Postavljanje granica i asertivnost

Asertivnost je pojam koji se sve češće pojavljuje u svakodnevnim razgovorima i medijima. U raznim člancima na internetskim portalima promovira se asertivnost, navode tehnike kojima ćemo postati asertivna osoba i time ostvariti kvalitetnije socijalne odnose. Ponekad asertivnost čak djeluje kao svemogući čarobni štapić za naše socijalne probleme, a tehnike za postizanje asertivnosti ostavljaju dojam nekih matematičkih formula koje moramo strogo slijediti u obliku u kojem su navedene u tekstu. Međutim, kada ljudi pokušaju primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, obično uoče da ona nije ni čarobni štapić ni osobito jednostavna za primjenu. Vide da postoje razne kočnice zbog kojih nisu asertivni. Ponekad smatraju da su asertivni, ali ono što koriste u komunikaciji nije asertivnost. Stoga pogledajmo za početak što je uopće asertivnost.

Definicija asertivnosti

Asertivnost u užem smislu riječi predstavlja komunikacijski stil pomoću kojeg izražavamo svoje potrebe, uvažavajući pritom drugu osobu, njezine potrebe i dostojanstvo (Putarek, Oštrić i Kamenov, 2015). Primjerice, ako prijateljica učestalo kasni na naše dogovore i to mi smeta, u slučaju da komuniciram asertivno, mogu upitati prijateljicu kako to da se obično događa da kasni i iznijeti joj da se trudim doći na vrijeme jer mi se stalo do toga da se vidimo, a kada kasni, imam dojam da sam potratila dio svojeg vremena stojeći na trgu i gledajući tramvaje kako prolaze, a imam dosta posla i dio tog posla mogla sam obaviti u slučaju da sam znala da se, zapravo, kasnije nalazimo. Asertivnost znači reći “ne” kada nešto ne možemo učiniti (npr. nekome napraviti neku uslugu, poput obavljanja posla umjesto kolege koji želi ranije otići taj dan s radnog mjesta). Ona, također, znači da izražavamo vlastito mišljenje (npr. što nam se sviđa ili ne sviđa, kamo bismo htjeli na večeru) te postavimo zdravu granicu oko vlastitog dostojanstva i samopoštovanja (npr. ne opravdavamo tuđa nekorektna ponašanja prema nama ili pretjerane zahtjeve koji su nam upućeni).

Prilikom definiranja asertivnost se često uspoređuje s dva, međusobno suprotstavljena, komunikacijska stila (Centre for clinical interventions, 2019). Jedan od njih je submisivnost ili podređenost. Kod submisivne komunikacije osoba u pravilu ne izražava vlastito mišljenje, bojeći se pritom osuđivanja drugih, da ne ispadne glupa, da ne izazove konflikt, da se drugi ne naljute na nju. Submisivno ponašanje uključuje često ispričavanje i opravdavanje, pogotovo kada osoba kaže “ne” (npr. da ne može doći na neko druženje na koje je pozvana). Dakle, kod submisivne komunikacije osoba ponekad čak i kaže da ne može nešto učiniti, ali to kaže na plah način, uz dosta ispričavanja i opravdavanja te uz izražen osjećaj krivnje i straha da se druga osoba ne naljuti. Kada osoba želi zamoliti nekoga za pomoć ili uslugu, obično se dosta ustručava to učiniti kako ne bi bila na teret drugima.

Drugi komunikacijski stil, suprotan submisivnosti, je agresivnost. Kod agresivne komunikacije osoba izražava vlastite potrebe na štetu druge osobe. To se može manifestirati kroz nametanje vlastitog mišljenja, čak i na uvredljiv ili grub način (npr. “ovo je baš glupo; kako si mogla nešto tako glupo učiniti”), teško priznavanje vlastitih pogrešaka, zapovjedni ton i izražavanje (npr. učestalo korištenje “moraš”). U agresivnu komunikaciju ubraja se i pasivna agresija koja uključuje ponašanja poput durenja na drugu osobu (tj. ne kažemo što nas smeta, nego ne razgovaramo s drugom osobom pa da ju “naučimo pameti”).

Kada pogledamo opis asertivnosti, vidimo da asertivna komunikacija uključuje zauzimanje za sebe i svoje mišljenje ili potrebe, za razliku od submisivnosti kod koje se vlastito mišljenje i potrebe zanemaruju. Pritom se to zauzimanje za sebe odvija na konstruktivan način, a ne kao kod agresivne komunikacije u kojoj ugrožavamo prava i dostojanstvo druge osobe.

“Da je lako, asertivan bi bio svatko”

Asertivnost nam pomaže graditi zdrave odnose u kojima brinemo o sebi, ali i drugima. Iako to zvuči primamljivo i jednostavno, kada pokušamo primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, često uočimo da biti asertivan nije baš lako. Razne su kočnice mogu se pojaviti na putu gradnje asertivnosti.

Za početak, slika o sebi i vlastito samopoštovanje često su poveća zapreka za asertivnu komunikaciju. Ako gledam na sebe kao nedovoljno dobru osobu, da sam lošija od drugih ili da naprosto “ne valjam” kao osoba, teško je zamisliti da će iz ovakvih ideja o sebi proizaći zauzimanje za sebe, i to na konstruktivan i zdrav način. Ako negdje u pozadini moje svijesti čuči ideja da me se ne može voljeti ili prihvatiti takvu kakva jesam, kolike su šanse da se zauzmem za sebe? Gotovo nikakve. 

Ideje poput prethodno navedenih obično ne odzvanjaju u našim glavama upravo tim riječima, iako su one važni igrači iz sjene koje usvajamo kroz djetinjstvo o nama samima i upravljaju našim ponašanjem i doživljavanjem (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Kako razvijamo takve negativne ideje o sebi? Slušajući učestale usporedbe koje odrasli rade između djeteta i druge osobe (braće/sestara, djetetovih prijatelja); slušajući kritike uz premalo uvažavanja djetetovih potreba ili uloženog truda; izjednačavanje postignuća s time tko je dijete kao osoba; forsiranje jednog jedinog, prema mišljenju roditelja, životnog puta ili odluka, uz kritiziranje bilo čega što odstupa od toga… Također, takve ideje razvijaju se i kada roditelji, zbog raznih razloga (npr. zbog pretrpanosti poslom, zdravstvenih problema), nisu u mogućnosti biti emocionalno prisutni uz dijete (npr. ne vide da je dijete tužno; nema zagrljaja i riječi “volim te”; djetetove reakcije ili emocije u pravilu su previše za roditelje, teško ih podnose i prihvaćaju), ili kada dijete doživi odbacivanje, izoliranje ili neke druge oblike zlostavljanja u školi. 

