Sram

Od malenog djeteta koje se sakriva iza majke kada ne želi biti izloženo tuđim pogledima do menadžera koji izgovori glupost na poslovnom sastanku možemo primijetiti emociju srama. Ovu emociju često doživimo, rijetko ju osvijestimo i/ili si priznamo, a obično potiho u nama izaziva snažnu neugodu i ponekad nas tjera da ubuduće izbjegnemo situacije nalik onima u kojima smo se osramotili.

Sram je vrlo snažna, neugodna emocija koja se naziva emocijom samosvijesti (Berk, 2007). Pojam “emocije samosvijesti” odnosi se na emocije koje su povezane s načinom na koji vidimo sebe ili mislimo da nas drugi vide. U emocije samosvijesti ubrajaju se, uz sram, emocije poput krivnje i ponosa. Emocija srama znači: “Učinio/la sam nešto loše, ne smijem to ponoviti. Drugi sada misle nešto loše o meni.” Drugim riječima, sram znači strah od tuđe negativne evaluacije i odbacivanja te potrebu za ostavljanjem dobrog dojma. 

Iako nije jedna od primarnih emocija, njezina funkcija vrlo je važna za ljude, osobito za socijalne odnose (Gilbert, Pehl i Allan, 1994). Naime, ova emocija bila je korisna kroz razvoj ljudske vrste jer je omogućavala da se poštuju društvene norme. Primjerice, osoba koja je bez dopuštenja uzela plodove iz rezerve hrane koju je pleme sakupljalo i zbog toga je optužena kao nepoželjna za pleme osjećat će sram i takav postupak neće više ponoviti. Ako osoba ne bi osjetila unutarnje intenzivne reakcije vezane uz svoj postupak, tj. ako ne bi osjećala sram, osoba bi ponavljala svoj postupak i u sve većoj mjeri bila bi isključivana sve dok u konačnici ne bi završila sama bez zaštite plemena od surovih uvjeta u kojima su ljudi nekada živjeli. Osim toga, sram je bio vezan uz odnose moći u plemenima. Naime, inferiorni članovi plemena bili su primorani slijediti dominantne članove plemena, inače bi bili napadnuti, ozlijeđeni ili izopćeni od strane dominantnih članova. Kako do tih negativnih posljedica ne bi došlo, sram koji su osjećali zbog svoje inferiornosti kočio ih je od sukobljavanja i poticao ih na to da se povuku pred dominantnim članovima. Slične reakcije događaju se i danas kada se osoba srami. Naime, kada osjećamo sram, želimo se povući, sakriti, kako nas drugi ne bi više osuđivali, kritizirali, zamjećivali naše pogreške.

U današnje vrijeme, primjerice, ako dijete napravi neku nepodopštinu zbog koje ga roditelji ukore kao zločesto i loše dijete, ono može osjetiti sram (tj. osjećati da ono kao takvo nije u redu) i ta intenzivna neugodna emocija može ga potaknuti da to više ne radi kako se roditelji ne bi ljutili na njega i odbacili (a roditelji su mu čitav “svemir” i bez njih bi teško moglo preživjeti). Dakle, zahvaljujući emociji srama ne kršimo grupne vrijednosti ili norme kako ne bismo bili odbačeni. 

Vrste srama

Iz svega navedenoga proizlazi da se, kao emocija samosvijesti, sram obično pojavljuje u socijalnim situacijama i povezan je s idejom da netko misli nešto loše o nama. Primjerice, kada pred prijateljima ne znamo za neku informaciju o kojoj oni pričaju i zatim se čude kako to ne znamo, može se pojaviti sram. Nadalje, kada kažemo na sastanku ili u razredu nešto pogrešno zbog čega nas kolege ili vršnjaci, rukovoditelj ili nastavnik ošinu pogledom, možemo osjetiti sram. Često sram brzo prođe te na temelju situacije koja se odvila zaključimo što bi bilo dobro promijeniti ubuduće da do srama ne dođe ili prihvatimo da su možda drugi ljudi pretjerano reagirali i ubrzo se možemo vratiti našem uobičajenom životu. 

Međutim, ponekad je sram puno dublji i veže se uz cjelokupnu sliku o nama samima i vlastitu vrijednost (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, kada osoba ima nisko samopoštovanje (tj. negativnu sliku o samome sebi), kada za sebe smatra da je neadekvatna ili loša, vrlo često se može dogoditi da se srami same sebe i tada taj sram nije konstruktivan ni prolazan, već je više-manje sastavni dio života te osobe. Tako osoba može imati dojam da je u društvu preglasna, pretiha, predosadna, prenaporna, da je manje sposobna od drugih, manje zabavna, manje poželjno društvo, da ne može pokazati drugima pravo “ja” jer će ju drugi odbaciti kad shvate tko je ona… Kako god da okrenemo, osoba smatra da nešto s njom nije u redu. 

