Unutarnji kritičar

U trenutku “praznog hoda” sjedim uz prozor i razmišljam kako sam maloprije u razgovoru mogla reći takvu glupost. Glas u mojoj glavi govori: “Baš si glupa, užas.” Zatim se prisjetim kada sam ranije učinila nešto slično i time glas u glavi samo dobije potvrdu da je u pravu. U nadi da će mi distrakcija pomoći, krenem gledati objave na društvenim mrežama i “kroz glavu” mi prolaze misli da su kolege toliko uspješniji od mene i da nikada neću dosegnuti kvalitetu njihovog rada. Najednom primijetim kako dišem vrlo plitko, gotovo da ne dišem, i osjećam potrebu pobjeći iz vlastite kože, samo da taj glas u glavi prestane sa svojim monologom. Bezvoljnost postaje sve veća, nezadovoljstvo raste, a imam još toliko obaveza koje me čekaju u danu i za koje sam sada sve manje motivirana obavljati ih.

Ove misli koje mi se automatski pojavljuju u umu i samo se, poput spirale, odmotavaju i vuku me sve dublje u crnilo često se nazivaju unutarnjim kritičarem. Životni je poziv unutarnjeg kritičara pronaći naše nedostatke, pogreške, nespretnosti i “slabe točke”. Kada to pronađe, čvrsto se drži za njih, ne zaboravlja ih i ne propušta nijednu priliku da nas na njih podsjeti te da ih prikaže golemima i nepremostivima. Nastup mu je bombastičan i lako se za njega ulovimo jer djeluje poput natpisa iz crne kronike u nekom žutom tisku. 

Tko je unutarnji kritičar?

Unutarnji kritičar je skup naših negativnih automatskih misli koje često predstavljaju vrh sante leda, a ispod površine vode nalazi se značajno veći i važniji dio koji čini temelj sante leda. Taj temelj su dublja vjerovanja o nama samima, poput “Glupa sam/Nesposobna sam/Drugi su bolji od mene.”, “Nevoljena sam/Ne može me se voljeti ili prihvatiti.”… Vjerovanja su često nesvjesna, ali su vrlo moćna i upravljaju iz sjene našim razmišljanjem, emocijama i ponašanjem (Beck, 2007). Ako su naša vjerovanja u većoj mjeri negativna, unutarnji kritičar javljat će se glasnije, češće, agresivnije nego u slučaju da su naša vjerovanja realistična i konstruktivna (npr. “Dovoljno sam dobra takva kakva jesam. Ne ide mi umjetničko izražavanje, ali u pravilu se dobro snalazim u socijalnim situacijama i pomaganju drugima.”).

Vjerovanja nastaju tijekom odrastanja i uslijed izloženosti porukama iz bliže okoline o nama i svijetu oko nas (npr. “Svijet je opasno mjesto, moraš stalno biti na oprezu.”; “Vrijediš koliko si uspješan u poslu.”; učestalo uspoređivanje djeteta s drugima od strane okoline; učestalo kritiziranje djeteta…). Ne konstruiramo ih ni svjesno ni namjerno, već se ona pojavljuju kao oblik sažimanja i organiziranja informacija kojima smo izloženi, poput iznošenja, u jednoj ili dvije kratke rečenice, zaključka dugačkog romana koji smo pročitali. 

Naša vjerovanja daju nam naočale kroz koje gledamo svijet, samo naočale ne odgovaraju najbolje dioptriji koju imamo. Zahvaljujući neprikladnim naočalama vidimo svijet pomalo iskrivljeno. Stvari doživljavamo negativno, iako one nužno nisu takve, te uočavamo u većoj mjeri one stvari koje će, barem naizgled, potvrditi naša vjerovanja. Primjerice, ako mislim da su drugi bolji od mene, usmjerit ću se u većoj mjeri na informaciju da moji prijatelji kupuju stan i odlaze na putovanje na neku odličnu destinaciju, a zanemarit ću da su nezadovoljni poslom, rade po 12 sati na dan i pod velikim su stresom zbog kojeg imaju zdravstvene probleme. Nadalje, vjerovanja dovode do lakšeg prisjećanja informacija koje su u skladu sa samim vjerovanjima. Ona djeluju poput pokvarenog aparata iz lunaparka ili shopping centra kojim pokušavamo izvući igračku – aparat stalno uzima samo jednu određenu lutku, kao da ima senzor kojim osjeti da je to ta lutka, a druge igračke zaobilazi. Konačno, na temelju naših vjerovanja interpretiramo informacije koje dođu do nas. Primjerice, na temelju negativnih vjerovanja o nama samima nečiji kompliment možemo čuti kao kritiku ili posramljivanje.

Kad pogledamo u prethodnim rečenicama kako vjerovanja djeluju na nas, nije nimalo neobično da ona opstaju na životu. Ako imamo toliko jak filter za informacije i interpretaciju informacija, teško ćemo uočiti razne dokaze iz našeg života koji bi ih opovrgnuli. Mi smo sami sebi i tužitelj i sudac (“Kadija te tuži, kadija ti sudi.”). 

Kroz život koračamo ruku pod ruku s vlastitim vjerovanjima, koja su nam se prikrpala poput slijepog putnika na brodu, i na temelju njih gradimo vlastitu stvarnost. Kada u našu stvarnost dopire unutarnji glas negativnosti i kritiziranja, obično nam se vjerovanja obraćaju kroz unutarnjeg kritičara koji je jedva dočekao priliku za svoj nastup.

Kako se ponaša unutarnji kritičar?

Unutarnji kritičar na prvu može djelovati kao dobronamjerni prijatelj koji nam želi pomoći da više ne griješimo, da ostvarimo vlastite ciljeve ili se pripremimo na probleme u budućnosti. Međutim, ako ga bolje poslušamo, čut ćemo da unutarnji kritičar ne zvuči osobito prijateljski. Čut ćemo da ima oštar ton i da nas vrijeđa. Vidjet ćemo da čeka u zasjedi i na prvi znak naše pogreške ili nedostatka, krene nam “soliti pamet”. Uočit ćemo da osobito voli nabrajati loše odluke koje smo donijeli i ne propusti priliku reći nam po čemu su sve drugi ljudi bolji od nas. Uz to, usmjeri se na samo jednu sitnicu i od nje napravi cijelu sapunicu od 1000 nastavaka te ne uzme u obzir širu sliku i razloge za neku pogrešku ili odluku. Obično ni ne kaže što bismo mogli sljedeći puta napraviti drugačije, već samo ponavlja iznova i iznova što je sve kod nas loše i što smo sve loše napravili. Njegova kritika nije konstruktivna, nego postoji samo s ciljem da nas kritizira. To nisu ni dobronamjerna ni prijateljska ponašanja.

