Lice iz naslonjača – upoznajmo lik i djelo psihoterapeuta

U okviru rada na mentalnom zdravlju klijenti mogu naići na brojne opcije koje se nude na tržištu. Primjerice, klijenti se mogu obratiti za pomoć psihijatrima, psihoterapeutima, savjetovateljima, osobama koje se bave nekim specifičnim oblikom vježbi (npr. TRE [engl.  Tension/Trauma Releasing Exercises] vježbe; biofeedback), kao i osobama koje se bave raznim tzv. alternativnim pristupima (npr. šamanizam). S obzirom na veliku ponudu pristupa i stručnjaka za rad mentalnom zdravlju, nije neobično da se klijenti ponekad osjećaju zbunjeno i ne znaju kome se obratiti za pomoć. Stoga ćemo za početak odgovoriti na pitanja tko je tko u cijeloj “šumi” pristupa mentalnom zdravlju.

Psihijatri i psiholozi

O razlikama između psihijatara i psihologa više je riječi bilo u blog postu Psihologija i psihoterapija. Da ponovimo ukratko 🙂 Psihologija je znanost koja proučava doživljavanje i ponašanje ljudi. Psiholozi nisu isto što i psihijatri jer su psihijatri stručnjaci za mentalno zdravlje koji su završili studij medicine te posljedično smiju propisivati farmakoterapiju (lijekove). Psiholozi, nakon završetka studija najčešće rade u ljudskim resursima u raznim tvrtkama, u školama i vrtićima, bolnicama. Psihijatri u pravilu rade u bolnicama, ponekad i u vlastitim privatnim praksama.

Psihoterapeuti i savjetodavni terapeuti

Ni psiholozi ni psihijatri nisu po završenom studiju ujedno i psihoterapeuti. Prema Zakonu o psihoterapiji (NN 18/22, čl. 2, st. 1), “psihoterapija je nezavisna interdisciplinarna znanost koja obuhvaća psihoterapijske pravce utemeljene na znanstvenim principima i metodama.” Djelatnost psihoterapije obavlja ovlašteni psihoterapeut i ovlašteni savjetodavni terapeut (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 5, st. 2). Tko je psihoterapeut, a tko je savjetodavni terapeut?

Psihoterapeutom može postati bilo koja osoba koja ima (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 6, st. 1):

  • završen studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije
  • završeno psihoterapijsko školovanje u trajanju od najmanje četiri godine na nekom od psihoterapijskih pravaca. 

Dakle, da bi netko bio psihoterapeut, mora imati završen odgovarajući studij (tj. mora biti po zanimanju liječnik, psiholog, socijalni radnik, edukacijski rehabilitator, pedagog, logoped), a uz to mora, nakon završetka studija, završiti i edukaciju iz nekog od psihoterapijskih pravaca. 

Savjetodavnim terapeutom može postati osoba koja ima (Zakon o psihoterapiji, NN 18/22, čl. 6, st. 2):

  • završen barem trogodišnji studij (tj. barem je prvostupnik/ica), 
  • završeno psihoterapijsko školovanje u trajanju od najmanje tri godine na nekom od psihoterapijskih pravaca. 

Ako osoba nije završila studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije, mora završiti i dodatnu početnu izobrazbu koja obuhvaća znanja iz područja psihologije, medicine (psihijatrije), socijalnog rada i rehabilitacijskih znanosti. 

Drugim riječima, savjetodavni terapeut može biti osoba koja je bilo koje struke (npr. ekonomist), dok psihoterapeut može biti samo osoba koja je završila studij medicine, psihologije, socijalne djelatnosti, edukacijsko-rehabilitacijske znanosti, pedagogije i logopedije.

Psihoterapijski pravci

Prema popisu Hrvatske komore psihoterapeuta (2022), psihoterapijski pravci su: 

  • kognitivno-bihevioralna terapija (više o ovom pravu možete pročitati u blog postu na poveznici)
  • gestalt psihoterapija
  • grupna analiza
  • integrativna dječja i adolescentna psihoterapija
  • integrativna psihoterapija
  • kibernetika i sistemska terapija
  • logoterapija i egzistencijalna analiza
  • NLPt psihoterapija
  • psihoanaliza
  • psihodramska psihoterapija
  • psihoterapija pokretom i plesom
  • realitetna terapija
  • sistemska obiteljska psihoterapija
  • tjelesna psihoterapija
  • transakcijska analiza

Koji pravac će klijent odabrati za rad na sebi ovisi o samim problemima, osobinama klijenta i klijentovim preferencijama kakav tip rada mu više odgovara (npr. aktivniji pristup i usmjerenost na problem ili prorada iskustava iz djetinjstva ili rad s tijelom itd.). Za neke teškoće daje se prednost određenim psihoterapijskim pravcima pred drugim pravcima. Za koje teškoće je preporučljiv kognitivno-bihevioralni pristup možete pročitati u blog postu na poveznici.

Edukacije iz psihoterapije

Svaki od prethodno navedenih psihoterapijskih pravaca ima svoj proces izobrazbe koji polaznici moraju proći kako bi postali psihoterapeuti. 

Da bi osoba postala kognitivno-bihevioralni psihoterapeut mora proći tri stupnja edukacije koji se održavaju pri Hrvatskom udruženju za bihevioralno-kognitivne terapije (HUBIKOT, 2022). Prvi stupanj uključuje osam jednodnevnih radionica u ukupnom trajanju od 80 sati. U drugom stupnju polaznici imaju 20 jednodnevnih tematskih radionica, u ukupnom trajanju od 200 sati teorijske i praktične nastave. Pored toga, polaznici imaju obvezu 100 sati samostalnog učenja i 100 sati praktičnog rada s klijentima. U trećem stupnju polaznici prolaze 200 sati supervizije (tj. podrška u radu od strane iskusnijih stručnjaka), 200 sati prakse u provođenju kognitivno-bihevioralne terapije, te 150 sati samostalnog rada kroz praćenje stručne literature te sudjelovanje u drugim oblicima dodatne edukacije iz kognitivno-bihevioralne terapije (npr. sudjelovanje na predavanjima i radionicama u zemlji ili inozemstvu) u trajanju od dvije do tri godine. Kao što se može primijeniti, radi se o višegodišnjoj edukaciji u okviru koje se očekuje intenzivan praktičan rad s klijentima. Nakon završavanja edukacije i dobivanja akreditacije za rad, od psihoterapeuta se očekuje cjeloživotno usavršavanje. 

Zaključno, zanimanja psihoterapeuta, psihijatra i psihologa međusobno su odvojena i uključuju zasebne višegodišnje obrazovne programe. Prilikom odabira vrste pomoći za mentalno zdravlje važno je da klijenti znaju na čemu bi voljeli raditi sa stručnjakom za mentalno zdravlje i obilježja pojedinih psihoterapijskih pravaca te sukladno tome odabrati kome bi se mogli obratiti. Nakon početnog odabira uvijek se može promijeniti osoba s kojom bi klijent volio raditi, odnosno nijedan odabir nije vječan i nepromjenjiv 🙂

Literatura

Hrvatska komora psihoterapeuta (2022). Popis psihoterapijskih pravaca.

Hrvatsko udruženje za bihevioralno-kognitivne terapije (2022). Psihoterapijska edukacija.

Zakon o djelatnosti psihoterapije. Narodne novine br. 18/22.

Postavljanje granica i asertivnost

Asertivnost je pojam koji se sve češće pojavljuje u svakodnevnim razgovorima i medijima. U raznim člancima na internetskim portalima promovira se asertivnost, navode tehnike kojima ćemo postati asertivna osoba i time ostvariti kvalitetnije socijalne odnose. Ponekad asertivnost čak djeluje kao svemogući čarobni štapić za naše socijalne probleme, a tehnike za postizanje asertivnosti ostavljaju dojam nekih matematičkih formula koje moramo strogo slijediti u obliku u kojem su navedene u tekstu. Međutim, kada ljudi pokušaju primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, obično uoče da ona nije ni čarobni štapić ni osobito jednostavna za primjenu. Vide da postoje razne kočnice zbog kojih nisu asertivni. Ponekad smatraju da su asertivni, ali ono što koriste u komunikaciji nije asertivnost. Stoga pogledajmo za početak što je uopće asertivnost.

Definicija asertivnosti

Asertivnost u užem smislu riječi predstavlja komunikacijski stil pomoću kojeg izražavamo svoje potrebe, uvažavajući pritom drugu osobu, njezine potrebe i dostojanstvo (Putarek, Oštrić i Kamenov, 2015). Primjerice, ako prijateljica učestalo kasni na naše dogovore i to mi smeta, u slučaju da komuniciram asertivno, mogu upitati prijateljicu kako to da se obično događa da kasni i iznijeti joj da se trudim doći na vrijeme jer mi se stalo do toga da se vidimo, a kada kasni, imam dojam da sam potratila dio svojeg vremena stojeći na trgu i gledajući tramvaje kako prolaze, a imam dosta posla i dio tog posla mogla sam obaviti u slučaju da sam znala da se, zapravo, kasnije nalazimo. Asertivnost znači reći “ne” kada nešto ne možemo učiniti (npr. nekome napraviti neku uslugu, poput obavljanja posla umjesto kolege koji želi ranije otići taj dan s radnog mjesta). Ona, također, znači da izražavamo vlastito mišljenje (npr. što nam se sviđa ili ne sviđa, kamo bismo htjeli na večeru) te postavimo zdravu granicu oko vlastitog dostojanstva i samopoštovanja (npr. ne opravdavamo tuđa nekorektna ponašanja prema nama ili pretjerane zahtjeve koji su nam upućeni).

Prilikom definiranja asertivnost se često uspoređuje s dva, međusobno suprotstavljena, komunikacijska stila (Centre for clinical interventions, 2019). Jedan od njih je submisivnost ili podređenost. Kod submisivne komunikacije osoba u pravilu ne izražava vlastito mišljenje, bojeći se pritom osuđivanja drugih, da ne ispadne glupa, da ne izazove konflikt, da se drugi ne naljute na nju. Submisivno ponašanje uključuje često ispričavanje i opravdavanje, pogotovo kada osoba kaže “ne” (npr. da ne može doći na neko druženje na koje je pozvana). Dakle, kod submisivne komunikacije osoba ponekad čak i kaže da ne može nešto učiniti, ali to kaže na plah način, uz dosta ispričavanja i opravdavanja te uz izražen osjećaj krivnje i straha da se druga osoba ne naljuti. Kada osoba želi zamoliti nekoga za pomoć ili uslugu, obično se dosta ustručava to učiniti kako ne bi bila na teret drugima.

Drugi komunikacijski stil, suprotan submisivnosti, je agresivnost. Kod agresivne komunikacije osoba izražava vlastite potrebe na štetu druge osobe. To se može manifestirati kroz nametanje vlastitog mišljenja, čak i na uvredljiv ili grub način (npr. “ovo je baš glupo; kako si mogla nešto tako glupo učiniti”), teško priznavanje vlastitih pogrešaka, zapovjedni ton i izražavanje (npr. učestalo korištenje “moraš”). U agresivnu komunikaciju ubraja se i pasivna agresija koja uključuje ponašanja poput durenja na drugu osobu (tj. ne kažemo što nas smeta, nego ne razgovaramo s drugom osobom pa da ju “naučimo pameti”).

Kada pogledamo opis asertivnosti, vidimo da asertivna komunikacija uključuje zauzimanje za sebe i svoje mišljenje ili potrebe, za razliku od submisivnosti kod koje se vlastito mišljenje i potrebe zanemaruju. Pritom se to zauzimanje za sebe odvija na konstruktivan način, a ne kao kod agresivne komunikacije u kojoj ugrožavamo prava i dostojanstvo druge osobe.

“Da je lako, asertivan bi bio svatko”

Asertivnost nam pomaže graditi zdrave odnose u kojima brinemo o sebi, ali i drugima. Iako to zvuči primamljivo i jednostavno, kada pokušamo primijeniti asertivnost u svakodnevnom životu, često uočimo da biti asertivan nije baš lako. Razne su kočnice mogu se pojaviti na putu gradnje asertivnosti.

Za početak, slika o sebi i vlastito samopoštovanje često su poveća zapreka za asertivnu komunikaciju. Ako gledam na sebe kao nedovoljno dobru osobu, da sam lošija od drugih ili da naprosto “ne valjam” kao osoba, teško je zamisliti da će iz ovakvih ideja o sebi proizaći zauzimanje za sebe, i to na konstruktivan i zdrav način. Ako negdje u pozadini moje svijesti čuči ideja da me se ne može voljeti ili prihvatiti takvu kakva jesam, kolike su šanse da se zauzmem za sebe? Gotovo nikakve. 

Ideje poput prethodno navedenih obično ne odzvanjaju u našim glavama upravo tim riječima, iako su one važni igrači iz sjene koje usvajamo kroz djetinjstvo o nama samima i upravljaju našim ponašanjem i doživljavanjem (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Kako razvijamo takve negativne ideje o sebi? Slušajući učestale usporedbe koje odrasli rade između djeteta i druge osobe (braće/sestara, djetetovih prijatelja); slušajući kritike uz premalo uvažavanja djetetovih potreba ili uloženog truda; izjednačavanje postignuća s time tko je dijete kao osoba; forsiranje jednog jedinog, prema mišljenju roditelja, životnog puta ili odluka, uz kritiziranje bilo čega što odstupa od toga… Također, takve ideje razvijaju se i kada roditelji, zbog raznih razloga (npr. zbog pretrpanosti poslom, zdravstvenih problema), nisu u mogućnosti biti emocionalno prisutni uz dijete (npr. ne vide da je dijete tužno; nema zagrljaja i riječi “volim te”; djetetove reakcije ili emocije u pravilu su previše za roditelje, teško ih podnose i prihvaćaju), ili kada dijete doživi odbacivanje, izoliranje ili neke druge oblike zlostavljanja u školi. 

Budući da svijet oko nas, kao i informacije koje dolaze do nas, pojednostavljujemo i pohranjujemo u sažetom obliku, tako i informacije o nama samima sažmemo u jednu ili manji broj ideja koje nas vode kroz naš život. Kažem “ideja” jer ništa od toga nije istinito i ne predstavlja neku činjenicu. Primjerice, “Lošija sam od drugih” samo je ideja, ne činjenica, nastala na temelju moje izloženosti raznim iskustvima kroz odrastanje (npr. slušanje roditelja kako govore “Kako si mogla dobiti četiri iz glazbenog? To je sramota. Sigurno su drugi u razredu dobili pet.”; informacije da je moj brat bio tako dobar u školi, a gle mene, jedva prođem s pet), i ta iskustva interpretirala sam, potpuno nenamjerno i nesvjesno, kao da su drugi bolji od mene. O idejama o sebi možete pročitati i u blog postovima o sramu, perfekcionizmu, oskudici i unutarnjem kritičaru.

