Sjedam prvi puta na kauč: što mogu očekivati na psihoterapiji

Preplavljujuća anksioznost, panični napadaji, nezadovoljstvo sobom, problemi u socijalnim odnosima, depresivnost, tugovanje, bizarne i zastrašujuće misli, opterećujuće brige oko zdravlja, razni strahovi, neobjašnjivo zatvaranje u sebe, nemogućnost uspostavljanja bliskog ili intimnog odnosa… Ova lista samo je početak popisa psihosocijalnih teškoća s kojima se ljudi mogu susresti tijekom života. Možda ste i vi uočili neke od teškoća kod sebe i isprobali ste razne alate, tehnike, strategije kojima ste ih pokušali riješiti. Ne ide na bolje ili se problem stalno vraća. I odjednom se pojavi misao da biste mogli potražiti stručnu pomoć. Ili vam je netko od vaših bližnjih to savjetovao. Možda u startu vjerujete da će vam stručna pomoć koristiti, a možda vam se postavljaju pitanja poput što ću ja tamo ili zar će mi neka nepoznata osoba reći nešto što već ne znam ili nisam probao/la. Probijete se ipak kroz ta pitanja i odlučite dati šansu psihoterapiji. No, onda dolazimo do novih pitanja. Što, zapravo, znači psihoterapija? Kako će razgovor sa psihoterapeutom izgledati? Kakav je to odnos u koji ulazim, odnos psihoterapeut-klijent? Što ću uopće pričati sa psihoterapeutom? Razna pitanja prate i emocije – sram, anksioznost, krivnja, nada, bespomoćnost… Kroz ovaj blog post pokušat ćemo odgovoriti na barem neka od ovih pitanja kako bi se i neugodne emocije koje možda doživljavate smanjile te kako biste naprosto znali što očekivati u okviru psihoterapijskog razgovora i odnosa.

Prvi razgovor sa psihoterapeutom

Kao i za bilo koji prvi susret s nepoznatom osobom, ne znamo tko je osoba koja će sjediti nasuprot nas. Kako točno izgleda, koje je boje njezin glas, kako priča, kakve su joj geste, koliko je opuštena, humoristična ili ozbiljna, koliko djeluje emocionalno toplo i prihvaćajuće. Stoga nije nimalo neobično da za prvi susret sa psihoterapeutom klijenti osjećaju anksioznost i znatiželju. No, kao i u svakom prvom susretu s nepoznatom osobom, u prvom razgovoru sa psihoterapeutom radi se prvenstveno o međusobnom upoznavanju

Kako to točno izgleda u razgovoru sa mnom? Za početak se predstavim klijentu, odnosno objasnim što radim u profesionalnom području i kojim se psihoterapijskim pristupima u radu koristim. Zatim klijent predstavi osnovne informacije o sebi (npr. koji posao radi, gdje živi) i nakon toga popričamo o teškoćama zbog kojih se klijent javio za psihoterapiju. U prvom razgovoru pitam klijente za konkretne primjere koji mogu ilustrirati problem s kojim se suočava. Razgovaramo o emocijama koje klijent doživljava vezano uz problem, mislima koje osobi padaju na pamet kada je problem aktivan, kao i što se tada događa u tijelu i na kraju krajeva kako se osoba ponaša. Primjerice, ako je problem zbog kojeg osoba dolazi na razgovor anksioznost u socijalnim situacijama, u prvom razgovoru pričamo o primjerima kojih se osoba može prisjetiti, a odnose se na anksioznost u socijalnim situacijama. Kako se tada osjećala, što joj je padalo na pamet u toj situaciji i kako se ponašala (npr. je li pobjegla s druženja, je li bila povučena i distancirana). Razgovaramo kada se problem pojavio, u kojem kontekstu je izraženiji, odnosno manje izražen. Nadalje, pričamo i što osobi pomaže da se nosi s problemom ili je pomagalo ranije. U razgovoru se dotaknemo i pitanja što su sve bili okidači za pojavljivanje ili intenziviranje problema, kao i pitanja što je osobu potaknulo da se baš sada javi na terapiju. 

Razgovor o teškoćama samo je uvodni razgovor te se identificiranje problema, bolje razumijevanje psihološke pozadine problema, različiti načini manifestacije problema u životu pojedinca razrađuju detaljnije kroz sljedeće razgovore. U početnim susretima naglasak je na boljem razumijevanju problema te se terapeut i klijent zajedno probijaju kroz šumu koja je nastala tijekom vremena i pokušavaju bolje vidjeti svako drvo koje čini tu šumu. 

U prvom razgovoru terapeut i klijent osvrnu se i na klijentove ciljeve, odnosno što bi klijent želio postići kroz terapiju. U razmišljanju o ciljevima pitamo se što bi konkretno klijent volio da se u njegovom životu promijeni i kako će uopće znati da je do promjene došlo. Govorimo o tome što klijent želi, a ne kakav ne želi biti. Primjerice, ako se klijent javlja zbog niskog samopouzdanja, nije rijetkost da klijent kaže da ne želi biti nesiguran. Međutim, ako razmišljamo o tome što više ne želimo, nismo ništa konkretno rekli oko toga što zapravo želimo. Kažemo sami sebi što nije u redu, ali ne i što točno želimo. Kako ćemo onda znati čemu težimo, kamo idemo? Ovakvo razmišljanje nalikuje razmišljanju u kojem kažemo da ne želimo biti za vrijeme godišnjeg odmora u Zagrebu, ali nismo rekli gdje točno želimo biti (npr. na moru, na nekom putovanju po europskim gradovima, u planinama). Stoga na primjeru samopouzdanja pokušavamo odrediti što bi značilo da je klijent samopouzdaniji, kako će se samopouzdanje vidjeti u njegovom životu, kako klijent definira za sebe samopouzdanje i visoko samopouzdanje. U razgovoru zajedno klijent i ja prolazimo kroz ciljeve, zajedničkim snagama ih oblikujemo te kasnije kroz psihoterapijski rad modificiramo i provjeravamo kako napredujemo u njihovom ostvarivanju. Uz to, identificiramo prepreke za ostvarivanje ciljeva, bilo da su unutar ili izvan klijenta, te njihov utjecaj nastojimo smanjiti ili ukloniti.

Jedno od čestih pitanja u prvom razgovoru koje klijenti postave je koliko učestalo se odvijaju razgovori. Obično se u početku razgovori odvijaju jednom u tjedan dana ili jednom u dva tjedna. Ako su susreti rjeđe od toga, rad na teškoćama moguć je, naravno i dalje, samo je proces sporiji, a uspostavljanje terapijskog odnosa, također, može biti otežano ili barem usporeno. S vremenom, osobito pred kraj psihoterapijskog rada, susreti se prorjeđuju.

Nakon prvog razgovora, kao i tijekom psihoterapijskog rada, klijenti ponekad ispune upitnike koji mogu pomoći psihoterapeutu, ali i samom klijentu da bolje razumiju teškoće na kojima klijent želi raditi.

Očekivanja i odgovornosti

Prvi razgovor služi nam i da prođemo kroz klijentova očekivanja od psihoterapije i psihoterapeuta, kao i prava i odgovornosti obje strane. 

Kada govorimo o očekivanjima, važno je provjeriti potencijalna klijentova nerealistična očekivanja od psihoterapije i psihoterapeuta. Među nerealističnim očekivanjima može se čuti shvaćanje psihoterapije kao čarobnog štapića kojim će se brzo riješiti problemi. Naime, klijent obično isproba razne strategije kojima nastoji riješiti svoj problem i već mu je dosta i samog problema i pokušavanja njegovog rješavanja. Stoga nije neobično da želi, uz stručnu pomoć, problem riješiti odmah. Međutim, rad na problemu predstavlja proces koji traje neko vrijeme i često je taj proces spor te uključuje uspone i padove. Dakle, najčešće ne dolazi do neprestanog poboljšanja, već se faze poboljšanja izmjenjuju s fazama pada u nošenju s problemom, osobito u počecima rada na problemu. Kada kažem da psihoterapijski proces traje neko vrijeme, ne znamo koliko točno dugo traje i za naizgled isti problem jedan klijent može početi primjećivati veće pozitivne pomake nakon pet susreta, a netko nakon 15 susreta. Do navedenih razlika dolazi zbog razlika u ličnosti, socijalnom kontekstu, ranijim iskustvima, komorbiditetu s drugim teškoćama. 

Također, psihoterapeut nije osoba koja rješava klijentove probleme, govori što i kako treba raditi ili koje odluke treba donijeti. Psihoterapeut nastoji stati “u klijentove cipele”, zauzeti njegovu perspektivu, razumjeti ju i pristupiti joj sa suosjećanjem. Uz to, nastoji kroz pitanja analizirati problem kako bi se stekli novi uvidi i zauzela drugačija perspektiva od one koju klijent obično zauzima. Također, u počecima rada psihoterapeut pomaže klijentu da se kroz psihoedukaciju bolje upozna s problemom (npr. što je anksioznost), a time nastoji postići normalizaciju problema i razumijevanje koje pomaže da problem nije više veliki “bauk”.

U odgovornosti, primjerice, spada koliko vremena prije samog termina klijent otkazuje termin te aktivan angažman u radu na ostvarivanju ciljeva. Taj angažman može, u pojedinim fazama rada, biti otežan zbog određenih okolnosti koje se neplanirano pojave u klijentovom životu, a ponekad je otežan i zbog klijentovog otpora kojeg zajedno psihoterapeut i klijent identificiraju i rade na njemu. Odgovornost, odnosno dužnost psihoterapeuta je da osigura povjerljivost svih podataka koje klijent iznosi i ne informira druge osobe o identitetu svojih klijenata. Međutim, psihoterapeut je dužan prekršiti anonimnost i povjerljivost odnosa s klijentom kada sazna da će klijent počiniti djela kojima će ugroziti vlastiti ili tuđi život. U tim slučajevima psihoterapeut je dužan alarmirati druge institucije (npr. hitna pomoć).

