Kognitivne distorzije su pogreške u razmišljanju koje se svima ponekad dogodi. To nisu pogreške koje ste napravili na satovima logike u srednjoj školi razmišljajući o silogizmima ni pogreška koju ste napravili rješavajući matematičke zadatke.
Kognitivne distorzije su pogreške koje nesvjesno radimo kada interpretiramo vlastite postupke, emocije i vlastitu osobnost, zatim postupke, razmišljanja i emocije drugih ljudi, kao i kada predviđamo budućnost (Beck, 2011).
Važna riječ u prethodnoj rečenici je “interpretiramo”. Zašto je to važna riječ? Ljudi često nisu svjesni da su misli koje im prolaze kroz glavu većinom interpretacije njih samih i okoline. Drugim riječima, nisu svjesni da ne barataju činjenicama, već da barataju vlastitim idejama tko su oni sami, tko su ljudi oko njih, što ljudi oko njih misle ili što će se dogoditi u budućnosti. Posljedično, čvrsto se drže vlastitih interpretacija, a kada su te interpretacije suviše negativne i iskrivljene, nepotrebno se osjećaju loše, ulaze u konflikte i donose loše odluke.
Kako biste se lakše oduprijeli kognitivnim distorzijama, najprije ću vam kroz ovaj blog post predstaviti najčešće kognitivne distorzije. U sljedećem blog postu ponudit ću vam savjete kako da se izborite s distorzijama koje osvijestite kod sebe.
Koje su najčešće kognitivne distorzije?
U ovom dijelu blog posta proći ćemo najčešće kognitivne distorzije:
- 1. Čitanje misli
- 2. Sve ili ništa
- 3. Gatanje i katastrofiziranje
- 4. Personalizacija
- 5. Emocionalno zaključivanje
- 6. Etiketiranje
- 7. Usmjeravanje na negativno
- 8. Umanjivanje pozitivnog.
1. Čitanje misli
Vrlo uobičajena kognitivna distorzija je “čitanje misli”, koja se ponekad naziva i “skok na zaključak” (engl. jumping to conclusions). Ova kognitivna distorzija javlja se u socijalnim interakcijama ili prilikom razmišljanja o tuđem mišljenju, namjerama ili postupcima. Pritom se, umjesto sagledavanja šire i realne perspektive, vodite pretpostavkama što drugi misle i zašto nešto rade.
Zamislite da ste u društvu prijatelja i pomislite da je bolje da ne kažete sada svoje mišljenje jer će vaši prijatelji pomisliti da je to mišljenje glupo. Vaša pretpostavka da će prijatelji pomisliti da je vaše mišljenje glupo predstavlja distorziju “čitanje misli”. U suštini ne znate što će ljudi misliti, već samo pretpostavljate što će misliti.
Naravno, može se dogoditi da ste ranije s tim društvom doživjeli da je netko rekao kako je ono što ste tada vi rekli glupo. Zbog toga vam se možda čini da imate jak dokaz da barem neki ljudi u tom društvu misle da je vaše mišljenje glupo. Međutim, i što ako to misle? Ne moramo se slagati oko svih tema i mišljenja. Uostalom, ako i netko misli da je vaše mišljenje glupo, to je mišljenje te osobe, odnosno nije činjenica da je vaše mišljenje glupo, samo se nekoj osobi ne sviđa. No, važno je uočiti da čim vi razmišljate što će drugi ljudi misliti, a nemate dokaze da to stvarno misle, dolazi do distorzije “čitanje misli”.
Drugi primjer bi bio da razmišljate kako vam prijatelj ne odgovara cijeli dan na poruku jer se ljuti na vas. Dakle, jedino što vam je od informacija dostupno je da nema odgovora na vašu poruku. Nemate nikakve dokaze da se prijatelj ljuti na vas. Štoviše, postoje vjerojatnija objašnjenja, poput: prijatelj nema vremena; prijatelj je zbog gužve zaboravio odgovoriti na poruku (što ne znači da mu nije stalo do vas); prijatelj si je uzeo vremena da smireno i s punom posvećenošću odgovori na vašu poruku, a ne u žurbi…
2. Sve ili ništa
Ova kognitivna distorzija naziva se i “crno-bijelo mišljenje” te je osobito česta kod perfekcionističkog razmišljanja (više o perfekcionizmu možete pročitati u blog postu na poveznici).
Kod ove kognitivne distorzije razmišljanje je u ekstremima, ne uzimajući u obzir cijeli kontinuum, kao što je prikazano na slici ispod.
Pojasnimo ovu kognitivnu distorziju kroz primjer. Zamislite da ste za posao pisali izvještaj i da vam šef kaže kako ste sve dobro napravili, osim što bi bilo dobro jedan dio malo izmijeniti. Ako tada pomislite da ste napravili loš posao jer nije sve savršeno napisano u izvještaju, došlo je do distorzije “sve ili ništa”. Naime, iako niste savršeno napisali izvještaj, napisali ste ga poprilično dobro, a ne tako loše kako vam se činilo. Ne znači da je vaš posao loše obavljen ili da je cjelokupni izvještaj loš, već samo da jedan dio izvještaja trebate promijeniti. Također, normalno je da griješite, kao i da neke stvari trebate naučiti ili da naprosto šef ima neke ideje drugačije od vaših.
