Emocije

Emocije su subjektivna stanja koja izražavaju odnos čovjeka prema okolnom svijetu. One obično uključuju sam psihički doživljaj, koji predstavlja svjesno mentalno stanje i obično ga nazivamo osjećajem. Uz to, emocije uključuju određene vrste tjelesnih promjena i osjeta, zatim prepoznatljiv izraz lica, boje glasa i gesta, ali i spremnost da se ponašamo na određeni način (Oatley i Jenkins, 2003). Na primjeru jedne od emocija možemo vidjeti što to znači. Ako hodamo šumom i vidimo svježe tragove medvjeda, mogli bismo primijetiti da se naše psihičko stanje promijenilo i da počinjemo osjećati ono što bi se moglo nazvati strahom. Dakle, psihički doživljaj ili osjećaj je “strah”. Od tjelesnih promjena možemo tada primijetiti ubrzano lupanje srca, da se ruke tresu ili da ubrzano dišemo. Na licu se tada vjerojatno uočava da su očni kapci podignuti (“u strahu su velike oči”) i/ili da obrve pomalo podignute, a ovisno o situaciji, spremno smo ili pobjeći ili smo se “zamrznuli na mjestu”. Sve navedeno, od samog subjektivnog doživljaja straha, do izraza lica, tjelesnih reakcija i spremnosti na bijeg ili “zaleđenost”, predstavlja emociju straha i njezine elemente. Dakle, iako obično poistovjećujemo emocije i osjećaje, emocije su širi pojam i uključuju, osim osjećaja, i tjelesne reakcije, izraze lica i geste te određena ponašanja.

Podjela emocija

Postoje tzv. primarne ili univerzalne emocije koje se mogu uočiti u raznim kulturama diljem svijeta, od domorodačkih plemena Papua Nove Gvineje do zapadnoeuropskih kultura. Prema istaknutom istraživaču u ovom području, Paulu Ekmanu (1970, 2022), univerzalne emocije su: strah, tuga, ljutnja, radost, gađenje, iznenađenje, prijezir. Za ove emocije karakteristično je da ljudi kada ih doživljavaju imaju vrlo slične izraze lica ili tjelesne reakcije (npr. izraz lica osobe koja živi u Londonu i nekom afričkom plemenu bit će slično kada dožive strah). Nadalje, univerzalne emocije javljaju se rano tijekom razvoja i mogu se primijetiti kod novorođenčadi ili dojenčadi. 

Također, događaji ili situacije koji će izazvati pojedinu od ovih sedam emocija slični su kod različitih kultura i pojedinaca. Tako je radost emocija koja proizlazi iz postizanja poželjnih ciljeva ili doživljaja ugodnih podražaja. Tuga proizlazi iz gubitka ili doživljaja neuspjeha. Ljutnja je emocija koju izaziva sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, ugrožavanje našeg blagostanja, kršenje naših pravila ili prava. Strah proizlazi iz interpretacije neke situacije kao opasne ili prijeteće za nečije blagostanje. Iznenađenje se javlja nakon neočekivane spoznaje što se dogodilo; traje nekoliko sekundi i može prerasti u drugu primarnu emociju poput tuge, ljutnje ili sreće. Gađenje je tendencija povlačenja ili odstupanja od nečega što izaziva smetnju (npr. zagađen ili kontaminiran objekt, hrana, situacija ili “osoba” u interpersonalnoj komunikaciji). Konačno, prijezir je emocija koja nastaje kada osoba ili grupa napravi nemoralnu radnju, a mi se percipiramo superiornima toj osobi ili grupi („Bolji/a sam od tebe”). 

Važno je napomenuti da se između pojedinaca razlikuje što će točno izazvati npr. ljutnju ili neku drugu univerzalnu emociju. Drugim riječima, emocije su obično izazvane nekim događajem ili situacijom, ali kod nastanka emocija ključnu ulogu ima interpretacija tog događaja ili situacije. Jedna osoba će u nekoj situaciji procijeniti da je riječ o kršenju vlastitih prava ili granica i doživjet će ljutnju, dok druga osoba tu istu situaciju neće interpretirati na taj način i neće doživjeti ljutnju. Međutim, raznim događajima ili situacijama koje mogu izazvati ljutnju zajedničko je upravo ono što je prethodno navedeno (npr. kod ljutnje se radi o događajima ili osobama koje su “stale na put” našim planovima, krše naša pravila ili prava). Osim toga, ljudi se razlikuju s obzirom na to kolike su njihove oscilacije emocija i raspoloženja (npr. neke osobe intenzivno mogu doživjeti i sreću i tugu, dok je kod drugih taj intenzitet manji). 

Postoje, naravno, i druge emocije koje se na različite načine manifestiraju među pojedincima, odnosno nisu univerzalne kao prethodno spomenutih sedam emocija. Te emocije su, primjerice, ljubav, krivnja, kajanje, sram, ponos, ljubomora, anksioznost

Ugodne i neugodne emocije

Svaka od emocija ima za nas određenu funkciju i ne možemo podijeliti emocije na dobre ili loše, pozitivne ili negativne (Reeve, 2010). Primjerice, strah nam signalizira opasnost i potiče nas da se zaštitimo, dok nam tuga pomaže u prihvaćanju gubitka. Ni strah ni tuga nisu ugodna stanja koja doživljavamo, ali su nam korisna i pomažu nam da se na adekvatan način nosimo s nekom situacijom. Zato ne govorimo da su strah, tuga ili bilo koja druga neugodna emocija negativne emocije jer riječ “negativno” sugerira da je nešto nepoželjno i da se treba izbjeći, što, dakle, s neugodnim emocijama nije slučaj. Drugim riječima, emocije su poput unutarnjih putokaza koji nam govore što se događa u nekoj situaciji i što bismo dalje mogli učiniti (npr. trebamo li pokušati izbjeći opasnost, razgovarati o našim granicama ili pravima…). Korisno je, stoga, pokušati prepoznati koje emocije doživljavamo, naučiti razlikovati emocije i time bolje razumjeti što nam se događa i što bismo mogli dalje učiniti.

Raspoloženja

Pojmovi koji se često poistovjećuju su emocije i raspoloženje pa ćemo u ovom odlomku proći kroz razlike između njih. Ljudi većinu vremena imaju neke unutarnje doživljaje ugode ili neugode, nešto osjećaju, doživljavaju. Obično je riječ o raspoloženju. Naime, emocije su kratkotrajne, odnosno traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Raspoloženja traju nekoliko sati pa čak i dana (Goldsmith, 1994). Nadalje, emocije proistječu iz važnih i relativno jasno poznatih događaja, dok raspoloženja proistječu iz procesa koji su nedovoljno definirani i često nepoznati, a mogu nastati i kao rezultat prethodno doživljene emocije (npr. ustanemo sniženog raspoloženja bez nekog nama poznatog razloga).

Kako se možemo nositi s emocijama i raspoloženjima?

Nakon što smo kroz ovaj tekst naučili bolje razumjeti naše unutarnje doživljaje, odnosno emocije i raspoloženja, postavlja se pitanje kako se nositi s našim doživljajima koji su neugodni (jer nam ugodni obično ne predstavljaju problem :)). Za početak, potiskivanje i borba s emocijama i raspoloženjima obično su kontraproduktivni. Nije rijetkost da nam, kada smo loše raspoloženi ili doživljavamo neugodne emocije, padaju na pamet misli poput “Ne smijem/ne želim se ovako osjećati.”, “Ovo je užasno i neizdrživo, nikad neće proći.”, “Želim da to nestane.”, “Zašto to meni? Drugi se tako ne osjećaju, sretniji su od mene.”, a možda i detaljno analiziramo sebe, druge, neke situacije ili imamo misli poput “Meni nije ništa, najbolje da ovo potisnem, ignoriram.”. Međutim, i neugodne emocije i loše raspoloženje bit će i dalje tu ako tako razmišljamo te će nam uz ovakve misli biti još gore jer pokušavamo od sebe otjerati nešto što je u nekom trenutku nemoguće otjerati, dio je tog trenutka ili dana. 

Što nam onda preostaje? Za početak, i emocije i raspoloženja su prolazni, neće trajati zauvijek. Zatim, korisno je prihvatiti naše emocije i raspoloženja, prihvatiti da su sada tu i pustiti ih da prođu. Prihvaćanjem stanja potištenosti, lošeg raspoloženja, tuge i drugih neugodnih emocija otvaramo prostor da napravimo neki za nas koristan korak jer se više ne borimo s emocijama i raspoloženjima koja je nemoguće pobijediti. Za bolju ilustraciju što to točno znači može nam poslužiti primjer iz knjige Marka Williamsa i Dannyja Penmana (2019). Zamislimo da ste se zatekli usred nekog nevremena, kiša lijeva, a vi ste na ulici. Nađete zaklon pod nekim krovićem. Tada možete razmišljati o tome kako se to baš vama moralo dogoditi, sad ćete biti skroz mokri, tko zna hoćete li se možda i prehladiti, da je ovo užasno, kako ćete sad doći do svojeg cilja. Međutim, kiša i dalje pada, vjetar puše, ništa se nije promijenilo vašim razmišljanjem, a vi se samo osjećate još lošije. Ako biste pod tim krovićem samo pogledali kako kiša pada, možda bacili pogled na kvart u kojem se nalazite, možda pogledali nebo ako se može vidjeti, možda duboko nekoliko puta udahnuli – kiša i vjetar bili bi i dalje tu, kao i u prvom slučaju, ali vi biste se bolje osjećali i možda biste se i lakše sjetili načina kako da dođete do cilja bez da pokisnete još više. Slično vrijedi i za nošenje s neugodnim emocijama i raspoloženjem. Ako ih prijateljski prihvatimo, bit će nam lakše nego da se borimo protiv njih. Kako ih prijateljski prihvatiti? Odgovor na to pitanje daje nam mindfulness, koji je opisan u prethodnom blog postu.

Druga tehnika koja može pomoći je da pogledamo situaciju iz neke druge perspektive. Primjerice, ako smo tjeskobni oko odlaska na neki daleki put, možemo pokušati sagledati situaciju iz druge perspektive (npr. možemo se pitati što je najgore što se može dogoditi, a što je najvjerojatnije što će se dogoditi, što bih rekao/rekla prijatelju/prijateljici). Ako nas nešto/netko frustrira, možemo pokušati vidjeti situaciju na drugi način, odnosno pokušati razumjeti zašto se netko ponaša na određeni način.

U sljedećem blog postu bit će malo detaljnije objašnjeno nošenje s ljutnjom.

Zaključno, emocije i raspoloženja naši su saveznici u svakodnevnom funkcioniranju, a ako imate teškoće u nošenju s njima, stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u boljem suživotu s neizbježnim dijelovima vaše svakodnevice – emocijama i raspoloženjima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Ekman, P. & Friesen, W. V. (1971). Constants Across Cultures in the Face and Emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 17(2) , 124-129.