Terapijski odnos

Jedan od ključnih elemenata psihoterapijskog procesa je terapijski odnos. Da bi se terapijski odnos uspostavio potrebno je određeno vrijeme. Klijent i psihoterapeut trebaju se uopće upoznati u početku te ujedno kroz taj proces vidjeti koliko su “kliknuli”. Naime, kao što je spomenuto, psihoterapeut nastoji “stati u klijentove cipele” i prilagoditi se klijentu, ali ipak u svoj rad unosi i vlastite osobine ličnosti koje mogu, ali i ne moraju odgovarati klijentu te klijent može odlučiti u bilo kojem trenutku da ne bi volio nastaviti psihoterapiju s određenim psihoterapeutom. Osim toga, klijent može u bilo kojem trenutku prekinuti psihoterapiju jer uoči da mu sam psihoterapijski pristup koji psihoterapeut koristi ne odgovara ili uoči da nije trenutno spreman za psihoterapiju.

Razumljivo je da klijent u počecima rada osjeća određenu nelagodu kada govori o sebi pred psihoterapeutom, no kako se odnos između psihoterapeuta i klijenta uspostavlja, ta nelagoda se smanjuje i nestaje.

Psihoterapeut nastoji u odnosu s klijentom pokazati razumijevanje klijenta, njegovog života, strategija nošenja s problemima i samog problema. Razumijevanje ne znači opravdavanje klijenta i njegovih postupaka, već pokazuje klijentu da ga čujemo i vidimo. Upravo poruka “čujem te i vidim, a pritom ni ne prosuđujem ni osuđujem” predstavlja važan element terapijskog odnosa i time se taj odnos obično dosta razlikuje od drugih vrsta odnosa koje klijent ima u svojem životu. Kroz terapijski odnos psihoterapeut nastoji određene psihološke potrebe, koje su kod klijenta ostale zapostavljene ili su narušene, uvažiti i zadovoljiti.

Dakle, kao što psihoterapija predstavlja proces, tako je i uspostavljanje terapijskog odnosa proces. Stoga je korisno pričekati nekoliko susreta da se vidi koliko je klijent “kliknuo” sa psihoterapeutom i koliko je motiviran nastaviti proces rada na teškoćama. Odnos između klijenta i psihoterapeuta jedinstven je te se na temelju tuđeg iskustva u psihoterapiji ne može pouzdano zaključiti kakvo će biti naše vlastito iskustvo. Stoga ako dvojite otići ili ne otići na psihoterapiju, jedino što može pomoći ukloniti dvojbe je sam odlazak na psihoterapiju. U konačnici što možete izgubiti odlaskom na prvi razgovor? Vjerujem da lista gubitaka nije osobito dugačka 🙂

Lice iz naslonjača – upoznajmo lik i djelo psihoterapeuta

U okviru rada na mentalnom zdravlju klijenti mogu naići na brojne opcije koje se nude na tržištu. Primjerice, klijenti se mogu obratiti za pomoć psihijatrima, psihoterapeutima, savjetovateljima, osobama koje se bave nekim specifičnim oblikom vježbi (npr. TRE [engl.  Tension/Trauma Releasing Exercises] vježbe; biofeedback), kao i osobama koje se bave raznim tzv. alternativnim pristupima (npr. šamanizam). S obzirom na veliku ponudu pristupa i stručnjaka za rad mentalnom zdravlju, nije neobično da se klijenti ponekad osjećaju zbunjeno i ne znaju kome se obratiti za pomoć. Stoga ćemo za početak odgovoriti na pitanja tko je tko u cijeloj “šumi” pristupa mentalnom zdravlju.

Psihijatri i psiholozi

O razlikama između psihijatara i psihologa više je riječi bilo u blog postu Psihologija i psihoterapija. Da ponovimo ukratko 🙂 Psihologija je znanost koja proučava doživljavanje i ponašanje ljudi. Psiholozi nisu isto što i psihijatri jer su psihijatri stručnjaci za mentalno zdravlje koji su završili studij medicine te posljedično smiju propisivati farmakoterapiju (lijekove). Psiholozi, nakon završetka studija najčešće rade u ljudskim resursima u raznim tvrtkama, u školama i vrtićima, bolnicama. Psihijatri u pravilu rade u bolnicama, ponekad i u vlastitim privatnim praksama.

Psihoterapeuti i savjetodavni terapeuti

Ni psiholozi ni psihijatri nisu po završenom studiju ujedno i psihoterapeuti. Prema Zakonu o psihoterapiji (NN 18/22, čl. 2, st. 1), “psihoterapija je nezavisna interdisciplinarna znanost koja obuhvaća psihoterapijske pravce utemeljene na znanstvenim principima i metodama.” Djelatnost psihoterapije obavlja ovlašteni psihoterapeut i ovlašteni savjetodavni terapeut (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 5, st. 2). Tko je psihoterapeut, a tko je savjetodavni terapeut?

Psihoterapeutom može postati bilo koja osoba koja ima (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 6, st. 1):

  • završen studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije
  • završeno psihoterapijsko školovanje u trajanju od najmanje četiri godine na nekom od psihoterapijskih pravaca. 

Dakle, da bi netko bio psihoterapeut, mora imati završen odgovarajući studij (tj. mora biti po zanimanju liječnik, psiholog, socijalni radnik, edukacijski rehabilitator, pedagog, logoped), a uz to mora, nakon završetka studija, završiti i edukaciju iz nekog od psihoterapijskih pravaca. 

Savjetodavnim terapeutom može postati osoba koja ima (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 6, st. 2):

  • završen barem trogodišnji studij (tj. barem je prvostupnik/ica), 
  • završeno psihoterapijsko školovanje u trajanju od najmanje tri godine na nekom od psihoterapijskih pravaca. 

Ako osoba nije završila studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije, mora završiti i dodatnu početnu izobrazbu koja obuhvaća znanja iz područja psihologije, medicine (psihijatrije), socijalnog rada i rehabilitacijskih znanosti. 

Drugim riječima, savjetodavni terapeut može biti osoba koja je bilo koje struke (npr. ekonomist), dok psihoterapeut može biti samo osoba koja je završila studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije.

Psihoterapijski pravci

Prema popisu Hrvatske komore psihoterapeuta (2022), psihoterapijski pravci su: 

  • kognitivno-bihevioralna terapija (više o ovom pravu možete pročitati u blog postu na poveznici)
  • gestalt psihoterapija
  • grupna analiza
  • integrativna dječja i adolescentna psihoterapija
  • integrativna psihoterapija
  • kibernetika i sistemska terapija
  • logoterapija i egzistencijalna analiza
  • NLPt psihoterapija
  • psihoanaliza
  • psihodramska psihoterapija
  • psihoterapija pokretom i plesom
  • realitetna terapija
  • sistemska obiteljska psihoterapija
  • tjelesna psihoterapija
  • transakcijska analiza

Koji pravac će klijent odabrati za rad na sebi ovisi o samim problemima, osobinama klijenta i klijentovim preferencijama kakav tip rada mu više odgovara (npr. aktivniji pristup i usmjerenost na problem ili prorada iskustava iz djetinjstva ili rad s tijelom itd.). Za neke teškoće daje se prednost određenim psihoterapijskim pravcima pred drugim pravcima. Za koje teškoće je preporučljiv kognitivno-bihevioralni pristup možete pročitati u blog postu na poveznici.

Edukacije iz psihoterapije

Svaki od prethodno navedenih psihoterapijskih pravaca ima svoj proces izobrazbe koji polaznici moraju proći kako bi postali psihoterapeuti. 

Da bi osoba postala kognitivno-bihevioralni psihoterapeut mora proći tri stupnja edukacije koji se održavaju pri Hrvatskom udruženju za bihevioralno-kognitivne terapije (HUBIKOT, 2022). Prvi stupanj uključuje osam jednodnevnih radionica u ukupnom trajanju od 80 sati. U drugom stupnju polaznici imaju 20 jednodnevnih tematskih radionica, u ukupnom trajanju od 200 sati teorijske i praktične nastave. Pored toga, polaznici imaju obvezu 100 sati samostalnog učenja i 100 sati praktičnog rada s klijentima. U trećem stupnju polaznici prolaze 200 sati supervizije (tj. podrška u radu od strane iskusnijih stručnjaka), 200 sati prakse u provođenju kognitivno-bihevioralne terapije, te 150 sati samostalnog rada kroz praćenje stručne literature te sudjelovanje u drugim oblicima dodatne edukacije iz kognitivno-bihevioralne terapije (npr. sudjelovanje na predavanjima i radionicama u zemlji ili inozemstvu) u trajanju od dvije do tri godine. Kao što se može primijeniti, radi se o višegodišnjoj edukaciji u okviru koje se očekuje intenzivan praktičan rad s klijentima. Nakon završavanja edukacije i dobivanja akreditacije za rad, od psihoterapeuta se očekuje cjeloživotno usavršavanje. 

Zaključno, zanimanja psihoterapeuta, psihijatra i psihologa međusobno su odvojena i uključuju zasebne višegodišnje obrazovne programe. Prilikom odabira vrste pomoći za mentalno zdravlje važno je da klijenti znaju na čemu bi voljeli raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje i obilježja pojedinih psihoterapijskih pravaca te sukladno tome odabrati kome bi se mogli obratiti. Nakon početnog odabira uvijek se može promijeniti osoba s kojom bi klijent volio raditi, odnosno nijedan odabir nije vječan i nepromjenjiv 🙂

Literatura

Hrvatska komora psihoterapeuta (2022). Popis psihoterapijskih pravaca.

Hrvatsko udruženje za bihevioralno-kognitivne terapije (2022). Psihoterapijska edukacija.

Zakon o djelatnosti psihoterapije. Narodne novine br. 18/22.

Tuga

Tuga – kratka, a moćna riječ. Moćna jer obično na sam spomen riječi “tuga” osjetimo blagu sjetu, neugodu. Moćna jer ponekad radimo gotovo sve što možemo kako se ne bi dogodilo da ovu riječ moramo primijeniti za sebe, da ne osjetimo emociju na koju se riječ “tuga” odnosi. Moćna jer ponekad, kad ova riječ ipak počne biti dio našeg dana, tjedna ili mjeseca, tek shvatimo koliko nam je uistinu stalo do nekoga/nečega. 

