opuštenosti u stanje pojačane pobuđenosti i ponovno u stanje opuštenosti. Drugim riječima, stres pomaže tijelu da učinkovitije izmjenjuje aktivnost simpatikusa i parasimpatikusa. Parasimpatikus je dio živčanog sustava koji je uključen kada se osjećate sigurno. Parasimpatikus usporava rad srca i disanje, potiče lučenje sline i probavu.
Cilj živčanog sustava je da što brže i učinkovitije izmjenjuje stanja pobuđenosti i opuštanja, a ne da dominira samo stanje opuštenosti. Kada bismo stalno bili opušteni, to bilo kao da stalno sporo vozite auto u prvoj brzini. Takva vožnja loša je za auto i ne bi odgovarala uvjetima na cesti.
Isto se događa s tijelom kada biste stalno bili opušteni. Tijelo ne bi iskoristilo svoje potencijale koje ima i s kojima ste rođeni, a koji su pomogli ljudima kroz čitav niz tisućljeća da prežive. S vremenom biste imali vrlo nisku razinu energije, lošu regulaciju temperature i krvnog tlaka, češće vrtoglavice, nisku koncentraciju…
Dakle, iako je važno da stres ne postane kroničan, nije svaki stres loš. Stres će vam pomoći da rastete i razvijate se, stječete nove kompetencije i učite savladavati poteškoće. Sve to moguće je upravo zbog simpatikusa koji će vam dati dovoljno pobuđenosti i energije.
Možete li zaglaviti u simpatikusu?
Ako ste izloženi velikoj količini stresora, velika je vjerojatnost da će vaš simpatikus biti pojačano aktivan kako bi vam pomogao da te stresore savladavate. Ponekad se nalazite u okolnostima u kojima stresori samo naviru. Primjerice, spletom okolnosti u istom danu pokvari vam se auto, poderete hlače na nezgodnom dijelu, ne radi vam mobitel i imate sastanak sa šefom. Sreća vas taj dan nije pratila i poklopilo se da ste u istom danu imali razne manje ili veće stresore.
No, ponekad možete i sami stvoriti stresore. Primjerice, stresore stvarate tako da se zatrpate zadacima koje niste hitno trebali napraviti. Stres sami stvorite tako da vremenski loše posložite obveze pa na kraju morate jako žuriti s jedne obveze na drugu. Stvorite ga i tako da ne odbijete obveze koje realno ne stignete obaviti. Stresori nastaju i ako perfekcionistički obavljate poslove kada to nije nimalo potrebno. Ako pritom nemate ispušne ventile (npr. tjelovježba, kreativne aktivnosti) i slobodno vrijeme provodite skrolajući po mobitelu, velika je vjerojatnost da ćete ostati zaglavljeni u pretjeranoj pobuđenosti koju stvara simpatikus. Naime, nećete uspjeti otpustiti energiju koju je simpatikus za vas mobilizirao pa će ona ostati u vama u obliku pretjerane napetosti, tenzije, stisnutosti, pobuđenosti.
Okolina za vas može biti ispunjena stresorima ako ste bili izloženi traumatskom događaju. Primjerice, ako vas je netko napao na ulici, ubuduće bi hodanje ulicom moglo biti poprilično stresno. Mogli biste u šuštanju lišća, sjenama koje vas okružuju i naglim zvukovima osjetiti prijetnju. Vaša je potreba za sigurnošću narušena i vaš simpatikus bit će na oprezu kako bi pravovremeno (ovaj put) reagirao.
Zbog pretjerano aktivnog simpatikusa mogli biste:
- lošije spavati,
- imati pojačan ili smanjen apetit,
- imati poteškoća s probavom,
- imati psihosomatske probleme,
- biti nervozniji i iritabilniji,
- teško se opuštati,
- imati doživljaj da ste stalno na oprezu,
- stiskati čeljust, šake, noge, podizati ramena.
Kako možete djelovati na pretjerano aktivan simpatikus?
Ako se simpatikus aktivira uz akutni stresor (npr. kašnjenje na posao) ili fizički napor (npr. vježbanje), on će se sam umiriti kada se maknete iz same situacije uz koju je simpatikus vezan. Tjelesni simptomi koje tada osjećate nisu znak za uzbunu, već samo normalna reakcija tijela na pojačane zahtjeve s kojima se susrećete.
No, kada je simpatikus pretjerano aktivan, korisno je poduzeti određene korake kako biste vi tijelu dali do znanja da se smije opustiti (Ferguson, 2023). Naime, kada tijelo više samo ne razumije da je na sigurnom i da se smije opustiti, potrebno mu je vratiti osjećaj sigurnosti vašim izravnim djelovanjem na simpatikus.