Sakrivanje same sebe/samog sebe može se uočiti u manjku iznošenja vlastitog mišljenja, manjku postavljanja granica, udovoljavanju drugima kako se ne bi ljutili na nas. Naime, ako se ljute na nas, to će značiti da stvarno nešto nije u redu s nama jer zašto bi se inače ljudi ljutili na nas. Drugim riječima, osoba zanemari da je ljutnja vezana uz situaciju i konkretno ponašanje te ljutnju druge osobe pripisuje vlastitoj neadekvatnosti, odnosno sebi kao osobi. Dakle, umjesto da je fokus na ponašanju, fokus je na vlastitoj vrijednosti. 

Osim toga, može se dogoditi da osoba postane perfekcionist, nesvjesno nastojeći time pokazati sebi, a još više drugima, da je s njom sve u redu jer “evo, gledaj što sam sve postigla/postigao”. 

Sram koji je dublji i vezan uz sliku o sebi obično je vezan uz iskustva koja je pojedinac imao tijekom odrastanja, poput izostanka osjećaja bezuvjetnog prihvaćanja, zatim vrijeđanja od strane bliskih osoba, bullyinga u školi…

Sram i krivnja

Korisno je napomenuti da, iako su i sram i krivnja emocije samosvijesti, postoje bitne razlike između njih (Gilbert i sur., 1994). Kod srama se u većoj mjeri radi o strahu od negativne socijalne evaluacije, dok se krivnja odnosi na žaljenje zbog nekog postupka koji smo učinili i želju da to više ne ponovimo. Dakle, kod krivnje se u većoj mjeri stavlja naglasak na ponašanje, a kod srama na samu osobu, odnosno kakva je osoba u očima drugih. 

Osim toga, sram je u većoj mjeri povezan s ljutnjom i prema drugima i prema sebi (Gilbert i sur., 1994; Hejdenberg i Andrews, 2011), dok je krivnja u većoj mjeri povezana samo s ljutnjom prema sebi. Kod srama ljutnja proizlazi iz dojma da je naša vlastita vrijednost napadnuta tuđim reakcijama i ta ljutnja je obično potisnuta, zadržana u sebi, što dugoročno može imati negativne posljedice po odnose, a može rezultirati i psihosomatskim teškoćama.

Kako se lakše nositi sa sramom?

U slučajevima u kojima je sram samo prolazna emocija vezana uz neki događaj, korisno je podijeliti taj događaj i kako se osjećamo s nekom osobom od povjerenja, za koju znamo da nam je podrška i da nas neće osuđivati ili ismijavati (Brown, 2014). Budući da se sram veže uz ideju da drugi misle nešto loše o nama, ova emocija lakše prolazi kad se podijeli s nekim. Uz to, korisno je ukloniti glas “unutarnjeg kritičara” koji prigovara i optužuje (npr. “Kako si to mogla reći, to je užasno, kako si mogla biti tako glupa, gdje ti je pamet…”). Taj unutarnji kritičar obično ima negativan monolog s ciljem da samo navodi negativne stvari, bez konstruktivnog prijedloga što se može napraviti drugačije ubuduće. Često ljudi smatraju da bez tog samokritičnog glasa ne bi bili motivirani uopće ni za što i da bi lako od svega odustali. Međutim, biti oštar prema sebi ne znači biti motiviran za poboljšanje, već znači da se zbog straha prisilimo na poboljšanje. Stoga je važno pristupiti sebi sa suosjećanjem, odnosno razumijevanjem vlastitih postupaka.

Kada se sram veže uz sliku o sebi, korisno je potražiti stručnu pomoć kako bi se razriješili dublji negativni obrasci razmišljanja o samome sebi i negativne slike o sebi. U terapijskom procesu može se raditi na gradnji zdrave slike o sebi, proradi negativnih životnih iskustava i raskidanju neadaptivnih automatiziranih strategija nošenja sa situacijama.

Literatura

Berk, L. (2007). Psihologija cjeloživotnog razvoja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Gilbert, P., Pehl, J., & Allan, S. (1994). The phenomenology of shame and guilt: An empirical investigation. British Journal of Medical Psychology, 67(1), 23–36. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1994.tb01768.x

Hejdenberg, J. i Andrews, B. (2011). The relationship between shame and different types of anger: A theory-based investigation. Personality and Individual Differences, 50(8), 1278–1282. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.02.024

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Tuga

Tuga – kratka, a moćna riječ. Moćna jer obično na sam spomen riječi “tuga” osjetimo blagu sjetu, neugodu. Moćna jer ponekad radimo gotovo sve što možemo kako se ne bi dogodilo da ovu riječ moramo primijeniti za sebe, da ne osjetimo emociju na koju se riječ “tuga” odnosi. Moćna jer ponekad, kad ova riječ ipak počne biti dio našeg dana, tjedna ili mjeseca, tek shvatimo koliko nam je uistinu stalo do nekoga/nečega. 