Budući da svijet oko nas, kao i informacije koje dolaze do nas, pojednostavljujemo i pohranjujemo u sažetom obliku, tako i informacije o nama samima sažmemo u jednu ili manji broj ideja koje nas vode kroz naš život. Kažem “ideja” jer ništa od toga nije istinito i ne predstavlja neku činjenicu. Primjerice, “Lošija sam od drugih” samo je ideja, ne činjenica, nastala na temelju moje izloženosti raznim iskustvima kroz odrastanje (npr. slušanje roditelja kako govore “Kako si mogla dobiti četiri iz glazbenog? To je sramota. Sigurno su drugi u razredu dobili pet.”; informacije da je moj brat bio tako dobar u školi, a gle mene, jedva prođem s pet), i ta iskustva interpretirala sam, potpuno nenamjerno i nesvjesno, kao da su drugi bolji od mene. O idejama o sebi možete pročitati i u blog postovima o sramu, perfekcionizmu, oskudici i unutarnjem kritičaru.

Ako su ideje o meni negativne, vjerojatno ću zauzimanje za sebe smatrati neopravdanim (“Nemam pravo na to.”). Smatrajući da me se ne može voljeti ili prihvatiti, neću se usuditi reći “ne” ili izraziti svoje mišljenje koje se ne slaže s tuđim kako se druga osoba ne bi naljutila na mene i na kraju prekinula sa mnom kontakt. Gledajući na sebe kao osobu lošiju od drugih, vjerojatno se neću usuditi zauzeti se za sebe jer “vjerojatno nisam u pravu, ispast ću glupa”. 

Stoga biti asertivan ne znači samo komunikacijsku vještinu, već asertivnost odražava zdravu i stabilnu sliku o sebi, sigurnost u sebe i vlastito “ja”. 

Među kočnicama u radu na asertivnosti mogu se uočiti razna pitanja kojima se traže pravila za koja se osoba može uhvatiti i njima zaštititi, a sama pitanja obično proizlaze iz nesigurnosti u sebe. Primjerice, pitam se koliko puta bi prijateljica trebala zakasniti ili koliko minuta bi trebala zakasniti da bih smjela reći joj da mi se to ponašanje ne sviđa. 

Ponekad nas koči i ideja da će ljudima biti čudno ako se počnem drugačije ponašati, kao i ideja da nema smisla da išta kažem jer se ionako neka osoba neće promijeniti, ili da je reći “ne” bezobrazno i ružno prema drugim ljudima. Među kočnicama se može naći i nedostatak primjera asertivne komunikacije u našoj okolini pa nemamo ni prilike vidjeti kako ta komunikacija izgleda i koje su njezine prednosti.

Prednosti asertivne komunikacije

Asertivnom komunikacijom nećemo nužno postići promjenu u ponašanju druge osobe. Ako komuniciram asertivno s prijateljicom koja kasni na dogovore, ne znači da će ona prestati to raditi. Moguće je da će prestati kasniti, ali moguće je i da će se to ponašanje nastaviti. Zašto bih onda uopće komunicirala asertivno ako se ponašanje koje mi kod druge osobe smeta neće nužno promijeniti? 

Ponašanje druge osobe ne možemo u potpunosti kontrolirati, odnosno ne upravljamo onime što će druga osoba učiniti, pomisliti ili osjećati u nekom trenutku. Svojim riječima ili postupcima doprinosimo u nekoj mjeri tuđem ponašanju, razmišljanju ili doživljavanju, ali što će točno osoba učiniti, pomisliti ili osjećati nije pod našom kontrolom. Dakle, ne samo kod asertivnosti, nego u bilo kojem aspektu života ne možemo sa sigurnošću znati da će naše riječi ili postupci uroditi željenim plodom. Primjerice, ne znamo ni da se netko neće uistinu naljutiti na nas, koliko god hodali po ljuskama od jajeta oko te osobe. Svakodnevno radimo razne stvari bez garancije da će imati pozitivan ishod pa zašto bismo odustali baš od asertivnosti? 

Uz to, ako ne postavimo vlastite granice, kako će drugi znati gdje je naša granica i da nam se nešto ne sviđa ili nam smeta? Kada ne postavimo granice, ljudi u našoj okolini mogu pretpostaviti da nam je u redu da npr. kasne. Nadalje, ako ne izrazimo vlastito mišljenje i potrebe, malo je vjerojatno da će drugi ljudi znati što nam treba u nekom trenutku i nastavit će se ponašati na način koji je njima intuitivan, a nama se ne sviđa. 

U slučaju da sam asertivna barem znam da sam se pobrinula za sebe i vlastito “ja”, neovisno o (ne)promjeni ponašanja druge osobe. Asertivnost nam omogućuje jasniju, izravniju i zdraviju komunikaciju, bez pogađanja što druga osoba misli i kako se osjeća. U takvoj komunikaciji smanjuje se vjerojatnost nepotrebnih nesporazuma i tenzija u odnosu koje se gomilaju kada “trpimo” ono što nam se ne sviđa u ponašanju druge osobe.

Izgradnja asertivnosti

Kada gradimo asertivnu komunikaciju, važno nam je krenuti od temelja, a to su obično naše kočnice koje smo spominjali ranije u tekstu. Stoga je dobro “zaviriti” u sebe i odrediti sprječavaju li me u gradnji asertivnosti moje nisko samopoštovanje i nesigurnost u sebe. Ako imate nisko samopoštovanje ili ste u većoj mjeri nesigurni u sebe, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pomoći da se ove kočnica u gradnji asertivnosti uklone. Naime, važno je da kod asertivne komunikacije i sami vjerujete u vlastite riječi, da budete samouvjereni u iznošenju vlastitih potreba, a rad na samopoštovanju i sigurnosti u sebe može u tome pomoći.

Zatim je važno pratiti kada ste neasertivni, bilo na submisivan, bilo na agresivan način, uključujući pasivnu agresiju. Zabilježite kada se u socijalnim odnosima ustručavate izreći vlastito mišljenje ili potrebe te kada vam je teško reći “ne” i postaviti granice prema drugima ljudima. Zabilježite i kada izbjegavate konflikte ili kada nekoga odlučite ignorirati i “durite” se jer vas je povrijedio/la, a teško vam je direktno reći da ste povrijeđeni i da vas nešto smeta u ponašanju druge osobe. Zabilježite i situacije u kojima planete na drugu osobu. Praćenjem neasertivnih ponašanja možete dobiti bolji uvid u obrasce vlastitih ponašanja koje uzimate “zdravo za gotovo”. 

