Socijalna anksioznost – Tko se boji ljudi još?

Što je socijalna anksioznost?

Trebate prezentirati neku temu u razredu/na fakultetu/pred kolegama na poslu i najradije biste taj dan ostali doma jer vam kroz glavu prolaze misli da ćete se osramotiti, zablokirati, pasti u nesvijest od treme? Ili tijekom prezentiranja intenzivno razmišljate zašto netko gleda u mobitel ili zijeva (tj. pretpostavljate da je to zato što ste dosadni), razmišljate kako se crvenite i da će svi to vidjeti i pomisliti kako je grozno to što vam je neugodno, da ste čudni ili slabi? A možda se slični scenariji u vašoj glavi događaju i kada se radi o socijalnim interakcijama u privatnom životu (npr. kada razgovarate s prijateljem ili nepoznatom osobom pa razmišljate tijekom ili nakon razgovora što ste sve loše ili glupo rekli ili učinili)? Sve navedeno primjeri su razmišljanja, ponašanja i doživljavanja osoba koje su socijalno anksiozne.

Određena razina anksioznosti u socijalnim situacijama potpuno je u redu i uobičajena. Još je Aristotel u antičkoj Grčkoj rekao da je čovjek društveno biće, a i suvremene teorije (npr. teorija samodeterminacije autora Decija i Ryana, 2008) ističu upravo važnost potrebe za povezanošću, odnosno uspostavljanjem bliskih i ispunjavajućih odnosa. Osim toga, kada bismo u potpunosti uklonili strah od napuštanja i samoće ili konformizam, vladali bi poprilično kaotični uvjeti u svijetu ili anarhija koji ne bi bili korisni ni za pojedince ni za društvo u cjelini. Međutim, kada nam u velikoj mjeri prolazi kroz glavu da ćemo reći ili učiniti nešto loše ili da ćemo se osramotiti, kada u velikoj mjeri brinemo nakon socijalne situacije “kakvi smo bili u toj situaciji”, kada izbjegavamo socijalne situacije ili upoznavanje novih ljudi, tada govorimo o socijalnoj anksioznosti. Uz navedene misli i ponašanja, kod socijalno anksioznih osoba tjelesne reakcije u socijalnim situacijama obično su pojačano znojenje, kucanje srca, ubrzano disanje i hvatanje zraka, crvenilo po licu, vratu, prsnom košu (Leahy i sur., 2014).

Što je u pozadini socijalne anksioznosti?

U osnovi socijalne anksioznosti je strah od negativne evaluacije (Carter i sur., 2012; Winton i sur., 1995). Drugim riječima, socijalno anksiozne osobe pojačano brinu da će netko o njima misliti nešto loše (da su glupi, nesposobni, čudni, dosadni, nezanimljivi). Ove brige rezultiraju pojačanom anksioznošću koja može dovesti do lošije koncentracije, nesigurnosti, mentalne blokade. Posljedično, socijalno anksiozna osoba zaključuje da su ideje o lošoj izvedbi u socijalnim situacijama istinite, ali zanemaruje pritom udio negativnih misli i anksioznosti koji su doveli do te lošije izvedbe. Često osobe sa socijalnom anksioznošću, kako se uopće ne bi doveli u ovakve neugodne situacije, izbjegavaju socijalne interakcije, a time i smanjuju mogućnosti da uvježbaju socijalne vještine, koje se, kao i sve vještine, trebaju vježbati kako bi se razvile i usavršile.

Još jedan bitan čimbenik koji je u pozadini socijalne anksioznosti je usmjerenost pažnje na negativne socijalne znakove (npr. prekidanje usred rečenice, zijevanje tijekom razgovora, kada), kao i općenito znakove negativne socijalne evaluacije (npr. kritika). Osobe sa socijalnom anksioznošću u većoj mjeri usmjeravaju pažnju na takve znakove u odnosu na socijalno neanksiozne osobe. Nadalje, Clark i Wells (1995) pretpostavljaju da, kada se socijalno anksiozne osobe nađu u situaciji koju smatraju negativnom za njih, oni usmjeravaju pažnju na svoje unutarnje procese (misli, emocije, tjelesne reakcije) i zamišljaju što drugi ljudi misle o njima, a to što zamišljaju da drugi misle temelje na onome što se događa u njima samima (na vlastitim mislima, emocijama, tjelesnim osjetima), a ne stvarnim “dokazima” i mišljenju osoba iz okoline (Norton i Abbott, 2016; Vriends i sur., 2019).