Kada još malo bolje pogledamo unutarnjeg kritičara, vidjet ćemo da se on, zapravo, osjeća poprilično nesigurno. Možda je čak i tužan i usamljen te ne zna, poput malenog djeteta, na adekvatan način izraziti što ga muči i kako se osjeća. Galami i napada nas, a vjerojatno samo želi reći da se boji za nas i da mu je stalo do nas. Misli da će nas, ako nam govori samo negativne stvari, naučiti da ne griješimo ubuduće i koje ispravne odluke trebamo donositi. Međutim, unutarnji kritičar ne razumije da pogreške nisu tako strašne kako mu se čini te da nema ispravnih i neispravnih odluka. Ne zna da je u redu griješiti i da naša ponašanja, odluke i iskustva nisu pokazatelj naše vrijednosti, već da mi vrijedimo kao osobe neovisno o npr. završenom fakultetu ili poslu koji radimo. 

Zašto unutarnji kritičar ostaje na životu?

Budući da se predstavlja kao dobronamjerni prijatelj, nije neobično da vjerujemo unutarnjem kritičaru i da njegove riječi uzimamo kao važne informacije bez kojih se nećemo moći nositi sa životnim izazovima i svakodnevicom. Često smatramo da nam je on motivator bez kojeg ćemo potpuno zastraniti u životu. 

Unutarnji kritičar ostaje na životu i zbog prethodno opisanih čvrstih negativnih vjerovanja koja imamo o sebi. Sve dok se ta vjerovanja ne oslabe i njihov utjecaj ne umanji, teško će se vrh sante leda smanjiti i urušiti. 

Dio odgovora na postavljeno pitanje leži i u funkcioniranju našeg mozga (Irons i Beaumont, 2017). Dok nam je, s jedne strane, mozak omogućio goleme napretke u razvoju ljudske civilizacije, od raznih tehnoloških izuma do kulturnih dobara, on nam, s druge strane, može biti najveći neprijatelj. Razmišljanje što se sve može dogoditi ako donesem određenu odluku ili u čemu sam sve pogriješila korisno je ako zidam kuću, provodim istraživanje, konstruiram motor zrakoplova. Uz takvo razmišljanje spriječit ću probleme većih razmjera i iz prošle grešaka naučiti kako da ubuduće, primjerice, napravim bolji nacrt kuće i odaberem bolje materijale. Međutim, kada se to razmišljanje javlja u obliku pitanja poput “što će drugi misliti ako kuća ne bude uglancana; kako sam mogla reći takvu glupost na druženju itd.”, ono postaje vrlo nekorisno. Dakle, analitički um puno je pomogao ljudima, ali isti analitički um primijenjen na pitanja nas samih, naših doživljaja ili odnosa s drugima često učini više štete nego koristi. Unutarnji kritičar bez analitičkog uma ne bi mogao ni postojati jer se ne bismo mogli vraćati u prošlost ni odlaziti u negativne scenarije u budućnost.

Kako smanjiti pojavljivanje i utjecaj unutarnjeg kritičara?

Iako je unutarnji kritičar jak borac i protivnik, razni alati stoje nam na raspolaganju u suočavanju s njime. 

Poslušajte za početak kako zvuči unutarnji kritičar, koje mu je boje glas i kakvim tonom vam se obraća. Taj glas može zvučati kao da je vaš unutarnji glas, a može zvučati i kao tuđi glas kojeg ste usvojili (npr. mamin ili tatin glas). Ako možete, pokušajte zamisliti kako izgleda unutarnji kritičar, bi li bio ljudskog ili nekog drugog oblika i što sve možete uočiti u njegovoj/njezinoj pojavi kada ga/ju zamišljate. Zatim pokušajte dati ime unutarnjem kritičaru. To može biti bilo koje ime, nadimak, naziv koji vam se čini prikladnim (npr. ljudsko ime; Gunđalo; Gospođica Zanovijetalo…) (Hayes, Strosahl i Wilson, 1999). Kada vam se obrati, pokušajte ga nazvati tim imenom i zamoliti da stane i zahvalite mu se na njegovom oprezu i opaskama, ali naglasite da nema razloga za njih. Dodatno možete pokušati riječi unutarnjeg kritičara izgovoriti na humorističan način, uz zamišljanje da ih izgovara neki komičar. Cilj ovih postupaka je stvaranje veće distance prema unutarnjem kritičaru i stvaranje boljeg uvida u to da on nije dio vas, već je samo usvojeni glasić koji se utaborio u vašoj glavi.

Nadalje, predočite si kako uočavate i puštate monolog unutarnjeg kritičara, bez da se borite s njime ili ga pokorno slušate. To možete učiniti tako da zamislite da se riječi ili slike koje dolaze od unutarnjeg kritičara nalaze na oblaku kojeg uočavate da dolazi prema vama, ali vi ga samo promatrate i puštate da prođe na nebu iznad vas. Možete zamisliti i dolazak unutarnjeg kritičara u vlaku dok stojite na željezničkom kolodvoru te odlučujete da nećete ući u vlak zajedno s njime i samo puštate da vlak prođe pored vas, a s njime i unutarnji kritičar.

Napišite podsjetnike u mobitel ili na neko vidljivo mjesto i u njima navedite ono što racionalno znate o vašim postupcima i odlukama koje ste donijeli (npr. da ste postupili najbolje što ste znali u nekoj situaciji i da je lako biti “general nakon bitke”; da nije riječ o pogreškama nego su situacije i stvari kroz koje prolazite ili ste prolazili samo vaša životna iskustva; da je u redu griješiti te to nije znak da ste neadekvatna i nesposobna osoba). Iako čitajući te podsjetnike možda nećete u potpunosti vjerovati onome što vidite da je napisano i vjerojatno nećete izbrisati neugodu koju osjećate, na neko vrijeme uspjet ćete zaustaviti unutarnjeg kritičara te dublje zapadanje u njegov negativizam i crnilo.

Vježbajte i samosuosjećanje jer je ono važna protuteža samokritičnosti. Monolog unutarnjeg kritičara troši puno energije jer vodimo rat sami protiv sebe, kao da plivamo kontra struje i ne pomičemo se osobito s mjesta, ali smo izmoreni kao da smo pretrčali maraton. Samosuosjećanje nam daje prijeko potreban pojas za spašavanje pomoću kojeg možemo napokon predahnuti od borbe i kada dođemo do zraka, s više snage nastaviti plivati prema cilju. Stoga je korisno zatvoriti na nekoliko trenutaka oči, duboko udahnuti i izdahnuti nekoliko puta te zamisliti kako se sami sebi obraćate blagim glasom i dajete si prijeko potrebno razumijevanje. Zauzmite pritom opušteni položaj tijela, bez grča u licu, vratu, ramenima ili bilo kojem drugom dijelu tijela, te se lagano nasmiješite. U tim trenucima ne morate osjećate da bilo što od toga radite autentično. Kroz vježbanje samosuosjećanja jačamo dijelove nas koje je unutarnji kritičar nadglasao, ali da bi oni postali glasniji i djelovali autentično potrebna je vježba.

