Crno-bijeli svijet: što je perfekcionizam i kako s njime izaći na kraj?

Uz pojam “perfekcionizam” vežu se razne ideje, od poistovjećivanja perfekcionizma s pretjeranom urednošću do pretpostavke da su perfekcionisti iznimno uspješne osobe. No. što je uistinu perfekcionizam?  

Među početnim definicijama perfekcionizma naglasak je bio na sklonosti perfekcionista da postavljaju visoke standarde (Bieling, Israeli i Antony, 2004; Frost, Marten, Lahart i Rosenblate,1990). Primjerice, seminar koji pišem za neki predmet u školi ili na studiju moram napisati izvrsno, odnosno da nije dovoljno da ga samo napišem i riješim se tog zadatka; da moram savršeno očistiti kupaonicu, a ne samo površno osnovne dijelove koje vidim da su se zaprljali (npr. umivaonik). Ako ovako pogledamo na perfekcionizam, možemo zaključiti: „Pa super, osoba uspješno obavlja svoje poslove, što je tu loše!”. Drugim riječima, perfekcionizam ne djeluje kao neka negativna osobina. Međutim, kada se ispitivalo mentalno zdravlje perfekcionista, pokazalo se da je ono obilježeno povećanim razinama tjeskobe i depresivnosti. Tako je među teoretičarima i istraživačima u području perfekcionizma krenula rasprava je li perfekcionizam “dobar” ili “loš”.

Pozitivni i negativni perfekcionizam

Istraživači su, stoga, doskočili tom pitanju na način da su pretpostavili da postoje dvije vrste perfekcionizma – pozitivni ili adaptivni i negativni ili neadaptivni (Cox, Enns i Clara, 2002; Rice i Slaney, 2002; Stoeber, 2018). 

Pozitivni perfekcionizam obilježava postavljanje visokih standarda prilikom obavljanja nekog zadatka. Postavljanje visokih standarda značilo bi da osoba ima visoka očekivanja od sebe i da se trudi dati najbolje od sebe. Pozitivni perfekcionisti ujedno su zadovoljni kada postignu ono što su htjeli postići.

Negativni perfekcionizam odnosi se, također, na postavljanje visokih standarda, ali uz nezadovoljstvo postignutim. Navedeno nezadovoljstvo odnosi se na razočaranje nakon nekog posla jer osoba smatra da je to mogla bolje napraviti, nezadovoljna je čak i kad zna da je dala sve od sebe.

Međutim, daljnjim istraživanjima pokazalo se da pozitivni perfekcionizam, zapravo, ne postoji. Naime, ono što su istraživači smatrali da je pozitivni perfekcionizam u većoj mjeri predstavlja osobine savjesnosti ili potrebe za postignućem, a ne ono što je srž perfekcionizma (Hill, 2016). Što je onda perfekcionizam?

Definicija perfekcionizma

Perfekcionizam je osobina koja uključuje postavljanje visokih standarda, uz pojačanu osjetljivost na pogreške i nezadovoljstvo postignutim. Dakle, perfekcionizam se temelji na tiraniji moranja (“moram ovo, moram ono”; “moram sve odmah riješiti”; “moram sve odmah savladati, bez pogreške”), samokritičnosti, strahu od neuspjeha, ideji da „nikad nije dovoljno” i povezivanju vlastite vrijednosti s postignućem (Flett i Hewitt, 2006; Greenspon, 2000, 2008; Shafran i Mansell, 2001). Osobe s izraženim perfekcionizmom u pravilu su stroge prema sebi i vlastitom postignuću, a ponekad su stroge i prema drugima te ponekad pretpostavljaju da su drugi, također, strogi prema njima, iako to često nije uopće slučaj, već se radi samo o pretpostavkama koje izviru iz perfekcionizma. 

Kada govorimo o perfekcionizmu, ne mislimo pritom na postojanje ili nepostojanje ove osobine. Naime, perfekcionizam predstavlja kontinuum od nimalo prisutnog perfekcionizma do vrlo izraženog perfekcionizma. Većina ljudi se ne nalazi ni na jednom kraju tog kontinuuma, već ima u nekoj mjeri prisutnu ovu osobinu.

Osoba s izraženim perfekcionizmom uložit će svu svoju snagu da „skupi bodove” kojima će dokazati da je „savršena osoba” (liječnik/ica, nastavnik/ca, student/ica, roditelj, sin/kćer prijatelj/ica…). Dakle, kao da postoji neki sustav bodovanja koji osoba vodi sama sa sobom i kao da će ti bodovi kad se zbroje značiti da je osoba napokon dokazala da nešto vrijedi. Međutim, bilo koja pogreška ili neuspjeh, koliko god bila beznačajna ili sitna, briše sve bodove… i onda ispočetka. 

Ponekad osobe s izraženim perfekcionizmom pristupaju drugim ljudima kao da oni isto vode neki svoj sustav bodovanja. Posljedično, nastojat će napraviti sve kako bi i kod drugih skupile dovoljno “bodova”. Međutim, problem je da ne možemo u potpunosti upravljati tuđim mišljenjem o nama, ma koliko god se trudili skupiti dovoljno “bodova”.

Drugim riječima, perfekcionizam je u suštini autodestruktivan jer kreće iz potpuno iskrivljene ideje o nama samima, a ona obično glasi „nisam dovoljno dobar/dobra; nešto sa mnom ne valja, nije u redu” (Brown, 2013; Curran i Hill, 2019; Young, Klosko i Weishaar, 2006). Ove negativne ideje o sebi obično rezultiraju emocijom srama o kojoj je bilo riječi u prošlom blog postu.

Pozadina perfekcionizma

Odakle prethodno navedene negativne ideje o samome sebi dolaze? Za početak, svaka osoba ima svoju priču kako su te negativne ideje nastale. Obično je riječ o utjecajima iz bliže okoline tijekom odrastanja, od obiteljskog do školskog konteksta. Primjerice, kada roditelji učestalo uspoređuju djecu (npr. „Kako je Ana mogla dobiti 5, a ti 4; kako je tvoj brat bez problema savladao čitanje, tablicu množenja…”) ili kada se uspjeh podrazumijeva, a kada se dobije manje od 4 ili 5, to izaziva razočaranje i kritike (tj. kada nema pohvala, ali čim dijete nešto pogriješi, to izaziva ljutnju). Ponekad roditelji sami pokazuju perfekcionizam kod sebe. To ne znači da će svako dijete izloženo nekom od prethodno navedenih primjera reagirati na isti način, ali ovi primjeri često se mogu pronaći u iskazima osoba s izraženim perfekcionizmom. 

Uočava se i važnost šireg društvenog konteksta. Prema istraživanju Currana i Hilla (2019), od 1989. do 2016. godine broj perfekcionista, na uzorku američkih studenata, povećao se. Sve više studenata je strogo prema sebi, prema drugima, a i očekuju da će drugi biti strogi prema njima. Razlozi koje autori za to navode su povećanje neoliberalizma, kompetitivnog individualizma i meritokracije. Što to znači? Prema meritokratskim načelima, svatko može postati što želi samo ako se dovoljno potrudi. Dakle, stvara se ideja da je svatko sam sebi kriv ako ne uspije ili nešto ne može; ako mu ne ide, to je zato što nije dovoljno dobar, dobar kao drugi. Fakultet postaje nova srednja škola i biti prosječan nije više opcija za mlađe generacije. Uz sve to, treba uzeti u obzir društvene mreže koje prezentiraju ideje da su tuđi životi savršeni, da drugi ljudi imaju savršeno tijelo, savršen ručak, savršen vikend.

Kako se iz iskustava iz vlastite obitelji, škole i širih društvenih utjecaja razvija izražen perfekcionizam? Na nesvjesnoj razini u glavi se odvija obično sljedeće: “Ja ću ’sakriti’ da sam manje vrijedna od drugih i da nešto sa mnom nije u redu i to ću učiniti tako da se jako, jako, jako trudim i onda ću kroz to skupiti dovoljno bodova da pokažem sebi i drugima da sam savršena i time ću poništiti ideju da ne valjam”. 

Problem koji nastaje je da su standardi za skupljanje bodova previsoki, da svaka greška poništava bodove i na kraju samo idemo “niz dlaku” ideji da nešto sa nama ne valja. Svaka greška i svaki zadatak je kao ispit od presudne važnosti, ispit kojim će osoba dokazati da je ona dovoljno dobra. Osim toga, dolazi do izjednačavanja slike o sebi i vlastite vrijednosti s uspjehom u svakom od zadataka: “Ako uspijem, skupila sam neki ‘bod’ i vrijedim više, ne dovoljno, ali barem malo više. Ako ne uspijem, ne samo da nisam skupila ’bod’, već sam poništila svoje bodove i ovaj neuspjeh znači da kao osoba nisam dovoljno dobra.”

Kako s perfekcionizmom izaći na kraj?

Za početak, bitno je osvještavanje vlastitog perfekcionizma i što perfekcionizam predstavlja. Ponekad osoba ni nije svjesna da ima izrađen perfekcionizam, sve dok se ne počnu pojavljivati psihosomatski problemi ili kada postane preteško slijediti vlastiti tempo. Obično se tada osoba pita odakle sada to odjednom, bez svjesnosti da se radi o višegodišnjem perfekcionističkom ponašanju koje je dovelo do psihosomatskih problema, kroničnog stresa i iscrpljenosti. Nadalje, osvještavanje znači uočavanje da se vlastiti visoki kriteriji i stalno nezadovoljstvo postignutim ne podrazumijevaju, da misao „to se tako mora” nije točna. Drugim riječima, ta misao je samo ideja koju osoba ponavlja iznova i iznova, a time ju samo sve više učvršćuje, odnosno postaje činjenica koja se ne dovodi u pitanje, iako to racionalno gledano nije slučaj. Bitno je osvijestiti i da perfekcionizam nije nešto što je osobi pomoglo da bude tu gdje je sad te da bez perfekcionizma ne bila osoba koja ne radi ništa i od svega lako odustaje. 

Samokritičnost koju perfekcionizam često u sebi nosi (npr. “Trebala si bolje, glupa si, ni ne zaslužuješ bolje jer si pogriješila.”) ponekad djeluje kao glavni motivator jer osoba smatra da bi bez samokritičnosti potpuno odustala. Međutim, kada nas samokritičnost tjera da guramo stvari i sebe više, bolje i jače, to radimo prvenstveno iz straha od negativnih posljedica, ne iz motivacije za nečim boljim za nas, za vlastiti rast i razvoj. Dakle, bitno je raditi na samosuosjećanju, odnosno povećanju razumijevanja samih sebe, empatiji prema samima sebi. To ne znači traženje izlika za vlastite postupke, već iskreno razumijevanje vlastitih postupaka, emocija i vjerovanja, s ciljem da ubuduće napravimo stvari drugačije jer vidimo da bi za nas to bilo bolje. Samosuosjećanje bi značilo da ne kritiziram sebe za pogreške, na pogreške ne gledam kao da su užasne, već da su u redu, da je to samo proces učenja; da sam se potrudila i da je to dovoljno što sam učinila ili postigla; da si priznam da je nešto bilo teško i da je u redu da mi nešto ne ide iz prve ili da mi ide sporo.

Nadalje, kod perfekcionizma je često gledanje na stvari u terminima sve ili ništa. Drugim riječima, ako nije sve savršeno, ne računa se, kao da je “ništa”. Ta ideja je greška u razmišljanju jer između sve i ništa postoji čitav kontinuum, odnosno između crnog i bijelog postoji cijeli prostor sivog. Primjerice, ako nisam očistila cijelu kuću, ne znači da nisam ništa napravila; ako sam napravila tipfelere u mailu, ne znači da je mail užasan; ako sam dobila kritiku za neki seminar, ne znači da je cijeli seminar loš.

Jedna od korisnih stvari može biti i da napravimo ono što nam na prvu izaziva veliku neugodu, a to je da isprobamo nešto novo, izazovno, iako nam neće ići osobito dobro, da na poslu prihvatimo i neki nov zadatak koji sam se čini težak.

Zahvalnost je još jedan alat u borbi s perfekcionizmom. Naime, kod perfekcionizma osoba često ima tzv. tunelsko gledanje, odnosno vidi samo tunel koji govori da stvari nisu okej, da ja ona nije okej, vidi samo neostvarene previsoke standarde. Pritom se zanemare razne stvari na kojima osoba može biti zahvalna, npr. zdravlje, krov nad glavom, obitelj, prijatelje. Sve može biti još bolje, ali to ne znači da je ovo što trenutno imamo loše, odnosno da nije dovoljno dobro. Zahvalnost znači osvještavanje svega onoga što imam i što me u nekom danu razveselilo. Korisno je na dnevnoj bazi napraviti na kraju danu popis onoga na čemu smo zahvalni, da malo proširimo perspektivu i “izađemo iz tunela”.