Zatim možete napraviti popis neasertivnih ponašanja ovisno o tome koliko bi vam bilo teško promijeniti neko od tih ponašanja. Kada ta ponašanja poredate po težini, možete postepeno krenuti mijenjati svoja ponašanja, krećući od lakših prema težim zadacima. Pokušajte gledati na te promjene kao na eksperimente i proces učenja, bez očekivanja da ćete moći vrlo hrabro i vješto postupiti u tim situacijama. 

Asertivnost je vještina koja se gradi kroz pokušaje i pogreške te je potrebno duže vrijeme da se osjećate ugodno u primjeni asertivnosti i da vam asertivno ponašanje bude spontana reakcija u raznim situacijama. Također, često je potrebno duže vrijeme da druga osoba usvoji drugačije navike i promijeni ponašanje koja nam smeta te je u redu više puta podsjetiti drugu osobu da vam nešto u njezinom ponašanju ne odgovara. 

Kada govorimo o asertivnoj komunikaciji, korisno je imati na umu da iznošenje vlastitog mišljenja ili neslaganja te da vam nešto smeta u odnosu s drugom osobom treba biti usmjereno na ponašanje druge osobe, a ne na drugu osobu kao osobu. Primjerice, govorimo da nam se ne sviđa što druga osoba kasni na dogovor, a ne da je druga osoba neodgovorna, neorganizirana i sl. Kada se usmjeravamo na osobu, a ne na ponašanje, naša poruka zvuči kao napad i razumljiva reakcija druge osobe je obrambeno-napadačka, odnosno šanse da tada izbije konflikt je dosta velika. Također, važno je usmjeriti se na konkretno ponašanje, a ne, kao zlopamtilo, početi nabrajati sve ranije “grijehe i propuste” osobe. 

Nadalje, izbjegavajmo govoriti u općenitim terminima, poput, “uvijek kasniš”, “nikada ne napraviš stvari kako treba”, “sve uvijek ja moram”. Takve tvrdnje djeluju kao velika optužba za koju često ni nemamo dobre dokaze te mogu povrijediti drugu osobu, izazvati otpor kod nje i konflikt. 

Važno je naučiti upravljati ljutnjom kako kroz riječi koje izgovaramo ne bismo ipak prenosili poruku agresivnim tonom. Za rad na ljutnji pročitajte blog post upravo o ovoj temi. Uz to, interpretacije nečijih riječi i postupaka kao da su nama namjerno učinjene, iako to možda uopće nije slučaj, te shvaćanje tuđih riječi i postupaka vrlo osobno i njihovo “uzimanje k srcu”, mogu doprinijeti povećanoj frustraciji i ljutnji, a time dovesti i do agresivne komunikacije. Stoga je važno čuti perspektivu druge osobe, ne reagirati impulzivno, već uzeti nekoliko trenutaka pauze, duboko udahnuti i pogledati na neku situaciju iz racionalnije perspektive.

Konačno, nisu sve situacije pogodne za primjenu asertivnosti, odnosno postoje situacije u kojima ignoriranje nečijeg ponašanja ili slušanje nečijeg mišljenja, iako se s njime ne slažemo, može biti adekvatna opcija (npr. u poslovnom okruženju i uz autoritarne šefove). Kroz iskustvo učimo razlikovati koje situacije zahtijevaju od nas primjenu asertivnosti, a koje ne.

Za kraj nije naodmet napomenuti još jednom da asertivnost nije čarobni štapić kojim ćemo riješiti razne naše probleme u socijalnim odnosima, ali nam je važno oruđe u gradnji zdravih odnosa i zauzimanju za sebe te postavljanju vlastitih granica. 

Literatura

Centre for clinical interventions (2019). Assertiveness.

Putarek, V., Oštrić, I. i Kamenov, Ž. (2015). Tko će se izboriti za mene, ako ne ja? Što je asertivnost i kako je možemo postići? U M. Tonković Grabovac, U. Mikac i T. Vukasović Hlupić (Ur.), PsihoFESTologija – ovo nije samo još jedna knjiga iz popularne psihologije (str. 90–94). Zagreb: Odsjek za psihologiju Filozofskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Oskudica ili “nisam dovoljno…”

“Nisam napravila sve što sam planirala. Nisam dovoljno dobar ručak napravila. Nisam se dovoljno potrudila. Nisam dovoljno dobra u onome što radim. Nisam dovoljno zabavna. Nisam dovoljno zanimljiva. Nisam dovoljno lijepa.” 

Ove i razne druge “nisam dovoljno” misli često su dio naše svakodnevice. Naša tortura kreće jutarnjim mislima poput “moram napraviti ovo i ovo i još oko 100 stvari” te privremeno završava večernjim razmišljanjem o tome što sve nisam danas napravila i sutradan moram nadoknaditi, kako “za nešto nisam dovoljno…” (npr. sposobna, jaka, uspješna) ili “nisam za nekoga dovoljno…” (npr. dobra partnerica, kćer, prijateljica).

Oskudica

U doba društvenih mreža, prebacivanja privatnosti u široku javnost, izrazito natjecateljskog društvenog ozračja, neprestanog pomicanja granica što znači biti obrazovan ili uspješan, nimalo ne čudi da smo postali eksperti u razmišljanju “nisam dovoljno…”, koje Brene Brown (2014) naziva “oskudica“. Zašto “oskudica”? Kada nema nečega dovoljno, nastaje oskudica. U slučaju da razmišljamo o sebi, vlastitom postignuću i karakteristikama u terminima “nije dovoljno”, stvara se u nama dojam “oskudice”, odnosno kao da oskudijevamo nečime (npr. ljepotom, humorom, sposobnostima, ženstvenošću, muževnošću, mišićima…). Osjećaj oskudice prati nas kroz našu svakodnevicu poput tamnog oblaka iz kojeg ponekad rominja kišica, a ponekad pada po nama jak pljusak. Mijenja se sadržaj na koji se usmjerava, što u ovom trenutku “nije dovoljno dobro”, ali duboko u sebi osjećamo da je oskudica stalno tu. 

Bijeg od oskudice

Oskudica u nama izaziva sram (o sramu je bilo riječi u prethodnom blog postu) koji nas tjera da se skrivamo, da želimo pobjeći od sebe. Često to radimo neprestanim skrolanjem po društvenim mrežama jer ne možemo ostati sami sa sobom ni minutu. No, umjesto da pobjegnemo od sebe, samo dublje zapadamo u nezadovoljstvo jer nam društvene mreže samo potvrde da je drugima u životu bolje nego nama. 