Rad na smanjenju utjecaja unutarnjeg kritičara ne znači da jačamo lažni pozitivizam (npr. da si govorimo da su stvari super i da će sve biti izvrsno). Cilj nam je sagledati situaciju na racionalniji način, naučiti podnijeti neugodu koju neki loš ishod nosi sa sobom, prihvatiti odgovornost u mjeri u kojoj ju stvarno imamo (bez precjenjivanja), osvijestiti vlastite snage i životne vrijednosti kojima težimo. Ni lažni pozitivizam ni unutarnji kritičar nisu nam od osobite pomoći u tome.

Nijednom od ovih tehnika ne možemo postići da nam se unutarnji kritičar nikada više ne obrati. Moguće da će nam se obratiti već za pet minuta nakon što smo primijenili neku od prethodno opisanih tehnika i umirili ga. Međutim, korištenjem tih tehnika naš pristup unutarnjem kritičaru, ozbiljnost shvaćanja njegovih riječi (tj. koliko ih “primimo k srcu”), uznemirenost koju izaziva mijenjaju se. S vremenom utjecaj unutarnjeg kritičara oslabi jer počne uočavati da ga ne doživljavamo toliko ozbiljno.

U konačnici, za rad na unutarnjem kritičaru korisno je identificirati i modificirati negativna vjerovanja koje osoba o sebi ima, a u tome, kao i u primjeni prethodno opisanih tehnika, važnu ulogu ima psihoterapija. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u kormilarenju neverama koje se tijekom rada na sebi mogu pojaviti te da lakše prebrodite potencijalne izazove na koje ćete naići tijekom plovidbe vašim unutarnjim morima i rijekama.

Literatura

Beck, J. S. (2007). Osnove kognitivne terapije. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

Irons, C. i Beaumont, E. (2017). The Compassionate Mind Workbook: A step-by-step guide to developing your compassionate self. London: Robinson.

Oskudica ili “nisam dovoljno…”

“Nisam napravila sve što sam planirala. Nisam dovoljno dobar ručak napravila. Nisam se dovoljno potrudila. Nisam dovoljno dobra u onome što radim. Nisam dovoljno zabavna. Nisam dovoljno zanimljiva. Nisam dovoljno lijepa.” 

Ove i razne druge “nisam dovoljno” misli često su dio naše svakodnevice. Naša tortura kreće jutarnjim mislima poput “moram napraviti ovo i ovo i još oko 100 stvari” te privremeno završava večernjim razmišljanjem o tome što sve nisam danas napravila i sutradan moram nadoknaditi, kako “za nešto nisam dovoljno…” (npr. sposobna, jaka, uspješna) ili “nisam za nekoga dovoljno…” (npr. dobra partnerica, kćer, prijateljica).

Oskudica

U doba društvenih mreža, prebacivanja privatnosti u široku javnost, izrazito natjecateljskog društvenog ozračja, neprestanog pomicanja granica što znači biti obrazovan ili uspješan, nimalo ne čudi da smo postali eksperti u razmišljanju “nisam dovoljno…”, koje Brene Brown (2014) naziva “oskudica“. Zašto “oskudica”? Kada nema nečega dovoljno, nastaje oskudica. U slučaju da razmišljamo o sebi, vlastitom postignuću i karakteristikama u terminima “nije dovoljno”, stvara se u nama dojam “oskudice”, odnosno kao da oskudijevamo nečime (npr. ljepotom, humorom, sposobnostima, ženstvenošću, muževnošću, mišićima…). Osjećaj oskudice prati nas kroz našu svakodnevicu poput tamnog oblaka iz kojeg ponekad rominja kišica, a ponekad pada po nama jak pljusak. Mijenja se sadržaj na koji se usmjerava, što u ovom trenutku “nije dovoljno dobro”, ali duboko u sebi osjećamo da je oskudica stalno tu. 

Bijeg od oskudice

Oskudica u nama izaziva sram (o sramu je bilo riječi u prethodnom blog postu) koji nas tjera da se skrivamo, da želimo pobjeći od sebe. Često to radimo neprestanim skrolanjem po društvenim mrežama jer ne možemo ostati sami sa sobom ni minutu. No, umjesto da pobjegnemo od sebe, samo dublje zapadamo u nezadovoljstvo jer nam društvene mreže samo potvrde da je drugima u životu bolje nego nama. 

Također, jedna od čestih strategija bijega od samih sebe je kroz pretrpavanje poslovima. Nije rijetkost da nam je cijeli dan ispunjen obvezama te čak i druženja ili hobije doživljavamo kao još jednu obvezu u danu. Ponekad se ulovimo da si kažemo, odlazeći na kavu s prijateljem ili birajući telefonski broj roditelja, “samo da još to odradim”. Razmišljamo da će od tog i tog datuma biti bolje, samo da određena gužva prođe i onda će biti lakše. 

Međutim, iz tjedna u tjedan pritisak je sve veći i konačnog kraja našoj torturi nema, ni kad dođe taj toliko očekivani datum, jer se nove obveze pojavljuju neprestano. Na kraju ni ne znamo funkcionirati bez adrenalina i užurbanosti. Kao da smo hrčci koji trče po svojem kolu bez prestanka, ponekad iz navike, a ponekad iz straha da, ako malo zastanemo, možda će tišina i mir izvući iz nas nešto “tamno” i neželjeno, možda se nećemo svidjeti sami sebi i naš život činit će nam se beskoristan, možda ćemo osjetiti nelagodu u vlastitoj koži i koliko smo daleko od istinitog, autentičnog “ja” i koliko se sramimo samih sebe.

Užasavamo se trenutka u kojem se dosađujemo jer nam mozak počinje 100 na sat vrtjeti sjećanja na sve ono što smo loše napravili ili nas neprestano podsjeća što sve moramo učiniti. Nismo u sadašnjem trenutku, već odlazimo u prošlost ili budućnost. Teško nam je biti tu, u doticaju sa samim sobom. 

Tiranija “moranja”

Bježeći od sebe kroz pretrpavanje poslovima, često se možemo uloviti da nam kroz glavu prolaze misli koje počinju s “moram/moraš” (ili “trebam/trebaš”). Taj zapovjedni glas stalno od nas nešto zahtijeva: “Moram kupiti to i to voće, ali skupo je u tom dućanu pa moram ići u onaj drugi, ali onda moram usput pokupiti pecivo i sve to mora biti optimizirano na sekundu jer moram nakon toga doma još dovršiti posao ili pokupiti djecu iz škole.” Uz to, neprestano nam govori i kakvi moramo biti: “Moram biti pametnija, zabavnija, ljepša, mršavija. Moram biti muževniji, snažniji, manje emocionalan, mišićaviji.” 