Literatura

Bieling, P. J., Israeli, A. L. i Antony, M. M. (2004). Is perfectionism good, bad, or both? Examining models of the perfectionism construct. Personality and Individual Differences, 36(6), 1373–1385.  doi: 10.1016/S0191-8869(03)00235-6

Brown, B. (2013). Moć nesavršenstva. Zagreb: V.B.Z.

Cox, B. J., Enns, M. W. i Clara, I. P. (2002). The multidimensional structure of perfectionism in clinically distressed and college student samples. Psychological Assessment, 14(3), 365–373. doi: 10.1037//1040-3590.14.3.365

Curran, T. i Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi: 10.1037/bul0000138 

Flett, G. L. i Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. U G. L. Flett i P. L. Hewitt (Ur.), Perfectionism: Theory, Research and Practice (str. 33–62). Washington, DC: American Psychological Association.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. i Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468. doi: 10.1007/BF01172967

Greenspon, T. S. (2000). “Healthy Perfectionism” is an oxymoron! Reflections on the psychology of perfectionism and the sociology of science. The Journal of Secondary Gifted Education, 11, 197–208.

Greenspon, T. S. (2008). Making sense of error: A view of the origins and treatment of perfectionism. American Journal of Psychotherapy, 62, 263–282.

Hall, H. K. (2006). Perfectionism: A hallmark quality of world class performers, or a psychological impediment to athletic development? U D. Hackfort i G. Tenenbaum (Ur.), Perspectives in sport and exercise psychology; Essential processes for attaining peak performance (vol. 1, str. 178–211). Oxford, UK: Meyer & Meyer Publishers.

Hill, A. P. (2016). Conceptualizing perfectionism: An overview and unresolved issues. U A. P. Hill (Ur.). (2016). The psychology of perfectionism in sport, dance and exercise (str. 3–30). London: Routledge/Taylor & Francis Group. doi: 10.4324/9781315661100

Rice, K. G. i Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35–48. doi: 10.1080/07481756.2002.12069046

Shafran, R. i Mansell W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment. Clinical Psychology Review, 21, 879–906.

Stoeber, J. (2018). The psychology of perfectionism: An introduction. U J. Stoeber (Ur.), The psychology of perfectionism: Theory, research, applications (str. 3–16). London: Routledge.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Sram

Od malenog djeteta koje se sakriva iza majke kada ne želi biti izloženo tuđim pogledima do menadžera koji izgovori glupost na poslovnom sastanku možemo primijetiti emociju srama. Ovu emociju često doživimo, rijetko ju osvijestimo i/ili si priznamo, a obično potiho u nama izaziva snažnu neugodu i ponekad nas tjera da ubuduće izbjegnemo situacije nalik onima u kojima smo se osramotili.

Sram je vrlo snažna, neugodna emocija koja se naziva emocijom samosvijesti (Berk, 2007). Pojam “emocije samosvijesti” odnosi se na emocije koje su povezane s načinom na koji vidimo sebe ili mislimo da nas drugi vide. U emocije samosvijesti ubrajaju se, uz sram, emocije poput krivnje i ponosa. Emocija srama znači: “Učinio/la sam nešto loše, ne smijem to ponoviti. Drugi sada misle nešto loše o meni.” Drugim riječima, sram znači strah od tuđe negativne evaluacije i odbacivanja te potrebu za ostavljanjem dobrog dojma. 

Iako nije jedna od primarnih emocija, njezina funkcija vrlo je važna za ljude, osobito za socijalne odnose (Gilbert, Pehl i Allan, 1994). Naime, ova emocija bila je korisna kroz razvoj ljudske vrste jer je omogućavala da se poštuju društvene norme. Primjerice, osoba koja je bez dopuštenja uzela plodove iz rezerve hrane koju je pleme sakupljalo i zbog toga je optužena kao nepoželjna za pleme osjećat će sram i takav postupak neće više ponoviti. Ako osoba ne bi osjetila unutarnje intenzivne reakcije vezane uz svoj postupak, tj. ako ne bi osjećala sram, osoba bi ponavljala svoj postupak i u sve većoj mjeri bila bi isključivana sve dok u konačnici ne bi završila sama bez zaštite plemena od surovih uvjeta u kojima su ljudi nekada živjeli. Osim toga, sram je bio vezan uz odnose moći u plemenima. Naime, inferiorni članovi plemena bili su primorani slijediti dominantne članove plemena, inače bi bili napadnuti, ozlijeđeni ili izopćeni od strane dominantnih članova. Kako do tih negativnih posljedica ne bi došlo, sram koji su osjećali zbog svoje inferiornosti kočio ih je od sukobljavanja i poticao ih na to da se povuku pred dominantnim članovima. Slične reakcije događaju se i danas kada se osoba srami. Naime, kada osjećamo sram, želimo se povući, sakriti, kako nas drugi ne bi više osuđivali, kritizirali, zamjećivali naše pogreške.

U današnje vrijeme, primjerice, ako dijete napravi neku nepodopštinu zbog koje ga roditelji ukore kao zločesto i loše dijete, ono može osjetiti sram (tj. osjećati da ono kao takvo nije u redu) i ta intenzivna neugodna emocija može ga potaknuti da to više ne radi kako se roditelji ne bi ljutili na njega i odbacili (a roditelji su mu čitav “svemir” i bez njih bi teško moglo preživjeti). Dakle, zahvaljujući emociji srama ne kršimo grupne vrijednosti ili norme kako ne bismo bili odbačeni. 

Vrste srama

Iz svega navedenoga proizlazi da se, kao emocija samosvijesti, sram obično pojavljuje u socijalnim situacijama i povezan je s idejom da netko misli nešto loše o nama. Primjerice, kada pred prijateljima ne znamo za neku informaciju o kojoj oni pričaju i zatim se čude kako to ne znamo, može se pojaviti sram. Nadalje, kada kažemo na sastanku ili u razredu nešto pogrešno zbog čega nas kolege ili vršnjaci, rukovoditelj ili nastavnik ošinu pogledom, možemo osjetiti sram. Često sram brzo prođe te na temelju situacije koja se odvila zaključimo što bi bilo dobro promijeniti ubuduće da do srama ne dođe ili prihvatimo da su možda drugi ljudi pretjerano reagirali i ubrzo se možemo vratiti našem uobičajenom životu. 

Međutim, ponekad je sram puno dublji i veže se uz cjelokupnu sliku o nama samima i vlastitu vrijednost (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, kada osoba ima nisko samopoštovanje (tj. negativnu sliku o samome sebi), kada za sebe smatra da je neadekvatna ili loša, vrlo često se može dogoditi da se srami same sebe i tada taj sram nije konstruktivan ni prolazan, već je više-manje sastavni dio života te osobe. Tako osoba može imati dojam da je u društvu preglasna, pretiha, predosadna, prenaporna, da je manje sposobna od drugih, manje zabavna, manje poželjno društvo, da ne može pokazati drugima pravo “ja” jer će ju drugi odbaciti kad shvate tko je ona… Kako god da okrenemo, osoba smatra da nešto s njom nije u redu. 

Sakrivanje same sebe/samog sebe može se uočiti u manjku iznošenja vlastitog mišljenja, manjku postavljanja granica, udovoljavanju drugima kako se ne bi ljutili na nas. Naime, ako se ljute na nas, to će značiti da stvarno nešto nije u redu s nama jer zašto bi se inače ljudi ljutili na nas. Drugim riječima, osoba zanemari da je ljutnja vezana uz situaciju i konkretno ponašanje te ljutnju druge osobe pripisuje vlastitoj neadekvatnosti, odnosno sebi kao osobi. Dakle, umjesto da je fokus na ponašanju, fokus je na vlastitoj vrijednosti. 

Osim toga, može se dogoditi da osoba postane perfekcionist, nesvjesno nastojeći time pokazati sebi, a još više drugima, da je s njom sve u redu jer “evo, gledaj što sam sve postigla/postigao”. 

Sram koji je dublji i vezan uz sliku o sebi obično je vezan uz iskustva koja je pojedinac imao tijekom odrastanja, poput izostanka osjećaja bezuvjetnog prihvaćanja, zatim vrijeđanja od strane bliskih osoba, bullyinga u školi…

Sram i krivnja

Korisno je napomenuti da, iako su i sram i krivnja emocije samosvijesti, postoje bitne razlike između njih (Gilbert i sur., 1994). Kod srama se u većoj mjeri radi o strahu od negativne socijalne evaluacije, dok se krivnja odnosi na žaljenje zbog nekog postupka koji smo učinili i želju da to više ne ponovimo. Dakle, kod krivnje se u većoj mjeri stavlja naglasak na ponašanje, a kod srama na samu osobu, odnosno kakva je osoba u očima drugih. 

Osim toga, sram je u većoj mjeri povezan s ljutnjom i prema drugima i prema sebi (Gilbert i sur., 1994; Hejdenberg i Andrews, 2011), dok je krivnja u većoj mjeri povezana samo s ljutnjom prema sebi. Kod srama ljutnja proizlazi iz dojma da je naša vlastita vrijednost napadnuta tuđim reakcijama i ta ljutnja je obično potisnuta, zadržana u sebi, što dugoročno može imati negativne posljedice po odnose, a može rezultirati i psihosomatskim teškoćama.

Kako se lakše nositi sa sramom?

U slučajevima u kojima je sram samo prolazna emocija vezana uz neki događaj, korisno je podijeliti taj događaj i kako se osjećamo s nekom osobom od povjerenja, za koju znamo da nam je podrška i da nas neće osuđivati ili ismijavati (Brown, 2014). Budući da se sram veže uz ideju da drugi misle nešto loše o nama, ova emocija lakše prolazi kad se podijeli s nekim. Uz to, korisno je ukloniti glas “unutarnjeg kritičara” koji prigovara i optužuje (npr. “Kako si to mogla reći, to je užasno, kako si mogla biti tako glupa, gdje ti je pamet…”). Taj unutarnji kritičar obično ima negativan monolog s ciljem da samo navodi negativne stvari, bez konstruktivnog prijedloga što se može napraviti drugačije ubuduće. Često ljudi smatraju da bez tog samokritičnog glasa ne bi bili motivirani uopće ni za što i da bi lako od svega odustali. Međutim, biti oštar prema sebi ne znači biti motiviran za poboljšanje, već znači da se zbog straha prisilimo na poboljšanje. Stoga je važno pristupiti sebi sa suosjećanjem, odnosno razumijevanjem vlastitih postupaka.

Kada se sram veže uz sliku o sebi, korisno je potražiti stručnu pomoć kako bi se razriješili dublji negativni obrasci razmišljanja o samome sebi i negativne slike o sebi. U terapijskom procesu može se raditi na gradnji zdrave slike o sebi, proradi negativnih životnih iskustava i raskidanju neadaptivnih automatiziranih strategija nošenja sa situacijama.

Literatura

Berk, L. (2007). Psihologija cjeloživotnog razvoja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Gilbert, P., Pehl, J., & Allan, S. (1994). The phenomenology of shame and guilt: An empirical investigation. British Journal of Medical Psychology, 67(1), 23–36. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1994.tb01768.x

Hejdenberg, J. i Andrews, B. (2011). The relationship between shame and different types of anger: A theory-based investigation. Personality and Individual Differences, 50(8), 1278–1282. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.02.024

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Tuga

Tuga – kratka, a moćna riječ. Moćna jer obično na sam spomen riječi “tuga” osjetimo blagu sjetu, neugodu. Moćna jer ponekad radimo gotovo sve što možemo kako se ne bi dogodilo da ovu riječ moramo primijeniti za sebe, da ne osjetimo emociju na koju se riječ “tuga” odnosi. Moćna jer ponekad, kad ova riječ ipak počne biti dio našeg dana, tjedna ili mjeseca, tek shvatimo koliko nam je uistinu stalo do nekoga/nečega. 

Tuga je jedna od primarnih, univerzalnih emocija (općenito o primarnim emocijama bilo je riječi u tekstu o emocijama. Može poprimiti različite oblike, od razočaranja do dubokog očaja (Ekman, 2022). Također, može varirati u intenzitetu i obliku tijekom vremena te uključivati stanja poput beznađa, bespomoćnosti, rezignacije. Najčešći okidač tuge je gubitak, a što će točno izazvati tugu, odnosno što će za nekoga predstavljati gubitak, a što ne, razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Primjeri gubitaka su teža bolest ili smrt bliske osobe, smrt kućnog ljubimca, vlastita bolest zbog koje osoba mijenja dotadašnji stil života ili životne ciljeve, prekid odnosa (npr. ljubavne veze/braka ili prijateljstva), selidba i time odvajanje od bliskih osoba, gubitak posla, rastanci od bliskih osoba neovisno o tome je li rastanak privremen ili trajan. Ova emocija može se pojaviti zajedno s drugim emocijama. Tako osoba može osjećati ljutnju zbog prekida romantične veze, a istovremeno i tugu zbog gubitka partnera/ice.

Čemu na služi tuga?