Goldsmith, H. H. (1994). Parsing the emotional domain from a developmental perspective. U R. J. Davidson i P. Ekman (Ur.). The nature of emotion (str. 68-73). New York: Oxford University Press.

Oatley, K. i Jenkins, J. M. (2003). Razumijevanje emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Reeve, J. (2010). Razumijevanje motivacije i emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti: Mindfulness. Zagreb: Školska knjiga.

Mindfulness: zašto, što, kako?

Tijekom dana kroz naš um prođu deseci tisuća misli. Brojne od tih misli odnose na se neki važan sadržaj, primjerice posao koji radimo, ispit za kojeg se pripremamo, namirnice koje želimo kupiti. Međutim, nije rijetkost da su neke misli nekorisne, iracionalne, samokritične, pretjerano ili nepotrebno negativne. Zamislimo osobu koja prolazi ulicom odlazeći na posao i razmišlja što bi sve trebala učiniti tijekom radnog vremena i pomisli kako je to mnogo posla, da to neće stići i da je to previše za nju, a zatim misli mogu otići dalje u smjeru da ne radi dovoljno, da nije dovoljno kompetentna za posao, može se pitati gdje je pogriješila da se nalazi u ovakvoj situaciji, zašto ne može biti poput drugih koji su uspješni ili bolje, brže naprave radne zadatke. Djelujući po principima asocijacija, negativne misli se samo nadovezuju jedna na drugu i raspoloženje ovom negativnom spiralom samo pada, postajemo bezvoljniji, možda i manje koncentrirani na poslu jer nam našu pažnju zaokupljaju razne negativne misli. Razne brige, samokritične misli, negativne ideje – sve su to misli koje ponekad padaju svima nama na pamet, ali pokušaji da se s njima izborimo ili na njih odgovorimo često su osuđeni na neuspjeh. Kao da se borimo sa živim pijeskom u kojeg sve dublje propadamo što se više s njime borimo.

Zamislimo ponovno jednu situaciju, primjerice da osoba ustane ujutro i primijeti da je loše raspoložena i počne analizirati zašto je to tako, što je do toga dovelo. Ponekad imamo jasan odgovor na to pitanje, primjerice svađa s kolegom s posla ili članom obitelji. Ponekad na ta pitanja nemamo jasan odgovor jer se određene oscilacije u raspoloženju vrlo često događaju svima nama i nemamo nužno neki razlog za to. Loše raspoloženje može biti posljedica umora, iscrpljenosti, gladi, spleta raznih nebitnih sitnica koje se akumuliraju ili hormonalnih promjena. Međutim, naš um, izrazito usmjeren na analize i rješavanje problema, na pitanje zašto smo loše raspoloženi tražit će odgovore i često će ih pronaći u stvarima koje bismo inače lako ignorirali i možda ih ne bismo ni zapazili. Tako će se možda prisjetiti nebitnih pogrešaka koje smo napravili, neugodnosti koje smo proživjeli, ciljeva ili želja koje nismo ostvarili, a možda ode i u predviđanje mogućih negativnih ishoda koji će se dogoditi u budućnosti. Drugim riječima, kada počnemo analizirati zašto smo loše raspoloženi, tražimo odgovore na pitanja koja nisu ni potrebna, a time u svijest dovodimo niz negativnih misli do kojih naš um dođe kroz analizu lošeg raspoloženja, što u konačnici rezultira još lošijim raspoloženjem. Dakle, budući da nemamo jasan, točan odgovor na pitanje zašto smo loše raspoloženi, naći ćemo neke moguće odgovore i to će nas učiniti još potišenijima, tužnijima. Način na koji pokušavamo “riješiti” loše raspoloženje (tj. nešto što uopće nije problem, nego prolazno stanje našeg tijela i uma) postane problem sam za sebe. 

Što je mindfulness?

Kao što se može primijetiti, naše misli, emocije, raspoloženja, ponašanje, tjelesni osjeti međusobno su povezani. Primjerice, negativne misli potiču neugodne emocije, tjelesnu napetost, ali vrijedi i obrnuti odnos. Tako će neugodne emocije ili negativno raspoloženje potaknuti sjećanje ranijih negativnih scenarija. Naime, emocionalno stanje koje doživljavamo potiče dosjećanje događaja, scenarija, epizoda tijekom života koji su bili obojeni isto takvim emocionalnim stanjem. Ovaj proces, koji se odvija nesvjesno i nenamjerno, može biti koristan kada se radi o konkretnim problemima (npr. zabrinutost koja se pojavi kada se auto pokvari nasred ceste) jer se tako lakše sjetimo ranijih sličnih trenutaka, a time se možemo sjetiti i načina na koje smo slične probleme ranije riješili. Problem je što se isti proces dosjećanja ranijih trenutaka kada smo bili zabrinuti, uznemireni, tužni, razočarani i slično, događa i kada se ne radi o konkretnim problemima, već o našoj spirali samokritičnosti i negativnih misli općenito. Tada se počinjemo osjećati lošije jer naš um pronalazi sve više sjećanja na neuspjehe ili razočaranja iz prošlosti, što rezultira novim valom samokritičnih i negativnih misli. 

Što nam onda može pomoći ako to nisu ni borba s mislima ni analiza tih misli? Alternativa analiziranju naših unutarnjih stanja je da ih pustimo da budu tu i sami od sebe prođu, bez da “kopkamo” po njima i analiziramo ih jer ih tim postupcima, zapravo, pogoršavamo. Upravo nam u tome pomaže mindfulness ili, u hrvatskom prijevodu, usredotočena ili puna svjesnost (Williams i Penman, 2019). Mindfulness predstavlja jednu od drevnih praksi kojima se postiže smanjenje “mentalne buke” i lakše nošenje s raznim mislima, emocijama i tjelesnim osjetima koje osoba doživljava. Cilj prakticiranja mindfulnessa je bolje primjećivanje aktivnosti našeg uma (npr. da nam na pamet padaju samokritične misli), zaustavljanje te aktivnosti kada nam je nekorisna ili štetna te odabiranje boljih, prikladnijih reakcija (npr. usmjeravanje pažnje na radni zadatak na poslu umjesto samokritiziranja ili samosažaljevanja). Kroz prakticiranje mindfulnessa učimo i prihvaćati naša unutarnja stanja bez njihovog analiziranja, propitkivanja ili odbacivanja. Mindfulness uključuje niz vježbi kroz koje učimo pratiti, poput promatrača, što naš um radi, te vježbamo našu pažnju i njezinu fleksibilnost. Kako se to postiže?

Kako se prakticira mindfulness?

U tzv. formalnoj primjeni mindfulnessa provodimo meditacije u kojima pažnju usmjeravamo na sadašnji trenutak (Alidina, 2010). Meditacije predstavljaju vježbe za našu pažnju i povećanje svjesnosti o sadašnjem trenutku. Preciznije rečeno, kroz meditacije pažnju usmjeravamo na nešto što nam je dostupno u sadašnjem trenutku, a obično je to disanje, ali to mogu biti zvukovi, osjeti u tijelu, tjelesni pokreti koje radimo. Cilj vježbi je održavati pažnju na nekom od prethodno navedenih aspekata sadašnjeg trenutka (npr. disanje), ali u pravilu misli počnu ubrzo lutati pa našu pažnju odvuku u smjeru planiranja (npr. što sve trebamo kasnije napraviti), analiziranja nekog događaja koji se već dogodio, razmišljanja o mogućim budućim problemima. Nakon što nam misli odlutaju s onoga na što bi trebale biti fokusirane (npr. disanje), cilj je to primijetiti i pažnju vratiti na npr. disanje. Potpuno je uobičajeno da naše misli odlutaju i da ih vraćamo na ono što je fokus neke meditacije (npr. disanje), i u redu je da radimo i više puta u minuti. Dakle, ne radimo ništa pogrešno ako nam misli lutaju i ako je to učestalo. Radi se o normalnoj aktivnosti našeg uma – da generira misli, koje mogu biti važne, nevažne, korisne, negativne… Važno je da vježbamo primjećivanje lutanja naše pažnje i da vraćamo pažnju na ono što je fokus neke vježbe (npr. disanje). Tim postupcima vježbamo našu pažnju kako bi se ona fleksibilnije mogla prebacivati s jednog sadržaja na drugi i kako bi se lakše usmjerila na onaj sadržaj koji nam je koristan, adaptivan ili konstruktivan, a time ujedno lakše “pustimo” samokritične i negativne misli, nekorisne brige i analize. Također, ovim vježbama uočavamo da su misli samo misli, odnosno prolazne pojave u umu koje možemo “pustiti” da samo prohuje našim umom. Drugim riječima, ne moramo sve misli shvaćati ozbiljno, analizirati ih i zadržavati se na njima. To što nam padaju na pamet može biti samo puka aktivnost našeg uma, bez nekog osobitog značaja, odnosno misli su uistinu ponekad samo misli i možemo ih “otpustiti” od sebe jer su nevažne. 

Važno je provođenju vježbi mindfulnessa pristupiti bez osuđivanja i prosuđivanja. Naime, ponekad se ljudi za lutanje pažnje prilikom meditiranja kritiziraju (“Ne radim ovo dobro.”, “Ni ovo ne mogu napraviti kako treba.”, “Ništa mi ne ide od ruke.”, “Loš sam u ovome.”). Međutim, nijedna meditacija koju radimo nije loše odrađen posao. Kao što je navedeno ranije, potpuno je uobičajeno da pažnja luta tijekom tih vježbi i kada nam se to događa ne znači da mindfulness nije za nas ili da loše radimo ove vježbe. Potrebno je pristupiti sebi prilikom izvođenja mindfulnessa sa suosjećanjem i razumijevanjem da je normalno da nam pažnja luta, odnosno da se pažnja ulovi za misli kao za neku udicu. Kroz ta lutanja pažnje možemo dobiti korisne informacije kako naš um funkcionira i naučiti pristupati svojim unutarnjim procesima bez osuđivanja i samokritiziranja. 

U izvođenju mindfulnessa mogu pomoći vođene meditacije kojima možete pristupiti putem raznih aplikacija (npr. Headspace, Waking Up), ali i uključivanjem u psihoterapijski proces sa stručnjakom educiranim u području mindulnessa, kao i pohađanjem tečajeva mindfulnessa koji se nude u Hrvatskoj i inozemstvu.