Socijalno anksiozne osobe pojačano brinu o svojem ponašanju, izvedbi i prije socijalne situacije te su skloni pojačano analizirati socijalnu situaciju i nakon što ona završi (Leahy i sur., 2014). Tako će osobe sa socijalnom anksioznošću intenzivno brinuti prije socijalne situacije što će reći, učiniti, pokušavajući se pritom pripremiti na moguće negativne ishode i što bolje se pripremiti za situaciju (npr. kako će točno izgledati telefonski razgovor, što će se događati na kavi s prijateljima). To dovodi do pojačane uznemirenosti već prije samog događaja. Također, vjerojatnost da se osoba može u potpunosti pripremiti za neku socijalnu situaciju gotovo je nikakva jer je nemoguće predvidjeti svaku riječ ili ponašanje druge osobe. Nakon socijalne situacije osobe sa socijalnom anksioznošću pretjerano analiziraju socijalnu situaciju, obično tražeći “probleme”. Dakle, analiza obično vodi u pogrešne negativne interpretacije socijalne situacije. 

Zanimljivo je da se socijalna anksioznost u istočnjačkim kulturama manifestira na drugačije načine od prethodno opisane manifestacije socijalne anksioznosti koja je tipična za kulture zapadnog svijeta. Preciznije rečeno, u istočnjačkim kulturama socijalna anksioznost uključuje, ne toliko strah da će se osoba osramotiti, nego strah da će osoba reći ili učiniti nešto čime će povrijediti druge ili dovesti do neugode kod drugih (Norasakkunkit i  sur., 2012).

Socijalna anksioznost, introverzija, sramežljivost

Pojam socijalne anksioznosti ponekad se poistovjećuje s introverzijom i sramežljivošću, ali riječ je o različitim pojmovima. Naime, introverzija je osobina ličnosti i kada je ova osobina izraženija, osobi je dovoljno manje socijalnih interakcija da bi se osjećala ispunjeno, brzo se umara od socijalnih interakcija te je potrebno i određeno vrijeme da se odmori od socijalnih interakcija. Međutim, introverzija ne znači da se netko boji reakcija i mišljenja drugih ljudi, da smatra da će ispasti glup/a ili da osoba izbjegava socijalne interakcije zbog prethodno spomenutog straha od negativne evaluacije.

Odnos socijalne anksioznosti i sramežljivosti ispitivali su brojni istraživači, ali do jednoznačnih i potpuno jasnih spoznaja još nisu došli. Sramežljivost je osobina koja predstavlja pretjeranu usmjerenost na sebe u socijalnim situacijama i pojačanu bihevioralnu inhibiciju (tj. zakočenost, povučenost, nemogućnost osobe da reagira na adekvatan način na socijalne interakcije) (Hofmann i sur., 2006; Tsui i sur., 2017). Međutim, razina sramežljivosti može varirati, što znači da postoje osobe s izraženom sramežljivošću i s manje izraženom sramežljivošću. Nadalje, prema Poole i suradnicima (2017), sramežljivost je heterogeniji konstrukt od socijalne anksioznosti, što znači da se među sramežljivim osobama nalaze pojedinci od kojih neki imaju, a neki nemaju socijalnu anksioznost (tj. neke sramežljive osobe ne izbjegavaju socijalne situacije). 

Kako smanjiti socijalnu anksioznost?

Jedna od ključnih tehnika u radu na socijalnoj anksioznosti je prekidanje izbjegavajućih ponašanja. Naime, izbjegavanjem socijalnih situacija osoba se ne uspijeva uvjeriti da te situacije nisu opasne. Uz to, izbjegavanjem socijalnih situacija ne vježbamo socijalne vještine, za koje je bitno da se prakticiraju jer bez iskustva i vježbe socijalne vještine ne mogu se razvijati i usvojiti. Dakle, korisno je da se osoba uključuje u što više socijalnih situacija, ali da pritom kreće od situacija koje izazivaju manju anksioznost do onih koje izazivaju izraženiju anksioznost. Primjerice, ako nekome hodanje po gužvovitoj ulici izaziva anksioznost, ali ne vrlo visoku anksioznost, osoba bi najprije mogla više puta prolaziti po dijelu grada u vrijeme gužve. Zatim, ako bi naručivanje pića u kafiću bilo isto izvor anksioznosti, ali izraženije od hodanja po gužvovitoj ulici, osoba bi mogla više puta naručiti piće u kafiću i to nakon što je prethodno hodanje po ulici postalo samo mali izvor anksioznosti.