Tuga je jedna od primarnih, univerzalnih emocija (općenito o primarnim emocijama bilo je riječi u tekstu o emocijama. Može poprimiti različite oblike, od razočaranja do dubokog očaja (Ekman, 2022). Također, može varirati u intenzitetu i obliku tijekom vremena te uključivati stanja poput beznađa, bespomoćnosti, rezignacije. Najčešći okidač tuge je gubitak, a što će točno izazvati tugu, odnosno što će za nekoga predstavljati gubitak, a što ne, razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Primjeri gubitaka su teža bolest ili smrt bliske osobe, smrt kućnog ljubimca, vlastita bolest zbog koje osoba mijenja dotadašnji stil života ili životne ciljeve, prekid odnosa (npr. ljubavne veze/braka ili prijateljstva), selidba i time odvajanje od bliskih osoba, gubitak posla, rastanci od bliskih osoba neovisno o tome je li rastanak privremen ili trajan. Ova emocija može se pojaviti zajedno s drugim emocijama. Tako osoba može osjećati ljutnju zbog prekida romantične veze, a istovremeno i tugu zbog gubitka partnera/ice.

Čemu na služi tuga?

Tuga traje duže od mnogih drugih emocija i utječe na nas kroz duži vremenski period u odnosu na ostale primarne emocije. Kada kažemo da utječe na nas, vjerojatno je prva pomisao da je utjecaj tuge negativan. Ideja o nepoželjnosti tuge, kao i ostalih neugodnih stanja, u našim životima jedan je od vodećih imperativa suvremenog društva u kojem je sreća emocija koja treba u potpunosti prevladavati u našim životima kako bismo bili zadovoljni životom ili smatrali da prolazimo kroz život vrijedan življenja. Međutim, bez neugode ne znamo ni što je ugoda. Kao da jedemo samo slatku hrana – fina je, ali s vremenom ne bismo ni znali koliko je fina jer ne bismo imali drugih okusa s kojima bismo tu slatkoću usporedili, a ne bi bilo baš ni zdravo jesti isključivo slatku hranu 🙂 Slično vrijedi za sreću. Koliko god bila primamljiva ideja da smo stalno sretni, to je nemoguće zbog biopsihosocijalnih faktora (npr. fluktuacije hormona, nepredvidivost socijalnih interakcija), a i ne bismo od toga baš profitirali jer bismo sreću uzimali “zdravo za gotovo”. Osim toga, neugodne emocije, uključujući tugu imaju korisne funkcije za nas. Kod tuge radi se prvenstveno o signalu koji šaljemo sami sebi da nam je potrebno vrijeme da se pojedine “kockice” koje su se poremetile u našem životu počnu poslagivati na nov način, da se stabiliziramo i integriramo na nov način. Tuga nas usporava i smiruje kako bi se cijeli taj proces poslagivanja “kockica” mogao odvijati. Šaljemo, također, i drugima signal da nam je potrebna pomoć, čime se jačaju socijalni odnosi. Tuga nam, dakle, šalje važne signale (da nam je potrebno vrijeme, da nam se “kockice” moraju posložiti na nove načine), ali je taj signal tih, suptilan pa ga ponekad zanemarimo i tjeramo se da odmah nakon nekog gubitka “stanemo na noge” i krenemo dalje.

Iako nije lako na prvu povjerovati, ali tuga ima pozitivnih aspekata, što pokazuju i istraživanja Forgesa (2007, 2017, 2019). Naime, kada je osoba tužna ima bolje kritičko mišljenje (npr. manje “nasjeda” na lažne vijesti, reklame). Nadalje, tužna osoba razmišlja racionalnije i bolje vidi detalje u nekoj situaciji u odnosu na sretnu osobu. Tužna osoba bit će manje podložna stereotipima od sretne osobe, koja će se više oslanjati na svoja iskustva, uvjerenja ili svjetonazor. Dakle, način procesiranja informacija koje dobivamo iz svoje okoline razlikuje se ovisno o tome jesmo li sretni ili tužni – kod tuge pristupamo informacija na način koji je u većoj mjeri analitički i dublji, a kod sreće na način koji je u većoj mjeri površan. Kao da nam sreća stvara određeni tunel kroz kojeg vidimo samo manji dio okoline u kojoj se nalazimo, dok će tuga otkriti šire horizonte oko nas. 

Tuga i depresija

Tugu je potrebno razlikovati od depresije, koja predstavlja psihički poremećaj. Kod depresije se javljaju ponavljajući i intenzivni osjećaji tuge i beznađa koji ometaju svakodnevni život. Nadalje, kroz duže vrijeme prisutni su: depresivno raspoloženja, gubitak interesa, promjene u apetitu, tjelesnoj težini i/ili spavanju, loša koncentracija, smanjena razina uključivanja u aktivnosti (npr. nepranje, ne obavljanje svakodnevnih poslova), osjećaji bespomoćnosti, srama, krivnje. Tuga, dakle, ima kraće trajanje i ne dovodi ili u manjoj mjeri dovodi do poremećenog funkcioniranja pojedinca u odnosu na depresiju.

Što učiniti kada smo tužni?

Za početak, važno je prihvatiti kako se osjećamo, umjesto bježanja od ove neugodne emocije zatrpavajući se poslom, povećanjem konzumacije alkohola ili drugih sredstava ovisnosti. Važno je prihvatiti ono što je izazvalo tugu (npr. da je došlo do gubitka nekog odnosa) i da smo tužni. Da bismo to prihvatili, potrebno je i vrijeme. Koliko vremena je potrebno, individualno je, odnosno razlikuje se od osobe do osobe. 

Tijekom tog vremena, važno je da se posvetimo sebi i onome što volimo raditi. Primjerice, ako volimo šetati, da češće prošetamo; ako uživamo u nekoj glazbi ili filmovima, da izdvojimo vrijeme za njih, čak i ako nismo baš motivirani za ove ugodne aktivnosti. Nadalje, u razgovorima s ljudima važno je da izražavamo što nam treba i kakva podrška nam je potrebna. Druga osoba možda ne daje podršku na način koji bi nama odgovarao jer polazi od svojih ideja kakva podrška bi nama bila potrebna (npr. da želimo biti sami, a mi možda baš želimo provoditi vrijeme s bliskim ljudima kada smo tužni). Mi imamo pravo zatražiti od bliskih osoba da nam pruže određenu vrstu podrške (npr. da nas saslušaju bez dijeljenja savjeta), čime ta podrška koju smo sami zatražili nije manje vrijedna ili značajna od podrške koju ljudi samoinicijativno pruže na način koji nama odgovara. Osim toga, važno je da pristupamo samima sebi kroz samosuosjećanje, odnosno s razumijevanjem da trenutno ne možemo biti jednako poletni, entuzijastični, energični i sl. kao prije gubitka. Ne znači da nikada više u životu nećemo biti, već samo sada, kad smo tužni, nismo i teško bismo mogli biti. Ne požurujmo se i dajmo si vremena.

Kada smo tužni može nam pomoći i da zapisujemo svoje emocije ili razmišljanja, npr. da vodimo dnevnik ili samo kratke natuknice u kojima navodimo što osjećamo, mislimo. Važno je sjetiti se i stvari/osoba/trenutaka u svakom danu na kojima možemo biti zahvalni i zapisati ih, odnosno gradimo svakodnevno ili svakih nekoliko dana svoju listu zahvalnosti.

Zaključno, tuga je prolazna i iako je neugodna, nije negativna, opasna ni nešto što bismo uopće mogli izbjeći. Pokušajmo ju stoga prihvatiti kada je s nama, ne bježati od nje i iskoristimo vrijeme kad je tu da se posvetimo sebi i novim počecima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Forgas, J. P. (2007). When sad is better than happy: Negative affect can improve the quality and effectiveness of persuasive messages and social influence strategies. Journal of Experimental Social Psychology, 43(4), 513-528, doi: 10.1016/j.jesp.2006.05.006

Forgas, J. P. (2017). Can sadness be good for you? Australian Psychologist, 52(1), 3-13, doi: 10.1111/ap.12232

Forgas, J. P. (2019). Happy believers and sad skeptics? Affective influences on gullibility. Current Directions in Psychological Science, 28(3), 306-313. doi:10.1177/0963721419834543

Ljutnja 

Što učiniti kako ljutnja ne bi upravljala Vama već Vi njome?

Ulazite u banku i vidite da je oko 20 ljudi ispred vas, a red se vrlooo sporo pomiče i na sve to još osoba koja radi za jednim šalterom nestane u nekom trenutku pa se red više gotovo ni ne pomiče, i na sve to, netko se odluči progurati “preko reda”! Moguće da ćete biti ljuti na nepotrebno utrošeno vrijeme i potencijalnu nepravdu. U okviru emocije ljutnje koju biste mogli doživjeti, moguće da ćete tada početi osjećati navalu topline, oči vam se širom rastvaraju, čeljust je čvrsto stisnuta, dolazi do napetosti u mišićima… Voljeli biste nešto učiniti, izboriti se za sebe, riješiti se svih iritanata koju vas okružuju.

Prethodno navedeni primjer samo je jedan od niza mogućih scenarija u kojima se obično doživljava emocija ljutnje. Ova emocija je najeksplozivnija, ali kratkog trajanja, osim ako ne dođe do tzv. rekreativne ljutnje kod koje (ne)namjerno zadržavamo pažnju duže vrijeme na stvarima ili osobama koje su izazvale ljutnju (npr. razmišljamo ponovno i ponovno o onome što se dogodilo, smišljamo plan osvete…) (Davies, 2000). 

Kako nastaje ljutnja?

O emocijama je bilo više riječi u prethodnom postu, a samo da ukratko ponovimo: ljutnja je jedna od primarnih ili univerzalnih emocija, a najčešći okidači za ljutnju su (Ekman, 2022): 

  • sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, osobito kada je teško zaobići prepreku koja nam se “našla na putu”,
  • nepravda,
  • ugrožavanje našeg blagostanja/zdravlja ili blagostanja/zdravlja naših bližnjih,
  • kršenje naših pravila ili prava,
  • izdaja,
  • izloženost tuđoj ljutnji.

Međutim, što će točno izazvati ljutnju ovisi o interpretaciji ili subjektivnoj procjeni neke situacije (Davies, 2000). Drugim riječima, stajanje u redu u banci kod jedne osobe bi moglo izazvati ljutnju, dok kod druge ne jer drugačije interpretiraju situaciju. Primjerice, jedna osoba može se fokusirati na utrošak vremena, što je sve mogla izvan banke napraviti, što još sve treba napraviti, razmišlja kako ljudi za šalterom ništa ne rade, kako je sustav loš…, dok druga osoba tu situaciju može shvatiti kao vrijeme u kojem se može posvetiti neodgovorenim porukama, nazvati nekoga koga nije dugo čuo/la, razmišlja kako ni ljudima koji rade u banci nije lako raditi pod stalnim pritiskom klijenata. 