Konačni cilj prethodno opisane formalne primjene mindfulnessa je da mindfulness primjenjujete i u neformalnom obliku, a to znači u svakodnevnom životu. Primjerice, hodajući ulicom možemo, osim disanja, pažnju usmjeriti na zvukove oko sebe, drveće, oblake, zgrade, kako bismo zadržali fokus na sadašnjem trenutku, bez lutanja misli u negativnim smjerovima ili nepotrebnim analizama. Također, emocije ili tjelesne osjete koje doživimo možemo samo primijetiti bez odupiranja njima ili borbe s njima, možemo ih samo doživjeti i proživjeti. Učimo da ne moramo na svako unutarnje stanje reagirati, već da ga možemo samo primijetiti, a time otvaramo i više prostora da voljno odlučimo neka stanja samo pustiti ili voljno odaberemo najbolji način na koji ćemo reagirati.

Prakticiranjem mindfulnessa dolazi do poboljšanja u nošenju s našim unutarnjim procesima, kao i do smanjenja psihičkih teškoća. Kroz brojna istraživanja učinkovitosti mindfulnessa uočava se smanjenje depresije, anksioznosti, stresa, kronične boli (Eberth i Sedlmeier, 2012; Godber i sur., 2018; Khoury i sur. 2015), osobito kad se radi o mindfulnessu koji se temelji na strukturiranim programima primijenjenima od strane educiranih stručnjaka. Međutim, kao što se u istraživanjima ističe, potrebno je i dalje provjeravati učinkovitost mindfulnessa, i to metodološki snažnim istraživanjima, te je potrebno uzeti u obzir i individualne razlike u reakcijama na mindfulness (npr. razlike s obzirom na osobine ličnosti; mogućnost da kod nekih osoba dođe i do negativnih posljedica meditiranja; Farias i Wikholm, 2016; Giluk, 2009). Zaključno, mindfulness nije “čarobni štapić” za rješavanje problema, ali ideje u pozadini mindfulnessa i prakticiranje mindfulness uz educirane stručnjake mogu pripomoći nošenju sa svakodnevnim izazovima i psihičkim teškoćama.

Literatura

Alidina, S. (2010). Mindfulness For Dummies. Chichester, West Sussex: John Wiley & Sons.

Eberth, J. i Sedlmeier, P. (2012). The effects of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness 3, 174–189 (2012).

Farias, M. i Wikholm, C. (2016). Has the science of mindfulness lost its mind?. BJPsych bulletin, 40(6), 329–332.

Giluk, T. L. (2009). Mindfulness, Big Five personality, and affect: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 47(8), 805–811.

Godber, S. B. i sur. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52-60.

Khoury, B. i sur. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.

Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti: Mindfulness. Zagreb: Školska knjiga.

Socijalna anksioznost – Tko se boji ljudi još?

Što je socijalna anksioznost?

Trebate prezentirati neku temu u razredu/na fakultetu/pred kolegama na poslu i najradije biste taj dan ostali doma jer vam kroz glavu prolaze misli da ćete se osramotiti, zablokirati, pasti u nesvijest od treme? Ili tijekom prezentiranja intenzivno razmišljate zašto netko gleda u mobitel ili zijeva (tj. pretpostavljate da je to zato što ste dosadni), razmišljate kako se crvenite i da će svi to vidjeti i pomisliti kako je grozno to što vam je neugodno, da ste čudni ili slabi? A možda se slični scenariji u vašoj glavi događaju i kada se radi o socijalnim interakcijama u privatnom životu (npr. kada razgovarate s prijateljem ili nepoznatom osobom pa razmišljate tijekom ili nakon razgovora što ste sve loše ili glupo rekli ili učinili)? Sve navedeno primjeri su razmišljanja, ponašanja i doživljavanja osoba koje su socijalno anksiozne.

Određena razina anksioznosti u socijalnim situacijama potpuno je u redu i uobičajena. Još je Aristotel u antičkoj Grčkoj rekao da je čovjek društveno biće, a i suvremene teorije (npr. teorija samodeterminacije autora Decija i Ryana, 2008) ističu upravo važnost potrebe za povezanošću, odnosno uspostavljanjem bliskih i ispunjavajućih odnosa. Osim toga, kada bismo u potpunosti uklonili strah od napuštanja i samoće ili konformizam, vladali bi poprilično kaotični uvjeti u svijetu ili anarhija koji ne bi bili korisni ni za pojedince ni za društvo u cjelini. Međutim, kada nam u velikoj mjeri prolazi kroz glavu da ćemo reći ili učiniti nešto loše ili da ćemo se osramotiti, kada u velikoj mjeri brinemo nakon socijalne situacije “kakvi smo bili u toj situaciji”, kada izbjegavamo socijalne situacije ili upoznavanje novih ljudi, tada govorimo o socijalnoj anksioznosti. Uz navedene misli i ponašanja, kod socijalno anksioznih osoba tjelesne reakcije u socijalnim situacijama obično su pojačano znojenje, kucanje srca, ubrzano disanje i hvatanje zraka, crvenilo po licu, vratu, prsnom košu (Leahy i sur., 2014).

Što je u pozadini socijalne anksioznosti?

U osnovi socijalne anksioznosti je strah od negativne evaluacije (Carter i sur., 2012; Winton i sur., 1995). Drugim riječima, socijalno anksiozne osobe pojačano brinu da će netko o njima misliti nešto loše (da su glupi, nesposobni, čudni, dosadni, nezanimljivi). Ove brige rezultiraju pojačanom anksioznošću koja može dovesti do lošije koncentracije, nesigurnosti, mentalne blokade. Posljedično, socijalno anksiozna osoba zaključuje da su ideje o lošoj izvedbi u socijalnim situacijama istinite, ali zanemaruje pritom udio negativnih misli i anksioznosti koji su doveli do te lošije izvedbe. Često osobe sa socijalnom anksioznošću, kako se uopće ne bi doveli u ovakve neugodne situacije, izbjegavaju socijalne interakcije, a time i smanjuju mogućnosti da uvježbaju socijalne vještine, koje se, kao i sve vještine, trebaju vježbati kako bi se razvile i usavršile.

Još jedan bitan čimbenik koji je u pozadini socijalne anksioznosti je usmjerenost pažnje na negativne socijalne znakove (npr. prekidanje usred rečenice, zijevanje tijekom razgovora, kada), kao i općenito znakove negativne socijalne evaluacije (npr. kritika). Osobe sa socijalnom anksioznošću u većoj mjeri usmjeravaju pažnju na takve znakove u odnosu na socijalno neanksiozne osobe. Nadalje, Clark i Wells (1995) pretpostavljaju da, kada se socijalno anksiozne osobe nađu u situaciji koju smatraju negativnom za njih, oni usmjeravaju pažnju na svoje unutarnje procese (misli, emocije, tjelesne reakcije) i zamišljaju što drugi ljudi misle o njima, a to što zamišljaju da drugi misle temelje na onome što se događa u njima samima (na vlastitim mislima, emocijama, tjelesnim osjetima), a ne stvarnim “dokazima” i mišljenju osoba iz okoline (Norton i Abbott, 2016; Vriends i sur., 2019).

Socijalno anksiozne osobe pojačano brinu o svojem ponašanju, izvedbi i prije socijalne situacije te su skloni pojačano analizirati socijalnu situaciju i nakon što ona završi (Leahy i sur., 2014). Tako će osobe sa socijalnom anksioznošću intenzivno brinuti prije socijalne situacije što će reći, učiniti, pokušavajući se pritom pripremiti na moguće negativne ishode i što bolje se pripremiti za situaciju (npr. kako će točno izgledati telefonski razgovor, što će se događati na kavi s prijateljima). To dovodi do pojačane uznemirenosti već prije samog događaja. Također, vjerojatnost da se osoba može u potpunosti pripremiti za neku socijalnu situaciju gotovo je nikakva jer je nemoguće predvidjeti svaku riječ ili ponašanje druge osobe. Nakon socijalne situacije osobe sa socijalnom anksioznošću pretjerano analiziraju socijalnu situaciju, obično tražeći “probleme”. Dakle, analiza obično vodi u pogrešne negativne interpretacije socijalne situacije. 

Zanimljivo je da se socijalna anksioznost u istočnjačkim kulturama manifestira na drugačije načine od prethodno opisane manifestacije socijalne anksioznosti koja je tipična za kulture zapadnog svijeta. Preciznije rečeno, u istočnjačkim kulturama socijalna anksioznost uključuje, ne toliko strah da će se osoba osramotiti, nego strah da će osoba reći ili učiniti nešto čime će povrijediti druge ili dovesti do neugode kod drugih (Norasakkunkit i  sur., 2012).

Socijalna anksioznost, introverzija, sramežljivost

Pojam socijalne anksioznosti ponekad se poistovjećuje s introverzijom i sramežljivošću, ali riječ je o različitim pojmovima. Naime, introverzija je osobina ličnosti i kada je ova osobina izraženija, osobi je dovoljno manje socijalnih interakcija da bi se osjećala ispunjeno, brzo se umara od socijalnih interakcija te je potrebno i određeno vrijeme da se odmori od socijalnih interakcija. Međutim, introverzija ne znači da se netko boji reakcija i mišljenja drugih ljudi, da smatra da će ispasti glup/a ili da osoba izbjegava socijalne interakcije zbog prethodno spomenutog straha od negativne evaluacije.

Odnos socijalne anksioznosti i sramežljivosti ispitivali su brojni istraživači, ali do jednoznačnih i potpuno jasnih spoznaja još nisu došli. Sramežljivost je osobina koja predstavlja pretjeranu usmjerenost na sebe u socijalnim situacijama i pojačanu bihevioralnu inhibiciju (tj. zakočenost, povučenost, nemogućnost osobe da reagira na adekvatan način na socijalne interakcije) (Hofmann i sur., 2006; Tsui i sur., 2017). Međutim, razina sramežljivosti može varirati, što znači da postoje osobe s izraženom sramežljivošću i s manje izraženom sramežljivošću. Nadalje, prema Poole i suradnicima (2017), sramežljivost je heterogeniji konstrukt od socijalne anksioznosti, što znači da se među sramežljivim osobama nalaze pojedinci od kojih neki imaju, a neki nemaju socijalnu anksioznost (tj. neke sramežljive osobe ne izbjegavaju socijalne situacije). 

Kako smanjiti socijalnu anksioznost?

Jedna od ključnih tehnika u radu na socijalnoj anksioznosti je prekidanje izbjegavajućih ponašanja. Naime, izbjegavanjem socijalnih situacija osoba se ne uspijeva uvjeriti da te situacije nisu opasne. Uz to, izbjegavanjem socijalnih situacija ne vježbamo socijalne vještine, za koje je bitno da se prakticiraju jer bez iskustva i vježbe socijalne vještine ne mogu se razvijati i usvojiti. Dakle, korisno je da se osoba uključuje u što više socijalnih situacija, ali da pritom kreće od situacija koje izazivaju manju anksioznost do onih koje izazivaju izraženiju anksioznost. Primjerice, ako nekome hodanje po gužvovitoj ulici izaziva anksioznost, ali ne vrlo visoku anksioznost, osoba bi najprije mogla više puta prolaziti po dijelu grada u vrijeme gužve. Zatim, ako bi naručivanje pića u kafiću bilo isto izvor anksioznosti, ali izraženije od hodanja po gužvovitoj ulici, osoba bi mogla više puta naručiti piće u kafiću i to nakon što je prethodno hodanje po ulici postalo samo mali izvor anksioznosti.