Tuga traje duže od mnogih drugih emocija i utječe na nas kroz duži vremenski period u odnosu na ostale primarne emocije. Kada kažemo da utječe na nas, vjerojatno je prva pomisao da je utjecaj tuge negativan. Ideja o nepoželjnosti tuge, kao i ostalih neugodnih stanja, u našim životima jedan je od vodećih imperativa suvremenog društva u kojem je sreća emocija koja treba u potpunosti prevladavati u našim životima kako bismo bili zadovoljni životom ili smatrali da prolazimo kroz život vrijedan življenja. Međutim, bez neugode ne znamo ni što je ugoda. Kao da jedemo samo slatku hrana – fina je, ali s vremenom ne bismo ni znali koliko je fina jer ne bismo imali drugih okusa s kojima bismo tu slatkoću usporedili, a ne bi bilo baš ni zdravo jesti isključivo slatku hranu 🙂 Slično vrijedi za sreću. Koliko god bila primamljiva ideja da smo stalno sretni, to je nemoguće zbog biopsihosocijalnih faktora (npr. fluktuacije hormona, nepredvidivost socijalnih interakcija), a i ne bismo od toga baš profitirali jer bismo sreću uzimali “zdravo za gotovo”. Osim toga, neugodne emocije, uključujući tugu imaju korisne funkcije za nas. Kod tuge radi se prvenstveno o signalu koji šaljemo sami sebi da nam je potrebno vrijeme da se pojedine “kockice” koje su se poremetile u našem životu počnu poslagivati na nov način, da se stabiliziramo i integriramo na nov način. Tuga nas usporava i smiruje kako bi se cijeli taj proces poslagivanja “kockica” mogao odvijati. Šaljemo, također, i drugima signal da nam je potrebna pomoć, čime se jačaju socijalni odnosi. Tuga nam, dakle, šalje važne signale (da nam je potrebno vrijeme, da nam se “kockice” moraju posložiti na nove načine), ali je taj signal tih, suptilan pa ga ponekad zanemarimo i tjeramo se da odmah nakon nekog gubitka “stanemo na noge” i krenemo dalje.

Iako nije lako na prvu povjerovati, ali tuga ima pozitivnih aspekata, što pokazuju i istraživanja Forgesa (2007, 2017, 2019). Naime, kada je osoba tužna ima bolje kritičko mišljenje (npr. manje “nasjeda” na lažne vijesti, reklame). Nadalje, tužna osoba razmišlja racionalnije i bolje vidi detalje u nekoj situaciji u odnosu na sretnu osobu. Tužna osoba bit će manje podložna stereotipima od sretne osobe, koja će se više oslanjati na svoja iskustva, uvjerenja ili svjetonazor. Dakle, način procesiranja informacija koje dobivamo iz svoje okoline razlikuje se ovisno o tome jesmo li sretni ili tužni – kod tuge pristupamo informacija na način koji je u većoj mjeri analitički i dublji, a kod sreće na način koji je u većoj mjeri površan. Kao da nam sreća stvara određeni tunel kroz kojeg vidimo samo manji dio okoline u kojoj se nalazimo, dok će tuga otkriti šire horizonte oko nas. 

Tuga i depresija

Tugu je potrebno razlikovati od depresije, koja predstavlja psihički poremećaj. Kod depresije se javljaju ponavljajući i intenzivni osjećaji tuge i beznađa koji ometaju svakodnevni život. Nadalje, kroz duže vrijeme prisutni su: depresivno raspoloženja, gubitak interesa, promjene u apetitu, tjelesnoj težini i/ili spavanju, loša koncentracija, smanjena razina uključivanja u aktivnosti (npr. nepranje, ne obavljanje svakodnevnih poslova), osjećaji bespomoćnosti, srama, krivnje. Tuga, dakle, ima kraće trajanje i ne dovodi ili u manjoj mjeri dovodi do poremećenog funkcioniranja pojedinca u odnosu na depresiju.

Što učiniti kada smo tužni?

Za početak, važno je prihvatiti kako se osjećamo, umjesto bježanja od ove neugodne emocije zatrpavajući se poslom, povećanjem konzumacije alkohola ili drugih sredstava ovisnosti. Važno je prihvatiti ono što je izazvalo tugu (npr. da je došlo do gubitka nekog odnosa) i da smo tužni. Da bismo to prihvatili, potrebno je i vrijeme. Koliko vremena je potrebno, individualno je, odnosno razlikuje se od osobe do osobe. 

Tijekom tog vremena, važno je da se posvetimo sebi i onome što volimo raditi. Primjerice, ako volimo šetati, da češće prošetamo; ako uživamo u nekoj glazbi ili filmovima, da izdvojimo vrijeme za njih, čak i ako nismo baš motivirani za ove ugodne aktivnosti. Nadalje, u razgovorima s ljudima važno je da izražavamo što nam treba i kakva podrška nam je potrebna. Druga osoba možda ne daje podršku na način koji bi nama odgovarao jer polazi od svojih ideja kakva podrška bi nama bila potrebna (npr. da želimo biti sami, a mi možda baš želimo provoditi vrijeme s bliskim ljudima kada smo tužni). Mi imamo pravo zatražiti od bliskih osoba da nam pruže određenu vrstu podrške (npr. da nas saslušaju bez dijeljenja savjeta), čime ta podrška koju smo sami zatražili nije manje vrijedna ili značajna od podrške koju ljudi samoinicijativno pruže na način koji nama odgovara. Osim toga, važno je da pristupamo samima sebi kroz samosuosjećanje, odnosno s razumijevanjem da trenutno ne možemo biti jednako poletni, entuzijastični, energični i sl. kao prije gubitka. Ne znači da nikada više u životu nećemo biti, već samo sada, kad smo tužni, nismo i teško bismo mogli biti. Ne požurujmo se i dajmo si vremena.

Kada smo tužni može nam pomoći i da zapisujemo svoje emocije ili razmišljanja, npr. da vodimo dnevnik ili samo kratke natuknice u kojima navodimo što osjećamo, mislimo. Važno je sjetiti se i stvari/osoba/trenutaka u svakom danu na kojima možemo biti zahvalni i zapisati ih, odnosno gradimo svakodnevno ili svakih nekoliko dana svoju listu zahvalnosti.

Zaključno, tuga je prolazna i iako je neugodna, nije negativna, opasna ni nešto što bismo uopće mogli izbjeći. Pokušajmo ju stoga prihvatiti kada je s nama, ne bježati od nje i iskoristimo vrijeme kad je tu da se posvetimo sebi i novim počecima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Forgas, J. P. (2007). When sad is better than happy: Negative affect can improve the quality and effectiveness of persuasive messages and social influence strategies. Journal of Experimental Social Psychology, 43(4), 513-528, doi: 10.1016/j.jesp.2006.05.006

Forgas, J. P. (2017). Can sadness be good for you? Australian Psychologist, 52(1), 3-13, doi: 10.1111/ap.12232

Forgas, J. P. (2019). Happy believers and sad skeptics? Affective influences on gullibility. Current Directions in Psychological Science, 28(3), 306-313. doi:10.1177/0963721419834543

Ljutnja 

Što učiniti kako ljutnja ne bi upravljala Vama već Vi njome?

Ulazite u banku i vidite da je oko 20 ljudi ispred vas, a red se vrlooo sporo pomiče i na sve to još osoba koja radi za jednim šalterom nestane u nekom trenutku pa se red više gotovo ni ne pomiče, i na sve to, netko se odluči progurati “preko reda”! Moguće da ćete biti ljuti na nepotrebno utrošeno vrijeme i potencijalnu nepravdu. U okviru emocije ljutnje koju biste mogli doživjeti, moguće da ćete tada početi osjećati navalu topline, oči vam se širom rastvaraju, čeljust je čvrsto stisnuta, dolazi do napetosti u mišićima… Voljeli biste nešto učiniti, izboriti se za sebe, riješiti se svih iritanata koju vas okružuju.

Prethodno navedeni primjer samo je jedan od niza mogućih scenarija u kojima se obično doživljava emocija ljutnje. Ova emocija je najeksplozivnija, ali kratkog trajanja, osim ako ne dođe do tzv. rekreativne ljutnje kod koje (ne)namjerno zadržavamo pažnju duže vrijeme na stvarima ili osobama koje su izazvale ljutnju (npr. razmišljamo ponovno i ponovno o onome što se dogodilo, smišljamo plan osvete…) (Davies, 2000). 

Kako nastaje ljutnja?

O emocijama je bilo više riječi u prethodnom postu, a samo da ukratko ponovimo: ljutnja je jedna od primarnih ili univerzalnih emocija, a najčešći okidači za ljutnju su (Ekman, 2022): 

  • sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, osobito kada je teško zaobići prepreku koja nam se “našla na putu”,
  • nepravda,
  • ugrožavanje našeg blagostanja/zdravlja ili blagostanja/zdravlja naših bližnjih,
  • kršenje naših pravila ili prava,
  • izdaja,
  • izloženost tuđoj ljutnji.

Međutim, što će točno izazvati ljutnju ovisi o interpretaciji ili subjektivnoj procjeni neke situacije (Davies, 2000). Drugim riječima, stajanje u redu u banci kod jedne osobe bi moglo izazvati ljutnju, dok kod druge ne jer drugačije interpretiraju situaciju. Primjerice, jedna osoba može se fokusirati na utrošak vremena, što je sve mogla izvan banke napraviti, što još sve treba napraviti, razmišlja kako ljudi za šalterom ništa ne rade, kako je sustav loš…, dok druga osoba tu situaciju može shvatiti kao vrijeme u kojem se može posvetiti neodgovorenim porukama, nazvati nekoga koga nije dugo čuo/la, razmišlja kako ni ljudima koji rade u banci nije lako raditi pod stalnim pritiskom klijenata. 

Doživljaj ljutnje može varirati od lagane iznerviranosti ili frustracije do izraženog bijesa. Što je veći intenzitet, teža je i samokontrola naših reakcija. Koliki će biti intenzitet ljutnje ovisi o okidačima, ali ponovno, u velikoj mjeri ovisi o našoj interpretaciji situacije.

Kao što se može primijetiti, interpretacija situacije, odnosno subjektivna procjena situacije, o čemu razmišljamo, na što se usmjeravamo, važni su čimbenici u nastanku ljutnje. A o čemu ovisi interpretacija situacije? Ona uvelike ovisi o našim pozadinskim vjerovanjima. Kod osoba koje su češće i intenzivnije doživljavaju ljutnju ta vjerovanja su primjerice:

  • “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.”
  • “Ljudi ne obraćaju pažnju na vas osim ako im ne pokažete da ste ljuti. To je jedini način da im pokažete da nešto nije u redu.”
  • “Ljudi su u osnovi sebični i ne vole pomagati drugima. Ako želite da vam pomognu, morate ih natjerati na to.”
  • “Ljudi su u osnovi neprijateljski nastrojeni. Treba stalno biti na oprezu inače će vas iznevjeriti.”
  • “Ako netko učini nešto loše, treba ga se kazniti zbog toga. Nije u redu da ljudi prolaze nekažnjeno za vlastita nedjela.”

Raspoloženje je jedan od važnih čimbenika koji djeluje na to hoćemo li doživjeti ljutnju i, ako da, u kojem intenzitetu. O raspoloženju je bilo više riječi u prethodnom postu. Ako smo loše raspoloženi, veća je vjerojatnost da ćemo biti osjetljivi na različite okidače i iritante u našoj okolini.

Važno je napomenuti da ljutnja nije uvijek “samo ljutnja”. Naime, ljutnja može biti emocija koju osoba izražava i koju primjećujemo kod neke osobe, ali “ispod ljutnje” mogu se kriti druge emocije, poput straha, tuge, razočaranja. Primjerice, neka osoba može doživljavati osjećaj krivnje zbog nečega što je učinila, ali ne pokazuje na van krivnju, već ljutnju. Razlog za to može biti što osoba ne želi pokazati svoju ranjivost pa joj je lakše pokazati ljutnju. To je tzv. ledenjak ljutnje – na vrhu se nalazi ljutnja, a ispod površine nalaze se druge emocije koje ljutnja prikriva.

Ljutnja sama po sebi nije problem, ali počinje predstavljati problem kada je ponašanje koje prati ljutnju neprikladno ili kada sama osoba primjećuje da ju ljutnja pretjerano ometa u svakodnevnom funkcioniranju (npr. kada je ljutnja učestala, intenzivna, osoba se teže nosi s njom, kada ljutnja narušava socijalne odnose)…

Što učiniti kada je ljutnja “izvan kontrole”?

Kada doživimo ljutnju, svojim tijelom, glasom i ponašanjem poručujemo drugima: “Prestati to raditi!” ili “Ne želim da se to više događa, dosta je!” (ponekad to uistinu tako i kažemo). Događa se da imamo poriv iskazati ljutnju vrlo izravno, primjerice, da vičemo ili udaramo oko sebe. U pravilu nas razne inhibicije u tome zaustave, poput raznih zakona ili usvojenih moralnih normi (“Nije u redu tući ljude.”, “Nije u redu ići okolo i pljuskati ljude.”). Znamo da bi iskazivanje ljutnje na destruktivan način izazvalo još više problema. Stoga ponekad potiskujemo ljutnju, “stavljamo je pod tepih”, čime ne rješavamo ono što nas muči u nekom odnosu ili situaciji te se time problem samo još više povećava. Ako ni nekontrolirano izražavanje ljutnje ni potiskivanje ljutnje nisu korisni, što onda je korisno?