Ovaj naš unutarnji diktator tjera nas da budemo hiperproduktivni i optimizirani, kako bismo barem nakratko pobjegli od bolne oskudice. Uz to, želi riješiti našu oskudicu tako da nas tjera da budemo savršeni (Young, Klosko i Weishaar, 2006). “Tek kada ćeš biti savršen/a, uspjet ćeš dokazati sebi i drugima da je s tobom sve okej, da riječi ‘nisi dovoljno…’ nisu istinite” (o perfekcionizmu je bilo više riječi u prethodnom blog postu). Tjera nas da budemo ono što je nemoguće postići – savršeni, uvijek jaki i nepogrešivi. Okrutne društvene mreže i razni internetski portali samo mogu doliti ulje na vatru. Negativni komentari raznih neupućenih ljudi koji anonimno iznose svoje mišljenje o svemu dodatno stvaraju dojam da “nisam dovoljno” i da moram biti savršen/a te da biti dovoljno dobar/a, biti prosječan/na je užasno.

Tiranija moranja (“moram napraviti ovo ili ono, moram izgledati ovako ili onako, moram biti ovakva ili onakva…”) usko je vezana uz našeg unutarnjeg kritičara. Tom kritičaru ništa ne odgovara i kako god da okrenemo, što god da napravimo, neće biti dobro. 

Dakle, oskudica je bolno emocionalno iskustvo koje nas stalno barem malo “žulja” i nastojimo taj iritantni glas utišati kroz pretrpavanje poslovima, izbjegavanje kontakta sa samim sobom. U tome nam pomaže naš unutarnji diktator koji kroz brojne “moram” izjave kontinuirano “kvoca” o tome što sve još moramo napraviti ili kakvi moramo biti. Na kraju, kada na to dodamo unutarnjeg kritičara kojemu ništa ne odgovara od onoga što napravimo i tko mi jesmo, kraja našem unutarnjem mučenju nema.

Kako da izađemo na kraj s osjećajem oskudice?

Ako bijeg od oskudice i postizanje savršenstva nisu opcije, kako da se riješimo tog ogromnog utega? Za početak, važno je povećati ljubav i suosjećanje prema samome sebi. Strog i samokritičan pristup prema nama samima potaknut će nas da napravimo nešto što nam je unutarnji diktator zadao kao zadatak, ali što nakon toga slijedi? Nova doza nezadovoljstva, novi više ili manje (ne)dostižni ciljevi, novi problemi. Važno je odbaciti uvjerenje da je savršenstvo moguće i da su drugi, osobito oni koje gledamo na društvenim mrežama, savršeni. Nitko nije savršen, već je svatko od “dovoljno dobar”. Bježanje od te činjenice samo produbljuje agoniju i udaljava nas od ljubavi prema samome sebi, od prihvaćanja samog sebe. Njegujmo što više suosjećanje prema sebi. Suosjećanje ne znači slabost, već da poštujemo sebe i druge, razumijemo samog sebe i imamo hrabrosti prihvatiti sebe, sa svojim nesavršenostima. Suosjećanje je nezaobilazan dio čvrstog i stabilnog samopoštovanja i ljubavi prema sebi.

Nadalje, iako je nemoguće prestati u potpunosti uspoređivati se s drugima, važno je u što većoj mjeri odmaknuti se od idealizacije tuđih života i umanjivanja vrijednosti vlastitog života. Budimo zahvalni na onome što imamo i težimo daljnjem rastu i razvoju, ali bez pretjeranog fokusiranja na ono što mi nemamo, a drugi imaju te bez ljubomore na tuđe živote.

Dopustimo si istražiti tko smo mi uistinu, bez razmišljanja o onome što “moramo” ili što se od nas očekuje. Zapitajmo se bismo li nečemu težili ili nešto radili kada nitko drugi ne bi za to znao ili kada neke ključne osobe ne bi za to znale. Pokušajmo se odmaknuti od internaliziranih ideja o nama samima, zaronimo malo u nas same i upoznajmo vlastito “ja”, kakvo je ono bez društvenih okova. 

Kao što je ranije navedeno, kada je unutarnji diktator jako glasan, čak i ugodne aktivnosti postaju obveze. Ako idemo na kavu s prijateljima s kojima ugodno provodimo vrijeme, nastojmo izbjegavati rečenice upućene sebi u terminima “Moram se s njima naći” i potičimo termine “Želim/Voljela bih se s njima naći”.

Ako zamislimo sebe kao dijete, zapitajmo se kako se ono osjeća sada, kada ga pritišćemo unutarnjim diktatorom i unutarnjem kritičarom. Kako se osjećate kada zamislite to dijete u sebi? Biste li mu voljeli zadavati novu patnju ili biste ga radije zagrlili i pomogli mu da napokon prodiše?

U kontaktu s drugim ljudima nastojmo biti prisutni, angažirani, posvećeni odnosu zbog samog odnosa, a ne zbog dobivanja nečega zauzvrat ili stvaranja distrakcije od osjećaja oskudice.

Vježbe mindfulnessa (više o mindfulnessu pronađite u prethodnom blog postu) mogu pomoći u povećanju usredotočenosti na sadašnji trenutak i boljem prihvaćanju sebe.

Konačno, razne “nisam dovoljno…” ideje imaju svoju pozadinu u odrastanju i iskustvima iz djetinjstva. Stoga rad na tim iskustvima u okviru psihoterapije može pomoći u boljem prihvaćanju samih sebe i povećanju ljubavi prema sebi. 

Literatura

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Ranjivost i strah od pokazivanja vlastitih emocija

Pokazivanje vlastitih emocija, traženje pomoći, pokazivanje da nam je stalo do nekoga, izlazak iz zone komfora, zaljubljivanje, priprema iznenađenja voljenoj osobi, prihvaćanje novog ili izazovnog posla, odlazak na psihoterapiju … u svim navedenim situacijama, kao i u brojnim drugim situacijama koje nisu ni spomenute ovdje, možemo se osjećati ranjivima. Što to znači? Ranjivost predstavlja osjećaj emocionalne izloženosti i nesigurnosti, osjećaj da postoji neki rizik za naš vlastito “ja” ako stvari krenu po zlu (Brown, 2014). 

Kada pokazujemo vlastitu ranjivost, osjećamo se kao da smo goli pred drugom osobom – skinuli smo svoju odjeću i sada netko može vidjeti naš celulit, pivski trbuščić, madeže i tjelesne ožiljke. Drugim riječima, pokazivanje ranjivosti je kao da smo “psihološki goli” pred drugom osobom. Ako pokažemo vlastitu ranjivost, druga osoba može vidjeti naše nesavršenosti i slabe točke, odnosno dijelove nas za koje smatramo da su loši i neprihvatljivi, da nisu dovoljno dobri. Upravo se tih nesavršenosti i slabih točaka često sramimo pa ih nastojimo što bolje prikriti (o sramu je bilo više riječi u prethodnom blog postu). 

Kada bismo pokazali da nas nešto muči, da se s nečime u sebi borimo, da nam nešto nije baš tako lako učiniti, da griješimo, da smo ponekad tužni i povrijeđeni, mislimo da tada više ne bismo bili jaka figura u tuđim očima, da bismo ispali slabi, jadni i nesposobni. Ponekad su u našim očima drugi vrlo jaki, mogu se sa svime nositi i stvari im idu od ruke, a samo smo mi slabi, samo mi griješimo i samo je nama teško nositi se s nekim situacijama.