Također, jedna od čestih strategija bijega od samih sebe je kroz pretrpavanje poslovima. Nije rijetkost da nam je cijeli dan ispunjen obvezama te čak i druženja ili hobije doživljavamo kao još jednu obvezu u danu. Ponekad se ulovimo da si kažemo, odlazeći na kavu s prijateljem ili birajući telefonski broj roditelja, “samo da još to odradim”. Razmišljamo da će od tog i tog datuma biti bolje, samo da određena gužva prođe i onda će biti lakše. 

Međutim, iz tjedna u tjedan pritisak je sve veći i konačnog kraja našoj torturi nema, ni kad dođe taj toliko očekivani datum, jer se nove obveze pojavljuju neprestano. Na kraju ni ne znamo funkcionirati bez adrenalina i užurbanosti. Kao da smo hrčci koji trče po svojem kolu bez prestanka, ponekad iz navike, a ponekad iz straha da, ako malo zastanemo, možda će tišina i mir izvući iz nas nešto “tamno” i neželjeno, možda se nećemo svidjeti sami sebi i naš život činit će nam se beskoristan, možda ćemo osjetiti nelagodu u vlastitoj koži i koliko smo daleko od istinitog, autentičnog “ja” i koliko se sramimo samih sebe.

Užasavamo se trenutka u kojem se dosađujemo jer nam mozak počinje 100 na sat vrtjeti sjećanja na sve ono što smo loše napravili ili nas neprestano podsjeća što sve moramo učiniti. Nismo u sadašnjem trenutku, već odlazimo u prošlost ili budućnost. Teško nam je biti tu, u doticaju sa samim sobom. 

Tiranija “moranja”

Bježeći od sebe kroz pretrpavanje poslovima, često se možemo uloviti da nam kroz glavu prolaze misli koje počinju s “moram/moraš” (ili “trebam/trebaš”). Taj zapovjedni glas stalno od nas nešto zahtijeva: “Moram kupiti to i to voće, ali skupo je u tom dućanu pa moram ići u onaj drugi, ali onda moram usput pokupiti pecivo i sve to mora biti optimizirano na sekundu jer moram nakon toga doma još dovršiti posao ili pokupiti djecu iz škole.” Uz to, neprestano nam govori i kakvi moramo biti: “Moram biti pametnija, zabavnija, ljepša, mršavija. Moram biti muževniji, snažniji, manje emocionalan, mišićaviji.” 

Ovaj naš unutarnji diktator tjera nas da budemo hiperproduktivni i optimizirani, kako bismo barem nakratko pobjegli od bolne oskudice. Uz to, želi riješiti našu oskudicu tako da nas tjera da budemo savršeni (Young, Klosko i Weishaar, 2006). “Tek kada ćeš biti savršen/a, uspjet ćeš dokazati sebi i drugima da je s tobom sve okej, da riječi ‘nisi dovoljno…’ nisu istinite” (o perfekcionizmu je bilo više riječi u prethodnom blog postu). Tjera nas da budemo ono što je nemoguće postići – savršeni, uvijek jaki i nepogrešivi. Okrutne društvene mreže i razni internetski portali samo mogu doliti ulje na vatru. Negativni komentari raznih neupućenih ljudi koji anonimno iznose svoje mišljenje o svemu dodatno stvaraju dojam da “nisam dovoljno” i da moram biti savršen/a te da biti dovoljno dobar/a, biti prosječan/na je užasno.

Tiranija moranja (“moram napraviti ovo ili ono, moram izgledati ovako ili onako, moram biti ovakva ili onakva…”) usko je vezana uz našeg unutarnjeg kritičara. Tom kritičaru ništa ne odgovara i kako god da okrenemo, što god da napravimo, neće biti dobro. 

Dakle, oskudica je bolno emocionalno iskustvo koje nas stalno barem malo “žulja” i nastojimo taj iritantni glas utišati kroz pretrpavanje poslovima, izbjegavanje kontakta sa samim sobom. U tome nam pomaže naš unutarnji diktator koji kroz brojne “moram” izjave kontinuirano “kvoca” o tome što sve još moramo napraviti ili kakvi moramo biti. Na kraju, kada na to dodamo unutarnjeg kritičara kojemu ništa ne odgovara od onoga što napravimo i tko mi jesmo, kraja našem unutarnjem mučenju nema.

Kako da izađemo na kraj s osjećajem oskudice?

Ako bijeg od oskudice i postizanje savršenstva nisu opcije, kako da se riješimo tog ogromnog utega? Za početak, važno je povećati ljubav i suosjećanje prema samome sebi. Strog i samokritičan pristup prema nama samima potaknut će nas da napravimo nešto što nam je unutarnji diktator zadao kao zadatak, ali što nakon toga slijedi? Nova doza nezadovoljstva, novi više ili manje (ne)dostižni ciljevi, novi problemi. Važno je odbaciti uvjerenje da je savršenstvo moguće i da su drugi, osobito oni koje gledamo na društvenim mrežama, savršeni. Nitko nije savršen, već je svatko od “dovoljno dobar”. Bježanje od te činjenice samo produbljuje agoniju i udaljava nas od ljubavi prema samome sebi, od prihvaćanja samog sebe. Njegujmo što više suosjećanje prema sebi. Suosjećanje ne znači slabost, već da poštujemo sebe i druge, razumijemo samog sebe i imamo hrabrosti prihvatiti sebe, sa svojim nesavršenostima. Suosjećanje je nezaobilazan dio čvrstog i stabilnog samopoštovanja i ljubavi prema sebi.

Nadalje, iako je nemoguće prestati u potpunosti uspoređivati se s drugima, važno je u što većoj mjeri odmaknuti se od idealizacije tuđih života i umanjivanja vrijednosti vlastitog života. Budimo zahvalni na onome što imamo i težimo daljnjem rastu i razvoju, ali bez pretjeranog fokusiranja na ono što mi nemamo, a drugi imaju te bez ljubomore na tuđe živote.

Dopustimo si istražiti tko smo mi uistinu, bez razmišljanja o onome što “moramo” ili što se od nas očekuje. Zapitajmo se bismo li nečemu težili ili nešto radili kada nitko drugi ne bi za to znao ili kada neke ključne osobe ne bi za to znale. Pokušajmo se odmaknuti od internaliziranih ideja o nama samima, zaronimo malo u nas same i upoznajmo vlastito “ja”, kakvo je ono bez društvenih okova. 