Ako su ideje o meni negativne, vjerojatno ću zauzimanje za sebe smatrati neopravdanim (“Nemam pravo na to.”). Smatrajući da me se ne može voljeti ili prihvatiti, neću se usuditi reći “ne” ili izraziti svoje mišljenje koje se ne slaže s tuđim kako se druga osoba ne bi naljutila na mene i na kraju prekinula sa mnom kontakt. Gledajući na sebe kao osobu lošiju od drugih, vjerojatno se neću usuditi zauzeti se za sebe jer “vjerojatno nisam u pravu, ispast ću glupa”. 

Stoga biti asertivan ne znači samo komunikacijsku vještinu, već asertivnost odražava zdravu i stabilnu sliku o sebi, sigurnost u sebe i vlastito “ja”. 

Među kočnicama u radu na asertivnosti mogu se uočiti razna pitanja kojima se traže pravila za koja se osoba može uhvatiti i njima zaštititi, a sama pitanja obično proizlaze iz nesigurnosti u sebe. Primjerice, pitam se koliko puta bi prijateljica trebala zakasniti ili koliko minuta bi trebala zakasniti da bih smjela reći joj da mi se to ponašanje ne sviđa. 

Ponekad nas koči i ideja da će ljudima biti čudno ako se počnem drugačije ponašati, kao i ideja da nema smisla da išta kažem jer se ionako neka osoba neće promijeniti, ili da je reći “ne” bezobrazno i ružno prema drugim ljudima. Među kočnicama se može naći i nedostatak primjera asertivne komunikacije u našoj okolini pa nemamo ni prilike vidjeti kako ta komunikacija izgleda i koje su njezine prednosti.

Prednosti asertivne komunikacije

Asertivnom komunikacijom nećemo nužno postići promjenu u ponašanju druge osobe. Ako komuniciram asertivno s prijateljicom koja kasni na dogovore, ne znači da će ona prestati to raditi. Moguće je da će prestati kasniti, ali moguće je i da će se to ponašanje nastaviti. Zašto bih onda uopće komunicirala asertivno ako se ponašanje koje mi kod druge osobe smeta neće nužno promijeniti? 

Ponašanje druge osobe ne možemo u potpunosti kontrolirati, odnosno ne upravljamo onime što će druga osoba učiniti, pomisliti ili osjećati u nekom trenutku. Svojim riječima ili postupcima doprinosimo u nekoj mjeri tuđem ponašanju, razmišljanju ili doživljavanju, ali što će točno osoba učiniti, pomisliti ili osjećati nije pod našom kontrolom. Dakle, ne samo kod asertivnosti, nego u bilo kojem aspektu života ne možemo sa sigurnošću znati da će naše riječi ili postupci uroditi željenim plodom. Primjerice, ne znamo ni da se netko neće uistinu naljutiti na nas, koliko god hodali po ljuskama od jajeta oko te osobe. Svakodnevno radimo razne stvari bez garancije da će imati pozitivan ishod pa zašto bismo odustali baš od asertivnosti? 

Uz to, ako ne postavimo vlastite granice, kako će drugi znati gdje je naša granica i da nam se nešto ne sviđa ili nam smeta? Kada ne postavimo granice, ljudi u našoj okolini mogu pretpostaviti da nam je u redu da npr. kasne. Nadalje, ako ne izrazimo vlastito mišljenje i potrebe, malo je vjerojatno da će drugi ljudi znati što nam treba u nekom trenutku i nastavit će se ponašati na način koji je njima intuitivan, a nama se ne sviđa. 

U slučaju da sam asertivna barem znam da sam se pobrinula za sebe i vlastito “ja”, neovisno o (ne)promjeni ponašanja druge osobe. Asertivnost nam omogućuje jasniju, izravniju i zdraviju komunikaciju, bez pogađanja što druga osoba misli i kako se osjeća. U takvoj komunikaciji smanjuje se vjerojatnost nepotrebnih nesporazuma i tenzija u odnosu koje se gomilaju kada “trpimo” ono što nam se ne sviđa u ponašanju druge osobe.

Izgradnja asertivnosti

Kada gradimo asertivnu komunikaciju, važno nam je krenuti od temelja, a to su obično naše kočnice koje smo spominjali ranije u tekstu. Stoga je dobro “zaviriti” u sebe i odrediti sprječavaju li me u gradnji asertivnosti moje nisko samopoštovanje i nesigurnost u sebe. Ako imate nisko samopoštovanje ili ste u većoj mjeri nesigurni u sebe, razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje može pomoći da se ove kočnica u gradnji asertivnosti uklone. Naime, važno je da kod asertivne komunikacije i sami vjerujete u vlastite riječi, da budete samouvjereni u iznošenju vlastitih potreba, a rad na samopoštovanju i sigurnosti u sebe može u tome pomoći.

Zatim je važno pratiti kada ste neasertivni, bilo na submisivan, bilo na agresivan način, uključujući pasivnu agresiju. Zabilježite kada se u socijalnim odnosima ustručavate izreći vlastito mišljenje ili potrebe te kada vam je teško reći “ne” i postaviti granice prema drugima ljudima. Zabilježite i kada izbjegavate konflikte ili kada nekoga odlučite ignorirati i “durite” se jer vas je povrijedio/la, a teško vam je direktno reći da ste povrijeđeni i da vas nešto smeta u ponašanju druge osobe. Zabilježite i situacije u kojima planete na drugu osobu. Praćenjem neasertivnih ponašanja možete dobiti bolji uvid u obrasce vlastitih ponašanja koje uzimate “zdravo za gotovo”. 

Zatim možete napraviti popis neasertivnih ponašanja ovisno o tome koliko bi vam bilo teško promijeniti neko od tih ponašanja. Kada ta ponašanja poredate po težini, možete postepeno krenuti mijenjati svoja ponašanja, krećući od lakših prema težim zadacima. Pokušajte gledati na te promjene kao na eksperimente i proces učenja, bez očekivanja da ćete moći vrlo hrabro i vješto postupiti u tim situacijama. 

Asertivnost je vještina koja se gradi kroz pokušaje i pogreške te je potrebno duže vrijeme da se osjećate ugodno u primjeni asertivnosti i da vam asertivno ponašanje bude spontana reakcija u raznim situacijama. Također, često je potrebno duže vrijeme da druga osoba usvoji drugačije navike i promijeni ponašanje koja nam smeta te je u redu više puta podsjetiti drugu osobu da vam nešto u njezinom ponašanju ne odgovara. 

Kada govorimo o asertivnoj komunikaciji, korisno je imati na umu da iznošenje vlastitog mišljenja ili neslaganja te da vam nešto smeta u odnosu s drugom osobom treba biti usmjereno na ponašanje druge osobe, a ne na drugu osobu kao osobu. Primjerice, govorimo da nam se ne sviđa što druga osoba kasni na dogovor, a ne da je druga osoba neodgovorna, neorganizirana i sl. Kada se usmjeravamo na osobu, a ne na ponašanje, naša poruka zvuči kao napad i razumljiva reakcija druge osobe je obrambeno-napadačka, odnosno šanse da tada izbije konflikt je dosta velika. Također, važno je usmjeriti se na konkretno ponašanje, a ne, kao zlopamtilo, početi nabrajati sve ranije “grijehe i propuste” osobe. 

Nadalje, izbjegavajmo govoriti u općenitim terminima, poput, “uvijek kasniš”, “nikada ne napraviš stvari kako treba”, “sve uvijek ja moram”. Takve tvrdnje djeluju kao velika optužba za koju često ni nemamo dobre dokaze te mogu povrijediti drugu osobu, izazvati otpor kod nje i konflikt. 

Važno je naučiti upravljati ljutnjom kako kroz riječi koje izgovaramo ne bismo ipak prenosili poruku agresivnim tonom. Za rad na ljutnji pročitajte blog post upravo o ovoj temi. Uz to, interpretacije nečijih riječi i postupaka kao da su nama namjerno učinjene, iako to možda uopće nije slučaj, te shvaćanje tuđih riječi i postupaka vrlo osobno i njihovo “uzimanje k srcu”, mogu doprinijeti povećanoj frustraciji i ljutnji, a time dovesti i do agresivne komunikacije. Stoga je važno čuti perspektivu druge osobe, ne reagirati impulzivno, već uzeti nekoliko trenutaka pauze, duboko udahnuti i pogledati na neku situaciju iz racionalnije perspektive.

Konačno, nisu sve situacije pogodne za primjenu asertivnosti, odnosno postoje situacije u kojima ignoriranje nečijeg ponašanja ili slušanje nečijeg mišljenja, iako se s njime ne slažemo, može biti adekvatna opcija (npr. u poslovnom okruženju i uz autoritarne šefove). Kroz iskustvo učimo razlikovati koje situacije zahtijevaju od nas primjenu asertivnosti, a koje ne.

Za kraj nije naodmet napomenuti još jednom da asertivnost nije čarobni štapić kojim ćemo riješiti razne naše probleme u socijalnim odnosima, ali nam je važno oruđe u gradnji zdravih odnosa i zauzimanju za sebe te postavljanju vlastitih granica. 

Literatura

Centre for clinical interventions (2019). Assertiveness.

Putarek, V., Oštrić, I. i Kamenov, Ž. (2015). Tko će se izboriti za mene, ako ne ja? Što je asertivnost i kako je možemo postići? U M. Tonković Grabovac, U. Mikac i T. Vukasović Hlupić (Ur.), PsihoFESTologija – ovo nije samo još jedna knjiga iz popularne psihologije (str. 90–94). Zagreb: Odsjek za psihologiju Filozofskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Unutarnji kritičar

U trenutku “praznog hoda” sjedim uz prozor i razmišljam kako sam maloprije u razgovoru mogla reći takvu glupost. Glas u mojoj glavi govori: “Baš si glupa, užas.” Zatim se prisjetim kada sam ranije učinila nešto slično i time glas u glavi samo dobije potvrdu da je u pravu. U nadi da će mi distrakcija pomoći, krenem gledati objave na društvenim mrežama i “kroz glavu” mi prolaze misli da su kolege toliko uspješniji od mene i da nikada neću dosegnuti kvalitetu njihovog rada. Najednom primijetim kako dišem vrlo plitko, gotovo da ne dišem, i osjećam potrebu pobjeći iz vlastite kože, samo da taj glas u glavi prestane sa svojim monologom. Bezvoljnost postaje sve veća, nezadovoljstvo raste, a imam još toliko obaveza koje me čekaju u danu i za koje sam sada sve manje motivirana obavljati ih.

Ove misli koje mi se automatski pojavljuju u umu i samo se, poput spirale, odmotavaju i vuku me sve dublje u crnilo često se nazivaju unutarnjim kritičarem. Životni je poziv unutarnjeg kritičara pronaći naše nedostatke, pogreške, nespretnosti i “slabe točke”. Kada to pronađe, čvrsto se drži za njih, ne zaboravlja ih i ne propušta nijednu priliku da nas na njih podsjeti te da ih prikaže golemima i nepremostivima. Nastup mu je bombastičan i lako se za njega ulovimo jer djeluje poput natpisa iz crne kronike u nekom žutom tisku. 

Tko je unutarnji kritičar?

Unutarnji kritičar je skup naših negativnih automatskih misli koje često predstavljaju vrh sante leda, a ispod površine vode nalazi se značajno veći i važniji dio koji čini temelj sante leda. Taj temelj su dublja vjerovanja o nama samima, poput “Glupa sam/Nesposobna sam/Drugi su bolji od mene.”, “Nevoljena sam/Ne može me se voljeti ili prihvatiti.”… Vjerovanja su često nesvjesna, ali su vrlo moćna i upravljaju iz sjene našim razmišljanjem, emocijama i ponašanjem (Beck, 2007). Ako su naša vjerovanja u većoj mjeri negativna, unutarnji kritičar javljat će se glasnije, češće, agresivnije nego u slučaju da su naša vjerovanja realistična i konstruktivna (npr. “Dovoljno sam dobra takva kakva jesam. Ne ide mi umjetničko izražavanje, ali u pravilu se dobro snalazim u socijalnim situacijama i pomaganju drugima.”).

Vjerovanja nastaju tijekom odrastanja i uslijed izloženosti porukama iz bliže okoline o nama i svijetu oko nas (npr. “Svijet je opasno mjesto, moraš stalno biti na oprezu.”; “Vrijediš koliko si uspješan u poslu.”; učestalo uspoređivanje djeteta s drugima od strane okoline; učestalo kritiziranje djeteta…). Ne konstruiramo ih ni svjesno ni namjerno, već se ona pojavljuju kao oblik sažimanja i organiziranja informacija kojima smo izloženi, poput iznošenja, u jednoj ili dvije kratke rečenice, zaključka dugačkog romana koji smo pročitali. 

Naša vjerovanja daju nam naočale kroz koje gledamo svijet, samo naočale ne odgovaraju najbolje dioptriji koju imamo. Zahvaljujući neprikladnim naočalama vidimo svijet pomalo iskrivljeno. Stvari doživljavamo negativno, iako one nužno nisu takve, te uočavamo u većoj mjeri one stvari koje će, barem naizgled, potvrditi naša vjerovanja. Primjerice, ako mislim da su drugi bolji od mene, usmjerit ću se u većoj mjeri na informaciju da moji prijatelji kupuju stan i odlaze na putovanje na neku odličnu destinaciju, a zanemarit ću da su nezadovoljni poslom, rade po 12 sati na dan i pod velikim su stresom zbog kojeg imaju zdravstvene probleme. Nadalje, vjerovanja dovode do lakšeg prisjećanja informacija koje su u skladu sa samim vjerovanjima. Ona djeluju poput pokvarenog aparata iz lunaparka ili shopping centra kojim pokušavamo izvući igračku – aparat stalno uzima samo jednu određenu lutku, kao da ima senzor kojim osjeti da je to ta lutka, a druge igračke zaobilazi. Konačno, na temelju naših vjerovanja interpretiramo informacije koje dođu do nas. Primjerice, na temelju negativnih vjerovanja o nama samima nečiji kompliment možemo čuti kao kritiku ili posramljivanje.

Kad pogledamo u prethodnim rečenicama kako vjerovanja djeluju na nas, nije nimalo neobično da ona opstaju na životu. Ako imamo toliko jak filter za informacije i interpretaciju informacija, teško ćemo uočiti razne dokaze iz našeg života koji bi ih opovrgnuli. Mi smo sami sebi i tužitelj i sudac (“Kadija te tuži, kadija ti sudi.”). 

Kroz život koračamo ruku pod ruku s vlastitim vjerovanjima, koja su nam se prikrpala poput slijepog putnika na brodu, i na temelju njih gradimo vlastitu stvarnost. Kada u našu stvarnost dopire unutarnji glas negativnosti i kritiziranja, obično nam se vjerovanja obraćaju kroz unutarnjeg kritičara koji je jedva dočekao priliku za svoj nastup.

Kako se ponaša unutarnji kritičar?

