Kognitivne distorzije tema su i ovog blog posta 🙂 U prošlom blog postu, kojem možete pristupiti putem poveznice, pričali smo o najčešćim kognitivnim distorzijama. Stoga, prije nego nastavite čitati ovaj blog post, preporučujem da bacite pogled na prošli kako biste se uveli u temu. Ovdje ću samo kratko podsjetiti što su kognitivne distorzije i koje se kognitivne distorzije najčešće pojavljuju u našoj svakodnevnici. Nakon toga slijede savjeti koji vam mogu pomoći da pobijedite kognitivne distorzije.
Kognitivne distorzije – što su i koje su najčešće?
Kognitivne distorzije su pogreške koje nesvjesno radimo kada interpretiramo vlastite postupke, emocije i vlastitu osobnost, zatim postupke, razmišljanja i emocije drugih ljudi, kao i kada predviđamo budućnost.
Najčešće kognitivne distorzije koje svi ponekad radimo su:
- čitanje misli
- sve ili ništa
- gatanje i katastrofiziranje
- personalizacija
- emocionalno zaključivanje
- etiketiranje
- usmjeravanje na negativno
- umanjivanje pozitivnog.
Kognitivne distorzije – kako s njima izaći na kraj?
1. Osvijestite kognitivne distorzije
Prvi korak u nošenju s kognitivnim distorzijama je da ih osvijestite. Prije nego što ste uopće svjesni da su vam “kroz glavu prošle” kognitivne distorzije teško ćete ih promijeniti.
Kako osvijestiti kognitivne distorzije? Jedan od pokazatelja da vam kroz glavu prolaze misli koje su iracionalne, iskrivljene i suviše negativne je da pratite kako se osjećate. Naime, kognitivne distorzije obično su brze i automatske misli koje prostruje kroz svijest. Stoga ih ponekad niste ni svjesni, no zbog njih se počnete osjećati loše. Dakle, kognitivna distorzija pojavi se u vašem umu i odjednom se osjećate loše, iako niste svjesni da je vaše neugodne osjećaje izazvala kognitivna distorzija. Loše se osjećati može značiti da se osjećate povrijeđeno, tužno, anksiozno, ljuto, frustrirano, posramljeno, krivo, razočarano, ustrašeno. Također, ne morate se osjećati jako loše, već je dovoljno da primijetite brzu i naglu promjenu u vašim emocijama i raspoloženju.
Drugim riječima, ključni način osvještavanja kognitivnih distorzija je putem opažanja vaših emocija i raspoloženja. Kada se odjednom osjećate loše i došlo je do nagle promjene u emocijama i raspoloženju, vjerojatno je kroz vašu “glavu prošla” kognitivna distorzija.
Pratite stoga promjene u emocijama i raspoloženju te zatim zabilježite:
- situaciju u kojoj se nalazite (npr. prijatelj vam nije odgovorio na poruku)
- o čemu razmišljate, odnosno koje misli vam “prolaze kroz glavu” (npr. “Sigurno sam nešto krivo napravila. Ljuti se na mene.”)
- emociju koju osjećate (npr. anksioznost, krivnja)
- što osjećate u tijelu (npr. grč u trbuhu, pritisak u glavi)
Pokušajte zapisati ove četiri stvari što prije nakon situacije u kojoj ste primijetili da se naglo osjećate loše. Možete ih zapisati na papir, a možete ih zapisati i u bilješke u mobitel.
Zatim se vratite na prošli blog post o kognitivnim distorzijama i razmislite kojoj kognitivnoj distorziji bi vaša misao odgovarala.
U nekim slučajevima misli koje ćete uočiti bit će formulirane u obliku pitanja. Pitanja mogu biti primjerice: “Hoće li se netko naljutiti na mene? Hoće li se sada odnos narušiti i prekinuti?”