Tuga je jedna od primarnih, univerzalnih emocija (općenito o primarnim emocijama bilo je riječi u tekstu o emocijama. Može poprimiti različite oblike, od razočaranja do dubokog očaja (Ekman, 2022). Također, može varirati u intenzitetu i obliku tijekom vremena te uključivati stanja poput beznađa, bespomoćnosti, rezignacije. Najčešći okidač tuge je gubitak, a što će točno izazvati tugu, odnosno što će za nekoga predstavljati gubitak, a što ne, razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Primjeri gubitaka su teža bolest ili smrt bliske osobe, smrt kućnog ljubimca, vlastita bolest zbog koje osoba mijenja dotadašnji stil života ili životne ciljeve, prekid odnosa (npr. ljubavne veze/braka ili prijateljstva), selidba i time odvajanje od bliskih osoba, gubitak posla, rastanci od bliskih osoba neovisno o tome je li rastanak privremen ili trajan. Ova emocija može se pojaviti zajedno s drugim emocijama. Tako osoba može osjećati ljutnju zbog prekida romantične veze, a istovremeno i tugu zbog gubitka partnera/ice.

Čemu na služi tuga?

Tuga traje duže od mnogih drugih emocija i utječe na nas kroz duži vremenski period u odnosu na ostale primarne emocije. Kada kažemo da utječe na nas, vjerojatno je prva pomisao da je utjecaj tuge negativan. Ideja o nepoželjnosti tuge, kao i ostalih neugodnih stanja, u našim životima jedan je od vodećih imperativa suvremenog društva u kojem je sreća emocija koja treba u potpunosti prevladavati u našim životima kako bismo bili zadovoljni životom ili smatrali da prolazimo kroz život vrijedan življenja. Međutim, bez neugode ne znamo ni što je ugoda. Kao da jedemo samo slatku hrana – fina je, ali s vremenom ne bismo ni znali koliko je fina jer ne bismo imali drugih okusa s kojima bismo tu slatkoću usporedili, a ne bi bilo baš ni zdravo jesti isključivo slatku hranu 🙂 Slično vrijedi za sreću. Koliko god bila primamljiva ideja da smo stalno sretni, to je nemoguće zbog biopsihosocijalnih faktora (npr. fluktuacije hormona, nepredvidivost socijalnih interakcija), a i ne bismo od toga baš profitirali jer bismo sreću uzimali “zdravo za gotovo”. Osim toga, neugodne emocije, uključujući tugu imaju korisne funkcije za nas. Kod tuge radi se prvenstveno o signalu koji šaljemo sami sebi da nam je potrebno vrijeme da se pojedine “kockice” koje su se poremetile u našem životu počnu poslagivati na nov način, da se stabiliziramo i integriramo na nov način. Tuga nas usporava i smiruje kako bi se cijeli taj proces poslagivanja “kockica” mogao odvijati. Šaljemo, također, i drugima signal da nam je potrebna pomoć, čime se jačaju socijalni odnosi. Tuga nam, dakle, šalje važne signale (da nam je potrebno vrijeme, da nam se “kockice” moraju posložiti na nove načine), ali je taj signal tih, suptilan pa ga ponekad zanemarimo i tjeramo se da odmah nakon nekog gubitka “stanemo na noge” i krenemo dalje.

Iako nije lako na prvu povjerovati, ali tuga ima pozitivnih aspekata, što pokazuju i istraživanja Forgesa (2007, 2017, 2019). Naime, kada je osoba tužna ima bolje kritičko mišljenje (npr. manje “nasjeda” na lažne vijesti, reklame). Nadalje, tužna osoba razmišlja racionalnije i bolje vidi detalje u nekoj situaciji u odnosu na sretnu osobu. Tužna osoba bit će manje podložna stereotipima od sretne osobe, koja će se više oslanjati na svoja iskustva, uvjerenja ili svjetonazor. Dakle, način procesiranja informacija koje dobivamo iz svoje okoline razlikuje se ovisno o tome jesmo li sretni ili tužni – kod tuge pristupamo informacija na način koji je u većoj mjeri analitički i dublji, a kod sreće na način koji je u većoj mjeri površan. Kao da nam sreća stvara određeni tunel kroz kojeg vidimo samo manji dio okoline u kojoj se nalazimo, dok će tuga otkriti šire horizonte oko nas. 

Tuga i depresija

Tugu je potrebno razlikovati od depresije, koja predstavlja psihički poremećaj. Kod depresije se javljaju ponavljajući i intenzivni osjećaji tuge i beznađa koji ometaju svakodnevni život. Nadalje, kroz duže vrijeme prisutni su: depresivno raspoloženja, gubitak interesa, promjene u apetitu, tjelesnoj težini i/ili spavanju, loša koncentracija, smanjena razina uključivanja u aktivnosti (npr. nepranje, ne obavljanje svakodnevnih poslova), osjećaji bespomoćnosti, srama, krivnje. Tuga, dakle, ima kraće trajanje i ne dovodi ili u manjoj mjeri dovodi do poremećenog funkcioniranja pojedinca u odnosu na depresiju.

Što učiniti kada smo tužni?