Unutarnji kritičar na prvu može djelovati kao dobronamjerni prijatelj koji nam želi pomoći da više ne griješimo, da ostvarimo vlastite ciljeve ili se pripremimo na probleme u budućnosti. Međutim, ako ga bolje poslušamo, čut ćemo da unutarnji kritičar ne zvuči osobito prijateljski. Čut ćemo da ima oštar ton i da nas vrijeđa. Vidjet ćemo da čeka u zasjedi i na prvi znak naše pogreške ili nedostatka, krene nam “soliti pamet”. Uočit ćemo da osobito voli nabrajati loše odluke koje smo donijeli i ne propusti priliku reći nam po čemu su sve drugi ljudi bolji od nas. Uz to, usmjeri se na samo jednu sitnicu i od nje napravi cijelu sapunicu od 1000 nastavaka te ne uzme u obzir širu sliku i razloge za neku pogrešku ili odluku. Obično ni ne kaže što bismo mogli sljedeći puta napraviti drugačije, već samo ponavlja iznova i iznova što je sve kod nas loše i što smo sve loše napravili. Njegova kritika nije konstruktivna, nego postoji samo s ciljem da nas kritizira. To nisu ni dobronamjerna ni prijateljska ponašanja.

Kada još malo bolje pogledamo unutarnjeg kritičara, vidjet ćemo da se on, zapravo, osjeća poprilično nesigurno. Možda je čak i tužan i usamljen te ne zna, poput malenog djeteta, na adekvatan način izraziti što ga muči i kako se osjeća. Galami i napada nas, a vjerojatno samo želi reći da se boji za nas i da mu je stalo do nas. Misli da će nas, ako nam govori samo negativne stvari, naučiti da ne griješimo ubuduće i koje ispravne odluke trebamo donositi. Međutim, unutarnji kritičar ne razumije da pogreške nisu tako strašne kako mu se čini te da nema ispravnih i neispravnih odluka. Ne zna da je u redu griješiti i da naša ponašanja, odluke i iskustva nisu pokazatelj naše vrijednosti, već da mi vrijedimo kao osobe neovisno o npr. završenom fakultetu ili poslu koji radimo. 

Zašto unutarnji kritičar ostaje na životu?

Budući da se predstavlja kao dobronamjerni prijatelj, nije neobično da vjerujemo unutarnjem kritičaru i da njegove riječi uzimamo kao važne informacije bez kojih se nećemo moći nositi sa životnim izazovima i svakodnevicom. Često smatramo da nam je on motivator bez kojeg ćemo potpuno zastraniti u životu. 

Unutarnji kritičar ostaje na životu i zbog prethodno opisanih čvrstih negativnih vjerovanja koja imamo o sebi. Sve dok se ta vjerovanja ne oslabe i njihov utjecaj ne umanji, teško će se vrh sante leda smanjiti i urušiti. 

Dio odgovora na postavljeno pitanje leži i u funkcioniranju našeg mozga (Irons i Beaumont, 2017). Dok nam je, s jedne strane, mozak omogućio goleme napretke u razvoju ljudske civilizacije, od raznih tehnoloških izuma do kulturnih dobara, on nam, s druge strane, može biti najveći neprijatelj. Razmišljanje što se sve može dogoditi ako donesem određenu odluku ili u čemu sam sve pogriješila korisno je ako zidam kuću, provodim istraživanje, konstruiram motor zrakoplova. Uz takvo razmišljanje spriječit ću probleme većih razmjera i iz prošle grešaka naučiti kako da ubuduće, primjerice, napravim bolji nacrt kuće i odaberem bolje materijale. Međutim, kada se to razmišljanje javlja u obliku pitanja poput “što će drugi misliti ako kuća ne bude uglancana; kako sam mogla reći takvu glupost na druženju itd.”, ono postaje vrlo nekorisno. Dakle, analitički um puno je pomogao ljudima, ali isti analitički um primijenjen na pitanja nas samih, naših doživljaja ili odnosa s drugima često učini više štete nego koristi. Unutarnji kritičar bez analitičkog uma ne bi mogao ni postojati jer se ne bismo mogli vraćati u prošlost ni odlaziti u negativne scenarije u budućnost.

Kako smanjiti pojavljivanje i utjecaj unutarnjeg kritičara?

Iako je unutarnji kritičar jak borac i protivnik, razni alati stoje nam na raspolaganju u suočavanju s njime. 

Poslušajte za početak kako zvuči unutarnji kritičar, koje mu je boje glas i kakvim tonom vam se obraća. Taj glas može zvučati kao da je vaš unutarnji glas, a može zvučati i kao tuđi glas kojeg ste usvojili (npr. mamin ili tatin glas). Ako možete, pokušajte zamisliti kako izgleda unutarnji kritičar, bi li bio ljudskog ili nekog drugog oblika i što sve možete uočiti u njegovoj/njezinoj pojavi kada ga/ju zamišljate. Zatim pokušajte dati ime unutarnjem kritičaru. To može biti bilo koje ime, nadimak, naziv koji vam se čini prikladnim (npr. ljudsko ime; Gunđalo; Gospođica Zanovijetalo…) (Hayes, Strosahl i Wilson, 1999). Kada vam se obrati, pokušajte ga nazvati tim imenom i zamoliti da stane i zahvalite mu se na njegovom oprezu i opaskama, ali naglasite da nema razloga za njih. Dodatno možete pokušati riječi unutarnjeg kritičara izgovoriti na humorističan način, uz zamišljanje da ih izgovara neki komičar. Cilj ovih postupaka je stvaranje veće distance prema unutarnjem kritičaru i stvaranje boljeg uvida u to da on nije dio vas, već je samo usvojeni glasić koji se utaborio u vašoj glavi.

Nadalje, predočite si kako uočavate i puštate monolog unutarnjeg kritičara, bez da se borite s njime ili ga pokorno slušate. To možete učiniti tako da zamislite da se riječi ili slike koje dolaze od unutarnjeg kritičara nalaze na oblaku kojeg uočavate da dolazi prema vama, ali vi ga samo promatrate i puštate da prođe na nebu iznad vas. Možete zamisliti i dolazak unutarnjeg kritičara u vlaku dok stojite na željezničkom kolodvoru te odlučujete da nećete ući u vlak zajedno s njime i samo puštate da vlak prođe pored vas, a s njime i unutarnji kritičar.

Napišite podsjetnike u mobitel ili na neko vidljivo mjesto i u njima navedite ono što racionalno znate o vašim postupcima i odlukama koje ste donijeli (npr. da ste postupili najbolje što ste znali u nekoj situaciji i da je lako biti “general nakon bitke”; da nije riječ o pogreškama nego su situacije i stvari kroz koje prolazite ili ste prolazili samo vaša životna iskustva; da je u redu griješiti te to nije znak da ste neadekvatna i nesposobna osoba). Iako čitajući te podsjetnike možda nećete u potpunosti vjerovati onome što vidite da je napisano i vjerojatno nećete izbrisati neugodu koju osjećate, na neko vrijeme uspjet ćete zaustaviti unutarnjeg kritičara te dublje zapadanje u njegov negativizam i crnilo.

Vježbajte i samosuosjećanje jer je ono važna protuteža samokritičnosti. Monolog unutarnjeg kritičara troši puno energije jer vodimo rat sami protiv sebe, kao da plivamo kontra struje i ne pomičemo se osobito s mjesta, ali smo izmoreni kao da smo pretrčali maraton. Samosuosjećanje nam daje prijeko potreban pojas za spašavanje pomoću kojeg možemo napokon predahnuti od borbe i kada dođemo do zraka, s više snage nastaviti plivati prema cilju. Stoga je korisno zatvoriti na nekoliko trenutaka oči, duboko udahnuti i izdahnuti nekoliko puta te zamisliti kako se sami sebi obraćate blagim glasom i dajete si prijeko potrebno razumijevanje. Zauzmite pritom opušteni položaj tijela, bez grča u licu, vratu, ramenima ili bilo kojem drugom dijelu tijela, te se lagano nasmiješite. U tim trenucima ne morate osjećate da bilo što od toga radite autentično. Kroz vježbanje samosuosjećanja jačamo dijelove nas koje je unutarnji kritičar nadglasao, ali da bi oni postali glasniji i djelovali autentično potrebna je vježba.

Rad na smanjenju utjecaja unutarnjeg kritičara ne znači da jačamo lažni pozitivizam (npr. da si govorimo da su stvari super i da će sve biti izvrsno). Cilj nam je sagledati situaciju na racionalniji način, naučiti podnijeti neugodu koju neki loš ishod nosi sa sobom, prihvatiti odgovornost u mjeri u kojoj ju stvarno imamo (bez precjenjivanja), osvijestiti vlastite snage i životne vrijednosti kojima težimo. Ni lažni pozitivizam ni unutarnji kritičar nisu nam od osobite pomoći u tome.

Nijednom od ovih tehnika ne možemo postići da nam se unutarnji kritičar nikada više ne obrati. Moguće da će nam se obratiti već za pet minuta nakon što smo primijenili neku od prethodno opisanih tehnika i umirili ga. Međutim, korištenjem tih tehnika naš pristup unutarnjem kritičaru, ozbiljnost shvaćanja njegovih riječi (tj. koliko ih “primimo k srcu”), uznemirenost koju izaziva mijenjaju se. S vremenom utjecaj unutarnjeg kritičara oslabi jer počne uočavati da ga ne doživljavamo toliko ozbiljno.

U konačnici, za rad na unutarnjem kritičaru korisno je identificirati i modificirati negativna vjerovanja koje osoba o sebi ima, a u tome, kao i u primjeni prethodno opisanih tehnika, važnu ulogu ima psihoterapija. Stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u kormilarenju neverama koje se tijekom rada na sebi mogu pojaviti te da lakše prebrodite potencijalne izazove na koje ćete naići tijekom plovidbe vašim unutarnjim morima i rijekama.

Literatura

Beck, J. S. (2007). Osnove kognitivne terapije. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D. i Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. New York: Guilford Press.

Irons, C. i Beaumont, E. (2017). The Compassionate Mind Workbook: A step-by-step guide to developing your compassionate self. London: Robinson.

Oskudica ili “nisam dovoljno…”

“Nisam napravila sve što sam planirala. Nisam dovoljno dobar ručak napravila. Nisam se dovoljno potrudila. Nisam dovoljno dobra u onome što radim. Nisam dovoljno zabavna. Nisam dovoljno zanimljiva. Nisam dovoljno lijepa.” 

Ove i razne druge “nisam dovoljno” misli često su dio naše svakodnevice. Naša tortura kreće jutarnjim mislima poput “moram napraviti ovo i ovo i još oko 100 stvari” te privremeno završava večernjim razmišljanjem o tome što sve nisam danas napravila i sutradan moram nadoknaditi, kako “za nešto nisam dovoljno…” (npr. sposobna, jaka, uspješna) ili “nisam za nekoga dovoljno…” (npr. dobra partnerica, kćer, prijateljica).

Oskudica

U doba društvenih mreža, prebacivanja privatnosti u široku javnost, izrazito natjecateljskog društvenog ozračja, neprestanog pomicanja granica što znači biti obrazovan ili uspješan, nimalo ne čudi da smo postali eksperti u razmišljanju “nisam dovoljno…”, koje Brene Brown (2014) naziva “oskudica“. Zašto “oskudica”? Kada nema nečega dovoljno, nastaje oskudica. U slučaju da razmišljamo o sebi, vlastitom postignuću i karakteristikama u terminima “nije dovoljno”, stvara se u nama dojam “oskudice”, odnosno kao da oskudijevamo nečime (npr. ljepotom, humorom, sposobnostima, ženstvenošću, muževnošću, mišićima…). Osjećaj oskudice prati nas kroz našu svakodnevicu poput tamnog oblaka iz kojeg ponekad rominja kišica, a ponekad pada po nama jak pljusak. Mijenja se sadržaj na koji se usmjerava, što u ovom trenutku “nije dovoljno dobro”, ali duboko u sebi osjećamo da je oskudica stalno tu. 

Bijeg od oskudice

Oskudica u nama izaziva sram (o sramu je bilo riječi u prethodnom blog postu) koji nas tjera da se skrivamo, da želimo pobjeći od sebe. Često to radimo neprestanim skrolanjem po društvenim mrežama jer ne možemo ostati sami sa sobom ni minutu. No, umjesto da pobjegnemo od sebe, samo dublje zapadamo u nezadovoljstvo jer nam društvene mreže samo potvrde da je drugima u životu bolje nego nama. 

Također, jedna od čestih strategija bijega od samih sebe je kroz pretrpavanje poslovima. Nije rijetkost da nam je cijeli dan ispunjen obvezama te čak i druženja ili hobije doživljavamo kao još jednu obvezu u danu. Ponekad se ulovimo da si kažemo, odlazeći na kavu s prijateljem ili birajući telefonski broj roditelja, “samo da još to odradim”. Razmišljamo da će od tog i tog datuma biti bolje, samo da određena gužva prođe i onda će biti lakše. 

Međutim, iz tjedna u tjedan pritisak je sve veći i konačnog kraja našoj torturi nema, ni kad dođe taj toliko očekivani datum, jer se nove obveze pojavljuju neprestano. Na kraju ni ne znamo funkcionirati bez adrenalina i užurbanosti. Kao da smo hrčci koji trče po svojem kolu bez prestanka, ponekad iz navike, a ponekad iz straha da, ako malo zastanemo, možda će tišina i mir izvući iz nas nešto “tamno” i neželjeno, možda se nećemo svidjeti sami sebi i naš život činit će nam se beskoristan, možda ćemo osjetiti nelagodu u vlastitoj koži i koliko smo daleko od istinitog, autentičnog “ja” i koliko se sramimo samih sebe.

Užasavamo se trenutka u kojem se dosađujemo jer nam mozak počinje 100 na sat vrtjeti sjećanja na sve ono što smo loše napravili ili nas neprestano podsjeća što sve moramo učiniti. Nismo u sadašnjem trenutku, već odlazimo u prošlost ili budućnost. Teško nam je biti tu, u doticaju sa samim sobom. 

Tiranija “moranja”

Bježeći od sebe kroz pretrpavanje poslovima, često se možemo uloviti da nam kroz glavu prolaze misli koje počinju s “moram/moraš” (ili “trebam/trebaš”). Taj zapovjedni glas stalno od nas nešto zahtijeva: “Moram kupiti to i to voće, ali skupo je u tom dućanu pa moram ići u onaj drugi, ali onda moram usput pokupiti pecivo i sve to mora biti optimizirano na sekundu jer moram nakon toga doma još dovršiti posao ili pokupiti djecu iz škole.” Uz to, neprestano nam govori i kakvi moramo biti: “Moram biti pametnija, zabavnija, ljepša, mršavija. Moram biti muževniji, snažniji, manje emocionalan, mišićaviji.” 