Sljedeće područje na koje je važno usmjeriti se u radu sa socijalnom anksioznošću su razmišljanja koja osoba ima u socijalnim situacijama. Tako osobe sa socijalnim anksioznošću ponekad rade greške u zaključivanju o socijalnim znakovima i pogrešno ih interpretiraju. Primjerice, jedna od grešaka je tzv. čitanje misli kod kojeg osoba npr. vidi da kolege gledaju u mobitel za vrijeme izlaganja koje ta osoba ima pa zaključuje da to znači da ljudi u publici misle da je dosadna, da je izlaganje užasno, da se osramotila. Vjerojatnije je riječ o tome da je publika ili umorna ili načelno nezaintersirana za bilo što ili da su samo pogledali u mobitel kao što to često svi mi činimo. Sljedeća česta pogreška je tzv. personalizacija kod koje osoba pripisuje određene događaje, ponašanja sebi, odnosno pretjerano se usmjerava na sebe, zanemarujući druge, obično vjerojatnije čimbenike. Primjerice, “Vidi kako je konobarica nekako namrgođena – to je zbog načina na koji sam naručila kavu, krivo sam to napravila.” Važno je da osobe sa socijalnom anksioznošću primjećuju da njihovo razmišljanje uključuje razne pogreške i da vježbaju racionalnije razmišljanje (npr. da je vjerojatno konobarica loše raspoložena, što nema veze s naručivanjem kave).

U socijalnim situacijama osoba, također, može ako osjeća vrlo jaku uznemirenost vježbati duboko disanje kako bi se umirila ili koristiti prizemljavanje (ove dvije tehnike opisane su u tekstu Panika i strah od straha).

Za kraj, još je u 1. st. pr. Kr. grčki filozof Epiktet rekao: “Ljude ne ometaju događaji, već njihovo mišljenje (misli) o događajima”. Socijalne situacije nisu same po sebi strašne, već naše negativno razmišljanje o  njima čini ih strašnima. Adekvatnim osvještavanjem i mijenjanjem vlastitih grešaka u razmišljanju i ponašanju možemo u velikoj mjeri smanjiti i socijalnu anksioznost.

Literatura

Carter, M. M., Sbrocco, T., Riley, S. i Mitchell, F. E. (2012). Comparing fear of positive evaluation to fear of negative evaluation in predicting anxiety from a social challenge. Journal of Experimental Psychopathology, 3(5), 782–793.

Clark, D. i Wells, A. (1995). A cognitive model of social phobia. U R. Heimberg, M. Liebowitz, D. Hope i R. Schneier (Ur.), Social phobia: Diagnosis, assessment and treatment (str. 69–93). New York: Guilford Press.

Deci, E. L. i Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology, 49(3), 182–185.

Hofmann, S. G., Moscovitch, D. A. i Kim, H-J. (2006). Autonomic correlates of social anxiety and embarrassment in shy and non-shy individuals. International Journal of Psychophysiology 61, 134–142.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Norasakkunkit, V., Kitayama, S. i Uchida, Y. (2012). Social anxiety and holistic cognition: Self-focused social anxiety in the United States and other-focused social anxiety in Japan. Journal of Cross-Cultural Psychology, 43(5) 742–757.

Norton, A. i Abbott, M. (2016). Self-focused cognition in social anxiety: A review of the theoretical and empirical literature. Behaviour Change, 33(1), 44–64.

Poole, K. L. Van Lieshout, R. J. i Schmidt, L. A. (2017). Exploring relations between shyness and social anxiety disorder: The role of sociability. Personality and Individual Differences, 110(1), 55–59. 

Tsui, T. Y. L., Lahat, A. i Schmidt, L. A. (2017). Linking temperamental shyness and social anxiety in childhood and adolescence: Moderating influences of sex and age. Child Psychiatry and Human Development, 48(5), 778–785. doi: 10.1007/s10578-016-0702-z.

Vriends, N., Bolt, O. C., Meral, Y., Meyer, A. H., Bögels, S. i Wilhelm, F. H. (2016). Does self-focused attention in social anxiety depend on self-construal? Evidence from a probe detection paradigm. Journal of Experimental Psychopathology, 7(1): 18–30. doi: 10.5127/jep.041514

Winton, E. C., Clark, D. M. i Edelmann, R. J. (1995). Social anxiety, fear of negative evaluation and the detection of negative emotion in others. Behaviour Research and Therapy, 33(2), 193–196.

Psihodermatologija – poveznica između kožnih bolesti i psihičkog zdravlja

Koža je najveći organ našeg tijela i izravno je izložena vanjskim utjecajima. Ona nas štiti od raznih patogena (npr. bakterija, virusa), gubitka tekućine iz tijela, sudjeluje u termoregulaciji, imunološkom i osjetilnom sustavu našeg organizma. Upravo ova izloženost kože i vanjskim i unutarnjim procesima ili pojavama može dovesti do raznih kožnih promjena i bolesti. Među prvim asocijacijama na pojam “kožne bolesti” obično su akne, ali lista kožnih bolesti zapravo je podugačka te su dermatitisi, ekcem, psorijaza, rozaceja, kronični herpes simplex, alergijske reakcije, poremećaji rada žlijezda znojnica i lojnica, kao i ozbiljnija stanja poput melanoma, samo neke bolesti s tog popisa. Među unutarnjim uzrocima kožnih bolesti nalaze se različiti tjelesni čimbenici, poput genetike, a na koži se mogu manifestirati i razni poremećaji rada drugih organa. Jedan od čimbenika koji je povezan s kožnim bolestima, a koji se često (neopravdano) zanemaruje je psihičko zdravlje.

Odnos kože i psihe

Odnosom psihičkih procesa i kože bavi se grana medicine pod nazivom psihodermatologija. U okviru psihodermatologije pristupa se liječenju kožnih bolesti uz pomoć psiholoških i psihijatrijskih tehnika. Bliska veza između psihe i kože očituje se i u dobro poznatim, starim izrazima, npr. da netko ima “debelu” kožu ako može svašta podnijeti. Na koži se očituju i psihička stanja, poput crvenila kada netko ima tremu prilikom javnog nastupa. Psihičke teškoće mogu uzrokovati i izraženije promjene na koži. Tako zbog intenzivne anksioznosti osoba može gristi nokte ili se može javiti i čupanje dlaka, štipanje kože.

Iako psihička stanja ponekad uzrokuju promjene na koži, psihičke teškoće i kožne bolesti vrlo su često, zapravo, u recipročnom odnosu. Primjerice, razne kožne bolesti (npr. akne, psorijaza) obično su vidljive na licu i/ili tijelu te ih osoba nosi svakodnevno poput stigme, čime se stvara osjećaj srama i sama osoba negativno procjenjuje ljepotu svojeg lica i/ili cijelog tijela. To u konačnici može potaknuti negativnu sliku o vlastitom tijelu. Budući da je tjelesno samopoštovanje (tj. vrednovanje vlastitog tjelesnog izgleda) vrlo važno za ukupno samopoštovanje osobe, ne začuđuje da osobe s kožnim bolestima često imaju nisko samopoštovanje i nisko samopouzdanje (npr. nizak osjećaj sigurnosti u sebe u različitim socijalnim situacijama, poput upoznavanja novih ljudi). Posljedično, osoba se može povući iz socijalnih interakcija, brinuti u većoj mjeri o svojem izgledu i negativno promišljati o svojoj budućnosti, što može rezultirati povećanim lučenjem kortizola, smanjenjem imunološkog sustava te u konačnici pogoršanjem kožne bolesti. To zatim može održati ili pogoršati psihičke teškoće (npr. anksioznost, depresivnost), i tako se ulazi u začarani krug.

Jedna od psihičkih reakcija na kožne bolesti može biti osjećaj bespomoćnosti. Tako se kod, primjerice, akni ili psorijaze bolest može neočekivano pogoršati, usprkos naporima koji se ulažu u tretman („Što god učinim, nema nikakve veze, ovo nije pod mojom kontrolom.“). Osjećaj bespomoćnosti često vodi prema depresivnoj slici o sebi (npr. osjećaj manje vrijednosti, ideja da je osoba nepoželjna i da ju drugi ne mogu prihvatiti, voljeti). Ponekad se javlja i osjećaj krivnje („Nisam se dovoljno potrudila, sam/a sam kriv/a što se ne mogu riješiti toga.“), ali i ljutnje („Zašto se to baš meni događa??“). Navedene psihičke reakcije mogu zatim pogoršati simptome kožne bolesti.

Pojačani stres (npr. na poslu, velika količina obaveza), također, može potaknuti pogoršanje kožnih bolesti, poput atopijskog i seboroičnog dermatitisa, akni, virusnih infekcija (npr. herpes simplex). Naime, stres smanjuje djelovanje imunološkog sustava, čime su mogućnosti našeg organizma, a time i kože da se bori s raznim patogenima, koji nas okružuju ili su već u našem organizmu, manje.

Za borbu s kožnim bolestima korisno je imati na umu da ih drugi ljudi ne primjećuju u onoj mjeri u kojoj sama osoba misli. Tako se u istraživanjima o aknama pokazalo da osobe bez akni značajno manje uočavaju različite pojave na licu, uključujući akne, u odnosu na osobe s aknama, što pokazuje da su osobe s aknama izrazito usmjerene na same akne, značajno više od ostalih ljudi. Zatim, bilo bi korisno preusmjeriti pažnju na druge domene života, ne zadržavati pažnju samo na jednom području – kožnoj bolesti. Ako se ponovno usmjerimo na akne, u istraživanjima se pokazuje da sama objektivna ozbiljnost akni nema utjecaj na psihičko zdravlje, odnosno važnija je procjena same osobe i njezina ideja koliko joj akne štete i koliko je usmjerena na njih. 

Što osobe s kožnim bolestima mogu učiniti po pitanju svojeg psihičkog stanja i procesa?

Preporučuje se i tjelovježba, što zbog tjelesnog zdravlja, što zbog psihičkog zdravlja, a oba oblika zdravlja pozitivno djeluju na smanjenje ili uklanjanje kožne bolesti. Korisno je odrediti i periode u danu ili tjednu koji će biti namijenjeni opuštanju i svaka osoba sama određuje što je za nju opuštanje. To može biti izlet u prirodu, bicikliranje, druženje uz društvene igre, gledanje filma, topla kupka, vježbe relaksacije (npr. relaksacijsko disanje)… Tijekom opuštanja i odmaranja daje se organizmu prilika da se oporavi. Ako “punimo” razne elektroničke uređaje koje koristimo, zašto ne bismo “napunili” i svoje organizme?