Doživljaj ljutnje može varirati od lagane iznerviranosti ili frustracije do izraženog bijesa. Što je veći intenzitet, teža je i samokontrola naših reakcija. Koliki će biti intenzitet ljutnje ovisi o okidačima, ali ponovno, u velikoj mjeri ovisi o našoj interpretaciji situacije.

Kao što se može primijetiti, interpretacija situacije, odnosno subjektivna procjena situacije, o čemu razmišljamo, na što se usmjeravamo, važni su čimbenici u nastanku ljutnje. A o čemu ovisi interpretacija situacije? Ona uvelike ovisi o našim pozadinskim vjerovanjima. Kod osoba koje su češće i intenzivnije doživljavaju ljutnju ta vjerovanja su primjerice:

  • “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.”
  • “Ljudi ne obraćaju pažnju na vas osim ako im ne pokažete da ste ljuti. To je jedini način da im pokažete da nešto nije u redu.”
  • “Ljudi su u osnovi sebični i ne vole pomagati drugima. Ako želite da vam pomognu, morate ih natjerati na to.”
  • “Ljudi su u osnovi neprijateljski nastrojeni. Treba stalno biti na oprezu inače će vas iznevjeriti.”
  • “Ako netko učini nešto loše, treba ga se kazniti zbog toga. Nije u redu da ljudi prolaze nekažnjeno za vlastita nedjela.”

Raspoloženje je jedan od važnih čimbenika koji djeluje na to hoćemo li doživjeti ljutnju i, ako da, u kojem intenzitetu. O raspoloženju je bilo više riječi u prethodnom postu. Ako smo loše raspoloženi, veća je vjerojatnost da ćemo biti osjetljivi na različite okidače i iritante u našoj okolini.

Važno je napomenuti da ljutnja nije uvijek “samo ljutnja”. Naime, ljutnja može biti emocija koju osoba izražava i koju primjećujemo kod neke osobe, ali “ispod ljutnje” mogu se kriti druge emocije, poput straha, tuge, razočaranja. Primjerice, neka osoba može doživljavati osjećaj krivnje zbog nečega što je učinila, ali ne pokazuje na van krivnju, već ljutnju. Razlog za to može biti što osoba ne želi pokazati svoju ranjivost pa joj je lakše pokazati ljutnju. To je tzv. ledenjak ljutnje – na vrhu se nalazi ljutnja, a ispod površine nalaze se druge emocije koje ljutnja prikriva.

Ljutnja sama po sebi nije problem, ali počinje predstavljati problem kada je ponašanje koje prati ljutnju neprikladno ili kada sama osoba primjećuje da ju ljutnja pretjerano ometa u svakodnevnom funkcioniranju (npr. kada je ljutnja učestala, intenzivna, osoba se teže nosi s njom, kada ljutnja narušava socijalne odnose)…

Što učiniti kada je ljutnja “izvan kontrole”?

Kada doživimo ljutnju, svojim tijelom, glasom i ponašanjem poručujemo drugima: “Prestati to raditi!” ili “Ne želim da se to više događa, dosta je!” (ponekad to uistinu tako i kažemo). Događa se da imamo poriv iskazati ljutnju vrlo izravno, primjerice, da vičemo ili udaramo oko sebe. U pravilu nas razne inhibicije u tome zaustave, poput raznih zakona ili usvojenih moralnih normi (“Nije u redu tući ljude.”, “Nije u redu ići okolo i pljuskati ljude.”). Znamo da bi iskazivanje ljutnje na destruktivan način izazvalo još više problema. Stoga ponekad potiskujemo ljutnju, “stavljamo je pod tepih”, čime ne rješavamo ono što nas muči u nekom odnosu ili situaciji te se time problem samo još više povećava. Ako ni nekontrolirano izražavanje ljutnje ni potiskivanje ljutnje nisu korisni, što onda je korisno?

Za početak, važno je odrediti okidače za ljutnju (APA, 2022). Možemo voditi bilješke u kojima navodimo koja je situacija bila u pitanju i kako smo se osjećali u toj situaciji. Dakle, osvještavamo što izaziva ljutnju kod nas. Primjerice, to može biti da su djeca razbacala ponovno stvari po sobi i nisu to pospremila, možda je to gužva u prometu, možda je riječ o određenim e-mailovima, o ponašanju nekog kolege na poslu… Korisno je pritom uzeti u obzir i kada u danu dolazi do ljutnje. Naime, moguće je da, kada se radi o previše stresa i izraženom umoru, dolazi do slabije tolerancije na frustraciju pa smo i skloniji ljutnji. U tom slučaju možemo poraditi na smanjenju umora, poboljšanju higijene spavanja i hranjenja, boljoj ravnoteži privatnog i poslovnog života.

Nadalje, možemo okidače ljutnje vidjeti iz druge perspektive. Pitamo sami sebe jesmo li napravili neke logičke pogreške u razmišljanju (npr. mislim da znam što moj kolega misli, iako on to uopće ne kaže; zanemarimo razloge druge osobe za neko ponašanje, već vidimo stvari samo iz svoje perspektive). Zatim se pitamo možemo li na drugačiji način sagledati situaciju, koja je cijena i koja je dobit nekog ponašanja (npr. agresivnog ispada). Iako to djeluje kao poveći utrošak vremena, sagledavanje stvari iz druge perspektive postaje značajno lakše i brže s vremenom i iskustvom. 

Važno je mijenjati i vlastita vjerovanja. Tako za vjerovanje “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.” možemo vidjeti cijenu i dobit takvog vjerovanja, koliko je to vjerovanje realistično, što će se dogoditi promjenom tog vjerovanja. Adaptivnije vjerovanje do kojeg bi se moglo doći moglo bi biti “Volio/voljela bih da su stari kako se meni sviđa, ali nije smak svijeta ako to nije tako.” (Leahy i sur., 2014).

Kada nas preplavljuje ljutnja, korisno je duboko disati i suzdržati se od reakcije sve dok se ljutnja ne počne smanjivati. Dakle, kada krene navala ljutnje, možemo zamisliti da se pali na semaforu crveno svjetlo koje kaže STOP i kada se intenzitet ljutnje počne smanjivati zamišljamo da se pali žuto pa na kraju i zeleno svjetlo koje nam kaže da smo smireni. Pritom je važno da ne koristimo prethodno spomenutu rekreativnu ljutnju. Drugim riječima, ne fiksiramo svoju pažnju na okidač(e) ljutnje, već se pokušavamo refokusirati na nešto drugo u našoj okolini i ne razmišljati o okidaču ljutnje. Kada se smirimo, možemo na konstruktivniji način razgovarati o onome što nas muči. 

Ova konstruktivna komunikacija znači da iskažemo drugoj osobi što nas smeta, ali na smiren način, navodimo što nas je u konkretnom ponašanju smetalo, bez da se vraćamo na prošla ponašanja ili da govorimo npr. “Ti si tako lijen. Ti nikad ne napraviš stvari kako se dogovorimo. “Uvijek kasniš.”. Znači, izbjegavamo riječi poput “nikad”, “uvijek”, “sve”… Izbjegavamo i riječi koje upućuju na to da govorimo o osobi (npr. lijen, bezobrazan, neuredan), a ne o ponašanju. Korisno je da do te komunikacije dođe ubrzo nakon samog događaja, ali nakon što smo se smirili.

U konačnici, ako je ljutnja vrlo intenzivna i učestala, korisno je da osoba razgovara sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi zajedničkim snagama poboljšali kvalitetu životu te osobe.

Literatura

APA (2022). Controlling anger before it controls you.

Davies, W. (2000). Overcoming anger and irritability.  A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. London. Constable&Robinson Ltd.

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Socijalna anksioznost

Što je socijalna anksioznost?

Trebate prezentirati neku temu u razredu/na fakultetu/pred kolegama na poslu i najradije biste taj dan ostali doma jer vam kroz glavu prolaze misli da ćete se osramotiti, zablokirati, pasti u nesvijest od treme? Ili tijekom prezentiranja intenzivno razmišljate zašto netko gleda u mobitel ili zijeva (tj. pretpostavljate da je to zato što ste dosadni), razmišljate kako se crvenite i da će svi to vidjeti i pomisliti kako je grozno to što vam je neugodno, da ste čudni ili slabi? A možda se slični scenariji u vašoj glavi događaju i kada se radi o socijalnim interakcijama u privatnom životu (npr. kada razgovarate s prijateljem ili nepoznatom osobom pa razmišljate tijekom ili nakon razgovora što ste sve loše ili glupo rekli ili učinili)? Sve navedeno primjeri su razmišljanja, ponašanja i doživljavanja osoba koje su socijalno anksiozne.

Određena razina anksioznosti u socijalnim situacijama potpuno je u redu i uobičajena. Još je Aristotel u antičkoj Grčkoj rekao da je čovjek društveno biće, a i suvremene teorije (npr. teorija samodeterminacije autora Decija i Ryana, 2008) ističu upravo važnost potrebe za povezanošću, odnosno uspostavljanjem bliskih i ispunjavajućih odnosa. Osim toga, kada bismo u potpunosti uklonili strah od napuštanja i samoće ili konformizam, vladali bi poprilično kaotični uvjeti u svijetu ili anarhija koji ne bi bili korisni ni za pojedince ni za društvo u cjelini. Međutim, kada nam u velikoj mjeri prolazi kroz glavu da ćemo reći ili učiniti nešto loše ili da ćemo se osramotiti, kada u velikoj mjeri brinemo nakon socijalne situacije “kakvi smo bili u toj situaciji”, kada izbjegavamo socijalne situacije ili upoznavanje novih ljudi, tada govorimo o socijalnoj anksioznosti. Uz navedene misli i ponašanja, kod socijalno anksioznih osoba tjelesne reakcije u socijalnim situacijama obično su pojačano znojenje, kucanje srca, ubrzano disanje i hvatanje zraka, crvenilo po licu, vratu, prsnom košu (Leahy i sur., 2014).