Kao što je ranije navedeno, kada je unutarnji diktator jako glasan, čak i ugodne aktivnosti postaju obveze. Ako idemo na kavu s prijateljima s kojima ugodno provodimo vrijeme, nastojmo izbjegavati rečenice upućene sebi u terminima “Moram se s njima naći” i potičimo termine “Želim/Voljela bih se s njima naći”.

Ako zamislimo sebe kao dijete, zapitajmo se kako se ono osjeća sada, kada ga pritišćemo unutarnjim diktatorom i unutarnjem kritičarom. Kako se osjećate kada zamislite to dijete u sebi? Biste li mu voljeli zadavati novu patnju ili biste ga radije zagrlili i pomogli mu da napokon prodiše?

U kontaktu s drugim ljudima nastojmo biti prisutni, angažirani, posvećeni odnosu zbog samog odnosa, a ne zbog dobivanja nečega zauzvrat ili stvaranja distrakcije od osjećaja oskudice.

Vježbe mindfulnessa (više o mindfulnessu pronađite u prethodnom blog postu) mogu pomoći u povećanju usredotočenosti na sadašnji trenutak i boljem prihvaćanju sebe.

Konačno, razne “nisam dovoljno…” ideje imaju svoju pozadinu u odrastanju i iskustvima iz djetinjstva. Stoga rad na tim iskustvima u okviru psihoterapije može pomoći u boljem prihvaćanju samih sebe i povećanju ljubavi prema sebi. 

Literatura

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Crno-bijeli svijet: što je perfekcionizam i kako s njime izaći na kraj?

Uz pojam “perfekcionizam” vežu se razne ideje, od poistovjećivanja perfekcionizma s pretjeranom urednošću do pretpostavke da su perfekcionisti iznimno uspješne osobe. No. što je uistinu perfekcionizam?  

Među početnim definicijama perfekcionizma naglasak je bio na sklonosti perfekcionista da postavljaju visoke standarde (Bieling, Israeli i Antony, 2004; Frost, Marten, Lahart i Rosenblate,1990). Primjerice, seminar koji pišem za neki predmet u školi ili na studiju moram napisati izvrsno, odnosno da nije dovoljno da ga samo napišem i riješim se tog zadatka; da moram savršeno očistiti kupaonicu, a ne samo površno osnovne dijelove koje vidim da su se zaprljali (npr. umivaonik). Ako ovako pogledamo na perfekcionizam, možemo zaključiti: „Pa super, osoba uspješno obavlja svoje poslove, što je tu loše!”. Drugim riječima, perfekcionizam ne djeluje kao neka negativna osobina. Međutim, kada se ispitivalo mentalno zdravlje perfekcionista, pokazalo se da je ono obilježeno povećanim razinama tjeskobe i depresivnosti. Tako je među teoretičarima i istraživačima u području perfekcionizma krenula rasprava je li perfekcionizam “dobar” ili “loš”.

Pozitivni i negativni perfekcionizam

Istraživači su, stoga, doskočili tom pitanju na način da su pretpostavili da postoje dvije vrste perfekcionizma – pozitivni ili adaptivni i negativni ili neadaptivni (Cox, Enns i Clara, 2002; Rice i Slaney, 2002; Stoeber, 2018). 

Pozitivni perfekcionizam obilježava postavljanje visokih standarda prilikom obavljanja nekog zadatka. Postavljanje visokih standarda značilo bi da osoba ima visoka očekivanja od sebe i da se trudi dati najbolje od sebe. Pozitivni perfekcionisti ujedno su zadovoljni kada postignu ono što su htjeli postići.

Negativni perfekcionizam odnosi se, također, na postavljanje visokih standarda, ali uz nezadovoljstvo postignutim. Navedeno nezadovoljstvo odnosi se na razočaranje nakon nekog posla jer osoba smatra da je to mogla bolje napraviti, nezadovoljna je čak i kad zna da je dala sve od sebe.

Međutim, daljnjim istraživanjima pokazalo se da pozitivni perfekcionizam, zapravo, ne postoji. Naime, ono što su istraživači smatrali da je pozitivni perfekcionizam u većoj mjeri predstavlja osobine savjesnosti ili potrebe za postignućem, a ne ono što je srž perfekcionizma (Hill, 2016). Što je onda perfekcionizam?

Definicija perfekcionizma

Perfekcionizam je osobina koja uključuje postavljanje visokih standarda, uz pojačanu osjetljivost na pogreške i nezadovoljstvo postignutim. Dakle, perfekcionizam se temelji na tiraniji moranja (“moram ovo, moram ono”; “moram sve odmah riješiti”; “moram sve odmah savladati, bez pogreške”), samokritičnosti, strahu od neuspjeha, ideji da „nikad nije dovoljno” i povezivanju vlastite vrijednosti s postignućem (Flett i Hewitt, 2006; Greenspon, 2000, 2008; Shafran i Mansell, 2001). Osobe s izraženim perfekcionizmom u pravilu su stroge prema sebi i vlastitom postignuću, a ponekad su stroge i prema drugima te ponekad pretpostavljaju da su drugi, također, strogi prema njima, iako to često nije uopće slučaj, već se radi samo o pretpostavkama koje izviru iz perfekcionizma. 

Kada govorimo o perfekcionizmu, ne mislimo pritom na postojanje ili nepostojanje ove osobine. Naime, perfekcionizam predstavlja kontinuum od nimalo prisutnog perfekcionizma do vrlo izraženog perfekcionizma. Većina ljudi se ne nalazi ni na jednom kraju tog kontinuuma, već ima u nekoj mjeri prisutnu ovu osobinu.

Osoba s izraženim perfekcionizmom uložit će svu svoju snagu da „skupi bodove” kojima će dokazati da je „savršena osoba” (liječnik/ica, nastavnik/ca, student/ica, roditelj, sin/kćer prijatelj/ica…). Dakle, kao da postoji neki sustav bodovanja koji osoba vodi sama sa sobom i kao da će ti bodovi kad se zbroje značiti da je osoba napokon dokazala da nešto vrijedi. Međutim, bilo koja pogreška ili neuspjeh, koliko god bila beznačajna ili sitna, briše sve bodove… i onda ispočetka. 