Sljedeće područje na koje je važno usmjeriti se u radu sa socijalnom anksioznošću su razmišljanja koja osoba ima u socijalnim situacijama. Tako osobe sa socijalnim anksioznošću ponekad rade greške u zaključivanju o socijalnim znakovima i pogrešno ih interpretiraju. Primjerice, jedna od grešaka je tzv. čitanje misli kod kojeg osoba npr. vidi da kolege gledaju u mobitel za vrijeme izlaganja koje ta osoba ima pa zaključuje da to znači da ljudi u publici misle da je dosadna, da je izlaganje užasno, da se osramotila. Vjerojatnije je riječ o tome da je publika ili umorna ili načelno nezaintersirana za bilo što ili da su samo pogledali u mobitel kao što to često svi mi činimo. Sljedeća česta pogreška je tzv. personalizacija kod koje osoba pripisuje određene događaje, ponašanja sebi, odnosno pretjerano se usmjerava na sebe, zanemarujući druge, obično vjerojatnije čimbenike. Primjerice, “Vidi kako je konobarica nekako namrgođena – to je zbog načina na koji sam naručila kavu, krivo sam to napravila.” Važno je da osobe sa socijalnom anksioznošću primjećuju da njihovo razmišljanje uključuje razne pogreške i da vježbaju racionalnije razmišljanje (npr. da je vjerojatno konobarica loše raspoložena, što nema veze s naručivanjem kave).

U socijalnim situacijama osoba, također, može ako osjeća vrlo jaku uznemirenost vježbati duboko disanje kako bi se umirila ili koristiti prizemljavanje (ove dvije tehnike opisane su u tekstu Panika i strah od straha).

Za kraj, još je u 1. st. pr. Kr. grčki filozof Epiktet rekao: “Ljude ne ometaju događaji, već njihovo mišljenje (misli) o događajima”. Socijalne situacije nisu same po sebi strašne, već naše negativno razmišljanje o  njima čini ih strašnima. Adekvatnim osvještavanjem i mijenjanjem vlastitih grešaka u razmišljanju i ponašanju možemo u velikoj mjeri smanjiti i socijalnu anksioznost.

Literatura

Carter, M. M., Sbrocco, T., Riley, S. i Mitchell, F. E. (2012). Comparing fear of positive evaluation to fear of negative evaluation in predicting anxiety from a social challenge. Journal of Experimental Psychopathology, 3(5), 782–793.

Clark, D. i Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. U R. Heimberg, M. Liebowitz, D. Hope i R. Schneier (Ur.), Social phobia: Diagnosis, assessment and treatment (str. 69–93). New York: Guilford Press.

Deci, E. L. i Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology, 49(3), 182–185.

Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A. i Kim, H-J. (2006). Autonomic correlates of social anxiety and embarrassment in shy and non-shy individuals. International Journal of Psychophysiology 61, 134–142.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Norasakkunkit, V., Kitayama, S. i Uchida, Y. (2012). Social anxiety and holistic cognition: Self-focused social anxiety in the United States and other-focused social anxiety in Japan. Journal of Cross-Cultural Psychology, 43(5) 742–757.

Norton, A. i Abbott, M. (2016). Self-focused cognition in social anxiety: A review of the theoretical and empirical literature. Behaviour Change, 33(1), 44–64.

Poole, K. L. Van Lieshout, R. J. i Schmidt, L. A. (2017). Exploring relations between shyness and social anxiety disorder: The role of sociability. Personality and Individual Differences, 110(1), 55–59. 

Tsui, T. Y. L., Lahat, A. i Schmidt, L. A. (2017). Linking temperamental shyness and social anxiety in childhood and adolescence: Moderating influences of sex and age. Child Psychiatry and Human Development, 48(5), 778–785. doi: 10.1007/s10578-016-0702-z.

Vriends, N., Bolt, O. C., Meral, Y., Meyer, A. H., Bögels, S. i Wilhelm, F. H. (2016). Does self-focused attention in social anxiety depend on self-construal? Evidence from a probe detection paradigm. Journal of Experimental Psychopathology, 7(1): 18–30. doi: 10.5127/jep.041514

Winton, E. C., Clark, D. M. i Edelmann, R. J. (1995). Social anxiety, fear of negative evaluation and the detection of negative emotion in others. Behaviour Research and Therapy, 33(2), 193–196.