Konačno, zbog psihičkih problema povezima s kožnim bolestima osoba se može javiti stručnjaku za psihičko zdravlje s kojim će raditi na problematičnim područjima i povećanju svojeg psihičkog blagostanja.

Literatura

Dalgard, F. J. i sur. (2015). The psychological burden of skin diseases: A cross-sectional multicenter study among dermatological out-patients in 13 European countries. The Journal of Investigative Dermatology, 135(4), 984–991. doi: 10.1038/jid.2014.530

Dreno, B. i sur. (2018). Female type of adult acne: Physiological and psychological considerations and management. Journal of the German Society of Dermatology, 16(10), 1185–1194. doi: 10.1111/ddg.13664

Heng, A. H. S. i Chew, F. T. (2020). Systematic review of the epidemiology of acne vulgaris. Scientific Reports (NatureResearch), 10(5754).  

Jafferany, M. (2007). Psychodermatology: A guide to understanding common psychocutaneous disorders. The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 9(3), 203–213. doi: 10.4088/pcc.v09n0306

Karimkhani, C., Dellavalle, R. P., Coffeng, L. E. i sur. (2017). Global skin disease morbidity and mortality: An update Ffm the global burden of disease study. JAMA Dermatology, 153(5), 406–412. doi:10.1001/jamadermatol.2016.5538

Kellett, S. C. i Gawkrodger, D. J. (1999). The psychological and emotional impact of acne and the effect of treatment with isotretinoin. British Journal of Dermatology, 140(2), 273–282.

Kokandi, A. (2010). Evaluation of acne quality of life and clinical severity in acne female adults. Dermatology Research and Practice. http://downloads.hindawi.com/journals/drp/2010/410809.pdf 

Lee, I-S. i sur. (2014). Psychological distress and attentional bias toward acne lesions in patients with acne. Psychology Health and Medicine, 19(6), 680–686. doi: 10.1080/13548506.2014.880493

Lynn, D. D. i sur (2016). The epidemiology of acne vulgaris in late adolescence. Adolescent Health, Medicine and Therapeutics, 7, 13–25. doi: 10.2147/AHMT.S55832

Mulder, M. M. i sur. (2001). Psychosocial impact of acne vulgaris. evaluation of the relation between a change in clinical acne severity and psychosocial state. Dermatology, 203(2), 124-130.doi: 10.1159/000051726.

Murray, C. D. i Rhodes, K. (2005). ‘Nobody Likes Damaged Goods’: The Experience of Adult Visible Acne. British Journal of Health Psychology, 10(2), 183–202. doi: 10.1348/135910705X26128

Napisano u suradnji sa Sandrom Krstev Barać (Funkcionalna medicina)

Panika i strah od straha

Navala ubrzanog lupanja srca, ubrzanog disanja i gubitka daha, znojenja, mučnine, vrtoglavice, trnca, utrnulosti, znojenja, zujanja u ušima neki su od češćih simptoma paničnog napadaja (Leahy i sur., 2014). Budući da su navedeni simptomi obično vrlo neugodni i kada se prvi puta pojave nenadani i neočekivani, nije začuđujuće da u većoj ili manjoj mjeri uplaše osobu koja ih doživi. Ne želimo se, naravno, “na smrt” isprepadati za svoj život, zdravlje, i to bez nekog očitog razloga. Panični napadaji nisu nimalo ugodno iskustvo i nije rijetkost da se osobe koje dožive panični napadaj jako uplaše da bi im se moglo takvo nešto dogoditi u budućnosti. Tako u konačnici nastaje strah od strah, tj. strah da ću ponovno doživjeti panični napadaj.

Zbog tog straha od straha i nastojanja da spriječe pojavu ponovnog paničnog napadaja, ljudi posežu ponekad za ponašanjima kojima, zapravo, pogoršavaju problem (Hawton i sur., 2008). Tako skeniraju (temeljito pretražuju) tijelo, traže tjelesne osjete koji bi im mogli biti znak da će svakog trena nastupiti panični napadaj (tj. žele biti pripravni za taj napadaj), izbjegavaju određena mjesta, događaje koje povezuju s paničnim napadajem, koriste sigurnosna ponašanja i osobe (npr. ne mogu izaći bez bočice vode iz stana, bez neke osobe otići u dućan). Iako takva ponašanja osobi mogu djelovati korisnima jer mogu ukloniti, barem kratkotrajno, anksioznost i dovesti do osjećaja sigurnosti, sva navedena ponašanja, zapravo, pogoršavaju problem i povećavaju vjerojatnost ponovne pojave paničnog napadaja. Kao da smo u živom pijesku u kojem se koprcamo i time sve dublje propadamo u pijesak, a ono što bi u većoj mjeri pomoglo je da smo mirni. Tako kod skeniranja tijela i stalnog osluškivanja što se događa u tijelu, male su šanse da ne nađemo neki osjet koji bi bio odstupajući od idealnog stanja (npr. ne kuca uvijek srce pravilno, ne možemo uvijek disati punim plućima). Kada osoba koja se boji paničnog napadaja primijeti neki odstupajući osjet, često ga interpretira katastrofično – da će sad opet panika nastupiti, da je to neizdrživo, strašno. I tako neki tjelesni osjet, koji je, zapravo, lažni alarm i nebitan, dobije pažnju. Dakle, govorimo tijelu da postoji neka opasnost, a pritom te opasnosti nema. Kako je ključni cilj našeg organizma održati nas na životu i čuvati nas od opasnosti, mozak i tijelo uporno traže problem, tu opasnost na koju ga upozoravamo, i na kraju postanemo pobuđeniji jer se aktiviraju naši tjelesni alati koji nas štite od opasnosti (npr. kao kada susretnemo neku zvijer u šumi) i uistinu do paničnog napadaja i dođe.

Disanje je jedan od tjelesnih mehanizama kojima se panični napadaj može u većoj mjeri potaknuti ili umiriti. Naime, ubrzano i plitko disanje (hiperventilacija) može dovesti do neravnoteže u razini kisika i ugljikovog dioksida. Točnije, iz tijela se uklanja povećana količina ugljikovog dioksida, čime se njegova razina spušta ispod optimalne Zbog ovakvog ubrzanog i plitkog disanja osoba može osjećati vrtoglavicu, glavobolju, ošamućenost, a mogu se pojaviti i zamućeni vid, trnci i izostanak osjeta u rukama i/ili nogama. Kada je disanje duboko (abdominalno) i polagano, organizam se umiruje i intenzitet paničnog napadaja se snižava ili ni ne dođe do eskalacije simptoma paničnog napadaja.

Kako si pomoći ako doživljavate panične napadaje? Jedna od bitnih strategija je izlaganje osjetima kojih se bojimo (Hawton i sur., 2008). To je korisno raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji je educiran za rad s paničnim napadajima. Primjerice, osoba u okviru seanse s terapeutom izlaže se hiperventilaciji, vrtoglavici, s ciljem da se uvjeri da joj se ništa loše neće dogoditi i da te tjelesne osjete može izdržati te da oni neće dovesti do ludila, infarkta, nesvjestice i sl. Nadalje, važno je prestati izbjegavati radnje, mjesta, situacije zbog straha da ćete doživjeti panični napadaj. Tako, na primjer, ako izbjegavate voziti auto jer se bojite da ćete doživjeti u prometu panični napadaj, važno je postepeno izlagati se vožnji autom i prestati ju izbjegavati. Zatim je važno ukloniti sigurnosna ponašanja i osobe (npr. da nosite obavezno sa sobom svugdje bočicu vode, da idete u dućan samo s nekim od ukućana). Sigurnosna ponašanja/osobe i izbjegavanja radnji/mjesta/situacija održavaju anksioznost i panične napadaje na životu (jer se ne uvjerite da se ništa loše neće dogoditi), smanjuju funkcionalnost i slobodu osobe. Važno je i prihvatiti da je određena razina nelagode ili odstupajućih tjelesnih osjeta (npr. preskakivanje srca) koje doživljavate u redu i da ne znače neku veliku nadolazeću opasnost i/ili bolest. Napišite i podsjetnike na koje možete navesti rečenice koje Vam mogu pomoći da se umirite, npr. “ne moram tražiti i prepoznavati opasnost jer je nema”, “opet se ništa užasno ne događa, to je lažni alarm”, “ne moram brinuti jer nema ničeg opasnog u anksioznosti ili uzbuđenju”, “neugoda nije opasna”.Konačno, važno je i da imate opuštajućih aktivnosti u danu ili tjednu i da se bavite tjelovježbom.

Ako doživite panični napadaj, korisno je tada umiriti disanje tako da koristite abdominalno disanje (Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra, 2019): za početak stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh te polagano brojite do 3 prilikom udisaja kroz nos i do 6 prilikom izdisaja kroz poluotvorene usne; nemojte dizati ramena i važno je da osjetite da se ruka na trbuhu pomiče, odnosno da dišete punim plućima, ne samo gornjim dijelom prsnog koša. Možete koristiti i tzv. prizemljavanje. Jedna od vježbi prizemljavanja je vježba pet osjetila: prepoznajete pet predmeta koje vidite, četiri različita zvuka, tri stvari koje možete dodirnuti, dva mirisa i jedan okus; nastojte ih što temeljite primijetiti, ne samo usputno. Primjerice, osvijestite što točno vidite na nekom predmetu, koje je boje, ima li nekih ukrasa na njemu i sl.

Literatura

Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J. i Clark, D. M. (2008). Kognitivno-bihevioralna terapija za psihijatrijske probleme. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Abdominalno disanje. Psihološko savjetovalište Sveučilišnog savjetovališnog centra (2019).