Ponekad osobe s izraženim perfekcionizmom pristupaju drugim ljudima kao da oni isto vode neki svoj sustav bodovanja. Posljedično, nastojat će napraviti sve kako bi i kod drugih skupile dovoljno “bodova”. Međutim, problem je da ne možemo u potpunosti upravljati tuđim mišljenjem o nama, ma koliko god se trudili skupiti dovoljno “bodova”.

Drugim riječima, perfekcionizam je u suštini autodestruktivan jer kreće iz potpuno iskrivljene ideje o nama samima, a ona obično glasi „nisam dovoljno dobar/dobra; nešto sa mnom ne valja, nije u redu” (Brown, 2013; Curran i Hill, 2019; Young, Klosko i Weishaar, 2006). Ove negativne ideje o sebi obično rezultiraju emocijom srama o kojoj je bilo riječi u prošlom blog postu.

Pozadina perfekcionizma

Odakle prethodno navedene negativne ideje o samome sebi dolaze? Za početak, svaka osoba ima svoju priču kako su te negativne ideje nastale. Obično je riječ o utjecajima iz bliže okoline tijekom odrastanja, od obiteljskog do školskog konteksta. Primjerice, kada roditelji učestalo uspoređuju djecu (npr. „Kako je Ana mogla dobiti 5, a ti 4; kako je tvoj brat bez problema savladao čitanje, tablicu množenja…”) ili kada se uspjeh podrazumijeva, a kada se dobije manje od 4 ili 5, to izaziva razočaranje i kritike (tj. kada nema pohvala, ali čim dijete nešto pogriješi, to izaziva ljutnju). Ponekad roditelji sami pokazuju perfekcionizam kod sebe. To ne znači da će svako dijete izloženo nekom od prethodno navedenih primjera reagirati na isti način, ali ovi primjeri često se mogu pronaći u iskazima osoba s izraženim perfekcionizmom. 

Uočava se i važnost šireg društvenog konteksta. Prema istraživanju Currana i Hilla (2019), od 1989. do 2016. godine broj perfekcionista, na uzorku američkih studenata, povećao se. Sve više studenata je strogo prema sebi, prema drugima, a i očekuju da će drugi biti strogi prema njima. Razlozi koje autori za to navode su povećanje neoliberalizma, kompetitivnog individualizma i meritokracije. Što to znači? Prema meritokratskim načelima, svatko može postati što želi samo ako se dovoljno potrudi. Dakle, stvara se ideja da je svatko sam sebi kriv ako ne uspije ili nešto ne može; ako mu ne ide, to je zato što nije dovoljno dobar, dobar kao drugi. Fakultet postaje nova srednja škola i biti prosječan nije više opcija za mlađe generacije. Uz sve to, treba uzeti u obzir društvene mreže koje prezentiraju ideje da su tuđi životi savršeni, da drugi ljudi imaju savršeno tijelo, savršen ručak, savršen vikend.

Kako se iz iskustava iz vlastite obitelji, škole i širih društvenih utjecaja razvija izražen perfekcionizam? Na nesvjesnoj razini u glavi se odvija obično sljedeće: “Ja ću ’sakriti’ da sam manje vrijedna od drugih i da nešto sa mnom nije u redu i to ću učiniti tako da se jako, jako, jako trudim i onda ću kroz to skupiti dovoljno bodova da pokažem sebi i drugima da sam savršena i time ću poništiti ideju da ne valjam”. 

Problem koji nastaje je da su standardi za skupljanje bodova previsoki, da svaka greška poništava bodove i na kraju samo idemo “niz dlaku” ideji da nešto sa nama ne valja. Svaka greška i svaki zadatak je kao ispit od presudne važnosti, ispit kojim će osoba dokazati da je ona dovoljno dobra. Osim toga, dolazi do izjednačavanja slike o sebi i vlastite vrijednosti s uspjehom u svakom od zadataka: “Ako uspijem, skupila sam neki ‘bod’ i vrijedim više, ne dovoljno, ali barem malo više. Ako ne uspijem, ne samo da nisam skupila ’bod’, već sam poništila svoje bodove i ovaj neuspjeh znači da kao osoba nisam dovoljno dobra.”

Kako s perfekcionizmom izaći na kraj?

Za početak, bitno je osvještavanje vlastitog perfekcionizma i što perfekcionizam predstavlja. Ponekad osoba ni nije svjesna da ima izrađen perfekcionizam, sve dok se ne počnu pojavljivati psihosomatski problemi ili kada postane preteško slijediti vlastiti tempo. Obično se tada osoba pita odakle sada to odjednom, bez svjesnosti da se radi o višegodišnjem perfekcionističkom ponašanju koje je dovelo do psihosomatskih problema, kroničnog stresa i iscrpljenosti. Nadalje, osvještavanje znači uočavanje da se vlastiti visoki kriteriji i stalno nezadovoljstvo postignutim ne podrazumijevaju, da misao „to se tako mora” nije točna. Drugim riječima, ta misao je samo ideja koju osoba ponavlja iznova i iznova, a time ju samo sve više učvršćuje, odnosno postaje činjenica koja se ne dovodi u pitanje, iako to racionalno gledano nije slučaj. Bitno je osvijestiti i da perfekcionizam nije nešto što je osobi pomoglo da bude tu gdje je sad te da bez perfekcionizma ne bila osoba koja ne radi ništa i od svega lako odustaje. 

Samokritičnost koju perfekcionizam često u sebi nosi (npr. “Trebala si bolje, glupa si, ni ne zaslužuješ bolje jer si pogriješila.”) ponekad djeluje kao glavni motivator jer osoba smatra da bi bez samokritičnosti potpuno odustala. Međutim, kada nas samokritičnost tjera da guramo stvari i sebe više, bolje i jače, to radimo prvenstveno iz straha od negativnih posljedica, ne iz motivacije za nečim boljim za nas, za vlastiti rast i razvoj. Dakle, bitno je raditi na samosuosjećanju, odnosno povećanju razumijevanja samih sebe, empatiji prema samima sebi. To ne znači traženje izlika za vlastite postupke, već iskreno razumijevanje vlastitih postupaka, emocija i vjerovanja, s ciljem da ubuduće napravimo stvari drugačije jer vidimo da bi za nas to bilo bolje. Samosuosjećanje bi značilo da ne kritiziram sebe za pogreške, na pogreške ne gledam kao da su užasne, već da su u redu, da je to samo proces učenja; da sam se potrudila i da je to dovoljno što sam učinila ili postigla; da si priznam da je nešto bilo teško i da je u redu da mi nešto ne ide iz prve ili da mi ide sporo.