Za početak, važno je prihvatiti kako se osjećamo, umjesto bježanja od ove neugodne emocije zatrpavajući se poslom, povećanjem konzumacije alkohola ili drugih sredstava ovisnosti. Važno je prihvatiti ono što je izazvalo tugu (npr. da je došlo do gubitka nekog odnosa) i da smo tužni. Da bismo to prihvatili, potrebno je i vrijeme. Koliko vremena je potrebno, individualno je, odnosno razlikuje se od osobe do osobe. 

Tijekom tog vremena, važno je da se posvetimo sebi i onome što volimo raditi. Primjerice, ako volimo šetati, da češće prošetamo; ako uživamo u nekoj glazbi ili filmovima, da izdvojimo vrijeme za njih, čak i ako nismo baš motivirani za ove ugodne aktivnosti. Nadalje, u razgovorima s ljudima važno je da izražavamo što nam treba i kakva podrška nam je potrebna. Druga osoba možda ne daje podršku na način koji bi nama odgovarao jer polazi od svojih ideja kakva podrška bi nama bila potrebna (npr. da želimo biti sami, a mi možda baš želimo provoditi vrijeme s bliskim ljudima kada smo tužni). Mi imamo pravo zatražiti od bliskih osoba da nam pruže određenu vrstu podrške (npr. da nas saslušaju bez dijeljenja savjeta), čime ta podrška koju smo sami zatražili nije manje vrijedna ili značajna od podrške koju ljudi samoinicijativno pruže na način koji nama odgovara. Osim toga, važno je da pristupamo samima sebi kroz samosuosjećanje, odnosno s razumijevanjem da trenutno ne možemo biti jednako poletni, entuzijastični, energični i sl. kao prije gubitka. Ne znači da nikada više u životu nećemo biti, već samo sada, kad smo tužni, nismo i teško bismo mogli biti. Ne požurujmo se i dajmo si vremena.

Kada smo tužni može nam pomoći i da zapisujemo svoje emocije ili razmišljanja, npr. da vodimo dnevnik ili samo kratke natuknice u kojima navodimo što osjećamo, mislimo. Važno je sjetiti se i stvari/osoba/trenutaka u svakom danu na kojima možemo biti zahvalni i zapisati ih, odnosno gradimo svakodnevno ili svakih nekoliko dana svoju listu zahvalnosti.

Zaključno, tuga je prolazna i iako je neugodna, nije negativna, opasna ni nešto što bismo uopće mogli izbjeći. Pokušajmo ju stoga prihvatiti kada je s nama, ne bježati od nje i iskoristimo vrijeme kad je tu da se posvetimo sebi i novim počecima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Forgas, J. P. (2007). When sad is better than happy: Negative affect can improve the quality and effectiveness of persuasive messages and social influence strategies. Journal of Experimental Social Psychology, 43(4), 513-528, doi: 10.1016/j.jesp.2006.05.006

Forgas, J. P. (2017). Can sadness be good for you? Australian Psychologist, 52(1), 3-13, doi: 10.1111/ap.12232

Forgas, J. P. (2019). Happy believers and sad skeptics? Affective influences on gullibility. Current Directions in Psychological Science, 28(3), 306-313. doi:10.1177/0963721419834543

Ljutnja 

Što učiniti kako ljutnja ne bi upravljala Vama već Vi njome?

Ulazite u banku i vidite da je oko 20 ljudi ispred vas, a red se vrlooo sporo pomiče i na sve to još osoba koja radi za jednim šalterom nestane u nekom trenutku pa se red više gotovo ni ne pomiče, i na sve to, netko se odluči progurati “preko reda”! Moguće da ćete biti ljuti na nepotrebno utrošeno vrijeme i potencijalnu nepravdu. U okviru emocije ljutnje koju biste mogli doživjeti, moguće da ćete tada početi osjećati navalu topline, oči vam se širom rastvaraju, čeljust je čvrsto stisnuta, dolazi do napetosti u mišićima… Voljeli biste nešto učiniti, izboriti se za sebe, riješiti se svih iritanata koju vas okružuju.

Prethodno navedeni primjer samo je jedan od niza mogućih scenarija u kojima se obično doživljava emocija ljutnje. Ova emocija je najeksplozivnija, ali kratkog trajanja, osim ako ne dođe do tzv. rekreativne ljutnje kod koje (ne)namjerno zadržavamo pažnju duže vrijeme na stvarima ili osobama koje su izazvale ljutnju (npr. razmišljamo ponovno i ponovno o onome što se dogodilo, smišljamo plan osvete…) (Davies, 2000). 

Kako nastaje ljutnja?

O emocijama je bilo više riječi u prethodnom postu, a samo da ukratko ponovimo: ljutnja je jedna od primarnih ili univerzalnih emocija, a najčešći okidači za ljutnju su (Ekman, 2022): 

  • sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, osobito kada je teško zaobići prepreku koja nam se “našla na putu”,
  • nepravda,
  • ugrožavanje našeg blagostanja/zdravlja ili blagostanja/zdravlja naših bližnjih,
  • kršenje naših pravila ili prava,
  • izdaja,
  • izloženost tuđoj ljutnji.