Ah, brige naše svakidašnje

Brige možemo definirati kao oblik mentalnog rješavanja problema koji bi se mogli dogoditi u budućnosti (Centre for clinical interventions, n. d.). Svi ih ponekad “vrtimo po svojoj glavi” (npr. kako ću obaviti neki zadatak na poslu, kako da najbolje organiziram učenje za predstojeće ispite, što ako zablokiram na intervjuu za posao, što ako se osramotim pred kolegama prilikom prezentiranja projekta). Neke od navedenih briga mogu nam koristiti da se pripremimo za buduće događaje ili okolnosti. Primjerice, razmišljanjem kako da najbolje organiziram učenje za ispitne rokove koji su “pred vratima” mogu isplanirati svoje vrijeme, gradivo koje trebam proći i trud koji trebam uložiti.Također, razmišljanjem kako da na vrijeme stignem na autobus mogu isplanirati dobru rutu do autobusa, provjeriti kolika je gužva u gradu i pripremiti se na nju. Takve briga, stoga, nazivamo produktivnim ili korisnim brigama (Leahy i sur., 2014). Ovaj tip briga obično uključuje razmišljanje o budućim događajima koje možemo kontrolirati (npr. priprema za učenje i organizacija učenja). Osim toga, ove brige ne dominiraju našim mislima, odnosno kod ovih briga riješimo što je moguće riješiti (npr. organizirati učenje) i zatim “idemo dalje” bez neprestanog prožvakavanja te brige i raznih opcija koje bi mogle poći po zlu. Pritom anksioznosti ili nema ili je niskog intenziteta. Produktivne brige mogu nam, dakle, pomoći da se pripremimo za neki događaj i kroz radnje koje smo kroz “brinjenje” isplanirali možemo uistinu i utjecati na odvijanje tog događaja u budućnosti.

Međutim, postoji i drugi tip briga koje nazivamo neproduktivnim ili nekorisnim brigama. Često su to brige koje se odnose na buduće događaje koje ne možemo kontrolirati (npr. što ako se dogodi prometna nesreća mojim roditeljima kada idu na put). Ovaj tip briga obično počinje riječima “što ako”. Budući da ne možemo doći do jednoznačnog i u potpunosti uvjerljivog odgovora na postavljeno “što ako” pitanje, anksioznost se pojačava i to dovodi do novih briga. Primjerice, iz pitanja “Što ako zablokiram na intervjuu?” mogu uslijediti nova pitanja poput “Hoću li ikad pronaći posao? Kako ću preživjeti, uzdržavati se? Što će prijatelji, obitelj misliti o meni?”. Time lako upadnemo u krug “brinjenja” za kojeg nam se čini da se odvija izvan naše kontrole.

Nitko nije imun na “što ako” brige, a osobito su česte prilikom donošenja važnijih životnih odluka. Međutim, kada su neproduktivne brige vrlo učestale, izazivaju intenzivnu anksioznost i javljaju se oko raznih situacija, tada one predstavljaju problem. Neproduktivne brige mogu “opstati na životu” jer osoba može imati pozitivna vjerovanja o brigama. Drugim riječima, osoba može vjerovati da su joj brige korisne i da će se dogoditi nešto loše ako ne brine. Naime, budući da se kod “brinjenja” često prežvakavaju razni ishodi, brojni od njih vrlo malo vjerojatni i poprilično katastrofalni, ti ishodi se u pravilu ne ostvare. Osoba sklona “brinjenju” pripiše to što se nije dogodilo nešto loše svojem “brinjenju”, čime ono može postati poput praznovjerja (“Ako brinem, neće se dogoditi ništa loše.”). Međutim, ne doprinosi “brinjenje” neostvarivanju lošeg ishoda (tj. obično kod “brinjenja” ni ne napravimo nešto, nego samo razmišljamo), već se situacija sama odvija, izvan naše kontrole, i razni ishodi koje smo predviđali ionako su bili malo vjerojatni.

Osim toga, osoba može smatrati da se “brinjenjem” priprema za neki događaj. To vrijedi samo ako se radi o prethodno spomenutim produktivnim brigama kod kojih uistinu rješavamo neki problem i situacija oko koje brinemo je pod našom kontrolom. Kod neproduktivnih briga to ipak nije slučaj jer tada “brinjenjem” obično ne rješavamo neki problem, već se usmjeravamo na razne opcije koje bi mogle poći po zlu (npr. razmišljanjem što sve može poći po zlu na intervjuu i o najgorim mogućim ishodima intervjua, nismo se pripremili za sam intervju, odnosno nismo razmišljali o onome što će se najvjerojatnije uistinu događati na intervjuu, što će nas pitati, kako da se na najbolji mogući način predstavim). Dakle, razmišljanjem o stvarima koje mogu poći po zlu, “gubimo iz vida” rješenje nekog problema. Uz to, razmišljanje o negativnim ishodima povećava anksioznost i kada je “brinjenje” intenzivno, anksioznost je isto intenzivna i time je naš učinak u nekoj situaciji, zapravo, lošiji, a ne bolji, odnosno nismo “brinjenjem” postigli svoj cilj bolje pripreme za neku situaciju.

Neproduktivnim “brinjenjem” osoba se nastoji i ne razočarati potencijalnim negativnim ishodom. Drugim riječima, “brinjenjem” se osoba dovodi u negativno raspoloženje i time se nastoji izbjeći kontrast između početnog pozitivnog afekta i potencijalnog negativnog do kojeg bi moglo doći kod negativnog ishoda (“Bolje da se emocionalno pripremim na najgore, kako se ne bih neugodno iznenadila i razočarala.”) (Newman i Llera, 2011).

Sva prethodno navedena razmišljanja o korisnosti neproduktivnih briga nisu rijetkost i važno ih je uočiti kod sebe jer ona u velikoj mjeri održavaju neproduktivne brige na životu, a time i anksioznost. Doživljena anksioznost samo je jedna od cijena koju plaćamo zbog pretjeranog “brinjenja”. “Brinjenje” nam troši vrijeme i energiju koju bismo mogli utrošiti na življenje, a ne na osiguravanje 100% sigurnosti kojom ćemo zaštiti svoj i/ili tuđi život (što je nemoguće, a uz to time i gubimo pomalo sam život). “Brinjenjem” negativno utječemo na naše tjelesno zdravlje (Brosschot i sur., 2006), a može negativno utjecati i na odnose s drugim ljudima (npr. ako tražimo previše razuvjeravanja da će sve biti u redu, ako nastojimo u velikoj mjeri kontrolirati situacije).

Za smanjenje “brinjenja” važno je osvijestiti vlastita pozitivna vjerovanja o brigama i cijenu koju plaćamo zbog “brinjenja”. Važno je i osvijestiti da kod neproduktivnih briga u pravilu podcjenjujemo naše sposobnosti da se nosimo s nepredvidim situacijama i precjenjujemo vjerojatnost negativnog ishoda. Određena razina vjerojatnosti postoji gotovo uvijek za razne ishode, ali pitanje je kolika je ta razina vjerojatnosti (za razne katastrofalne ishode do kojih dođemo kod “brinjenja” vjerojatnost je vrlo mala). Kada su brige vrlo učestale, korisno je odrediti određeni dio u danu za “brinjenje” (npr. od 17:00 do 17:20 sati). Ostatak dana ne brinemo, već ostavljamo brige za kasnije, odnosno za razdoblje u danu koje smo odredili za “brinjenje”. Često se tada dogodi da se zaborave sve brige koje su padale na pamet i intenzitet anksioznosti zbog “nebrinjenja” se u međuvremenu smanji. U konačnici, važno je potražiti i pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje koji mogu pomoći kroz psihoterapiju u smanjenju “brinjenja” i popratne anksioznosti.

Literatura

Brosschot, J. F., Gerin, W. i Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. doi: 10.1016/j.jpsychores.2005.06.074

Centre for clinical interventions (n.d.). How worry works?

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Newman, M. G. i Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31 (3), 371-382.

Anksioznost

Anksioznost predstavlja stanje uznemirenosti, napetosti, zabrinutosti vezane uz neku situaciju koju osoba smatra opasnom i prijetećom (Remes i sur., 2016). Primjerice, kada razmišljate o mogućim negativnim ishodima ispita kojeg ćete pisati, kada brinete o razgovoru za posao na koji trebate otići, kada zamišljate kako će zabava koju organizirate biti katastrofalna, doživljavate anksioznost. U hrvatskom jeziku često se kao sinonim anksioznosti navodi riječ tjeskoba.

Anksioznost se često poistovjećuje sa strahom, ali između njih postoji razlika (Centre for clinical interventions, n.d.). Strah se javlja prilikom suočavanja s realnom opasnošću (npr. prilikom susreta s medvjedom u šumi ili pljačkašem u stanu), dok se anksioznost javlja kada nema realne opasnosti, a osoba smatra da je u opasnosti ili kada osoba predviđa negativne i katastrofične ishode određene situacije. Dakle, anksioznost se javlja zbog uvjerenja osobe da je u opasnosti, ne zbog stvarnog prisustva opasnosti (npr. zbog uvjerenja osobe da će napisati grozan tekst ili da će se loše predstaviti na razgovoru za posao). 

Iako postoji razlika u tome što je okidač za njihovu pojavu, strah i anksioznost na doživljajnoj razini vrlo su slični. Naime, neovisno o tome je li riječ o stvarnoj ili zamišljenoj opasnosti, na tjelesnoj razini javljaju se reakcije koje su poznate pod nazivom borba/bijeg reakcije (engl. fight or flight). Kod ove vrste reakcije aktivira se jedan dio našeg živčanog sustava koji se naziva simpatički živčani sustav te on potiče tjelesne promjene u organizmu koje nam pomažu da budemo spremni reagirati na opasnost koja je pred nama. Među tim tjelesnim promjenama su ubrzanje rada srca i disanja (kako bi se tijelo opskrbilo kisikom), povećanje znojenja (kako bi se spriječilo pregrijavanje organizma uslijed povećane aktivnosti), povećanje napetosti mišića. Tako bi nam prilikom susreta s pljačkašem u stanu navedene tjelesne reakcije bile korisne jer bi nam pomogle da se učinkovitije borimo s njime ili pobjegnemo od njega.

Kod anksioznosti, odnosno kada realne opasnosti nema, a mi smatramo da ta opasnost postoji (npr. kada osoba zamišlja da će njezin javni nastup biti grozan), energija se mobilizira kao i u situaciji u kojoj postoji realna opasnost (npr. osoba doživi ubrzani rad srca, znojenje, tresu joj se ruke prilikom zamišljanja javnog nastupa, prije i/ili tijekom nastupa). Važno je uočiti da su naše misli (interpretacija situacije kao opasne, zamišljanje i precjenjivanje vjerojatnosti negativnih i katastrofalnog ishoda, brige o situaciji) pokretač opisanih tjelesnih reakcija i neugodnih emocionalnih doživljaja.