Ovaj naš unutarnji diktator tjera nas da budemo hiperproduktivni i optimizirani, kako bismo barem nakratko pobjegli od bolne oskudice. Uz to, želi riješiti našu oskudicu tako da nas tjera da budemo savršeni (Young, Klosko i Weishaar, 2006). “Tek kada ćeš biti savršen/a, uspjet ćeš dokazati sebi i drugima da je s tobom sve okej, da riječi ‘nisi dovoljno…’ nisu istinite” (o perfekcionizmu je bilo više riječi u prethodnom blog postu). Tjera nas da budemo ono što je nemoguće postići – savršeni, uvijek jaki i nepogrešivi. Okrutne društvene mreže i razni internetski portali samo mogu doliti ulje na vatru. Negativni komentari raznih neupućenih ljudi koji anonimno iznose svoje mišljenje o svemu dodatno stvaraju dojam da “nisam dovoljno” i da moram biti savršen/a te da biti dovoljno dobar/a, biti prosječan/na je užasno.

Tiranija moranja (“moram napraviti ovo ili ono, moram izgledati ovako ili onako, moram biti ovakva ili onakva…”) usko je vezana uz našeg unutarnjeg kritičara. Tom kritičaru ništa ne odgovara i kako god da okrenemo, što god da napravimo, neće biti dobro. 

Dakle, oskudica je bolno emocionalno iskustvo koje nas stalno barem malo “žulja” i nastojimo taj iritantni glas utišati kroz pretrpavanje poslovima, izbjegavanje kontakta sa samim sobom. U tome nam pomaže naš unutarnji diktator koji kroz brojne “moram” izjave kontinuirano “kvoca” o tome što sve još moramo napraviti ili kakvi moramo biti. Na kraju, kada na to dodamo unutarnjeg kritičara kojemu ništa ne odgovara od onoga što napravimo i tko mi jesmo, kraja našem unutarnjem mučenju nema.

Kako da izađemo na kraj s osjećajem oskudice?

Ako bijeg od oskudice i postizanje savršenstva nisu opcije, kako da se riješimo tog ogromnog utega? Za početak, važno je povećati ljubav i suosjećanje prema samome sebi. Strog i samokritičan pristup prema nama samima potaknut će nas da napravimo nešto što nam je unutarnji diktator zadao kao zadatak, ali što nakon toga slijedi? Nova doza nezadovoljstva, novi više ili manje (ne)dostižni ciljevi, novi problemi. Važno je odbaciti uvjerenje da je savršenstvo moguće i da su drugi, osobito oni koje gledamo na društvenim mrežama, savršeni. Nitko nije savršen, već je svatko od “dovoljno dobar”. Bježanje od te činjenice samo produbljuje agoniju i udaljava nas od ljubavi prema samome sebi, od prihvaćanja samog sebe. Njegujmo što više suosjećanje prema sebi. Suosjećanje ne znači slabost, već da poštujemo sebe i druge, razumijemo samog sebe i imamo hrabrosti prihvatiti sebe, sa svojim nesavršenostima. Suosjećanje je nezaobilazan dio čvrstog i stabilnog samopoštovanja i ljubavi prema sebi.

Nadalje, iako je nemoguće prestati u potpunosti uspoređivati se s drugima, važno je u što većoj mjeri odmaknuti se od idealizacije tuđih života i umanjivanja vrijednosti vlastitog života. Budimo zahvalni na onome što imamo i težimo daljnjem rastu i razvoju, ali bez pretjeranog fokusiranja na ono što mi nemamo, a drugi imaju te bez ljubomore na tuđe živote.

Dopustimo si istražiti tko smo mi uistinu, bez razmišljanja o onome što “moramo” ili što se od nas očekuje. Zapitajmo se bismo li nečemu težili ili nešto radili kada nitko drugi ne bi za to znao ili kada neke ključne osobe ne bi za to znale. Pokušajmo se odmaknuti od internaliziranih ideja o nama samima, zaronimo malo u nas same i upoznajmo vlastito “ja”, kakvo je ono bez društvenih okova. 

Kao što je ranije navedeno, kada je unutarnji diktator jako glasan, čak i ugodne aktivnosti postaju obveze. Ako idemo na kavu s prijateljima s kojima ugodno provodimo vrijeme, nastojmo izbjegavati rečenice upućene sebi u terminima “Moram se s njima naći” i potičimo termine “Želim/Voljela bih se s njima naći”.

Ako zamislimo sebe kao dijete, zapitajmo se kako se ono osjeća sada, kada ga pritišćemo unutarnjim diktatorom i unutarnjem kritičarom. Kako se osjećate kada zamislite to dijete u sebi? Biste li mu voljeli zadavati novu patnju ili biste ga radije zagrlili i pomogli mu da napokon prodiše?

U kontaktu s drugim ljudima nastojmo biti prisutni, angažirani, posvećeni odnosu zbog samog odnosa, a ne zbog dobivanja nečega zauzvrat ili stvaranja distrakcije od osjećaja oskudice.

Vježbe mindfulnessa (više o mindfulnessu pronađite u prethodnom blog postu) mogu pomoći u povećanju usredotočenosti na sadašnji trenutak i boljem prihvaćanju sebe.

Konačno, razne “nisam dovoljno…” ideje imaju svoju pozadinu u odrastanju i iskustvima iz djetinjstva. Stoga rad na tim iskustvima u okviru psihoterapije može pomoći u boljem prihvaćanju samih sebe i povećanju ljubavi prema sebi. 

Literatura

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Ranjivost i strah od pokazivanja vlastitih emocija

Pokazivanje vlastitih emocija, traženje pomoći, pokazivanje da nam je stalo do nekoga, izlazak iz zone komfora, zaljubljivanje, priprema iznenađenja voljenoj osobi, prihvaćanje novog ili izazovnog posla, odlazak na psihoterapiju … u svim navedenim situacijama, kao i u brojnim drugim situacijama koje nisu ni spomenute ovdje, možemo se osjećati ranjivima. Što to znači? Ranjivost predstavlja osjećaj emocionalne izloženosti i nesigurnosti, osjećaj da postoji neki rizik za naš vlastito “ja” ako stvari krenu po zlu (Brown, 2014). 

Kada pokazujemo vlastitu ranjivost, osjećamo se kao da smo goli pred drugom osobom – skinuli smo svoju odjeću i sada netko može vidjeti naš celulit, pivski trbuščić, madeže i tjelesne ožiljke. Drugim riječima, pokazivanje ranjivosti je kao da smo “psihološki goli” pred drugom osobom. Ako pokažemo vlastitu ranjivost, druga osoba može vidjeti naše nesavršenosti i slabe točke, odnosno dijelove nas za koje smatramo da su loši i neprihvatljivi, da nisu dovoljno dobri. Upravo se tih nesavršenosti i slabih točaka često sramimo pa ih nastojimo što bolje prikriti (o sramu je bilo više riječi u prethodnom blog postu). 

Kada bismo pokazali da nas nešto muči, da se s nečime u sebi borimo, da nam nešto nije baš tako lako učiniti, da griješimo, da smo ponekad tužni i povrijeđeni, mislimo da tada više ne bismo bili jaka figura u tuđim očima, da bismo ispali slabi, jadni i nesposobni. Ponekad su u našim očima drugi vrlo jaki, mogu se sa svime nositi i stvari im idu od ruke, a samo smo mi slabi, samo mi griješimo i samo je nama teško nositi se s nekim situacijama.

Uz to, često postoji i pozadinski strah da ako netko vidi naše nesavršenosti i slabe točke, da nas neće razumjeti, da će nas odbaciti ili kritizirati zbog njih, da će nas u konačnici odbaciti i da ćemo ostati sami. Bojimo se da se nećemo sviđati drugima ako nismo uvijek nasmijani i jaki. Bojimo se opterećivati druge ljude svojim problemima jer nisu “dovoljno značajni” ili želimo druge zaštititi od neugodnih emocija koje bi se pojavile kada bi čuli da nam je teško. Osobi uistinu nije lako biti ranjivom ako u sebi nosi ovakve negativne pretpostavke, ako će zbog ranjivosti platiti visoku cijenu – odbacivanje, neprihvaćanje, posramljenost. Tko bi onda htio biti ranjiv ako bi se takve negativne stvari mogle dogoditi?

Što radimo da sakrijemo ranjivost?

Sakriti ranjivost znači iznositi na van ono što smatramo prihvatljivim dijelovima samog sebe. Primjerice, iznosimo u većoj mjeri činjenice o sebi, a ne kako se osjećamo, što nas je u nekom odnosu zasmetalo ili što nam je puno značilo. Pokazivanje ranjivosti ne znači da svima “otvaramo dušu”. To može biti više znak nedostatka uvida u samog sebe, ponekad i očajničkog traženja pomoći, vapaja za bliskošću ili velike želje za stvaranjem privrženosti s drugim ljudima. Ranjivost na zdrav način pokazujemo s ljudima s kojima smo bliski. Naravno, da bi nam netko postao blizak, važno je pokazati tvoj osobi ranjivost i dati šansu da se odnos razvije, što znači da se postepeno otvaramo i dijelimo s tom osobom malo pomalo emocije, unutarnje borbe i duboka promišljanja o sebi, svijetu ili odnosima.

Nadalje, sakrivanje ranjivosti znači da ne tražimo pomoć kada nam je teško i da si ponekad ne dopustimo biti slabi. Ponekad u želji da udovoljimo drugima i ne izgubimo ljude iz vlastitog života, prihvaćamo razne aspekte odnosa ili druge osobe koji nam ne odgovaraju, bojeći se pokazati svoje emocije i mišljenje, a to ujedno znači da sakrivamo vlastitu ranjivost iz straha da ne budemo odbačeni. 

Ponekad sakrivamo ranjivost na način da svoje neugodne emocije poput tuge, koja je duboka i bolna emocija, izražavamo u obliku ljutnje, koja je u većoj mjeri napadačka emocija i djeluje manje otkrivajuće (o emocijama ljutnje i tuge bilo je riječi u prethodnim blog postovima). 

Sakrivamo ranjivost i kada sakrivamo suze, kada postavljamo emocionalni zid pred drugom osobom i glumimo veselost, čvrstoću, hrabrost i jakost.

Sakrivanje ranjivosti ne znači da osoba nema potrebu pokazati ranjivost, ali pokazivanje ranjivosti je nešto strano toj osobi, djeluje vrlo neugodno, zastrašujuće i ponekad riječi ili emocije samo ostanu zamrznute i u trenutku kada bi ih osoba htjela pokazati, ne mogu izaći van jer su zarobljene u našem unutarnjem kavezu u kojem čuvamo naše najskrivenije tajne.

Kako dolazi do potrebe da sakrijemo ranjivost?

Kada dijete kroz odrastanje ne nauči da je u redu roditeljima pokazati svoje emocije i vlastito “ja”, često dolazi do sakrivanja ranjivosti u odrasloj dobi (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, dijete tijekom odrastanja može biti posramljeno ako se osjeća npr. tužno ili ljuto (poruke roditelja poput “Ma zašto se tako osjećaš, to je glupost; što plačeš?”). 

Osim toga, roditelji tijekom odrastanja mogu biti prisutni u djetetovom životu, ali ponekad su emocionalno odsutni, čime dolazi do tzv. proksimalne separacije (Schore, 2015). Naime, u takvim slučajevima, koji često nastaju zbog velike zaposlenosti roditelja te njihove izloženosti stresu i/ili bolestima, roditelj ne ispunjava djetetove emocionalne potrebe, ne stvara se sigurna privrženost, dijete žudi za toplinom, pripadanjem i povezanošću s roditeljima. U djetetu se stvara emocionalna pustinja, praznina i dijete je usamljeno. S jedne strane, osjećaj usamljenosti, iako je neugodan, postaje djetetu vrlo poznat i “normalan”. S druge strane, dijete ima želju to promijeniti jer, kao i svako ljudsko biće, ima psihološke potrebe za povezanošću, pripadanjem, sigurnošću, bliskošću. Međutim, problem do kojeg dolazi je da, zbog emocionalne odsutnosti roditelja, dijete ne nauči kako zadovoljiti te potrebe i da je važno pokazati ranjivost kako bi one bile zadovoljene.

U nekim slučajevima do sakrivanja ranjivosti dolazi jer je dijete izloženo utjecajima iz okoline zbog kojih smatra da nije dovoljno dobro, da nešto s njime nije u redu (više o toj temi možete pročitati u blog postu o perfekcionizmu). Ako se to uvjerenje ukorijeni, u dječjoj, ali i odrasloj dobi, osoba se može sramiti same sebe, a pokazivanje vlastite ranjivosti postaje previše neugodno jer se osoba boji da će svi vidjeti koliko je loša i neadekvatna (naravno, u pravilu to uopće nije slučaj, već samo uvjerenje).

U konačnici, društvo koje ističe veliku važnost savršenstva te da svi moramo biti jaki i uspješni, a kroz društvene mreže širi se ideja da su drugi uistinu jaki i uspješni, iako je to samo vanjska samoprezentacija, a ne realitet. Uz takve društvene pritiske pokazivanje ranjivosti postaje dosta strano, čudno i neugodno.

Koje su posljedice sakrivanja ranjivosti?

Stvarajući štit oko svoje ranjivosti ne postajemo imuni na nju, ona ne postaje manja i ne nestaje. Svakome je ponekad teško, neugodno, ne zna se s nečime nositi, pogođen je nekim događajima ili tuđim postupcima, svatko od nas doživljava emocije i ima potrebu za povezanošću i bliskošću. Stoga pokušajima da sakrijemo ranjivost zatomljujemo neke od osnovnih vlastitih psiholoških obilježja i potreba. Time naši socijalni odnosi mogu postati neispunjavajući jer se neotvaranjem drugima ne može postići kvalitetna bliskost s drugim ljudima. Stvara se začarani krug – pojedinac ima potrebu za bliskošću i osjeća emocionalnu prazninu ili usamljenost, ali se ne otvara drugima pa te potrebe ostaju nezadovoljene i ostaje usamljen.

Niska razina kvalitete socijalnih odnosa povezana je pak s lošijim mentalnim blagostanjem i zdravljem (Kawachi i Berkman, 2001; Umberson i Montez, 2010). Uz zadovoljavanje prethodno navedenih psiholoških potreba za bliskošću i povezanošću, kvalitetni socijalni odnosi mogu pomoći u boljem nošenju sa stresom, smanjiti negativne učinke stresa koji se javlja u drugim područjima (npr. na poslu), a time pomoći u uspostavljanju boljeg psihofizičkog zdravlja osobe.

Potiskivanje emocija povezano je i s nizom somatskih problema, poput raznih kroničnih bolesti (npr. multipla skleroza, sklerodermija, kožne bolesti, astma…), karcinoma, funkcionalnih bolesti (tj. bolesti kod kojih nije poznat ili otkriven tjelesni uzročnik, npr. sindrom iritabilnog crijeva) (Maté, 2020). Kako u novije vrijeme sve više rast svijest o povezanosti tjelesnog i mentalnog zdravlja, nastalo je i interdisciplinarno područje dugačkog naziva – psihoneuroendokrinoimunologija. U okviru ove discipline veliki naglasak upravo je na istraživanju odnosa između adekvatnog izražavanja emocija i tjelesnog zdravlja.