Nadalje, kod perfekcionizma je često gledanje na stvari u terminima sve ili ništa. Drugim riječima, ako nije sve savršeno, ne računa se, kao da je “ništa”. Ta ideja je greška u razmišljanju jer između sve i ništa postoji čitav kontinuum, odnosno između crnog i bijelog postoji cijeli prostor sivog. Primjerice, ako nisam očistila cijelu kuću, ne znači da nisam ništa napravila; ako sam napravila tipfelere u mailu, ne znači da je mail užasan; ako sam dobila kritiku za neki seminar, ne znači da je cijeli seminar loš.

Jedna od korisnih stvari može biti i da napravimo ono što nam na prvu izaziva veliku neugodu, a to je da isprobamo nešto novo, izazovno, iako nam neće ići osobito dobro, da na poslu prihvatimo i neki nov zadatak koji sam se čini težak.

Zahvalnost je još jedan alat u borbi s perfekcionizmom. Naime, kod perfekcionizma osoba često ima tzv. tunelsko gledanje, odnosno vidi samo tunel koji govori da stvari nisu okej, da ja ona nije okej, vidi samo neostvarene previsoke standarde. Pritom se zanemare razne stvari na kojima osoba može biti zahvalna, npr. zdravlje, krov nad glavom, obitelj, prijatelje. Sve može biti još bolje, ali to ne znači da je ovo što trenutno imamo loše, odnosno da nije dovoljno dobro. Zahvalnost znači osvještavanje svega onoga što imam i što me u nekom danu razveselilo. Korisno je na dnevnoj bazi napraviti na kraju danu popis onoga na čemu smo zahvalni, da malo proširimo perspektivu i “izađemo iz tunela”.

Literatura

Bieling, P. J., Israeli, A. L. i Antony, M. M. (2004). Is perfectionism good, bad, or both? Examining models of the perfectionism construct. Personality and Individual Differences, 36(6), 1373–1385.  doi: 10.1016/S0191-8869(03)00235-6

Brown, B. (2013). Moć nesavršenstva. Zagreb: V.B.Z.

Cox, B. J., Enns, M. W. i Clara, I. P. (2002). The multidimensional structure of perfectionism in clinically distressed and college student samples. Psychological Assessment, 14(3), 365–373. doi: 10.1037//1040-3590.14.3.365

Curran, T. i Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi: 10.1037/bul0000138 

Flett, G. L. i Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. U G. L. Flett i P. L. Hewitt (Ur.), Perfectionism: Theory, Research and Practice (str. 33–62). Washington, DC: American Psychological Association.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. i Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468. doi: 10.1007/BF01172967

Greenspon, T. S. (2000). “Healthy Perfectionism” is an oxymoron! Reflections on the psychology of perfectionism and the sociology of science. The Journal of Secondary Gifted Education, 11, 197–208.

Greenspon, T. S. (2008). Making sense of error: A view of the origins and treatment of perfectionism. American Journal of Psychotherapy, 62, 263–282.

Hall, H. K. (2006). Perfectionism: A hallmark quality of world class performers, or a psychological impediment to athletic development? U D. Hackfort i G. Tenenbaum (Ur.), Perspectives in sport and exercise psychology; Essential processes for attaining peak performance (vol. 1, str. 178–211). Oxford, UK: Meyer & Meyer Publishers.

Hill, A. P. (2016). Conceptualizing perfectionism: An overview and unresolved issues. U A. P. Hill (Ur.). (2016). The psychology of perfectionism in sport, dance and exercise (str. 3–30). London: Routledge/Taylor & Francis Group. doi: 10.4324/9781315661100

Rice, K. G. i Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35–48. doi: 10.1080/07481756.2002.12069046

Shafran, R. i Mansell W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment. Clinical Psychology Review, 21, 879–906.

Stoeber, J. (2018). The psychology of perfectionism: An introduction. U J. Stoeber (Ur.), The psychology of perfectionism: Theory, research, applications (str. 3–16). London: Routledge.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Sram

Od malenog djeteta koje se sakriva iza majke kada ne želi biti izloženo tuđim pogledima do menadžera koji izgovori glupost na poslovnom sastanku možemo primijetiti emociju srama. Ovu emociju često doživimo, rijetko ju osvijestimo i/ili si priznamo, a obično potiho u nama izaziva snažnu neugodu i ponekad nas tjera da ubuduće izbjegnemo situacije nalik onima u kojima smo se osramotili.

Sram je vrlo snažna, neugodna emocija koja se naziva emocijom samosvijesti (Berk, 2007). Pojam “emocije samosvijesti” odnosi se na emocije koje su povezane s načinom na koji vidimo sebe ili mislimo da nas drugi vide. U emocije samosvijesti ubrajaju se, uz sram, emocije poput krivnje i ponosa. Emocija srama znači: “Učinio/la sam nešto loše, ne smijem to ponoviti. Drugi sada misle nešto loše o meni.” Drugim riječima, sram znači strah od tuđe negativne evaluacije i odbacivanja te potrebu za ostavljanjem dobrog dojma. 

Iako nije jedna od primarnih emocija, njezina funkcija vrlo je važna za ljude, osobito za socijalne odnose (Gilbert, Pehl i Allan, 1994). Naime, ova emocija bila je korisna kroz razvoj ljudske vrste jer je omogućavala da se poštuju društvene norme. Primjerice, osoba koja je bez dopuštenja uzela plodove iz rezerve hrane koju je pleme sakupljalo i zbog toga je optužena kao nepoželjna za pleme osjećat će sram i takav postupak neće više ponoviti. Ako osoba ne bi osjetila unutarnje intenzivne reakcije vezane uz svoj postupak, tj. ako ne bi osjećala sram, osoba bi ponavljala svoj postupak i u sve većoj mjeri bila bi isključivana sve dok u konačnici ne bi završila sama bez zaštite plemena od surovih uvjeta u kojima su ljudi nekada živjeli. Osim toga, sram je bio vezan uz odnose moći u plemenima. Naime, inferiorni članovi plemena bili su primorani slijediti dominantne članove plemena, inače bi bili napadnuti, ozlijeđeni ili izopćeni od strane dominantnih članova. Kako do tih negativnih posljedica ne bi došlo, sram koji su osjećali zbog svoje inferiornosti kočio ih je od sukobljavanja i poticao ih na to da se povuku pred dominantnim članovima. Slične reakcije događaju se i danas kada se osoba srami. Naime, kada osjećamo sram, želimo se povući, sakriti, kako nas drugi ne bi više osuđivali, kritizirali, zamjećivali naše pogreške.