Ah, brige naše svakidašnje

Brige možemo definirati kao oblik mentalnog rješavanja problema koji bi se mogli dogoditi u budućnosti (Centre for clinical interventions, n. d.). Svi ih ponekad “vrtimo po svojoj glavi” (npr. kako ću obaviti neki zadatak na poslu, kako da najbolje organiziram učenje za predstojeće ispite, što ako zablokiram na intervjuu za posao, što ako se osramotim pred kolegama prilikom prezentiranja projekta). Neke od navedenih briga mogu nam koristiti da se pripremimo za buduće događaje ili okolnosti. Primjerice, razmišljanjem kako da najbolje organiziram učenje za ispitne rokove koji su “pred vratima” mogu isplanirati svoje vrijeme, gradivo koje trebam proći i trud koji trebam uložiti.Također, razmišljanjem kako da na vrijeme stignem na autobus mogu isplanirati dobru rutu do autobusa, provjeriti kolika je gužva u gradu i pripremiti se na nju. Takve briga, stoga, nazivamo produktivnim ili korisnim brigama (Leahy i sur., 2014). Ovaj tip briga obično uključuje razmišljanje o budućim događajima koje možemo kontrolirati (npr. priprema za učenje i organizacija učenja). Osim toga, ove brige ne dominiraju našim mislima, odnosno kod ovih briga riješimo što je moguće riješiti (npr. organizirati učenje) i zatim “idemo dalje” bez neprestanog prožvakavanja te brige i raznih opcija koje bi mogle poći po zlu. Pritom anksioznosti ili nema ili je niskog intenziteta. Produktivne brige mogu nam, dakle, pomoći da se pripremimo za neki događaj i kroz radnje koje smo kroz “brinjenje” isplanirali možemo uistinu i utjecati na odvijanje tog događaja u budućnosti.

Međutim, postoji i drugi tip briga koje nazivamo neproduktivnim ili nekorisnim brigama. Često su to brige koje se odnose na buduće događaje koje ne možemo kontrolirati (npr. što ako se dogodi prometna nesreća mojim roditeljima kada idu na put). Ovaj tip briga obično počinje riječima “što ako”. Budući da ne možemo doći do jednoznačnog i u potpunosti uvjerljivog odgovora na postavljeno “što ako” pitanje, anksioznost se pojačava i to dovodi do novih briga. Primjerice, iz pitanja “Što ako zablokiram na intervjuu?” mogu uslijediti nova pitanja poput “Hoću li ikad pronaći posao? Kako ću preživjeti, uzdržavati se? Što će prijatelji, obitelj misliti o meni?”. Time lako upadnemo u krug “brinjenja” za kojeg nam se čini da se odvija izvan naše kontrole.

Nitko nije imun na “što ako” brige, a osobito su česte prilikom donošenja važnijih životnih odluka. Međutim, kada su neproduktivne brige vrlo učestale, izazivaju intenzivnu anksioznost i javljaju se oko raznih situacija, tada one predstavljaju problem. Neproduktivne brige mogu “opstati na životu” jer osoba može imati pozitivna vjerovanja o brigama. Drugim riječima, osoba može vjerovati da su joj brige korisne i da će se dogoditi nešto loše ako ne brine. Naime, budući da se kod “brinjenja” često prežvakavaju razni ishodi, brojni od njih vrlo malo vjerojatni i poprilično katastrofalni, ti ishodi se u pravilu ne ostvare. Osoba sklona “brinjenju” pripiše to što se nije dogodilo nešto loše svojem “brinjenju”, čime ono može postati poput praznovjerja (“Ako brinem, neće se dogoditi ništa loše.”). Međutim, ne doprinosi “brinjenje” neostvarivanju lošeg ishoda (tj. obično kod “brinjenja” ni ne napravimo nešto, nego samo razmišljamo), već se situacija sama odvija, izvan naše kontrole, i razni ishodi koje smo predviđali ionako su bili malo vjerojatni.

Osim toga, osoba može smatrati da se “brinjenjem” priprema za neki događaj. To vrijedi samo ako se radi o prethodno spomenutim produktivnim brigama kod kojih uistinu rješavamo neki problem i situacija oko koje brinemo je pod našom kontrolom. Kod neproduktivnih briga to ipak nije slučaj jer tada “brinjenjem” obično ne rješavamo neki problem, već se usmjeravamo na razne opcije koje bi mogle poći po zlu (npr. razmišljanjem što sve može poći po zlu na intervjuu i o najgorim mogućim ishodima intervjua, nismo se pripremili za sam intervju, odnosno nismo razmišljali o onome što će se najvjerojatnije uistinu događati na intervjuu, što će nas pitati, kako da se na najbolji mogući način predstavim). Dakle, razmišljanjem o stvarima koje mogu poći po zlu, “gubimo iz vida” rješenje nekog problema. Uz to, razmišljanje o negativnim ishodima povećava anksioznost i kada je “brinjenje” intenzivno, anksioznost je isto intenzivna i time je naš učinak u nekoj situaciji, zapravo, lošiji, a ne bolji, odnosno nismo “brinjenjem” postigli svoj cilj bolje pripreme za neku situaciju.