Što učiniti da olakšamo pokazivanje ranjivosti?

Iako osjećamo emocionalnu prazninu, često nismo svjesni da je njezin uzrok upravo skrivanje ranjivosti. Stoga je za početak važno osvijestiti bojimo li se ranjivosti, izbjegavamo li je već pomalo rutinski i nesvjesno. Ako primijetimo da se bojimo pokazati vlastitu ranjivost, zapitajmo se je li naša lažna jakost, čvrstoća i površna samoprezentacija urodila uistinu plodom. Ako nismo autentični barem u najbližim odnosima, što imamo od tih odnosa – imamo li time samo nekoga fizički prisutnog i dostupnog za druženje, a zapravo “autentično ja” i dalje je usamljeno? Jesmo li se uistinu uspjeli zaštiti od emocionalne boli i patnje, zadržati sve ljude uz sebe? Jesmo li se uspjeli dubinski i potpuno uvjeriti da nama ne treba nitko i da smo sami sebi dovoljni?

Važno je početi polako dijeliti svoje emocije s osobom s kojom osjećamo najveću povezanost. Tako ćemo, primjerice, ako nas ta osoba pita “Kako si?”, umjesto automatskog odgovora “Dobro”, reći kako smo uistinu. Ako nas ta osoba pita trebamo li pomoć, nećemo ju automatski odbiti iz potrebe da budemo jaki, već ćemo je prihvatiti, iako možemo i sami nešto učiniti. 

Ne očekujemo da će svi moći izdržati i prihvatiti našu ranjivost, ali to nam nije ni cilj. Barem jedna osoba kojoj se možemo emocionalno otvoriti već čini veliku razliku i može biti dovoljna da se osjećamo emocionalno ispunjenima.

Priznajmo sami sebi da smo ponekad slabi, plačljivi, tužni i ljuti i da nam je ponekad teško. I to je u redu. Svakome od nas je ponekad tako, nitko nije ni na što od toga imun. Ne znači to da smo u potpunosti slabi i nesposobni, već samo da nam je ponekad teško i imamo pravo na to da nam neke stvari budu teške i da nas povrijede, neovisno o tome što na druge te iste stvari ne djeluju na taj način.

Prihvatimo i da je život ispunjen neizvjesnošću. Ne znamo što će rukovoditelj reći kad mu predložimo novu ideju, ne znamo kako će točno reagirati osoba kad joj kažemo da nas nešto smeta u našem odnosu, ne znamo hoće li osoba koja nam se svidjela prihvatiti naš poziv na piće… Ne znamo još puno stvari i brojne od njih ne možemo kontrolirati, ma koliko se trudili unaprijed ih analizirati. I da, ponekad nam je neugodno kada stvari ne idu po planu i kada osoba ne reagira na nas kako smo priželjkivali ili nam je bilo potrebno u nekom trenutku.

Međutim, sve je to u samoj srži našeg života. Život je nepredvidljiv i nesavršen, ponekad smo sretni, a ponekad nam je teško. I sve je to u redu. U redu je da nismo uvijek dobro, nasmijano i sretno. Ali sve je to prolazno, pogotovo ako te uspone i padove u našem životu ne doživljavamo suviše ozbiljno i ako stvari koje se događaju ne povezujemo sa slikom o sebi, odnosno da nam neka greška koju učinimo ne znači da smo nesposobni ili da nam neki prekinuti odnos ne znači da nas nitko ne može voljeti i da odnosi s drugim ljudima nisu za nas.

Što je alternativa pokazivanju ranjivosti? Usamljenost, neautentičnost, život u strahu… Kada, s jedne strane, uzmemo u obzir ove posljedice i, s druge strane, da pokazivanje ranjivosti dovodi do kvalitetnijeg života, ranjivost ni ne zvuči tako loše 🙂

Literatura

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Kawachi, I. i Berkman, L. F. (2001). Social ties and mental health. Journal of Urban Health: Bulletin of the New York Academy of Medicine, 78(3), 458–467.

Maté, G. (2020). Kada tijelo kaže ne: Cijena skrivenog stresa. Zagreb: Mozaik knjiga.

Schore, A. N. (1994). Affect regulation and the origin of the self: The neurobiology of emotional development. Hillsdale, N.J: Lawrence Erlbaum Associates.

Umberson, D. i Montez, J. K. (2010). Social relationships and health: A flashpoint for health policy. Journal of Health and Social Behavior, 51(1, Suppl), S54–S66. doi: 10.1177/0022146510383501

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Crno-bijeli svijet: što je perfekcionizam i kako s njime izaći na kraj?

Uz pojam “perfekcionizam” vežu se razne ideje, od poistovjećivanja perfekcionizma s pretjeranom urednošću do pretpostavke da su perfekcionisti iznimno uspješne osobe. No. što je uistinu perfekcionizam?  

Među početnim definicijama perfekcionizma naglasak je bio na sklonosti perfekcionista da postavljaju visoke standarde (Bieling, Israeli i Antony, 2004; Frost, Marten, Lahart i Rosenblate,1990). Primjerice, seminar koji pišem za neki predmet u školi ili na studiju moram napisati izvrsno, odnosno da nije dovoljno da ga samo napišem i riješim se tog zadatka; da moram savršeno očistiti kupaonicu, a ne samo površno osnovne dijelove koje vidim da su se zaprljali (npr. umivaonik). Ako ovako pogledamo na perfekcionizam, možemo zaključiti: „Pa super, osoba uspješno obavlja svoje poslove, što je tu loše!”. Drugim riječima, perfekcionizam ne djeluje kao neka negativna osobina. Međutim, kada se ispitivalo mentalno zdravlje perfekcionista, pokazalo se da je ono obilježeno povećanim razinama tjeskobe i depresivnosti. Tako je među teoretičarima i istraživačima u području perfekcionizma krenula rasprava je li perfekcionizam “dobar” ili “loš”.

Pozitivni i negativni perfekcionizam

Istraživači su, stoga, doskočili tom pitanju na način da su pretpostavili da postoje dvije vrste perfekcionizma – pozitivni ili adaptivni i negativni ili neadaptivni (Cox, Enns i Clara, 2002; Rice i Slaney, 2002; Stoeber, 2018). 

Pozitivni perfekcionizam obilježava postavljanje visokih standarda prilikom obavljanja nekog zadatka. Postavljanje visokih standarda značilo bi da osoba ima visoka očekivanja od sebe i da se trudi dati najbolje od sebe. Pozitivni perfekcionisti ujedno su zadovoljni kada postignu ono što su htjeli postići.

Negativni perfekcionizam odnosi se, također, na postavljanje visokih standarda, ali uz nezadovoljstvo postignutim. Navedeno nezadovoljstvo odnosi se na razočaranje nakon nekog posla jer osoba smatra da je to mogla bolje napraviti, nezadovoljna je čak i kad zna da je dala sve od sebe.

Međutim, daljnjim istraživanjima pokazalo se da pozitivni perfekcionizam, zapravo, ne postoji. Naime, ono što su istraživači smatrali da je pozitivni perfekcionizam u većoj mjeri predstavlja osobine savjesnosti ili potrebe za postignućem, a ne ono što je srž perfekcionizma (Hill, 2016). Što je onda perfekcionizam?

Definicija perfekcionizma

Perfekcionizam je osobina koja uključuje postavljanje visokih standarda, uz pojačanu osjetljivost na pogreške i nezadovoljstvo postignutim. Dakle, perfekcionizam se temelji na tiraniji moranja (“moram ovo, moram ono”; “moram sve odmah riješiti”; “moram sve odmah savladati, bez pogreške”), samokritičnosti, strahu od neuspjeha, ideji da „nikad nije dovoljno” i povezivanju vlastite vrijednosti s postignućem (Flett i Hewitt, 2006; Greenspon, 2000, 2008; Shafran i Mansell, 2001). Osobe s izraženim perfekcionizmom u pravilu su stroge prema sebi i vlastitom postignuću, a ponekad su stroge i prema drugima te ponekad pretpostavljaju da su drugi, također, strogi prema njima, iako to često nije uopće slučaj, već se radi samo o pretpostavkama koje izviru iz perfekcionizma. 

Kada govorimo o perfekcionizmu, ne mislimo pritom na postojanje ili nepostojanje ove osobine. Naime, perfekcionizam predstavlja kontinuum od nimalo prisutnog perfekcionizma do vrlo izraženog perfekcionizma. Većina ljudi se ne nalazi ni na jednom kraju tog kontinuuma, već ima u nekoj mjeri prisutnu ovu osobinu.

Osoba s izraženim perfekcionizmom uložit će svu svoju snagu da „skupi bodove” kojima će dokazati da je „savršena osoba” (liječnik/ica, nastavnik/ca, student/ica, roditelj, sin/kćer prijatelj/ica…). Dakle, kao da postoji neki sustav bodovanja koji osoba vodi sama sa sobom i kao da će ti bodovi kad se zbroje značiti da je osoba napokon dokazala da nešto vrijedi. Međutim, bilo koja pogreška ili neuspjeh, koliko god bila beznačajna ili sitna, briše sve bodove… i onda ispočetka. 

Ponekad osobe s izraženim perfekcionizmom pristupaju drugim ljudima kao da oni isto vode neki svoj sustav bodovanja. Posljedično, nastojat će napraviti sve kako bi i kod drugih skupile dovoljno “bodova”. Međutim, problem je da ne možemo u potpunosti upravljati tuđim mišljenjem o nama, ma koliko god se trudili skupiti dovoljno “bodova”.

Drugim riječima, perfekcionizam je u suštini autodestruktivan jer kreće iz potpuno iskrivljene ideje o nama samima, a ona obično glasi „nisam dovoljno dobar/dobra; nešto sa mnom ne valja, nije u redu” (Brown, 2013; Curran i Hill, 2019; Young, Klosko i Weishaar, 2006). Ove negativne ideje o sebi obično rezultiraju emocijom srama o kojoj je bilo riječi u prošlom blog postu.

Pozadina perfekcionizma

Odakle prethodno navedene negativne ideje o samome sebi dolaze? Za početak, svaka osoba ima svoju priču kako su te negativne ideje nastale. Obično je riječ o utjecajima iz bliže okoline tijekom odrastanja, od obiteljskog do školskog konteksta. Primjerice, kada roditelji učestalo uspoređuju djecu (npr. „Kako je Ana mogla dobiti 5, a ti 4; kako je tvoj brat bez problema savladao čitanje, tablicu množenja…”) ili kada se uspjeh podrazumijeva, a kada se dobije manje od 4 ili 5, to izaziva razočaranje i kritike (tj. kada nema pohvala, ali čim dijete nešto pogriješi, to izaziva ljutnju). Ponekad roditelji sami pokazuju perfekcionizam kod sebe. To ne znači da će svako dijete izloženo nekom od prethodno navedenih primjera reagirati na isti način, ali ovi primjeri često se mogu pronaći u iskazima osoba s izraženim perfekcionizmom. 

Uočava se i važnost šireg društvenog konteksta. Prema istraživanju Currana i Hilla (2019), od 1989. do 2016. godine broj perfekcionista, na uzorku američkih studenata, povećao se. Sve više studenata je strogo prema sebi, prema drugima, a i očekuju da će drugi biti strogi prema njima. Razlozi koje autori za to navode su povećanje neoliberalizma, kompetitivnog individualizma i meritokracije. Što to znači? Prema meritokratskim načelima, svatko može postati što želi samo ako se dovoljno potrudi. Dakle, stvara se ideja da je svatko sam sebi kriv ako ne uspije ili nešto ne može; ako mu ne ide, to je zato što nije dovoljno dobar, dobar kao drugi. Fakultet postaje nova srednja škola i biti prosječan nije više opcija za mlađe generacije. Uz sve to, treba uzeti u obzir društvene mreže koje prezentiraju ideje da su tuđi životi savršeni, da drugi ljudi imaju savršeno tijelo, savršen ručak, savršen vikend.

Kako se iz iskustava iz vlastite obitelji, škole i širih društvenih utjecaja razvija izražen perfekcionizam? Na nesvjesnoj razini u glavi se odvija obično sljedeće: “Ja ću ’sakriti’ da sam manje vrijedna od drugih i da nešto sa mnom nije u redu i to ću učiniti tako da se jako, jako, jako trudim i onda ću kroz to skupiti dovoljno bodova da pokažem sebi i drugima da sam savršena i time ću poništiti ideju da ne valjam”. 

Problem koji nastaje je da su standardi za skupljanje bodova previsoki, da svaka greška poništava bodove i na kraju samo idemo “niz dlaku” ideji da nešto sa nama ne valja. Svaka greška i svaki zadatak je kao ispit od presudne važnosti, ispit kojim će osoba dokazati da je ona dovoljno dobra. Osim toga, dolazi do izjednačavanja slike o sebi i vlastite vrijednosti s uspjehom u svakom od zadataka: “Ako uspijem, skupila sam neki ‘bod’ i vrijedim više, ne dovoljno, ali barem malo više. Ako ne uspijem, ne samo da nisam skupila ’bod’, već sam poništila svoje bodove i ovaj neuspjeh znači da kao osoba nisam dovoljno dobra.”

Kako s perfekcionizmom izaći na kraj?

Za početak, bitno je osvještavanje vlastitog perfekcionizma i što perfekcionizam predstavlja. Ponekad osoba ni nije svjesna da ima izrađen perfekcionizam, sve dok se ne počnu pojavljivati psihosomatski problemi ili kada postane preteško slijediti vlastiti tempo. Obično se tada osoba pita odakle sada to odjednom, bez svjesnosti da se radi o višegodišnjem perfekcionističkom ponašanju koje je dovelo do psihosomatskih problema, kroničnog stresa i iscrpljenosti. Nadalje, osvještavanje znači uočavanje da se vlastiti visoki kriteriji i stalno nezadovoljstvo postignutim ne podrazumijevaju, da misao „to se tako mora” nije točna. Drugim riječima, ta misao je samo ideja koju osoba ponavlja iznova i iznova, a time ju samo sve više učvršćuje, odnosno postaje činjenica koja se ne dovodi u pitanje, iako to racionalno gledano nije slučaj. Bitno je osvijestiti i da perfekcionizam nije nešto što je osobi pomoglo da bude tu gdje je sad te da bez perfekcionizma ne bila osoba koja ne radi ništa i od svega lako odustaje. 