Drugi primjer bi bio da razmišljate da je romantična veza dobra jedino ako se u svemu slažete vi i vaš partner/ica te da nema uopće konflikata između vas. Ako dođe do razilaženja u mišljenju ili konflikta, čini vam se da je veza loša. Ovo je greška “sve ili ništa” jer veza s ponekim razilaženjima u mišljenju i povremenim konfliktima nije loša veza. Štoviše, moguće da je ta veza, zapravo, poprilično dobra i zdrava jer potpuno slaganje i izostanak konflikata niti je moguće niti je poželjno.
3. Gatanje i katastrofiziranje
Jedne od omiljenih kognitivnih distorzija, osobito kod osoba koje su pojačano anksiozne, su “gatanje”, odnosno “katastrofiziranje”. Kognitivna distorzija “gatanje” odnosi se na predviđanje događaja u budućnosti na negativne načine. Kognitivna distorzija “katastrofiziranje” odnosi se, također, na predviđanje događaja u budućnosti na negativne načine, ali pritom se odmah pomišlja na najgori mogući ishod. Katastrofiziranje je ilustrirano crtežom ispod.
Ako idete na more s prijateljima i razmišljate kako to ljetovanje neće biti baš dobro ni ugodno, dolazi do distorzije “gatanje”. Ako pak razmišljate kako ćete se svi posvađati i prekinuti prijateljstvo, dolazi do distorzije “katastrofiziranje”.
Kognitivna distorzija “katastrofiziranje” često se uočava kada ljudi uoče neki tjelesni simptom (npr. madež) i odmah pomisle na najgore (npr. melanom).
Još jedan primjer distorzije “katastrofiziranje” je kada zakasnite nekoliko minuta na posao i razmišljate da ćete dobiti otkaz. Otkaz je uistinu jedan od mogućih ishoda, no nije najvjerojatniji ishod. Vjerojatniji ishodi su da nitko neće primijetiti vaše kašnjenje ili da će netko od nadređenih samo pitati kako to da kasnite. Potrebno je još puno koraka da bi došlo do otkaza (npr. kasnite u velikoj mjeri svaki dan, ne obavljate gotovo uopće svoje radne zadatke…).
4. Personalizacija
Kognitivna distorzija “personalizacija” odnosi se na pripisivanje odgovornosti za nešto što je izvan odgovornosti i kontrole osobe. Ova kognitivna distorzija obično je povezana s jakim osjećajem krivnje (o ovoj emociji možete više pročitati u blog postu na poveznici).
Zamislite da ne dođete posjetiti roditelje za vikend i zatim se dogodi da vaša mama slomi ruku. Ako razmišljate da bi sve bilo drugačije da ste vi došli doma te se osjećate odgovorno i krivo za to što je mama slomila ruku, došlo je distorzije “personalizacija”. Stvari bi vjerojatno bile drugačije, no ne znači da mama ne bi slomila ruku ako biste vi bili kod kuće za vikend. To što je mama slomila ruku, zapravo, je izvan vaše kontrole.
Drugi primjer distorzije “personalizacija” bio kada biste vidjeli da su vaši roditelji dosta tužni jer ne ih dolazite posjetiti za vikend te pritom odgovornost za njihove osjećaje pripisujete sebi. Vjerojatno bi roditelji bili sretni da dođete doma i sigurno vaš postupak djeluje na emocije vaših roditelja. No, koje točno emocije će roditelji osjećati i kako će se ponašati kad osjete pojedine emocije, izvan je vaše kontrole. Dakle, sebe krivite za nešto što je izvan vaše kontrole.
Još jedan primjer je kada vidite da vaš partner/ica dolazi doma s posla ljut i pripišete sebi tu ljutnju (npr. pomislite da ste sigurno nešto krivo rekli ili napravili pa je zato ljut/a). Moguće da je ljutnja partnera/ice povezana s poslom, gužvom u prometu, prijateljima, susjedima… Čak i da je ljutnja povezana s vama, to ne znači da ste odgovorni za tu ljutnju. Emocije druge osobe izvan su vaše kontrole.
Napomena: Kod distorzije “čitanje misli” pretpostavljate što drugi misle ili osjećaju (npr. pretpostavljate da je netko ljut). Kod distorzije “personalizacija” pripisujete sebi ono što se događa (npr. vidite da je netko ljut i mislite da ste vi krivi za to).
5. Emocionalno zaključivanje
Kognitivna distorzija “emocionalno zaključivanje” najlakše se može opisati izrazom “osjećam, dakle činjenica je”.