Neproduktivnim “brinjenjem” osoba se nastoji i ne razočarati potencijalnim negativnim ishodom. Drugim riječima, “brinjenjem” se osoba dovodi u negativno raspoloženje i time se nastoji izbjeći kontrast između početnog pozitivnog afekta i potencijalnog negativnog do kojeg bi moglo doći kod negativnog ishoda (“Bolje da se emocionalno pripremim na najgore, kako se ne bih neugodno iznenadila i razočarala.”) (Newman i Llera, 2011).

Sva prethodno navedena razmišljanja o korisnosti neproduktivnih briga nisu rijetkost i važno ih je uočiti kod sebe jer ona u velikoj mjeri održavaju neproduktivne brige na životu, a time i anksioznost. Doživljena anksioznost samo je jedna od cijena koju plaćamo zbog pretjeranog “brinjenja”. “Brinjenje” nam troši vrijeme i energiju koju bismo mogli utrošiti na življenje, a ne na osiguravanje 100% sigurnosti kojom ćemo zaštiti svoj i/ili tuđi život (što je nemoguće, a uz to time i gubimo pomalo sam život). “Brinjenjem” negativno utječemo na naše tjelesno zdravlje (Brosschot i sur., 2006), a može negativno utjecati i na odnose s drugim ljudima (npr. ako tražimo previše razuvjeravanja da će sve biti u redu, ako nastojimo u velikoj mjeri kontrolirati situacije).

Za smanjenje “brinjenja” važno je osvijestiti vlastita pozitivna vjerovanja o brigama i cijenu koju plaćamo zbog “brinjenja”. Važno je i osvijestiti da kod neproduktivnih briga u pravilu podcjenjujemo naše sposobnosti da se nosimo s nepredvidim situacijama i precjenjujemo vjerojatnost negativnog ishoda. Određena razina vjerojatnosti postoji gotovo uvijek za razne ishode, ali pitanje je kolika je ta razina vjerojatnosti (za razne katastrofalne ishode do kojih dođemo kod “brinjenja” vjerojatnost je vrlo mala). Kada su brige vrlo učestale, korisno je odrediti određeni dio u danu za “brinjenje” (npr. od 17:00 do 17:20 sati). Ostatak dana ne brinemo, već ostavljamo brige za kasnije, odnosno za razdoblje u danu koje smo odredili za “brinjenje”. Često se tada dogodi da se zaborave sve brige koje su padale na pamet i intenzitet anksioznosti zbog “nebrinjenja” se u međuvremenu smanji. U konačnici, važno je potražiti i pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji mogu pomoći kroz psihoterapiju u smanjenju “brinjenja” i popratne anksioznosti.

Literatura

Brosschot, J. F., Gerin, W. i Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. doi: 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074

Centre for clinical interventions (n.d.). How worry works?

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Newman, M. G. i Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31 (3), 371-382.

Anksioznost

Anksioznost predstavlja stanje uznemirenosti, napetosti, zabrinutosti vezane uz neku situaciju koju osoba smatra opasnom i prijetećom (Remes i sur., 2016). Primjerice, kada razmišljate o mogućim negativnim ishodima ispita kojeg ćete pisati, kada brinete o razgovoru za posao na koji trebate otići, kada zamišljate kako će zabava koju organizirate biti katastrofalna, doživljavate anksioznost. U hrvatskom jeziku često se kao sinonim anksioznosti navodi riječ tjeskoba.

Anksioznost se često poistovjećuje sa strahom, ali između njih postoji razlika (Centre for clinical interventions, n.d.). Strah se javlja prilikom suočavanja s realnom opasnošću (npr. prilikom susreta s medvjedom u šumi ili pljačkašem u stanu), dok se anksioznost javlja kada nema realne opasnosti, a osoba smatra da je u opasnosti ili kada osoba predviđa negativne i katastrofične ishode određene situacije. Dakle, anksioznost se javlja zbog uvjerenja osobe da je u opasnosti, ne zbog stvarnog prisustva opasnosti (npr. zbog uvjerenja osobe da će napisati grozan tekst ili da će se loše predstaviti na razgovoru za posao). 