Za početak, važno je odrediti okidače za ljutnju (APA, 2022). Možemo voditi bilješke u kojima navodimo koja je situacija bila u pitanju i kako smo se osjećali u toj situaciji. Dakle, osvještavamo što izaziva ljutnju kod nas. Primjerice, to može biti da su djeca razbacala ponovno stvari po sobi i nisu to pospremila, možda je to gužva u prometu, možda je riječ o određenim e-mailovima, o ponašanju nekog kolege na poslu… Korisno je pritom uzeti u obzir i kada u danu dolazi do ljutnje. Naime, moguće je da, kada se radi o previše stresa i izraženom umoru, dolazi do slabije tolerancije na frustraciju pa smo i skloniji ljutnji. U tom slučaju možemo poraditi na smanjenju umora, poboljšanju higijene spavanja i hranjenja, boljoj ravnoteži privatnog i poslovnog života.

Nadalje, možemo okidače ljutnje vidjeti iz druge perspektive. Pitamo sami sebe jesmo li napravili neke logičke pogreške u razmišljanju (npr. mislim da znam što moj kolega misli, iako on to uopće ne kaže; zanemarimo razloge druge osobe za neko ponašanje, već vidimo stvari samo iz svoje perspektive). Zatim se pitamo možemo li na drugačiji način sagledati situaciju, koja je cijena i koja je dobit nekog ponašanja (npr. agresivnog ispada). Iako to djeluje kao poveći utrošak vremena, sagledavanje stvari iz druge perspektive postaje značajno lakše i brže s vremenom i iskustvom. 

Važno je mijenjati i vlastita vjerovanja. Tako za vjerovanje “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.” možemo vidjeti cijenu i dobit takvog vjerovanja, koliko je to vjerovanje realistično, što će se dogoditi promjenom tog vjerovanja. Adaptivnije vjerovanje do kojeg bi se moglo doći moglo bi biti “Volio/voljela bih da su stari kako se meni sviđa, ali nije smak svijeta ako to nije tako.” (Leahy i sur., 2014).

Kada nas preplavljuje ljutnja, korisno je duboko disati i suzdržati se od reakcije sve dok se ljutnja ne počne smanjivati. Dakle, kada krene navala ljutnje, možemo zamisliti da se pali na semaforu crveno svjetlo koje kaže STOP i kada se intenzitet ljutnje počne smanjivati zamišljamo da se pali žuto pa na kraju i zeleno svjetlo koje nam kaže da smo smireni. Pritom je važno da ne koristimo prethodno spomenutu rekreativnu ljutnju. Drugim riječima, ne fiksiramo svoju pažnju na okidač(e) ljutnje, već se pokušavamo refokusirati na nešto drugo u našoj okolini i ne razmišljati o okidaču ljutnje. Kada se smirimo, možemo na konstruktivniji način razgovarati o onome što nas muči. 

Ova konstruktivna komunikacija znači da iskažemo drugoj osobi što nas smeta, ali na smiren način, navodimo što nas je u konkretnom ponašanju smetalo, bez da se vraćamo na prošla ponašanja ili da govorimo npr. “Ti si tako lijen. Ti nikad ne napraviš stvari kako se dogovorimo. “Uvijek kasniš.”. Znači, izbjegavamo riječi poput “nikad”, “uvijek”, “sve”… Izbjegavamo i riječi koje upućuju na to da govorimo o osobi (npr. lijen, bezobrazan, neuredan), a ne o ponašanju. Korisno je da do te komunikacije dođe ubrzo nakon samog događaja, ali nakon što smo se smirili.

U konačnici, ako je ljutnja vrlo intenzivna i učestala, korisno je da osoba razgovara sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi zajedničkim snagama poboljšali kvalitetu životu te osobe.

Literatura

APA (2022). Controlling anger before it controls you.

Davies, W. (2000). Overcoming anger and irritability.  A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. London. Constable&Robinson Ltd.

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Emocije

Emocije su subjektivna stanja koja izražavaju odnos čovjeka prema okolnom svijetu. One obično uključuju sam psihički doživljaj, koji predstavlja svjesno mentalno stanje i obično ga nazivamo osjećajem. Uz to, emocije uključuju određene vrste tjelesnih promjena i osjeta, zatim prepoznatljiv izraz lica, boje glasa i gesta, ali i spremnost da se ponašamo na određeni način (Oatley i Jenkins, 2003). Na primjeru jedne od emocija možemo vidjeti što to znači. Ako hodamo šumom i vidimo svježe tragove medvjeda, mogli bismo primijetiti da se naše psihičko stanje promijenilo i da počinjemo osjećati ono što bi se moglo nazvati strahom. Dakle, psihički doživljaj ili osjećaj je “strah”. Od tjelesnih promjena možemo tada primijetiti ubrzano lupanje srca, da se ruke tresu ili da ubrzano dišemo. Na licu se tada vjerojatno uočava da su očni kapci podignuti (“u strahu su velike oči”) i/ili da obrve pomalo podignute, a ovisno o situaciji, spremno smo ili pobjeći ili smo se “zamrznuli na mjestu”. Sve navedeno, od samog subjektivnog doživljaja straha, do izraza lica, tjelesnih reakcija i spremnosti na bijeg ili “zaleđenost”, predstavlja emociju straha i njezine elemente. Dakle, iako obično poistovjećujemo emocije i osjećaje, emocije su širi pojam i uključuju, osim osjećaja, i tjelesne reakcije, izraze lica i geste te određena ponašanja.

Podjela emocija

Postoje tzv. primarne ili univerzalne emocije koje se mogu uočiti u raznim kulturama diljem svijeta, od domorodačkih plemena Papua Nove Gvineje do zapadnoeuropskih kultura. Prema istaknutom istraživaču u ovom području, Paulu Ekmanu (1970, 2022), univerzalne emocije su: strah, tuga, ljutnja, radost, gađenje, iznenađenje, prijezir. Za ove emocije karakteristično je da ljudi kada ih doživljavaju imaju vrlo slične izraze lica ili tjelesne reakcije (npr. izraz lica osobe koja živi u Londonu i nekom afričkom plemenu bit će slično kada dožive strah). Nadalje, univerzalne emocije javljaju se rano tijekom razvoja i mogu se primijetiti kod novorođenčadi ili dojenčadi. 

Također, događaji ili situacije koji će izazvati pojedinu od ovih sedam emocija slični su kod različitih kultura i pojedinaca. Tako je radost emocija koja proizlazi iz postizanja poželjnih ciljeva ili doživljaja ugodnih podražaja. Tuga proizlazi iz gubitka ili doživljaja neuspjeha. Ljutnja je emocija koju izaziva sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, ugrožavanje našeg blagostanja, kršenje naših pravila ili prava. Strah proizlazi iz interpretacije neke situacije kao opasne ili prijeteće za nečije blagostanje. Iznenađenje se javlja nakon neočekivane spoznaje što se dogodilo; traje nekoliko sekundi i može prerasti u drugu primarnu emociju poput tuge, ljutnje ili sreće. Gađenje je tendencija povlačenja ili odstupanja od nečega što izaziva smetnju (npr. zagađen ili kontaminiran objekt, hrana, situacija ili “osoba” u interpersonalnoj komunikaciji). Konačno, prijezir je emocija koja nastaje kada osoba ili grupa napravi nemoralnu radnju, a mi se percipiramo superiornima toj osobi ili grupi („Bolji/a sam od tebe”). 

Važno je napomenuti da se između pojedinaca razlikuje što će točno izazvati npr. ljutnju ili neku drugu univerzalnu emociju. Drugim riječima, emocije su obično izazvane nekim događajem ili situacijom, ali kod nastanka emocija ključnu ulogu ima interpretacija tog događaja ili situacije. Jedna osoba će u nekoj situaciji procijeniti da je riječ o kršenju vlastitih prava ili granica i doživjet će ljutnju, dok druga osoba tu istu situaciju neće interpretirati na taj način i neće doživjeti ljutnju. Međutim, raznim događajima ili situacijama koje mogu izazvati ljutnju zajedničko je upravo ono što je prethodno navedeno (npr. kod ljutnje se radi o događajima ili osobama koje su “stale na put” našim planovima, krše naša pravila ili prava). Osim toga, ljudi se razlikuju s obzirom na to kolike su njihove oscilacije emocija i raspoloženja (npr. neke osobe intenzivno mogu doživjeti i sreću i tugu, dok je kod drugih taj intenzitet manji). 

Postoje, naravno, i druge emocije koje se na različite načine manifestiraju među pojedincima, odnosno nisu univerzalne kao prethodno spomenutih sedam emocija. Te emocije su, primjerice, ljubav, krivnja, kajanje, sram, ponos, ljubomora, anksioznost

Ugodne i neugodne emocije

Svaka od emocija ima za nas određenu funkciju i ne možemo podijeliti emocije na dobre ili loše, pozitivne ili negativne (Reeve, 2010). Primjerice, strah nam signalizira opasnost i potiče nas da se zaštitimo, dok nam tuga pomaže u prihvaćanju gubitka. Ni strah ni tuga nisu ugodna stanja koja doživljavamo, ali su nam korisna i pomažu nam da se na adekvatan način nosimo s nekom situacijom. Zato ne govorimo da su strah, tuga ili bilo koja druga neugodna emocija negativne emocije jer riječ “negativno” sugerira da je nešto nepoželjno i da se treba izbjeći, što, dakle, s neugodnim emocijama nije slučaj. Drugim riječima, emocije su poput unutarnjih putokaza koji nam govore što se događa u nekoj situaciji i što bismo dalje mogli učiniti (npr. trebamo li pokušati izbjeći opasnost, razgovarati o našim granicama ili pravima…). Korisno je, stoga, pokušati prepoznati koje emocije doživljavamo, naučiti razlikovati emocije i time bolje razumjeti što nam se događa i što bismo mogli dalje učiniti.

Raspoloženja

Pojmovi koji se često poistovjećuju su emocije i raspoloženje pa ćemo u ovom odlomku proći kroz razlike između njih. Ljudi većinu vremena imaju neke unutarnje doživljaje ugode ili neugode, nešto osjećaju, doživljavaju. Obično je riječ o raspoloženju. Naime, emocije su kratkotrajne, odnosno traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Raspoloženja traju nekoliko sati pa čak i dana (Goldsmith, 1994). Nadalje, emocije proistječu iz važnih i relativno jasno poznatih događaja, dok raspoloženja proistječu iz procesa koji su nedovoljno definirani i često nepoznati, a mogu nastati i kao rezultat prethodno doživljene emocije (npr. ustanemo sniženog raspoloženja bez nekog nama poznatog razloga).

Kako se možemo nositi s emocijama i raspoloženjima?

Nakon što smo kroz ovaj tekst naučili bolje razumjeti naše unutarnje doživljaje, odnosno emocije i raspoloženja, postavlja se pitanje kako se nositi s našim doživljajima koji su neugodni (jer nam ugodni obično ne predstavljaju problem :)). Za početak, potiskivanje i borba s emocijama i raspoloženjima obično su kontraproduktivni. Nije rijetkost da nam, kada smo loše raspoloženi ili doživljavamo neugodne emocije, padaju na pamet misli poput “Ne smijem/ne želim se ovako osjećati.”, “Ovo je užasno i neizdrživo, nikad neće proći.”, “Želim da to nestane.”, “Zašto to meni? Drugi se tako ne osjećaju, sretniji su od mene.”, a možda i detaljno analiziramo sebe, druge, neke situacije ili imamo misli poput “Meni nije ništa, najbolje da ovo potisnem, ignoriram.”. Međutim, i neugodne emocije i loše raspoloženje bit će i dalje tu ako tako razmišljamo te će nam uz ovakve misli biti još gore jer pokušavamo od sebe otjerati nešto što je u nekom trenutku nemoguće otjerati, dio je tog trenutka ili dana. 