Međutim, što će točno izazvati ljutnju ovisi o interpretaciji ili subjektivnoj procjeni neke situacije (Davies, 2000). Drugim riječima, stajanje u redu u banci kod jedne osobe bi moglo izazvati ljutnju, dok kod druge ne jer drugačije interpretiraju situaciju. Primjerice, jedna osoba može se fokusirati na utrošak vremena, što je sve mogla izvan banke napraviti, što još sve treba napraviti, razmišlja kako ljudi za šalterom ništa ne rade, kako je sustav loš…, dok druga osoba tu situaciju može shvatiti kao vrijeme u kojem se može posvetiti neodgovorenim porukama, nazvati nekoga koga nije dugo čuo/la, razmišlja kako ni ljudima koji rade u banci nije lako raditi pod stalnim pritiskom klijenata. 

Doživljaj ljutnje može varirati od lagane iznerviranosti ili frustracije do izraženog bijesa. Što je veći intenzitet, teža je i samokontrola naših reakcija. Koliki će biti intenzitet ljutnje ovisi o okidačima, ali ponovno, u velikoj mjeri ovisi o našoj interpretaciji situacije.

Kao što se može primijetiti, interpretacija situacije, odnosno subjektivna procjena situacije, o čemu razmišljamo, na što se usmjeravamo, važni su čimbenici u nastanku ljutnje. A o čemu ovisi interpretacija situacije? Ona uvelike ovisi o našim pozadinskim vjerovanjima. Kod osoba koje su češće i intenzivnije doživljavaju ljutnju ta vjerovanja su primjerice:

  • “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.”
  • “Ljudi ne obraćaju pažnju na vas osim ako im ne pokažete da ste ljuti. To je jedini način da im pokažete da nešto nije u redu.”
  • “Ljudi su u osnovi sebični i ne vole pomagati drugima. Ako želite da vam pomognu, morate ih natjerati na to.”
  • “Ljudi su u osnovi neprijateljski nastrojeni. Treba stalno biti na oprezu inače će vas iznevjeriti.”
  • “Ako netko učini nešto loše, treba ga se kazniti zbog toga. Nije u redu da ljudi prolaze nekažnjeno za vlastita nedjela.”

Raspoloženje je jedan od važnih čimbenika koji djeluje na to hoćemo li doživjeti ljutnju i, ako da, u kojem intenzitetu. O raspoloženju je bilo više riječi u prethodnom postu. Ako smo loše raspoloženi, veća je vjerojatnost da ćemo biti osjetljivi na različite okidače i iritante u našoj okolini.

Važno je napomenuti da ljutnja nije uvijek “samo ljutnja”. Naime, ljutnja može biti emocija koju osoba izražava i koju primjećujemo kod neke osobe, ali “ispod ljutnje” mogu se kriti druge emocije, poput straha, tuge, razočaranja. Primjerice, neka osoba može doživljavati osjećaj krivnje zbog nečega što je učinila, ali ne pokazuje na van krivnju, već ljutnju. Razlog za to može biti što osoba ne želi pokazati svoju ranjivost pa joj je lakše pokazati ljutnju. To je tzv. ledenjak ljutnje – na vrhu se nalazi ljutnja, a ispod površine nalaze se druge emocije koje ljutnja prikriva.

Ljutnja sama po sebi nije problem, ali počinje predstavljati problem kada je ponašanje koje prati ljutnju neprikladno ili kada sama osoba primjećuje da ju ljutnja pretjerano ometa u svakodnevnom funkcioniranju (npr. kada je ljutnja učestala, intenzivna, osoba se teže nosi s njom, kada ljutnja narušava socijalne odnose)…

Što učiniti kada je ljutnja “izvan kontrole”?

Kada doživimo ljutnju, svojim tijelom, glasom i ponašanjem poručujemo drugima: “Prestati to raditi!” ili “Ne želim da se to više događa, dosta je!” (ponekad to uistinu tako i kažemo). Događa se da imamo poriv iskazati ljutnju vrlo izravno, primjerice, da vičemo ili udaramo oko sebe. U pravilu nas razne inhibicije u tome zaustave, poput raznih zakona ili usvojenih moralnih normi (“Nije u redu tući ljude.”, “Nije u redu ići okolo i pljuskati ljude.”). Znamo da bi iskazivanje ljutnje na destruktivan način izazvalo još više problema. Stoga ponekad potiskujemo ljutnju, “stavljamo je pod tepih”, čime ne rješavamo ono što nas muči u nekom odnosu ili situaciji te se time problem samo još više povećava. Ako ni nekontrolirano izražavanje ljutnje ni potiskivanje ljutnje nisu korisni, što onda je korisno?