Samokritičnost koju perfekcionizam često u sebi nosi (npr. “Trebala si bolje, glupa si, ni ne zaslužuješ bolje jer si pogriješila.”) ponekad djeluje kao glavni motivator jer osoba smatra da bi bez samokritičnosti potpuno odustala. Međutim, kada nas samokritičnost tjera da guramo stvari i sebe više, bolje i jače, to radimo prvenstveno iz straha od negativnih posljedica, ne iz motivacije za nečim boljim za nas, za vlastiti rast i razvoj. Dakle, bitno je raditi na samosuosjećanju, odnosno povećanju razumijevanja samih sebe, empatiji prema samima sebi. To ne znači traženje izlika za vlastite postupke, već iskreno razumijevanje vlastitih postupaka, emocija i vjerovanja, s ciljem da ubuduće napravimo stvari drugačije jer vidimo da bi za nas to bilo bolje. Samosuosjećanje bi značilo da ne kritiziram sebe za pogreške, na pogreške ne gledam kao da su užasne, već da su u redu, da je to samo proces učenja; da sam se potrudila i da je to dovoljno što sam učinila ili postigla; da si priznam da je nešto bilo teško i da je u redu da mi nešto ne ide iz prve ili da mi ide sporo.

Nadalje, kod perfekcionizma je često gledanje na stvari u terminima sve ili ništa. Drugim riječima, ako nije sve savršeno, ne računa se, kao da je “ništa”. Ta ideja je greška u razmišljanju jer između sve i ništa postoji čitav kontinuum, odnosno između crnog i bijelog postoji cijeli prostor sivog. Primjerice, ako nisam očistila cijelu kuću, ne znači da nisam ništa napravila; ako sam napravila tipfelere u mailu, ne znači da je mail užasan; ako sam dobila kritiku za neki seminar, ne znači da je cijeli seminar loš.

Jedna od korisnih stvari može biti i da napravimo ono što nam na prvu izaziva veliku neugodu, a to je da isprobamo nešto novo, izazovno, iako nam neće ići osobito dobro, da na poslu prihvatimo i neki nov zadatak koji sam se čini težak.

Zahvalnost je još jedan alat u borbi s perfekcionizmom. Naime, kod perfekcionizma osoba često ima tzv. tunelsko gledanje, odnosno vidi samo tunel koji govori da stvari nisu okej, da ja ona nije okej, vidi samo neostvarene previsoke standarde. Pritom se zanemare razne stvari na kojima osoba može biti zahvalna, npr. zdravlje, krov nad glavom, obitelj, prijatelje. Sve može biti još bolje, ali to ne znači da je ovo što trenutno imamo loše, odnosno da nije dovoljno dobro. Zahvalnost znači osvještavanje svega onoga što imam i što me u nekom danu razveselilo. Korisno je na dnevnoj bazi napraviti na kraju danu popis onoga na čemu smo zahvalni, da malo proširimo perspektivu i “izađemo iz tunela”.

Literatura

Bieling, P. J., Israeli, A. L. i Antony, M. M. (2004). Is perfectionism good, bad, or both? Examining models of the perfectionism construct. Personality and Individual Differences, 36(6), 1373–1385.  doi: 10.1016/S0191-8869(03)00235-6

Brown, B. (2013). Moć nesavršenstva. Zagreb: V.B.Z.

Cox, B. J., Enns, M. W. i Clara, I. P. (2002). The multidimensional structure of perfectionism in clinically distressed and college student samples. Psychological Assessment, 14(3), 365–373. doi: 10.1037//1040-3590.14.3.365

Curran, T. i Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410-429. doi: 10.1037/bul0000138 

Flett, G. L. i Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. U G. L. Flett i P. L. Hewitt (Ur.), Perfectionism: Theory, Research and Practice (str. 33–62). Washington, DC: American Psychological Association.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C. i Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468. doi: 10.1007/BF01172967

Greenspon, T. S. (2000). “Healthy Perfectionism” is an oxymoron! Reflections on the psychology of perfectionism and the sociology of science. The Journal of Secondary Gifted Education, 11, 197–208.

Greenspon, T. S. (2008). Making sense of error: A view of the origins and treatment of perfectionism. American Journal of Psychotherapy, 62, 263–282.

Hall, H. K. (2006). Perfectionism: A hallmark quality of world class performers, or a psychological impediment to athletic development? U D. Hackfort i G. Tenenbaum (Ur.), Perspectives in sport and exercise psychology; Essential processes for attaining peak performance (vol. 1, str. 178–211). Oxford, UK: Meyer & Meyer Publishers.

Hill, A. P. (2016). Conceptualizing perfectionism: An overview and unresolved issues. U A. P. Hill (Ur.). (2016). The psychology of perfectionism in sport, dance and exercise (str. 3–30). London: Routledge/Taylor & Francis Group. doi: 10.4324/9781315661100

Rice, K. G. i Slaney, R. B. (2002). Clusters of perfectionists: Two studies of emotional adjustment and academic achievement. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 35(1), 35–48. doi: 10.1080/07481756.2002.12069046

Shafran, R. i Mansell W. (2001). Perfectionism and psychopathology: A review of research and treatment. Clinical Psychology Review, 21, 879–906.

Stoeber, J. (2018). The psychology of perfectionism: An introduction. U J. Stoeber (Ur.), The psychology of perfectionism: Theory, research, applications (str. 3–16). London: Routledge.

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Sram

Od malenog djeteta koje se sakriva iza majke kada ne želi biti izloženo tuđim pogledima do menadžera koji izgovori glupost na poslovnom sastanku možemo primijetiti emociju srama. Ovu emociju često doživimo, rijetko ju osvijestimo i/ili si priznamo, a obično potiho u nama izaziva snažnu neugodu i ponekad nas tjera da ubuduće izbjegnemo situacije nalik onima u kojima smo se osramotili.

Sram je vrlo snažna, neugodna emocija koja se naziva emocijom samosvijesti (Berk, 2007). Pojam “emocije samosvijesti” odnosi se na emocije koje su povezane s načinom na koji vidimo sebe ili mislimo da nas drugi vide. U emocije samosvijesti ubrajaju se, uz sram, emocije poput krivnje i ponosa. Emocija srama znači: “Učinio/la sam nešto loše, ne smijem to ponoviti. Drugi sada misle nešto loše o meni.” Drugim riječima, sram znači strah od tuđe negativne evaluacije i odbacivanja te potrebu za ostavljanjem dobrog dojma. 

Iako nije jedna od primarnih emocija, njezina funkcija vrlo je važna za ljude, osobito za socijalne odnose (Gilbert, Pehl i Allan, 1994). Naime, ova emocija bila je korisna kroz razvoj ljudske vrste jer je omogućavala da se poštuju društvene norme. Primjerice, osoba koja je bez dopuštenja uzela plodove iz rezerve hrane koju je pleme sakupljalo i zbog toga je optužena kao nepoželjna za pleme osjećat će sram i takav postupak neće više ponoviti. Ako osoba ne bi osjetila unutarnje intenzivne reakcije vezane uz svoj postupak, tj. ako ne bi osjećala sram, osoba bi ponavljala svoj postupak i u sve većoj mjeri bila bi isključivana sve dok u konačnici ne bi završila sama bez zaštite plemena od surovih uvjeta u kojima su ljudi nekada živjeli. Osim toga, sram je bio vezan uz odnose moći u plemenima. Naime, inferiorni članovi plemena bili su primorani slijediti dominantne članove plemena, inače bi bili napadnuti, ozlijeđeni ili izopćeni od strane dominantnih članova. Kako do tih negativnih posljedica ne bi došlo, sram koji su osjećali zbog svoje inferiornosti kočio ih je od sukobljavanja i poticao ih na to da se povuku pred dominantnim članovima. Slične reakcije događaju se i danas kada se osoba srami. Naime, kada osjećamo sram, želimo se povući, sakriti, kako nas drugi ne bi više osuđivali, kritizirali, zamjećivali naše pogreške.

U današnje vrijeme, primjerice, ako dijete napravi neku nepodopštinu zbog koje ga roditelji ukore kao zločesto i loše dijete, ono može osjetiti sram (tj. osjećati da ono kao takvo nije u redu) i ta intenzivna neugodna emocija može ga potaknuti da to više ne radi kako se roditelji ne bi ljutili na njega i odbacili (a roditelji su mu čitav “svemir” i bez njih bi teško moglo preživjeti). Dakle, zahvaljujući emociji srama ne kršimo grupne vrijednosti ili norme kako ne bismo bili odbačeni. 

Vrste srama

Iz svega navedenoga proizlazi da se, kao emocija samosvijesti, sram obično pojavljuje u socijalnim situacijama i povezan je s idejom da netko misli nešto loše o nama. Primjerice, kada pred prijateljima ne znamo za neku informaciju o kojoj oni pričaju i zatim se čude kako to ne znamo, može se pojaviti sram. Nadalje, kada kažemo na sastanku ili u razredu nešto pogrešno zbog čega nas kolege ili vršnjaci, rukovoditelj ili nastavnik ošinu pogledom, možemo osjetiti sram. Često sram brzo prođe te na temelju situacije koja se odvila zaključimo što bi bilo dobro promijeniti ubuduće da do srama ne dođe ili prihvatimo da su možda drugi ljudi pretjerano reagirali i ubrzo se možemo vratiti našem uobičajenom životu. 

Međutim, ponekad je sram puno dublji i veže se uz cjelokupnu sliku o nama samima i vlastitu vrijednost (Young, Klosko i Weishaar, 2006). Naime, kada osoba ima nisko samopoštovanje (tj. negativnu sliku o samome sebi), kada za sebe smatra da je neadekvatna ili loša, vrlo često se može dogoditi da se srami same sebe i tada taj sram nije konstruktivan ni prolazan, već je više-manje sastavni dio života te osobe. Tako osoba može imati dojam da je u društvu preglasna, pretiha, predosadna, prenaporna, da je manje sposobna od drugih, manje zabavna, manje poželjno društvo, da ne može pokazati drugima pravo “ja” jer će ju drugi odbaciti kad shvate tko je ona… Kako god da okrenemo, osoba smatra da nešto s njom nije u redu. 

Sakrivanje same sebe/samog sebe može se uočiti u manjku iznošenja vlastitog mišljenja, manjku postavljanja granica, udovoljavanju drugima kako se ne bi ljutili na nas. Naime, ako se ljute na nas, to će značiti da stvarno nešto nije u redu s nama jer zašto bi se inače ljudi ljutili na nas. Drugim riječima, osoba zanemari da je ljutnja vezana uz situaciju i konkretno ponašanje te ljutnju druge osobe pripisuje vlastitoj neadekvatnosti, odnosno sebi kao osobi. Dakle, umjesto da je fokus na ponašanju, fokus je na vlastitoj vrijednosti. 

Osim toga, može se dogoditi da osoba postane perfekcionist, nesvjesno nastojeći time pokazati sebi, a još više drugima, da je s njom sve u redu jer “evo, gledaj što sam sve postigla/postigao”. 

Sram koji je dublji i vezan uz sliku o sebi obično je vezan uz iskustva koja je pojedinac imao tijekom odrastanja, poput izostanka osjećaja bezuvjetnog prihvaćanja, zatim vrijeđanja od strane bliskih osoba, bullyinga u školi…

Sram i krivnja

Korisno je napomenuti da, iako su i sram i krivnja emocije samosvijesti, postoje bitne razlike između njih (Gilbert i sur., 1994). Kod srama se u većoj mjeri radi o strahu od negativne socijalne evaluacije, dok se krivnja odnosi na žaljenje zbog nekog postupka koji smo učinili i želju da to više ne ponovimo. Dakle, kod krivnje se u većoj mjeri stavlja naglasak na ponašanje, a kod srama na samu osobu, odnosno kakva je osoba u očima drugih. 

Osim toga, sram je u većoj mjeri povezan s ljutnjom i prema drugima i prema sebi (Gilbert i sur., 1994; Hejdenberg i Andrews, 2011), dok je krivnja u većoj mjeri povezana samo s ljutnjom prema sebi. Kod srama ljutnja proizlazi iz dojma da je naša vlastita vrijednost napadnuta tuđim reakcijama i ta ljutnja je obično potisnuta, zadržana u sebi, što dugoročno može imati negativne posljedice po odnose, a može rezultirati i psihosomatskim teškoćama.

Kako se lakše nositi sa sramom?

U slučajevima u kojima je sram samo prolazna emocija vezana uz neki događaj, korisno je podijeliti taj događaj i kako se osjećamo s nekom osobom od povjerenja, za koju znamo da nam je podrška i da nas neće osuđivati ili ismijavati (Brown, 2014). Budući da se sram veže uz ideju da drugi misle nešto loše o nama, ova emocija lakše prolazi kad se podijeli s nekim. Uz to, korisno je ukloniti glas “unutarnjeg kritičara” koji prigovara i optužuje (npr. “Kako si to mogla reći, to je užasno, kako si mogla biti tako glupa, gdje ti je pamet…”). Taj unutarnji kritičar obično ima negativan monolog s ciljem da samo navodi negativne stvari, bez konstruktivnog prijedloga što se može napraviti drugačije ubuduće. Često ljudi smatraju da bez tog samokritičnog glasa ne bi bili motivirani uopće ni za što i da bi lako od svega odustali. Međutim, biti oštar prema sebi ne znači biti motiviran za poboljšanje, već znači da se zbog straha prisilimo na poboljšanje. Stoga je važno pristupiti sebi sa suosjećanjem, odnosno razumijevanjem vlastitih postupaka.

Kada se sram veže uz sliku o sebi, korisno je potražiti stručnu pomoć kako bi se razriješili dublji negativni obrasci razmišljanja o samome sebi i negativne slike o sebi. U terapijskom procesu može se raditi na gradnji zdrave slike o sebi, proradi negativnih životnih iskustava i raskidanju neadaptivnih automatiziranih strategija nošenja sa situacijama.

Literatura

Berk, L. (2007). Psihologija cjeloživotnog razvoja. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Brown, B. (2014). Budite odvažni i činite velike stvari. Zagreb: V.B.Z.

Gilbert, P., Pehl, J., & Allan, S. (1994). The phenomenology of shame and guilt: An empirical investigation. British Journal of Medical Psychology, 67(1), 23–36. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1994.tb01768.x

Hejdenberg, J. i Andrews, B. (2011). The relationship between shame and different types of anger: A theory-based investigation. Personality and Individual Differences, 50(8), 1278–1282. https://doi.org/10.1016/j.paid.2011.02.024

Young, J. E., Klosko, J. S. i Weishaar, M. E. (2006). Schema therapy: A practitioner’s guide. New York: The Guilford Press.

Tuga

Tuga – kratka, a moćna riječ. Moćna jer obično na sam spomen riječi “tuga” osjetimo blagu sjetu, neugodu. Moćna jer ponekad radimo gotovo sve što možemo kako se ne bi dogodilo da ovu riječ moramo primijeniti za sebe, da ne osjetimo emociju na koju se riječ “tuga” odnosi. Moćna jer ponekad, kad ova riječ ipak počne biti dio našeg dana, tjedna ili mjeseca, tek shvatimo koliko nam je uistinu stalo do nekoga/nečega. 