U današnje vrijeme, primjerice, ako dijete napravi neku nepodopštinu zbog koje ga roditelji ukore kao zločesto i loše dijete, ono može osjetiti sram (tj. osjećati da ono kao takvo nije u redu) i ta intenzivna neugodna emocija može ga potaknuti da to više ne radi kako se roditelji ne bi ljutili na njega i odbacili (a roditelji su mu čitav “svemir” i bez njih bi teško moglo preživjeti). Dakle, zahvaljujući emociji srama ne kršimo grupne vrijednosti ili norme kako ne bismo bili odbačeni. 

Vrste srama

Iz svega navedenoga proizlazi da se, kao emocija samosvijesti, sram obično pojavljuje u socijalnim situacijama i povezan je s idejom da netko misli nešto loše o nama. Primjerice, kada pred prijateljima ne znamo za neku informaciju o kojoj oni pričaju i zatim se čude kako to ne znamo, može se pojaviti sram. Nadalje, kada kažemo na sastanku ili u razredu nešto pogrešno zbog čega nas kolege ili vršnjaci, rukovoditelj ili nastavnik ošinu pogledom, možemo osjetiti sram. Često sram brzo prođe te na temelju situacije koja se odvila zaključimo što bi bilo dobro promijeniti ubuduće da do srama ne dođe ili prihvatimo da su možda drugi ljudi pretjerano reagirali i ubrzo se možemo vratiti našem uobičajenom životu. 

Međutim, ponekad je sram puno dublji i veže se uz cjelokupnu sliku o nama samima i vlastitu vrijednost (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, kada osoba ima nisko samopoštovanje (tj. negativnu sliku o samome sebi), kada za sebe smatra da je neadekvatna ili loša, vrlo često se može dogoditi da se srami same sebe i tada taj sram nije konstruktivan ni prolazan, već je više-manje sastavni dio života te osobe. Tako osoba može imati dojam da je u društvu preglasna, pretiha, predosadna, prenaporna, da je manje sposobna od drugih, manje zabavna, manje poželjno društvo, da ne može pokazati drugima pravo “ja” jer će ju drugi odbaciti kad shvate tko je ona… Kako god da okrenemo, osoba smatra da nešto s njom nije u redu. 

Sakrivanje same sebe/samog sebe može se uočiti u manjku iznošenja vlastitog mišljenja, manjku postavljanja granica, udovoljavanju drugima kako se ne bi ljutili na nas. Naime, ako se ljute na nas, to će značiti da stvarno nešto nije u redu s nama jer zašto bi se inače ljudi ljutili na nas. Drugim riječima, osoba zanemari da je ljutnja vezana uz situaciju i konkretno ponašanje te ljutnju druge osobe pripisuje vlastitoj neadekvatnosti, odnosno sebi kao osobi. Dakle, umjesto da je fokus na ponašanju, fokus je na vlastitoj vrijednosti. 

Osim toga, može se dogoditi da osoba postane perfekcionist, nesvjesno nastojeći time pokazati sebi, a još više drugima, da je s njom sve u redu jer “evo, gledaj što sam sve postigla/postigao”. 

Sram koji je dublji i vezan uz sliku o sebi obično je vezan uz iskustva koja je pojedinac imao tijekom odrastanja, poput izostanka osjećaja bezuvjetnog prihvaćanja, zatim vrijeđanja od strane bliskih osoba, bullyinga u školi…

Sram i krivnja

Korisno je napomenuti da, iako su i sram i krivnja emocije samosvijesti, postoje bitne razlike između njih (Gilbert i sur., 1994). Kod srama se u većoj mjeri radi o strahu od negativne socijalne evaluacije, dok se krivnja odnosi na žaljenje zbog nekog postupka koji smo učinili i želju da to više ne ponovimo. Dakle, kod krivnje se u većoj mjeri stavlja naglasak na ponašanje, a kod srama na samu osobu, odnosno kakva je osoba u očima drugih. 

Osim toga, sram je u većoj mjeri povezan s ljutnjom i prema drugima i prema sebi (Gilbert i sur., 1994; Hejdenberg i Andrews, 2011), dok je krivnja u većoj mjeri povezana samo s ljutnjom prema sebi. Kod srama ljutnja proizlazi iz dojma da je naša vlastita vrijednost napadnuta tuđim reakcijama i ta ljutnja je obično potisnuta, zadržana u sebi, što dugoročno može imati negativne posljedice po odnose, a može rezultirati i psihosomatskim teškoćama.

Kako se lakše nositi sa sramom?

U slučajevima u kojima je sram samo prolazna emocija vezana uz neki događaj, korisno je podijeliti taj događaj i kako se osjećamo s nekom osobom od povjerenja, za koju znamo da nam je podrška i da nas neće osuđivati ili ismijavati (Brown, 2014). Budući da se sram veže uz ideju da drugi misle nešto loše o nama, ova emocija lakše prolazi kad se podijeli s nekim. Uz to, korisno je ukloniti glas “unutarnjeg kritičara” koji prigovara i optužuje (npr. “Kako si to mogla reći, to je užasno, kako si mogla biti tako glupa, gdje ti je pamet…”). Taj unutarnji kritičar obično ima negativan monolog s ciljem da samo navodi negativne stvari, bez konstruktivnog prijedloga što se može napraviti drugačije ubuduće. Često ljudi smatraju da bez tog samokritičnog glasa ne bi bili motivirani uopće ni za što i da bi lako od svega odustali. Međutim, biti oštar prema sebi ne znači biti motiviran za poboljšanje, već znači da se zbog straha prisilimo na poboljšanje. Stoga je važno pristupiti sebi sa suosjećanjem, odnosno razumijevanjem vlastitih postupaka.

Kada se sram veže uz sliku o sebi, korisno je potražiti stručnu pomoć kako bi se razriješili dublji negativni obrasci razmišljanja o samome sebi i negativne slike o sebi. U terapijskom procesu može se raditi na gradnji zdrave slike o sebi, proradi negativnih životnih iskustava i raskidanju neadaptivnih automatiziranih strategija nošenja sa situacijama.

Literatura

Berk, L. (2007). Psihologija cjeloživotnog razvoja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Gilbert, P., Pehl, J., & Allan, S. (1994). The phenomenology of shame and guilt: An empirical investigation. British Journal of Medical Psychology, 67(1), 23–36. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1994.tb01768.x

Hejdenberg, J. i Andrews, B. (2011). The relationship between shame and different types of anger: A theory-based investigation. Personality and Individual Differences, 50(8), 1278–1282. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.02.024

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.