Uz to, često postoji i pozadinski strah da ako netko vidi naše nesavršenosti i slabe točke, da nas neće razumjeti, da će nas odbaciti ili kritizirati zbog njih, da će nas u konačnici odbaciti i da ćemo ostati sami. Bojimo se da se nećemo sviđati drugima ako nismo uvijek nasmijani i jaki. Bojimo se opterećivati druge ljude svojim problemima jer nisu “dovoljno značajni” ili želimo druge zaštititi od neugodnih emocija koje bi se pojavile kada bi čuli da nam je teško. Osobi uistinu nije lako biti ranjivom ako u sebi nosi ovakve negativne pretpostavke, ako će zbog ranjivosti platiti visoku cijenu – odbacivanje, neprihvaćanje, posramljenost. Tko bi onda htio biti ranjiv ako bi se takve negativne stvari mogle dogoditi?

Što radimo da sakrijemo ranjivost?

Sakriti ranjivost znači iznositi na van ono što smatramo prihvatljivim dijelovima samog sebe. Primjerice, iznosimo u većoj mjeri činjenice o sebi, a ne kako se osjećamo, što nas je u nekom odnosu zasmetalo ili što nam je puno značilo. Pokazivanje ranjivosti ne znači da svima “otvaramo dušu”. To može biti više znak nedostatka uvida u samog sebe, ponekad i očajničkog traženja pomoći, vapaja za bliskošću ili velike želje za stvaranjem privrženosti s drugim ljudima. Ranjivost na zdrav način pokazujemo s ljudima s kojima smo bliski. Naravno, da bi nam netko postao blizak, važno je pokazati tvoj osobi ranjivost i dati šansu da se odnos razvije, što znači da se postepeno otvaramo i dijelimo s tom osobom malo pomalo emocije, unutarnje borbe i duboka promišljanja o sebi, svijetu ili odnosima.

Nadalje, sakrivanje ranjivosti znači da ne tražimo pomoć kada nam je teško i da si ponekad ne dopustimo biti slabi. Ponekad u želji da udovoljimo drugima i ne izgubimo ljude iz vlastitog života, prihvaćamo razne aspekte odnosa ili druge osobe koji nam ne odgovaraju, bojeći se pokazati svoje emocije i mišljenje, a to ujedno znači da sakrivamo vlastitu ranjivost iz straha da ne budemo odbačeni. 

Ponekad sakrivamo ranjivost na način da svoje neugodne emocije poput tuge, koja je duboka i bolna emocija, izražavamo u obliku ljutnje, koja je u većoj mjeri napadačka emocija i djeluje manje otkrivajuće (o emocijama ljutnje i tuge bilo je riječi u prethodnim blog postovima). 

Sakrivamo ranjivost i kada sakrivamo suze, kada postavljamo emocionalni zid pred drugom osobom i glumimo veselost, čvrstoću, hrabrost i jakost.

Sakrivanje ranjivosti ne znači da osoba nema potrebu pokazati ranjivost, ali pokazivanje ranjivosti je nešto strano toj osobi, djeluje vrlo neugodno, zastrašujuće i ponekad riječi ili emocije samo ostanu zamrznute i u trenutku kada bi ih osoba htjela pokazati, ne mogu izaći van jer su zarobljene u našem unutarnjem kavezu u kojem čuvamo naše najskrivenije tajne.

Kako dolazi do potrebe da sakrijemo ranjivost?

Kada dijete kroz odrastanje ne nauči da je u redu roditeljima pokazati svoje emocije i vlastito “ja”, često dolazi do sakrivanja ranjivosti u odrasloj dobi (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, dijete tijekom odrastanja može biti posramljeno ako se osjeća npr. tužno ili ljuto (poruke roditelja poput “Ma zašto se tako osjećaš, to je glupost; što plačeš?”). 

Osim toga, roditelji tijekom odrastanja mogu biti prisutni u djetetovom životu, ali ponekad su emocionalno odsutni, čime dolazi do tzv. proksimalne separacije (Schore, 2015). Naime, u takvim slučajevima, koji često nastaju zbog velike zaposlenosti roditelja te njihove izloženosti stresu i/ili bolestima, roditelj ne ispunjava djetetove emocionalne potrebe, ne stvara se sigurna privrženost, dijete žudi za toplinom, pripadanjem i povezanošću s roditeljima. U djetetu se stvara emocionalna pustinja, praznina i dijete je usamljeno. S jedne strane, osjećaj usamljenosti, iako je neugodan, postaje djetetu vrlo poznat i “normalan”. S druge strane, dijete ima želju to promijeniti jer, kao i svako ljudsko biće, ima psihološke potrebe za povezanošću, pripadanjem, sigurnošću, bliskošću. Međutim, problem do kojeg dolazi je da, zbog emocionalne odsutnosti roditelja, dijete ne nauči kako zadovoljiti te potrebe i da je važno pokazati ranjivost kako bi one bile zadovoljene.

U nekim slučajevima do sakrivanja ranjivosti dolazi jer je dijete izloženo utjecajima iz okoline zbog kojih smatra da nije dovoljno dobro, da nešto s njime nije u redu (više o toj temi možete pročitati u blog postu o perfekcionizmu). Ako se to uvjerenje ukorijeni, u dječjoj, ali i odrasloj dobi, osoba se može sramiti same sebe, a pokazivanje vlastite ranjivosti postaje previše neugodno jer se osoba boji da će svi vidjeti koliko je loša i neadekvatna (naravno, u pravilu to uopće nije slučaj, već samo uvjerenje).

U konačnici, društvo koje ističe veliku važnost savršenstva te da svi moramo biti jaki i uspješni, a kroz društvene mreže širi se ideja da su drugi uistinu jaki i uspješni, iako je to samo vanjska samoprezentacija, a ne realitet. Uz takve društvene pritiske pokazivanje ranjivosti postaje dosta strano, čudno i neugodno.

Koje su posljedice sakrivanja ranjivosti?

Stvarajući štit oko svoje ranjivosti ne postajemo imuni na nju, ona ne postaje manja i ne nestaje. Svakome je ponekad teško, neugodno, ne zna se s nečime nositi, pogođen je nekim događajima ili tuđim postupcima, svatko od nas doživljava emocije i ima potrebu za povezanošću i bliskošću. Stoga pokušajima da sakrijemo ranjivost zatomljujemo neke od osnovnih vlastitih psiholoških obilježja i potreba. Time naši socijalni odnosi mogu postati neispunjavajući jer se neotvaranjem drugima ne može postići kvalitetna bliskost s drugim ljudima. Stvara se začarani krug – pojedinac ima potrebu za bliskošću i osjeća emocionalnu prazninu ili usamljenost, ali se ne otvara drugima pa te potrebe ostaju nezadovoljene i ostaje usamljen.