Što je u pozadini socijalne anksioznosti?

U osnovi socijalne anksioznosti je strah od negativne evaluacije (Carter i sur., 2012; Winton i sur., 1995). Drugim riječima, socijalno anksiozne osobe pojačano brinu da će netko o njima misliti nešto loše (da su glupi, nesposobni, čudni, dosadni, nezanimljivi). Ove brige rezultiraju pojačanom anksioznošću koja može dovesti do lošije koncentracije, nesigurnosti, mentalne blokade. Posljedično, socijalno anksiozna osoba zaključuje da su ideje o lošoj izvedbi u socijalnim situacijama istinite, ali zanemaruje pritom udio negativnih misli i anksioznosti koji su doveli do te lošije izvedbe. Često osobe sa socijalnom anksioznošću, kako se uopće ne bi doveli u ovakve neugodne situacije, izbjegavaju socijalne interakcije, a time i smanjuju mogućnosti da uvježbaju socijalne vještine, koje se, kao i sve vještine, trebaju vježbati kako bi se razvile i usavršile.

Još jedan bitan čimbenik koji je u pozadini socijalne anksioznosti je usmjerenost pažnje na negativne socijalne znakove (npr. prekidanje usred rečenice, zijevanje tijekom razgovora, kada), kao i općenito znakove negativne socijalne evaluacije (npr. kritika). Osobe sa socijalnom anksioznošću u većoj mjeri usmjeravaju pažnju na takve znakove u odnosu na socijalno neanksiozne osobe. Nadalje, Clark i Wells (1995) pretpostavljaju da, kada se socijalno anksiozne osobe nađu u situaciji koju smatraju negativnom za njih, oni usmjeravaju pažnju na svoje unutarnje procese (misli, emocije, tjelesne reakcije) i zamišljaju što drugi ljudi misle o njima, a to što zamišljaju da drugi misle temelje na onome što se događa u njima samima (na vlastitim mislima, emocijama, tjelesnim osjetima), a ne stvarnim “dokazima” i mišljenju osoba iz okoline (Norton i Abbott, 2016; Vriends i sur., 2019).

Socijalno anksiozne osobe pojačano brinu o svojem ponašanju, izvedbi i prije socijalne situacije te su skloni pojačano analizirati socijalnu situaciju i nakon što ona završi (Leahy i sur., 2014). Tako će osobe sa socijalnom anksioznošću intenzivno brinuti prije socijalne situacije što će reći, učiniti, pokušavajući se pritom pripremiti na moguće negativne ishode i što bolje se pripremiti za situaciju (npr. kako će točno izgledati telefonski razgovor, što će se događati na kavi s prijateljima). To dovodi do pojačane uznemirenosti već prije samog događaja. Također, vjerojatnost da se osoba može u potpunosti pripremiti za neku socijalnu situaciju gotovo je nikakva jer je nemoguće predvidjeti svaku riječ ili ponašanje druge osobe. Nakon socijalne situacije osobe sa socijalnom anksioznošću pretjerano analiziraju socijalnu situaciju, obično tražeći “probleme”. Dakle, analiza obično vodi u pogrešne negativne interpretacije socijalne situacije. 

Zanimljivo je da se socijalna anksioznost u istočnjačkim kulturama manifestira na drugačije načine od prethodno opisane manifestacije socijalne anksioznosti koja je tipična za kulture zapadnog svijeta. Preciznije rečeno, u istočnjačkim kulturama socijalna anksioznost uključuje, ne toliko strah da će se osoba osramotiti, nego strah da će osoba reći ili učiniti nešto čime će povrijediti druge ili dovesti do neugode kod drugih (Norasakkunkit i  sur., 2012).

Socijalna anksioznost, introverzija, sramežljivost

Pojam socijalne anksioznosti ponekad se poistovjećuje s introverzijom i sramežljivošću, ali riječ je o različitim pojmovima. Naime, introverzija je osobina ličnosti i kada je ova osobina izraženija, osobi je dovoljno manje socijalnih interakcija da bi se osjećala ispunjeno, brzo se umara od socijalnih interakcija te je potrebno i određeno vrijeme da se odmori od socijalnih interakcija. Međutim, introverzija ne znači da se netko boji reakcija i mišljenja drugih ljudi, da smatra da će ispasti glup/a ili da osoba izbjegava socijalne interakcije zbog prethodno spomenutog straha od negativne evaluacije.

Odnos socijalne anksioznosti i sramežljivosti ispitivali su brojni istraživači, ali do jednoznačnih i potpuno jasnih spoznaja još nisu došli. Sramežljivost je osobina koja predstavlja pretjeranu usmjerenost na sebe u socijalnim situacijama i pojačanu bihevioralnu inhibiciju (tj. zakočenost, povučenost, nemogućnost osobe da reagira na adekvatan način na socijalne interakcije) (Hofmann i sur., 2006; Tsui i sur., 2017). Međutim, razina sramežljivosti može varirati, što znači da postoje osobe s izraženom sramežljivošću i s manje izraženom sramežljivošću. Nadalje, prema Poole i suradnicima (2017), sramežljivost je heterogeniji konstrukt od socijalne anksioznosti, što znači da se među sramežljivim osobama nalaze pojedinci od kojih neki imaju, a neki nemaju socijalnu anksioznost (tj. neke sramežljive osobe ne izbjegavaju socijalne situacije). 

Kako smanjiti socijalnu anksioznost?

Jedna od ključnih tehnika u radu na socijalnoj anksioznosti je prekidanje izbjegavajućih ponašanja. Naime, izbjegavanjem socijalnih situacija osoba se ne uspijeva uvjeriti da te situacije nisu opasne. Uz to, izbjegavanjem socijalnih situacija ne vježbamo socijalne vještine, za koje je bitno da se prakticiraju jer bez iskustva i vježbe socijalne vještine ne mogu se razvijati i usvojiti. Dakle, korisno je da se osoba uključuje u što više socijalnih situacija, ali da pritom kreće od situacija koje izazivaju manju anksioznost do onih koje izazivaju izraženiju anksioznost. Primjerice, ako nekome hodanje po gužvovitoj ulici izaziva anksioznost, ali ne vrlo visoku anksioznost, osoba bi najprije mogla više puta prolaziti po dijelu grada u vrijeme gužve. Zatim, ako bi naručivanje pića u kafiću bilo isto izvor anksioznosti, ali izraženije od hodanja po gužvovitoj ulici, osoba bi mogla više puta naručiti piće u kafiću i to nakon što je prethodno hodanje po ulici postalo samo mali izvor anksioznosti.

Sljedeće područje na koje je važno usmjeriti se u radu sa socijalnom anksioznošću su razmišljanja koja osoba ima u socijalnim situacijama. Tako osobe sa socijalnim anksioznošću ponekad rade greške u zaključivanju o socijalnim znakovima i pogrešno ih interpretiraju. Primjerice, jedna od grešaka je tzv. čitanje misli kod kojeg osoba npr. vidi da kolege gledaju u mobitel za vrijeme izlaganja koje ta osoba ima pa zaključuje da to znači da ljudi u publici misle da je dosadna, da je izlaganje užasno, da se osramotila. Vjerojatnije je riječ o tome da je publika ili umorna ili načelno nezaintersirana za bilo što ili da su samo pogledali u mobitel kao što to često svi mi činimo. Sljedeća česta pogreška je tzv. personalizacija kod koje osoba pripisuje određene događaje, ponašanja sebi, odnosno pretjerano se usmjerava na sebe, zanemarujući druge, obično vjerojatnije čimbenike. Primjerice, “Vidi kako je konobarica nekako namrgođena – to je zbog načina na koji sam naručila kavu, krivo sam to napravila.” Važno je da osobe sa socijalnom anksioznošću primjećuju da njihovo razmišljanje uključuje razne pogreške i da vježbaju racionalnije razmišljanje (npr. da je vjerojatno konobarica loše raspoložena, što nema veze s naručivanjem kave).

U socijalnim situacijama osoba, također, može ako osjeća vrlo jaku uznemirenost vježbati duboko disanje kako bi se umirila (ova tehnika opisana je u tekstu Panika i strah od straha). Možete koristiti i tzv. prizemljavanje. Jedna od vježbi prizemljavanja je vježba pet osjetila: prepoznajete pet predmeta koje vidite, četiri različita zvuka, tri stvari koje možete dodirnuti, dva mirisa i jedan okus; nastojte ih što temeljite primijetiti, ne samo usputno. Primjerice, osvijestite što točno vidite na nekom predmetu, koje je boje, ima li nekih ukrasa na njemu i sl.

Za kraj, još je u 1. st. pr. Kr. grčki filozof Epiktet rekao: “Ljude ne ometaju događaji, već njihovo mišljenje (misli) o događajima”. Socijalne situacije nisu same po sebi strašne, već naše negativno razmišljanje o  njima čini ih strašnima. Adekvatnim osvještavanjem i mijenjanjem vlastitih grešaka u razmišljanju i ponašanju možemo u velikoj mjeri smanjiti i socijalnu anksioznost.

Literatura

Carter, M. M., Sbrocco, T., Riley, S. i Mitchell, F. E. (2012). Comparing fear of positive evaluation to fear of negative evaluation in predicting anxiety from a social challenge. Journal of Experimental Psychopathology, 3(5), 782–793.

Clark, D. i Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. U R. Heimberg, M. Liebowitz, D. Hope i R. Schneier (Ur.), Social phobia: Diagnosis, assessment and treatment (str. 69–93). New York: Guilford Press.

Deci, E. L. i Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology, 49(3), 182–185.

Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A. i Kim, H-J. (2006). Autonomic correlates of social anxiety and embarrassment in shy and non-shy individuals. International Journal of Psychophysiology 61, 134–142.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Norasakkunkit, V., Kitayama, S. i Uchida, Y. (2012). Social anxiety and holistic cognition: Self-focused social anxiety in the United States and other-focused social anxiety in Japan. Journal of Cross-Cultural Psychology, 43(5) 742–757.

Norton, A. i Abbott, M. (2016). Self-focused cognition in social anxiety: A review of the theoretical and empirical literature. Behaviour Change, 33(1), 44–64.

Poole, K. L. Van Lieshout, R. J. i Schmidt, L. A. (2017). Exploring relations between shyness and social anxiety disorder: The role of sociability. Personality and Individual Differences, 110(1), 55–59. 