Što nam onda preostaje? Za početak, i emocije i raspoloženja su prolazni, neće trajati zauvijek. Zatim, korisno je prihvatiti naše emocije i raspoloženja, prihvatiti da su sada tu i pustiti ih da prođu. Prihvaćanjem stanja potištenosti, lošeg raspoloženja, tuge i drugih neugodnih emocija otvaramo prostor da napravimo neki za nas koristan korak jer se više ne borimo s emocijama i raspoloženjima koja je nemoguće pobijediti. Za bolju ilustraciju što to točno znači može nam poslužiti primjer iz knjige Marka Williamsa i Dannyja Penmana (2019). Zamislimo da ste se zatekli usred nekog nevremena, kiša lijeva, a vi ste na ulici. Nađete zaklon pod nekim krovićem. Tada možete razmišljati o tome kako se to baš vama moralo dogoditi, sad ćete biti skroz mokri, tko zna hoćete li se možda i prehladiti, da je ovo užasno, kako ćete sad doći do svojeg cilja. Međutim, kiša i dalje pada, vjetar puše, ništa se nije promijenilo vašim razmišljanjem, a vi se samo osjećate još lošije. Ako biste pod tim krovićem samo pogledali kako kiša pada, možda bacili pogled na kvart u kojem se nalazite, možda pogledali nebo ako se može vidjeti, možda duboko nekoliko puta udahnuli – kiša i vjetar bili bi i dalje tu, kao i u prvom slučaju, ali vi biste se bolje osjećali i možda biste se i lakše sjetili načina kako da dođete do cilja bez da pokisnete još više. Slično vrijedi i za nošenje s neugodnim emocijama i raspoloženjem. Ako ih prijateljski prihvatimo, bit će nam lakše nego da se borimo protiv njih. Kako ih prijateljski prihvatiti? Odgovor na to pitanje daje nam mindfulness, koji je opisan u prethodnom blog postu.

Druga tehnika koja može pomoći je da pogledamo situaciju iz neke druge perspektive. Primjerice, ako smo tjeskobni oko odlaska na neki daleki put, možemo pokušati sagledati situaciju iz druge perspektive (npr. možemo se pitati što je najgore što se može dogoditi, a što je najvjerojatnije što će se dogoditi, što bih rekao/rekla prijatelju/prijateljici). Ako nas nešto/netko frustrira, možemo pokušati vidjeti situaciju na drugi način, odnosno pokušati razumjeti zašto se netko ponaša na određeni način.

U sljedećem blog postu bit će malo detaljnije objašnjeno nošenje s ljutnjom.

Zaključno, emocije i raspoloženja naši su saveznici u svakodnevnom funkcioniranju, a ako imate teškoće u nošenju s njima, stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u boljem suživotu s neizbježnim dijelovima vaše svakodnevice – emocijama i raspoloženjima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Ekman, P. & Friesen, W. V. (1971). Constants Across Cultures in the Face and Emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 17(2) , 124-129.

Goldsmith, H. H. (1994). Parsing the emotional domain from a developmental perspective. U R. J. Davidson i P. Ekman (Ur.). The nature of emotion (str. 68-73). New York: Oxford University Press.

Oatley, K. i Jenkins, J. M. (2003). Razumijevanje emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Reeve, J. (2010). Razumijevanje motivacije i emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti: Mindfulness. Zagreb: Školska knjiga.

Mindfulness: zašto, što, kako?

Tijekom dana kroz naš um prođu deseci tisuća misli. Brojne od tih misli odnose na se neki važan sadržaj, primjerice posao koji radimo, ispit za kojeg se pripremamo, namirnice koje želimo kupiti. Međutim, nije rijetkost da su neke misli nekorisne, iracionalne, samokritične, pretjerano ili nepotrebno negativne. Zamislimo osobu koja prolazi ulicom odlazeći na posao i razmišlja što bi sve trebala učiniti tijekom radnog vremena i pomisli kako je to mnogo posla, da to neće stići i da je to previše za nju, a zatim misli mogu otići dalje u smjeru da ne radi dovoljno, da nije dovoljno kompetentna za posao, može se pitati gdje je pogriješila da se nalazi u ovakvoj situaciji, zašto ne može biti poput drugih koji su uspješni ili bolje, brže naprave radne zadatke. Djelujući po principima asocijacija, negativne misli se samo nadovezuju jedna na drugu i raspoloženje ovom negativnom spiralom samo pada, postajemo bezvoljniji, možda i manje koncentrirani na poslu jer nam našu pažnju zaokupljaju razne negativne misli. Razne brige, samokritične misli, negativne ideje – sve su to misli koje ponekad padaju svima nama na pamet, ali pokušaji da se s njima izborimo ili na njih odgovorimo često su osuđeni na neuspjeh. Kao da se borimo sa živim pijeskom u kojeg sve dublje propadamo što se više s njime borimo.

Zamislimo ponovno jednu situaciju, primjerice da osoba ustane ujutro i primijeti da je loše raspoložena i počne analizirati zašto je to tako, što je do toga dovelo. Ponekad imamo jasan odgovor na to pitanje, primjerice svađa s kolegom s posla ili članom obitelji. Ponekad na ta pitanja nemamo jasan odgovor jer se određene oscilacije u raspoloženju vrlo često događaju svima nama i nemamo nužno neki razlog za to. Loše raspoloženje može biti posljedica umora, iscrpljenosti, gladi, spleta raznih nebitnih sitnica koje se akumuliraju ili hormonalnih promjena. Međutim, naš um, izrazito usmjeren na analize i rješavanje problema, na pitanje zašto smo loše raspoloženi tražit će odgovore i često će ih pronaći u stvarima koje bismo inače lako ignorirali i možda ih ne bismo ni zapazili. Tako će se možda prisjetiti nebitnih pogrešaka koje smo napravili, neugodnosti koje smo proživjeli, ciljeva ili želja koje nismo ostvarili, a možda ode i u predviđanje mogućih negativnih ishoda koji će se dogoditi u budućnosti. Drugim riječima, kada počnemo analizirati zašto smo loše raspoloženi, tražimo odgovore na pitanja koja nisu ni potrebna, a time u svijest dovodimo niz negativnih misli do kojih naš um dođe kroz analizu lošeg raspoloženja, što u konačnici rezultira još lošijim raspoloženjem. Dakle, budući da nemamo jasan, točan odgovor na pitanje zašto smo loše raspoloženi, naći ćemo neke moguće odgovore i to će nas učiniti još potišenijima, tužnijima. Način na koji pokušavamo “riješiti” loše raspoloženje (tj. nešto što uopće nije problem, nego prolazno stanje našeg tijela i uma) postane problem sam za sebe. 

Što je mindfulness?

Kao što se može primijetiti, naše misli, emocije, raspoloženja, ponašanje, tjelesni osjeti međusobno su povezani. Primjerice, negativne misli potiču neugodne emocije, tjelesnu napetost, ali vrijedi i obrnuti odnos. Tako će neugodne emocije ili negativno raspoloženje potaknuti sjećanje ranijih negativnih scenarija. Naime, emocionalno stanje koje doživljavamo potiče dosjećanje događaja, scenarija, epizoda tijekom života koji su bili obojeni isto takvim emocionalnim stanjem. Ovaj proces, koji se odvija nesvjesno i nenamjerno, može biti koristan kada se radi o konkretnim problemima (npr. zabrinutost koja se pojavi kada se auto pokvari nasred ceste) jer se tako lakše sjetimo ranijih sličnih trenutaka, a time se možemo sjetiti i načina na koje smo slične probleme ranije riješili. Problem je što se isti proces dosjećanja ranijih trenutaka kada smo bili zabrinuti, uznemireni, tužni, razočarani i slično, događa i kada se ne radi o konkretnim problemima, već o našoj spirali samokritičnosti i negativnih misli općenito. Tada se počinjemo osjećati lošije jer naš um pronalazi sve više sjećanja na neuspjehe ili razočaranja iz prošlosti, što rezultira novim valom samokritičnih i negativnih misli. 

Što nam onda može pomoći ako to nisu ni borba s mislima ni analiza tih misli? Alternativa analiziranju naših unutarnjih stanja je da ih pustimo da budu tu i sami od sebe prođu, bez da “kopkamo” po njima i analiziramo ih jer ih tim postupcima, zapravo, pogoršavamo. Upravo nam u tome pomaže mindfulness ili, u hrvatskom prijevodu, usredotočena ili puna svjesnost (Williams i Penman, 2019). Mindfulness predstavlja jednu od drevnih praksi kojima se postiže smanjenje “mentalne buke” i lakše nošenje s raznim mislima, emocijama i tjelesnim osjetima koje osoba doživljava. Cilj prakticiranja mindfulnessa je bolje primjećivanje aktivnosti našeg uma (npr. da nam na pamet padaju samokritične misli), zaustavljanje te aktivnosti kada nam je nekorisna ili štetna te odabiranje boljih, prikladnijih reakcija (npr. usmjeravanje pažnje na radni zadatak na poslu umjesto samokritiziranja ili samosažaljevanja). Kroz prakticiranje mindfulnessa učimo i prihvaćati naša unutarnja stanja bez njihovog analiziranja, propitkivanja ili odbacivanja. Mindfulness uključuje niz vježbi kroz koje učimo pratiti, poput promatrača, što naš um radi, te vježbamo našu pažnju i njezinu fleksibilnost. Kako se to postiže?

Kako se prakticira mindfulness?

U tzv. formalnoj primjeni mindfulnessa provodimo meditacije u kojima pažnju usmjeravamo na sadašnji trenutak (Alidina, 2010). Meditacije predstavljaju vježbe za našu pažnju i povećanje svjesnosti o sadašnjem trenutku. Preciznije rečeno, kroz meditacije pažnju usmjeravamo na nešto što nam je dostupno u sadašnjem trenutku, a obično je to disanje, ali to mogu biti zvukovi, osjeti u tijelu, tjelesni pokreti koje radimo. Cilj vježbi je održavati pažnju na nekom od prethodno navedenih aspekata sadašnjeg trenutka (npr. disanje), ali u pravilu misli počnu ubrzo lutati pa našu pažnju odvuku u smjeru planiranja (npr. što sve trebamo kasnije napraviti), analiziranja nekog događaja koji se već dogodio, razmišljanja o mogućim budućim problemima. Nakon što nam misli odlutaju s onoga na što bi trebale biti fokusirane (npr. disanje), cilj je to primijetiti i pažnju vratiti na npr. disanje. Potpuno je uobičajeno da naše misli odlutaju i da ih vraćamo na ono što je fokus neke meditacije (npr. disanje), i u redu je da radimo i više puta u minuti. Dakle, ne radimo ništa pogrešno ako nam misli lutaju i ako je to učestalo. Radi se o normalnoj aktivnosti našeg uma – da generira misli, koje mogu biti važne, nevažne, korisne, negativne… Važno je da vježbamo primjećivanje lutanja naše pažnje i da vraćamo pažnju na ono što je fokus neke vježbe (npr. disanje). Tim postupcima vježbamo našu pažnju kako bi se ona fleksibilnije mogla prebacivati s jednog sadržaja na drugi i kako bi se lakše usmjerila na onaj sadržaj koji nam je koristan, adaptivan ili konstruktivan, a time ujedno lakše “pustimo” samokritične i negativne misli, nekorisne brige i analize. Također, ovim vježbama uočavamo da su misli samo misli, odnosno prolazne pojave u umu koje možemo “pustiti” da samo prohuje našim umom. Drugim riječima, ne moramo sve misli shvaćati ozbiljno, analizirati ih i zadržavati se na njima. To što nam padaju na pamet može biti samo puka aktivnost našeg uma, bez nekog osobitog značaja, odnosno misli su uistinu ponekad samo misli i možemo ih “otpustiti” od sebe jer su nevažne. 

Važno je provođenju vježbi mindfulnessa pristupiti bez osuđivanja i prosuđivanja. Naime, ponekad se ljudi za lutanje pažnje prilikom meditiranja kritiziraju (“Ne radim ovo dobro.”, “Ni ovo ne mogu napraviti kako treba.”, “Ništa mi ne ide od ruke.”, “Loš sam u ovome.”). Međutim, nijedna meditacija koju radimo nije loše odrađen posao. Kao što je navedeno ranije, potpuno je uobičajeno da pažnja luta tijekom tih vježbi i kada nam se to događa ne znači da mindfulness nije za nas ili da loše radimo ove vježbe. Potrebno je pristupiti sebi prilikom izvođenja mindfulnessa sa suosjećanjem i razumijevanjem da je normalno da nam pažnja luta, odnosno da se pažnja ulovi za misli kao za neku udicu. Kroz ta lutanja pažnje možemo dobiti korisne informacije kako naš um funkcionira i naučiti pristupati svojim unutarnjim procesima bez osuđivanja i samokritiziranja. 

U izvođenju mindfulnessa mogu pomoći vođene meditacije kojima možete pristupiti putem raznih aplikacija (npr. Headspace, Waking Up), ali i uključivanjem u psihoterapijski proces sa stručnjakom educiranim u području mindulnessa, kao i pohađanjem tečajeva mindfulnessa koji se nude u Hrvatskoj i inozemstvu.

Konačni cilj prethodno opisane formalne primjene mindfulnessa je da mindfulness primjenjujete i u neformalnom obliku, a to znači u svakodnevnom životu. Primjerice, hodajući ulicom možemo, osim disanja, pažnju usmjeriti na zvukove oko sebe, drveće, oblake, zgrade, kako bismo zadržali fokus na sadašnjem trenutku, bez lutanja misli u negativnim smjerovima ili nepotrebnim analizama. Također, emocije ili tjelesne osjete koje doživimo možemo samo primijetiti bez odupiranja njima ili borbe s njima, možemo ih samo doživjeti i proživjeti. Učimo da ne moramo na svako unutarnje stanje reagirati, već da ga možemo samo primijetiti, a time otvaramo i više prostora da voljno odlučimo neka stanja samo pustiti ili voljno odaberemo najbolji način na koji ćemo reagirati.