Niska razina kvalitete socijalnih odnosa povezana je pak s lošijim mentalnim blagostanjem i zdravljem (Kawachi i Berkman, 2001; Umberson i Montez, 2010). Uz zadovoljavanje prethodno navedenih psiholoških potreba za bliskošću i povezanošću, kvalitetni socijalni odnosi mogu pomoći u boljem nošenju sa stresom, smanjiti negativne učinke stresa koji se javlja u drugim područjima (npr. na poslu), a time pomoći u uspostavljanju boljeg psihofizičkog zdravlja osobe.

Potiskivanje emocija povezano je i s nizom somatskih problema, poput raznih kroničnih bolesti (npr. multipla skleroza, sklerodermija, kožne bolesti, astma…), karcinoma, funkcionalnih bolesti (tj. bolesti kod kojih nije poznat ili otkriven tjelesni uzročnik, npr. sindrom iritabilnog crijeva) (Maté, 2020). Kako u novije vrijeme sve više rast svijest o povezanosti tjelesnog i mentalnog zdravlja, nastalo je i interdisciplinarno područje dugačkog naziva – psihoneuroendokrinoimunologija. U okviru ove discipline veliki naglasak upravo je na istraživanju odnosa između adekvatnog izražavanja emocija i tjelesnog zdravlja.

Što učiniti da olakšamo pokazivanje ranjivosti?

Iako osjećamo emocionalnu prazninu, često nismo svjesni da je njezin uzrok upravo skrivanje ranjivosti. Stoga je za početak važno osvijestiti bojimo li se ranjivosti, izbjegavamo li je već pomalo rutinski i nesvjesno. Ako primijetimo da se bojimo pokazati vlastitu ranjivost, zapitajmo se je li naša lažna jakost, čvrstoća i površna samoprezentacija urodila uistinu plodom. Ako nismo autentični barem u najbližim odnosima, što imamo od tih odnosa – imamo li time samo nekoga fizički prisutnog i dostupnog za druženje, a zapravo “autentično ja” i dalje je usamljeno? Jesmo li se uistinu uspjeli zaštiti od emocionalne boli i patnje, zadržati sve ljude uz sebe? Jesmo li se uspjeli dubinski i potpuno uvjeriti da nama ne treba nitko i da smo sami sebi dovoljni?

Važno je početi polako dijeliti svoje emocije s osobom s kojom osjećamo najveću povezanost. Tako ćemo, primjerice, ako nas ta osoba pita “Kako si?”, umjesto automatskog odgovora “Dobro”, reći kako smo uistinu. Ako nas ta osoba pita trebamo li pomoć, nećemo ju automatski odbiti iz potrebe da budemo jaki, već ćemo je prihvatiti, iako možemo i sami nešto učiniti. 

Ne očekujemo da će svi moći izdržati i prihvatiti našu ranjivost, ali to nam nije ni cilj. Barem jedna osoba kojoj se možemo emocionalno otvoriti već čini veliku razliku i može biti dovoljna da se osjećamo emocionalno ispunjenima.

Priznajmo sami sebi da smo ponekad slabi, plačljivi, tužni i ljuti i da nam je ponekad teško. I to je u redu. Svakome od nas je ponekad tako, nitko nije ni na što od toga imun. Ne znači to da smo u potpunosti slabi i nesposobni, već samo da nam je ponekad teško i imamo pravo na to da nam neke stvari budu teške i da nas povrijede, neovisno o tome što na druge te iste stvari ne djeluju na taj način.

Prihvatimo i da je život ispunjen neizvjesnošću. Ne znamo što će rukovoditelj reći kad mu predložimo novu ideju, ne znamo kako će točno reagirati osoba kad joj kažemo da nas nešto smeta u našem odnosu, ne znamo hoće li osoba koja nam se svidjela prihvatiti naš poziv na piće… Ne znamo još puno stvari i brojne od njih ne možemo kontrolirati, ma koliko se trudili unaprijed ih analizirati. I da, ponekad nam je neugodno kada stvari ne idu po planu i kada osoba ne reagira na nas kako smo priželjkivali ili nam je bilo potrebno u nekom trenutku.

Međutim, sve je to u samoj srži našeg života. Život je nepredvidljiv i nesavršen, ponekad smo sretni, a ponekad nam je teško. I sve je to u redu. U redu je da nismo uvijek dobro, nasmijano i sretno. Ali sve je to prolazno, pogotovo ako te uspone i padove u našem životu ne doživljavamo suviše ozbiljno i ako stvari koje se događaju ne povezujemo sa slikom o sebi, odnosno da nam neka greška koju učinimo ne znači da smo nesposobni ili da nam neki prekinuti odnos ne znači da nas nitko ne može voljeti i da odnosi s drugim ljudima nisu za nas.

Što je alternativa pokazivanju ranjivosti? Usamljenost, neautentičnost, život u strahu… Kada, s jedne strane, uzmemo u obzir ove posljedice i, s druge strane, da pokazivanje ranjivosti dovodi do kvalitetnijeg života, ranjivost ni ne zvuči tako loše 🙂

Literatura

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Kawachi, I. i Berkman, L. F. (2001). Social ties and mental health. Journal of Urban Health: Bulletin of the New York Academy of Medicine, 78(3), 458–467.

Maté, G. (2020). Kada tijelo kaže ne: Cijena skrivenog stresa. Zagreb: Mozaik knjiga.

Schore, A. N. (1994). Affect regulation and the origin of the self: The neurobiology of emotional development. Hillsdale, N.J: Lawrence Erlbaum Associates.

Umberson, D. i Montez, J. K. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of Health and Social Behavior, 51(1, Suppl), S54–S66. doi: 10.1177/0022146510383501

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Crno-bijeli svijet: što je perfekcionizam i kako s njime izaći na kraj?

Uz pojam “perfekcionizam” vežu se razne ideje, od poistovjećivanja perfekcionizma s pretjeranom urednošću do pretpostavke da su perfekcionisti iznimno uspješne osobe. No. što je uistinu perfekcionizam?  

Među početnim definicijama perfekcionizma naglasak je bio na sklonosti perfekcionista da postavljaju visoke standarde (Bieling, Israeli i Antony, 2004; Frost, Marten, Lahart i Rosenblate,1990). Primjerice, seminar koji pišem za neki predmet u školi ili na studiju moram napisati izvrsno, odnosno da nije dovoljno da ga samo napišem i riješim se tog zadatka; da moram savršeno očistiti kupaonicu, a ne samo površno osnovne dijelove koje vidim da su se zaprljali (npr. umivaonik). Ako ovako pogledamo na perfekcionizam, možemo zaključiti: „Pa super, osoba uspješno obavlja svoje poslove, što je tu loše!”. Drugim riječima, perfekcionizam ne djeluje kao neka negativna osobina. Međutim, kada se ispitivalo mentalno zdravlje perfekcionista, pokazalo se da je ono obilježeno povećanim razinama tjeskobe i depresivnosti. Tako je među teoretičarima i istraživačima u području perfekcionizma krenula rasprava je li perfekcionizam “dobar” ili “loš”.