Tsui, T. Y. L., Lahat, A. i Schmidt, L. A. (2017). Linking temperamental shyness and social anxiety in childhood and adolescence: Moderating influences of sex and age. Child Psychiatry and Human Development, 48(5), 778–785. doi: 10.1007/s10578-016-0702-z.

Vriends, N., Bolt, O. C., Meral, Y., Meyer, A. H., Bögels, S. i Wilhelm, F. H. (2016). Does self-focused attention in social anxiety depend on self-construal? Evidence from a probe detection paradigm. Journal of Experimental Psychopathology, 7(1): 18–30. doi: 10.5127/jep.041514

Winton, E. C., Clark, D. M. i Edelmann, R. J. (1995). Social anxiety, fear of negative evaluation and the detection of negative emotion in others. Behaviour Research and Therapy, 33(2), 193–196.

Panika i strah od straha

Navala ubrzanog lupanja srca, ubrzanog disanja i gubitka daha, znojenja, mučnine, vrtoglavice, trnca, utrnulosti, zujanja u ušima neki su od češćih simptoma paničnog napadaja (Leahy i sur., 2014). Budući da su navedeni simptomi obično vrlo neugodni i kada se prvi puta pojave nenadani i neočekivani, nije začuđujuće da u većoj ili manjoj mjeri uplaše osobu koja ih doživi. Ne želimo se, naravno, “na smrt” isprepadati za svoj život, zdravlje, i to bez nekog očitog razloga. Panični napadaji nisu nimalo ugodno iskustvo i nije rijetkost da se osobe koje dožive panični napadaj jako uplaše da bi im se moglo takvo nešto dogoditi u budućnosti. Tako u konačnici nastaje strah od strah, tj. strah da ću ponovno doživjeti panični napadaj.

Zbog tog straha od straha i nastojanja da spriječe pojavu ponovnog paničnog napadaja, ljudi posežu ponekad za ponašanjima kojima, zapravo, pogoršavaju problem (Hawton i sur., 2008). Tako skeniraju (temeljito pretražuju) tijelo, traže tjelesne osjete koji bi im mogli biti znak da će svakog trena nastupiti panični napadaj (tj. žele biti pripravni za taj napadaj), izbjegavaju određena mjesta, događaje koje povezuju s paničnim napadajem, koriste sigurnosna ponašanja i osobe (npr. ne mogu izaći bez bočice vode iz stana, bez neke osobe otići u dućan). Iako takva ponašanja osobi mogu djelovati korisnima jer mogu ukloniti, barem kratkotrajno, anksioznost i dovesti do osjećaja sigurnosti, sva navedena ponašanja, zapravo, pogoršavaju problem i povećavaju vjerojatnost ponovne pojave paničnog napadaja. Kao da smo u živom pijesku u kojem se koprcamo i time sve dublje propadamo u pijesak, a ono što bi u većoj mjeri pomoglo je da smo mirni. Tako kod skeniranja tijela i stalnog osluškivanja što se događa u tijelu, male su šanse da ne nađemo neki osjet koji bi bio odstupajući od idealnog stanja (npr. ne kuca uvijek srce pravilno, ne možemo uvijek disati punim plućima). Kada osoba koja se boji paničnog napadaja primijeti neki odstupajući osjet, često ga interpretira katastrofično – da će sad opet panika nastupiti, da je to neizdrživo, strašno. I tako neki tjelesni osjet, koji je, zapravo, lažni alarm i nebitan, dobije pažnju. Dakle, govorimo tijelu da postoji neka opasnost, a pritom te opasnosti nema. Kako je ključni cilj našeg organizma održati nas na životu i čuvati nas od opasnosti, mozak i tijelo uporno traže problem, tu opasnost na koju ga upozoravamo, i na kraju postanemo pobuđeniji jer se aktiviraju naši tjelesni alati koji nas štite od opasnosti (npr. kao kada susretnemo neku zvijer u šumi) i uistinu do paničnog napadaja i dođe.

Disanje je jedan od tjelesnih mehanizama kojima se panični napadaj može u većoj mjeri potaknuti ili umiriti. Naime, ubrzano i plitko disanje (hiperventilacija) može dovesti do neravnoteže u razini kisika i ugljikovog dioksida. Točnije, iz tijela se uklanja povećana količina ugljikovog dioksida, čime se njegova razina spušta ispod optimalne. Zbog ovakvog ubrzanog i plitkog disanja osoba može osjećati vrtoglavicu, glavobolju, ošamućenost, a mogu se pojaviti i zamućeni vid, trnci i izostanak osjeta u rukama i/ili nogama. Kada je disanje duboko (abdominalno) i polagano, organizam se umiruje i intenzitet paničnog napadaja se snižava ili ni ne dođe do eskalacije simptoma paničnog napadaja.

Kako si pomoći ako doživljavate panične napadaje? Jedna od bitnih strategija je izlaganje osjetima kojih se bojimo (Hawton i sur., 2008). To je korisno raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji je educiran za rad s paničnim napadajima. Primjerice, osoba u okviru seanse s terapeutom izlaže se hiperventilaciji, vrtoglavici, s ciljem da se uvjeri da joj se ništa loše neće dogoditi i da te tjelesne osjete može izdržati te da oni neće dovesti do ludila, infarkta, nesvjestice i sl. Nadalje, važno je prestati izbjegavati radnje, mjesta, situacije zbog straha da ćete doživjeti panični napadaj. Tako, na primjer, ako izbjegavate voziti auto jer se bojite da ćete doživjeti u prometu panični napadaj, važno je postepeno izlagati se vožnji autom i prestati ju izbjegavati. Zatim je važno ukloniti sigurnosna ponašanja i osobe (npr. da nosite obavezno sa sobom svugdje bočicu vode, da idete u dućan samo s nekim od ukućana). Sigurnosna ponašanja/osobe i izbjegavanja radnji/mjesta/situacija održavaju anksioznost i panične napadaje na životu (jer se ne uvjerite da se ništa loše neće dogoditi), smanjuju funkcionalnost i slobodu osobe. Važno je i prihvatiti da je određena razina nelagode ili odstupajućih tjelesnih osjeta (npr. preskakivanje srca) koje doživljavate u redu i da ne znače neku veliku nadolazeću opasnost i/ili bolest. Napišite i podsjetnike na koje možete navesti rečenice koje Vam mogu pomoći da se umirite, npr. “ne moram tražiti i prepoznavati opasnost jer je nema”, “opet se ništa užasno ne događa, to je lažni alarm”, “ne moram brinuti jer nema ničeg opasnog u anksioznosti ili uzbuđenju”, “neugoda nije opasna”. Konačno, važno je i da imate opuštajućih aktivnosti u danu ili tjednu i da se bavite tjelovježbom.

Ako primjećujete povećanu tjelesnu napetost između epizoda panike, možete koristite tehnike za relaksaciju, primjerice abdominalno disanje (Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra, 2019): za početak stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh te polagano brojite do 3 prilikom udisaja kroz nos i do 6 prilikom izdisaja kroz poluotvorene usne; nemojte dizati ramena i važno je da osjetite da se ruka na trbuhu pomiče, odnosno da dišete punim plućima, ne samo gornjim dijelom prsnog koša. Međutim, primjena tehnika relaksacije za vrijeme paničnog napadaja ne preporučuje se. Naime, prilikom primjene tehnika za relaksaciju za vrijeme paničnog napadaja osoba može pripisati umirivanje relaksaciji i time se uvjeri da panika nije opasna i da bi se smanjila tijekom vremena sama od sebe.

Literatura

Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J. i Clark, D. M. (2008). Kognitivno-bihevioralna terapija za psihijatrijske probleme. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Abdominalno disanje. Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra (2019).

Brige i anksioznost

Brige možemo definirati kao oblik mentalnog rješavanja problema koji bi se mogli dogoditi u budućnosti (Centre for clinical interventions, n. d.). Svi ih ponekad “vrtimo po svojoj glavi” (npr. kako ću obaviti neki zadatak na poslu, kako da najbolje organiziram učenje za predstojeće ispite, što ako zablokiram na intervjuu za posao, što ako se osramotim pred kolegama prilikom prezentiranja projekta). Neke od navedenih briga mogu nam koristiti da se pripremimo za buduće događaje ili okolnosti. Primjerice, razmišljanjem kako da najbolje organiziram učenje za ispitne rokove koji su “pred vratima” mogu isplanirati svoje vrijeme, gradivo koje trebam proći i trud koji trebam uložiti. Također, razmišljanjem kako da na vrijeme stignem na autobus mogu isplanirati dobru rutu do autobusa, provjeriti kolika je gužva u gradu i pripremiti se na nju. Takve briga, stoga, nazivamo produktivnim ili korisnim brigama (Leahy i sur., 2014). Ovaj tip briga obično uključuje razmišljanje o budućim događajima koje možemo kontrolirati (npr. priprema za učenje i organizacija učenja). Osim toga, ove brige ne dominiraju našim mislima, odnosno kod ovih briga riješimo što je moguće riješiti (npr. organizirati učenje) i zatim “idemo dalje” bez neprestanog prožvakavanja te brige i raznih opcija koje bi mogle poći po zlu. Pritom anksioznosti ili nema ili je niskog intenziteta. Produktivne brige mogu nam, dakle, pomoći da se pripremimo za neki događaj i kroz radnje koje smo kroz “brinjenje” isplanirali možemo uistinu i utjecati na odvijanje tog događaja u budućnosti.

Međutim, postoji i drugi tip briga koje nazivamo neproduktivnim ili nekorisnim brigama. Često su to brige koje se odnose na buduće događaje koje ne možemo kontrolirati (npr. što ako se dogodi prometna nesreća mojim roditeljima kada idu na put). Ovaj tip briga obično počinje riječima “što ako”. Budući da ne možemo doći do jednoznačnog i u potpunosti uvjerljivog odgovora na postavljeno “što ako” pitanje, anksioznost se pojačava i to dovodi do novih briga. Primjerice, iz pitanja “Što ako zablokiram na intervjuu?” mogu uslijediti nova pitanja poput “Hoću li ikad pronaći posao? Kako ću preživjeti, uzdržavati se? Što će prijatelji, obitelj misliti o meni?”. Time lako upadnemo u krug “brinjenja” za kojeg nam se čini da se odvija izvan naše kontrole.