Prakticiranjem mindfulnessa dolazi do poboljšanja u nošenju s našim unutarnjim procesima, kao i do smanjenja psihičkih teškoća. Kroz brojna istraživanja učinkovitosti mindfulnessa uočava se smanjenje depresije, anksioznosti, stresa, kronične boli (Eberth i Sedlmeier, 2012; Godber i sur., 2018; Khoury i sur. 2015), osobito kad se radi o mindfulnessu koji se temelji na strukturiranim programima primijenjenima od strane educiranih stručnjaka. Međutim, kao što se u istraživanjima ističe, potrebno je i dalje provjeravati učinkovitost mindfulnessa, i to metodološki snažnim istraživanjima, te je potrebno uzeti u obzir i individualne razlike u reakcijama na mindfulness (npr. razlike s obzirom na osobine ličnosti; mogućnost da kod nekih osoba dođe i do negativnih posljedica meditiranja; Farias i Wikholm, 2016; Giluk, 2009). Zaključno, mindfulness nije “čarobni štapić” za rješavanje problema, ali ideje u pozadini mindfulnessa i prakticiranje mindfulness uz educirane stručnjake mogu pripomoći nošenju sa svakodnevnim izazovima i psihičkim teškoćama.

Literatura

Alidina, S. (2010). Mindfulness For Dummies. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons.

Eberth, J. i Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness 3, 174–189 (2012).

Farias, M. i Wikholm, C. (2016). Has the science of mindfulness lost its mind?. BJPsych bulletin, 40(6), 329–332.

Giluk, T. L. (2009). Mindfulness, Big Five personality, and affect: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 47(8), 805–811.

Godber, S. B. i sur. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52-60.

Khoury, B. i sur. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.

Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti: Mindfulness. Zagreb: Školska knjiga.

Socijalna anksioznost – Tko se boji ljudi još?

Što je socijalna anksioznost?

Trebate prezentirati neku temu u razredu/na fakultetu/pred kolegama na poslu i najradije biste taj dan ostali doma jer vam kroz glavu prolaze misli da ćete se osramotiti, zablokirati, pasti u nesvijest od treme? Ili tijekom prezentiranja intenzivno razmišljate zašto netko gleda u mobitel ili zijeva (tj. pretpostavljate da je to zato što ste dosadni), razmišljate kako se crvenite i da će svi to vidjeti i pomisliti kako je grozno to što vam je neugodno, da ste čudni ili slabi? A možda se slični scenariji u vašoj glavi događaju i kada se radi o socijalnim interakcijama u privatnom životu (npr. kada razgovarate s prijateljem ili nepoznatom osobom pa razmišljate tijekom ili nakon razgovora što ste sve loše ili glupo rekli ili učinili)? Sve navedeno primjeri su razmišljanja, ponašanja i doživljavanja osoba koje su socijalno anksiozne.

Određena razina anksioznosti u socijalnim situacijama potpuno je u redu i uobičajena. Još je Aristotel u antičkoj Grčkoj rekao da je čovjek društveno biće, a i suvremene teorije (npr. teorija samodeterminacije autora Decija i Ryana, 2008) ističu upravo važnost potrebe za povezanošću, odnosno uspostavljanjem bliskih i ispunjavajućih odnosa. Osim toga, kada bismo u potpunosti uklonili strah od napuštanja i samoće ili konformizam, vladali bi poprilično kaotični uvjeti u svijetu ili anarhija koji ne bi bili korisni ni za pojedince ni za društvo u cjelini. Međutim, kada nam u velikoj mjeri prolazi kroz glavu da ćemo reći ili učiniti nešto loše ili da ćemo se osramotiti, kada u velikoj mjeri brinemo nakon socijalne situacije “kakvi smo bili u toj situaciji”, kada izbjegavamo socijalne situacije ili upoznavanje novih ljudi, tada govorimo o socijalnoj anksioznosti. Uz navedene misli i ponašanja, kod socijalno anksioznih osoba tjelesne reakcije u socijalnim situacijama obično su pojačano znojenje, kucanje srca, ubrzano disanje i hvatanje zraka, crvenilo po licu, vratu, prsnom košu (Leahy i sur., 2014).

Što je u pozadini socijalne anksioznosti?

U osnovi socijalne anksioznosti je strah od negativne evaluacije (Carter i sur., 2012; Winton i sur., 1995). Drugim riječima, socijalno anksiozne osobe pojačano brinu da će netko o njima misliti nešto loše (da su glupi, nesposobni, čudni, dosadni, nezanimljivi). Ove brige rezultiraju pojačanom anksioznošću koja može dovesti do lošije koncentracije, nesigurnosti, mentalne blokade. Posljedično, socijalno anksiozna osoba zaključuje da su ideje o lošoj izvedbi u socijalnim situacijama istinite, ali zanemaruje pritom udio negativnih misli i anksioznosti koji su doveli do te lošije izvedbe. Često osobe sa socijalnom anksioznošću, kako se uopće ne bi doveli u ovakve neugodne situacije, izbjegavaju socijalne interakcije, a time i smanjuju mogućnosti da uvježbaju socijalne vještine, koje se, kao i sve vještine, trebaju vježbati kako bi se razvile i usavršile.

Još jedan bitan čimbenik koji je u pozadini socijalne anksioznosti je usmjerenost pažnje na negativne socijalne znakove (npr. prekidanje usred rečenice, zijevanje tijekom razgovora, kada), kao i općenito znakove negativne socijalne evaluacije (npr. kritika). Osobe sa socijalnom anksioznošću u većoj mjeri usmjeravaju pažnju na takve znakove u odnosu na socijalno neanksiozne osobe. Nadalje, Clark i Wells (1995) pretpostavljaju da, kada se socijalno anksiozne osobe nađu u situaciji koju smatraju negativnom za njih, oni usmjeravaju pažnju na svoje unutarnje procese (misli, emocije, tjelesne reakcije) i zamišljaju što drugi ljudi misle o njima, a to što zamišljaju da drugi misle temelje na onome što se događa u njima samima (na vlastitim mislima, emocijama, tjelesnim osjetima), a ne stvarnim “dokazima” i mišljenju osoba iz okoline (Norton i Abbott, 2016; Vriends i sur., 2019).

Socijalno anksiozne osobe pojačano brinu o svojem ponašanju, izvedbi i prije socijalne situacije te su skloni pojačano analizirati socijalnu situaciju i nakon što ona završi (Leahy i sur., 2014). Tako će osobe sa socijalnom anksioznošću intenzivno brinuti prije socijalne situacije što će reći, učiniti, pokušavajući se pritom pripremiti na moguće negativne ishode i što bolje se pripremiti za situaciju (npr. kako će točno izgledati telefonski razgovor, što će se događati na kavi s prijateljima). To dovodi do pojačane uznemirenosti već prije samog događaja. Također, vjerojatnost da se osoba može u potpunosti pripremiti za neku socijalnu situaciju gotovo je nikakva jer je nemoguće predvidjeti svaku riječ ili ponašanje druge osobe. Nakon socijalne situacije osobe sa socijalnom anksioznošću pretjerano analiziraju socijalnu situaciju, obično tražeći “probleme”. Dakle, analiza obično vodi u pogrešne negativne interpretacije socijalne situacije. 

Zanimljivo je da se socijalna anksioznost u istočnjačkim kulturama manifestira na drugačije načine od prethodno opisane manifestacije socijalne anksioznosti koja je tipična za kulture zapadnog svijeta. Preciznije rečeno, u istočnjačkim kulturama socijalna anksioznost uključuje, ne toliko strah da će se osoba osramotiti, nego strah da će osoba reći ili učiniti nešto čime će povrijediti druge ili dovesti do neugode kod drugih (Norasakkunkit i  sur., 2012).

Socijalna anksioznost, introverzija, sramežljivost

Pojam socijalne anksioznosti ponekad se poistovjećuje s introverzijom i sramežljivošću, ali riječ je o različitim pojmovima. Naime, introverzija je osobina ličnosti i kada je ova osobina izraženija, osobi je dovoljno manje socijalnih interakcija da bi se osjećala ispunjeno, brzo se umara od socijalnih interakcija te je potrebno i određeno vrijeme da se odmori od socijalnih interakcija. Međutim, introverzija ne znači da se netko boji reakcija i mišljenja drugih ljudi, da smatra da će ispasti glup/a ili da osoba izbjegava socijalne interakcije zbog prethodno spomenutog straha od negativne evaluacije.

Odnos socijalne anksioznosti i sramežljivosti ispitivali su brojni istraživači, ali do jednoznačnih i potpuno jasnih spoznaja još nisu došli. Sramežljivost je osobina koja predstavlja pretjeranu usmjerenost na sebe u socijalnim situacijama i pojačanu bihevioralnu inhibiciju (tj. zakočenost, povučenost, nemogućnost osobe da reagira na adekvatan način na socijalne interakcije) (Hofmann i sur., 2006; Tsui i sur., 2017). Međutim, razina sramežljivosti može varirati, što znači da postoje osobe s izraženom sramežljivošću i s manje izraženom sramežljivošću. Nadalje, prema Poole i suradnicima (2017), sramežljivost je heterogeniji konstrukt od socijalne anksioznosti, što znači da se među sramežljivim osobama nalaze pojedinci od kojih neki imaju, a neki nemaju socijalnu anksioznost (tj. neke sramežljive osobe ne izbjegavaju socijalne situacije). 

Kako smanjiti socijalnu anksioznost?

Jedna od ključnih tehnika u radu na socijalnoj anksioznosti je prekidanje izbjegavajućih ponašanja. Naime, izbjegavanjem socijalnih situacija osoba se ne uspijeva uvjeriti da te situacije nisu opasne. Uz to, izbjegavanjem socijalnih situacija ne vježbamo socijalne vještine, za koje je bitno da se prakticiraju jer bez iskustva i vježbe socijalne vještine ne mogu se razvijati i usvojiti. Dakle, korisno je da se osoba uključuje u što više socijalnih situacija, ali da pritom kreće od situacija koje izazivaju manju anksioznost do onih koje izazivaju izraženiju anksioznost. Primjerice, ako nekome hodanje po gužvovitoj ulici izaziva anksioznost, ali ne vrlo visoku anksioznost, osoba bi najprije mogla više puta prolaziti po dijelu grada u vrijeme gužve. Zatim, ako bi naručivanje pića u kafiću bilo isto izvor anksioznosti, ali izraženije od hodanja po gužvovitoj ulici, osoba bi mogla više puta naručiti piće u kafiću i to nakon što je prethodno hodanje po ulici postalo samo mali izvor anksioznosti.

Sljedeće područje na koje je važno usmjeriti se u radu sa socijalnom anksioznošću su razmišljanja koja osoba ima u socijalnim situacijama. Tako osobe sa socijalnim anksioznošću ponekad rade greške u zaključivanju o socijalnim znakovima i pogrešno ih interpretiraju. Primjerice, jedna od grešaka je tzv. čitanje misli kod kojeg osoba npr. vidi da kolege gledaju u mobitel za vrijeme izlaganja koje ta osoba ima pa zaključuje da to znači da ljudi u publici misle da je dosadna, da je izlaganje užasno, da se osramotila. Vjerojatnije je riječ o tome da je publika ili umorna ili načelno nezaintersirana za bilo što ili da su samo pogledali u mobitel kao što to često svi mi činimo. Sljedeća česta pogreška je tzv. personalizacija kod koje osoba pripisuje određene događaje, ponašanja sebi, odnosno pretjerano se usmjerava na sebe, zanemarujući druge, obično vjerojatnije čimbenike. Primjerice, “Vidi kako je konobarica nekako namrgođena – to je zbog načina na koji sam naručila kavu, krivo sam to napravila.” Važno je da osobe sa socijalnom anksioznošću primjećuju da njihovo razmišljanje uključuje razne pogreške i da vježbaju racionalnije razmišljanje (npr. da je vjerojatno konobarica loše raspoložena, što nema veze s naručivanjem kave).

U socijalnim situacijama osoba, također, može ako osjeća vrlo jaku uznemirenost vježbati duboko disanje kako bi se umirila (ova tehnika opisana je u tekstu Panika i strah od straha). Možete koristiti i tzv. prizemljavanje. Jedna od vježbi prizemljavanja je vježba pet osjetila: prepoznajete pet predmeta koje vidite, četiri različita zvuka, tri stvari koje možete dodirnuti, dva mirisa i jedan okus; nastojte ih što temeljite primijetiti, ne samo usputno. Primjerice, osvijestite što točno vidite na nekom predmetu, koje je boje, ima li nekih ukrasa na njemu i sl.