Kada uočite pitanje, važno je primijetiti koji je vaš odgovor na pitanje. U pravilu čim uočite da se osjećate loše pitanje odražava negativnu pretpostavku. Da se pitate ljuti li se prijatelj na vas i mislite u pozadini da se sigurno ne ljuti, ne biste se osjećali loše. No, kada se osjećate loše, vrlo vjerojatno je vaš odgovor na pitanje suviše negativan i/ili katastrofičan, odnosno dolazi do kognitivne distorzije. Dakle, pitanja koja uočite preoblikujte u izjavne rečenice i one će pokazati što vas stvarno brine.
2. Dokazi jesu li kognitivne distorzije točne
Sljedeće možete razmisliti koje dokaze imate da su kognitivne distorzije koje su vam pale na pamet točne. Primjerice, koji su dokazi da vam prijatelj nije odgovorio na poruku jer se ljuti na vas. Vaš osjećaj da je misao točna nije dokaz, već je to je kognitivna distorzija “emocionalno zaključivanje” 🙂
Kada biste na sudu pokazivali dokaze da su kognitivne distorzije točne, koje dokaze biste mogli pokazati sucu? Ako nemate čvrstih dokaza, iskaza svjedoka ili iskaza optuženika koje biste na sudu mogli upotrijebiti vama u korist, vrlo vjerojatno samo pretpostavljate o čemu se radi.
3. Pogledajte širu perspektivu
Razmislite zatim o drugim objašnjenjima i interpretacijama za određenu situaciju (npr. za nečiji postupak ili razmišljanje, za vlastiti postupak). Pod “druga objašnjenja i interpretacije” mislim na to da razmislite kako još, osim iz perspektive kognitivne distorzije, biste mogli objasniti situaciju.
Primjerice, ako vidite dvoje prijatelja na kavi, a vi na kavu niste bili pozvani, možete osjećati tugu i ljutnju te razmišljati da se ne žele družiti s vama. Pritom dolazi do kognitivne distorzije “čitanje misli”. Druga objašnjenja, osim onog sadržanog u kognitivnoj distorziji (tj. “ne žele se družiti sa mnom”), mogla bi biti:
- “Slučajno su se sreli pa sjeli na kavi.”
- “Imaju neku temu koja ih povezuje i o tome žele popričati nasamo.”
- “Možda na kavi pričaju o poslu čime mene nisu htjeli zamarati.”
- “Jedna kava ne znači da se netko želi ili ne želi družiti sa mnom.”
Ovisno o situaciji mogu biti i razna druga objašnjenja, poput:
- “Odbio sam već nekoliko poziva na zajedničku kavu pa su se na kraju našli bez mene.”
- “Oni se znaju još iz djetinjstva, ja sam ih tek nedavno upoznao, normalno da su bliskiji međusobno nego ja s njima.”
- “I ja se ponekad nađem samo s jednim od njih, ne moramo se naći svaki puta svi troje zajedno.”
Ako vam je teško odrediti druga objašnjenja i interpretacije zamislite da radite vježbu oluje ideja (engl. brainstorming). Ne morate vjerovati u druga objašnjenja i interpretacije, samo ih prizovite i osvijestite da postoje.
Također, možete zamisliti da prijatelju ili nekoj drugoj bliskoj osobi objašnjavate kako bi drugačije prijatelj ili ta bliska osoba mogli pogledati situaciju. Često se javlja ideja da bi to vrijedilo za prijatelja ili neku drugu blisku osobu, no ne i za samog pojedinca. Tu se radi o dvostrukom standardu. Nema nikakvog racionalnog razloga da to ne vrijedi za vas, ako vrijedi za druge ljude.
Razmislite zatim koja od objašnjenja su najvjerojatnija. Učinite to iz racionalne pozicije, a ne iz emocija koje osjećate. Ako vam je to zahtjevno, zamislite ponovno što biste rekli prijatelju kad bi vam došao s pitanjem koliko su za njega te opcije vjerojatne.