Nitko nije imun na “što ako” brige, a osobito su česte prilikom donošenja važnijih životnih odluka. Međutim, kada su neproduktivne brige vrlo učestale, izazivaju intenzivnu anksioznost i javljaju se oko raznih situacija, tada one predstavljaju problem. Neproduktivne brige mogu “opstati na životu” jer osoba može imati pozitivna vjerovanja o brigama. Drugim riječima, osoba može vjerovati da su joj brige korisne i da će se dogoditi nešto loše ako ne brine. Naime, budući da se kod “brinjenja” često prežvakavaju razni ishodi, brojni od njih vrlo malo vjerojatni i poprilično katastrofalni, ti ishodi se u pravilu ne ostvare. Osoba sklona “brinjenju” pripiše to što se nije dogodilo nešto loše svojem “brinjenju”, čime ono može postati poput praznovjerja (“Ako brinem, neće se dogoditi ništa loše.”). Međutim, ne doprinosi “brinjenje” neostvarivanju lošeg ishoda (tj. obično kod “brinjenja” ni ne napravimo nešto, nego samo razmišljamo), već se situacija sama odvija, izvan naše kontrole, i razni ishodi koje smo predviđali ionako su bili malo vjerojatni.

Osim toga, osoba može smatrati da se “brinjenjem” priprema za neki događaj. To vrijedi samo ako se radi o prethodno spomenutim produktivnim brigama kod kojih uistinu rješavamo neki problem i situacija oko koje brinemo je pod našom kontrolom. Kod neproduktivnih briga to ipak nije slučaj jer tada “brinjenjem” obično ne rješavamo neki problem, već se usmjeravamo na razne opcije koje bi mogle poći po zlu (npr. razmišljanjem što sve može poći po zlu na intervjuu i o najgorim mogućim ishodima intervjua, nismo se pripremili za sam intervju, odnosno nismo razmišljali o onome što će se najvjerojatnije uistinu događati na intervjuu, što će nas pitati, kako da se na najbolji mogući način predstavim). Dakle, razmišljanjem o stvarima koje mogu poći po zlu, “gubimo iz vida” rješenje nekog problema. Uz to, razmišljanje o negativnim ishodima povećava anksioznost i kada je “brinjenje” intenzivno, anksioznost je isto intenzivna i time je naš učinak u nekoj situaciji, zapravo, lošiji, a ne bolji, odnosno nismo “brinjenjem” postigli svoj cilj bolje pripreme za neku situaciju.

Neproduktivnim “brinjenjem” osoba se nastoji i ne razočarati potencijalnim negativnim ishodom. Drugim riječima, “brinjenjem” se osoba dovodi u negativno raspoloženje i time se nastoji izbjeći kontrast između početnog pozitivnog afekta i potencijalnog negativnog do kojeg bi moglo doći kod negativnog ishoda (“Bolje da se emocionalno pripremim na najgore, kako se ne bih neugodno iznenadila i razočarala.”) (Newman i Llera, 2011).

Sva prethodno navedena razmišljanja o korisnosti neproduktivnih briga nisu rijetkost i važno ih je uočiti kod sebe jer ona u velikoj mjeri održavaju neproduktivne brige na životu, a time i anksioznost. Doživljena anksioznost samo je jedna od cijena koju plaćamo zbog pretjeranog “brinjenja”. “Brinjenje” nam troši vrijeme i energiju koju bismo mogli utrošiti na življenje, a ne na osiguravanje 100% sigurnosti kojom ćemo zaštiti svoj i/ili tuđi život (što je nemoguće, a uz to time i gubimo pomalo sam život). “Brinjenjem” negativno utječemo na naše tjelesno zdravlje (Brosschot i sur., 2006), a može negativno utjecati i na odnose s drugim ljudima (npr. ako tražimo previše razuvjeravanja da će sve biti u redu, ako nastojimo u velikoj mjeri kontrolirati situacije).

Za smanjenje “brinjenja” važno je osvijestiti vlastita pozitivna vjerovanja o brigama i cijenu koju plaćamo zbog “brinjenja”. Važno je i osvijestiti da kod neproduktivnih briga u pravilu podcjenjujemo naše sposobnosti da se nosimo s nepredvidim situacijama i precjenjujemo vjerojatnost negativnog ishoda. Određena razina vjerojatnosti postoji gotovo uvijek za razne ishode, ali pitanje je kolika je ta razina vjerojatnosti (za razne katastrofalne ishode do kojih dođemo kod “brinjenja” vjerojatnost je vrlo mala). Kada su brige vrlo učestale, korisno je odrediti određeni dio u danu za “brinjenje” (npr. od 17:00 do 17:20 sati). Ostatak dana ne brinemo, već ostavljamo brige za kasnije, odnosno za razdoblje u danu koje smo odredili za “brinjenje”. Često se tada dogodi da se zaborave sve brige koje su padale na pamet i intenzitet anksioznosti zbog “nebrinjenja” se u međuvremenu smanji. U konačnici, važno je potražiti i pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji mogu pomoći kroz psihoterapiju u smanjenju “brinjenja” i popratne anksioznosti.

Literatura

Brosschot, J. F., Gerin, W. i Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. doi: 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074

Centre for clinical interventions (n.d.). How worry works?

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Newman, M. G. i Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31 (3), 371-382.

Anksioznost

Anksioznost predstavlja stanje uznemirenosti, napetosti, zabrinutosti vezane uz neku situaciju koju osoba smatra opasnom i prijetećom (Remes i sur., 2016). Primjerice, kada razmišljate o mogućim negativnim ishodima ispita kojeg ćete pisati, kada brinete o razgovoru za posao na koji trebate otići, kada zamišljate kako će zabava koju organizirate biti katastrofalna, doživljavate anksioznost. U hrvatskom jeziku često se kao sinonim anksioznosti navodi riječ tjeskoba.

Anksioznost se često poistovjećuje sa strahom, ali između njih postoji razlika (Centre for clinical interventions, n.d.). Strah se javlja prilikom suočavanja s realnom opasnošću (npr. prilikom susreta s medvjedom u šumi ili pljačkašem u stanu), dok se anksioznost javlja kada nema realne opasnosti, a osoba smatra da je u opasnosti ili kada osoba predviđa negativne i katastrofične ishode određene situacije. Dakle, anksioznost se javlja zbog uvjerenja osobe da je u opasnosti, ne zbog stvarnog prisustva opasnosti (npr. zbog uvjerenja osobe da će napisati grozan tekst ili da će se loše predstaviti na razgovoru za posao). 

Iako postoji razlika u tome što je okidač za njihovu pojavu, strah i anksioznost na doživljajnoj razini vrlo su slični. Naime, neovisno o tome je li riječ o stvarnoj ili zamišljenoj opasnosti, na tjelesnoj razini javljaju se reakcije koje su poznate pod nazivom borba/bijeg reakcije (engl. fight or flight). Kod ove vrste reakcije aktivira se jedan dio našeg živčanog sustava koji se naziva simpatički živčani sustav te on potiče tjelesne promjene u organizmu koje nam pomažu da budemo spremni reagirati na opasnost koja je pred nama. Među tim tjelesnim promjenama su ubrzanje rada srca i disanja (kako bi se tijelo opskrbilo kisikom), povećanje znojenja (kako bi se spriječilo pregrijavanje organizma uslijed povećane aktivnosti), povećanje napetosti mišića. Tako bi nam prilikom susreta s pljačkašem u stanu navedene tjelesne reakcije bile korisne jer bi nam pomogle da se učinkovitije borimo s njime ili pobjegnemo od njega.

Kod anksioznosti, odnosno kada realne opasnosti nema, a mi smatramo da ta opasnost postoji (npr. kada osoba zamišlja da će njezin javni nastup biti grozan), energija se mobilizira kao i u situaciji u kojoj postoji realna opasnost (npr. osoba doživi ubrzani rad srca, znojenje, tresu joj se ruke prilikom zamišljanja javnog nastupa, prije i/ili tijekom nastupa). Važno je uočiti da su naše misli (interpretacija situacije kao opasne, zamišljanje i precjenjivanje vjerojatnosti negativnih i katastrofalnog ishoda, brige o situaciji) pokretač opisanih tjelesnih reakcija i neugodnih emocionalnih doživljaja.

Iako na temelju ovog teksta koji ste do sada pročitali možete zaključiti da je anksioznost loša i da ju treba izbjegavati u potpunosti, to nije tako. Naime, svi ponekad doživljavamo anksioznost i ne možemo ju ukloniti u potpunosti iz našeg života te ona nam može biti korisna (Davison i Neale, 2002). Primjerice, razmišljajući o pisanju ovog teksta jedna od misli koja mi je prošla kroz glavu bila je briga da će tekst zvučati glupo i ova zabrinutost predstavlja anksioznost. Moja anksioznost bila je kratka i blaga te je povećala moju motivaciju da pokušam kvalitetno prikazati temu o anksioznosti. Međutim, kada je anksioznost vrlo intenzivna i učestala (npr. kada bih bila sigurna da će tekst biti loš i kada bih često brinula o tome tijekom dana), ima negativan utjecaj na funkcioniranje (npr. smanjenje koncentracije, izbjegavanje pisanja ovog teksta). Dakle, anksioznost prisutna u određenoj mjeri korisna je i pomaže nam da mobiliziramo energiju koja nam je potrebna da obavimo neki posao ili da se suočimo s nekim izazovom, ali kada je anksioznost izražena, ometa nas u postizanju naših ciljeva. Intenzivno i učestalo doživljavanje anksioznosti može prerasti u neki od anksioznih poremećaja (npr. panični poremećaji s ili bez agorafobije, specifične fobije, generalizirani anksiozni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj). Anksiozni poremećaji predstavljaju treće po učestalosti psihičke poremećaje u Republici Hrvatskoj (nakon depresije i problema uzrokovanih alkoholom) (Silobrčić Radić i Vrbanec, 2018), ali zbog čestog javljanja u kombinaciji s depresijom i drugim poremećajima, učestalost anksioznih smetnji nije lako precizno procijeniti te je njihova pojavnost zasigurno vrlo visoka (Anxiety and Depression Association of America, n.d.; World Health Organization, 2017). Sve navedeno pokazuje raširenost anksioznosti, ali i anksioznih poremećaja.