Iako postoji razlika u tome što je okidač za njihovu pojavu, strah i anksioznost na doživljajnoj razini vrlo su slični. Naime, neovisno o tome je li riječ o stvarnoj ili zamišljenoj opasnosti, na tjelesnoj razini javljaju se reakcije koje su poznate pod nazivom borba/bijeg reakcije (engl. fight or flight). Kod ove vrste reakcije aktivira se jedan dio našeg živčanog sustava koji se naziva simpatički živčani sustav te on potiče tjelesne promjene u organizmu koje nam pomažu da budemo spremni reagirati na opasnost koja je pred nama. Među tim tjelesnim promjenama su ubrzanje rada srca i disanja (kako bi se tijelo opskrbilo kisikom), povećanje znojenja (kako bi se spriječilo pregrijavanje organizma uslijed povećane aktivnosti), povećanje napetosti mišića. Tako bi nam prilikom susreta s pljačkašem u stanu navedene tjelesne reakcije bile korisne jer bi nam pomogle da se učinkovitije borimo s njime ili pobjegnemo od njega.

Kod anksioznosti, odnosno kada realne opasnosti nema, a mi smatramo da ta opasnost postoji (npr. kada osoba zamišlja da će njezin javni nastup biti grozan), energija se mobilizira kao i u situaciji u kojoj postoji realna opasnost (npr. osoba doživi ubrzani rad srca, znojenje, tresu joj se ruke prilikom zamišljanja javnog nastupa, prije i/ili tijekom nastupa). Važno je uočiti da su naše misli (interpretacija situacije kao opasne, zamišljanje i precjenjivanje vjerojatnosti negativnih i katastrofalnog ishoda, brige o situaciji) pokretač opisanih tjelesnih reakcija i neugodnih emocionalnih doživljaja.

Iako na temelju ovog teksta koji ste do sada pročitali možete zaključiti da je anksioznost loša i da ju treba izbjegavati u potpunosti, to nije tako. Naime, svi ponekad doživljavamo anksioznost i ne možemu ju ukloniti u potpunosti iz našeg života te ona nam može biti korisna (Davison i Neale, 2002). Primjerice, razmišljajući o pisanju ovog teksta jedna od misli koja mi je prošla kroz glavu bila je briga da će tekst zvučati glupo i ova zabrinutost predstavlja anksioznost. Moja anksioznost bila je kratka i blaga te je povećala moju motivaciju da pokušam kvalitetno prikazati temu o anksioznosti. Međutim, kada je anksioznost vrlo intenzivna i učestala (npr. kada bih bila sigurna da će tekst biti loš i kada bih često brinula o tome tijekom dana), ima negativan utjecaj na funkcioniranje (npr. smanjenje koncentracije, izbjegavanje pisanja ovog teksta). Dakle, anksioznost prisutna u određenoj mjeri korisna je i pomaže nam da mobiliziramo energiju koja nam je potrebna da obavimo neki posao ili da se suočimo s nekim izazovom, ali kada je anksioznost izražena, ometa nas u postizanju naših ciljeva. Intenzivno i učestalo doživljavanje anksioznosti može prerasti u neki od anksioznih poremećaja (npr. panični poremećaji s ili bez agorafobije, specifične fobije, generalizirani anksiozni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj). Anksiozni poremećaji predstavljaju treće po učestalosti psihičke poremećaje u Republici Hrvatskoj (nakon depresije i problema uzrokovanih alkoholom) (Silobrčić Radić i Vrbanec, 2018), ali zbog čestog javljanja u kombinaciji s depresijom i drugim poremećajima, učestalost anksioznih smetnji nije lako precizno procijeniti te je njihova pojavnost zasigurno vrlo visoka (Anxiety and Depression Association of America, n.d.; World Health Organization, 2017). Sve navedeno pokazuje raširenost anksioznosti, ali i anksioznih poremećaja.

Što možete učiniti kako biste se učinkovito nosili s anksioznošću? Za učinkovito nošenje s anksioznošću vrlo je važno da ne izbjegavate situacije koje izazivaju anksioznost (npr. ispit, javni nastup) (Leahy i sur., 2014). Naime, ljudi često podcjenjuju svoje sposobnosti suočavanja s anksioznošću pa koriste izbjegavanje kako bi se zaštitili od katastrofalnih posljedica koje predviđaju. Osim toga, ljudi često vjeruju da će se anksioznost, odnosno nelagoda i tjelesne promjene koje doživljavaju, neprestano povećavati iz minute u minutu i da tome nema kraja, vjeruju da će izgubiti kontrolu nad sobom, da to neće moći preživjeti, da će poludjeti.  Međutim, to se ne događa jer se anksioznost u jednom trenutku prirodno počne smanjivati. Kada ljudi izbjegavaju situacije koje izazivaju anksioznost ne uspiju se uvjeriti da se neće dogoditi katastrofa koju predviđaju i da se anksioznost prirodno smanjuje. Umjesto izbjegavanja, korisno je da se osoba “upusti” u situacije koje kod nje izazivaju anksioznost, a bilo bi dobro da to učini postepeno. Primjerice, najprije se uključuje u situacije koje joj izazivaju najmanju razinu anksioznosti pa nakon toga u one koje izazivaju nešto veću razinu anksioznosti itd. (npr. najprije održi izlaganje pred članom obitelji pa pred prijateljem pa pred nekoliko prijatelja i na kraju pred kolegama na poslu/fakultetu).