Za kraj, još je u 1. st. pr. Kr. grčki filozof Epiktet rekao: “Ljude ne ometaju događaji, već njihovo mišljenje (misli) o događajima”. Socijalne situacije nisu same po sebi strašne, već naše negativno razmišljanje o  njima čini ih strašnima. Adekvatnim osvještavanjem i mijenjanjem vlastitih grešaka u razmišljanju i ponašanju možemo u velikoj mjeri smanjiti i socijalnu anksioznost.

Literatura

Carter, M. M., Sbrocco, T., Riley, S. i Mitchell, F. E. (2012). Comparing fear of positive evaluation to fear of negative evaluation in predicting anxiety from a social challenge. Journal of Experimental Psychopathology, 3(5), 782–793.

Clark, D. i Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. U R. Heimberg, M. Liebowitz, D. Hope i R. Schneier (Ur.), Social phobia: Diagnosis, assessment and treatment (str. 69–93). New York: Guilford Press.

Deci, E. L. i Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology, 49(3), 182–185.

Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A. i Kim, H-J. (2006). Autonomic correlates of social anxiety and embarrassment in shy and non-shy individuals. International Journal of Psychophysiology 61, 134–142.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Norasakkunkit, V., Kitayama, S. i Uchida, Y. (2012). Social anxiety and holistic cognition: Self-focused social anxiety in the United States and other-focused social anxiety in Japan. Journal of Cross-Cultural Psychology, 43(5) 742–757.

Norton, A. i Abbott, M. (2016). Self-focused cognition in social anxiety: A review of the theoretical and empirical literature. Behaviour Change, 33(1), 44–64.

Poole, K. L. Van Lieshout, R. J. i Schmidt, L. A. (2017). Exploring relations between shyness and social anxiety disorder: The role of sociability. Personality and Individual Differences, 110(1), 55–59. 

Tsui, T. Y. L., Lahat, A. i Schmidt, L. A. (2017). Linking temperamental shyness and social anxiety in childhood and adolescence: Moderating influences of sex and age. Child Psychiatry and Human Development, 48(5), 778–785. doi: 10.1007/s10578-016-0702-z.

Vriends, N., Bolt, O. C., Meral, Y., Meyer, A. H., Bögels, S. i Wilhelm, F. H. (2016). Does self-focused attention in social anxiety depend on self-construal? Evidence from a probe detection paradigm. Journal of Experimental Psychopathology, 7(1): 18–30. doi: 10.5127/jep.041514

Winton, E. C., Clark, D. M. i Edelmann, R. J. (1995). Social anxiety, fear of negative evaluation and the detection of negative emotion in others. Behaviour Research and Therapy, 33(2), 193–196.

Psihodermatologija – poveznica između kožnih bolesti i psihičkog zdravlja

Koža je najveći organ našeg tijela i izravno je izložena vanjskim utjecajima. Ona nas štiti od raznih patogena (npr. bakterija, virusa), gubitka tekućine iz tijela, sudjeluje u termoregulaciji, imunološkom i osjetilnom sustavu našeg organizma. Upravo ova izloženost kože i vanjskim i unutarnjim procesima ili pojavama može dovesti do raznih kožnih promjena i bolesti. Među prvim asocijacijama na pojam “kožne bolesti” obično su akne, ali lista kožnih bolesti zapravo je podugačka te su dermatitisi, ekcem, psorijaza, rozaceja, kronični herpes simplex, alergijske reakcije, poremećaji rada žlijezda znojnica i lojnica, kao i ozbiljnija stanja poput melanoma, samo neke bolesti s tog popisa. Među unutarnjim uzrocima kožnih bolesti nalaze se različiti tjelesni čimbenici, poput genetike, a na koži se mogu manifestirati i razni poremećaji rada drugih organa. Jedan od čimbenika koji je povezan s kožnim bolestima, a koji se često (neopravdano) zanemaruje je psihičko zdravlje.

Odnos kože i psihe

Odnosom psihičkih procesa i kože bavi se grana medicine pod nazivom psihodermatologija. U okviru psihodermatologije pristupa se liječenju kožnih bolesti uz pomoć psiholoških i psihijatrijskih tehnika. Bliska veza između psihe i kože očituje se i u dobro poznatim, starim izrazima, npr. da netko ima “debelu” kožu ako može svašta podnijeti. Na koži se očituju i psihička stanja, poput crvenila kada netko ima tremu prilikom javnog nastupa. Psihičke teškoće mogu uzrokovati i izraženije promjene na koži. Tako zbog intenzivne anksioznosti osoba može gristi nokte ili se može javiti i čupanje dlaka, štipanje kože.

Iako psihička stanja ponekad uzrokuju promjene na koži, psihičke teškoće i kožne bolesti vrlo su često, zapravo, u recipročnom odnosu. Primjerice, razne kožne bolesti (npr. akne, psorijaza) obično su vidljive na licu i/ili tijelu te ih osoba nosi svakodnevno poput stigme, čime se stvara osjećaj srama i sama osoba negativno procjenjuje ljepotu svojeg lica i/ili cijelog tijela. To u konačnici može potaknuti negativnu sliku o vlastitom tijelu. Budući da je tjelesno samopoštovanje (tj. vrednovanje vlastitog tjelesnog izgleda) vrlo važno za ukupno samopoštovanje osobe, ne začuđuje da osobe s kožnim bolestima često imaju nisko samopoštovanje i nisko samopouzdanje (npr. nizak osjećaj sigurnosti u sebe u različitim socijalnim situacijama, poput upoznavanja novih ljudi). Posljedično, osoba se može povući iz socijalnih interakcija, brinuti u većoj mjeri o svojem izgledu i negativno promišljati o svojoj budućnosti, što može rezultirati povećanim lučenjem kortizola, smanjenjem imunološkog sustava te u konačnici pogoršanjem kožne bolesti. To zatim može održati ili pogoršati psihičke teškoće (npr. anksioznost, depresivnost), i tako se ulazi u začarani krug.

Jedna od psihičkih reakcija na kožne bolesti može biti osjećaj bespomoćnosti. Tako se kod, primjerice, akni ili psorijaze bolest može neočekivano pogoršati, usprkos naporima koji se ulažu u tretman („Što god učinim, nema nikakve veze, ovo nije pod mojom kontrolom.“). Osjećaj bespomoćnosti često vodi prema depresivnoj slici o sebi (npr. osjećaj manje vrijednosti, ideja da je osoba nepoželjna i da ju drugi ne mogu prihvatiti, voljeti). Ponekad se javlja i osjećaj krivnje („Nisam se dovoljno potrudila, sam/a sam kriv/a što se ne mogu riješiti toga.“), ali i ljutnje („Zašto se to baš meni događa??“). Navedene psihičke reakcije mogu zatim pogoršati simptome kožne bolesti.

Pojačani stres (npr. na poslu, velika količina obaveza), također, može potaknuti pogoršanje kožnih bolesti, poput atopijskog i seboroičnog dermatitisa, akni, virusnih infekcija (npr. herpes simplex). Naime, stres smanjuje djelovanje imunološkog sustava, čime su mogućnosti našeg organizma, a time i kože da se bori s raznim patogenima, koji nas okružuju ili su već u našem organizmu, manje.

Za borbu s kožnim bolestima korisno je imati na umu da ih drugi ljudi ne primjećuju u onoj mjeri u kojoj sama osoba misli. Tako se u istraživanjima o aknama pokazalo da osobe bez akni značajno manje uočavaju različite pojave na licu, uključujući akne, u odnosu na osobe s aknama, što pokazuje da su osobe s aknama izrazito usmjerene na same akne, značajno više od ostalih ljudi. Zatim, bilo bi korisno preusmjeriti pažnju na druge domene života, ne zadržavati pažnju samo na jednom području – kožnoj bolesti. Ako se ponovno usmjerimo na akne, u istraživanjima se pokazuje da sama objektivna ozbiljnost akni nema utjecaj na psihičko zdravlje, odnosno važnija je procjena same osobe i njezina ideja koliko joj akne štete i koliko je usmjerena na njih. 

Što osobe s kožnim bolestima mogu učiniti po pitanju svojeg psihičkog stanja i procesa?

Preporučuje se i tjelovježba, što zbog tjelesnog zdravlja, što zbog psihičkog zdravlja, a oba oblika zdravlja pozitivno djeluju na smanjenje ili uklanjanje kožne bolesti. Korisno je odrediti i periode u danu ili tjednu koji će biti namijenjeni opuštanju i svaka osoba sama određuje što je za nju opuštanje. To može biti izlet u prirodu, bicikliranje, druženje uz društvene igre, gledanje filma, topla kupka, vježbe relaksacije (npr. relaksacijsko disanje)… Tijekom opuštanja i odmaranja daje se organizmu prilika da se oporavi. Ako “punimo” razne elektroničke uređaje koje koristimo, zašto ne bismo “napunili” i svoje organizme?

Konačno, zbog psihičkih problema povezima s kožnim bolestima osoba se može javiti stručnjaku za psihičko zdravlje s kojim će raditi na problematičnim područjima i povećanju svojeg psihičkog blagostanja.

Literatura

Dalgard, F. J. i sur. (2015). The psychological burden of skin diseases: A cross-sectional multicenter study among dermatological out-patients in 13 European countries. The Journal of Investigative Dermatology, 135(4), 984–991. doi: 10.1038/jid.2014.530

Dreno, B. i sur. (2018). Female type of adult acne: Physiological and psychological considerations and management. Journal of the German Society of Dermatology, 16(10), 1185–1194. doi: 10.1111/ddg.13664

Heng, A. H. S. i Chew, F. T. (2020). Systematic review of the epidemiology of acne vulgaris. Scientific Reports (NatureResearch), 10(5754).  

Jafferany, M. (2007). Psychodermatology: A guide to understanding common psychocutaneous disorders. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 9(3), 203–213. doi: 10.4088/pcc.v09n0306

Karimkhani, C., Dellavalle, R. P., Coffeng, L. E. i sur. (2017). Global skin disease morbidity and mortality: An update Ffm the global burden of disease study. JAMA Dermatology, 153(5), 406–412. doi:10.1001/jamadermatol.2016.5538

Kellett, S. C. i Gawkrodger, D. J. (1999). The psychological and emotional impact of acne and the effect of treatment with isotretinoin. British Journal of Dermatology, 140(2), 273–282.

Kokandi, A. (2010). Evaluation of acne quality of life and clinical severity in acne female adults. Dermatology Research and Practice. http://downloads.hindawi.com/journals/drp/2010/410809.pdf 

Lee, I-S. i sur. (2014). Psychological distress and attentional bias toward acne lesions in patients with acne. Psychology Health and Medicine, 19(6), 680–686. doi: 10.1080/13548506.2014.880493

Lynn, D. D. i sur (2016). The epidemiology of acne vulgaris in late adolescence. Adolescent Health, Medicine and Therapeutics, 7, 13–25. doi: 10.2147/AHMT.S55832

Mulder, M. M. i sur. (2001). Psychosocial impact of acne vulgaris. evaluation of the relation between a change in clinical acne severity and psychosocial state. Dermatology, 203(2), 124-130.doi: 10.1159/000051726.

Murray, C. D. i Rhodes, K. (2005). ‘Nobody Likes Damaged Goods’: The Experience of Adult Visible Acne. British Journal of Health Psychology, 10(2), 183–202. doi: 10.1348/135910705X26128

Napisano u suradnji sa Sandrom Krstev Barać (Funkcionalna medicina)

Panika i strah od straha

Navala ubrzanog lupanja srca, ubrzanog disanja i gubitka daha, znojenja, mučnine, vrtoglavice, trnca, utrnulosti, zujanja u ušima neki su od češćih simptoma paničnog napadaja (Leahy i sur., 2014). Budući da su navedeni simptomi obično vrlo neugodni i kada se prvi puta pojave nenadani i neočekivani, nije začuđujuće da u većoj ili manjoj mjeri uplaše osobu koja ih doživi. Ne želimo se, naravno, “na smrt” isprepadati za svoj život, zdravlje, i to bez nekog očitog razloga. Panični napadaji nisu nimalo ugodno iskustvo i nije rijetkost da se osobe koje dožive panični napadaj jako uplaše da bi im se moglo takvo nešto dogoditi u budućnosti. Tako u konačnici nastaje strah od strah, tj. strah da ću ponovno doživjeti panični napadaj.