Otpuštanje energije prikupljene za borba/bijeg reakciju
Za početak je važno otpuštati nakupljenu energiju koju simpatikus stvara za borba/bijeg reakciju. Tjelesne reakcije koje simpatikus potiče ljudi ponekad ne otpuste na zdrav način, već ih samo zadrže u tijelu. Primjerice, sjedite na sastanku i anksiozni ste oko reakcija kolega na vašu prezentaciju. Vaše tijelo skupilo je tada energiju koja će vam pomoći da trčite pred zvijeri, a vi samo sjedite. Otpuštanje energije možete napraviti jednostavnom aktivacijom tijela:
- možete trčati na mjestu ili napraviti nekoliko skokova i čučnjeva;
- možete snažno protresti ruke i noge na 30-ak sekundi;
- možete plesati;
- možete brzo hodati po prostoriji;
- možete u svoju rutinu uključiti odlaske na treninge koji će uključivati kardio vježbe i vježbe snage umjerenog intenziteta.
Opuštanje
Nadalje, važno je da uz aktivaciju tijela poradite na odmoru i opuštanju.
Vježbama opuštanja aktivirate parasimpatikus. Vježbe koje pomažu u njegovoj aktivaciji su vježbe dubokog disanja.
Ako ste trenutno previše napeti, potpuno je razumljivo da ne možete odmah početi duboko disati. Stoga je dovoljno za početak da samo osvještavate svoj dah i provodite vježbu svjesnosti disanja. Tijekom dana možete osvijestiti vlastiti dah, dišete li plitko i zadržavate li dah te tada barem malo produbiti udah i usporiti disanje.
Pokušajte češće tijekom dana izdahnuti vrlo polagano i dodajte ponekad zvuk otpuštanja zraka iz vas kada izdišete na usta. Možete dodati i ruku koja će mirno i nježno dodirivati vaša prsa ili trbuh.
Prizemljivanje
Parasimpatikus možete aktivirati vježbama prizemljivanja. Te vježbe uključuju:
- stavljanje leda ili hladne vode po zapešćima ili na lice i vrat,
- pritiskanje stopala o pod i osvještavanje kontakta vaših stopala i poda,
- osvještavanje što vaša osjetila primjećuju ovdje i sada – što vidite i čujete, kao i ono što možete opipati, mirise i okuse koji su oko vas; pokušajte osjete primijetiti polagano i u punoj svjesnosti.
Usporavanje
Simpatikus se smiruje i kada sporije pričate ili hodate. Primjerice, možete sporo hodati po sobi i svjesno primjećivati gdje se nalazite i što vas okružuje.
Možete se polagano i s punom svjesnosti istegnuti i masirati lagano vrat i ramena ili neki drugi napeti dio tijela.
Vraćanje osjećaja sigurnosti
Podsjetite se po čemu ste sve na sigurnom u ovom trenutku. Nemojte podcjenjivati krov nad glavom i resurse poput vode i hrane, nego primijetite da su tu uz vas i daju sigurnost.
Pogledajte okolinu u kojoj se nalazite i pronađite u njoj neku stvar koja vam je ugodna ili barem neutralna. Zadržite pažnju na toj stvari i pažljivo ju promotrite te pritom usporite i produbite svoj dah.
Ako niste u životnoj opasnosti i izloženi nasilju, podsjetite se da stvari koje vas opterećuju nisu od životne opasnosti i da se problemi možda nalaze samo u vašem umu i da se neće ni pojaviti u realitetu.
Ako se samostalnim radom na sebi i dalje ne možete opustiti i ako su razne svakodnevne situacije za vas izvor snažne tjelesne reakcije, bilo bi korisno da potražite stručnu pomoć pa da zajedno sa stručnjakom za mentalno zdravlje istražite što vas koči u otpuštanju napetosti i smanjenju reaktivnosti.
Prijavite se za primanje obavijesti o novim blog postovima!
Literatura
Ferguson, A. (2023). The vagus nerve reset: Train your body to heal stress, trauma and anxiety. Sydney, NSW, Australia: Penguin Random House Australia.
Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t have ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping (3rd ed.). Holt Paperbacks.
Van Ravenswaaij-Arts, C. M. A., Kollee, L. A. A., Hopman, J. C. W., Stoelinga, G. B. A. i Van Geijn, H. P. (1993). Heart rate variability. Annals of Internal Medicine, 118(6), 436–447.