Preporučuje se i da ne koristite tzv. sigurnosna ponašanja (npr. izlazak iz kuće jedino kada imamo mobitel ili u pratnji druge osobe ili ako nosimo sa sobom vodu) koja stvaraju dojam osobi da ako se nešto loše dogodi, da će ona uz pomoć tih stvari ili ljudi biti sigurna. Takva ponašanja, kao i prethodno opisana izbjegavanja, kratkoročno smanjuju anksioznost, ali dugoročno ju održavaju i uz to, smanjuju samostalnost i slobodu osobe, narušavaju samopoštovanje osobe i povećavaju rizik za pojavu depresije. Stoga kratkoročnu ugodu zamijenite dugoročnim mentalnim blagostanjem i nastojte ne bježati od anksioznosti, a za pomoć u tom procesu uvijek se možete javiti stručnjacima za mentalno zdravlje. 

Literatura

Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics. 

Centre for clinical interventions (n.d.). What is anxiety? 

Davison, G. C. i Neale, J. M. (2002). Psihologija abnormalnog doživljavanja i ponašanja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Remes, O., Brayne, C., van der Linde, R. i  Lafortune, L. (2016). A systematic review of reviews on the prevalence of anxiety disorders in adult populations. Brain and Behavior, 6(7), 1-33.

Silobrčić Radić, M. i Vrbanec, I. (2018). Mentalni poremećaji u Republici Hrvatskoj. Zagreb: Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

World Health Organization (2017). Depression and other common mental disorders: Global health estimates. Geneva: World Health Organization.

Kognitivno-bihevioralna psihoterapija

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) vrlo je popularan, znanstveno utemeljen psihoterapijski pristup u kojem se naglasak stavlja na odnos između klijentovih misli, ponašanja i osjećaja (Dozois, Dobson i Rnic, 2019). Prema ovom pristupu, mentalno zdravlje, kvaliteta života, zadovoljstvo pojedinca mogu se poboljšati identificiranjem i mijenjanjem klijentovih neadaptivnih obrazaca vjerovanja i načina razmišljanja te ponašanja. Upravo zbog rada na vjerovanjima i načinu razmišljanja te na ponašanju ova se psihoterapija i naziva kognitivno-bihevioralna – rad na vjerovanjima i načinu razmišljanja odnosi se na kognitivni dio naziva psihoterapije, a rad na ponašanju odnosi se na bihevioralni dio naziva psihoterapije.

Jedna od osnovnih ideja kognitivno-bihevioralnog pristupa je da ljudi, na temelju svojih iskustava i bioloških predispozicija, razvijaju vlastita tumačenja događaja oko sebe pa tako isti događaj dvije osobe mogu doživjeti na vrlo različite načine, iako su objektivna obilježja događaja jednaka. Tako jedna osoba prilikom javnog nastupa može doživjeti taj događaj kao vrlo uznemirujući i stresan, dok drugoj osobi javni nastup pred istom publikom može biti ugodno iskustvo. Uznemirenost prve osobe rezultat je negativnih misli koje joj prolaze kroz glavu (npr. “Dosadna sam. Ovo što govorim je bezveze. Glupa sam. Evo, netko tipka po mobitelu – to je zato što pričam gluposti i dosadna sam.“). Negativne misli, dakle, rezultiraju uznemirenošću, a posljedično će koncentracija te osobe biti loša. Druga osoba prilikom javnog nastupa vjerojatno nema negativnih misli koje ju ometaju pa i situaciju doživljava ugodnom te se može koncentrirati na sadržaj svojeg izlaganja. Iz ovih primjera može se primijetiti važnost misli u nastanku teškoća, a time i važnost rada na neadaptivnim obrascima razmišljanja. U slučaju straha od javnog nastupa, u kognitivno-bihevioralnoj psihoterapiji klijent i terapeut zajedno bi radili na određivanju čimbenika koji su doveli do razvoja straha od javnog nastupa (npr. negativno iskustvo u prošlosti prilikom javnog nastupa) te čimbenika koji djeluju na intenzitet tog straha i njegovo održavanje (npr. veličina grupe pred kojom se održava javni nastup), s naglaskom na klijentova vjerovanja i način razmišljanja (npr. prethodno navedene negativne misli te vjerovanja u vlastitu nesposobnost i malu vlastitu vrijednost). 