Za početak, važno je odrediti okidače za ljutnju (APA, 2022). Možemo voditi bilješke u kojima navodimo koja je situacija bila u pitanju i kako smo se osjećali u toj situaciji. Dakle, osvještavamo što izaziva ljutnju kod nas. Primjerice, to može biti da su djeca razbacala ponovno stvari po sobi i nisu to pospremila, možda je to gužva u prometu, možda je riječ o određenim e-mailovima, o ponašanju nekog kolege na poslu… Korisno je pritom uzeti u obzir i kada u danu dolazi do ljutnje. Naime, moguće je da, kada se radi o previše stresa i izraženom umoru, dolazi do slabije tolerancije na frustraciju pa smo i skloniji ljutnji. U tom slučaju možemo poraditi na smanjenju umora, poboljšanju higijene spavanja i hranjenja, boljoj ravnoteži privatnog i poslovnog života.

Nadalje, možemo okidače ljutnje vidjeti iz druge perspektive. Pitamo sami sebe jesmo li napravili neke logičke pogreške u razmišljanju (npr. mislim da znam što moj kolega misli, iako on to uopće ne kaže; zanemarimo razloge druge osobe za neko ponašanje, već vidimo stvari samo iz svoje perspektive). Zatim se pitamo možemo li na drugačiji način sagledati situaciju, koja je cijena i koja je dobit nekog ponašanja (npr. agresivnog ispada). Iako to djeluje kao poveći utrošak vremena, sagledavanje stvari iz druge perspektive postaje značajno lakše i brže s vremenom i iskustvom. 

Važno je mijenjati i vlastita vjerovanja. Tako za vjerovanje “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.” možemo vidjeti cijenu i dobit takvog vjerovanja, koliko je to vjerovanje realistično, što će se dogoditi promjenom tog vjerovanja. Adaptivnije vjerovanje do kojeg bi se moglo doći moglo bi biti “Volio/voljela bih da su stari kako se meni sviđa, ali nije smak svijeta ako to nije tako.” (Leahy i sur., 2014).

Kada nas preplavljuje ljutnja, korisno je duboko disati i suzdržati se od reakcije sve dok se ljutnja ne počne smanjivati. Dakle, kada krene navala ljutnje, možemo zamisliti da se pali na semaforu crveno svjetlo koje kaže STOP i kada se intenzitet ljutnje počne smanjivati zamišljamo da se pali žuto pa na kraju i zeleno svjetlo koje nam kaže da smo smireni. Pritom je važno da ne koristimo prethodno spomenutu rekreativnu ljutnju. Drugim riječima, ne fiksiramo svoju pažnju na okidač(e) ljutnje, već se pokušavamo refokusirati na nešto drugo u našoj okolini i ne razmišljati o okidaču ljutnje. Kada se smirimo, možemo na konstruktivniji način razgovarati o onome što nas muči. 

Ova konstruktivna komunikacija znači da iskažemo drugoj osobi što nas smeta, ali na smiren način, navodimo što nas je u konkretnom ponašanju smetalo, bez da se vraćamo na prošla ponašanja ili da govorimo npr. “Ti si tako lijen. Ti nikad ne napraviš stvari kako se dogovorimo. “Uvijek kasniš.”. Znači, izbjegavamo riječi poput “nikad”, “uvijek”, “sve”… Izbjegavamo i riječi koje upućuju na to da govorimo o osobi (npr. lijen, bezobrazan, neuredan), a ne o ponašanju. Korisno je da do te komunikacije dođe ubrzo nakon samog događaja, ali nakon što smo se smirili.

U konačnici, ako je ljutnja vrlo intenzivna i učestala, korisno je da osoba razgovara sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi zajedničkim snagama poboljšali kvalitetu životu te osobe.

Literatura

APA (2022). Controlling anger before it controls you.

Davies, W. (2000). Overcoming anger and irritability.  A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. London. Constable&Robinson Ltd.

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Emocije

Emocije su subjektivna stanja koja izražavaju odnos čovjeka prema okolnom svijetu. One obično uključuju sam psihički doživljaj, koji predstavlja svjesno mentalno stanje i obično ga nazivamo osjećajem. Uz to, emocije uključuju određene vrste tjelesnih promjena i osjeta, zatim prepoznatljiv izraz lica, boje glasa i gesta, ali i spremnost da se ponašamo na određeni način (Oatley i Jenkins, 2003). Na primjeru jedne od emocija možemo vidjeti što to znači. Ako hodamo šumom i vidimo svježe tragove medvjeda, mogli bismo primijetiti da se naše psihičko stanje promijenilo i da počinjemo osjećati ono što bi se moglo nazvati strahom. Dakle, psihički doživljaj ili osjećaj je “strah”. Od tjelesnih promjena možemo tada primijetiti ubrzano lupanje srca, da se ruke tresu ili da ubrzano dišemo. Na licu se tada vjerojatno uočava da su očni kapci podignuti (“u strahu su velike oči”) i/ili da obrve pomalo podignute, a ovisno o situaciji, spremno smo ili pobjeći ili smo se “zamrznuli na mjestu”. Sve navedeno, od samog subjektivnog doživljaja straha, do izraza lica, tjelesnih reakcija i spremnosti na bijeg ili “zaleđenost”, predstavlja emociju straha i njezine elemente. Dakle, iako obično poistovjećujemo emocije i osjećaje, emocije su širi pojam i uključuju, osim osjećaja, i tjelesne reakcije, izraze lica i geste te određena ponašanja.