Pozitivni i negativni perfekcionizam

Istraživači su, stoga, doskočili tom pitanju na način da su pretpostavili da postoje dvije vrste perfekcionizma – pozitivni ili adaptivni i negativni ili neadaptivni (Cox, Enns i Clara, 2002; Rice i Slaney, 2002; Stoeber, 2018). 

Pozitivni perfekcionizam obilježava postavljanje visokih standarda prilikom obavljanja nekog zadatka. Postavljanje visokih standarda značilo bi da osoba ima visoka očekivanja od sebe i da se trudi dati najbolje od sebe. Pozitivni perfekcionisti ujedno su zadovoljni kada postignu ono što su htjeli postići.

Negativni perfekcionizam odnosi se, također, na postavljanje visokih standarda, ali uz nezadovoljstvo postignutim. Navedeno nezadovoljstvo odnosi se na razočaranje nakon nekog posla jer osoba smatra da je to mogla bolje napraviti, nezadovoljna je čak i kad zna da je dala sve od sebe.

Međutim, daljnjim istraživanjima pokazalo se da pozitivni perfekcionizam, zapravo, ne postoji. Naime, ono što su istraživači smatrali da je pozitivni perfekcionizam u većoj mjeri predstavlja osobine savjesnosti ili potrebe za postignućem, a ne ono što je srž perfekcionizma (Hill, 2016). Što je onda perfekcionizam?

Definicija perfekcionizma

Perfekcionizam je osobina koja uključuje postavljanje visokih standarda, uz pojačanu osjetljivost na pogreške i nezadovoljstvo postignutim. Dakle, perfekcionizam se temelji na tiraniji moranja (“moram ovo, moram ono”; “moram sve odmah riješiti”; “moram sve odmah savladati, bez pogreške”), samokritičnosti, strahu od neuspjeha, ideji da „nikad nije dovoljno” i povezivanju vlastite vrijednosti s postignućem (Flett i Hewitt, 2006; Greenspon, 2000, 2008; Shafran i Mansell, 2001). Osobe s izraženim perfekcionizmom u pravilu su stroge prema sebi i vlastitom postignuću, a ponekad su stroge i prema drugima te ponekad pretpostavljaju da su drugi, također, strogi prema njima, iako to često nije uopće slučaj, već se radi samo o pretpostavkama koje izviru iz perfekcionizma. 

Kada govorimo o perfekcionizmu, ne mislimo pritom na postojanje ili nepostojanje ove osobine. Naime, perfekcionizam predstavlja kontinuum od nimalo prisutnog perfekcionizma do vrlo izraženog perfekcionizma. Većina ljudi se ne nalazi ni na jednom kraju tog kontinuuma, već ima u nekoj mjeri prisutnu ovu osobinu.

Osoba s izraženim perfekcionizmom uložit će svu svoju snagu da „skupi bodove” kojima će dokazati da je „savršena osoba” (liječnik/ica, nastavnik/ca, student/ica, roditelj, sin/kćer prijatelj/ica…). Dakle, kao da postoji neki sustav bodovanja koji osoba vodi sama sa sobom i kao da će ti bodovi kad se zbroje značiti da je osoba napokon dokazala da nešto vrijedi. Međutim, bilo koja pogreška ili neuspjeh, koliko god bila beznačajna ili sitna, briše sve bodove… i onda ispočetka. 

Ponekad osobe s izraženim perfekcionizmom pristupaju drugim ljudima kao da oni isto vode neki svoj sustav bodovanja. Posljedično, nastojat će napraviti sve kako bi i kod drugih skupile dovoljno “bodova”. Međutim, problem je da ne možemo u potpunosti upravljati tuđim mišljenjem o nama, ma koliko god se trudili skupiti dovoljno “bodova”.

Drugim riječima, perfekcionizam je u suštini autodestruktivan jer kreće iz potpuno iskrivljene ideje o nama samima, a ona obično glasi „nisam dovoljno dobar/dobra; nešto sa mnom ne valja, nije u redu” (Brown, 2013; Curran i Hill, 2019; Young, Klosko i Weishaar, 2006). Ove negativne ideje o sebi obično rezultiraju emocijom srama o kojoj je bilo riječi u prošlom blog postu.

Pozadina perfekcionizma

Odakle prethodno navedene negativne ideje o samome sebi dolaze? Za početak, svaka osoba ima svoju priču kako su te negativne ideje nastale. Obično je riječ o utjecajima iz bliže okoline tijekom odrastanja, od obiteljskog do školskog konteksta. Primjerice, kada roditelji učestalo uspoređuju djecu (npr. „Kako je Ana mogla dobiti 5, a ti 4; kako je tvoj brat bez problema savladao čitanje, tablicu množenja…”) ili kada se uspjeh podrazumijeva, a kada se dobije manje od 4 ili 5, to izaziva razočaranje i kritike (tj. kada nema pohvala, ali čim dijete nešto pogriješi, to izaziva ljutnju). Ponekad roditelji sami pokazuju perfekcionizam kod sebe. To ne znači da će svako dijete izloženo nekom od prethodno navedenih primjera reagirati na isti način, ali ovi primjeri često se mogu pronaći u iskazima osoba s izraženim perfekcionizmom. 

Uočava se i važnost šireg društvenog konteksta. Prema istraživanju Currana i Hilla (2019), od 1989. do 2016. godine broj perfekcionista, na uzorku američkih studenata, povećao se. Sve više studenata je strogo prema sebi, prema drugima, a i očekuju da će drugi biti strogi prema njima. Razlozi koje autori za to navode su povećanje neoliberalizma, kompetitivnog individualizma i meritokracije. Što to znači? Prema meritokratskim načelima, svatko može postati što želi samo ako se dovoljno potrudi. Dakle, stvara se ideja da je svatko sam sebi kriv ako ne uspije ili nešto ne može; ako mu ne ide, to je zato što nije dovoljno dobar, dobar kao drugi. Fakultet postaje nova srednja škola i biti prosječan nije više opcija za mlađe generacije. Uz sve to, treba uzeti u obzir društvene mreže koje prezentiraju ideje da su tuđi životi savršeni, da drugi ljudi imaju savršeno tijelo, savršen ručak, savršen vikend.

Kako se iz iskustava iz vlastite obitelji, škole i širih društvenih utjecaja razvija izražen perfekcionizam? Na nesvjesnoj razini u glavi se odvija obično sljedeće: “Ja ću ’sakriti’ da sam manje vrijedna od drugih i da nešto sa mnom nije u redu i to ću učiniti tako da se jako, jako, jako trudim i onda ću kroz to skupiti dovoljno bodova da pokažem sebi i drugima da sam savršena i time ću poništiti ideju da ne valjam”. 