Tuga je jedna od primarnih, univerzalnih emocija (općenito o primarnim emocijama bilo je riječi u tekstu o emocijama. Može poprimiti različite oblike, od razočaranja do dubokog očaja (Ekman, 2022). Također, može varirati u intenzitetu i obliku tijekom vremena te uključivati stanja poput beznađa, bespomoćnosti, rezignacije. Najčešći okidač tuge je gubitak, a što će točno izazvati tugu, odnosno što će za nekoga predstavljati gubitak, a što ne, razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Primjeri gubitaka su teža bolest ili smrt bliske osobe, smrt kućnog ljubimca, vlastita bolest zbog koje osoba mijenja dotadašnji stil života ili životne ciljeve, prekid odnosa (npr. ljubavne veze/braka ili prijateljstva), selidba i time odvajanje od bliskih osoba, gubitak posla, rastanci od bliskih osoba neovisno o tome je li rastanak privremen ili trajan. Ova emocija može se pojaviti zajedno s drugim emocijama. Tako osoba može osjećati ljutnju zbog prekida romantične veze, a istovremeno i tugu zbog gubitka partnera/ice.

Čemu na služi tuga?

Tuga traje duže od mnogih drugih emocija i utječe na nas kroz duži vremenski period u odnosu na ostale primarne emocije. Kada kažemo da utječe na nas, vjerojatno je prva pomisao da je utjecaj tuge negativan. Ideja o nepoželjnosti tuge, kao i ostalih neugodnih stanja, u našim životima jedan je od vodećih imperativa suvremenog društva u kojem je sreća emocija koja treba u potpunosti prevladavati u našim životima kako bismo bili zadovoljni životom ili smatrali da prolazimo kroz život vrijedan življenja. Međutim, bez neugode ne znamo ni što je ugoda. Kao da jedemo samo slatku hrana – fina je, ali s vremenom ne bismo ni znali koliko je fina jer ne bismo imali drugih okusa s kojima bismo tu slatkoću usporedili, a ne bi bilo baš ni zdravo jesti isključivo slatku hranu 🙂 Slično vrijedi za sreću. Koliko god bila primamljiva ideja da smo stalno sretni, to je nemoguće zbog biopsihosocijalnih faktora (npr. fluktuacije hormona, nepredvidivost socijalnih interakcija), a i ne bismo od toga baš profitirali jer bismo sreću uzimali “zdravo za gotovo”. Osim toga, neugodne emocije, uključujući tugu imaju korisne funkcije za nas. Kod tuge radi se prvenstveno o signalu koji šaljemo sami sebi da nam je potrebno vrijeme da se pojedine “kockice” koje su se poremetile u našem životu počnu poslagivati na nov način, da se stabiliziramo i integriramo na nov način. Tuga nas usporava i smiruje kako bi se cijeli taj proces poslagivanja “kockica” mogao odvijati. Šaljemo, također, i drugima signal da nam je potrebna pomoć, čime se jačaju socijalni odnosi. Tuga nam, dakle, šalje važne signale (da nam je potrebno vrijeme, da nam se “kockice” moraju posložiti na nove načine), ali je taj signal tih, suptilan pa ga ponekad zanemarimo i tjeramo se da odmah nakon nekog gubitka “stanemo na noge” i krenemo dalje.

Iako nije lako na prvu povjerovati, ali tuga ima pozitivnih aspekata, što pokazuju i istraživanja Forgesa (2007, 2017, 2019). Naime, kada je osoba tužna ima bolje kritičko mišljenje (npr. manje “nasjeda” na lažne vijesti, reklame). Nadalje, tužna osoba razmišlja racionalnije i bolje vidi detalje u nekoj situaciji u odnosu na sretnu osobu. Tužna osoba bit će manje podložna stereotipima od sretne osobe, koja će se više oslanjati na svoja iskustva, uvjerenja ili svjetonazor. Dakle, način procesiranja informacija koje dobivamo iz svoje okoline razlikuje se ovisno o tome jesmo li sretni ili tužni – kod tuge pristupamo informacija na način koji je u većoj mjeri analitički i dublji, a kod sreće na način koji je u većoj mjeri površan. Kao da nam sreća stvara određeni tunel kroz kojeg vidimo samo manji dio okoline u kojoj se nalazimo, dok će tuga otkriti šire horizonte oko nas. 

Tuga i depresija

Tugu je potrebno razlikovati od depresije, koja predstavlja psihički poremećaj. Kod depresije se javljaju ponavljajući i intenzivni osjećaji tuge i beznađa koji ometaju svakodnevni život. Nadalje, kroz duže vrijeme prisutni su: depresivno raspoloženja, gubitak interesa, promjene u apetitu, tjelesnoj težini i/ili spavanju, loša koncentracija, smanjena razina uključivanja u aktivnosti (npr. nepranje, ne obavljanje svakodnevnih poslova), osjećaji bespomoćnosti, srama, krivnje. Tuga, dakle, ima kraće trajanje i ne dovodi ili u manjoj mjeri dovodi do poremećenog funkcioniranja pojedinca u odnosu na depresiju.

Što učiniti kada smo tužni?

Za početak, važno je prihvatiti kako se osjećamo, umjesto bježanja od ove neugodne emocije zatrpavajući se poslom, povećanjem konzumacije alkohola ili drugih sredstava ovisnosti. Važno je prihvatiti ono što je izazvalo tugu (npr. da je došlo do gubitka nekog odnosa) i da smo tužni. Da bismo to prihvatili, potrebno je i vrijeme. Koliko vremena je potrebno, individualno je, odnosno razlikuje se od osobe do osobe. 

Tijekom tog vremena, važno je da se posvetimo sebi i onome što volimo raditi. Primjerice, ako volimo šetati, da češće prošetamo; ako uživamo u nekoj glazbi ili filmovima, da izdvojimo vrijeme za njih, čak i ako nismo baš motivirani za ove ugodne aktivnosti. Nadalje, u razgovorima s ljudima važno je da izražavamo što nam treba i kakva podrška nam je potrebna. Druga osoba možda ne daje podršku na način koji bi nama odgovarao jer polazi od svojih ideja kakva podrška bi nama bila potrebna (npr. da želimo biti sami, a mi možda baš želimo provoditi vrijeme s bliskim ljudima kada smo tužni). Mi imamo pravo zatražiti od bliskih osoba da nam pruže određenu vrstu podrške (npr. da nas saslušaju bez dijeljenja savjeta), čime ta podrška koju smo sami zatražili nije manje vrijedna ili značajna od podrške koju ljudi samoinicijativno pruže na način koji nama odgovara. Osim toga, važno je da pristupamo samima sebi kroz samosuosjećanje, odnosno s razumijevanjem da trenutno ne možemo biti jednako poletni, entuzijastični, energični i sl. kao prije gubitka. Ne znači da nikada više u životu nećemo biti, već samo sada, kad smo tužni, nismo i teško bismo mogli biti. Ne požurujmo se i dajmo si vremena.

Kada smo tužni može nam pomoći i da zapisujemo svoje emocije ili razmišljanja, npr. da vodimo dnevnik ili samo kratke natuknice u kojima navodimo što osjećamo, mislimo. Važno je sjetiti se i stvari/osoba/trenutaka u svakom danu na kojima možemo biti zahvalni i zapisati ih, odnosno gradimo svakodnevno ili svakih nekoliko dana svoju listu zahvalnosti.

Zaključno, tuga je prolazna i iako je neugodna, nije negativna, opasna ni nešto što bismo uopće mogli izbjeći. Pokušajmo ju stoga prihvatiti kada je s nama, ne bježati od nje i iskoristimo vrijeme kad je tu da se posvetimo sebi i novim počecima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Forgas, J. P. (2007). When sad is better than happy: Negative affect can improve the quality and effectiveness of persuasive messages and social influence strategies. Journal of Experimental Social Psychology, 43(4), 513-528, doi: 10.1016/j.jesp.2006.05.006

Forgas, J. P. (2017). Can sadness be good for you? Australian Psychologist, 52(1), 3-13, doi: 10.1111/ap.12232

Forgas, J. P. (2019). Happy believers and sad skeptics? Affective influences on gullibility. Current Directions in Psychological Science, 28(3), 306-313. doi:10.1177/0963721419834543

Ljutnja 

Što učiniti kako ljutnja ne bi upravljala Vama već Vi njome?

Ulazite u banku i vidite da je oko 20 ljudi ispred vas, a red se vrlooo sporo pomiče i na sve to još osoba koja radi za jednim šalterom nestane u nekom trenutku pa se red više gotovo ni ne pomiče, i na sve to, netko se odluči progurati “preko reda”! Moguće da ćete biti ljuti na nepotrebno utrošeno vrijeme i potencijalnu nepravdu. U okviru emocije ljutnje koju biste mogli doživjeti, moguće da ćete tada početi osjećati navalu topline, oči vam se širom rastvaraju, čeljust je čvrsto stisnuta, dolazi do napetosti u mišićima… Voljeli biste nešto učiniti, izboriti se za sebe, riješiti se svih iritanata koju vas okružuju.

Prethodno navedeni primjer samo je jedan od niza mogućih scenarija u kojima se obično doživljava emocija ljutnje. Ova emocija je najeksplozivnija, ali kratkog trajanja, osim ako ne dođe do tzv. rekreativne ljutnje kod koje (ne)namjerno zadržavamo pažnju duže vrijeme na stvarima ili osobama koje su izazvale ljutnju (npr. razmišljamo ponovno i ponovno o onome što se dogodilo, smišljamo plan osvete…) (Davies, 2000). 

Kako nastaje ljutnja?

O emocijama je bilo više riječi u prethodnom postu, a samo da ukratko ponovimo: ljutnja je jedna od primarnih ili univerzalnih emocija, a najčešći okidači za ljutnju su (Ekman, 2022): 

  • sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, osobito kada je teško zaobići prepreku koja nam se “našla na putu”,
  • nepravda,
  • ugrožavanje našeg blagostanja/zdravlja ili blagostanja/zdravlja naših bližnjih,
  • kršenje naših pravila ili prava,
  • izdaja,
  • izloženost tuđoj ljutnji.

Međutim, što će točno izazvati ljutnju ovisi o interpretaciji ili subjektivnoj procjeni neke situacije (Davies, 2000). Drugim riječima, stajanje u redu u banci kod jedne osobe bi moglo izazvati ljutnju, dok kod druge ne jer drugačije interpretiraju situaciju. Primjerice, jedna osoba može se fokusirati na utrošak vremena, što je sve mogla izvan banke napraviti, što još sve treba napraviti, razmišlja kako ljudi za šalterom ništa ne rade, kako je sustav loš…, dok druga osoba tu situaciju može shvatiti kao vrijeme u kojem se može posvetiti neodgovorenim porukama, nazvati nekoga koga nije dugo čuo/la, razmišlja kako ni ljudima koji rade u banci nije lako raditi pod stalnim pritiskom klijenata. 

Doživljaj ljutnje može varirati od lagane iznerviranosti ili frustracije do izraženog bijesa. Što je veći intenzitet, teža je i samokontrola naših reakcija. Koliki će biti intenzitet ljutnje ovisi o okidačima, ali ponovno, u velikoj mjeri ovisi o našoj interpretaciji situacije.

Kao što se može primijetiti, interpretacija situacije, odnosno subjektivna procjena situacije, o čemu razmišljamo, na što se usmjeravamo, važni su čimbenici u nastanku ljutnje. A o čemu ovisi interpretacija situacije? Ona uvelike ovisi o našim pozadinskim vjerovanjima. Kod osoba koje su češće i intenzivnije doživljavaju ljutnju ta vjerovanja su primjerice:

  • “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.”
  • “Ljudi ne obraćaju pažnju na vas osim ako im ne pokažete da ste ljuti. To je jedini način da im pokažete da nešto nije u redu.”
  • “Ljudi su u osnovi sebični i ne vole pomagati drugima. Ako želite da vam pomognu, morate ih natjerati na to.”
  • “Ljudi su u osnovi neprijateljski nastrojeni. Treba stalno biti na oprezu inače će vas iznevjeriti.”
  • “Ako netko učini nešto loše, treba ga se kazniti zbog toga. Nije u redu da ljudi prolaze nekažnjeno za vlastita nedjela.”

Raspoloženje je jedan od važnih čimbenika koji djeluje na to hoćemo li doživjeti ljutnju i, ako da, u kojem intenzitetu. O raspoloženju je bilo više riječi u prethodnom postu. Ako smo loše raspoloženi, veća je vjerojatnost da ćemo biti osjetljivi na različite okidače i iritante u našoj okolini.

Važno je napomenuti da ljutnja nije uvijek “samo ljutnja”. Naime, ljutnja može biti emocija koju osoba izražava i koju primjećujemo kod neke osobe, ali “ispod ljutnje” mogu se kriti druge emocije, poput straha, tuge, razočaranja. Primjerice, neka osoba može doživljavati osjećaj krivnje zbog nečega što je učinila, ali ne pokazuje na van krivnju, već ljutnju. Razlog za to može biti što osoba ne želi pokazati svoju ranjivost pa joj je lakše pokazati ljutnju. To je tzv. ledenjak ljutnje – na vrhu se nalazi ljutnja, a ispod površine nalaze se druge emocije koje ljutnja prikriva.

Ljutnja sama po sebi nije problem, ali počinje predstavljati problem kada je ponašanje koje prati ljutnju neprikladno ili kada sama osoba primjećuje da ju ljutnja pretjerano ometa u svakodnevnom funkcioniranju (npr. kada je ljutnja učestala, intenzivna, osoba se teže nosi s njom, kada ljutnja narušava socijalne odnose)…

Što učiniti kada je ljutnja “izvan kontrole”?

Kada doživimo ljutnju, svojim tijelom, glasom i ponašanjem poručujemo drugima: “Prestati to raditi!” ili “Ne želim da se to više događa, dosta je!” (ponekad to uistinu tako i kažemo). Događa se da imamo poriv iskazati ljutnju vrlo izravno, primjerice, da vičemo ili udaramo oko sebe. U pravilu nas razne inhibicije u tome zaustave, poput raznih zakona ili usvojenih moralnih normi (“Nije u redu tući ljude.”, “Nije u redu ići okolo i pljuskati ljude.”). Znamo da bi iskazivanje ljutnje na destruktivan način izazvalo još više problema. Stoga ponekad potiskujemo ljutnju, “stavljamo je pod tepih”, čime ne rješavamo ono što nas muči u nekom odnosu ili situaciji te se time problem samo još više povećava. Ako ni nekontrolirano izražavanje ljutnje ni potiskivanje ljutnje nisu korisni, što onda je korisno?

Za početak, važno je odrediti okidače za ljutnju (APA, 2022). Možemo voditi bilješke u kojima navodimo koja je situacija bila u pitanju i kako smo se osjećali u toj situaciji. Dakle, osvještavamo što izaziva ljutnju kod nas. Primjerice, to može biti da su djeca razbacala ponovno stvari po sobi i nisu to pospremila, možda je to gužva u prometu, možda je riječ o određenim e-mailovima, o ponašanju nekog kolege na poslu… Korisno je pritom uzeti u obzir i kada u danu dolazi do ljutnje. Naime, moguće je da, kada se radi o previše stresa i izraženom umoru, dolazi do slabije tolerancije na frustraciju pa smo i skloniji ljutnji. U tom slučaju možemo poraditi na smanjenju umora, poboljšanju higijene spavanja i hranjenja, boljoj ravnoteži privatnog i poslovnog života.