Podjela emocija

Postoje tzv. primarne ili univerzalne emocije koje se mogu uočiti u raznim kulturama diljem svijeta, od domorodačkih plemena Papua Nove Gvineje do zapadnoeuropskih kultura. Prema istaknutom istraživaču u ovom području, Paulu Ekmanu (1970, 2022), univerzalne emocije su: strah, tuga, ljutnja, radost, gađenje, iznenađenje, prijezir. Za ove emocije karakteristično je da ljudi kada ih doživljavaju imaju vrlo slične izraze lica ili tjelesne reakcije (npr. izraz lica osobe koja živi u Londonu i nekom afričkom plemenu bit će slično kada dožive strah). Nadalje, univerzalne emocije javljaju se rano tijekom razvoja i mogu se primijetiti kod novorođenčadi ili dojenčadi. 

Također, događaji ili situacije koji će izazvati pojedinu od ovih sedam emocija slični su kod različitih kultura i pojedinaca. Tako je radost emocija koja proizlazi iz postizanja poželjnih ciljeva ili doživljaja ugodnih podražaja. Tuga proizlazi iz gubitka ili doživljaja neuspjeha. Ljutnja je emocija koju izaziva sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, ugrožavanje našeg blagostanja, kršenje naših pravila ili prava. Strah proizlazi iz interpretacije neke situacije kao opasne ili prijeteće za nečije blagostanje. Iznenađenje se javlja nakon neočekivane spoznaje što se dogodilo; traje nekoliko sekundi i može prerasti u drugu primarnu emociju poput tuge, ljutnje ili sreće. Gađenje je tendencija povlačenja ili odstupanja od nečega što izaziva smetnju (npr. zagađen ili kontaminiran objekt, hrana, situacija ili “osoba” u interpersonalnoj komunikaciji). Konačno, prijezir je emocija koja nastaje kada osoba ili grupa napravi nemoralnu radnju, a mi se percipiramo superiornima toj osobi ili grupi („Bolji/a sam od tebe”). 

Važno je napomenuti da se između pojedinaca razlikuje što će točno izazvati npr. ljutnju ili neku drugu univerzalnu emociju. Drugim riječima, emocije su obično izazvane nekim događajem ili situacijom, ali kod nastanka emocija ključnu ulogu ima interpretacija tog događaja ili situacije. Jedna osoba će u nekoj situaciji procijeniti da je riječ o kršenju vlastitih prava ili granica i doživjet će ljutnju, dok druga osoba tu istu situaciju neće interpretirati na taj način i neće doživjeti ljutnju. Međutim, raznim događajima ili situacijama koje mogu izazvati ljutnju zajedničko je upravo ono što je prethodno navedeno (npr. kod ljutnje se radi o događajima ili osobama koje su “stale na put” našim planovima, krše naša pravila ili prava). Osim toga, ljudi se razlikuju s obzirom na to kolike su njihove oscilacije emocija i raspoloženja (npr. neke osobe intenzivno mogu doživjeti i sreću i tugu, dok je kod drugih taj intenzitet manji). 

Postoje, naravno, i druge emocije koje se na različite načine manifestiraju među pojedincima, odnosno nisu univerzalne kao prethodno spomenutih sedam emocija. Te emocije su, primjerice, ljubav, krivnja, kajanje, sram, ponos, ljubomora, anksioznost

Ugodne i neugodne emocije

Svaka od emocija ima za nas određenu funkciju i ne možemo podijeliti emocije na dobre ili loše, pozitivne ili negativne (Reeve, 2010). Primjerice, strah nam signalizira opasnost i potiče nas da se zaštitimo, dok nam tuga pomaže u prihvaćanju gubitka. Ni strah ni tuga nisu ugodna stanja koja doživljavamo, ali su nam korisna i pomažu nam da se na adekvatan način nosimo s nekom situacijom. Zato ne govorimo da su strah, tuga ili bilo koja druga neugodna emocija negativne emocije jer riječ “negativno” sugerira da je nešto nepoželjno i da se treba izbjeći, što, dakle, s neugodnim emocijama nije slučaj. Drugim riječima, emocije su poput unutarnjih putokaza koji nam govore što se događa u nekoj situaciji i što bismo dalje mogli učiniti (npr. trebamo li pokušati izbjeći opasnost, razgovarati o našim granicama ili pravima…). Korisno je, stoga, pokušati prepoznati koje emocije doživljavamo, naučiti razlikovati emocije i time bolje razumjeti što nam se događa i što bismo mogli dalje učiniti.