Iako na temelju ovog teksta koji ste do sada pročitali možete zaključiti da je anksioznost loša i da ju treba izbjegavati u potpunosti, to nije tako. Naime, svi ponekad doživljavamo anksioznost i ne možemu ju ukloniti u potpunosti iz našeg života te ona nam može biti korisna (Davison i Neale, 2002). Primjerice, razmišljajući o pisanju ovog teksta jedna od misli koja mi je prošla kroz glavu bila je briga da će tekst zvučati glupo i ova zabrinutost predstavlja anksioznost. Moja anksioznost bila je kratka i blaga te je povećala moju motivaciju da pokušam kvalitetno prikazati temu o anksioznosti. Međutim, kada je anksioznost vrlo intenzivna i učestala (npr. kada bih bila sigurna da će tekst biti loš i kada bih često brinula o tome tijekom dana), ima negativan utjecaj na funkcioniranje (npr. smanjenje koncentracije, izbjegavanje pisanja ovog teksta). Dakle, anksioznost prisutna u određenoj mjeri korisna je i pomaže nam da mobiliziramo energiju koja nam je potrebna da obavimo neki posao ili da se suočimo s nekim izazovom, ali kada je anksioznost izražena, ometa nas u postizanju naših ciljeva. Intenzivno i učestalo doživljavanje anksioznosti može prerasti u neki od anksioznih poremećaja (npr. panični poremećaji s ili bez agorafobije, specifične fobije, generalizirani anksiozni poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj). Anksiozni poremećaji predstavljaju treće po učestalosti psihičke poremećaje u Republici Hrvatskoj (nakon depresije i problema uzrokovanih alkoholom) (Silobrčić Radić i Vrbanec, 2018), ali zbog čestog javljanja u kombinaciji s depresijom i drugim poremećajima, učestalost anksioznih smetnji nije lako precizno procijeniti te je njihova pojavnost zasigurno vrlo visoka (Anxiety and Depression Association of America, n.d.; World Health Organization, 2017). Sve navedeno pokazuje raširenost anksioznosti, ali i anksioznih poremećaja.

Što možete učiniti kako biste se učinkovito nosili s anksioznošću? Za učinkovito nošenje s anksioznošću vrlo je važno da ne izbjegavate situacije koje izazivaju anksioznost (npr. ispit, javni nastup) (Leahy i sur., 2014). Naime, ljudi često podcjenjuju svoje sposobnosti suočavanja s anksioznošću pa koriste izbjegavanje kako bi se zaštitili od katastrofalnih posljedica koje predviđaju. Osim toga, ljudi često vjeruju da će se anksioznost, odnosno nelagoda i tjelesne promjene koje doživljavaju, neprestano povećavati iz minute u minutu i da tome nema kraja, vjeruju da će izgubiti kontrolu nad sobom, da to neće moći preživjeti, da će poludjeti.  Međutim, to se ne događa jer se anksioznost u jednom trenutku prirodno počne smanjivati. Kada ljudi izbjegavaju situacije koje izazivaju anksioznost ne uspiju se uvjeriti da se neće dogoditi katastrofa koju predviđaju i da se anksioznost prirodno smanjuje. Umjesto izbjegavanja, korisno je da se osoba “upusti” u situacije koje kod nje izazivaju anksioznost, a bilo bi dobro da to učini postepeno. Primjerice, najprije se uključuje u situacije koje joj izazivaju najmanju razinu anksioznosti pa nakon toga u one koje izazivaju nešto veću razinu anksioznosti itd. (npr. najprije održi izlaganje pred članom obitelji pa pred prijateljem pa pred nekoliko prijatelja i na kraju pred kolegama na poslu/fakultetu).

Preporučuje se i da ne koristite tzv. sigurnosna ponašanja (npr. izlazak iz kuće jedino kada imamo mobitel ili u pratnji druge osobe ili ako nosimo sa sobom vodu) koja stvaraju dojam osobi da ako se nešto loše dogodi, da će ona uz pomoć tih stvari ili ljudi biti sigurna. Takva ponašanja, kao i prethodno opisana izbjegavanja, kratkoročno smanjuju anksioznost, ali dugoročno ju održavaju i uz to, smanjuju samostalnost i slobodu osobe, narušavaju samopoštovanje osobe i povećavaju rizik za pojavu depresije. Stoga kratkoročnu ugodu zamijenite dugoročnim mentalnim blagostanjem i nastojte ne bježati od anksioznosti, a za pomoć u tom procesu uvijek se možete javiti stručnjacima za mentalno zdravlje. 

Literatura

Anxiety and Depression Association of America. Facts & Statistics. 

Centre for clinical interventions (n.d.). What is anxiety? 

Davison, G. C. i Neale, J. M. (2002). Psihologija abnormalnog doživljavanja i ponašanja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Remes, O., Brayne, C., van der Linde, R. i  Lafortune, L. (2016). A systematic review of reviews on the prevalence of anxiety disorders in adult populations. Brain and Behavior, 6(7), 1-33.

Silobrčić Radić, M. i Vrbanec, I. (2018). Mentalni poremećaji u Republici Hrvatskoj. Zagreb: Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

World Health Organization (2017). Depression and other common mental disorders: Global health estimates. Geneva: World Health Organization.

Kognitivno-bihevioralna psihoterapija

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) vrlo je popularan, znanstveno utemeljen psihoterapijski pristup u kojem se naglasak stavlja na odnos između klijentovih misli, ponašanja i osjećaja (Dozois, Dobson i Rnic, 2019). Prema ovom pristupu, mentalno zdravlje, kvaliteta života, zadovoljstvo pojedinca mogu se poboljšati identificiranjem i mijenjanjem klijentovih neadaptivnih obrazaca vjerovanja i načina razmišljanja te ponašanja. Upravo zbog rada na vjerovanjima i načinu razmišljanja te na ponašanju ova se psihoterapija i naziva kognitivno-bihevioralna – rad na vjerovanjima i načinu razmišljanja odnosi se na kognitivni dio naziva psihoterapije, a rad na ponašanju odnosi se na bihevioralni dio naziva psihoterapije.

Jedna od osnovnih ideja kognitivno-bihevioralnog pristupa je da ljudi, na temelju svojih iskustava i bioloških predispozicija, razvijaju vlastita tumačenja događaja oko sebe pa tako isti događaj dvije osobe mogu doživjeti na vrlo različite načine, iako su objektivna obilježja događaja jednaka. Tako jedna osoba prilikom javnog nastupa može doživjeti taj događaj kao vrlo uznemirujući i stresan, dok drugoj osobi javni nastup pred istom publikom može biti ugodno iskustvo. Uznemirenost prve osobe rezultat je negativnih misli koje joj prolaze kroz glavu (npr. “Dosadna sam. Ovo što govorim je bezveze. Glupa sam. Evo, netko tipka po mobitelu – to je zato što pričam gluposti i dosadna sam.“). Negativne misli, dakle, rezultiraju uznemirenošću, a posljedično će koncentracija te osobe biti loša. Druga osoba prilikom javnog nastupa vjerojatno nema negativnih misli koje ju ometaju pa i situaciju doživljava ugodnom te se može koncentrirati na sadržaj svojeg izlaganja. Iz ovih primjera može se primijetiti važnost misli u nastanku teškoća, a time i važnost rada na neadaptivnim obrascima razmišljanja. U slučaju straha od javnog nastupa, u kognitivno-bihevioralnoj psihoterapiji klijent i terapeut zajedno bi radili na određivanju čimbenika koji su doveli do razvoja straha od javnog nastupa (npr. negativno iskustvo u prošlosti prilikom javnog nastupa) te čimbenika koji djeluju na intenzitet tog straha i njegovo održavanje (npr. veličina grupe pred kojom se održava javni nastup), s naglaskom na klijentova vjerovanja i način razmišljanja (npr. prethodno navedene negativne misli te vjerovanja u vlastitu nesposobnost i malu vlastitu vrijednost). 

Osim toga, prema kognitivno-bihevioralnom pristupu važno je mijenjati i neadaptivne obrasce ponašanja. Primjerice, osobu koja se boji javnog nastupa, osobu koja se boji visine ili osobu koje ima teškoća u postavljanju granica u socijalnim odnosima (npr. teško kaže “ne”) važno je naučiti ponašanjima koja će povećati njihovu kvalitetu života (npr. uklanjanje izbjegavajućih ponašanja poput neletenja avionom, učenje komunikacijskih vještina). 

Kognitivno-bihevioralni pristup usmjeren je na teškoće ovdje i sada, odnosno na teškoće koje su prisutne u klijentovom životu prilikom dolaska na psihoterapiju (Beck, 1995). Na početku psihoterapije klijent i terapeut dogovaraju ciljeve i plan rada. Često terapeuti primijene upitnike i testove kojima nastoje detaljnije ispitati klijentovo funkcioniranje, a rezultati na upitnicima i testovima korisni su i za provjeru postizanja postavljenih ciljeva i napretka u psihoterapiji. Kroz psihoterapiju nastoje se odrediti i razumjeti čimbenici koji doprinose nastanku i održavanju teškoća (npr. način razmišljanja, vjerovanja, klijentova okolina, određena ponašanja), kao i razvoj klijentovih teškoća. Na temelju tih informacija, klijent i terapeut zajedno pronalaze individualizirane strategije rada na teškoćama. Osim na seansama, klijenti su uključeni u rad na teškoćama i između seansi kroz primjenu vježbi koje su zajedno klijent i terapeut dogovorili važnima za klijenta, kako bi klijent usvojio adaptivne načine razmišljanja i ponašanja. Napredak tijekom tretmana može se odrediti kroz razgovor, provjerom dojma klijenta i terapeuta, a može se pratiti i, kao što je ranije navedeno, usporedbom rezultata na upitnicima i testovima koje klijent rješava na početku, tijekom i na kraju psihoterapije. 

Istraživanja su pokazala da je kognitivno-bihevioralna psihoterapija učinkovit pristup za rad na raznim teškoćama, osobito za rad na anksioznim smetnjama (npr. panika, fobije, brige, socijalna anksioznost), depresiji, opsesivno-kompulzivnim smetnjama, ljutnji, poremećajima hranjenja, seksualnim i partnerskim problemima, problemima povezanima s teškoćama u učenju te različitim stresom uvjetovanim stanjima (Butler i sur. 2006; Covin i sur., 2008; Henwood i  sur., 2015; Hofmann i Smits, 2008; Norton i Price, 2007; Olatunji i sur., 2013; Otte, 2011; Tolin, 2010). Koristi se u individualnom, ali i grupnom radu s klijentima. Osim toga, kognitivno-bihevioralni pristup može se koristiti nezavisno ili u kombinaciji s farmakoterapijom (tj. lijekovima).

Važno je istaknuti i da kognitivno-bihevioralni pristup podrazumijeva aktivnu uključenost klijenta u rad na teškoćama i ostvarivanju postavljenih ciljeva. Konačni cilj je da time klijenti steknu vještine pomoću kojih će se samostalno moći nositi s teškoćama u svojem životu i nakon psihoterapije, odnosno da sami sebi postanu terapeuti, a učenje novih načina razmišljanja i ponašanja dobar je put prema ostvarivanju tog cilja.

Literatura

Beck, J. S. (1995). Cognitive therapy: basics and beyond. New York: The Guilford Press.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. i Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26, 17-31.