Zbog tog straha od straha i nastojanja da spriječe pojavu ponovnog paničnog napadaja, ljudi posežu ponekad za ponašanjima kojima, zapravo, pogoršavaju problem (Hawton i sur., 2008). Tako skeniraju (temeljito pretražuju) tijelo, traže tjelesne osjete koji bi im mogli biti znak da će svakog trena nastupiti panični napadaj (tj. žele biti pripravni za taj napadaj), izbjegavaju određena mjesta, događaje koje povezuju s paničnim napadajem, koriste sigurnosna ponašanja i osobe (npr. ne mogu izaći bez bočice vode iz stana, bez neke osobe otići u dućan). Iako takva ponašanja osobi mogu djelovati korisnima jer mogu ukloniti, barem kratkotrajno, anksioznost i dovesti do osjećaja sigurnosti, sva navedena ponašanja, zapravo, pogoršavaju problem i povećavaju vjerojatnost ponovne pojave paničnog napadaja. Kao da smo u živom pijesku u kojem se koprcamo i time sve dublje propadamo u pijesak, a ono što bi u većoj mjeri pomoglo je da smo mirni. Tako kod skeniranja tijela i stalnog osluškivanja što se događa u tijelu, male su šanse da ne nađemo neki osjet koji bi bio odstupajući od idealnog stanja (npr. ne kuca uvijek srce pravilno, ne možemo uvijek disati punim plućima). Kada osoba koja se boji paničnog napadaja primijeti neki odstupajući osjet, često ga interpretira katastrofično – da će sad opet panika nastupiti, da je to neizdrživo, strašno. I tako neki tjelesni osjet, koji je, zapravo, lažni alarm i nebitan, dobije pažnju. Dakle, govorimo tijelu da postoji neka opasnost, a pritom te opasnosti nema. Kako je ključni cilj našeg organizma održati nas na životu i čuvati nas od opasnosti, mozak i tijelo uporno traže problem, tu opasnost na koju ga upozoravamo, i na kraju postanemo pobuđeniji jer se aktiviraju naši tjelesni alati koji nas štite od opasnosti (npr. kao kada susretnemo neku zvijer u šumi) i uistinu do paničnog napadaja i dođe.

Disanje je jedan od tjelesnih mehanizama kojima se panični napadaj može u većoj mjeri potaknuti ili umiriti. Naime, ubrzano i plitko disanje (hiperventilacija) može dovesti do neravnoteže u razini kisika i ugljikovog dioksida. Točnije, iz tijela se uklanja povećana količina ugljikovog dioksida, čime se njegova razina spušta ispod optimalne. Zbog ovakvog ubrzanog i plitkog disanja osoba može osjećati vrtoglavicu, glavobolju, ošamućenost, a mogu se pojaviti i zamućeni vid, trnci i izostanak osjeta u rukama i/ili nogama. Kada je disanje duboko (abdominalno) i polagano, organizam se umiruje i intenzitet paničnog napadaja se snižava ili ni ne dođe do eskalacije simptoma paničnog napadaja.

Kako si pomoći ako doživljavate panične napadaje? Jedna od bitnih strategija je izlaganje osjetima kojih se bojimo (Hawton i sur., 2008). To je korisno raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji je educiran za rad s paničnim napadajima. Primjerice, osoba u okviru seanse s terapeutom izlaže se hiperventilaciji, vrtoglavici, s ciljem da se uvjeri da joj se ništa loše neće dogoditi i da te tjelesne osjete može izdržati te da oni neće dovesti do ludila, infarkta, nesvjestice i sl. Nadalje, važno je prestati izbjegavati radnje, mjesta, situacije zbog straha da ćete doživjeti panični napadaj. Tako, na primjer, ako izbjegavate voziti auto jer se bojite da ćete doživjeti u prometu panični napadaj, važno je postepeno izlagati se vožnji autom i prestati ju izbjegavati. Zatim je važno ukloniti sigurnosna ponašanja i osobe (npr. da nosite obavezno sa sobom svugdje bočicu vode, da idete u dućan samo s nekim od ukućana). Sigurnosna ponašanja/osobe i izbjegavanja radnji/mjesta/situacija održavaju anksioznost i panične napadaje na životu (jer se ne uvjerite da se ništa loše neće dogoditi), smanjuju funkcionalnost i slobodu osobe. Važno je i prihvatiti da je određena razina nelagode ili odstupajućih tjelesnih osjeta (npr. preskakivanje srca) koje doživljavate u redu i da ne znače neku veliku nadolazeću opasnost i/ili bolest. Napišite i podsjetnike na koje možete navesti rečenice koje Vam mogu pomoći da se umirite, npr. “ne moram tražiti i prepoznavati opasnost jer je nema”, “opet se ništa užasno ne događa, to je lažni alarm”, “ne moram brinuti jer nema ničeg opasnog u anksioznosti ili uzbuđenju”, “neugoda nije opasna”. Konačno, važno je i da imate opuštajućih aktivnosti u danu ili tjednu i da se bavite tjelovježbom.

Ako primjećujete povećanu tjelesnu napetost između epizoda panike, možete koristite tehnike za relaksaciju, primjerice abdominalno disanje (Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra, 2019): za početak stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh te polagano brojite do 3 prilikom udisaja kroz nos i do 6 prilikom izdisaja kroz poluotvorene usne; nemojte dizati ramena i važno je da osjetite da se ruka na trbuhu pomiče, odnosno da dišete punim plućima, ne samo gornjim dijelom prsnog koša. Međutim, primjena tehnika relaksacije za vrijeme paničnog napadaja ne preporučuje se. Naime, prilikom primjene tehnika za relaksaciju za vrijeme paničnog napadaja osoba može pripisati umirivanje relaksaciji i time se uvjeri da panika nije opasna i da bi se smanjila tijekom vremena sama od sebe.

Literatura

Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J. i Clark, D. M. (2008). Kognitivno-bihevioralna terapija za psihijatrijske probleme. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Abdominalno disanje. Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra (2019).

Ah, brige naše svakidašnje

Brige možemo definirati kao oblik mentalnog rješavanja problema koji bi se mogli dogoditi u budućnosti (Centre for clinical interventions, n. d.). Svi ih ponekad “vrtimo po svojoj glavi” (npr. kako ću obaviti neki zadatak na poslu, kako da najbolje organiziram učenje za predstojeće ispite, što ako zablokiram na intervjuu za posao, što ako se osramotim pred kolegama prilikom prezentiranja projekta). Neke od navedenih briga mogu nam koristiti da se pripremimo za buduće događaje ili okolnosti. Primjerice, razmišljanjem kako da najbolje organiziram učenje za ispitne rokove koji su “pred vratima” mogu isplanirati svoje vrijeme, gradivo koje trebam proći i trud koji trebam uložiti.Također, razmišljanjem kako da na vrijeme stignem na autobus mogu isplanirati dobru rutu do autobusa, provjeriti kolika je gužva u gradu i pripremiti se na nju. Takve briga, stoga, nazivamo produktivnim ili korisnim brigama (Leahy i sur., 2014). Ovaj tip briga obično uključuje razmišljanje o budućim događajima koje možemo kontrolirati (npr. priprema za učenje i organizacija učenja). Osim toga, ove brige ne dominiraju našim mislima, odnosno kod ovih briga riješimo što je moguće riješiti (npr. organizirati učenje) i zatim “idemo dalje” bez neprestanog prožvakavanja te brige i raznih opcija koje bi mogle poći po zlu. Pritom anksioznosti ili nema ili je niskog intenziteta. Produktivne brige mogu nam, dakle, pomoći da se pripremimo za neki događaj i kroz radnje koje smo kroz “brinjenje” isplanirali možemo uistinu i utjecati na odvijanje tog događaja u budućnosti.

Međutim, postoji i drugi tip briga koje nazivamo neproduktivnim ili nekorisnim brigama. Često su to brige koje se odnose na buduće događaje koje ne možemo kontrolirati (npr. što ako se dogodi prometna nesreća mojim roditeljima kada idu na put). Ovaj tip briga obično počinje riječima “što ako”. Budući da ne možemo doći do jednoznačnog i u potpunosti uvjerljivog odgovora na postavljeno “što ako” pitanje, anksioznost se pojačava i to dovodi do novih briga. Primjerice, iz pitanja “Što ako zablokiram na intervjuu?” mogu uslijediti nova pitanja poput “Hoću li ikad pronaći posao? Kako ću preživjeti, uzdržavati se? Što će prijatelji, obitelj misliti o meni?”. Time lako upadnemo u krug “brinjenja” za kojeg nam se čini da se odvija izvan naše kontrole.

Nitko nije imun na “što ako” brige, a osobito su česte prilikom donošenja važnijih životnih odluka. Međutim, kada su neproduktivne brige vrlo učestale, izazivaju intenzivnu anksioznost i javljaju se oko raznih situacija, tada one predstavljaju problem. Neproduktivne brige mogu “opstati na životu” jer osoba može imati pozitivna vjerovanja o brigama. Drugim riječima, osoba može vjerovati da su joj brige korisne i da će se dogoditi nešto loše ako ne brine. Naime, budući da se kod “brinjenja” često prežvakavaju razni ishodi, brojni od njih vrlo malo vjerojatni i poprilično katastrofalni, ti ishodi se u pravilu ne ostvare. Osoba sklona “brinjenju” pripiše to što se nije dogodilo nešto loše svojem “brinjenju”, čime ono može postati poput praznovjerja (“Ako brinem, neće se dogoditi ništa loše.”). Međutim, ne doprinosi “brinjenje” neostvarivanju lošeg ishoda (tj. obično kod “brinjenja” ni ne napravimo nešto, nego samo razmišljamo), već se situacija sama odvija, izvan naše kontrole, i razni ishodi koje smo predviđali ionako su bili malo vjerojatni.

Osim toga, osoba može smatrati da se “brinjenjem” priprema za neki događaj. To vrijedi samo ako se radi o prethodno spomenutim produktivnim brigama kod kojih uistinu rješavamo neki problem i situacija oko koje brinemo je pod našom kontrolom. Kod neproduktivnih briga to ipak nije slučaj jer tada “brinjenjem” obično ne rješavamo neki problem, već se usmjeravamo na razne opcije koje bi mogle poći po zlu (npr. razmišljanjem što sve može poći po zlu na intervjuu i o najgorim mogućim ishodima intervjua, nismo se pripremili za sam intervju, odnosno nismo razmišljali o onome što će se najvjerojatnije uistinu događati na intervjuu, što će nas pitati, kako da se na najbolji mogući način predstavim). Dakle, razmišljanjem o stvarima koje mogu poći po zlu, “gubimo iz vida” rješenje nekog problema. Uz to, razmišljanje o negativnim ishodima povećava anksioznost i kada je “brinjenje” intenzivno, anksioznost je isto intenzivna i time je naš učinak u nekoj situaciji, zapravo, lošiji, a ne bolji, odnosno nismo “brinjenjem” postigli svoj cilj bolje pripreme za neku situaciju.

Neproduktivnim “brinjenjem” osoba se nastoji i ne razočarati potencijalnim negativnim ishodom. Drugim riječima, “brinjenjem” se osoba dovodi u negativno raspoloženje i time se nastoji izbjeći kontrast između početnog pozitivnog afekta i potencijalnog negativnog do kojeg bi moglo doći kod negativnog ishoda (“Bolje da se emocionalno pripremim na najgore, kako se ne bih neugodno iznenadila i razočarala.”) (Newman i Llera, 2011).

Sva prethodno navedena razmišljanja o korisnosti neproduktivnih briga nisu rijetkost i važno ih je uočiti kod sebe jer ona u velikoj mjeri održavaju neproduktivne brige na životu, a time i anksioznost. Doživljena anksioznost samo je jedna od cijena koju plaćamo zbog pretjeranog “brinjenja”. “Brinjenje” nam troši vrijeme i energiju koju bismo mogli utrošiti na življenje, a ne na osiguravanje 100% sigurnosti kojom ćemo zaštiti svoj i/ili tuđi život (što je nemoguće, a uz to time i gubimo pomalo sam život). “Brinjenjem” negativno utječemo na naše tjelesno zdravlje (Brosschot i sur., 2006), a može negativno utjecati i na odnose s drugim ljudima (npr. ako tražimo previše razuvjeravanja da će sve biti u redu, ako nastojimo u velikoj mjeri kontrolirati situacije).

Za smanjenje “brinjenja” važno je osvijestiti vlastita pozitivna vjerovanja o brigama i cijenu koju plaćamo zbog “brinjenja”. Važno je i osvijestiti da kod neproduktivnih briga u pravilu podcjenjujemo naše sposobnosti da se nosimo s nepredvidim situacijama i precjenjujemo vjerojatnost negativnog ishoda. Određena razina vjerojatnosti postoji gotovo uvijek za razne ishode, ali pitanje je kolika je ta razina vjerojatnosti (za razne katastrofalne ishode do kojih dođemo kod “brinjenja” vjerojatnost je vrlo mala). Kada su brige vrlo učestale, korisno je odrediti određeni dio u danu za “brinjenje” (npr. od 17:00 do 17:20 sati). Ostatak dana ne brinemo, već ostavljamo brige za kasnije, odnosno za razdoblje u danu koje smo odredili za “brinjenje”. Često se tada dogodi da se zaborave sve brige koje su padale na pamet i intenzitet anksioznosti zbog “nebrinjenja” se u međuvremenu smanji. U konačnici, važno je potražiti i pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji mogu pomoći kroz psihoterapiju u smanjenju “brinjenja” i popratne anksioznosti.

Literatura

Brosschot, J. F., Gerin, W. i Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. doi: 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074

Centre for clinical interventions (n.d.). How worry works?

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Newman, M. G. i Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31 (3), 371-382.