Raspoloženja

Pojmovi koji se često poistovjećuju su emocije i raspoloženje pa ćemo u ovom odlomku proći kroz razlike između njih. Ljudi većinu vremena imaju neke unutarnje doživljaje ugode ili neugode, nešto osjećaju, doživljavaju. Obično je riječ o raspoloženju. Naime, emocije su kratkotrajne, odnosno traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Raspoloženja traju nekoliko sati pa čak i dana (Goldsmith, 1994). Nadalje, emocije proistječu iz važnih i relativno jasno poznatih događaja, dok raspoloženja proistječu iz procesa koji su nedovoljno definirani i često nepoznati, a mogu nastati i kao rezultat prethodno doživljene emocije (npr. ustanemo sniženog raspoloženja bez nekog nama poznatog razloga).

Kako se možemo nositi s emocijama i raspoloženjima?

Nakon što smo kroz ovaj tekst naučili bolje razumjeti naše unutarnje doživljaje, odnosno emocije i raspoloženja, postavlja se pitanje kako se nositi s našim doživljajima koji su neugodni (jer nam ugodni obično ne predstavljaju problem :)). Za početak, potiskivanje i borba s emocijama i raspoloženjima obično su kontraproduktivni. Nije rijetkost da nam, kada smo loše raspoloženi ili doživljavamo neugodne emocije, padaju na pamet misli poput “Ne smijem/ne želim se ovako osjećati.”, “Ovo je užasno i neizdrživo, nikad neće proći.”, “Želim da to nestane.”, “Zašto to meni? Drugi se tako ne osjećaju, sretniji su od mene.”, a možda i detaljno analiziramo sebe, druge, neke situacije ili imamo misli poput “Meni nije ništa, najbolje da ovo potisnem, ignoriram.”. Međutim, i neugodne emocije i loše raspoloženje bit će i dalje tu ako tako razmišljamo te će nam uz ovakve misli biti još gore jer pokušavamo od sebe otjerati nešto što je u nekom trenutku nemoguće otjerati, dio je tog trenutka ili dana. 

Što nam onda preostaje? Za početak, i emocije i raspoloženja su prolazni, neće trajati zauvijek. Zatim, korisno je prihvatiti naše emocije i raspoloženja, prihvatiti da su sada tu i pustiti ih da prođu. Prihvaćanjem stanja potištenosti, lošeg raspoloženja, tuge i drugih neugodnih emocija otvaramo prostor da napravimo neki za nas koristan korak jer se više ne borimo s emocijama i raspoloženjima koja je nemoguće pobijediti. Za bolju ilustraciju što to točno znači može nam poslužiti primjer iz knjige Marka Williamsa i Dannyja Penmana (2019). Zamislimo da ste se zatekli usred nekog nevremena, kiša lijeva, a vi ste na ulici. Nađete zaklon pod nekim krovićem. Tada možete razmišljati o tome kako se to baš vama moralo dogoditi, sad ćete biti skroz mokri, tko zna hoćete li se možda i prehladiti, da je ovo užasno, kako ćete sad doći do svojeg cilja. Međutim, kiša i dalje pada, vjetar puše, ništa se nije promijenilo vašim razmišljanjem, a vi se samo osjećate još lošije. Ako biste pod tim krovićem samo pogledali kako kiša pada, možda bacili pogled na kvart u kojem se nalazite, možda pogledali nebo ako se može vidjeti, možda duboko nekoliko puta udahnuli – kiša i vjetar bili bi i dalje tu, kao i u prvom slučaju, ali vi biste se bolje osjećali i možda biste se i lakše sjetili načina kako da dođete do cilja bez da pokisnete još više. Slično vrijedi i za nošenje s neugodnim emocijama i raspoloženjem. Ako ih prijateljski prihvatimo, bit će nam lakše nego da se borimo protiv njih. Kako ih prijateljski prihvatiti? Odgovor na to pitanje daje nam mindfulness, koji je opisan u prethodnom blog postu.

Druga tehnika koja može pomoći je da pogledamo situaciju iz neke druge perspektive. Primjerice, ako smo tjeskobni oko odlaska na neki daleki put, možemo pokušati sagledati situaciju iz druge perspektive (npr. možemo se pitati što je najgore što se može dogoditi, a što je najvjerojatnije što će se dogoditi, što bih rekao/rekla prijatelju/prijateljici). Ako nas nešto/netko frustrira, možemo pokušati vidjeti situaciju na drugi način, odnosno pokušati razumjeti zašto se netko ponaša na određeni način.

U sljedećem blog postu bit će malo detaljnije objašnjeno nošenje s ljutnjom.

Zaključno, emocije i raspoloženja naši su saveznici u svakodnevnom funkcioniranju, a ako imate teškoće u nošenju s njima, stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u boljem suživotu s neizbježnim dijelovima vaše svakodnevice – emocijama i raspoloženjima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Ekman, P. & Friesen, W. V. (1971). Constants Across Cultures in the Face and Emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 17(2) , 124-129.

Goldsmith, H. H. (1994). Parsing the emotional domain from a developmental perspective. U R. J. Davidson i P. Ekman (Ur.). The nature of emotion (str. 68-73). New York: Oxford University Press.

Oatley, K. i Jenkins, J. M. (2003). Razumijevanje emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Reeve, J. (2010). Razumijevanje motivacije i emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti: Mindfulness. Zagreb: Školska knjiga.