4. Prednosti i nedostaci
Odredite zatim koje su pozitivne, a koje negativne posljedice vjerovanja u kognitivne distorzije koje su vam prvo pale na pamet.
Primjerice, prednost razmišljanja da vam prijatelj nije odgovorio na poruku jer se ljuti na vas može biti da ćete biti spremni na situaciju ako je to stvarno tako. Pitanje je hoćete li stvarno biti spremni ili ćete samo sebe izmučiti pa na kraju nećete biti razočarani lošim ishodom 🙂
Nedostatak može biti da se uznemiravate i trošite vrijeme na razmišljanje, a ne znate o čemu se zapravo radi. Također, može biti da se ćete početi provjeravati s prijateljem ljuti li se on, što tek može, ako to radite često, stvoriti neugodu u odnosu. Naime, prijatelj može početi osjećati da mora “hodati po ljuskama od jaja”, što nije osobito ugodno.
5. Najgori ishod
Ako bi vaše kognitivne distorzije bile istinite, što je najgore što se može dogoditi?
Primjerice, ako bi bila istina da vam prijatelj ne odgovara na poruku jer se ljuti na vas, što je najgore što bi iz toga uslijedilo? Bi li to bilo da će se odnos prekinuti, da ćete ostati bez tog prijatelja ili da ćete ostati sami? Razmislite i koliko bi ovi ishodi bili vjerojatni.
Nastojte najprije odgovoriti na pitanja “iz srca”, odnosno iz emocije. Zatim razmislite racionalno, odnosno koliko su najgori ishodi uistinu vjerojatni. Možete se pritom pozvati i na prethodna iskustva. Primjerice, što se događalo ranije kada vam netko ne bi odgovorio na poruku? Opet možete i zamisliti što biste rekli prijatelju ili nekoj drugoj bliskoj osobi.
6. Posljedice promjene razmišljanja
Razmislite i koje su posljedice kada biste počeli vjerovati u druga objašnjenja i interpretacije, a ne da vjerujete u kognitivne distorzije. Bojite li se da ćete nešto propustiti? Bojite li da ćete biti razočarani kada se na kraju nešto loše dogodi? Bojite li se da ćete lakše odustajati ili posustajati? Mislite li da su takve misli dio vas i da bez njih vi ne biste bili vi?
Ako potvrdno odgovorite na ova pitanja, onda su upravo to kočnice na vašem putu da odustanete od kognitivne distorzije.
Ovi strahovi su učestali, ali iracionalni jednako kao i same kognitivne distorzije. Primjerice, zamislite da vjerujete da vam prijatelj nije odgovorio na poruku jer se ljuti na vas. Možda ste uvjereni da vam ovo razmišljanje pomaže da spasite odnos. Međutim, je li dobro spašavati odnos iz strahova? Je li vaša ili prijateljeva odgovrnost da kaže da se ljuti? Je li vaša odgovornost ako prijatelj ne govori da se ljuti nego ne odgovara na poruku umjesto toga? Hoće li vaši strahovi uistinu moći spasiti odnos?
Koje bi bile pozitivne posljedice kada biste počeli vjerovati u druga objašnjenja i interpretacije? Biste li bili smireniji? Biste li mogli smirenije pristupiti komunikaciji s prijateljem? Biste li mogli jasnije vidjeti što vam je važno vezano uz odnos i konkretnu situaciju?
Zaključak
Kognitivne distorzije samo su misli, kao i svake druge misli. Samim time što postoje u vašem umu, one nisu točne. Imamo razne misli u glavi i one same po sebi nisu točne. Imate izbor što ćete učiniti s mislima koje vam padnu na pamet – vjerovati u njih ili zauzeti zdraviju, korisniju i realističniju perspektivu. Ne pozitivnu, nego realističnu 🙂
Literatura
Beck, J. S. (2011). Cognitive behaviour therapy: Basics and beyond. New York: Guilford Press.
Leahy, R. L. (2018). Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide. Guilford Press.