Ova distorzija može se ilustrirati sljedećim primjerom. Zamislite da imate negativnu sliku o sebi i da mislite da niste dovoljno dobri. Odlazite na poslovni ručak i slušate kolege što rade na poslu. Osjećate sram i anksioznost jer čujete da rade brže i bolje od vas. Na temelju ovih emocija zaključite da stvarno niste dovoljno dobri. Ovaj zaključak predstavlja oslanjanje na emocije, koji su rezultat negativne slike o sebi, a ne činjenica.
“Emocionalno zaključivanje” javlja se i kod razmišljanja o budućnosti. Zamislite da se osjećate anksiozno pred izlazak iz stana te vjerujete da je bolje da nigdje ne idete jer vam anksioznost govori da će se nešto loše dogoditi. U ovom primjeru došlo je do distorzije “emocionalno zaključivanje”.
Emocija sama po sebi nije nikakav signal ili predznak za buduće događaje. Anksioznost koju osjećate može se pojaviti zbog raznih čimbenika. Jedan od čimbenika je proces uvjetovanja, odnosno već ste se ranije osjećali anksiozno kada biste išli negdje i odustali biste onda od izlaska iz stana. Drugi čimbenik može biti pogrešno tumačenje tjelesnih osjeta. Primjerice, dogodio se neki kratkotrajni disbalans u tijelu koji tumačite kao anksioznost, a možda ste gladni, umorni i iscrpljeni.
Emocije nisu činjenice. One nastaju kao rezultat vaše interpretacije okoline, kao i interpretacije onoga tko ste vi ili tko su ljudi oko vas. Te interpretacije mogu biti iskrivljene, a time i emocije koje osjećate mogu vas navoditi na krive zaključke.
6. Etiketiranje
Kod ove kognitivne distorzije dolazi do vrlo poopćenog zaključivanja o sebi ili drugoj osobi na temelju jedne informacije. Dakle, kao da stavljate etiketu na sebe ili drugu osobu o tome tko ste vi ili tko je druga osoba.
Primjerice, kada vam prijatelj priča da je kupio novi auto, možete pomisliti da ste vi neuspješni jer vi nemate takav auto. Možete pomisliti i da je vaš prijatelj narcis jer je kupio neki skupi i luksuzan auto.
Ovakvo etiketiranje može utjecati negativno na vaše socijalne interakcije jer polazite od ideja o drugim ljudima koje su vrlo površne i preopćenite te se temelje na premalom broju informacija. Također, etiketiranje je povezano i s lošom slikom o sebi jer obično odražava vaše negativne ideje o sebi i nesigurnost u sebe.
7. Usmjeravanje na negativno
Kao što i sam naziv kaže, ova kognitivna distorzija odnosi se na usmjeravanje na negativne aspekte situacije i ignoriranje pozitivnih aspekata.
Primjerice, ako ste se jednom posvađali sa suprugom tijekom putovanja i pamtite to putovanje u negativnom svjetlu, iako je bilo lijepih trenutaka tijekom putovanja, pretjerano ste usmjereni na negativno.
Također, zamislite da za izlaganje na poslu dobijete komplimente, no jedan kolega kritizira jedan dio vaše prezentacije. Ako tada upamtite to izlaganje u negativnom svjetlu zbog kritike, a zanemarite komplimente, kao i to da je kolega kritizirao samo jedan dio vaše prezentacije, učinili ste ovu distorziju.
8. Umanjivanje pozitivnog
Za kraj ćemo razmotriti distorziju “umanjivanje pozitivnog” koja se odnosi na to da pozitivne stvari vidite kao da nisu potpuno istinite, ne računaju se ili su rezultat sreće.
Ova kognitivna distorzija očituje se u situaciji kada mislite da kompliment nije iskren ili da vam ga je netko uputio “reda radi” i iz pristojnosti. Također, očituje se i kada mislite da bi posao koji ste dobro obavili i bilo tko drugi dobro obavio ili da ste imali sreće.
Zaključak
Kognitivne distorzije koje smo obradili u ovom blog postu ponekad se javljaju kod svakoga od nas. Ako su česte i vjerujete u njih, mogu rezultirati povećom razinom neugode, lošim odlukama i ponašanjima koja vas mogu udaljiti od zdravog i ispunjenog života.
Kroz ovaj blog post osvijestili smo kognitivne distorzije. Ponekad se više distorzija pojavljuje zajedno. Primjerice, kada razmišljate da se prijatelj ljuti na vas (dakle, dolazi do kognitivne distorzije “čitanje misli”), možete razmišljati odmah i o tome da je to kraj prijateljstva (dakle, dolazi do kognitivne distorzije “katastrofizacija”).
Sada, nakon pročitanog blog posta zapitajte se koje kognitivne distorzije uočavate kod sebe. Identificirajte koje su od ovih distorzija učestale kod vas i pokušajte pronaći primjere kada su se u vašem svakodnevnom životu pojavile. Zatim ćemo u sljedećem blog postu proći savjete kako da umanjite kognitivne distorzije i njihov utjecaj na vaš život.
Literatura
Beck, J. S. (2011). Cognitive behaviour therapy: Basics and beyond. New York: Guilford Press.
1 Comment
Comments are closed.