Osim toga, prema kognitivno-bihevioralnom pristupu važno je mijenjati i neadaptivne obrasce ponašanja. Primjerice, osobu koja se boji javnog nastupa, osobu koja se boji visine ili osobu koje ima teškoća u postavljanju granica u socijalnim odnosima (npr. teško kaže “ne”) važno je naučiti ponašanjima koja će povećati njihovu kvalitetu života (npr. uklanjanje izbjegavajućih ponašanja poput neletenja avionom, učenje komunikacijskih vještina). 

Kognitivno-bihevioralni pristup usmjeren je na teškoće ovdje i sada, odnosno na teškoće koje su prisutne u klijentovom životu prilikom dolaska na psihoterapiju (Beck, 1995). Na početku psihoterapije klijent i terapeut dogovaraju ciljeve i plan rada. Često terapeuti primijene upitnike i testove kojima nastoje detaljnije ispitati klijentovo funkcioniranje, a rezultati na upitnicima i testovima korisni su i za provjeru postizanja postavljenih ciljeva i napretka u psihoterapiji. Kroz psihoterapiju nastoje se odrediti i razumjeti čimbenici koji doprinose nastanku i održavanju teškoća (npr. način razmišljanja, vjerovanja, klijentova okolina, određena ponašanja), kao i razvoj klijentovih teškoća. Na temelju tih informacija, klijent i terapeut zajedno pronalaze individualizirane strategije rada na teškoćama. Osim na seansama, klijenti su uključeni u rad na teškoćama i između seansi kroz primjenu vježbi koje su zajedno klijent i terapeut dogovorili važnima za klijenta, kako bi klijent usvojio adaptivne načine razmišljanja i ponašanja. Napredak tijekom tretmana može se odrediti kroz razgovor, provjerom dojma klijenta i terapeuta, a može se pratiti i, kao što je ranije navedeno, usporedbom rezultata na upitnicima i testovima koje klijent rješava na početku, tijekom i na kraju psihoterapije. 

Istraživanja su pokazala da je kognitivno-bihevioralna psihoterapija učinkovit pristup za rad na raznim teškoćama, osobito za rad na anksioznim smetnjama (npr. panika, fobije, brige, socijalna anksioznost), depresiji, opsesivno-kompulzivnim smetnjama, ljutnji, poremećajima hranjenja, seksualnim i partnerskim problemima, problemima povezanima s teškoćama u učenju te različitim stresom uvjetovanim stanjima (Butler i sur. 2006; Covin i sur., 2008; Henwood i  sur., 2015; Hofmann i Smits, 2008; Norton i Price, 2007; Olatunji i sur., 2013; Otte, 2011; Tolin, 2010). Koristi se u individualnom, ali i grupnom radu s klijentima. Osim toga, kognitivno-bihevioralni pristup može se koristiti nezavisno ili u kombinaciji s farmakoterapijom (tj. lijekovima).

Važno je istaknuti i da kognitivno-bihevioralni pristup podrazumijeva aktivnu uključenost klijenta u rad na teškoćama i ostvarivanju postavljenih ciljeva. Konačni cilj je da time klijenti steknu vještine pomoću kojih će se samostalno moći nositi s teškoćama u svojem životu i nakon psihoterapije, odnosno da sami sebi postanu terapeuti, a učenje novih načina razmišljanja i ponašanja dobar je put prema ostvarivanju tog cilja.

Literatura

Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: basics and beyond. New York: The Guilford Press.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. i Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26, 17-31.

Covin, R., Ouimet, A. J., Seeds, P. M. i Dozois, D. J. (2008). A meta-analysis of CBT for pathological worry among clients with GAD. Journal of Anxiety Disorders, 22(1), 108-116.

Dozois, D. J. A., Dobson, K. S. i Rnic, K. (2019). Historical and philosophical bases of the cognitive-behavioral therapies. U K. S. Dobson i D. J. A. Dozois (Ur.), Handbook of cognitive-behavioral therapies, Fourth Edition (str. 3-31). New York: The Guilford Press.

Henwood, S. K., Chou, S. i Browne, K. D. (2015). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggression and Violent Behavior, 25, 280-292.

Hofmann, S. G. i Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69, 621-632.

Norton, P. J. i Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral treatment outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195, 521-531.

Olatunji, B. O., Davis, M. L., Powers, M. B. i Smits, J. A. J. (2013). Cognitive-behavioral therapy for obsessive-compulsive disorder: A meta-analysis of treatment outcome and moderators. Journal of Psychiatric Research, 47(1), 33-41.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413-421.

Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.