Covin, R., Ouimet, A. J., Seeds, P. M. i Dozois, D. J. (2008). A meta-analysis of CBT for pathological worry among clients with GAD. Journal of Anxiety Disorders, 22(1), 108-116.

Dozois, D. J. A., Dobson, K. S. i Rnic, K. (2019). Historical and philosophical bases of the cognitive-behavioral therapies. U K. S. Dobson i D. J. A. Dozois (Ur.), Handbook of cognitive-behavioral therapies, Fourth Edition (str. 3-31). New York: The Guilford Press.

Henwood, S. K., Chou, S. i Browne, K. D. (2015). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggression and Violent Behavior, 25, 280-292.

Hofmann, S. G. i Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69, 621-632.

Norton, P. J. i Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral treatment outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195, 521-531.

Olatunji, B. O., Davis, M. L., Powers, M. B. i Smits, J. A. J. (2013). Cognitive-behavioral therapy for obsessive-compulsive disorder: A meta-analysis of treatment outcome and moderators. Journal of Psychiatric Research, 47(1), 33-41.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413-421.

Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.

Psihologija i psihoterapija

Kada bih nakon završetka studija rekla ljudima da sam psihologinja po struci, obično bi krenule šale kako bi svakome od njih trebao psiholog, ali da im zapravo nema pomoći, kao i da sigurno znam što oni misle. Dio ljudi ne bi razlikovao psihologiju i psihijatriju, a često bi poistovjećivali psihologiju sa psihoterapijom. Kada uzmem u obzir nedovoljnu prisutnost tema o mentalnom zdravlju i manjak upoznavanja sa psihološkim spoznajama tijekom obaveznog obrazovanja, ne samo u Hrvatskoj, već i u brojnim razvijenim državama diljem svijeta, prethodno opisane reakcije i ideje o psiholozima razumljive su. Stoga je osnovna svrha ovog teksta pružanje informacija o psihologiji, psihoterapiji i važnosti metalnog zdravlja kako bi ljudi mogli bolje razumjeti načine na koje im psihoterapija može pomoći u povećanju kvalitete života.

Psihologija je znanost koja proučava doživljavanje i ponašanje ljudi. Psiholozi nisu isto što i psihijatri jer su psihijatri stručnjaci za mentalno zdravlje koji su završili studij medicine te posljedično smiju propisivati farmakoterapiju (lijekove). Mi, psiholozi, nakon završetka studija najčešće radimo u ljudskim resursima u raznim tvrtkama, u školama i vrtićima, bolnicama. Područje u kojem radi dio psihologa, a koje se često poistovjećuje s poslom psihologa (iako to, kao što se može primijetiti, nije slučaj), jest psihoterapija. Psihoterapeuti su najčešće završili studij psihologije ili medicine, ali psihoterapijom se bave i osobe koje su završile socijalni rad, pedagogiju i edukacijsko-rehabilitacijski fakultet. Kako bi osoba postala psihoterapeut, nakon studija mora završiti odgovarajuće edukacije. 

Postoje različiti psihoterapijski pristupi, poput kognitivno-bihevioralne, gestalt, transakcijske, realitetne, sistemske psihoterapije, psihoanalize, ali neovisno o pristupu, kroz psihoterapiju ljudi bolje upoznaju sebe, rade na konkretnim teškoćama i postizanju željenih ciljeva te pritom postaju kompetentni pomoći sami sebi u budućnosti (European Association for Psychotherapy, n.d.-a). U psihoterapiji se koriste različite tehnike i stavlja se naglasak na različite čimbenike (npr. emocije, misli, sadašnji trenutak ili prošlost, interakcija pojedinca i okoline ili usmjerenost na unutrašnji svijet osobe), što ovisi o psihoterapijskom pristupu. Međutim, u svim psihoterapijskim pristupima vrlo važnu ulogu ima stvaranje odnosa između klijenta i terapeuta kroz koji se, u povjerljivom okruženju, mogu „izgrađivati stepenice“ koje vode prema klijentovom cilju. Za pojedine teškoće pojedini pristupi prikladniji su od ostalih (npr. terapija izbora za anksiozne smetnje je kognitivno-bihevioralna psihoterapija; Butler i sur. 2006; Hofmann i Smits, 2008; Norton i Price, 2007; Otte, 2011; Tolin, 2010), ali odabir psihoterapeuta i psihoterapijskog pristupa ovisi o osobinama i preferencijama klijenta, kao i o uspostavljenom odnosu klijenta i terapeuta. U psihoterapiji se mogu prolaziti razne teme, poput teškoća vezanih uz stres, tjeskobu, različite vrste briga, fobije, depresiju, odnose s drugima, samopoštovanje, konkretni problem koji ne znaju kako bi riješili (npr. problemi na radnom mjestu), osjećaj ispraznosti i besmisla, gubitke i tugovanje, opsesije, životne tranzicije, bolje upoznavanje samog sebe. Psihoterapeuti rade s djecom, adolescentima i odraslima, individualno ili kroz grupni rad. 

Psihoterapija ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje, ali i ukupno zdravlje pojedinca jer je mentalno zdravlje povezano s imunološkim sustavom, a time i mogućnostima organizma da se obrani od zdravstvenih teškoća (Kolappa i sur., 2013). Osim toga, zdravlje se ne definira kao odsustvo bolesti ili kao stanje tjelesnog blagostanja, već se definira kao stanje tjelesnog, mentalnog i socijalnog blagostanja (European Association for Psychotherapy, n.d.-b; WHO, 2020). Dakle, rad na mentalnom zdravlju ujedno je i rad na tjelesnom zdravlju. Usprkos pozitivnim učincima, mnogi ljudi nisu spremni otići na psihoterapiju. Samo između 20% i 40% osoba koje u istraživanjima iskazuju psihičke teškoće potraži pomoć stručnjaka (Kessler i sur., 2001). Ključni razlog neodlaska na psihoterapiju je stigma koja se veže uz psihičke teškoće i psihoterapiju (Ben-Porath, 2002; Corrigan, 2004; Jorm i Wright, 2008). S jedne strane društvo smatra da su ljudi koji imaju psihičke teškoće slabi i nekompetentni, a ako ljudi za svoje teškoće potraže stručnu pomoć, smatraju ih slabijima nego ljude koji imaju psihičke teškoće, a koji ne potraže stručnu pomoć (tj. smatra se da su preslabi da se sami nose sa svojim teškoćama i da zato traže stručnu pomoć). S druge strane, taj stav društva pojedinci internaliziraju, odnosno usvajaju kao vlastite ideje te se osjećaju kao slabi, loši i neadekvatni ako primjećuju da se ne mogu sami nositi sa svojim mislima i osjećajima te ako im je narušena kvaliteta života. Misli poput „Što će drugi misliti?“, „Ako odem na terapiju, to će biti dokaz da sam lud/a.“, „Drugi će me odbaciti i ostat ću sam/a ako odem na terapiju.“ samo su neki od primjera razmišljanja koje može spriječiti ljude da porade na sebi i svojem mentalnom zdravlju. Nadalje, ljudi ponekad misle da njihovi problemi nisu dovoljno ozbiljni da bi se javili psihoterapeutu. Kada je riječ o tjelesnom zdravlju, situacija je potpuno drugačija i ljudi su spremni brzo reagirati na simptome neke bolesti kako bi provjerili i/ili vratili svoje tjelesno zdravlje. Međutim, kao što ljudi nisu opremljeni svim potrebnim kompetencijama kako bi radili na tjelesnom zdravlju, nisu opremljeni ni svim potrebnim kompetencijama kako bi radili na mentalnom zdravlju. Stoga je negiranje potreba za radom na sebi i na mentalnom zdravlju te „njegovanje“ iluzije da sami možemo i trebamo riješiti svoje psihičke teškoće često način održavanja i/ili produbljivanja teškoća i može imati bumerang efekt. 

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) (2001), svaka četvrta osoba tijekom svoga života patit će od nekog oblika psihičkih smetnji. Uz to, većini od nas događaju se prolazni i akutni stresovi kod kojih je naša kvaliteta života narušena. Dakle, svi prolazimo veće ili manje turbulencije i u tome nismo izolirani slučajevi. Odlazak psihoterapeutu ne predstavlja pokazatelj da smo ludi, već da brinemo o svojem cjelokupnom zdravlju. Osim toga, nije lako otvoriti se nepoznatoj osobi i sama pomisao na to stvara nelagodu, ali velik broj klijenata navodi da osjeća olakšanje već nakon prvog susreta jer su mogli s nekime otvoreno popričati o stvarima koje ih muče i za koje su mislili da ne mogu podijeliti s drugim ljudima. Važno je imati na umu da psihoterapeuti ne mogu „čarobnim štapićem“ riješiti probleme, već usmjeravaju i podržavaju klijente u radu na mentalnom zdravlju kako bi klijenti u konačnici mogli pomoći sami sebi. Također, jedan terapeut, ili jedan psihoterapijski pristup, ne odgovara svima. Ako iz prvog pokušaja ne uspijete „kliknuti“ sa svojim terapeutom, ne odustajte jer psihoterapija donosi pozitivne rezultate i kontinuirani rad na sebi pomaže u nošenju s teškoćama!

Literatura 

Ben-Porath, D. D. (2002). Stigmatization of individuals who receive psychotherapy: An interaction between help-seeking behavior and the presence of depressionJournal of Social and Clinical Psychology, 21(4), 400–413.

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M. i Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26, 17-31.

Corrigan, P. W. (2004). How stigma interferes with mental healthcare. American Psychologist, 59(7), 614-625.

European Association for Psychotherapy (n.d.-a). About Psychotherapy.

European Association for Psychotherapy (n.d.-b). Cost effectiveness of psychotherapy.

Hofmann, S. G. i Smits, J. A. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69, 621-632.

Jorm, A. F. i Wright, A. (2008). Influences on young people’s stigmatizing attitudes towards peers with mental disorders: National survey of young Australians and their parents. British Journal of Psychiatry, 192, 144–149.

Kessler, R. C., Berglund, P. A., Bruce, M. L., Koch, R., Laska, E. M., Leaf, P. J. i sur. (2001). The prevalence and correlates of untreated serious mental illness. Health Services Research, 36, 987–1007.

Kolappa, K., Henderson, D. C. i Kishore, S. P. (2013). No physical health without mental health: lessons unlearned? Bulletin of the World Health Organization, 91, 3-3A.

Norton, P. J. i Price, E. C. (2007). A meta-analytic review of adult cognitive-behavioral treatment outcome across the anxiety disorders. Journal of Nervous and Mental Disease, 195, 521-531.

Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 13(4), 413-421.

Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.

World Health Organization (WHO) (2001). Mental disorders affect one in four people.

World Health Organization (WHO) (2020). Basic documents (Constitution of the World Health Organization, str. 1.