Nadalje, možemo okidače ljutnje vidjeti iz druge perspektive. Pitamo sami sebe jesmo li napravili neke logičke pogreške u razmišljanju (npr. mislim da znam što moj kolega misli, iako on to uopće ne kaže; zanemarimo razloge druge osobe za neko ponašanje, već vidimo stvari samo iz svoje perspektive). Zatim se pitamo možemo li na drugačiji način sagledati situaciju, koja je cijena i koja je dobit nekog ponašanja (npr. agresivnog ispada). Iako to djeluje kao poveći utrošak vremena, sagledavanje stvari iz druge perspektive postaje značajno lakše i brže s vremenom i iskustvom. 

Važno je mijenjati i vlastita vjerovanja. Tako za vjerovanje “Stvari bi trebale biti točno onakve kakve ja želim, a ako nije tako, to je užasno.” možemo vidjeti cijenu i dobit takvog vjerovanja, koliko je to vjerovanje realistično, što će se dogoditi promjenom tog vjerovanja. Adaptivnije vjerovanje do kojeg bi se moglo doći moglo bi biti “Volio/voljela bih da su stari kako se meni sviđa, ali nije smak svijeta ako to nije tako.” (Leahy i sur., 2014).

Kada nas preplavljuje ljutnja, korisno je duboko disati i suzdržati se od reakcije sve dok se ljutnja ne počne smanjivati. Dakle, kada krene navala ljutnje, možemo zamisliti da se pali na semaforu crveno svjetlo koje kaže STOP i kada se intenzitet ljutnje počne smanjivati zamišljamo da se pali žuto pa na kraju i zeleno svjetlo koje nam kaže da smo smireni. Pritom je važno da ne koristimo prethodno spomenutu rekreativnu ljutnju. Drugim riječima, ne fiksiramo svoju pažnju na okidač(e) ljutnje, već se pokušavamo refokusirati na nešto drugo u našoj okolini i ne razmišljati o okidaču ljutnje. Kada se smirimo, možemo na konstruktivniji način razgovarati o onome što nas muči. 

Ova konstruktivna komunikacija znači da iskažemo drugoj osobi što nas smeta, ali na smiren način, navodimo što nas je u konkretnom ponašanju smetalo, bez da se vraćamo na prošla ponašanja ili da govorimo npr. “Ti si tako lijen. Ti nikad ne napraviš stvari kako se dogovorimo. “Uvijek kasniš.”. Znači, izbjegavamo riječi poput “nikad”, “uvijek”, “sve”… Izbjegavamo i riječi koje upućuju na to da govorimo o osobi (npr. lijen, bezobrazan, neuredan), a ne o ponašanju. Korisno je da do te komunikacije dođe ubrzo nakon samog događaja, ali nakon što smo se smirili.

U konačnici, ako je ljutnja vrlo intenzivna i učestala, korisno je da osoba razgovara sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako bi zajedničkim snagama poboljšali kvalitetu životu te osobe.

Literatura

APA (2022). Controlling anger before it controls you.

Davies, W. (2000). Overcoming anger and irritability.  A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. London. Constable&Robinson Ltd.

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Leahy, R. L., Holland, S. J. i McGinn, L. K. (2014). Planovi tretmana i intervencije za depresiju i anksiozne poremećaje. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Emocije

Emocije su subjektivna stanja koja izražavaju odnos čovjeka prema okolnom svijetu. One obično uključuju sam psihički doživljaj, koji predstavlja svjesno mentalno stanje i obično ga nazivamo osjećajem. Uz to, emocije uključuju određene vrste tjelesnih promjena i osjeta, zatim prepoznatljiv izraz lica, boje glasa i gesta, ali i spremnost da se ponašamo na određeni način (Oatley i Jenkins, 2003). Na primjeru jedne od emocija možemo vidjeti što to znači. Ako hodamo šumom i vidimo svježe tragove medvjeda, mogli bismo primijetiti da se naše psihičko stanje promijenilo i da počinjemo osjećati ono što bi se moglo nazvati strahom. Dakle, psihički doživljaj ili osjećaj je “strah”. Od tjelesnih promjena možemo tada primijetiti ubrzano lupanje srca, da se ruke tresu ili da ubrzano dišemo. Na licu se tada vjerojatno uočava da su očni kapci podignuti (“u strahu su velike oči”) i/ili da obrve pomalo podignute, a ovisno o situaciji, spremno smo ili pobjeći ili smo se “zamrznuli na mjestu”. Sve navedeno, od samog subjektivnog doživljaja straha, do izraza lica, tjelesnih reakcija i spremnosti na bijeg ili “zaleđenost”, predstavlja emociju straha i njezine elemente. Dakle, iako obično poistovjećujemo emocije i osjećaje, emocije su širi pojam i uključuju, osim osjećaja, i tjelesne reakcije, izraze lica i geste te određena ponašanja.

Podjela emocija

Postoje tzv. primarne ili univerzalne emocije koje se mogu uočiti u raznim kulturama diljem svijeta, od domorodačkih plemena Papua Nove Gvineje do zapadnoeuropskih kultura. Prema istaknutom istraživaču u ovom području, Paulu Ekmanu (1970, 2022), univerzalne emocije su: strah, tuga, ljutnja, radost, gađenje, iznenađenje, prijezir. Za ove emocije karakteristično je da ljudi kada ih doživljavaju imaju vrlo slične izraze lica ili tjelesne reakcije (npr. izraz lica osobe koja živi u Londonu i nekom afričkom plemenu bit će slično kada dožive strah). Nadalje, univerzalne emocije javljaju se rano tijekom razvoja i mogu se primijetiti kod novorođenčadi ili dojenčadi. 

Također, događaji ili situacije koji će izazvati pojedinu od ovih sedam emocija slični su kod različitih kultura i pojedinaca. Tako je radost emocija koja proizlazi iz postizanja poželjnih ciljeva ili doživljaja ugodnih podražaja. Tuga proizlazi iz gubitka ili doživljaja neuspjeha. Ljutnja je emocija koju izaziva sprječavanje izvršenja naših planova ili ciljeva, ugrožavanje našeg blagostanja, kršenje naših pravila ili prava. Strah proizlazi iz interpretacije neke situacije kao opasne ili prijeteće za nečije blagostanje. Iznenađenje se javlja nakon neočekivane spoznaje što se dogodilo; traje nekoliko sekundi i može prerasti u drugu primarnu emociju poput tuge, ljutnje ili sreće. Gađenje je tendencija povlačenja ili odstupanja od nečega što izaziva smetnju (npr. zagađen ili kontaminiran objekt, hrana, situacija ili “osoba” u interpersonalnoj komunikaciji). Konačno, prijezir je emocija koja nastaje kada osoba ili grupa napravi nemoralnu radnju, a mi se percipiramo superiornima toj osobi ili grupi („Bolji/a sam od tebe”). 

Važno je napomenuti da se između pojedinaca razlikuje što će točno izazvati npr. ljutnju ili neku drugu univerzalnu emociju. Drugim riječima, emocije su obično izazvane nekim događajem ili situacijom, ali kod nastanka emocija ključnu ulogu ima interpretacija tog događaja ili situacije. Jedna osoba će u nekoj situaciji procijeniti da je riječ o kršenju vlastitih prava ili granica i doživjet će ljutnju, dok druga osoba tu istu situaciju neće interpretirati na taj način i neće doživjeti ljutnju. Međutim, raznim događajima ili situacijama koje mogu izazvati ljutnju zajedničko je upravo ono što je prethodno navedeno (npr. kod ljutnje se radi o događajima ili osobama koje su “stale na put” našim planovima, krše naša pravila ili prava). Osim toga, ljudi se razlikuju s obzirom na to kolike su njihove oscilacije emocija i raspoloženja (npr. neke osobe intenzivno mogu doživjeti i sreću i tugu, dok je kod drugih taj intenzitet manji). 

Postoje, naravno, i druge emocije koje se na različite načine manifestiraju među pojedincima, odnosno nisu univerzalne kao prethodno spomenutih sedam emocija. Te emocije su, primjerice, ljubav, krivnja, kajanje, sram, ponos, ljubomora, anksioznost

Ugodne i neugodne emocije

Svaka od emocija ima za nas određenu funkciju i ne možemo podijeliti emocije na dobre ili loše, pozitivne ili negativne (Reeve, 2010). Primjerice, strah nam signalizira opasnost i potiče nas da se zaštitimo, dok nam tuga pomaže u prihvaćanju gubitka. Ni strah ni tuga nisu ugodna stanja koja doživljavamo, ali su nam korisna i pomažu nam da se na adekvatan način nosimo s nekom situacijom. Zato ne govorimo da su strah, tuga ili bilo koja druga neugodna emocija negativne emocije jer riječ “negativno” sugerira da je nešto nepoželjno i da se treba izbjeći, što, dakle, s neugodnim emocijama nije slučaj. Drugim riječima, emocije su poput unutarnjih putokaza koji nam govore što se događa u nekoj situaciji i što bismo dalje mogli učiniti (npr. trebamo li pokušati izbjeći opasnost, razgovarati o našim granicama ili pravima…). Korisno je, stoga, pokušati prepoznati koje emocije doživljavamo, naučiti razlikovati emocije i time bolje razumjeti što nam se događa i što bismo mogli dalje učiniti.

Raspoloženja

Pojmovi koji se često poistovjećuju su emocije i raspoloženje pa ćemo u ovom odlomku proći kroz razlike između njih. Ljudi većinu vremena imaju neke unutarnje doživljaje ugode ili neugode, nešto osjećaju, doživljavaju. Obično je riječ o raspoloženju. Naime, emocije su kratkotrajne, odnosno traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Raspoloženja traju nekoliko sati pa čak i dana (Goldsmith, 1994). Nadalje, emocije proistječu iz važnih i relativno jasno poznatih događaja, dok raspoloženja proistječu iz procesa koji su nedovoljno definirani i često nepoznati, a mogu nastati i kao rezultat prethodno doživljene emocije (npr. ustanemo sniženog raspoloženja bez nekog nama poznatog razloga).

Kako se možemo nositi s emocijama i raspoloženjima?

Nakon što smo kroz ovaj tekst naučili bolje razumjeti naše unutarnje doživljaje, odnosno emocije i raspoloženja, postavlja se pitanje kako se nositi s našim doživljajima koji su neugodni (jer nam ugodni obično ne predstavljaju problem :)). Za početak, potiskivanje i borba s emocijama i raspoloženjima obično su kontraproduktivni. Nije rijetkost da nam, kada smo loše raspoloženi ili doživljavamo neugodne emocije, padaju na pamet misli poput “Ne smijem/ne želim se ovako osjećati.”, “Ovo je užasno i neizdrživo, nikad neće proći.”, “Želim da to nestane.”, “Zašto to meni? Drugi se tako ne osjećaju, sretniji su od mene.”, a možda i detaljno analiziramo sebe, druge, neke situacije ili imamo misli poput “Meni nije ništa, najbolje da ovo potisnem, ignoriram.”. Međutim, i neugodne emocije i loše raspoloženje bit će i dalje tu ako tako razmišljamo te će nam uz ovakve misli biti još gore jer pokušavamo od sebe otjerati nešto što je u nekom trenutku nemoguće otjerati, dio je tog trenutka ili dana. 

Što nam onda preostaje? Za početak, i emocije i raspoloženja su prolazni, neće trajati zauvijek. Zatim, korisno je prihvatiti naše emocije i raspoloženja, prihvatiti da su sada tu i pustiti ih da prođu. Prihvaćanjem stanja potištenosti, lošeg raspoloženja, tuge i drugih neugodnih emocija otvaramo prostor da napravimo neki za nas koristan korak jer se više ne borimo s emocijama i raspoloženjima koja je nemoguće pobijediti. Za bolju ilustraciju što to točno znači može nam poslužiti primjer iz knjige Marka Williamsa i Dannyja Penmana (2019). Zamislimo da ste se zatekli usred nekog nevremena, kiša lijeva, a vi ste na ulici. Nađete zaklon pod nekim krovićem. Tada možete razmišljati o tome kako se to baš vama moralo dogoditi, sad ćete biti skroz mokri, tko zna hoćete li se možda i prehladiti, da je ovo užasno, kako ćete sad doći do svojeg cilja. Međutim, kiša i dalje pada, vjetar puše, ništa se nije promijenilo vašim razmišljanjem, a vi se samo osjećate još lošije. Ako biste pod tim krovićem samo pogledali kako kiša pada, možda bacili pogled na kvart u kojem se nalazite, možda pogledali nebo ako se može vidjeti, možda duboko nekoliko puta udahnuli – kiša i vjetar bili bi i dalje tu, kao i u prvom slučaju, ali vi biste se bolje osjećali i možda biste se i lakše sjetili načina kako da dođete do cilja bez da pokisnete još više. Slično vrijedi i za nošenje s neugodnim emocijama i raspoloženjem. Ako ih prijateljski prihvatimo, bit će nam lakše nego da se borimo protiv njih. Kako ih prijateljski prihvatiti? Odgovor na to pitanje daje nam mindfulness, koji je opisan u prethodnom blog postu.

Druga tehnika koja može pomoći je da pogledamo situaciju iz neke druge perspektive. Primjerice, ako smo tjeskobni oko odlaska na neki daleki put, možemo pokušati sagledati situaciju iz druge perspektive (npr. možemo se pitati što je najgore što se može dogoditi, a što je najvjerojatnije što će se dogoditi, što bih rekao/rekla prijatelju/prijateljici). Ako nas nešto/netko frustrira, možemo pokušati vidjeti situaciju na drugi način, odnosno pokušati razumjeti zašto se netko ponaša na određeni način.

U sljedećem blog postu bit će malo detaljnije objašnjeno nošenje s ljutnjom.

Zaključno, emocije i raspoloženja naši su saveznici u svakodnevnom funkcioniranju, a ako imate teškoće u nošenju s njima, stručnjaci za mentalno zdravlje mogu vam pomoći u boljem suživotu s neizbježnim dijelovima vaše svakodnevice – emocijama i raspoloženjima.

Literatura

Ekman, P. (2022). Universal emotions.

Ekman, P. & Friesen, W. V. (1971). Constants Across Cultures in the Face and Emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 17(2) , 124-129.

Goldsmith, H. H. (1994). Parsing the emotional domain from a developmental perspective. U R. J. Davidson i P. Ekman (Ur.). The nature of emotion (str. 68-73). New York: Oxford University Press.

Oatley, K. i Jenkins, J. M. (2003). Razumijevanje emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Reeve, J. (2010). Razumijevanje motivacije i emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.

Williams, M. i Penman, D. (2019). Meditacije usmjerene svjesnosti: Mindfulness. Zagreb: Školska knjiga.