Problem koji nastaje je da su standardi za skupljanje bodova previsoki, da svaka greška poništava bodove i na kraju samo idemo “niz dlaku” ideji da nešto sa nama ne valja. Svaka greška i svaki zadatak je kao ispit od presudne važnosti, ispit kojim će osoba dokazati da je ona dovoljno dobra. Osim toga, dolazi do izjednačavanja slike o sebi i vlastite vrijednosti s uspjehom u svakom od zadataka: “Ako uspijem, skupila sam neki ‘bod’ i vrijedim više, ne dovoljno, ali barem malo više. Ako ne uspijem, ne samo da nisam skupila ’bod’, već sam poništila svoje bodove i ovaj neuspjeh znači da kao osoba nisam dovoljno dobra.”

Kako s perfekcionizmom izaći na kraj?

Za početak, bitno je osvještavanje vlastitog perfekcionizma i što perfekcionizam predstavlja. Ponekad osoba ni nije svjesna da ima izrađen perfekcionizam, sve dok se ne počnu pojavljivati psihosomatski problemi ili kada postane preteško slijediti vlastiti tempo. Obično se tada osoba pita odakle sada to odjednom, bez svjesnosti da se radi o višegodišnjem perfekcionističkom ponašanju koje je dovelo do psihosomatskih problema, kroničnog stresa i iscrpljenosti. Nadalje, osvještavanje znači uočavanje da se vlastiti visoki kriteriji i stalno nezadovoljstvo postignutim ne podrazumijevaju, da misao „to se tako mora” nije točna. Drugim riječima, ta misao je samo ideja koju osoba ponavlja iznova i iznova, a time ju samo sve više učvršćuje, odnosno postaje činjenica koja se ne dovodi u pitanje, iako to racionalno gledano nije slučaj. Bitno je osvijestiti i da perfekcionizam nije nešto što je osobi pomoglo da bude tu gdje je sad te da bez perfekcionizma ne bila osoba koja ne radi ništa i od svega lako odustaje. 

Samokritičnost koju perfekcionizam često u sebi nosi (npr. “Trebala si bolje, glupa si, ni ne zaslužuješ bolje jer si pogriješila.”) ponekad djeluje kao glavni motivator jer osoba smatra da bi bez samokritičnosti potpuno odustala. Međutim, kada nas samokritičnost tjera da guramo stvari i sebe više, bolje i jače, to radimo prvenstveno iz straha od negativnih posljedica, ne iz motivacije za nečim boljim za nas, za vlastiti rast i razvoj. Dakle, bitno je raditi na samosuosjećanju, odnosno povećanju razumijevanja samih sebe, empatiji prema samima sebi. To ne znači traženje izlika za vlastite postupke, već iskreno razumijevanje vlastitih postupaka, emocija i vjerovanja, s ciljem da ubuduće napravimo stvari drugačije jer vidimo da bi za nas to bilo bolje. Samosuosjećanje bi značilo da ne kritiziram sebe za pogreške, na pogreške ne gledam kao da su užasne, već da su u redu, da je to samo proces učenja; da sam se potrudila i da je to dovoljno što sam učinila ili postigla; da si priznam da je nešto bilo teško i da je u redu da mi nešto ne ide iz prve ili da mi ide sporo.

Nadalje, kod perfekcionizma je često gledanje na stvari u terminima sve ili ništa. Drugim riječima, ako nije sve savršeno, ne računa se, kao da je “ništa”. Ta ideja je greška u razmišljanju jer između sve i ništa postoji čitav kontinuum, odnosno između crnog i bijelog postoji cijeli prostor sivog. Primjerice, ako nisam očistila cijelu kuću, ne znači da nisam ništa napravila; ako sam napravila tipfelere u mailu, ne znači da je mail užasan; ako sam dobila kritiku za neki seminar, ne znači da je cijeli seminar loš.

Jedna od korisnih stvari može biti i da napravimo ono što nam na prvu izaziva veliku neugodu, a to je da isprobamo nešto novo, izazovno, iako nam neće ići osobito dobro, da na poslu prihvatimo i neki nov zadatak koji sam se čini težak.

Zahvalnost je još jedan alat u borbi s perfekcionizmom. Naime, kod perfekcionizma osoba često ima tzv. tunelsko gledanje, odnosno vidi samo tunel koji govori da stvari nisu okej, da ja ona nije okej, vidi samo neostvarene previsoke standarde. Pritom se zanemare razne stvari na kojima osoba može biti zahvalna, npr. zdravlje, krov nad glavom, obitelj, prijatelje. Sve može biti još bolje, ali to ne znači da je ovo što trenutno imamo loše, odnosno da nije dovoljno dobro. Zahvalnost znači osvještavanje svega onoga što imam i što me u nekom danu razveselilo. Korisno je na dnevnoj bazi napraviti na kraju danu popis onoga na čemu smo zahvalni, da malo proširimo perspektivu i “izađemo iz tunela”.

Literatura

Bieling, P. J., Israeli, A. L. i Antony, M. M. (2004). Is perfectionism good, bad, or both? Examining models of the perfectionism construct. Personality and Individual Differences, 36(6), 1373–1385.  doi: 10.1016/S0191-8869(03)00235-6

Brown, B. (2013). Moć nesavršenstva. Zagreb: V.B.Z.

Cox, B. J., Enns, M. W. i Clara, I. P. (2002). The multidimensional structure of perfectionism in clinically distressed and college student samples. Psychological Assessment, 14(3), 365–373. doi: 10.1037//1040-3590.14.3.365

Curran, T. i Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi: 10.1037/bul0000138 

Flett, G. L. i Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. U G. L. Flett i P. L. Hewitt (Ur.), Perfectionism: Theory, Research and Practice (str. 33–62). Washington, DC: American Psychological Association.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. i Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468. doi: 10.1007/BF01172967

Greenspon, T. S. (2000). “Healthy Perfectionism” is an oxymoron! Reflections on the psychology of perfectionism and the sociology of science. The Journal of Secondary Gifted Education, 11, 197–208.

Greenspon, T. S. (2008). Making sense of error: A view of the origins and treatment of perfectionism. American Journal of Psychotherapy, 62, 263–282.

Hall, H. K. (2006). Perfectionism: A hallmark quality of world class performers, or a psychological impediment to athletic development? U D. Hackfort i G. Tenenbaum (Ur.), Perspectives in sport and exercise psychology; Essential processes for attaining peak performance (vol. 1, str. 178–211). Oxford, UK: Meyer & Meyer Publishers.

Hill, A. P. (2016). Conceptualizing perfectionism: An overview and unresolved issues. U A. P. Hill (Ur.). (2016). The psychology of perfectionism in sport, dance and exercise (str. 3–30). London: Routledge/Taylor & Francis Group. doi: 10.4324/9781315661100

Rice, K. G. i Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35–48. doi: 10.1080/07481756.2002.12069046

Shafran, R. i Mansell W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment. Clinical Psychology Review, 21, 879–906.

Stoeber, J. (2018). The psychology of perfectionism: An introduction. U J. Stoeber (Ur.), The psychology of perfectionism: Theory, research, applications (str. 3–16). London: Routledge.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.