Što možete učiniti kako biste se učinkovito nosili s anksioznošću? Za učinkovito nošenje s anksioznošću vrlo je važno da ne izbjegavate situacije koje izazivaju anksioznost (npr. ispit, javni nastup) (Leahy i sur., 2014). Naime, ljudi često podcjenjuju svoje sposobnosti suočavanja s anksioznošću pa koriste izbjegavanje kako bi se zaštitili od katastrofalnih posljedica koje predviđaju. Osim toga, ljudi često vjeruju da će se anksioznost, odnosno nelagoda i tjelesne promjene koje doživljavaju, neprestano povećavati iz minute u minutu i da tome nema kraja, vjeruju da će izgubiti kontrolu nad sobom, da to neće moći preživjeti, da će poludjeti.  Međutim, to se ne događa jer se anksioznost u jednom trenutku prirodno počne smanjivati. Kada ljudi izbjegavaju situacije koje izazivaju anksioznost ne uspiju se uvjeriti da se neće dogoditi katastrofa koju predviđaju i da se anksioznost prirodno smanjuje. Umjesto izbjegavanja, korisno je da se osoba “upusti” u situacije koje kod nje izazivaju anksioznost, a bilo bi dobro da to učini postepeno. Primjerice, najprije se uključuje u situacije koje joj izazivaju najmanju razinu anksioznosti pa nakon toga u one koje izazivaju nešto veću razinu anksioznosti itd. (npr. najprije održi izlaganje pred članom obitelji pa pred prijateljem pa pred nekoliko prijatelja i na kraju pred kolegama na poslu/fakultetu).

Preporučuje se i da ne koristite tzv. sigurnosna ponašanja (npr. izlazak iz kuće jedino kada imamo mobitel ili u pratnji druge osobe ili ako nosimo sa sobom vodu) koja stvaraju dojam osobi da ako se nešto loše dogodi, da će ona uz pomoć tih stvari ili ljudi biti sigurna. Takva ponašanja, kao i prethodno opisana izbjegavanja, kratkoročno smanjuju anksioznost, ali dugoročno ju održavaju i uz to, smanjuju samostalnost i slobodu osobe, narušavaju samopoštovanje osobe i povećavaju rizik za pojavu depresije. Stoga kratkoročnu ugodu zamijenite dugoročnim mentalnim blagostanjem i nastojte ne bježati od anksioznosti, a za pomoć u tom procesu uvijek se možete javiti stručnjacima za mentalno zdravlje. 

Literatura

Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics. 

Centre for clinical interventions (n.d.). What is anxiety? 

Davison, G. C. i Neale, J. M. (2002). Psihologija abnormalnog doživljavanja i ponašanja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Remes, O., Brayne, C., van der Linde, R. i  Lafortune, L. (2016). A systematic review of reviews on the prevalence of anxiety disorders in adult populations. Brain and Behavior, 6(7), 1-33.

Silobrčić Radić, M. i Vrbanec, I. (2018). Mentalni poremećaji u Republici Hrvatskoj. Zagreb: Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

World Health Organization (2017). Depression and other common mental disorders: Global health estimates. Geneva: World Health Organization.

Kognitivno-bihevioralna psihoterapija

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) vrlo je popularan, znanstveno utemeljen psihoterapijski pristup u kojem se naglasak stavlja na odnos između klijentovih misli, ponašanja i osjećaja (Dozois, Dobson i Rnic, 2019). Prema ovom pristupu, mentalno zdravlje, kvaliteta života, zadovoljstvo pojedinca mogu se poboljšati identificiranjem i mijenjanjem klijentovih neadaptivnih obrazaca vjerovanja i načina razmišljanja te ponašanja. Upravo zbog rada na vjerovanjima i načinu razmišljanja te na ponašanju ova se psihoterapija i naziva kognitivno-bihevioralna – rad na vjerovanjima i načinu razmišljanja odnosi se na kognitivni dio naziva psihoterapije, a rad na ponašanju odnosi se na bihevioralni dio naziva psihoterapije.

Jedna od osnovnih ideja kognitivno-bihevioralnog pristupa je da ljudi, na temelju svojih iskustava i bioloških predispozicija, razvijaju vlastita tumačenja događaja oko sebe pa tako isti događaj dvije osobe mogu doživjeti na vrlo različite načine, iako su objektivna obilježja događaja jednaka. Tako jedna osoba prilikom javnog nastupa može doživjeti taj događaj kao vrlo uznemirujući i stresan, dok drugoj osobi javni nastup pred istom publikom može biti ugodno iskustvo. Uznemirenost prve osobe rezultat je negativnih misli koje joj prolaze kroz glavu (npr. “Dosadna sam. Ovo što govorim je bezveze. Glupa sam. Evo, netko tipka po mobitelu – to je zato što pričam gluposti i dosadna sam.“). Negativne misli, dakle, rezultiraju uznemirenošću, a posljedično će koncentracija te osobe biti loša. Druga osoba prilikom javnog nastupa vjerojatno nema negativnih misli koje ju ometaju pa i situaciju doživljava ugodnom te se može koncentrirati na sadržaj svojeg izlaganja. Iz ovih primjera može se primijetiti važnost misli u nastanku teškoća, a time i važnost rada na neadaptivnim obrascima razmišljanja. U slučaju straha od javnog nastupa, u kognitivno-bihevioralnoj psihoterapiji klijent i terapeut zajedno bi radili na određivanju čimbenika koji su doveli do razvoja straha od javnog nastupa (npr. negativno iskustvo u prošlosti prilikom javnog nastupa) te čimbenika koji djeluju na intenzitet tog straha i njegovo održavanje (npr. veličina grupe pred kojom se održava javni nastup), s naglaskom na klijentova vjerovanja i način razmišljanja (npr. prethodno navedene negativne misli te vjerovanja u vlastitu nesposobnost i malu vlastitu vrijednost). 

Osim toga, prema kognitivno-bihevioralnom pristupu važno je mijenjati i neadaptivne obrasce ponašanja. Primjerice, osobu koja se boji javnog nastupa, osobu koja se boji visine ili osobu koje ima teškoća u postavljanju granica u socijalnim odnosima (npr. teško kaže “ne”) važno je naučiti ponašanjima koja će povećati njihovu kvalitetu života (npr. uklanjanje izbjegavajućih ponašanja poput neletenja avionom, učenje komunikacijskih vještina). 

Kognitivno-bihevioralni pristup usmjeren je na teškoće ovdje i sada, odnosno na teškoće koje su prisutne u klijentovom životu prilikom dolaska na psihoterapiju (Beck, 1995). Na početku psihoterapije klijent i terapeut dogovaraju ciljeve i plan rada. Često terapeuti primijene upitnike i testove kojima nastoje detaljnije ispitati klijentovo funkcioniranje, a rezultati na upitnicima i testovima korisni su i za provjeru postizanja postavljenih ciljeva i napretka u psihoterapiji. Kroz psihoterapiju nastoje se odrediti i razumjeti čimbenici koji doprinose nastanku i održavanju teškoća (npr. način razmišljanja, vjerovanja, klijentova okolina, određena ponašanja), kao i razvoj klijentovih teškoća. Na temelju tih informacija, klijent i terapeut zajedno pronalaze individualizirane strategije rada na teškoćama. Osim na seansama, klijenti su uključeni u rad na teškoćama i između seansi kroz primjenu vježbi koje su zajedno klijent i terapeut dogovorili važnima za klijenta, kako bi klijent usvojio adaptivne načine razmišljanja i ponašanja. Napredak tijekom tretmana može se odrediti kroz razgovor, provjerom dojma klijenta i terapeuta, a može se pratiti i, kao što je ranije navedeno, usporedbom rezultata na upitnicima i testovima koje klijent rješava na početku, tijekom i na kraju psihoterapije. 

Istraživanja su pokazala da je kognitivno-bihevioralna psihoterapija učinkovit pristup za rad na raznim teškoćama, osobito za rad na anksioznim smetnjama (npr. panika, fobije, brige, socijalna anksioznost), depresiji, opsesivno-kompulzivnim smetnjama, ljutnji, poremećajima hranjenja, seksualnim i partnerskim problemima, problemima povezanima s teškoćama u učenju te različitim stresom uvjetovanim stanjima (Butler i sur. 2006; Covin i sur., 2008; Henwood i  sur., 2015; Hofmann i Smits, 2008; Norton i Price, 2007; Olatunji i sur., 2013; Otte, 2011; Tolin, 2010). Koristi se u individualnom, ali i grupnom radu s klijentima. Osim toga, kognitivno-bihevioralni pristup može se koristiti nezavisno ili u kombinaciji s farmakoterapijom (tj. lijekovima).

Važno je istaknuti i da kognitivno-bihevioralni pristup podrazumijeva aktivnu uključenost klijenta u rad na teškoćama i ostvarivanju postavljenih ciljeva. Konačni cilj je da time klijenti steknu vještine pomoću kojih će se samostalno moći nositi s teškoćama u svojem životu i nakon psihoterapije, odnosno da sami sebi postanu terapeuti, a učenje novih načina razmišljanja i ponašanja dobar je put prema ostvarivanju tog cilja.

Literatura

Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: basics and beyond. New York: The Guilford Press.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. i Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26, 17-31.

Covin, R., Ouimet, A. J., Seeds, P. M. i Dozois, D. J. (2008). A meta-analysis of CBT for pathological worry among clients with GAD. Journal of Anxiety Disorders, 22(1), 108-116.

Dozois, D. J. A., Dobson, K. S. i Rnic, K. (2019). Historical and philosophical bases of the cognitive-behavioral therapies. U K. S. Dobson i D. J. A. Dozois (Ur.), Handbook of cognitive-behavioral therapies, Fourth Edition (str. 3-31). New York: The Guilford Press.

Henwood, S. K., Chou, S. i Browne, K. D. (2015). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggression and Violent Behavior, 25, 280-292.

Hofmann, S. G. i Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69, 621-632.

Norton, P. J. i Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral treatment outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195, 521-531.

Olatunji, B. O., Davis, M. L., Powers, M. B. i Smits, J. A. J. (2013). Cognitive-behavioral therapy for obsessive-compulsive disorder: A meta-analysis of treatment outcome and moderators. Journal of Psychiatric Research, 47(1), 33-41.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413-421.

Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.